Muallif:
Laura McKinney
Yaratilish Sanasi:
1 Aprel 2021
Yangilanish Sanasi:
1 Iyul 2024
Tarkib
Agar siz zararli ovqatni kamaytirishga harakat qilsangiz, shuni bilishingiz kerakki, Vetnamdagi yoshlarning taxminan 90% kamida haftasiga bir marta gazak yeyishadi (2012 yilgi so'rov). Bu madaniyatning keng tarqalgan qismi bo'lganida keraksiz ovqatni kamaytirish juda qiyin, ammo odatlarni o'zgartirish bo'yicha choralar ko'rgach, bu unchalik qiyin emasligini tushunasiz. sen o'ylaysan.
Qadamlar
3-usulning 1-usuli: Ovqat paytida yaxshi ovqatlaning
Kuniga uchta muvozanatli ovqat iste'mol qiling. Ovqatlanish tanangizning ochligini qondirishga yordam beradigan turli xil foydali moddalarni o'z ichiga oladi. Keraksiz ovqatni istamasligingiz uchun muvozanatli ovqatlanishni ishlab chiqishni unutmasligingiz kerak.
- Tushlikda tez ovqatlarni emas, balki oqsilli, sog'lom yog'lar va uglevodlarga boy ovqatlarni iste'mol qilishni unutmang. Ular sizni kun davomida ochlikni his qilishingizga to'sqinlik qiladi.
- Avakado kabi boshqa ovqatlarni kiritishga harakat qiling. Avakadolar sizni ochlikni kamaytirishi ko'rsatildi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, tushlikda avakado iste'mol qiladigan odamlar ovqatdan keyin taxminan 25% ko'proq his qilishadi.
Nonushta qilishni unutmang. Proteinli nonushta ertalab va tunda o'zingizni to'ydirishga yordam beradi. Kun davomida to'liqlikni saqlab qolish uchun nonushta paytida kamida 35 gramm oqsil olishga harakat qilishingiz kerak. Nonushta uchun protein qo'shishning bir necha yo'li quyidagilarni o'z ichiga oladi:- Tuxum iste'mol qiling.
- Kuningizni yogurt bilan boshlang.
- Protein kokteyli iching.
Kechki ovqatni keyinroq iste'mol qiling va diqqatingizni guruch, loviya va go'sht kabi oziq-ovqat mahsulotlariga qaratganingizga ishonch hosil qiling. Ovqatni hazm qilish va yotishdan oldin ochlikni his qilmaslik uchun kechki ovqatni to'g'ri vaqtni belgilashingiz kerak.- Sho'rva iste'mol qiling.
- Salat bilan mushaklarni ko'paytiring.
- Ko'proq soya fasulyasidan foydalaning. Soya boshidagi birikma ishtahani bostirishi isbotlangan. Bu sizga ushbu vaziyatni boshqarishda yordam beradi.
To'qlik tuyg'usini uzaytirish uchun oqsilga boy ovqatlardan foydalaning. Protein hazm qilish uchun ko'proq vaqt talab etadi. Bu sizning ovqatlanishingiz oshqozonda uzoqroq turishiga yordam beradi. Supermarketlarda sotiladigan oziq-ovqat mahsulotlarini taqqoslashda ularning yorliqlarini tekshiring. Ushbu usul sizga ochlikni oldini olish uchun mahsulot tanlashda yordam beradi.
Uzoq vaqt davomida sizni to'ydiradigan sog'lom ovqatlarni iste'mol qilishga harakat qiling. Bunga yuqori tolali navlar yordam beradi. Sizni ochlikdan saqlaydigan ovqatlar orasida jo'xori, greyfurt yoki popkorn mavjud. Ular ovqatlanish orasidagi istakni bostiradilar.
Tananing yaxshiroq yog'ini tanlash. Masalan, no'xat va zaytun tarkibidagi yog'lar sizni ko'proq vaqt davomida to'ydiradi. To'yingan yog'lardan uzoqroq turing, chunki ular gazakka ishtahangizni oshiradi. Ko'plab atıştırmalıklar tarkibida to'yingan yog 'bor va ular sizni istaklar tsiklida ushlab turishadi.
