Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat

Oziqlanish rejimini o'zgartirish sog'lom tanaga erishish uchun muhim qadamdir. Siz faqat meva va sabzavotlarni iste'mol qilish o'rniga, qanday qilib sog'lom ovqatlanishni yaratish haqida ko'proq bilib olishingiz kerak. Oziq-ovqat mahsulotlarini tushunish sog'lom tanangiz va ongingiz uchun yaxshi ovqatlanishni rivojlantirishga yordam beradi.

Qadamlar

3-qismning 1-qismi: Sog'lom parhezni tanlash

1. 

   To'g'ri kraxmalni tanlang. Shakar va un kabi oddiy kraxmallar oshqozon-ichak traktidan tezda so'riladi. Bu ortiqcha uglevodlarni keltirib chiqaradi va organizm ortiqcha uglevodlarni metabolizm qilish uchun ko'p miqdorda insulin ajratishi kerak. Buni me'yorida iste'mol qiling. Murakkab kraxmallar, aksincha, asta-sekin hazm qilinadi. Bunga quyidagilar kiradi: bug'doy uni, sog'lom sabzavotlar, jo'xori va jigarrang guruch kabi qayta ishlanmagan donalar. Ushbu ovqatlar ko'pincha vitaminlar va tanaga foydali bo'lgan boshqa oziq moddalardan yuqori bo'lib, ular tarkibida ko'proq tolalar mavjud (bu ovqat hazm qilish tizimining uzluksiz ishlashiga yordam beradi).
   • Qalampir, mayin ko'katlar, brokkoli va qayla kabi quyuq yashil sabzavotlarni ko'rib chiqing. Ushbu sabzavotlarda siz tezda singdiradigan ko'plab foydali moddalar mavjud. Zaytun moyi, sarimsoq, ozgina tuz va qalampir bilan oddiy qovurilgan qovurdoqni tayyorlang, to'yimli taom sifatida hayratlanarli darajada mazali bo'lasiz.

     

     
     
   • Qora nonni oq nondan va bug'doy makaronidan "oddiy" makarondan tanlang. Qayta ishlangan kraxmallar, xuddi oq non kabi, juda to'yimli va tarkibida faqat bo'sh kaloriya bor. Oddiy jo'xori uni ham sizga foydalidir.

     

2. Yalang oqsilni o'rtacha darajada iste'mol qiling. Protein uchun kunlik iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorining 10% dan 35% gacha bo'lgan maqsadga erishing. Protein mushaklaringizni kuchaytirishga yordam beradi va kun bo'yi energiya beradi. Sog'lom oqsilning ayrim misollariga quyidagilar kiradi:
   • Halibut, cod, levrek, perch va buffalo tili kabi oriq baliqlar.

     

     
     
   • Tovuq ko'kragi, o'rdak ko'kragi kabi oriq parrandalar.

     

   • Dukkaklilar, masalan, loviya va soya ovqatlari (masalan, yapon soya va tofu).

     

     
     
   • Yong'oqlar kaju yong'og'iga o'xshaydi.

     

3. 

   Yaxshi va yomon yog'larning farqini bilib oling. Tanangizning to'g'ri funktsiyalarini bajarish uchun siz yog'ni yutishingiz kerak. Shu bilan birga, to'g'ri yog 'turini tanlash muhimdir. Bu erda ba'zi bir asoslar mavjud.
   • Mono to'yinmagan yog'lar va omega-3 yog 'kislotalari yaxshi yog'lardir va ular muntazam ravishda sizning dietangizga kiritilishi kerak. Ular "yaxshi xolesterin" miqdorini ko'paytirish orqali tanadagi "yomon xolesterin" miqdorini kamaytirishga yordam beradi. Yog 'kislotalari ko'p bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlariga zaytun moyi, yong'oq, baliq yog'i va urug' yog'lari kiradi. Ushbu "yaxshi" yog'larni haftalik ratsioningizga qo'shsangiz, xolesterin miqdorini pasaytiradi va yurak xastaligi xavfini kamaytiradi.
   • Trans yog'lari va to'yingan yog'lardan saqlaning. Trans yog'lari odatda qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud bo'lgan to'yinmagan yog'lardir va ularni iste'mol qilish yurak xastaligi xavfini oshiradi. Siz foydalanadigan oziq-ovqat stikerini o'qing va ingredientlar ro'yxatida "gidrogenlangan" so'zini qidiring.

