Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat

Yomon xotira sharmandali daqiqalardan kelib chiqadimi yoki zararli voqealardan kelib chiqadimi, u kunlar, oylar yoki yillar davomida yodda saqlanishi mumkin. Yaxshiyamki, salbiy xotiralar bilan sog'lom munosabatda bo'lishga aqlingizni o'rgatish usullari mavjud. Qayg'uli xotiralarni yo'q qilish va ular haqida o'ylash orqali barcha tashvishlaringizni engillashtirish yo'llarini topish uchun quyida o'qing.

Qadamlar

3-qismning 1-qismi: Sog'lom fikrlash uslubini shakllantirish

1. 

   Xotira yaratadigan narsalar yoki joylardan qoching. Siz og'riqli xotiralarni eslaydigan joylarga yoki atrofga borganingizda hayratga tushganmisiz? Siz ular eslatma ekanligini tushunmasligingiz mumkin. Masalan, sizning yomon xotirangiz boshlang'ich maktabdagi voqea bilan bog'liq bo'lib, har safar maktab yonidan o'tganingizda uni eslaysiz. Agar siz ertalab qatnovni o'zgartirsangiz va maktabni tark etishdan qochsangiz, ongingizni doimiy ravishda og'riqli xotiralar haqida o'ylashdan saqlay olasiz.
   • Yomon xotiralaringizni qo'zg'atadigan omillardan butunlay qochishingiz mumkin bo'lsa, oxir-oqibat bu haqda unutasiz. Sizda xotiralarni uyg'otish uchun sabablar kamroq bo'ladi va kundalik hayotingizni davom ettirish bilan siz yomon xotiralarni muhimroq fikrlar bilan almashtira olasiz.
   • Albatta, bu sizning xotirangizni eslab qolishdan butunlay qochishingiz mumkin degani emas va ehtimol siz ishlash marshrutini o'zgartirishni yoki ilmiy-fantastik kitoblar to'plamingizni sovg'a qilishni xohlamaysiz yoki O'zingizning sevimli musiqangizni tinglashni to'xtating, chunki siz oxirgi marta ularning ijroini sobiq do'stingiz xayrlashganda ko'rgansiz. Agar siz qo'zg'atuvchilardan qochib qutula olmasangiz, omillar juda ko'p bo'lganligi sababli yoki ular sizga ta'sir o'tkazish kuchiga ega bo'lishini xohlamasligingiz uchun bo'lsin, achinarli xotiralaringizga qarshi turishning turli xil usullari mavjud. .

2. 

   
   
   Xotirangiz o'z ta'sirini yo'qotmaguncha u haqida o'ylashni to'xtatmang. Yomon xotira haqida o'ylagan dastlabki paytlarda siz o'zingizni himoya qilishni yo'qotib, bezovtalanishingiz va o'zingizni pastroq his qilishingiz mumkin. Sizning sezgiingiz iloji boricha ular haqida o'ylamaslik uchun yo'llarni topishi mumkin, ammo agar siz ularni ushlab turishga harakat qilsangiz, eslash sodir bo'lganda, xotirani ta'sirini yomonlashtiradigan ko'proq imkoniyat yaratasiz. Xotiralaringizni o'chirish o'rniga, nima bo'lganini o'ylab ko'ring. Bu muhim bo'lmaguncha tez-tez o'ylab ko'ring. Va oxir-oqibat, siz xotira haqida juda ko'p o'ylashni to'xtatasiz va buni amalga oshirganingizda, og'riq his qilishni to'xtatasiz. Agar sizni shikastlangan o'tmishingiz haqida o'ylash og'irligini his qilsangiz, tezda sayr qiling yoki mashq qiling.
   • Hamma narsa o'tmishda ekanligini unutmang va dam olishga harakat qiling. Nima bo'lganda ham - odamlar sizga kulishdi, yoki siz xavfli vaziyatga tushib qoldingiz - barchasi o'tmishda.
   • Ba'zi hollarda, qayg'uli xotira haqida o'ylash xafa bo'lishi mumkin. Doim xotiralarni eslayotganingizda, his-tuyg'ularingizni kuzatib boring. Agar siz bu haqda ataylab eslasangiz ham, u sizga zarar etkazish qudratiga ega ekanligini bilsangiz, yomon o'tmishingizni qoldirish uchun boshqa usullardan foydalaning.

