Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat
• Ogohlantirish

Siz har doim odamlarning to'g'ri ovqatlanish va sog'lom ovqatlanish haqida gaplashayotganlarini eshitishingiz mumkin, lekin siz aslida qay darajada bilasiz? Agar sog'lig'ingizni yaxshilashni va tanangizni sog'lom va letargiksiz saqlashni istasangiz, to'g'ri ovqatlanishni boshlash uchun quyidagi maslahatlarga amal qilishingiz mumkin.

Qadamlar

3-qismning 1-qismi: Sog'lom ovqatlarni tanlash

1. 

   Balansli ovqatlanishni iste'mol qiling. Meva, sabzavot va kartoshka kabi ildiz mevalari kabi ozuqaviy moddalarga boy uglevodlar manbalarini o'z ichiga olgan sog'lom, muvozanatli ovqatlanishni kiriting. Bu sizning tanangizni sog'lom bo'lish uchun zarur bo'lgan vitaminlar va minerallarning muvozanatini ta'minlashga yordam beradi. Tavsiya etilgan muvozanatli ovqatlanish odamdan odamga farq qiladi, shuning uchun sizning ideal ovqatlanishingiz boshqalarnikidan biroz farq qilishi mumkin. Biroq, ba'zi mashhur variantlarga quyidagilar kiradi:
   • Xun tarkibida 30% sabzavotlar (ismaloq kabi quyuq bargli sabzavotlar yaxshi bo'ladi), 20% mevalar (tarjixon anor kabi to'yimli mevalar), 20% uglevodlar mavjud (bug'doy, guruch va jo'xori kabi kraxmallar), 20% oqsil (go'sht va dukkakli ekinlarda mavjud) va 10% sut mahsulotlari.
   • Xun tarkibida 80% uglevodlar, masalan, meva, sabzavot va bug'doy, guruch, makkajo'xori kabi kraxmal, 10% oqsil (go'sht va dukkakli ekinlarda mavjud) va 10% yog '.

2. 

   
   
   Ovqatdan voz kechmang. Doim nonushta qiling, chunki nonushta erta tongda metabolizmni kuchaytiradi (kechqurun metabolizm sekinlashadi, chunki siz bir muncha vaqt ovqat yemagansiz). Bundan tashqari, siz tanangiz kun bo'yi ishlashi uchun zarur bo'lgan quvvatga ega bo'lishi uchun muntazam ravishda oraliqda ovqatlanishingiz kerak.

3. 

   Yuqori kimyoviy ichimliklarni tanlamang. Eng yaxshisi suv, sharbatlar, smoothies, choy va shunga o'xshash ichimliklarni iching. Boshqa tomondan, gazlangan ichimliklar, alkogolsiz ichimliklar va laboratoriyada tayyorlanadigan boshqa ichimliklardan saqlaning.

4. 

   
   
   Zararli bo'lmagan yog'lar va bo'sh kaloriyalarni kamroq iste'mol qiling. Umuman olganda, dietangizdagi to'yingan va zararli trans yog'lar miqdorini kamaytiring. Ushbu yog'lar kartoshka kartoshkasida, margarinda, yog'larda va ko'plab muzlatilgan / konservalangan ovqatlarda mavjud. Hindiston yong'og'i yog'i nisbatan sog'lom, ammo u ham unchalik foydali emas.

5. 

   Oziqlantiruvchi taomlarni iste'mol qiling. Vujudingiz uchun ko'plab zarur oziq moddalarni beradigan oziq-ovqatlarni iste'mol qilishga e'tiboringizni qaratishga harakat qiling. Ushbu ovqatlar vitamin va minerallarga boy. Siz tsitrus mevalarni, qayla va ismaloq kabi quyuq yashil sabzavotlarni, jigarrang guruch va quinoa kabi yong'oqlarni, yasmiq va nohut kabi oriq oqsillarni tanlashingiz mumkin. reklama

3-qismning 2-qismi: To'g'ri miqdorda ovqat iste'mol qiling

1. 

