Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat
• Ogohlantirish

Ko'p odamlar sog'lom hayotni saqlash mashg'ulot zalida ovqatlanish va ko'p vaqt sarflash haqida juda ko'p narsalarni aytib o'tish qiyin vazifa deb o'ylashadi, ammo unday emas! Kundalik turmushingizga bir nechta oddiy o'zgarishlar kiritib, o'zingizga kichik maqsadlar qo'yishingiz bilan siz sog'lom va baxtli hayot kechirishingiz mumkin. Ovqatlanish, dam olish, dam olish va faol bo'lishni sog'lom tanlash bilan kun tartibini tuzishni boshlang. Tez orada siz xohlagan sog'lom hayotni boshlaganingizni anglaysiz!

Qadamlar

4-qismning 1-qismi: Sog'lom ovqatlanishni qabul qiling

1. 

   Ko'proq suv iching. Kattalar kuniga 2-3 litr suv ichishlari kerak (yoki har biri 240 ml dan taxminan 8 stakan). Bu suv miqdori choy va kofe kabi ichimliklarni hisobga olmaydi. Suv tana haroratini tartibga soladi va toksinlarni olib tashlaydi.
   • Shuningdek, suv terini tozalash, buyrakka foydali, ishtahani boshqarish va organizmga energiya berish uchun ishlaydi.
   • Bundan tashqari, suv zararli bo'lmagan ichimliklarni cheklashda yordam beradi, masalan, alkogolsiz ichimliklar va yuqori kalorili sharbatlar. Nosog'lom ichimliklar sizning chanqog'ingizni qondiradi va yaqin orada siz chanqog'ingizni his qilasiz va undan ham ko'proq kaloriya qo'shasiz.
   • Issiq suv ovqat hazm qilishga yordam beradi. Issiq suv ham tanangizni tabiiy ravishda zararsizlantirishga yordam beradi. Biroq, siz suvning issiqligiga e'tibor berishingiz kerak, suv harorati qulay bo'lishi va kuyishingizga olib kelmasligi kerak.

   Maslahat: Filtrlangan suvning ta'mi sizga yoqmasa, ozgina limon sharbati yoki toza sharbat bilan siqib oling. Bundan tashqari, miyani sodali suv deb aldash uchun filtrlangan suvni sharbat bilan aralashtirilgan gazlangan suv bilan almashtirishingiz mumkin.

   
   

2. 

   Nonushta qil. Sog'lom, engil nonushta kunning birinchi taomlari uchun etarli energiya. Agar siz nonushta qilish uchun ozg'in oqsil va donli donni iste'mol qilsangiz, ochlik sezmaysiz va tushlik paytida makiyajni to'ldirasiz. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, tez-tez nonushta qilmaydigan odamlar aslida ovqatlanishadi Ko'proq! Shunday qilib, ishtiyoqni nazorat qilish uchun kunning birinchi taomini o'tkazib yubormang.
   • Ikkita shokolad bilan qoplangan donut va ko'p miqdordagi qaymoqli kofe ichishdan ko'ra, sut, yangi apelsin sharbati yoki choy kabi tuxum, meva va ichimliklarni tanlang. Nonushta qanchalik sog'lom va to'yimli bo'lsa, kun davomida o'zingizni shunchalik baquvvat his etasiz.

3. 

   
   
   To'liq ovqatlanish kun davomida. Agar mevalar va sabzavotlar sizning plastinkangizning yarmini tashkil qilsa, siz buni to'g'ri bajarasiz. Ovqatlaringizda meva va sabzavotlardan tashqari, ozg'in oqsil, kam yog'li sut va donli donlar ham bo'lishi kerak. Muntazam ovqatlanish odatini shakllantirganingizda, tanangiz o'zingizni yanada qulay his qiladi. Shirin shakldagi taomlarni xohlagan paytlaringiz bo'lishi mumkin, ammo u orqali o'tganingizdan so'ng, siz har qachongidan ham qulayroq bo'lasiz.
   • Barcha yog'lar zararli emasligini unutmang. Sog'lom yog'lar odatda losos va orkinos, avakado, yong'oq va zaytun moyi kabi baliqlarda uchraydi. Ushbu yog'lar muvozanatli ovqatlanish uchun juda muhimdir.
   • Muntazam ovqatlanishga harakat qiling, ammo kun davomida snackdan saqlaning.

4. 

