Tarkib

• Qadamlar

Ba'zilar yashash uchun, boshqalari ovqatlanish uchun yashaydilar. O'zingizning hayotingizdan zavqlanish, ovqatlanish musobaqasida qatnashish yoki ortiqcha vazn olish uchun ko'proq ovqatlanishni xohlaysizmi, sog'lig'ingizni saqlash uchun buni qanday qilib xavfsiz qilishni o'rganishingiz kerak. Oshqozon hajmini oshirish uchun mashq qilish, mushaklarni mashq qilish kabi; yaxshi natijalarga erishish uchun rejalashtirish va tushunishni talab qiladi.

Qadamlar

3-usulning 1-usuli: Ovqat paytida ko'proq ovqatlaning

1. 

   Nonushta qilmang. Ko'pgina odamlar, agar ko'proq ovqat iste'mol qilmoqchi bo'lsak, bo'sh bo'lishimiz kerak degan noto'g'ri tushunchaga ega va aslida bu umuman to'g'ri emas. Kuningizni ozgina meva, donli don yoki yog'siz oqsil bilan boshlash metabolizmni boshlashning eng yaxshi usuli, ya'ni och qolasiz va bundan keyin ko'proq ovqatlanasiz.
   • Yaqinda o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, semiz odamlar kun davomida nonushta qilishni istamaydilar. Siz hech qachon tanangizni och qoldirmasligingiz kerak.

2. 

   
   
   Ovqatlanish paytida turing. Ovqatlanish musobaqasidagi ishtirokchilar ko'pincha ovqatlanish paytida turishlari bejiz emas. Siz o'tirganingizda, oshqozoningizni boshqa organlar siqib chiqaradi va tik turgandek bo'shashmaydi. O'tirish holatida ovqatlanish ham noqulaydir. Tananing yuqori qismi to'liq cho'zilganda oshqozon ko'proq ovqatni ushlab turishi mumkin va bu tik holatidadir.

3. 

   
   
   Yalang'och, ko'zga tashlanmaydigan kiyimlarni kiying. Dam olish kunlarida kiyadigan sport shimlari oqilona tanlov bo'ladi. Agar siz ko'proq ovqat iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz va o'zingizni qulay his qilsangiz, bemalol kiyinishingiz ajralmasdir, chunki ovqat paytida oshqozoningiz bo'shashishi va qattiq kiyim oshqozoningizni bemalol bo'shashishiga yo'l qo'ymaydi. Agar ko'proq ovqatlanishni istasangiz, bunga imkon beradigan kiyim kiying.

4. 

   
   
   Monosodyum glutamat (MSG) bilan oziq-ovqat mahsulotlarini tanlang. Monosodyum glutamat - bu ta'mni yaxshilash uchun ko'plab idishlarga qo'shiladigan tabiiy birikma. MSG ning yon ta'siridan biri shundaki, u insulin ta'sirini rag'batlantiradi va qon shakarini pasaytiradi, vujudga qon shakar darajasini yana oshirish uchun ko'proq ovqatlanish kerakligini tushunadi.
   • MSG ramenli makaron, chip va jo'xori donalari, sabzavotli konservalangan konservalar va sho'rvalar va qayta ishlangan go'sht kabi qadoqlangan yoki qayta ishlangan ovqatlarda uchraydi.
   • MSG ko'pincha semirish bilan bog'liq bo'lgan munozarali ziravor hisoblanadi va ba'zi odamlarda ko'krak qafasi og'rig'i va yuzidagi uyqusizlik kabi sog'liq alomatlari. Tadqiqotlar hisobotlari MSG va yuqoridagi alomatlar o'rtasida haqiqiy bog'liqlik yo'qligini ko'rsatsa-da, ziravorlar munozarali moddalar bo'lib qolmoqda.

5. 

