Uyqusizlikni qanday oldini olish mumkin: 13 qadam (fotosurat bilan) - Maslahatlar

Video: Uyqusizlikni oldini olish uchun 10 maslaxat

Tarkib

Qadamlar
Maslahat
Ogohlantirish

Uyqusizlik - uxlay olmaslik, uxlab qolish va / yoki chuqur uxlash va vaqt o'tishi bilan ko'plab psixologik muammolarni keltirib chiqaradi. Hisob-kitoblarga ko'ra 95 foiz amerikaliklar hayotlarining bir qismida uyqusizlikka duch kelishadi. Moliyaviy, ish yoki munosabatlardagi muammolardan kelib chiqadigan o'ta og'ir stress - bu uyquni eng ko'p uchraydigan sababdir. Shu bilan birga, uyqusizlikni keltirib chiqaradigan boshqa bir qator omillar orasida diet, kasallik va / yoki retsept bo'yicha dorilar mavjud.

Qadamlar

3-qismning 1-qismi: uyquni yaxshilash

Yotishdan oldin gevşeme tartibini ishlab chiqing. Yotib ketishdan oldin biroz dam olish kerak. Yotishdan oldin muntazam ravishda bo'shashtiruvchi mashg'ulotlarni o'tkazing, uxlash vaqti kelganligi to'g'risida ongingiz va tanangizga xabar bering. Yotishdan oldin dam olish texnikasi ham miyani bo'shashishiga yordam beradi.
- Chuqur nafas olish uxlashga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Bir qo'lingizni pastki qorningizga qo'ying va nafas oling, shunda har bir urishda qo'lingiz ko'tariladi. Uchgacha sanash uchun nafas oling, so'ng nafas oling.
- Barmog'ingizni cho'zishga harakat qiling. Oyoq barmoqlarini burishtiring, 10 ga qadar hisoblang, qo'yib yuboring, keyin yana 10 ga qadar hisoblang. 10 marta takrorlang.
- Progresiv mushaklarning gevşemesi kabi gevşeme texnikasi, yotishdan oldin tasalli beruvchi ta'sirga ega. Internetda progressiv yengillik usullarini o'rganishingiz mumkin. PMR navbat bilan tananing bitta qismiga e'tiborni qaratadi. Bu sizning uyquni to'sib qo'yadigan bezovta qiluvchi fikrlardan qochib, hozirgi kunga e'tibor berishga yordam beradi.
- Issiq yomg'irlar uyquni ta'minlashga yordam beradi. Yotishdan taxminan bir soat oldin issiq vannada cho'milishni o'ylab ko'ring. Suv juda issiq bo'lmasligi kerak, chunki u tirnash xususiyati keltirib chiqarishi mumkin.
Uxlagan joyingizni o'zgartiring. Uyqusizlikni oldini olish uchun siz jozibali, tinch va farovon bo'lishi uchun xonani yoki uxlashni tashkil qilishingiz kerak. Uyqu muhitini yaxshilash shunchaki sifatli uyquga olib kelishi mumkin.
- Agar sizning uyingiz shovqinli bo'lsa, siz oq shovqin chiqaradigan uskunalarni sotib olishingiz kerak. Ular bezovta qiluvchi tovushlarni maskalash qobiliyatiga ega. Shuningdek, siz telefoningizda oq shovqinli dasturlarni olishingiz mumkin.
- Yumshoq materiallar bilan yotoq uslubi va taxta qoplamasini tanlashingiz kerak. Agar ma'lum bir matoga alerjiya bo'lsa, siz yangi matoga o'tishingiz kerak. Xonadagi haroratni sozlang. Siz har doim xona haroratini 16 dan 18 ° C gacha ushlab turishingiz kerak (bu ba'zi odamlar uchun juda sovuq bo'lishi mumkin). Barcha elektronika va yorug'lik ekranlarini blokirovka qiling.
- Oq shovqin yaratish va xonani sovutish uchun havoni aylantirish uchun xonaga ventilyator o'rnating.