   
   
   O'z vaqtida ovqatlaning. Sog'lom va hazm bo'ladigan kechki ovqatlarni soat 17.00 dan 20.00 gacha iste'mol qilish kerak. Kechqurun ovqatlanishdan saqlanish yaxshiroqdir, chunki kechqurun oziq-ovqat keraksiz kaloriya hosil qiladi va uyquni buzishi mumkin. Agar sizga yarim tunda atıştırmalık kerak bo'lsa, tuzsiz yong'oq va urug'larni, meva va sabzavotlarni tanlang.
   • Kechki ovqat sizni yaxshi uxlashga xalaqit berayotganini ko'rsangiz, yotishdan 3-4 soat oldin ovqat yemaslikka harakat qiling.
   • Agar siz ularni to'g'ri iste'mol qilsangiz, aperatiflar zararli bo'lmaydi. Darhaqiqat, "har doim og'izda" ovqatlanayotganda, sizda shunchalik chidamsiz bo'ladiki, pishloq keki uchinchi bo'lagi ko'z oldingizdan o'tayotganda. Faqat me'yorda gazak iste'mol qilishni unutmang.

5. 

   Haftada kamida bir necha kun go'shtdan voz kechishni o'ylab ko'ring. Ro'za kaloriya iste'molini kamaytirishning samarali usuli bo'lib, vitaminlar va minerallarni qo'shadi, shuningdek vegetarian ovqatlar yurak sog'lig'ini yaxshilashga yordam beradi. Agar siz vegetarian bo'lishni xohlamasangiz, ozroq go'sht iste'mol qilish orqali sog'lig'ingizni yaxshilashingiz mumkin. Har hafta bir necha vegetarian kunini o'tkazing va qizil go'shtni tovuq, kurka va baliq bilan almashtiring.
   • Siz vegetarian bo'lganingizda, makaron yoki guruch kabi donli don o'rniga kraxmalli bo'lmagan sabzavotlardan foydalaning. Agar siz donli donni iste'mol qilsangiz, donni tanlang. Har bir taom tarkibida tuxum, kam yog'li sut, loviya, yong'oq, yong'oq, tofu yoki go'sht o'rnini bosadigan boshqa ovqatlar kabi oqsillar bo'lishi kerak.
   • Masalan, siz nonushta qilish uchun pomidor va ismaloq sendvichlari bilan aralashtirilgan tuxum oqini, qora loviya sho'rvasi va tushlikda salat, bir stakan yunon yogurtli gazak va Kechki ovqat uchun sabzavotli makaron.
   • Go'shtli parhez ko'proq tolani iste'mol qilishga yordam beradi. Elyaf xolesterolni kamaytiradi, qondagi qand miqdorini nazorat qiladi, ichak sog'lig'ini yaxshilaydi va ortiqcha ovqatlardan qochishga yordam beradi. Tavsiya etilgan kunlik tolalar miqdori erkaklar uchun 30 g, ayollar uchun 21 g; 50 yoshdan keyin tolalarni iste'mol qilish erkaklar uchun 38 g gacha, ayollar uchun 25 g gacha ko'tariladi. Tolaning ba'zi parhez manbalariga meva va sabzavotlar (terisi bilan), donli va baklagiller kiradi.

6. 

   Ratsiondagi shakarni cheklang. Uglevodlar dietada muhim rol o'ynasa ham, oddiy shakar sog'liq uchun zararli bo'lishi mumkin. Bu sizning energiya darajangizni oshiradi va keyin tezda pasayib, sizni tezroq och qiladi. Oddiy shakarlarda (mevalardan tashqari) kaloriya miqdori yuqori va ozuqaviy moddalar etishmaydi. Yaxshisi shirinliklar va shakarli ovqatlardan voz keching, garchi ularni me'yorida iste'mol qilishingiz mumkin.
   • Meva tarkibida oddiy shakar ham bor, ammo u sog'lom ovqatlanishning bir qismi bo'lib qoladi. Meva tarkibida ko'plab vitaminlar va foydali moddalar mavjud. Imkoningiz bo'lsa, meva bilan teri bilan iste'mol qiling.

7. 