   Ovqatlanish paytida me'yorida spirtli ichimliklar yoki soda iching. Soda va alkogolli taomlar mazali bo'lishidan tashqari, bu ichimliklar tarkibidagi shakarlarda insulin miqdori ham ko'tarilib, tanani ko'proq ovqatlanish kerak deb o'ylaydi.
   • Soda suvi tarkibida ko'p miqdordagi tozalangan shakar mavjud bo'lib, uni qayta ishlash uchun tanangiz ko'proq insulin ishlab chiqarishi kerak, bu esa o'z navbatida MSGni iste'mol qilganingizda bo'lgani kabi insulin ta'siriga olib keladi va tanangiz sizni ko'proq iste'mol qilish kerak deb o'ylaydi. Shirinlashtiruvchi aspartamni o'z ichiga olgan xun soda ham xuddi shunday samarali.
   • Spirtli ichimliklar tarkibidagi shakar, serotonium darajasini pasaytirish va insulin ta'sirini kuchaytirishga o'xshash ta'sirga ega, odatda odatdagidan qochishingiz mumkin bo'lgan yuqori kaloriyali taomlarni iste'mol qilishga olib kelishi mumkin bo'lgan inhibitiv ta'sirga qo'shimcha ravishda, bu ochlikni keltirib chiqaradi.
   • Gazlangan ichimliklar tez-tez shishiradi, ya'ni ovqat bilan birga ko'p pivo yoki soda ichsangiz, tezroq to'yib ketasiz va oshqozoningizda ovqatni saqlash uchun joy bo'lmaydi. Shishishni ko'paytirmasdan insulinni samarali ravishda oshirish uchun siz faqat yarim quti soda ichishingiz kerak.

6. 

   Xantaldan saqlaning. Ko'proq ovqat iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, oshqozon va qizilo'ngach stimulyatorlarini o'z ichiga olgan ba'zi ziravorlardan saqlaning, bu esa ko'proq ovqat eyishni qiyinlashtiradi. Xantal maydalangan xantal urug'laridan (xantal turiga mansub o'simlik) va sirka bilan tayyorlanadi, ikkalasi ham ochlik va metabolizmni sekinlashtiradi.
   • Barbekyu souslari, chili souslari, souslar va issiq souslar kabi achchiq va sirka tarkibidagi ziravorlardan ham voz kechishingiz kerak.
   reklama

3-dan 2-usul: Kilogramm olish uchun ovqatlaning

1. 

   Avval tana massasi indeksini (BMI) hisoblang. Agar siz ozib ketganingiz yoki mushaklarni ko'paytirmoqchi bo'lganingiz uchun ortiqcha vazn olishga harakat qilmoqchi bo'lsangiz, tanangiz mumkin bo'lgan vaznni oshirishga tayyor ekanligiga ishonch hosil qiling. Faqat "oriq" ko'rinish emas, balki sizning vazningizni ko'tarish uchun maqbul BMIga ega ekanligingizni anglatadi va agar siz jismoniy holatga kelguncha og'irlik qo'shishga harakat qilsangiz, o'zingizga zarar etkazishingiz mumkin. Avval ro'yxatdan o'tgan diyetisyeni ko'rish yaxshi bo'lsa ham, BMI ni quyidagilar bilan hisoblashingiz mumkin:
   • O'z vazningizni kilogrammda (yoki funt 2,2 ga bo'linib) bo'linishga bo'ling
   • Balandlik maydoni metr
   • Agar sizning BMI 18,5 dan 24,9 gacha bo'lsa, u holda siz normal vaznga egasiz va to'g'ri ovqatlanish va ko'rsatmalar bilan xavfsiz ravishda og'irlikni oshirasiz.

2. 