- To'shakdan faqat uxlash va "jinsiy aloqa" qilish uchun foydalaning. To'shakda ishlamang yoki kitob o'qimang. Yotoq xonasi faqat uxlash uchun mo'ljallangan, boshqa vazifalar uchun emas.
- Uxlab qolish uchun harakat qilmang, lekin uxlab qolguncha kuting. Agar siz uxlay olmasangiz, 20-30 daqiqadan so'ng yotoqdan turing va uxlab qolguningizcha dam olish bilan shug'ullaning.
- Xonada soat yo'q. Budilnik o'rnatilgandan so'ng siz barcha soatlarni xonada saqlashingiz kerak. Vaqtni belgilash stressni kuchaytirishi va uyqusizlikni kuchaytirishi mumkin.
Yotishdan oldin qanday ovqatlarni iste'mol qilayotganingizga e'tibor bering. Bir necha soat yotishdan oldin ko'p ovqatlanish ovqat hazm qilish tizimining buzilishi, oshqozon buzilishi va uyquni buzishi mumkin. Yotishdan oldin sog'lom, engil ovqatlarni iste'mol qiling, masalan, to'liq donalar, mevalar va kam yog'li sut.
Uyqudan oldin stimulyatorlardan foydalanmang. Uyqusizlikning yana bir asosiy sababi - uyquni keltirib chiqaradigan moddalarni yotish vaqtiga juda yaqin singdirish. Spirtli ichimliklar, kofein va nikotin uyqusizlikka olib kelishi ma'lum va ularning ta'siri 8 soatgacha davom etishi mumkin.
- Umumiy qoidalar - tushlikdan keyin kofein, yotishdan oldin olti soat davomida spirtli ichimliklar va yotishdan bir necha soat oldin nikotin (tamaki). Qahva miyada neyronlarning yonish tezligini oshirib, ongni ko'proq o'ylashga undaydi. Spirtli ichimliklar, bizni uyqusiratayotgan bo'lsa-da, aslida uxlash sifatiga ta'sir qiladi.
- Qahva, qora choy, yashil choy, issiq shokolad, qora shokolad, soda va energetik ichimliklar kofeinli ichimliklardir. Yotishga yaqin vaqt bo'lganda, bulardan qochishingiz kerak.
- Shakar ham stimulyator hisoblanadi va uni yotishdan kamida bir soat oldin cheklash kerak.
Yotishdan oldin miya faoliyatini to'xtatish usullarini toping. Agar uyqusizlikning sababi stress bo'lsa, muammoni bartaraf etish uchun yotishdan oldin miya faoliyatini cheklashingiz kerak. Yotoqdan oldin tartibni o'rnatish sizga dam olish va yotishdan oldin stressni kamaytirishga yordam beradi.
- Yotishdan oldin tasalli beradigan mashg'ulotni amalga oshirishni o'ylab ko'ring. Oddiy va kulgili mazmundagi kitoblarni o'qing. Issiq vanna qiling. Meditatsiya.Biroq, rag'batlantiruvchi ishlardan, masalan, kompyuterdan foydalanish va televizor tomosha qilishdan saqlaning.
- Shuningdek, har kuni o'z fikrlaringizni yozishingiz mumkin. O'zingizning tashvishlaringizni ro'yxatlash uchun har kuni 10-15 daqiqa sarflang yoki hech bo'lmaganda muammolaringizni o'ylab ko'rishga vaqt ajrating. Keyin bu fikrlar tunda yo'q bo'lib ketadi. Shunda siz uxlashingiz osonroq bo'ladi.
- Agar siz hali ham to'shakda dam olish o'rniga tashvishlansangiz, ba'zi bir miya mashqlarini bajaring. "A" harfi bilan boshlangan 50 nafar o'g'il bolalar ismlarini sanab o'ting. "S" harfi bilan boshlanadigan ko'plab meva va sabzavot nomlarini toping. Bu bema'ni tuyulishi mumkin, ammo aslida bu mashg'ulotlar ongga barcha tashvishlarni yo'q qilishga va boshqa fikrlar bilan almashtirishga yordam beradi.
reklama