- Har bir gramm yog'da boshqa makroelementlarga qaraganda ko'proq kaloriya bor. Bu shuni anglatadiki, ular to'yinganlik tuyg'usini uzoq vaqt saqlab turadilar va yaxshilaydilar.
Ovqatlanish uchun ko'proq vaqt sarflang. Oziq-ovqatingizni yaxshilab chaynashga vaqt ajratib, hazm qilish sekinlashadi. Bu sizning tanangizga to'yganingizni bildirish uchun ko'proq vaqt beradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, sekinroq chaynaydigan odamlar ochlikni kamroq his qilishadi. reklama
3-dan 2-usul: Oziq-ovqat kundaligini yozing
Oziq-ovqat kundaligini saqlang. Har kuni iste'mol qiladigan barcha ovqatlaringizni yozing. Ushbu yondashuv sizga qanday ovqatlanishni rejalashtirishga imkon beradigan ovqatlanish turini yaxshiroq ko'rib chiqishga imkon beradi. Qachon, qanday va qanday ovqatlar iste'mol qilish haqida o'ylashga vaqt ajratish, ovqatni iste'mol qilishni nazorat qilishning kalitidir. Ongsiz ravishda ovqatlanish zararli snack va ovqatlanish odatlariga hissa qo'shishi mumkin.
- Daftar sotib olmoqchiman.
- Qachon, qayerda, nima va qancha ovqatni halol iste'mol qilganingizni yozib oling.
- Sizning his-tuyg'ularingizga e'tibor bering.
"Zararli oziq-ovqat" ta'rifini yozing. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, axlat iste'molchilarining ta'rifi ularning xatti-harakatlarida kontseptsiya cheklanishida muhim rol o'ynaydi. Agar siz buni yaxshi tushunmasangiz, uni tuzatish siz uchun qiyin bo'ladi. Chegaralaringizni belgilang, snacking siz uchun nimani anglatishini aniqlang.
Muayyan ovqatlanish rejasini tuzing. Nonushta, tushlik va kechki ovqat uchun vaqt kamida 3-4 soat oralig'ida bo'lishi kerak. Ovqatlanish jadvaliga ega bo'lish sizga ochlik paytida qanday engish kerakligini rejalashtirishga yordam beradi. Ovqatlanish uchun eng yaxshi vaqtni aniqlash uchun siz oziq-ovqat jurnalidan foydalanishingiz mumkin.
- Bu, ayniqsa, dastlabki bosqichda, sizning asosiy ovqatlaringiz yaxshi rejalashtirilganligini va kun oxirida ovqatlanishingiz uchun qoldiq qolmasligi uchun etarlicha ajratilishini ta'minlash uchun juda muhimdir. yoki undan ham yomoni, hech narsa yemaydi.
Ovqatlanish kundaligingizni tahlil qiling. Qachon eng ko'p iste'mol qilganingizni bilib oling, so'ngra ovqatlanish orasida qanday aperatiflar iste'mol qilasiz. Shunday qilib, siz o'zingizning maqsadlaringizni aniqlay olasiz. Yaxshi o'ylangan va yaxshi rejalashtirilgan strategiyani hech narsa yuta olmaydi.
- Ramkaga rioya qiling.
- Turli xillikni tekshiring.
- Ijobiy bo'ling. Bu sizning o'zingizni qo'llab-quvvatlash usulingiz.
Ularni birma-bir kesib tashlang. Qisqa vaqt ichida snackingni to'xtatishingiz shart emas. Agar bu sizning yakuniy maqsadingiz bo'lsa ham, kichik qadamlardan boshlashingiz osonroq bajariladigan maqsadni shakllantirishga yordam beradi. Siz buni katta jang boshlanishidan ko'ra, kichik janglar jarayoni deb o'ylashingiz kerak.
