Tarkib

• Qadamlar

Uzoq kunlik ishdan uyga kelganingizda, ehtimol siz charchagan bo'lasiz. Biroq, ko'p uxlab yotgan taqdirda ham, ertasi kuni ertalab uyqusirashni his qilishingiz mumkin. O'zingizning tashvishlaringizdan xalos bo'lishni, tunda tasalli berishni va yaxshi uxlashni o'rgansangiz, sizga kuch-quvvat bag'ishlaydi va kunga tayyor bo'ladi.

Qadamlar

3-usulning 1-usuli: Uxlashga tayyorlaning

1. 

   O'zingiz uchun qulaylik hissi yarating. Juda qattiq, qattiq yoki kechasi sizni qizdiradigan kiyim kiymang. Ushbu turdagi kiyimlar noqulay bo'ladi, uxlashni va tun bo'yi hushyor turishni qiyinlashtiradi.

2. 

   
   
   Stimulyatorlarni yo'q qiling. Masalan, kofein tanangizda 5 soatgacha yoki undan ko'proq vaqt qolishi mumkin, shuning uchun kun davomida kofeinli ichimliklar iste'mol qilishni to'xtating. Qochishning yana bir ogohlantiruvchisi - bu nikotin; Uyqu bilan bog'liq muammolar bo'lsa, uni tark etishga harakat qilish yaxshidir.

3. 

   
   
   Barcha elektron qurilmalarni o'chirib qo'ying. Siz uxlashni xohlashingizdan kamida bir soat oldin, kompyuterlaringizni, telefonlaringizni va televizoringizni o'chirib qo'ying. Ekrandagi yorug'lik miyani hushyor tutadi, shuning uchun ongingizni uxlashga tayyorlash uchun yorug'likni o'chirib qo'yishingiz kerak.

4. 

   
   
   Uzluksiz o'ylashni to'xtating. Agar siz miyangiz doimo o'ylayotgani sababli uxlay olmasangiz, uxlashga urinishni to'xtating. Kitob o'qish kabi bir muncha vaqtgacha boshqacha ish qilishga harakat qiling. Siz uyquni his qila boshlaysiz, qachonki uxlasangiz, uxlang. Bu sizning yotog'ingizni bitta uyqu bilan bog'lashga yordam beradi.
   • Meditatsiya - fikrlar oqimini susaytirishning yana bir usuli; ushbu amaliyot, agar to'g'ri bajarilgan bo'lsa, o'ychan fikringizni tozalaydi. Meditatsiya sizga dam olishga ham yordam beradi. Meditatsiyaning oddiy usullaridan biri bu o'z nafasiga e'tibor berishdir. Chuqur nafas oling va faqat unga e'tiboringizni qarating. Nafas olishda birdan to'rtgacha sanab ko'ring va har bir nafasni birdan to'rtgacha sanab, nafasingizni sekinlashtiring.
   • Shuningdek, qalamni yoningizda saqlang. Shu tarzda, agar siz ertasi kuni biron bir narsani qilishni o'ylasangiz, bu haqda tashvishlanish o'rniga uni qayta yozishingiz mumkin.

5. 

   Faqat yotishdan oldin snack. Ko'p ovqatlanish ovqat hazm qilish buzilishiga olib keladi yoki sizni uxlay olmaydigan darajada to'ydiradi. Agar siz yotishdan oldin gazak iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, faqat bitta gazakni oling.

6. 

   Jadvalga rioya qiling. Har oqshom bir vaqtda yotishga va har kuni bir vaqtda uyg'onishga harakat qiling. Ushbu tartib sizning tanangizni uxlash vaqti kelganida uxlashni xohlashga o'rgatadi va uxlashni osonlashtiradi.

7. 

   Melatonin o'z ichiga olgan dori-darmonlarni sinab ko'ring. Melatonin - uxlashga yordam beradigan gormon. Sizning tanangiz tabiiy ravishda ushbu gormonni ishlab chiqaradi, ammo siz uni to'ldirish uchun qo'shimcha dori ichishingiz mumkin. Melatonin dori-darmonlari juda xavfsizdir, garchi ular bosh og'rig'i, bosh aylanishi va asabiylashishiga olib kelishi mumkin, shuningdek, ertasi kuni sizni uyqusiratadi. Shuning uchun siz ushbu dorilarni faqat biron bir joyga borishni rejalashtirmagan vaqtingizda dam olish kunlari sinab ko'rishingiz kerak.
   • Siz hap ichishingiz yoki og'izda asta-sekin eriydigan pastil ichishingiz mumkin. Teriga surtish uchun kremlardan ham foydalanishingiz mumkin. Odatda, uxlashga yordam berish uchun yotishdan oldin 0,3 dan 0,5 milligramgacha olish kerak. Sizning tanangiz odatda har kuni 0,3 milligramm yoki undan kam melatonin ishlab chiqaradi, shuning uchun siz past dozadan (0,1 milligram) boshlashingiz va uxlashingizga yordam beradigan dozaga erishish uchun uni asta-sekin oshirishingiz mumkin. kattalar uchun 3 milligramdan ortiq.
   • Melatonin antidepressantlar, antipsikotiklar va qon bosimiga qarshi dorilar kabi boshqa dorilar bilan reaksiyaga kirishishi mumkin. Yangi dori ishlatishdan oldin har doim shifokoringiz bilan maslahatlashing.