   Mushaklarni kuchaytirish uchun iste'mol qilish kerak bo'lgan kaloriya sonini hisoblang. Mushak faqat ortiqcha kaloriya hosil qilganda o'sishi mumkin, keyin maqsadli jismoniy mashqlar sizga mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi. Mushak massasini ko'paytirish va yog 'olish o'rtasidagi farq mushaklarni samarali ravishda oshirish va to'g'ri ovqatlarni tanlash uchun qabul qilish kerak bo'lgan kaloriya miqdorini hisoblashingizni talab qiladi. Sizga qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini qanday aniqlash mumkin:
   • Tana vazningizni funt bilan 20 ga ko'paytiring. Bu mushak massasini ko'paytirish uchun mashq paytida iste'mol qilishingiz kerak bo'lgan kaloriya miqdori.

3. 

   Kerakli protein miqdorini hisoblang. Agar siz mushaklaringizni ko'paytirmoqchi bo'lsangiz va vazningizni ko'paytirsangiz, mushaklar o'sishi uchun etarli miqdorda protein olishingiz kerak. Agar juda ko'p mashq qilsangiz, etarli miqdordagi oqsil bo'lmasa, mushaklar xavf ostida. Qanchalik ozg'in protein iste'mol qilish kerakligini bilish uchun kuniga necha gramm oqsil kerakligini bilish uchun tana vaznini funtda 1,5 ga ko'paytiring.
   • Tovuq va yerfıstığı yog'iga e'tiboringizni qarating. Ushbu ovqatlar tarkibida yog 'miqdori kam va oqsil miqdori ko'p bo'lishidan tashqari, ularni iste'mol qilish va sotib olish oson, bu sizning dietangizga zarur bo'lgan barcha oqsillarni olishni osonlashtiradi.

4. 

   Ovqatlar orasida zardob oqsili kokteylini iching. Mashqdan keyin og'irlik va mushak massasini ko'paytirishning eng mashhur usuli bu mushaklarning o'sishini rag'batlantirish uchun oqsil qo'shimchalarini qo'llashdir. Zardob oqsili kukunlari keng tarqalgan bo'lib, ularni bir zumda ozuqaviy moddalar, vitaminlar va oqsillarni qo'shish uchun kokteyllar bilan aralashtirish mumkin.
   • Proteinli kokteylni ichish juda oson emas, ammo siz zardob oqsili kukunini yogurt, banan kokteyli, qulupnay va boshqa mazali mevalar kabi ichimliklar bilan aralashtirishingiz mumkin, shuning uchun ko'zingizni yumishingiz va burunni yumishingiz shart emas. xamir kabi mazasiz oqsil kukunlari. Lazzatli ichimliklar sizni qat'iyat bilan ishlatishga yordam beradi.

5. 

   Glysemik indekslari past va sekin so'riladigan uglevodlarni iste'mol qiling. O'quv kunlarida uglevodlarni tanangizning vaznidan (funtda) ikki baravar ko'p (grammda) iste'mol qilishingiz kerak. Ushbu uglevodlar asosan past glyukemik indeksli uglevodlardan iborat bo'lishi kerak, ya'ni jo'xori jo'xori, yangi uzilgan mevalar va shirin kartoshka kabi donli donalardan. Qayta qilingan undan saqlaning.

6. 

   Yog 'iste'mol qilish orqali testosteron ishlab chiqarishni ko'paytiring. Muskullarni qurish bilan shug'ullanadigan sportchilar ko'pincha to'yingan yog'ni ko'p iste'mol qiladilar va mono to'yinmagan yog'lar testosteron miqdorini oshirishga yordam beradi, bu esa mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi. Odatda, mashg'ulot kunlarida tana vaznining yarmiga (funtda) teng miqdordagi yog'ni (grammda) iste'mol qilishingiz kerak.
   • Buning eng yaxshi usullaridan biri sut ichishdir. Sutni och bo'lmaganingizda ham ichish juda oson va dietangizga qo'shimcha yog 'qo'shishning ajoyib usuli hisoblanadi. Jismoniy mashqlar paytida kuniga 3 stakan sut iching.

7. 