   Eng foydali ovqatlarni tanlash uchun oziq-ovqat yorliqlarini o'qing. Qayta ishlangan ovqatlar uzoq vaqtdan beri yomon obro'ga ega bo'lib, ko'pincha bu oqlanadi. Biroq, siz oziq-ovqat tanlashda ehtiyotkor bo'lishingiz kerak bo'ladi. Bu muzlatilgan gulkaram sumkasi oldindan qadoqlangan pishloqli sousli makaron kabi yomon bo'lmaydi. Xulosa qilib aytganda, iloji boricha qayta ishlangan ovqatlardan voz keching - agar iloji bo'lmasa, oziq-ovqat yorliqlarini o'qing va zararli moddalar: tuz, shakar va yog'dan ehtiyot bo'ling.
   • Qayta ishlangan oziq-ovqat do'konlarida ko'pincha natriy (natriy), ingredientlar ro'yxatidagi -oz, trans va to'yingan yog'lar bilan tugaydigan moddalar ko'p. Agar siz ushbu moddalarni ko'rsangiz (ayniqsa yuqori konsentratsiyalarda), siz uzoqroq turishingiz kerak. Boshqa mahsulotlarni biron bir joyda topishingiz mumkin.
   • Yorliqda trans yog 'bepul deb yozilgan bo'lsa ham, u butunlay bepul emas. Past darajadagi tarkibiy qismlar ro'yxatiga kiritilishi shart emas - shuning uchun agar siz vodorodli o'simlik yog'i so'zlarini ko'rsangiz, aybdorni topdingiz.

8. 

   Qo'shimchalarni dietangizga kiritish haqida doktoringizga murojaat qiling. Qo'shimchalar barcha kerakli vitaminlar va foydali moddalarni olishingizga yordam beradi.Yaxshi so'rilishi uchun ovqat bilan qo'shimchani ichish kerak. Siz har kuni multivitamin ichishni tanlashingiz yoki o'zingizga etishmaydigan kaltsiy, D vitamini yoki B12 vitamini kabi ozuqaviy moddalarni qo'shishingiz mumkin.
   • Shifokoringiz bilan maslahatlashmasdan hech qanday qo'shimchalar qabul qilmang, ayniqsa, siz dorilarni iste'mol qilsangiz.
   • Qo'shimchalar sog'lom ovqatlanish o'rnini bosa olmasligiga e'tibor bering.

9. 

   Kaloriyalarni nazorat qilish va chidamliligini oshirish uchun vaqti-vaqti bilan ro'za tutish. Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish degani, bir vaqtning o'zida 12-16 soat davomida hech narsa yemang. Buni har kuni yoki haftaning bir necha kunida qilishingiz mumkin. Ushbu usul tanani energiya uchun yog 'yoqishiga va chidamliligingizni yaxshilashga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, kaloriya iste'molini shu tarzda boshqarishingiz mumkin.
   • Masalan, siz ertalab soat 6 da nonushta qilishingiz va kechki soat 6 da kechki ovqatga qadar ro'za tutishingiz mumkin.
   • Yana bir variant - yakshanba, seshanba va shanba kunlari odatdagidek ovqatlanish, dushanba, chorshanba va juma kunlari ovqatlanish.
   • Ushbu dietaga har kim ham mos kelmaydi, ayniqsa diabet yoki gipoglikemiya bilan og'riganlar.
   reklama

4-qismning 2-qismi: Sog'lom jismoniy mashqlarni bajaring

1. 

   O'zingizni yaxshi tuting. Jismoniy tarbiya vazn yo'qotish va o'z-o'ziga ishonchni oshirishga ta'sir etishidan tashqari, tanaga va ongga ko'p foyda keltiradi. Masalan, yurak-qon tomir tizimining yaxshi holati Altsgeymer kasalligi xavfini kamaytirishga yordam beradi. Shunday qilib, imkon qadar tez-tez suzish, piyoda yugurish yoki piyoda yugurish yoki park tashqarisida yurish uchun tadbirlarni amalga oshiring.
   • Jismoniy mashqlar, shuningdek, immunitet tizimini mustahkamlashga yordam beradi; Hatto haftada besh kun 20-30 minut tez yurish kabi kichik o'zgarish ham antikorlaringizni oshirish va qotil T hujayralari faoliyatini rag'batlantirish orqali immunitet tizimingizni kuchaytirishga yordam beradi. tabiat.
   • Jismoniy mashqlar, shuningdek, tunda yaxshi uxlashning eng samarali usullaridan biri hisoblanadi - shuning uchun siz ortiqcha ovqatlanishdan saqlanish orqali ham ozishingiz mumkin. Qo'shimcha ma'lumot olish uchun Yaxshi sog'liqdagi maqolani o'qing.