3-qismning 2-qismi: Turmush tarzini o'zgartirish

Stressni kamaytiring. Ish, o'qish va ijtimoiy hayot bilan bog'liq muammolar stressni keltirib chiqarishi va uyqusizlikka olib kelishi mumkin. Uyqusizlik alomatlarini kamaytirish uchun siz kunlik stressni cheklashingiz yoki nazorat qilishingiz kerak.
- Majburiyatlar va majburiyatlarni oqilona sozlang. Ko'p odamlar o'zlari uchun juda ko'p ish olib stressni boshdan kechirishadi. Agar maktabda barbekyu tayyorlashga vaqtingiz bo'lmasa, va'da bermang.
- Bugun buni bajarishga vaqtingiz yo'qligini topsangiz, vazifangizni "bajariladigan ishlar" ro'yxatidan olib tashlang. Agar siz juda band bo'lsangiz, do'stingiz yoki qarindoshingizdan bir nechta ishda yordam so'rang.
- Stressli vaziyatdan chiqing. Agar qarindoshingiz yoki hamkasbingiz buzsa, ular bilan aloqangizni cheklang. Agar ijtimoiy tadbir stressli bo'lsa, uyda qoling.
- Stressli vaziyatlardan qochish uchun vaqtingizni boshqaring. Agar kechikishni istamasangiz, har kuni ishga erta borishga harakat qiling. Agar uy ishlarida sizga bosim o'tkazilsa, bir vaqtning o'zida bajarishingiz mumkin bo'lgan vazifalarni birlashtiring. Masalan, ishdan keyin uni do'konga tashrif buyurib, dori sotib oling.
- Do'stlaringiz va oilangiz bilan stressli muammolar haqida suhbatlashing. Qiyin kunlarda ishonish uchun do'stingizni yoki yaqiningizni toping. Faqat aqlingizdan bezovta qiladigan fikrlardan xalos bo'ling. Agar siz o'zingizning stressingiz haqida boshqalar bilan gaplashishdan qo'rqsangiz, jurnal yozing.
- O'zingizning stress darajangiz haqida doktoringizga murojaat qiling. Vrach tanangizga stressni tartibga solishda yordam berish uchun turmush tarzini o'zgartirishni tavsiya qilishi mumkin. Ular, shuningdek, siz bilan stressni boshqarishda yordam beradigan maslahatchi yoki terapevtga murojaat qilishadi.
Jismoniy mashqlar bilan shug'ullaning. Doimiy jismoniy mashqlar uyquni tartibga solishga yordam beradi. Agar sizda odatiy tartib bo'lmasa, siz uyqusizlikka qarshi kurashish uchun ushbu odatni shakllantirishingiz kerak.
- Har kuni kuchli mashqlarni 20-30 daqiqada bajaring. Ba'zi jismoniy mashqlar Internetda velosipedda yurish, yurish, sport yoki kardiojarrohlikni o'z ichiga oladi.
- Amaliyot tartibini o'rnatish ko'p harakatlarni talab qiladi. Siz muntazam jadvalga rioya qilishingiz kerak. Har kuni ertalab yoki ishdan keyin amaliyotga yoziling. Jismoniy mashqlar vaqtini belgilash jismoniy faoliyatni tishlarni yuvish yoki kechki ovqat kabi kundalik hayotning bir qismiga aylantiradi.
- Jismoniy mashqlaringizning davomiyligi uyqusizlikka ta'sir qilishi mumkin. Jismoniy mashqlar ijobiy ta'sir ko'rsatadi, lekin siz yotishdan oldin juda ko'p harakat qilmasligingiz kerak. Buning o'rniga yotishdan besh-olti soat oldin mashq qiling.
Kun davomida uyquni cheklang. Agar uxlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, kunduzgi uyquni to'ldiring. Biroq, bu uyqusizlikni yanada kuchaytiradi. Bir kunlik uyquni cheklashingiz kerak, yoki yaxshiroq, uni butunlay yo'q qilish kerak. Agar uxlash kerak bo'lsa, 30 daqiqadan ko'proq uxlamang va soat 15: 00gacha uxlang.
Giyohvand moddalarni tekshirish. Uyqusizlikka olib kelishi mumkin bo'lgan ba'zi dorilar haqida doktoringizga murojaat qiling. Agar shunday bo'lsa, siz dori-darmonlarni o'zgartirishni yoki dozani sozlashni taklif qilishingiz kerak. Dorixonada sotib olingan kundalik foydalanish uchun dori vositalarining yorlig'ini tekshiring. Agar ular tarkibida kofein yoki psödoefedrin kabi stimulyator bo'lsa, bu uyqusizlikning sababi bo'lishi mumkin. reklama