3. 

   
   
   Xotirangizni o'zgartirishga harakat qiling. Har safar nimanidir eslaganingizda, xotira biroz o'zgaradi. Sizning miyangiz xotiralaringizdagi kichik bo'shliqlarni ularni yolg'on ma'lumotlarga almashtirish bilan to'ldiradi. Yomon xotiralarni boshqa ma'lumotlar bilan almashtirish uchun siz miyangizning ishlash usulidan foydalanishingiz mumkin. Oxir-oqibat, siz xotirani qanday o'zgartirganingizni eslay olasiz.
   • Masalan, sizning bolalik xotirangiz otangiz bilan birga "Pirat" deb nomlangan qayiqda sayr qilib, ko'l atrofida aylanib yurganingizni tasavvur qiling. Xotirada otangiz qizil shortsa va quyoshdan saqlovchi ko'zoynak taqib, sizni qayiqdagi to'siqdan sakramasligingizni aytadi va siz ko'lga tushib qoldingiz. Do'stim aniq bu shunday bo'lgan, ammo bir necha yil o'tgach, siz ushbu sayrda olgan fotosuratingizga nazar tashlaganingizda, otangizni jinsi kiygan holda ko'rasiz va qayiq "Kingfisher" deb nomlanadi. Ko'rib turganingizdek, xotiralar har doim ham aniq emas va ularni o'zgartirish mumkin.
   • Flashbackning og'riqli daqiqalarini o'zgartirishga harakat qiling. Yuqoridagi misoldan foydalanib, ko'lga tushganingizda qo'rquv va nochorlik hissi hali ham esingizda bo'lsa, uni otangiz sizni qutqarganida qanday ajoyib his qilganiga e'tiborni qaratib o'zgartiring.
   • Har safar xotiralar haqida o'ylaganingizda, ular biroz boshqacha o'zgaradi. Agar siz doimo qayg'uli tuyg'ular haqida o'ylash o'rniga yaxshi his-tuyg'ularga e'tibor qaratsangiz, xotiralaringiz siz o'ylagandek o'zgaradi. Ular, albatta, yomon xotiradan katta xotiraga aylanmaydi, ammo ular sizga zarar etkazish qobiliyatini yo'qotadilar.

4. 

   
   
   Yaxshi xotiralarga e'tiboringizni qarating. Ba'zida bizning miyamiz travmatik o'tmishda "tiqilib" qoladi. Agar o'zingizni tez-tez qayg'uli xotiralarga botirsangiz, ongingizni baxtli xotiralarga murojaat qilishga o'rgating.O'tgan baxtsiz vaqt kayfiyatingizni o'zgartirishi yoki sizni asabiylashtirishi uchun yo'l qo'ymang; aksincha, qayg'uli xotiralar ongingizga singib keta boshlagach, fikrlaringizni baxtliroq narsalarga yo'naltiring. Ilgari o'tmish haqida o'ylashning salbiy holatiga tushib qolmaguningizcha, ijobiy fikrlash uchun mashq qilishni to'xtatmang.
   • Baxtli va qayg'uli xotiralarni birgalikda qo'shishga harakat qiling. Masalan, agar siz qo'pol taqdimot qilganingiz va sinfdagilarni sizni kuldirgan vaqtingiz to'g'risida doimo o'ylab ko'rsangiz, ushbu xotirani yaxshi taqdimot qilganingizda va maqtaganingizda eslang. Doimo yaxshi xotiralar haqida o'ylash, yomon his-tuyg'ularga duch kelganda ijobiy fikrlarni xotirangizdan qidirib chiqmaslikka yordam beradi.