2. 

   Sog'lom vaznni saqlang. Bizning tanamizning o'lchamlari va vazni har xil. Uzun bo'yli skeleti bo'lgan odamlar engilroq skeletga ega bo'lganlarga qaraganda biroz og'irroq bo'ladi.
   • Juda engil vazn ham yaxshi emas! Hech qanday tez dietaga o'tirmang. Kilogrammni tezda yo'qotishga yordam beradigan hech qanday mo''jiza yo'q - va shunga qaramay, tanangizga zarur oziq moddalar etishmasligi yaxshi fikr emas. Ovqatlanish odatlaringizni asta-sekin o'zgartirish sog'liq uchun ancha xavfsiz va uzoq muddatli foyda keltiradi.
   • Agar siz parhezga o'tishni xohlamasangiz, faqat jismoniy mashqlar qilib ozish haqida maqolalarni ko'rib chiqing. Ammo shuni yodda tutingki, faqat professional sportchilar istaganicha ovqatlanishlari va ichishlari uchun etarli miqdordagi kaloriyalarni sarflashlari mumkin - va shunga qaramay, ular badanga qattiq ishlashga to'g'ri keladi. ko'proq ishlash. Tavsiya etilganidan ko'proq kaloriya iste'mol qilsangiz ham, to'yimli ovqatlarni tanlang; Yurak, miya, mushaklar, suyaklar, qon va boshqa organlar bo'sh kaloriyalar bo'yicha abadiy ishlay olmaydi.

3. 

   Amaliyot paytida ko'plab mavzularni muvofiqlashtirish. Siz 8 km masofani tinimsiz yugurishingiz mumkinmi yoki kichik mashina bilan og'irlik ko'tarishingiz sizning sog'lom ekanligingizni anglatmaydi. Agar siz faqat bitta harakatni mashq qilsangiz, faqat bitta mushak guruhidan foydalaniladi. Suzayotganingizda yoki mashqlar bajarolmayotganingizda juda xafa bo'lasiz!
   • Xo'sh, bu erda qanday javob bor? Amaliyot paytida ko'plab mavzularning kombinatsiyasi. Bu nafaqat har bir mushakni turli xil mashg'ulotlar uchun ishlatadi (bu ham jarohatlanishni oldini oladi), balki mashqlar paytida zerikishdan saqlanishingizga yordam beradi. Amaliyotni o'ldiradigan aybdor zerikarli! Shunday qilib, aerobik va kuch-quvvat mashqlarini mashq jadvaliga qo'shib qo'ying. Albatta, mushaklaringiz qilgan ishingizdan xursand bo'ladi!

4. 

   Donolik bilan mashq qiling. Shubhasiz, yomon amaliyotlar mavjud. Jismoniy mashqlar paytida har doim jarohat olish xavfi mavjud, shuning uchun uni to'g'ri bajarganingizga ishonch hosil qiling!
   • Birinchi va asosiy narsa tanadagi suvni saqlashdir. Jismoniy mashqlar davomida bir qultum suv ichish kerak. Suvsizlanish jismoniy mashqlar paytida bosh aylanishi yoki bosh og'rig'iga sabab bo'lishi mumkin.
   • Tanaffuslar! Dam olish dangasalik emas, balki sog'liqdir. Siz abadiy mashq qila olmaysiz, mashq qila olmaysiz. Taxminan 30 daqiqalik mashqdan so'ng, suv idishini oling va dam oling. Sizning tanangizni tiklash uchun vaqt talab etiladi va siz uzoq vaqt davomida mashq qilish uchun kuchga ega bo'lasiz.

5. 

   Faol bo'lish uchun imkoniyatlardan foydalaning. Jismoniy faollik nafaqat piyodalar yo'lagida yugurish yoki sport zaliga borishdan iborat - bu siz doimo qila oladigan turmush tarzingiz. Vaqti-vaqti bilan o'nta qo'shimcha qadam tashlash ham jismoniy faol bo'lishingizga yordam beradi.
   • Siz nima qilishni bilmayapsizmi? Avtomobilingizni ofisdan, savdo markazidan yoki supermarketga kirishdan biroz uzoqroqqa qo'ying. Ishga yoki maktabga velosiped haydash. Lift o'rniga zinapoyadan o'ting. Itni har kuni sayrga olib boring. Ovqatlanish uchun tushlik qutisini parkga olib boring. Ko'cha velosipedida yurish. Bunday kichik imkoniyatlar hamma joyda mavjud.
   reklama

4-qismning 3-qismi: Sog'lom aqliy hayotni saqlash

1. 

