Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat

Vaqti-vaqti bilan ko'p ovqat eyish odatiy holdir - ayniqsa ta'tilda yoki maxsus vaziyatda. Umuman olganda, bir yoki bir necha kunlik ortiqcha ovqatlar sizni maqsadingizga to'sqinlik qilmaydi. Ammo ko'pincha, ortiqcha ovqatlanish aybdorlik hissi, muvaffaqiyatsizlik yoki umidsizlikka olib kelishi mumkin. Bu sizning eski sog'lom odatlarga qaytishingizni qiyinlashtiradi. Bir necha kun yoki hafta davomida odatiy, odatiy tartib bilan asta-sekin qayta boshlash o'tishni osonlashtiradi va stressni kamaytiradi.

Qadamlar

3-qismning 1-qismi: Sog'lom odatlarni qayta boshlash

1. 

   "Taslim bo'lish" munosabatidan saqlaning. Odatda, bir nechta zararli ovqatdan yoki bir necha kundan keyin voz kechish oson. Siz zararli ovqat iste'mol qilganingiz uchun kuningizni "buzdim" deb o'ylashingiz mumkin, ammo bu kunning qolgan qismida ijobiy tanlov qila olmaysiz degani emas!
   • Har bir inson xatoga yo'l qo'yadi yoki vasvasaga tushib qoladi - bu inson bo'lishning odatiy qismi. Ammo agar siz sog'lom ovqatlanishga yoki ozishga harakat qilsangiz, ozgina qoqilib ketish yaxshi. Odatdagidan ko'proq ovqat iste'mol qilganingiz uchun taslim bo'lmang.
   • Agar qoqinib qo'ysangiz, boshqa sog'lom turmush tarzini tanlash yoki xatti-harakatlaringiz haqida tezda o'ylab ko'ring.

2. 

   
   
   O'zingizni kechiring. Ovqatni haddan tashqari iste'mol qilish - ayniqsa ko'p kunlar davomida - sizni aybdor his qilishingizga yoki sog'lom ovqatlanish rejangiz buzilganga o'xshaydi. Ammo bu haqiqat emas. Siz muvaffaqiyatsizlikka uchramaysiz va siz ham o'zingizni aybdor his qilishingiz shart emas. Esingizda bo'lsin, zararli oziq-ovqatlarni iste'mol qilish odatiy ovqatlanish tartibiga kiradi.
   • "Xiyonatkor taom" va yomon odatlarga to'liq qaytish o'rtasidagi farq eski odatlarga qanchalik tez qaytishingizda. Yodingizda bo'lsin, agar siz noto'g'ri yo'nalishga kirsangiz, hech narsa yo'qotmaysiz. Siz faqat to'g'ri yo'nalishga qaytishingiz kerak.
   • O'zingiz bilan gaplashmang yoki salbiy fikrlarda bo'lmang. Fikringizni ijobiy tutish uchun yaxshi so'zlarga yoki qo'shiqlarga rioya qilishga harakat qilishingiz kerak. Ushbu aksiya sizga uzoq muddatda ko'proq muvaffaqiyat qozonishga yordam beradi.
   • Ko'pincha takrorlanadigan negativlik stressni yoki aybni kuchaytiradi va bu ham "tinchlangan" ovqatlanish tsiklini keltirib chiqaradi yoki zararli ovqatlanish tartibini uzaytiradi.

3. 

   
   
   Maqsadlaringiz haqida jurnal yozing. Siz qo'ygan yoki amalga oshirmoqchi bo'lgan dastlabki maqsad ortiqcha ovqatlanishdan keyin yanada uzoqroqqa qaraydi. Maqsadlaringizni va ularga qanday erishish mumkinligini qayta yozib, eski sog'lom odatlarga qaytishingiz mumkin. Ushbu kichik eslatma sizni rag'batlantirishga yordam beradi.
   • Eski maqsadlaringizni ko'rib chiqing va uzoq vaqt davomida qanday o'zgarishni xohlayotganingizni o'ylab ko'ring. Bundan tashqari, siz o'zingizning maqsadlaringizga erishish uchun harakat yo'nalishini o'zgartirishingiz kerakmi yoki yo'qmi deb o'ylashingiz kerak.
   • Ovqat va ichimliklaringizni kuzatish uchun kundalikdan foydalanishingiz mumkin.

4. 