- Sekin-asta boshlash yangi tartibga o'rganishingizga yordam beradi.
- Boshida siz atıştırmalıklar miqdorini yarmiga qisqartirishingiz mumkin.
- Bir kun gazak qilmang, keyingi kun uchun ham shunday qiling. 7 kundan keyin siz gazak yeyishga hojat yo'qligini sezasiz. Keyingi hafta siz ovqatlanish oralig'ida foydalanishni to'xtatmoqchi bo'lgan boshqa ovqatni tanlashingiz mumkin.
3-dan 3-usul: Aperatifni to'xtatish odatini rivojlantirish
Saqich. Saqich sizga go‘yo ovqat yeyayotgandek his qilishingizga yordam beradi. Bundan tashqari, bu sizning og'zaki fiksatsiyangizni engishga yordam beradi. Og'izning bandligi bilan aralashtirilgan konfetning ta'mi, ishtiyoqni engishga yordam beradi. Iste'mol qilinadigan kaloriyalarni nazorat qilsangiz, shakarsiz saqichni qidirib toping.
Qahva yoki choy iching. Kofein nafaqat sustlikni his qilganingizda zaryad olishga yordam beradi, balki u ishtahani ham kamaytiradi. Atıştırmalık istasangiz, bir chashka qahva yoki choy ichishingiz mumkin. Bu sizga ozgina kuch bag'ishlaydi va keyingi ovqatlanishgacha kutish vaqtini uzaytirishga yordam beradi.
Jismoniy mashqlar bilan shug'ullaning. Sport nafaqat tanaga foydali, balki zararli ovqatlarga bo'lgan ishtiyoqni kamaytirishga yordam beradi. 15 daqiqalik o'rtacha yoki intensiv mashqlar snackni kamaytirishga yordam beradi. Atıştırmalıklara bo'lgan ishtiyoqingizni kamaytirishga yordam beradigan turli xil qiziqarli vositalar haqida o'ylab ko'ring. Bundan tashqari, agar siz ishtahangizga berilib ketsangiz, ushbu qo'shimcha kaloriyalarni yoqish sizni yomon his qilishdan saqlaydi.
- Faol sport bilan shug'ullaning.
- Hududdagi sport zalini toping.
- Jang san'ati yoki yoga mashg'ulotlariga boring.
- Raqsga o'ting.
- Qo'llaringizni band qilish uchun biror narsa qiling.
Uyquni yaxshilab oling. Ba'zan kechqurun atıştırmalıklardan qochishning eng yaxshi usuli bu yotishdir. Tushni tushirish, shuningdek, kutilmagan tarzda oldindan qadoqlangan kartoshka chiplari solingan sumkaga tushib ketishingizni oldini olishda juda yaxshi.
Ishtahangiz bo'lganida har safar suv iching. Suv sizga to'yni his qilish, sun'iy ochlikni yo'q qilish, kaloriya yo'qligi yoki o'zingizni aybdor his qilishingizga yordam beradi. Ushbu usul sizga o'zingizni nazorat qilishni kuchaytirishga, terini va umuman sog'lig'ingizni yaxshilashga yordam beradi. Agar siz ochlikni to'xtatish uchun yuqori proteinli parhezga rioya qilsangiz, suv juda muhimdir, chunki bu ovqat hazm qilish jarayonining zaruriy qismidir. Agar siz o'zingizni snack qilishdan saqlanish uchun jismoniy mashqlar bilan shug'ullansangiz va kofe ishlatsangiz, suv ichish suvsizlanishdan saqlanishingizga yordam beradi.
- Suv idishini olib keling.
- Restoranda bir-ikki stakan suv ichganingizga ishonch hosil qiling.
- Gazlangan suvni iching.
Sizdan nafratlanadigan narsani toping. Elementning nafratini hidlash, intilish istagini yo'q qiladi. Ovqatlanishni xohlasangiz, axlat yoki sirka hidini oling. Axlatni yoki hojatxonani tozalash bunga chek qo'yadi.