5. 

   Bir lahzada yashashni o'rganing. Haqiqatda yashash "ongli" degan ma'noni anglatadi. Bu shuni anglatadiki, o'tmish haqida o'ylamaslik yoki kelajak haqida qayg'urmaslik o'rniga, hozirgi kunga e'tibor qaratish lozim. Mavjud bo'lish - bu stressni kamaytirish va hayotdan ko'proq zavqlanishning ajoyib usuli. O'zingiz o'zgartira olmaydigan narsalar haqida qayg'urishga vaqt va kuch sarflash o'rniga, o'tmishni qoldirishni o'rganishingiz kerak yashash haqiqat bilan.
   • Biz ko'pincha kundalik ishlarga "tutilib" qolamiz va atrofimizda bo'layotgan barcha narsalarga umuman befarqmiz. "Ongsiz" holatda ishlash o'rniga bir oz vaqtni har kuni odatdagidek sezmaydigan tovushlar yoki hidlar kabi mayda-chuyda narsalarga ham sarflang. Bu sizning miyangizning e'tiborini o'tmish haqida o'ylamasdan, hozirgi kunga yo'naltirishga yordam beradi.
   • Fikrlaringiz istamagan joylaringizga qarab ketganda, "eslatma" iborasini takrorlang. Masalan, siz o'zingizga "Men shu erdaman" yoki "Men hali ham tirikman" deb ayta olasiz. Hozirga qaytishingizga yordam beradigan gaplardan foydalaning.
   • Hozirgi davrdagi his-tuyg'ularingizga e'tibor bering. Hissiyotlaringizga e'tibor bering: hozirgi paytda nimani eshitasiz, ko'rasiz, tatib ko'rasiz va hidlaysizmi?
   • Meditatsiya qilib ko'ring. Ko'pgina meditatsiya texnikasi sizning e'tiboringizni haqiqatga yo'naltirishga yordam beradi. Nafas olishingizga e'tibor berish va fikringizni barcha chalg'itadigan narsalardan xalos qilish haqiqatda ko'proq yashashga yordam beradi. Meditatsiya bilan muntazam shug'ullanish nafaqat diqqatni jamlashga yordam beradi, balki kayfiyatingizni yaxshilaydi deb o'ylashadi.
   reklama

3-qismning 2-qismi: Ob'ektiv ko'rinishga ega bo'lish

1. 

   Tadbirdan nimalarni o'rganganingizni ko'rib chiqing. Hatto eng dahshatli tajriba ham bizga saboq berishi mumkin. Darsni tushunishingiz uchun uzoq vaqt talab qilishi mumkin, ayniqsa muammo shunchaki paydo bo'lgan bo'lsa. Ammo agar siz orqaga qarab, vaziyatlarni boshdan kechirganingizdan keyin dono bo'lganingizni aniqlasangiz, yomon xotiralaringiz sizga ta'sir qilish qobiliyatini yo'qotadi. Siz hech qachon amalga oshirmagan yangi umidni topdingizmi?
   • Shikastlangan o'tmishlar ham hayotning bir qismi ekanligini unutmang. Qiyinchiliklar bizni yanada kuchaytiradi va hayotdagi bebaho onlarni qadrlashga yordam beradi. Agar yomon his-tuyg'ularga duch kelmasak, yaxshi tuyg'ularni qanday qadrlashni bilmaymiz.
   • Omadingizni ko'rishga harakat qiling. Hatto salbiy xotiralar hayotingizdan juda qimmatga tushsa ham, baxtli bo'lgan narsalar ro'yxatini yozing.

2. 