   
   
   Ovqatlanish va jismoniy mashqlar uchun aniq vaqtlarni belgilang. Ba'zan, eski odatlaringizga qaytish uchun qilishingiz kerak bo'lgan o'zgarish darajasi juda katta bo'lishi mumkin. Biroq, ma'lum bir jadval yoki jadvalni ishlab chiqish boshqaruvni osonlashtiradi.
   • Jismoniy faollikni bir haftaga rejalashtirishga harakat qiling. Jismoniy mashqlar qilishni rejalashtirgan kuningizni, qaysi vaqtda va qancha vaqt davomida yozing.
   • Ovqatlanish va ovqatlanish uchun foydali ovqat va snack rejalarini yozing. Ushbu usul sizga xarid qilish va sog'lom ovqatlanish bo'yicha takliflar beradi.

5. 

   O'lchamaslik va o'lchash kerak emas. Garchi uzoq muddatda vaznni yo'qotish uchun vaznni muntazam ravishda o'lchash juda muhim bo'lsa-da, bir necha kun ortiqcha ovqatlardan so'ng taroziga qadam qo'yish yaxshi fikr emas. Sizning vazningiz istaganingizdan yuqori bo'lishi ehtimoli katta.Bu sizni asabiylashtirishi, xafa qilishi yoki ayb yoki muvaffaqiyatsizlik hissi kuchaytirishi mumkin.
   • O'zingizning vazningiz haqida qayg'urmaslik o'rniga, kuchingizni va e'tiboringizni maqsadlaringizga va sog'lom turmush tarziga qaytish uchun qadamlaringizga qarating. Buni keyinroq tortishingiz mumkin.
   • Taroziga chiqmasdan oldin kamida bir necha kun, hafta yoki undan ko'proq vaqt kutishingiz kerak. O'zingizni sog'lom odatlaringizga bir muncha vaqt qaytgandek his qilmaguningizcha, vaznni o'lchamaslik kerak.
   • Bir muncha vaqt uni qayta tortishingiz kerak bo'ladi. Siz buni darhol qilmasligingiz kerak bo'lsa-da, vaqt yetilganligini sezganingizda vazningizni qayta tekshirishni rejalashtirganingizga ishonch hosil qiling.
   reklama

3-qismning 2-qismi: Sog'lom ovqatlanish odatlariga qaytish

1. 

   O'zingizni uyda pishiring. Uyda barcha ovqatlar va yengil ovqatlaringizni tayyorlash sizga idish tarkibidagi ingredientlarni boshqarishda yordam beradi. Bu sizga restoranda pishirilgan idishlarda tez-tez uchraydigan tuz yoki yog'ni qo'shishga hojat qoldirmasdan ko'proq oqsil, meva, sabzavot va donli donlarni qo'shish uchun kuch beradi.
   • Uyda ovqat pishirish bilan bir qatorda kam kaloriya yoki kam yog'li pishirish texnikasi va usullaridan ham foydalanishingiz kerak. Ko'p yog ', sariyog' yoki ko'p miqdordagi yog 'va yuqori kaloriyali ingredientlardan foydalanish sizning ovqatlanish odatingizni uzaytiradi.
   • Uyda pishirishni osonlashtirish uchun oziq-ovqat do'koniga yoki supermarketga boring va o'zingiz yoqtirgan foydali ovqatlar bilan ta'minlang. Yalang'och oqsillar, sut mahsulotlari, donli donalar, mevalar va sabzavotlarni qidiring.

2. 

   Nonushta tolaga boy va oqsilga boy. Kuningizni tola va oqsil bilan boshlash sog'lom ovqatlanish odatlariga qaytishga yordam beradi. Oddiy uglevodlarga qaraganda tolalar va oqsillarni hazm qilish ko'proq vaqt talab etadi va ular sizning to'kinligingizda uzoqroq bo'ladi.
   • Nonushta sizni sog'lom kun uchun ko'tarishga yordam beradi.
   • Yuqori tolali va oqsilli nonushta tarkibiga quyidagilar kiradi: ko'k va loviya bilan butun jo'xori, sabzavotli va kam yog'li pishloqli qovurilgan tuxum yoki bir necha bo'lak shaftoli va nonushta yormasi bilan yunon yogurti. granola).

3. 