   
   
   Ochlik paytida ovqatlaning va to'yganda to'xtang. Ko'p odamlar soat 9.00, 12.00 va 19.00 atrofida och deb o'ylashadi. Bu yaxshi ovqatlanish tartibi bo'lsa-da, esingizda bo'lsin, agar och bo'lmaganingizda ovqatlanish vaqti kelganida ovqatlanishingiz shart emas. Bundan tashqari, to'yguncha ovqat yemaslikni ham unutmang, chunki ovqat hazm qilish tizimingizga hali kirmagan, bu sizni bir oz ko'ngil aynitadi. Bundan tashqari, agar ovqatlanish o'rtasida ochlik sezilsa, bemalol ovqatlaning. O'zingizni ochlikdan saqlash yaxshi emas, chunki ochlikdan aziyat chekkaningizda, siz juda ko'p "keraksiz ovqatlarni" iste'mol qilasiz (tez va sodda tayyorgarlik).

2. 

   To'g'ri ovqatlanishni tanlang. Sizning oshqozoningiz mushtning kattaligida ekanligini unutmang. Shunday qilib, oshqozonni 10 baravar ko'p miqdorda oziq-ovqat bilan to'ldirishni salbiy oqibatlarsiz kutaman. Biroq, meva uchun kun davomida tanangizni quvvat va faol ushlab turish uchun ko'p ovqat eyishingiz kerak.
   • Kaloriya haqida qayg'urmang. Axir sigir kun bo'yi o'tlab yuradi va semirmaydi. Ammo, agar siz go'sht va sut mahsulotlarini ko'p iste'mol qilsangiz, albatta och qolasiz yoki og'irlik qo'shasiz. Buning o'rniga ko'proq meva va sabzavotlarni iste'mol qiling.

3. 

   Har kuni ko'p miqdorda suv iching. Bu odat juda muhimdir. Siz aslida chanqaganingizda ochman deb o'ylashingiz mumkin. Ichimlik suvi jigar va buyraklarga ham foydali. Ko'proq lazzat olish uchun suvga bir bo'lak limon yoki apelsin qo'shishingiz mumkin, so'ngra tetiklantiruvchi ta'm uchun bodring bo'lakchasini qo'shishingiz mumkin.
   • Ko'pchilik kattalarga kuniga 8 stakan suv ichish tavsiya etiladi, har biri 8 ozdan, lekin ba'zilari kamroq, ba'zilari ko'proq kerak. Ammo, agar sizning dietangiz kukilarni o'z ichiga olmasa, siz oziq-ovqatdan etarli miqdorda suv olishingiz kerak. Bir vaqtning o'zida ko'p miqdorda suv ichish ham tanaga foydali emas.
   reklama

3-qismning 3-qismi: Oziq-ovqat haqida sog'lom fikrni shakllantirish

1. 

   Ro'za tutishga ishonmang. Tananing to'g'ri ishlashi uchun etarli miqdordagi oqsil miqdori, turli xil yog'lar (shu jumladan baliq yog'lari va yong'oqlarda uchraydigan omega-3 yog'lari) hamda sabzavot va mevalar kabi uglevodlar zarur. Shunday qilib, ushbu makroelementlardan birini cheklashingizni talab qiladigan ushbu makroelementlarning biriga ishonmang.

2. 

   O'zingizni aql bilan mukofotlang. Siz o'zingizni mazali taomlar bilan sovg'a qilishingiz mumkin, qaymoqli pirojnoe yoki kukilarni iste'mol qilmasdan. U erda ko'plab mazali, sog'lom alternativalar mavjud. Tofutti sut mahsuloti o'rniga sutsizni sinab ko'ring. Qulupnay shirinliklarga yaxshi alternativ. Yong'oq moyi va banan noni S'more tortining o'rnini bosadi.

3. 

   Shirin ovqatlanish holatlarini cheklang. Do'stingizning tug'ilgan kunidagi pirojnoe, uyda Rojdestvo arafasida shirinlik, eringiz sotib olgan shokolad yoki bolangiz o'zi pishirgan pechene kabi shirin muomalangiz bo'lishi muqarrar. Albatta, har bir kishi vaqti-vaqti bilan shirinlik iste'mol qilishni xohlaydi. Shirinliklarni faqat ushbu maxsus kunlarda eyishga ruxsat berish muhim. Muntazam ravishda shirin ovqatlanish yaxshi emas, chunki bu shirin holatlar haqida gap ketganda, siz juda ko'p shirinlikni iste'mol qilasiz.

4. 

   Agar o'zingizni doimo oziq-ovqatga jalb qilsangiz, muammoga duch kelishingiz mumkin. Agar sizning dietangiz kaloriya va uglevodlar bilan etarli darajada sog'lom bo'lsa, siz doimo to'yingan va baxtli bo'lasiz. Aksincha, doimo oziq-ovqat bilan vasvasaga tushish sizning muammolarga duch kelayotganligingizning belgisidir.