   Ijobiy fikrlash. Inson ongi hayotning barcha jabhalariga ta'sir o'tkazadigan ajoyib kuchga ega. Vaziyatdagi bitta oddiy ijobiy o'zgarish to'siqni imkoniyatga aylantirishi mumkin. Shunday qilib, siz nafaqat hayotni ko'proq sevasiz, balki immunitet tizimingiz shamollash va grippga qarshi kurashish va pulsni yaxshiroq topish qobiliyatiga ega! Garvard tadqiqotlari noto'g'ri emas!
   • Ushbu qiyin yurishni boshlash uchun minnatdorchilikka e'tibor qarating. Har safar atrofingizdagi aylanayotgan yomon narsalar haqida o'ylashni boshlaganingizda, darhol to'xtab turing. Bu fikrni darhol kesib tashlang va minnatdor bo'lgan ikkita narsa haqida o'ylang. Asta-sekin, sizning ongingiz naqshni taniydi va siz hatto sinab ko'rishingiz kerak bo'lmasdan, salbiy fikrlarni to'xtatadi.

2. 

   Iltimos, rozi bo'ling. Bu "hayotingizdan qoniqish" degani emas (Mayli, shunday bo'ladi, lekin kutib turing, keling, bu haqda gaplashamiz) - bu "o'zingizni erkalatish" haqida. Agar siz parhezda bo'lsangiz, o'zingiz istagan narsaning (kichik) ısırmasına yo'l qo'yishingiz mumkin. Agar juma kuni kechqurun sevimli filmingizni tomosha qilish uchun uch soat sarflashdan yaxshiroq narsa yo'qligini his qilsangiz, davom eting. Sizni xursand qiladigan har qanday mayda ishlarni bajaring.
   • Sizning baxtingiz bebahodir, sog'ligingiz ham bebahodir. Agar siz nosog'lom bo'lsangiz, sizga to'liq baxt bo'lmaydi. Jismoniy va ruhiy jihatdan eng yaxshi holatda bo'lganimizda, biz hamma narsaga dosh bera olamiz. Ishdan, oilangizdan, do'stlaringizdan, pul va romantikadan charchaganingizda, sendvich o'rniga butun donli sendvich sotib olish kabi kichik tanlovlar o'zgarishlarni amalga oshirish uchun asos yaratishi mumkin. sog'lig'i uzoq. Ishlar qiyinlashganda, siz sog'lom tanangiz va ongingiz bilan qiyinchiliklarga tayyor bo'lishingiz mumkin.

3. 

   Yaqindan o'ylab ko'ring. Biz erishib bo'lmaydigan maqsadlarga erishishni maqsad qilganimizda, biz tushkunlikka tushamiz, hafsalamiz pir bo'lib, dangasa bo'lamiz. Axir nima uchun biz hech qachon erishib bo'lmaydigan narsalarga erishishga harakat qilishimiz kerak? Aqlli fikrlash haqiqatga sodiq qolishi kerak. Ha, biz kelajakka nazar tashlashimiz kerak, ammo siz hech qachon bo'lmagan yoki bo'lmagan narsalar bilan ovora bo'lmasligingiz kerak.
   • O'zingizning sog'lig'ingizni (va baxtni) his qilish, boradigan manzilga emas, balki sayohatingizning har bir qadamiga e'tiboringizni qaratish juda osondir. Agar siz katta musiqiy sahnada bo'lishni istasangiz, keyingi tanlovga e'tiboringizni qarating, keyin teatr aktyori bo'ling, keyin yuqori lavozimga intiling va hokazo. har doim Kelajakni oldinga siljiting - har bir maqsadga tartibda intiling!

4. 