   Jismoniy mashqlar rejimini oshiring. Qabul qilingan barcha kaloriyalar faqat yog'ga aylanadi, agar siz og'irlikni ko'tarmasangiz yoki qo'shimcha kaloriya bilan kuchli mashq qilmasangiz. Siz o'zingizning qiziqishlaringiz va mushaklarning massasini oshirish maqsadlariga mos keladigan sog'lom jismoniy mashqlar rejimini tuzishingiz kerak.
   • Jismoniy mashqlar kunlari davomida siz odatdagi 3 ta ovqatdan tashqari og'ir jismoniy mashqlar oldidan va keyin ovqatni qo'shishingiz kerak bo'ladi. Jismoniy mashqlarsiz kunlarda to'g'ri kaloriyalarni iste'mol qilish uchun siz qo'shimcha ovqatlarni tashlab qo'yishingiz kerak.

8. 

   Elyaf qo'shimchasini oling. Agar siz ozg'in oqsil va uglevodlarni iste'mol qilishni har kuni ko'paytirmoqchi bo'lsangiz, ichakni harakatga keltirish uchun tolaga qo'shimcha iste'mol qilish ham bir xil ahamiyatga ega. Ushbu mahsulotsiz siz kilogramm olish paytida bezovtalikka duch kelishingiz mumkin. reklama

3-dan 3-usul: Ovqatlanish tanlovida qatnashish uchun ovqatlaning

1. 

   Oshqozon hajmini asta-sekin oshirib boring. Natanning Hot Dog-i tanlovini taqlid qilish uchun iloji boricha ko'proq yutmoqchi bo'lgan har bir kishi haqiqatga duch keladi: siz tayyorgarliksiz ko'p ovqat yeyishingiz mumkin emas. Oshqozon - bu boshqalar kabi mushakdir. Shikastlanish xavfini oldini olish uchun uni o'qitish va tiklash kerak. Agar siz oshqozon hajmini oshirmoqchi bo'lsangiz, buni asta-sekin bajaring.
   • Ba'zi tadkikotlarga ko'ra, o'rtacha odamning oshqozonida ko'ngil aynishsiz 1,5 litr bo'lishi mumkin, ammo to'g'ri mashqlar bilan 3-5 litrni ushlab turishi mumkin.
   • Agar siz juda tez va juda ko'p ovqat iste'mol qilsangiz, oshqozonda pop paydo bo'lishi xavfi mavjud, ammo bu juda kam. Odatda, oshqozon ekish xavfi yoki boshqa sog'liq muammolari paydo bo'lishidan oldin siz qusasiz.

2. 

   Suv bilan mashq qiling. Jismoniy mashqlar qilish va oshqozon salohiyatini oshirishning eng sog'lom usuli bu ovqat emas, balki suvdir. Nomzodlar har safar 20 daqiqadan kam vaqt ichida 3,8 litrgacha suv ichishlari mumkin. Bu oshqozon hajmini oshirishga yordam beradi va bir vaqtning o'zida ko'p ovqat iste'mol qilish bilan solishtirganda salomatlikka nisbatan ozgina ta'sir qiladi.
   • Sekin-asta boshlang, asta-sekin ichadigan ko'zoynaklar sonini ko'paytiring va keyin ichishni tezlashtiring. Odatiy tavsiya - kuniga 8 stakan suv ichish, shuning uchun siz ushbu darajadan boshlashingiz va asta-sekin ishlashingiz kerak.

3. 

   Nam ovqat. Suv ovqatlanish musobaqalarida va mashg'ulotlar paytida juda foydali. Suvga botirilgan sendvich unchalik yaxshi eshitilmasligi mumkin bo'lsa-da, u ovqatni og'zingizga solishdan oldin yumshatadi, yutish va ovqat hazm qilishni boshlash juda oson bo'ladi. Siz qanchalik tez yutsangiz, ovqatlanish ehtimoli shunchalik yuqori bo'ladi va suv bu jarayonga yordam beradi.
   • Ovqat paytida ko'p suv ichmang. Ovqatni moylash uchun ozgina suv ishlatsangiz yaxshi bo'ladi, ammo chanqog'ingizni qondirish uchun yutmang, aks holda suv oshqozoningizda qimmatbaho joyni egallaydi.

