Tarkib

• Qadamlar

Ba'zan siz o'zingizning eng yomon tanqidchingiz bo'lishingiz mumkin. Agar siz o'zingizni muntazam ravishda tanqid qilsangiz, sizdagi tanqidchi haddan tashqari faol bo'lib tuyulishi mumkin. Biroq, siz bo'lishingiz shart emas. O'z-o'zini tanqid qilishni ijobiy o'zini o'zi gapirish bilan qanday to'xtatish kerakligini bilib oling.

Qadamlar

3-usulning 1-usuli: O'zingizning salbiy suhbatingizni baholang

1. 

   O'z-o'zidan salbiy nutqning oqibatlarini aniqlang. Salbiy o'z-o'zini gapirish yoki o'z-o'zini tanqid qilish tashvishga solishi va boshqa salbiy his-tuyg'ularni kuchaytirishi mumkin. O'z-o'zidan salbiy nutqning oqibatlarini anglash, o'z-o'zini salbiy suhbatni o'zgartirish sabablarini aniqlashga yordam beradi va o'zingizni ijobiy nutq tomon yo'naltiradi.
   • O'zingiz haqingizda qanday qilib salbiy so'zlar bo'lganini ko'rib chiqing: bu harakatlar sizni xafa qildi, g'azablantirdimi yoki stressga duch keldimi? O'zingizni salbiy gapirish sizni diqqatni jamlashdan, ortiqcha ovqatlardan yoki boshqalarga yomon munosabatdan xalos qiladimi?
   • Oqibatlarni qayd etish va tushunish uchun Ta'sir, E'tiqod va Natija jadvallaridan (ABC) foydalaning. Qog'ozda yoki Excel elektron jadvalida uchta ustun yarating. Birinchi ustunni "Ta'sir hodisasi", ikkinchi ustunni "Ishonch" va uchinchi ustunni "Oqibatlar" deb nomlang.
     • Ta'sir hodisalari ustuniga quyidagi savollarga javoblaringizni yozing: Siz shunday his qilishni boshlaganingizda nima bo'ldi? Keyin nima qilasiz? Siz kim bilan yashaysiz? Qayerlarda eding? Bu lahza qachon bo'lgan?
     • Ishonch ustuniga quyidagi savollarga javoblaringizni kiriting: O'sha paytdagi fikrlaringiz qanday edi? Bu siz haqingizda nima deydi yoki nima deydi? Bu sodir bo'lishi mumkin bo'lgan eng yomoni nima?
     • "Oqibatlar" ustuni ostida savollarga qanday javob berganingizni yozing: O'zingizning his-tuyg'ularingizni bir so'z bilan aytib bering va zo'ravonlikni 0% dan 100% gacha baholang. Sizning tanangiz qanday his qilmoqda? Nima qilding? Siz nima qilishni xohladingiz?

2. 

   
   
   O'zingizning salbiy nutqingizni sarhisob qiling. Sizning ovozli eslatmangiz shunchaki o'zingizga aytadigan narsalardir, xoh baland ovozda bo'lsin, xoh fikrlaringizda. Salbiy o'z-o'zini gapirish yoki o'z-o'zini tanqid qilish ba'zi holatlarda yomonroq natijalarga olib kelishi mumkin (masalan, raqobatdosh sport turlarida).
   • Odatda ba'zi holatlarda o'zingizga aytib beradigan salbiy narsalar ro'yxatini tuzing. Masalan, ba'zida siz biron bir narsani tashlab: "Men ahmoqman", deb aytasiz. Yoki ba'zida ishingizga kechikib kelib: "Men doim shundayman! Men hech narsa qila olmayman" deb aytasiz. Bu o'zingizni qanday tanqid qilishingizga misollar.

3. 