   Baxtli xotiralarni yarating. Vaqt o'tishi bilan yomon xotiralar biroz pasayadi. Siz har kuni to'liq yashash va xotirangizni go'zal xotiralar bilan to'ldirish orqali ushbu jarayonni tezlashtira olasiz. O'zingiz yoqtirgan narsalar bilan o'zingiz yoqtirgan ishlarni bajarishga vaqt ajrating. Qanchalik chiroyli xotiralar shakllansa, shuncha yomon xotiralar unutiladi.
   • Hech qachon bo'lmagan joylarga boring, chunki bu bilan siz o'tmish "iflos qilmaydigan" yangi tajribalarga ega bo'lasiz. Yangi shaharga samolyot chiptasini bron qiling yoki o'zingizning shahardagi sayohatchiga aylaning va kamdan-kam ko'radigan qo'shningizga boring.
   • Agar sayohat qilishni xohlamasangiz, tartibingizni biroz o'zgartiring. Siz hech qachon bo'lmagan yangi restoranda ovqatlaning, murakkab taom tayyorlang yoki do'stlaringizni kechki ovqatga taklif qiling.

3. 

   Band bo'ling. Jadvalingizni to'ldiring va diqqatni jamlang, shunda siz salbiy fikrlashga vaqt topolmaysiz. Agar siz kundalik ishlar bilan band bo'lsangiz, do'stlaringiz bilan uchrashishga vaqt ajrating yoki oilangizga tez-tez tashrif buyuring. Siz diqqatingizni kitob o'qishga yoki fikringizni chalg'itadigan yangi xobbi yaratishga qaratishingiz mumkin. Agar siz ko'p vaqtni "bo'sh" o'tkazsangiz, salbiy o'tmish haqida fikr yuritish osonroq bo'ladi. Sizni band qilishning bir necha ajoyib usullari:
   • Futbol yoki kikboksing kabi sport mashg'ulotlariga boring. Agar siz sportni yoqtirmasangiz, o'zingizni kuniga bir necha kilometr yurishga chorlang yoki yoga o'rganing. O'zingizni jismoniy qiynoqqa solish - bu sizning fikrlaringizni salbiy fikrlardan xalos qilishning ajoyib usuli. Jismoniy mashqlar, shuningdek, miyaga kayfiyatni yaxshilaydigan endorfinlarni chiqarishga yordam beradi.
   • Yangi mahsulot yarating. Siz ko'ylak yasashingiz, rasm chizishingiz yoki musiqa yozishingiz mumkin. Quvvatingizni tayyor mahsulotni yaratishga sarflaganingizda, yomon xotiralar haqida o'ylashga ko'p vaqt bo'lmaydi.
   • Ko'ngillilarga qo'shiling. Boshqalarga yordam berish - bu sizning muammolaringiz haqida o'ylashdan saqlanishning ajoyib usuli.

4. 

   Spirtli ichimliklar yoki tamaki ishlatmang. Miya vositalaridan foydalanish vaziyatni yanada kuchaytirishi mumkin. Agar og'riqli xotira sizni tushkunlikka yoki tashvishga soladigan bo'lsa. Spirtli ichimliklar, ayniqsa, ushbu alomatlarni boshdan kechirayotganlar uchun depressiya, asabiylashish va tashvish darajasini oshiradi. Xotirangizni ijobiy notada saqlash uchun spirtli ichimliklar yoki tamaki iste'mol qilishni cheklash yoki undan butunlay voz kechgan ma'qul.
   • Alkogolli ichimliklar va tamakidan shikastlangan o'tmishdan voz kechish yoki salbiy fikrlardan saqlanish uchun foydalanish ko'pincha giyohvandlikka olib keladi. Agar siz yomon xotiralarni unutishni istasangiz, har safar spirtli ichimliklar yoki tamaki iste'mol qilishga ehtiyoj sezsangiz, sizga yordam beradigan odamni qidiring.
   • O'tmishdan qochishning boshqa shakllaridan qochish kerak. Agar siz salbiy his-tuyg'ulardan saqlanishni istasangiz, har safar qimor o'ynash, ortiqcha ovqatlanish yoki zararli odatlarga ega bo'lishni istasangiz, o'zingizni tutishingizni tan olishingiz va uni boshqarishingiz kerak, yoki u bilan o'zingizni engishingiz yoki terapevtlardan yoki yordam guruhlaridan yordam so'rashingiz mumkin.