   Stressni boshqarish. Bu juda muhim. Stress hayotimizni qamrab olganda, qolgan hamma narsa buziladi. Oila buziladi, ong chalkashadi va munosabatlar yomonlashadi. O'zingizning stress darajangiz haqida o'ylash uchun hamma narsani besh daqiqaga qoldiring - stressingizni qanday boshqarasiz? Sizni tinchlantirish va ko'proq dam olish uchun nima qilish kerak?
   • Yoga bilan shug'ullanish stressni boshqarishning sog'lom usuli hisoblanadi. Agar yoga juda jozibali ko'rinmasa, unda meditatsiya haqida nima deyish mumkin? Na? Keyin ongingizni tinchlantirish uchun kuniga 10 daqiqani ajratishingiz kerak.Yolg'iz o'tirib, oddiygina nafas oling. O'zingizni tinchlantirish va his-tuyg'ularingizni boshqarish uchun har kuni vaqt ajratishga harakat qiling.
   • Stressni his qilganingizda, tanangizni tinchlantirish va dam olish uchun bir necha nafas olish mashqlarini yoki chuqur nafas olish mashqlarini bajaring.

5. 

   
   
   Sizni oqilona tanlang. Bizni charchatadigan odamlar borligini bilsak ham, ular ajoyib televizorga ega ekanliklari uchun yoki ha, shunchaki zerikkanimiz uchun ular bilan o'ynaymiz. Ammo ruhiy salomatligimiz tufayli ularni qo'yib yuborishimiz kerak bo'ladi. Bunday odamlar sizga hech qanday yaxshilik qilishmaydi - va siz buni bilasiz, lekin shunchaki odatlanib qolish va noqulay vaziyatlardan qochish uchun buni e'tiborsiz qoldiring. O'zingizning ruhiy salomatligingizni ustuvor yo'naltiring va lentani olib tashlang, shunda siz uzoq vaqt baxtli bo'lasiz!
   • Yomon do'stni qanday tan olishni bilmayapsizmi? Toksik munosabatlarni qanday tugatish kerak? Sizga yordam beradigan maqolalarimiz bor.
   • Do'stlar bilan vaqt o'tkazish hayot sifatini yaxshilashga yordam beradi. Sizning hayotingizni boyitadigan odamlar bilan iloji boricha tez-tez muloqot qiling.

6. 

   
   
   Samarali ishlash. Siz osongina erishishingiz mumkin bo'lgan eng quvonchli narsalardan biri bu "Bugun men qancha ish qildim!" Shu vaqtdan boshlab, sizni hech narsa to'xtata olmasligini his qilasiz. Onasining: "Agar bor kuchingizni bunga sarflasangiz, buni uddalaysiz" degan so'zlari endi bejiz ko'rinmadi! Endi o'zingizni natijalardan zavqlanishingizni tasavvur qiling.
   • Vazifalar ro'yxatini tuzishdan boshlang. Taqvim yoki rejalashtiruvchi ham yaxshi fikr. Va esda tuting: yaqinroq o'ylang. Kichik narsalar bilan boshlang, va siz buni sezmaganingizdan oldin muvaffaqiyatga erishish yo'lida bo'lasiz.
   • Har doim yangi narsalarni bilish uchun har kuni o'rganing. Shu tarzda siz bilim buzilishining oldini olasiz.

7. 

   
   
   Dam olindi. Ushbu qadam "Mamnun bo'ling" qadamiga o'xshaydi. Ba'zida siz dunyo nimani talab qilayotganiga qaramay, o'zingiz uchun biror narsa qilishingiz kerak bo'ladi. KitKat shokolad barini iste'mol qilganingizda, tunni uyda dam olganingizda yoki ishdan bo'shagan kuningizda o'zingizni aybdor his qilmang. Quvvatingizni ikki baravar oshirganingizdan so'ng, siz yana ish joyingizga qaytasiz.
   • Bu jismoniy mashqlar uchun ham amal qiladi. Agar siz faqat bitta harakatni bajarsangiz, mushaklar unga o'rganib qolsa, siz zerikasiz va barqaror holatga kelasiz. Shunday qilib, har chorshanba kuni piyoda yugurish o'rniga, hovuzga tashrif buyuring. Bu sizning dangasa ekanligingizni anglatmaydi - bu ratsional fikrlashdir.

8. 

   Hissiy muvozanatni toping. Hatto mukammal jismoniy sog'liqda ham, siz bezovtalanayotgan bo'lsangiz, o'zingizni baxtli his qila olmaysiz. Har bir inson vaqti-vaqti bilan nafas olishga muhtoj va o'zingizni yaxshi his qilish uchun juda ko'p mayda-chuydalarni qilishingiz mumkin. Agar muammo jiddiy bo'lib qolsa, sizga hissiy og'riqni qanday engishni, hatto depressiyani davolashni o'rganishingiz kerak bo'ladi.
   • O'zingizga qanday g'amxo'rlik qilishni bilganingizdan so'ng, shaxsiy munosabatlaringiz bilan shug'ullanish usullarini toping. Manipulyativ yoki boshqaruvchi munosabatlarni tan olishni o'rganing va agar kerak bo'lsa, sog'lom munosabatda bo'lish uchun hissiy zo'ravonlik bilan shug'ullaning.