   
   
   Fikrlaringizni tartibga solish uchun tanqidiy fikr jurnalini saqlang. Fikrlar jurnalini boshlash uchun siz quyidagi savollarga javoblaringizni yozib olishingiz mumkin:
   • Vaziyatni tavsiflab bering. Nima, qaerda, qachon, kim bilan? O'sha paytda nima edingiz?
   • Xayolingizga qanday tanqidiy fikrlar keldi?
   • Bunday fikr yuritganda o'zingizni qanday his qildingiz?
   • Ushbu fikrlarga qanchalik ishonasiz (0 dan 100% gacha)? Bunday holda, 0% to'liq kufr va 100% butunlay kufrdir.
   • O'zingiz haqingizda shunday deb o'ylaysizmi? Sizga kim bularni aytdi?
   • Vaziyatga boshqa yo'l bilan qarash mumkinmi? Boshqalar bu vaziyatni qanday ko'rib chiqadilar va tushunadilar? Do'stlaringizdan biri shu kabi holatga tushib qolgan bo'lsa, nima deysiz? Bu haqiqatmi yoki shunchaki fikrmi?
   reklama

3-usulning 2-usuli: Salbiy o'z-o'zini muhokama qilish bilan kurashish

1. 

   
   
   Sizning fikringizdagi tanqidchini tanqid qilishni to'xtatish uchun ijobiy o'z-o'zini gapirishdan foydalaning. O'z-o'zini gapiradigan salbiy nutqdan farqli o'laroq, ijobiy o'z-o'zini gapirish o'zini tanqid qilish bilan muvaffaqiyatli kurashishning ishonchli usuli hisoblanadi. Birinchidan, salbiy fikrga ega bo'lgan vaqtingizni ko'ring va ushlang, so'ng darhol o'z fikringizni ijobiy tomonga o'zgartiring.
   • Salbiy fikrlarga sizga keraksiz narsalarni takrorlaydigan to'tiqush kabi munosabatda bo'ling. Siz bu to'tiqushni tinglashni tanlashingiz mumkin yoki unga bu noto'g'ri ekanligini aytishingiz mumkin!

2. 

   Muqobil ijobiy fikrlarni sanab o'ting. Siz “Men buni qila olaman. Bu tez orada tugaydi. Men g'azablanib, hali ham u bilan shug'ullanishim mumkin. Men hozir ham xavfsizman. Men ushbu voqeadan saboq olaman va keyingi safar osonroq bo'ladi. ”
   • O'z-o'zini gapiradigan salbiy belgilaringizning to'liq ro'yxatiga ega bo'lgach, ushbu salbiy fikrlarni ijobiy yoki realistik fikrlarga aylantirish yo'llarini belgilashingiz mumkin. Masalan, agar siz "men ahmoqman" deb o'ylasangiz, biror narsani tashlaganingizda yoki noto'g'ri ish qilganingizda, darhol o'zingizga: "O'zingiz haqida o'ylash yaxshi emas. Men ahmoq emasman. Xato qilish odatiy holdir, men bor e'tiborimni keyingi safar yaxshiroq ishlashga qarataman ”. Shu tarzda, siz o'zingiz bilan suhbatlashyapsiz. O'zingiz bilan qanchalik ko'p suhbatlashsangiz, salbiy fikrlaringizni tuzatganingizda shunchalik yaxshi bo'lasiz.
   • O'zingizning fikrlaringizni tartibga solish uchun siz o'zingizning fikringizni o'ylaydigan yozuv panelidan foydalanishingiz mumkin. Ushbu jadval yordamida siz ta'sirchan voqealarni, his-tuyg'ularni yoki tasvirlarni, foydasiz fikrlarni, tasvirlar va his-tuyg'ularni va fikrlar o'rniga o'zingizga bo'lgan sevgi izhorlarini aniqlashingiz mumkin. va foydasiz tasvirlar (aniqrog'i, do'stlaringiz xuddi shunday vaziyatda bo'lganida nima deysiz?), hissiy o'zgarishlarni tushunishingiz va qilgan foydali ishlaringiz.