8. 

   Uyqu tabletkalarini sinab ko'ring. Retseptsiz berilgan dorilar sizga uxlashga yordam beradi. Ularning aksariyati antigistaminlar bo'lib, sizni uyqusiratadi. Ammo, agar siz ushbu dori-darmonlarni tez-tez qabul qilsangiz, ular endi samarali bo'lmaydi. Bundan tashqari, ular sizni ertasi kuni ham uyqusiratishi mumkin.
   • Ikkita keng tarqalgan turi - Benadril va Unisom SleepGels tarkibidagi asosiy ingredient - difenhidramin va Unisom SleepTabs ning asosiy tarkibi - doksilamin süksinat. Ularning ikkalasi ham antigistaminlar bo'lib, kun davomida sizni uxlaydi, ko'zingizni xiralashtiradi va og'zingizni quritadi.
   • Dori-darmonlarni qabul qilishdan oldin har doim shifokoringizga murojaat qiling. Agar sizda jigar kabi muammolar, astma, glaukoma yoki uyqu apnesi kabi muayyan tibbiy holatlar mavjud bo'lsa, ushbu dorilarni qabul qilmaslik kerak.

9. 

   Shifokorga qachon murojaat qilish kerakligini tushunib oling. Agar siz kuniga 7-8 soat uxlasangiz va ertasi kuni ertalab o'zingizni yaxshi his qilmasangiz, shifokoringizga murojaat qilishingiz kerak.Sizda uyqu apnesi, narkolepsiya, notinch oyoq sindromi yoki uyqusizlik kabi uyqu buzilishi bo'lishi mumkin.
   • Uyqusizlik surunkali kasallik bo'lib, u erda siz uxlay olmaysiz yoki kechasi tez-tez uyg'onishingiz mumkin emas. Uyqu apnesi nafas olishning uzilishi tufayli sizni to'g'ri uxlashingizga to'sqinlik qiladi. Bezovta oyoq sindromi - bu sizni uyg'otadigan oyoqlaringizdagi "sudralib yurish" hissi. Narkolepsiya istalgan vaqtda siz uxlay olmaysiz, u siz boshqarolmaysiz.
   reklama

3-dan 2-usul: Uyquni saqlang

1. 

   Tunda kechqurun spirtli ichimliklarni ishlatmang. Spirtli ichimliklar sizni uxlashingizga yordam beradi, ammo keyinchalik sizni hushyor tutadi va o'zingizni yaxshi his qilmasdan uyg'onasiz. Uyqudan kamida 2 soat oldin spirtli ichimliklar ichishni to'xtating.
   • Spirtli ichimliklar sizning REM uyqusiga tushish qobiliyatingizni pasaytiradi (ko'zning tez harakatlanishi bilan uxlash), shuning uchun uxlash sifati u qadar yaxshi bo'lmaydi. Bundan tashqari, agar siz spirtli ichimliklarni ko'p ichsangiz, nafasingiz ta'sir qiladi va yomon uyquga olib keladi.

2. 

   Uy hayvoningizni yotoqxonadan tashqarida saqlang. Uy hayvonlari odatda siz kabi tunda uxlamaydilar. Ular aylanib yurishadi, shovqin qilishadi va uyg'onishadi. Ularning xatti-harakatlari sizni kamroq uyg'otib, sizni uyg'otishi mumkin. Yaxshi uxlay olishingizni bilish uchun chorva molingiz xonaga bir kecha kirishiga xalaqit beradigan eshikni qulflab ko'ring.

3. 

   Yorug'lik manbasini yoping. Yorug'lik miyangizni uyg'otishi uchun signal beradi, shuning uchun ko'cha chiroqlari, yo'laklar yoki hatto yotoq yonidagi budilnikdagi yorug'lik sizni hushyor tutishi mumkin. Qorong'i deraza pardalaridan foydalaning, ayniqsa xonangizda erta tongdan ko'p yorug'lik paydo bo'lsa va agar kerak bo'lsa sochiqni eshik ostiga qo'ying. Iltimos, soatingizni yoping, chunki u juda ko'p yorug'lik chiqarmaydi.

4. 