Bilak atrofingizdagi elastiklikni bog'lang. Atıştırmalık istaganingizda qo'lingizdagi arqonni otib tashlang. Ushbu harakat sizga siqilgan his-tuyg'ular va gazak iste'mol qilish istagi o'rtasidagi aloqani o'rnatishga yordam beradi. Asta-sekin, bu sizning ishtahangizni boshqarishda yordam beradi.
Siz ovqatlanganingizni tasavvur qiling. Sizning xohishingizni vizualizatsiya qilish bilan bog'liq ko'plab yangi turdagi parhezlar mavjud. 10-sonli shokolad birinchisiga o'xshab mazali bo'lmaydi, degan tuyg'uga o'xshab, siz umumiy ishtahangizni minimallashtirish uchun 9-marta ma'lum bir taom iste'mol qilganingizni tasavvur qilishingiz mumkin. Atıştırmalıklarla to'la bir quti tugagan deb tasavvur qilishga harakat qiling.
- Bu sizni dastlab orzu qilishga majbur qilishi mumkin ("rag'batlantiruvchi effekt"), lekin keyinchalik bunga ko'nikasiz va avvalgidek snack qilishni xohlamaysiz. Ovqatlanishni umuman xohlamasligingiz mumkin.
- Ushbu usulning ishlashi uchun siz o'zingiz saqlamoqchi bo'lgan ovqatlarni ko'p miqdorda iste'mol qilayotganingizni tasavvur qilishingiz kerak.
O'zingizni band qiling. Qandaydir qiyin va / yoki qiziqarli ish bilan band bo'lganingizda, ochlikdan xalos bo'lish oson. O'zingizning sevimli mashg'ulotingiz bilan shug'ullanishga harakat qiling yoki samarali ish bilan shug'ullaning. Yomon odatlarni yangi, yaxshiroq odatlar bilan almashtiring. Bu zararli ovqatlanish odatlarini boshqarishning ajoyib usuli.
- Uy tozalash.
- Do'stlaringizga qo'ng'iroq qiling.
- Yurish uchun boring.
Gipnoz. O'z-o'zini gipnoz qilish yoki mutaxassisdan sizga yordam berishni so'rash, siz o'zgartirmoqchi bo'lgan xatti-harakatlaringizni boshqarishning kuchli usuli bo'lishi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, gipnoz zararli ovqatlanish odatlarini kamaytirishga harakat qiladigan odamlar uchun katta foyda keltiradi. Siz o'zingizning hududingizda gipnoz terapevtiga tashrif buyurishingiz yoki vazn yo'qotish uchun gipoterapiya kompakt-diskini Internet orqali qidirishingiz mumkin.
Do'stlaringizdan yordam so'rang. Muvaffaqiyatga erishish qobiliyatiga shubha tug'ilganda, ular sizni qo'llab-quvvatlashi uchun aniq bo'lgan odamni tanlashingiz kerak. Ishtahangiz bo'lganida, siz ularga qo'ng'iroq qilishingiz va bunday qilishdan saqlanishingizni maslahat berishlari mumkin. Hatto ular bilan birga ovqatlanishingiz mumkin, va suhbat sizni sekinlashtiradi, shuning uchun siz o'zingizni uzoqroq his qilasiz. reklama
Maslahat
- Televizorni tomosha qilayotganda hech qachon snack qilmang. Ushbu harakat iste'mol qilingan oziq-ovqat miqdori haqida eslashingizga to'sqinlik qiladi; va siz snackingni to'xtatmaysiz ..
- Atıştırmalık istagingizni qo'zg'atadigan qo'zg'atuvchilardan uzoqroq turing.
- Muntazam ravishda erta tarash tunda istaklaringizni jilovlashga yordam beradi.
Ogohlantirish
- Tibbiy sabablarga ko'ra ovqatlanish o'rtasida snack kerak bo'lsa, dietangizda katta o'zgarishlarni amalga oshirishdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing.