4. 

   Super oziq-ovqat mahsulotlarini zaxiralash. "Superfood" iborasi chalg'itishi mumkin, ammo ba'zi oziq-ovqat mahsulotlarida bunday ajoyib qobiliyat mavjud. Superfoodlar yurak-qon tomir kasalliklariga qarshi kurashishi, saraton kasalligi bilan kurashishi, xolesterol miqdorini pasaytirishi va hattoki kayfiyatingizni yaxshilashi mumkin. Mana bir nechta superfudlar:
   • Buta mevasi. Ko'k miyasi sog'lig'ini kuchaytirishi mumkin. Agar sizda ko'k bo'lmasa, yangi uzilgan rezavorlar, malina va kızılcıklardan foydalaning.
   • Dengiz o'tlari. Bu unchalik yoqimli emas, ammo sog'liq uchun foydalar ro'yxatini o'qiganingizda yana bir bor o'ylab ko'rishingiz kerak bo'ladi. Yosunlar vitaminlarga, minerallarga va aminokislotalarga boy, shuningdek, ichakdagi tabiiy muhitni saqlash uchun foydali.
   • Go'shti Qizil baliq. Yaxshi oziq-ovqat ro'yxatiga kiritilgan yana bir dengiz hayvonlari. Qizil ikra yaxshi yog'lar bo'lgan omega-3 yog 'kislotalariga boy. Omega-3 yog'lari qon bosimi, miya faoliyati va yurak sog'lig'i uchun foydalidir.
   • Brusnika. Ushbu qizil berry tarkibiga kiradi quercetinTabiiy antioksidant, tarkibida kam miqdordagi shakar va ko'p miqdordagi S vitamini, organizmdagi hujayra to'qimalarining o'sishi va tiklanishi uchun foydali.

5. 

   Amaldagi tuz miqdorini nazorat qiling. Odamlarga tuz me'yorida kerak, ko'proq tuz qon bosimi va osteoporozga olib keladi. Kamroq tuz ishlating va yorliqdagi tuz tarkibini muntazam tekshirib turing.

6. 

   Parhez. Hech qanday oziq-ovqat yoki oziq-ovqat mahsulotini haddan tashqari ishlatmang. Buning o'rniga, menyuingizni har xil element oz miqdorda eyishi uchun uni har xil qilishga harakat qiling.
   • Ba'zi odamlar go'sht, shakar, alkogol yoki boshqa oziq-ovqatlardan voz kechishda juda yaxshi bo'lishi mumkin. Biroq, ularning aksariyati buni faqat qisqa vaqt ichida qilishadi, keyin tushkunlikka tushib, keyin yana ovqat eyishni boshlaydilar. O'zingizni ozgina "hiyla-nayrang" qilishga imkon berib, begunoh ro'za tutish davridan saqlaning. Masalan, siz ozroq shakar iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, juma kuni kechqurun o'zingizga shirin taom bering va har haftaning qolgan qismida ovqatlanishni to'xtating. Davom etish uchun tanaffus qiling, bu kunning qolgan qismida sizga ko'proq qat'iyat beradi.
   reklama

3-qismning 2-qismi: oson, ammo sog'lom qarorlar qabul qilish

1. 

   Ko'p suv iching. Asosiy H formulasi bilan suvsizlanishdan saqlaning₂O sog'likni yaxshilashning eng oson va samarali usuli. Etarlicha suv ichish oshqozonni to'ydirish orqali ozishga yordam beradi. Ovqatlanishdan oldin, ovqat paytida va undan keyin suv ichish ovqat hazm qilishga yordam beradi.
   • Agar siz snack qilishni xohlasangiz, avval to'liq stakan suv iching. Ichishdan 15 minut o'tgach, agar siz hali ham och bo'lsangiz, gazak iste'mol qilish vaqti keldi.
   • Chanqaganingizda ichimlik suvi bilan birga olib keling.