3-qismning 3-qismi: Professional yordamga murojaat qilish

Shifokorga boring. Agar sizning uyqusizligingiz turli xil uy sharoitida davolanish vositalariga qaramasdan surunkali (surunkali) shakllansa, siz shifokoringizga murojaat qilishingiz kerak. Sizda uxlashni qiyinlashtiradigan kasallik bo'lishi mumkin.
- Uyqusizlikning asosiy sabablaridan ba'zilari orasida surunkali og'riq, depressiya, bezovta oyoqlar, og'ir horlama (uyqu apnesi), siydik chiqarishda muammolar, bo'g'imlarda og'riq, saraton kasalligi, qalqonsimon bezning haddan tashqari faolligi, menopauza, yurak, o'pka kasalligi va surunkali yonish.
- Hozirda olib borilayotgan dorilar uyqusizlikka olib kelishi mumkinmi yoki yo'qmi, shifokoringiz bilan maslahatlashing. Salbiy ta'sirga olib keladigan ba'zi dorilar orasida antidepressantlar, qon bosimi, allergiya, vazn yo'qotish va hissiy o'zgarishlar (masalan, Ritalin) mavjud.
- Shifokor kasallik tarixi va paydo bo'ladigan boshqa alomatlarni ko'rib chiqadi. Shifokorga borishdan oldin siz o'zingizning muammolaringiz va savollaringizni ro'yxatlashingiz mumkin.
Kognitiv xulq-atvor terapiyasini ko'rib chiqing. Agar uyqusiz qolish hissiy stressning natijasi bo'lsa, uni boshqarish uchun terapiyadan foydalanishingiz mumkin. Kognitiv xulq-atvor terapiyasi uyqusizlik bilan og'rigan bemorlarga yordam berish uchun salbiy fikrlarni boshqarish uchun ishlaydi.
- Kognitiv xulq-atvor terapiyasi (CBT) uyqusizlik, g'ayritabiiy uyqu odatlari, etarli uyqu gigienasi va uyquning noto'g'ri tushunchalari kabi surunkali uyqusizlikka qarshi kurashish uchun ishlatiladi.
- KBTga xulq-atvor o'zgarishlari (odatdagi uyqu va bedorlik vaqtlarini saqlash, kunduzgi uxlash odatlarini yo'q qilish) va kognitiv komponentni qo'shish (fikrlash) kiradi. Sizning terapevtingiz sizni hushyor tutadigan salbiy fikrlar, tashvishlar va soxta e'tiqodlarni boshqarish yoki yo'q qilishda sizga yordam beradi. Shifokor, shuningdek, salbiy fikrlarni jurnalga yozish yoki yomon fikrlarni boshqarish bilan shug'ullanish kabi ba'zi bir tashqi ishlarni qilishni taklif qiladi.
- Yo'llanma bilan maslahatlashib, terapevtni qidirib topishingiz mumkin. Shuningdek, sug'urta orqali shifokorlar ro'yxatini topishingiz mumkin. Agar siz talaba bo'lsangiz, maktabda bepul maslahat olishingiz mumkin.
Davolash usullari haqida bilib oling. Agar kerak bo'lsa, shifokor uyqusizlikni engishga yordam beradigan dori-darmonlarni buyuradi. E'tibor bering, aksariyat shifokorlar uyqusizlikni davolashda uzoq muddatli foydalanishni buyurishmaydi, chunki bu ba'zan boshqa mumkin bo'lgan muammolarni hal qilish uchun ishlatiladi.
- Dori Z sedativ va uyquni tartibga soluvchi tur. Ular ikki-to'rt hafta davomida buyuriladi, chunki vaqt o'tishi bilan ta'sir kamayadi. Yon ta'sirlarga kun davomida haddan tashqari horlama, og'izning qurishi, chalkashlik va uyquchanlik yoki bosh aylanishi kiradi.
Shifokoringiz bilan retseptsiz yoziladigan qo'shimchalar haqida suhbatlashing. Hozirgi vaqtda engil sedativ ta'sirga ega, yaxshi uxlaydigan va uyqusizlikka qarshi kurashadigan o'simlik yoki tabiiy qo'shimchalarning ko'p turlari mavjud.
- Valerian ildizi engil sedativ ta'sirga ega. Bu sog'liq uchun oziq-ovqat do'konida qo'shimcha sifatida sotiladi. Ular jigar faoliyatiga ta'sir ko'rsatishi mumkin, shuning uchun valerianni ishlatishdan oldin shifokor bilan maslahatlashing.
- Melatonin miyada epifiz bezi tomonidan ishlab chiqariladigan gormon bo'lib, yurak va uyquni boshqarishda juda muhimdir. Tadqiqotlar uyqusizlikni davolashda hali samarali ekanligi isbotlanmagan, ammo gormonni qisqa muddatda xavfsiz ishlatish mumkin.
- Akupunktur - ignalarni teridagi nuqtalarga sanchish usuli. Ushbu vosita uyqusizlikni davolash uchun ishlayotganiga oid ba'zi dalillar mavjud. Agar boshqa usullar ishlamasa, ushbu usulga murojaat qilishingiz mumkin.
reklama

Maslahat

Vaqt zonalari bo'ylab doimiy harakatlanish va vaqt o'zgarishi natijasida yuzaga keladigan surunkali charchoq uyqusizlikka olib kelishi mumkin.
Ko'p odamlar kechasi 7 dan 9 soatgacha uxlashlari kerak, ammo ba'zi odamlar surunkali yomon alomatlarsiz atigi 3 soat uxlashlari mumkin.