   Xona haroratini pasaytiring. Xuddi shunday, sizning xonangiz uxlash uchun salqin bo'lishi kerak, chunki u juda issiq bo'lganda uxlay olmaysiz. Odatda, siz xona haroratini 18 dan 22 darajagacha qoldirishingiz kerak.
   • Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, biz salqin xonalarda yaxshiroq va uzoqroq uxlaymiz. Aslida, hatto salqin xonada uxlash apnesi bo'lgan odamlarning yaxshi uxlashiga yordam berishini ko'rsatadigan tadqiqotlar mavjud. Sizning tanangiz 24 soatlik tezlikda ishlaydi va tana harorati kechasi asta-sekin pasayadi. Ammo, agar tanangiz odatdagidan issiqroq bo'lsa, salqin xonada bo'lmaganingizda uxlashda qiynalishingiz mumkin, chunki uxlash uchun tana harorati o'z-o'zidan pasaymaydi.

5. 

   Xonadagi shovqinlarni yo'q qiling. Radio va radiostansiyalar kabi shovqinlarni keltirib chiqaradigan manbalarni o'chirish bilan bir qatorda, shovqinni keltirib chiqaradigan kichikroq narsalarni, masalan, soatlarni belgilashni o'chirishingiz kerak. Hatto kichik shovqinlar ham sizni uyg'otishi yoki uyg'otishi mumkin.
   • Agar siz shovqinni to'xtata olmasangiz, shovqinni o'chirish uchun quloqchinlar yoki oq shovqinli ilovani sinab ko'ring.

6. 

   Uyqu holatini o'zgartiring. Siz doimo chalqancha yotishingiz bu siz uchun eng yaxshisini anglatmaydi. Sizning oshqozoningizda yotishga harakat qiling yoki agar siz mutlaqo orqa tomoningizda yotishingiz kerak bo'lsa, siz tun bo'yi qulaylik uchun tizzangizni va orqangizni yostiqlar bilan qo'llab-quvvatlashingiz mumkin. reklama

3-dan 3-usul: Sog'lom uyg'onish

1. 

   Yumshoq signal bilan soatni sinab ko'ring. Sizning tanangiz uyqudan uyg'onishni yoqtirmaydi va soat shovqinli va noqulay bo'lsa, siz o'zingizni sustroq his qilishingiz mumkin. Uyg'otkich ohangdorroq bo'lgan soatdan foydalaning, masalan, budilnik ovozni asta-sekin oshirib boradi.

2. 

   Quyosh nurlari ta'sirida. Ertalab iloji boricha tezroq, quyosh nurlarini olishga harakat qiling. Siz uydan chiqib ketishingiz yoki yotoqxonangizga quyosh nuri tushishiga ruxsat berishingiz mumkin. Quyosh nurlari tanangizni uyg'onish haqida signal beradi va siz kunni boshlash uchun hushyor bo'lasiz.
   • Sizning tanangizning tabiiy ritmi kunduzi va kechasi bilan belgilanadi. Asosan, quyosh nuri tanangizga ertalab, kunni boshlash vaqti kelganligini aytadi.

3. 

   Suv iching. Bir kun oldin terlashdan va nafas olishdan suv yo'qotasiz. Har kuni ertalab bir stakan suv ichishni va kunning qolgan qismiga tayyor bo'lishni birinchi o'ringa oling.

4. 

   Bir oz kofe iching. Kunning ikkinchi yarmida kofeindan voz kechishingiz kerak bo'lsa ham, ertalab tayyor bo'lish uchun ozgina kofe ichishingiz mumkin. Juda ko'p kofe ishlatmang; faqat 1 dan 2 gacha stakan kifoya qiladi. Choynakni budilnik vaqtidan oldin pishirishni boshlash uchun sozlang. Qahvaning hidi sizni uyg'otadi, siz ham kofe tayyorlab qo'yasiz.

5. 

   O'zingizni to'ldiring. Avtomobilingiz yurishi uchun benzin kerak bo'lgani kabi, tanangiz ham ishlash uchun oziq-ovqatga muhtoj. O'zingizning ehtiyojlaringizni oqsilga boy, murakkab kraxmalli nonushta bilan to'ldiring, masalan, yerfıstığı yog'i bilan to'ldirilgan bug'doy noni. Shirin yormalar yoki siropli vafli vafli kabi shakarli nonushta qiling.
   • Tarkibida ko'p miqdordagi va murakkab uglevodlar bo'lgan jo'xori moylarini sinab ko'ring. Shirinlik uchun meva bilan xizmat qiling va oqsilni ko'paytirish uchun bir nechta bodom yoki er yong'oq qo'shing.
   • Yunon yogurtini iste'mol qiling. Yunon yogurtida boshqa yogurtlarga qaraganda ko'proq protein mavjud, shuning uchun bu nonushta uchun ajoyib tanlovdir. Shirinlik qo'shish uchun ushbu yogurtni bir necha mevalar bilan sinab ko'ring.

6. 

   Jismoniy mashqlar bilan shug'ullaning. Hech narsa sizni ertalabki mashqdan ko'ra hushyorroq qilmaydi, shuning uchun kunga tayyorgarlik ko'rish uchun ertalab yurish yoki aerobik mashqlarni bajaring. Bundan tashqari, ko'pincha jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadiganlar tunda yaxshi uxlaydilar, shundan keyin siz ko'proq dam olishingiz mumkin. reklama