2. 

   Shirin ichimliklardan saqlaning. Ular alkogolsiz ichimliklar, mevali sharbatlar, sport ichimliklar, energetik ichimliklar va boshqa shirin ovqatlar. Shirin ichimliklardan voz kechish - ovqatlanishni tezda yaxshilash va sog'lomroq bo'lishning eng oson usullaridan biridir. Bir stakan qaymoqli sutli shokolad frappuccino kofe 500 kkalgacha beradi. Vaqti-vaqti bilan bunday ichimliklardan bahramand bo'lishga imkon beradigan bo'lsam-da, uni dietamning ajralmas qismi deb hisoblash yaxshi emas.

3. 

   Aksiyaga qo'shilishni o'ylab ko'ring Dushanba go'shtsiz. Go'shtsiz dushanba - bu odamlarni haftada bir kun go'sht iste'mol qilmaslikka undash bo'yicha xalqaro kampaniya. Go'shtni ozroq iste'mol qilish foydalidir, chunki ko'pchilik odamlar dietada etarli miqdorda protein iste'mol qiladilar.

4. 

   Tez ovqatdan uzoqroq turing. Hammamizga ma'lumki, tez ovqatlanish sog'liq uchun zararli, ammo bu ko'plab odamlar uchun haftalik parhez hisoblanadi. Birinchidan, tez ovqat tez-tez qovuriladi, qayta ishlanadi va tarkibida juda ko'p tuz bor. Qovurilgan kartoshka va alkogolsiz ichimliklar qo'shing, shuning uchun bitta taom kun davomida zarur bo'lgan kaloriyaning yarmini osonlikcha iste'mol qiladi. Qolaversa, tez ovqatlarda ko'p miqdordagi yog'lar trans-yog'dir, bu eng zararli hisoblanadi.

5. 

   Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni kamaytiring. Spirtli ichimliklarni haddan tashqari iste'mol qilish sizning vazningizni ko'payishiga olib keladi va jigarning haddan tashqari faolligi oldini olish mumkin bo'lgan turli xil kasalliklarga olib keladi. O'rtacha ichish muhim ahamiyatga ega, agar siz spirtli ichimlik ichishingiz kerak bo'lsa, barda ko'p miqdordagi ichimliklarni iste'mol qilish o'rniga, bir stakan sharob yoki pivo ichishni o'ylang.
   • Masalan, qizil sharob tarkibida polifenollar yoki resveratrol mavjud bo'lib, olimlar buni yurak uchun ayniqsa foydali deb hisoblashadi. Resveratrol yurakning qon tomirlari faoliyatini yaxshilaydi va tanangizdagi "yomon" xolesterin miqdorini cheklaydi.
   • Siz homiladormisiz yoki spirtli ichimliklar ichish bilan bog'liq muammolar bormi? Shifokorlar homilador ayollarga spirtli ichimlik ichmaslikni tavsiya qiladi.
   reklama

3-qismning 3-qismi: Fikringizni o'zgartirish

1. 