4. 

   Xochga mixlangan sabzavotlarni iste'mol qilishni mashq qiling. Ishtirokchi jamoalar haftasiga ikki-uch marta ovqatlanish bilan shug'ullanish uchun 4 kg gacha brokkoli va gulkaram yeyishdi. Ushbu sabzavot rangsiz, vitaminlarga boy va tez hazm qilinadi, shuning uchun ko'p miqdordagi suv bilan qo'shilib oshqozonni bo'shatish uchun juda yaxshi.
   • Bundan tashqari, siz ko'proq karam karamini iste'mol qilishingiz kerak. Fermentlangan karamda probiotik tarkibiy qism mavjud bo'lib, u ichakdagi florani muvozanatlashiga yordam beradi, shuning uchun bu taom tanlov ishtirokchilari uchun juda mos keladi.

5. 

   Jag 'mushaklaringizni kuchaytirish uchun saqich chaynang. Jag'ning mushaklarini kuchaytirish va ovqatlanish uchun ishlatiladigan organlarning normal ishlashini ta'minlash uchun oziq-ovqat iste'mol qiladigan nomzodlar bir vaqtning o'zida 6 barda saqichni chaynashadi.Ovqatlanish qobiliyati oshqozon kabi muhim va agar siz tez va samarali ovqatni chaynamasangiz, unda hech qanday ma'no yo'q.
   • Kundalik mashqlar rejimiga qo'shishingiz mumkin bo'lgan bo'yin va jag 'kuchlari mashqlari bo'yicha ushbu wikiHow maqolasini ko'rib chiqing.

6. 

   Muntazam ravishda kardio kardiologiya bilan shug'ullaning. Siz hech qachon ovqat iste'mol qiladigan ishtirokchilar juda baquvvat bo'lishlarini payqadingizmi? Buning sababi ularning sog'lig'i yaxshi ekanligi. Ommabop e'tiqodga qaramasdan, ortiqcha ovqatlanish qobiliyati tuyadi emas, balki ko'proq omillarga bog'liq. Agar siz tez va ko'p ovqat iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, intensiv mashqlar va kardiojarrohlik ajralmas qismidir.
   • Yurak sog'lig'ingizni himoya qilish bo'yicha foydali maslahatlar uchun wikiHow-ning maqolalarini ko'rib chiqing.
   • Yaxshi nafas olish, shuningdek, tanlov ishtirokchilarini iste'mol qilish uchun juda muhimdir. Siz oshqozoningizni to'ldirganda samarali nafas olishingiz mumkinligiga ishonch hosil qilish uchun mashqlarni bajarishingiz kerak.

7. 

   Ixtisos. Ishtirokchilarning hammasi ham bir xil emas. Xot-dog iste'mol qiladigan chempionlar cho'chqa go'shti, chili yoki istiridyani iste'mol qiladigan chempionga qaraganda boshqa usul va miqdorda mashq qilishlari kerak. Sinov uchun maxsus ovqatni tanlashda siz ko'proq ixtisoslashgan tayyorgarlikka ega bo'lasiz.
   • Major League Eating - Qo'shma Shtatlarning oziq-ovqat musobaqalarini boshqaradigan milliy tashkiloti. Qo'shilish va raqobatlashish haqida ko'proq bilish uchun ularning veb-saytiga tashrif buyurishingiz mumkin.
   • Sizga foyda keltirish uchun sog'liqni saqlash rejimini ishlab chiqish va iste'mol qilmoqchi bo'lgan ovqatlar uchun mashq qilish uchun tibbiyot mutaxassisi, ro'yxatdan o'tgan diyetisyen yoki biofeedback terapevti bilan uchrashish juda muhimdir. sizga zarar etkazish o'rniga foyda keltiring.
   reklama