   Tushlik paytida ko'plab salatlarni iste'mol qiling. Sog'lom nonushta qilishdan keyin tushlikda ko'plab meva va sabzavotlarni iste'mol qiling. Siz past kaloriyali ovqatga turli xil sabzavotlarni qo'shishingiz mumkin.
   • Sabzavotlar va mevalar vitaminlarga, minerallarga va tolaga boy, ammo kaloriya va yog'ning kamligi - bu sizni kuzatib borish uchun ajoyib oziq-ovqat guruhidir.
   • Shu bilan birga, siz salatlaringizga ozg'in oqsil manbalarini qo'shishingiz kerak. Shunga qaramay, oqsil sizni ko'proq vaqt davomida to'yingan qiladi.

4. 

   Proteinga boy ovqatlar bilan gazak iste'mol qiling. Tushdan keyin ochlikni his qilish tabiiy - ayniqsa tushlik va kechki ovqat o'rtasidagi vaqt bir-biridan ancha farq qilsa. Atıştırmalıklardan voz kechish va kechasi ochlikni his qilish sizni ortiqcha ovqatlantiradi.
   • Atıştırmalıklarda faqat 100-200 kaloriya bo'lishi kerak. Meva, sabzavot va ozg'in oqsillarni o'z ichiga olgan holda, kaloriyalarni nazorat qilishda yordam berasiz, shu bilan birga ko'plab foydali moddalar bilan ta'minlaysiz.
   • Sog'lom atıştırmalıklar quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin: sabzi va gumus (Yaqin Sharq taomlari), selderey va yerfıstığı yog'i yoki mevali yunon yogurti.

5. 

   Ko'proq suv iching. Taxminan 8 stakan yoki taxminan 2 litr shakarsiz, filtrlangan suv, muzli choy yoki mazasi bor, ammo kaloriya bo'lmagan ichimliklar kabi ichimliklarni ichishga harakat qiling. Ko'pincha, suvsizlanish hissi och qolish va sizni gazak ichish yoki kerakli narsadan ko'proq ovqat eyishga undashga o'xshaydi va bu sizni "to'g'ri" ovqatlanish rejasidan chalg'itishi mumkin.
   • Brendli shisha suvni xarid qilish orqali iste'mol qilinadigan suyuqlik miqdorini kuzatib boring. Ushbu usul kun davomida etarli miqdorda suv ichish maqsadingizga erishishda yordam beradi.
   • Hatto engil suvsizlanish ham yon ta'sirga ega. Suvsizlanish charchoqni va tushdan keyin uyquchanlikni keltirib chiqarishi mumkin. Siz kun bo'yi suv ichish orqali ushbu muammoning oldini olishingiz mumkin.
   • Tanadagi tizimni suv bilan tozalash, parhezingiz to'g'ri kelmasa, o'zingizni yaxshi his qilishning eng yaxshi usullaridan biridir.

6. 

   Plastinada ozgina ovqat qoldiring. Ovqatlanish odatda ovqatning katta qismini eyishni o'z ichiga oladi. Bir necha kundan keyin katta qismlarni iste'mol qilgandan so'ng, kerakli qism o'lchamlariga qaytish qiyin bo'ladi. Agar siz plastinkada ozgina ovqatni qoldirsangiz, asta-sekin qism o'lchamlarini qisqartirishingiz mumkin.
   • Yana bir hiyla-nayrang - salat plitalari kabi kichik plitalardan foydalanish. Kichikroq hajm sizga iste'mol qilinadigan oziq-ovqat miqdorini kamaytirishga yordam beradi.
   reklama

3-qismning 3-qismi: Boshqa foydali ishlarni qo'shing

1. 

   Jismoniy mashqlar bilan shug'ullaning. Jismoniy mashqlar nafaqat vazn yo'qotishga yordam beradi, balki odatiy holatga qaytishga harakat qilayotgan kun yoki hafta uchun yaxshi fikrlashni shakllantirishga yordam beradi. Siz haftasiga 3-4 kun jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishingiz kerak.
   • Sizga haftasiga taxminan 150 daqiqa yoki 2,5 soatlik o'rtacha intensiv mashqlar kerak. Muntazam aerobik mashqlarni odatiy mashg'ulotlarga kiritish vazn yo'qotishda yordam beradi. Aerobik faoliyat yurish, yugurish, suzish, velosipedda yurish yoki piyoda yurish kabi mashqlarni o'z ichiga olishi mumkin.
   • Har hafta mushaklarning kuchini oshirish uchun yana 2 kunlik jismoniy mashqlar qo'shishingiz kerak. Kuch mashqlari mashqlarni bajarishni o'z ichiga oladi: og'irliklarni ko'tarish, Pilates yoki ba'zi bir izometrik mashqlar.
   • Jismoniy mashqlar rejasini boshlash qiyin bo'lishi mumkin - ayniqsa, buni o'zingiz amalga oshirsangiz. Do'stlaringiz yoki turmush o'rtog'ingiz bilan mashq qilish siz uchun to'g'ri yo'ldan borishga va har doim sizning haftalik mashg'ulotingizda bo'lishingizga katta turtki manbai bo'ladi.