   Oziq-ovqat mahsulotlariga sog'lom munosabatda bo'ling. Ovqatlanish odatlaringizni diqqat bilan tekshiring. Stress holatida ko'proq ovqatlanasizmi? Siz ovqatni u o'zini nazorat qilishni his qilishi uchun tashlaysizmi? Oziq-ovqatga zararli hissiy munosabat mavjudligini baholashga harakat qiling. Agar shunday bo'lsa, buni amalga oshirish haqida o'ylashingiz kerak bo'lgan bir necha qadam:
   • Sog'lomroq o'rnini bosuvchi vositani tanlang. Agar o'zingizni stress ostida juda ko'p zararli oziq-ovqatlarni iste'mol qilishga moyil deb hisoblasangiz, uni mashg'ulotlar bilan almashtiring - masalan, yurishingiz, uzoqroq cho'milishingiz, eng yaxshi do'stingizni chaqirishingiz mumkin. Siz tanlagan narsangizdan qat'i nazar, bu sizning stressingizni kamaytirishga yordam beradigan narsa bo'lishi kerak, shunda endi istaklarni sezmaysiz.
   • Ovqatni ozuqa sifatida ko'ring. G'arb madaniyati zerikishni ko'ngil ochadigan yoki engillashtiradigan ovqatga o'xshash xabarlarga to'la. Ovqatni tanangizni sog'lom tutadimi-yo'qligini ongli ravishda baholash orqali ushbu bilim odatingizdan xalos bo'ling. O'zingizning og'zingizga soladigan narsangiz yaxshimi yoki bu sizning tanangizning normal harakatlanishiga yordam beradimi, deb so'rang.
   • Tibbiy mutaxassisga murojaat qiling. Ovqatlanish buzilishi ruhiy kasallik deb tasniflanadi va siz har doim o'zingizga zararli xatti-harakatlarni to'xtatish haqida eslatib turolmaysiz. Agar siz ovqatlanish buzilishidan shubhalansangiz (ortiqcha iste'mol qilsangiz yoki juda oz ovqatlansangiz), tegishli davolanish uchun doktoringizga murojaat qiling.

2. 

   Tanangiz har kuni qancha kaloriya ishlashi kerakligini aniqlang. Ushbu raqam sezilarli darajada farq qilishi mumkin, bu sizning oziq-ovqat metabolizmingiz va faollik darajangizga bog'liq. Printsipial jihatdan mushak qanchalik katta bo'lsa, uning to'g'ri ishlashi uchun ko'proq kaloriya kerak bo'ladi. Aks holda, tanangiz energiya uchun mushak to'qimasini buzadi.
   • Agar siz vaznni oshirish uchun faqat ovqatni eritadigan odam bo'lsangiz, kuniga zarur bo'lgan kaloriya miqdori erkaklar uchun 2000 kaloriya va ayollar uchun 1500 kaloriya bo'ladi. Bu erda do'stlarning kattaligi ham rol o'ynaydi - tabiiy azob chekadigan odamlar ko'proq kaloriya talab qiladilar va aksincha.
   • Agar siz og'irlik qilmaydigan yoki faol bo'lmagan ovqat yeyuvchi bo'lsangiz, kunlik kaloriya miqdorini 1000-2000 kaloriya, ayollar uchun biroz kamroq oshirishingiz mumkin.

3. 

   Nonushta qilmang. Ko'p odamlar buni ozishlarini o'ylaydilar, chunki aks holda ular faqat ertalab ochlikni his qilishadi. Ilmiy dalillar to'liq bo'lmasa-da, ko'pchilik "kunning eng muhim taomlari" deb hisoblagan narsalarni e'tiborsiz qoldirishni istamasligingiz uchun bir nechta sabablar mavjud.
   • Nonushta qilish ovqatlanish metabolizmini yaxshi ishlashiga va ertalab faol bo'lishiga yordam beradi. Bu sizni ertalab energiya bilan ta'minlaydi.
   • Nonushtadan voz kechish tushlikda ochlikni keltirib chiqaradi, buning o'rnini to'ldirish uchun ko'p ovqat iste'mol qiladi.
   • Kichkina nonushta hech narsadan yaxshiroqdir. Agar siz to'liq ovqatlanishni istamasangiz, hech bo'lmaganda suv iching va meva, yong'oq va murabbo (granola bar) yoki bir bo'lak tostdan iste'mol qiling. Ertalab mevali smuzini iste'mol qilish yanada foydali moddalarni beradi.
   • Muhim sinov, ish bilan suhbat yoki boshqa muhim voqealar kuni nonushta qilmaslikdan saqlaning, chunki ochlik sizni chalg'itishi yoki miyaning to'liq ishlashi uchun etarli kuchga ega bo'lmasligi mumkin. .
4. Sekin ovqatlaning. Siz hech qachon to'yib ovqatlanib, darhol o'zingizni qoniqtirganingizni his qildingizmi, lekin atigi 15 daqiqadan so'ng ochlikni his qildingizmi? Bu sizning oshqozoningiz miyangiz to'ygani haqida signal berish uchun bir oz vaqt ketishi sababli sodir bo'ladi. Sekin ovqatlanib, bundan saqlaning. Shunday qilib, siz signalni qabul qilib, o'zingizni qoniqtira boshlaganingizda, endi ovqat eyishingiz shart emas.
   