5. 

   Salomatlikni birinchi o'ringa qo'ying. Salbiy fikrlar ta'sirlanganda, o'zingizga g'amxo'rlik qilishni eslash qiyin bo'lishi mumkin. Ammo sog'lom bo'lish bu haqda qanday fikr yuritishingizga katta ta'sir qiladi. Oziq moddalarga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish, etarli darajada uxlash va haftada bir necha marta sport bilan shug'ullanish yomon xotiralarni unutishga yordam beradi. Tana ehtiyojlarini qondirishdan tashqari, xavotirni kamaytirish uchun ozgina vaqt o'zingizga g'amxo'rlik qiling.
   • Yangi uzilgan mevalar, yog'siz go'sht, donli don va sog'lom yog'larni o'z ichiga olgan muvozanatli ovqatlanishni iste'mol qiling.
   • Kuniga 30 daqiqadan 1 soatgacha mashq qilishni maqsad qiling, hatto bu ishdan keyin uzoq yurishni anglatsa ham.
   • Har kuni 7-8 soat uxlashga harakat qiling, chunki charchoq kayfiyatingiz o'zgarishiga olib keladi va yomon xotiralarga osonroq e'tibor bering.
   reklama

3-qismning 3-qismi: fojiali xotiralarni engish

1. 

   Achchiq xotiralar bilan yuzma-yuz bo'ling. Achinarli xotirani tan olishni va u keltiradigan salbiy his-tuyg'ular bilan kurashishni o'rganing. Bu g'ayritabiiy tuyulishi mumkin bo'lsa-da, his-tuyg'ularni ozod qilish tiklanish jarayonining kalitidir. Tuyg'ularni bostirish kelajakda uni yanada portlovchi holga keltiradi. O'zingizni g'azablanish, xafa qilish, xijolat yoki og'riq his qilishiga ijozat bering. Agar siz yig'lamoqchi yoki qichqirmoqchi bo'lsangiz, xohlaganingizcha qiling. Bu sizga og'riqni unutishga urinishdan ko'ra, kelajakdagi hissiyotlar bilan kurashishni osonlashtiradi.

2. 

   Birov bilan baham ko'ring. Ishonchli do'stingiz yoki qarindoshingizdan yordam oling. Boshqalar maslahat berishadi, shunga o'xshash tajribalar haqida baham ko'rishadi va hatto narsalar siz o'ylaganchalik yomon emasligiga ishontirishlari mumkin. Iloji bo'lsa, voqeaga aloqasi bo'lmagan odam bilan suhbatlashing; chunki ular sizga kerakli go'zal istiqbolni ko'rsatib berishadi.
   • Yordam guruhiga qo'shilishni o'ylab ko'ring.O'zingizning mintaqangizdagi odamlarni qo'llab-quvvatlash guruhini qidiring. Ajrashgan, ajralgan, surunkali xastalikka chalingan va boshqalarga yordam beradigan ko'plab qo'llab-quvvatlash guruhlari mavjud.
   • Agar tajribangizni boshqalar bilan baham ko'rishni xohlamasangiz, uni jurnalingizga yozing va uni hech kim topa olmaydigan joyda yashiring.

3. 

   Psixoterapiyadan foydalanishni o'ylab ko'ring. Agar siz do'stlaringiz va oilangiz sizga juda ko'p yordam bermayotganini his qilsangiz, mutaxassisni ko'rish to'g'ri tanlov bo'lishi mumkin. Shifokorga aytgan narsalaringiz sir saqlanganligi sababli, buni yashirishingizga yoki uyalishingizga hojat yo'q.
   • Terapevt sizga sababni topishga yordam beradi va og'riqni engishga yordam beradi. Shifokoringiz sizni og'riqli xotiralar bilan ishlash usullarini qo'llaydi.
   • Kognitiv xulq-atvor terapiyasi shikast etkazadigan odamlar uchun foydali terapiya hisoblanadi. Siz ushbu sohada ixtisoslashgan terapevtni topishingiz mumkin.