2. 

   8 soatlik uyquni to'ydiring. Mutaxassislar har kuni 7-9 soat uxlashga harakat qilishingizni tavsiya qiladi. Etarli darajada uxlash kayfiyatingizni barqarorlashtirishga va ishtahani boshqarishga yordam beradi - har ikkisi ham sog'lom ovqatlanishni tiklashga harakat qilsangiz juda muhimdir.
   • Vujudingizni uyquga tayyorlash uchun barcha chiroqlar va elektronikani o'chirib qo'yish kerak. Shuningdek, yotishdan kamida 30 daqiqa oldin elektronikadan foydalanishdan saqlaning.

3. 

   Yordam guruhini toping yoki yarating. Uzoq vaqt davomida qanday qilib ortiqcha ovqatsizlanishidan qat'i nazar, guruh yoki odamlar atrofida bo'lish eski sog'lom odatlarga qaytish jarayonini biroz osonlashtiradi. Bu kishi sizning turmush o'rtog'ingiz, oilangiz, do'stlaringiz yoki hamkasbingiz bo'lsin, qo'llab-quvvatlash guruhi sizni ushbu bosqichda rag'batlantirish va rag'batlantirish uchun cheerladerga aylanadi.
   • Agar xohlasangiz, parhez dasturiga yozilishingiz va har hafta ularning yig'ilishida qatnashishingiz mumkin.

4. 

   Har kuni ijobiy bayonotlarni takrorlang. Ba'zan, bir necha kundan ortiq ovqatlanishdan so'ng, siz salbiy yoki xafa bo'lishni boshlaysiz. Ijobiy bayonotlarni har kuni takrorlash sizning kayfiyatingizni va kayfiyatingizni yaxshilashga yordam beradi, shuningdek yaxshi fikrlarni tug'diradi, shunda siz eski sog'lom odatlaringizga qaytishingiz mumkin. O'zingizning maksimal darajangizni yarating yoki quyidagi kundalik misollardan birini qo'llang:
   • "To'g'ri ovqatlarni iste'mol qilsam, tanam ajoyib his qiladi."
   • "Jismoniy mashqlar meni yanada baquvvat qiladi va faol kun uchun ajoyib ongni shakllantirishga yordam beradi."
   • "Menda bugun sog'lom tanlov qilish istagi bor."
   • "Men sog'lom ovqatlanish odatlariga qaytish uchun qo'limdan kelganicha harakat qilaman."
   • "Ba'zan, ko'p ovqat eyish yaxshi bo'ladi va men bugun eski sog'lom odatlarimga qaytaman."
   reklama

Maslahat

• Ortiqcha ovqatlanish siz qabul qilgan ongli qaror ekanligini qabul qiling. O'zingizdan nafratlanish sizga hech qanday foyda keltirmaydi. O'tmish tugadi. Boshidan boshlash imkoniyatidan xursand bo'lishingiz kerak.
• Sekin-asta odatiy ishingizga qaytishga harakat qiling. Shunga qaramay, ovqatlanish, jismoniy mashqlar va boshqa turmush tarzidagi keskin o'zgarishlarni bir kun ichida bajarish juda qiyin bo'lishi mumkin. Uzoq vaqt davomida eng yaxshi natijalarga erishish uchun sekin ishlashingiz kerak.
• Do'stingiz yoki oila a'zolaringizdan "yana odat tusiga kirishga" qo'shilishlarini so'rang. Odatda, boshqa odamlar bilan bir xil o'zgarishlarni amalga oshirish osonroq bo'ladi.
• Aybdorlik uchun ro'za tutish sizga yordam bermaydi yoki jarayonga foyda keltirmaydi. Odatda, juda qattiq dieta va undan keyin ortiqcha ovqatlar tsikli boshqa "bo'shashgan" ovqatlanish davriga olib keladi.Siz bundan uzoqroq turishingiz kerak.