5. 

   Ko'chaga chiqqanda katta ovqat iste'mol qilmang. Restoranda yaxshi ovqat iste'mol qilish mantiqan, ayniqsa siz ajoyib oshpaz bo'lmasangiz. Biroq, restoranlarda ovqatlanish ko'pincha juda ko'p ekanligini tushunish kerak. Bir vaqtning o'zida juda ko'p ovqat eymaslik kerak. Buning o'rniga, faqat yarmini iste'mol qiling va qolgan qismini ertasi kuni tushlikka saqlang. Bundan tashqari, bunday ovqatlanish hajmi yaxshiroq bo'ladi deb hisoblasangiz, to'liq ovqatga buyurtma berish o'rniga faqat appetiserga buyurtma berishni xohlashingiz mumkin. reklama

Maslahat

• Ochlik ishtahadan farq qilishini unutmang. Ba'zan siz faqat ochlikni his qilganingiz uchun emas, balki taomning ta'mini xohlaganingiz uchungina istaysiz.
• Meva, sabzavot va yong'oqlarning barchasi mazali, to'yimli va foydali. Ochlikni nazorat qilish uchun har kuni ushbu ovqatlarni ko'p miqdorda iste'mol qilish yaxshidir.
• Mushakka chanqoqlikni oldini olish yoki uni kechiktirishga qaratilgan bir hiyla-nayrang - ovqatdan oldin biror narsaga (aperatif kabi) xohlasangiz, tilingizni tozalab olish uchun tish pastasidan foydalaning (tish cho'tkasini tish go'shti uchun zararli). ). Bu qisqa vaqt ichida ovqat eyishdan avtomatik ravishda qo'rqish hissi paydo bo'ladi, chunki tish pastasi ovqatni unchalik mazali qilmaydi. Ushbu oddiy harakat zararli oziq-ovqatga bo'lgan ishtiyoqni to'xtatishi yoki hech bo'lmaganda sog'lom ovqat keltirishga tayyorgarlik ko'rish uchun etarli bo'lgan istaklarni cheklashi mumkin. Albatta, yaxshi nafas yana bir ortiqcha. Siz sog'lom gazakni iste'mol qilishingiz mumkin, masalan kutish paytida 2-3 ta banan.
• O'zingizni televizorda modellar va aktyorlar bilan taqqoslamang. Ular o'rnatgan standartlar haqiqiy emas. Ularning ko'pchiligida zararli dietalar, parhezlar yoki hatto dorilar mavjud.
• Chanqoqlik - bu siz iste'mol qilgan ovqat miqdori bilan to'yishni his qilishning birinchi alomati.
• Qat'iylik. Bu siz qisqa vaqt ichida qiladigan narsa emas. Bu ikkinchi instinkt bo'lguncha o'zingizni sozlashingiz kerak bo'lgan to'liq hayot tarzi.
• Sekinlashish uchun har bir tishlangandan keyin ovqatlanadigan idishlarni qo'yishga odatlanishingiz kerak. Choynak yoki qoshiqni chaynash va yutish tugamaguncha ushlamang.
• Onlayn rejimda, kutubxonada parhez resurslari haqida ko'proq ma'lumot oling yoki shifokoringiz bilan suhbatlashing.
• Avvalo zararli ovqatlar sotib olmang.
• Nonushta yoki tushlikdan voz kechmang.

Ogohlantirish

• Esingizda bo'lsin, birinchi navbatda, turmush tarzi (shu jumladan parhez va jismoniy mashqlar) tanaga g'amxo'rlik qilish, tanaga zarar etkazmaslikdir.
• Ovqatga haddan tashqari e'tibor bermang, shu qatorda nima va qanday ovqatlanishingiz haqida ovora bo'ling. Bunday xatti-harakatlar ovqatlanish buzilishi xavfini oshiradi.
• Siz tanlagan har qanday xushbo'y ichimlik mahsulotining yorliqlarini diqqat bilan o'qing, chunki ko'plab mahsulotlarda sodali suvdan ko'ra ko'proq kaloriya, hatto ko'proq kaloriya bo'lishi mumkin.
• Og'zingiz ovqatga to'lganida gapirmang! Ovqat chaynash paytida gapirish umuman xushmuomalalik ko'rinmaydi.