4. 

   Sizda travmadan keyingi stress buzilishi (TSSB) mavjudligini aniqlang. TSSB dahshatli va dahshatli tajribadan so'ng rivojlanishi mumkin, masalan, jinsiy zo'ravonlik, jiddiy baxtsiz hodisa yoki zaiflashadigan kasallik. PTSA kasalligi bo'lgan odamlar uchun travma xotirasi o'chib ketishi mumkin emas. Va ular har doim ham xuddi shunday bo'lishidan xavotirda bo'lishadi. Agar sizda TSSB bor deb hisoblasangiz, psixiatrga murojaat qilishingiz kerak, chunki siz o'zingizga qarshi turolmaysiz.
   • PTSA simptomlari orasida orqaga qaytish, dahshatli tushlar va vahima haqidagi fikrlar mavjud.
   • Siz tez-tez hissiyotsiz, tushkunlikka tushgan yoki xavotirga tushgan bo'lishingiz mumkin va har doim o'zingizni tubsizlikning chekkasida his qilasiz.

5. 

   Maxsus davolanishga murojaat qiling. Agar siz xotirangizda yoki shikastlanadigan tajribada "tuzoqqa tushib qolgan" bo'lsangiz, yordam beradigan ko'plab terapiya usullari mavjud. Ushbu muolajalar ko'pincha eng yaxshi natijalarga erishish uchun psixoterapiya bilan birga keladi. Psixiatr bilan uchrashuvga boring, agar sizga maxsus davolanish kerak bo'lsa, u holda yomon xotiralar hayotingizga ta'sir qilishini butunlay unutishingiz mumkin.
   • Birinchidan, psixiatr uni dorilar bilan davolaydi. Ko'pincha salbiy fikrlarni to'xtatish qiyin bo'lgan bemorlarga antidepressantlar yoki tashvishga qarshi dorilar buyuriladi.
   • Tana terapiyasi - bu tanangizning haqiqiy tuyg'usiga qaytishning bir usuli. Bu sizga organizmning "kurash yoki yugurish" instinktiga e'tiboringizni qaratishga yordam beradi va agar haqiqiy xavf mavjud bo'lmaganda, mexanizm faollashtirilmaydi.
   • Elektr toki urishi terapiyasi boshqa usullar samarasiz bo'lganda o'zingizni travmadan xalos qilishning samarali usuli hisoblanadi.
   reklama

Maslahat

• Xotirangiz nomini o'zgartirish miyangizni fokusini o'zgartirishga aldashga yordam beradi. Masalan, "yomon" xotirani eslatish o'rniga, ismini "o'tmishda" xotirasiga o'zgartiring. Boshingizda "yomon" so'zini takrorlash, uni ko'proq "yomon" his qilishiga olib keladi.
• Shikastlanish bosqichida ko'p vaqt sarflamang. Xafagarchilik - bu noxush hodisani boshdan kechirgandan so'ng tabiiy reaktsiya, ammo bu bosqichdan chiqib, normal hayotni boshlash uchun etarli bo'lgan vaqtni esga olish muhimdir.
• O'tmish qanchalik yomon bo'lmasin, shunchaki o'tmish; o'tmish hozirgi va kelajagingizga ta'sir qilishiga yo'l qo'ymang, chunki o'tmish tugadi, agar orqaga qaytish qobiliyatiga ega bo'lmasangiz, uni o'zgartira olmaysiz, shuning uchun o'tmishni ko'mib ko'ring Yaxshilab harakat qiling va ko'nglingizni ko'taring!