3. 

   Xavotirni kamaytirish uchun chuqur nafas olishni mashq qiling. Xavotir salbiy o'z-o'zini gapirishga ta'sir qiladi va kuchaytiradi. Siz qanchalik ko'p tashvishlansangiz, o'zingizga shunchalik qattiq munosabatda bo'lasiz. Tinchlanishning eng yaxshi usullaridan biri bu gevşeme texnikasi yoki chuqur nafas olishdir.
   • Ko'zlaringizni yumib, qulay holatda o'tiring. Sekin va chuqur nafas oling, burundan nafas oling va og'zingizdan chiqaring. Faqatgina nafas olish ritmiga va tanangizdagi nafas hislariga, ayniqsa nafas olish paytida diafragma / oshqozon harakatlariga e'tibor bering. Buni bir necha daqiqa yoki ko'proq bo'shashguncha bajaring.

4. 

   Boshqa odamlarning fikrlari haqida kamroq tashvishlaning. Ba'zan, boshqalar siz haqingizda qanday fikrda ekanligini tushunganingiz uchun o'zingizni tanqid qilasiz. Bu "fikrni o'qish" deb nomlangan mashhur fikrlash usuli. Bu shuni anglatadiki, siz boshqalarning fikrlarini bilishingizga ishonasiz. Muammo shundaki, siz boshqalarning fikrlarini o'qiy olmaysiz, shuning uchun ularning fikrlarini haqiqatan ham bilmayapsiz. Boshqalar sizga yuklatgan deb o'ylagan umidlarni qondirishga urinishni to'xtatish uchun ongli ravishda qaror qabul qiling. Siz o'zingizni juda erkin his qilasiz.
   • Agar o'zingizni boshqalar siz haqingizda salbiy fikrda deb o'ylayotganingizni sezsangiz, o'zingizga shunday savol bering: «Men boshqalarning fikrlarini bilaman deb tan olamanmi? Buni qanday dalillar ko'rsatmoqda? Bu shunchaki mening fikrimcha. Bunga boshqa muvozanatli qarash imkoniyati bormi? "
   reklama

3-dan 3-usul: O'zingizni qabul qilish

1. 

   O'zingizni qabul qilishni mashq qiling. Qabul qilish va majburiyat terapiyasi - bu odamlarga kimligini qabul qilishga va maqsadlariga erishish yo'lida ishlashga yordam beradigan terapiya shakli. Ushbu amaliyotni amalga oshirayotganda, o'zingizni tanqid qilish odatini kamaytirish uchun o'zingizni qanday qabul qilishni o'rganasiz.
   • O'zingizni qabul qilishni mashq qilish uchun getelfhelp.co.uk saytidagi jadvaldan foydalanishga harakat qiling. Quyidagi bo'sh joylarni to'ldiring:
     • Ta'sir hodisasi (nima bo'ldi) ________________
     • Sizning fikrlaringiz (xayolingizdagi narsalar) ______________
     • Ushbu fikrlarga ishonishning natijalari ____________
     • Muqobil balans fikrlari ______________________
     • Vaziyatning og'irligini qanday yumshatgan bo'lardingiz (bu fikrlarni o'tkinchi tuyg'ular sifatida ko'rib chiqing va ularga munosib ravishda duch keling) _________________

2. 

   Tajribalaringizni normalizatsiya qiling. Normallashtirish keng tarqalgan terapevtik uslubdir, chunki u amaliyotchiga ularning tajribasi odatiy va odatiy ekanligini tushunishda yordam beradi. Ushbu uslub odamlarga dam olishga yordam beradi va o'zlarini va vaziyatni qabul qilishga ko'proq tayyor bo'ladi.
   • Masalan, ehtimol siz guruhda bo'lganingizda jim bo'lishga moyil bo'lasiz va siz ko'proq gaplashishni xohlaysiz. Qiziqishning markazida bo'lgan yana bir kishi o'zini yaxshiroq tinglashni xohlaydi.