   
   • Ovqatlar orasida 5 yoki 10 daqiqa kutib turing. Har bir qismni yaxshilab chaynash.

     

   • Ovqat bilan to'liq stakan suv iching. Suv ichishni to'xtatish sizni sekinlashtiradi, o'zingizni to'q his qilishingizga yordam beradi.
   • Chopstiklarni tortib olish orasiga qo'ying. Yana bir luqma eyishdan oldin chaynashni tugatishingizni qanday eslatish kerak.

     

5. 

   Kuniga 5 marta ovqatlaning. Siz kuniga uchta asosiy ovqatni (nonushta, tushlik va kechki ovqat), ikkita muqobil atıştırmalık bilan birga ko'rib chiqishingiz mumkin. Bu sizga ovqatlanish paytida ozroq ovqatlanish, nazorat qilinadigan miqdordagi ovqatni hazm qilish va kun davomida qondagi qand miqdorini bir tekis ushlab turishga yordam beradi. reklama

Maslahat

• Yog'siz yogurt ajoyib atıştırmalık bo'lishi mumkin va yogurtdagi foydali bakteriyalar oshqozon muammolarini hal qilishga yordam beradi.
• Ko'proq chaynashga harakat qiling. Bu tanangizga ovqat hazm qilish va ozuqaviy moddalarni singdirish uchun ko'proq vaqt beradi.
• Qat'iylik. Siz xolesterolning tez pasayishini yoki vazn yo'qotishini yoki darhol energiya ko'payishini ko'rmaysiz. Rag'batlantirish uchun sizga bir oz vaqt dietangizni o'zgartirish kerak. O'zgarishni bir necha hafta o'tgach sezishingiz mumkin.
• Bozorga borishdan oldin ovqatlaning, shunda keraksiz narsalarsiz sotib olish uchun sabzavot ro'yxatiga e'tiboringizni qarating.
• "Yog'siz" yoki "shakarsiz" degan yozuvlar bilan, bu ko'proq kimyoviy moddalarni anglatadi. Umuman olganda, tarkibiy qism qanchalik sodda bo'lsa, oziq-ovqat foydali bo'ladi. Masalan, uy qurilishi apelsin sharbatini tayyorlash har doim yog'siz deb belgilanganiga qaramay uni saqlash uchun apelsin sharbatini sotib olishdan ko'ra foydalidir. Agar siz o'zingiz uyda sharbat tayyorlasangiz, yorliq ishonchli yoki ishonchsiz bo'lishidan qat'i nazar, sharbat tarkibidagi tarkibni aniq bilib olasiz.
• Zararli oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni kamaytirishga harakat qiling.
• Og'irlikni yo'qotish har doim ham tashqi ko'rinishingizga emas, balki sog'lig'ingizga bog'liq.
• Nosog'lom souslarni sotib olish o'rniga o'zingizning ziravorlaringizni tayyorlashga harakat qiling.
• Kichik porsiyalarni iste'mol qiling. Porsiya hajmini kamaytirish uchun kichik idishdan foydalaning.
• Ko'plab yashil sabzavotlarni iste'mol qiling.
• Oziq-ovqat mahsulotlarini cheklash o'rniga ularni boshqa ovqatlar bilan almashtiring. Agar sizga pirojnoe yoqsa, ularni shirin qulupnay yoki ko'k bilan almashtiring. Agar siz frantsuz kartoshkasini yaxshi ko'rsangiz, uni tuzsiz popkorn bilan almashtiring. Siz qilmaslikka harakat qilayotgan ovqatlar o'rniga eyishingiz mumkin bo'lgan ovqatlar haqida o'ylab ko'ring.