3. 

   O'zingiz uchun osonroq. O'zingizga juda qattiq munosabatda bo'lmang! Siz noyobsiz. Har kimning qiyinchiliklari va yaxshilanish nuqtalari bor. Siz ham o'zingizni takomillashtiryapsiz! Samarali turmush tarzini rivojlantirish uchun har doim o'rganishingiz kerak bo'lgan narsalar bo'ladi. Siz yanada samarali yashashni, o'zingiz va atrofdagilar bilan sog'lom munosabatlarni saqlashni, baxt qo'shishni va tashvishlanishni kamaytirishni o'rganishingiz mumkin.
   • Agar o'zingizni salbiy o'ylayotganingizni ko'rsangiz, o'zingizni biroz ko'proq sevishga harakat qiling. O'zingizni xuddi do'stlaringizni bilganingizdek tushuning.
   • Agar o'zingizdan katta umidlar bo'lsa, diqqatingizni yaxshi bajargan ishlaringizga qaratishga harakat qiling. Zarur bo'lganda, taxminlaringizni o'zgartiring va nafas olish yoki dam olish uchun vaqt bering.

4. 

   Fikrlaringizni chalg'iting. Chalg'itadigan yoki topraklama texnikasi ko'pincha o'z-o'zini tanqidiy fikrlar va xatti-harakatlar bilan birga keladigan hissiy travma (tashvish, depressiya) bilan kurashishning ajoyib usuli bo'lishi mumkin.
   • Fikrlaringizni chalg'itadigan usullardan biri bu baland ovozda kulishdir. Tabassum haqiqatan ham eng samarali dori bo'lib, sog'lig'ini yaxshilaydi. Komediya, monolog komediya tomoshasini ko'rishga harakat qiling yoki qiziqarli o'yin o'ynang.
   • Faol tadbirlarga qo'shiling. Sizni xursand qiladigan narsalar qilish kayfiyatni o'zgartirishning ajoyib usuli va o'zingizga tanqidiy fikrlar bilan kurashishda yordam beradi.
   • Sizni xursand qiladigan joyga boring. Bu park, savdo markazi, uy hayvonlari do'koni yoki do'stingizning uyi bo'lishi mumkin.

5. 

   O'zingizning ijobiy xususiyatlaringizga e'tiboringizni qarating. Ba'zida siz o'zingizning ijobiy tomonlaringiz haqida o'ylamasdan, qiyinchiliklar haqida juda ko'p tashvishlanasiz! O'zingizga bo'lgan ishonchni oshirish uchun o'zingizdagi yaxshi fazilatlarga g'amxo'rlik qiling va rag'batlantiring.
   • O'zingizning kuchli tomonlaringizni tartibga solish uchun ijobiy xususiyatlar jadvalidan foydalanishingiz mumkin. O'zingizning ijobiy xususiyatlaringizni, odamlar sizni qanday ijobiy ta'riflashlarini va o'tmishda sizning ijobiy xususiyatlaringiz to'g'risida boshqalar aytgan narsalarni aniqlang.
   • Gul chizib ko'ring va har bir ijobiy xususiyatni har bir yaproqqa qo'llang. Ushbu jadvalni sinab ko'ring.

6. 

   Boshqalarning tanqidiga toqat qilmang. Iltimos, odamlar sizni tanqid qilishlarini to'xtating. Boshqalarning sizga munosabatda bo'lishiga yo'l qo'yishingiz o'zingizga bo'lgan munosabatingizga katta ta'sir qiladi.
   • Agar do'stlaringiz sizni bezovta qilsa, yangi do'stlar toping!
   • Agar sizning hamkasblaringiz sizga yomon munosabatda bo'lishsa, sizga yomon munosabatda bo'lgan odamlar bilan birga bo'lishga arziydimi yoki yo'qligini hal qilishingiz kerak.
   reklama