9. 

   Musiqa, teatr va tasviriy san'at kabi san'atlarni hayotingizga jalb qiling. San'at sizga sog'liq va hayotingizda quvonch keltirishi mumkin. Musiqa tinglash yoki musiqa tinglash, raqsga tushish, teatr o'yinlarida qatnashish va o'zingizning badiiy asarlaringizni yaratish - bu ruhiy va jismoniy jihatdan sog'lig'ingizni yaxshilashning bir usuli. O'zingizni ijodiy ifoda eting va boshqalarning ijodidan zavqlaning.
   • Ijodiy o'yin-kulgini tanlang yoki dars o'tkazing.
   • Do'stlaringiz bilan san'atdan zavqlaning.

10. 

    Imkon qadar sayohat qiling. Sayohat, shuningdek, aqliy va jismoniy salomatlikni yaxshilaydigan faoliyatdir. Sayohatlar sizga ijodiy rivojlanishga, dam olishga va yangi tajribalardan zavq olishga yordam beradi. Siz faol bo'lasiz va depressiya xavfini kamaytirasiz.
    • Agar sizning byudjetingiz sayohat qilishga imkon bermasa, siz sayohat qilishingiz yoki qisqa kunlik sayohatga chiqishingiz mumkin.
    reklama

4-qismning 4-qismi: Sog'lom turmush tarziga ega bo'lish

1. 

   Kundalik tartibni o'rnating. Kundalik tartib sizga ovqatlanish va jismoniy mashqlar maqsadlariga sodiq qolish va stressni kamaytirishga yordam beradi. Shuningdek, u sizga xohlagan mashg'ulotlar uchun vaqt beradi, masalan, do'stlaringiz bilan vaqt o'tkazish yoki ko'ngil ochish. Siz uchun to'g'ri tartibni yarating!
   • Agar kerak bo'lsa, vaqti-vaqti bilan tartibingizni o'zgartirishingiz mumkin.
   • Sizga mos keladiganini topguningizcha turli xil amaliyotlar bilan tajriba qiling.

2. 

   Zararli xatti-harakatlarni to'xtating. Keraksiz ehtiyotsizlik xatti-harakatlari har doim tanangiz va ongingiz uchun zararli bo'lib, ular uzoq muddatli oqibatlarga olib keladi. Haqiqatan ham xavfli yoki muntazam xulq-atvor naqshlari jiddiy ruhiy muammolarning belgisi bo'lishi mumkin. Bunday holda siz tegishli sohada ixtisoslashgan ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassisni ko'rishingiz kerak. Keling, quyidagilarni ko'rib chiqamiz:
   • Xavfsiz jinsiy aloqada bo'ling
   • Spirtli ichimliklar ichishni muddatsiz to'xtating
   • Spirtli ichimliklarni olib tashlash
   • Chekishdan voz keching
   • Giyohvand moddalarni zararsizlantirish
   • Mototsiklda haydash paytida dubulg'a kiyish yoki mashinada xavfsizlik kamarini taqish kabi xatti-harakatlarni bajaring.
     • Bu narsalarni qilish qiyin emas. Shubhasiz, ba'zida charchaysiz, ammo charchaysiz. Ko'pincha bitta narsa muvaffaqiyatli bo'lganda, boshqa narsalar ham osonroq va yumshoqroq ko'rinadi.
     • Agar siz zararli xatti-harakatlar qilmasangiz, tabriklayman!

3. 

   Haftada bir necha marta mashq qiling. Biz "fitnesni saqlashni" ta'kidladik, ammo endi yana. Sizning kunlik / haftalik mashg'ulotlaringiz mashqlar jadvalini o'z ichiga olishi kerak. Ushbu mashqlar metabolizmni kuchaytiradi, vazningizni boshqaradi va hafta davomida o'zingizni sog'lom his qilasiz. Bitta narsa uchta foyda keltiradi!
   • Xususan, haftasiga 150 daqiqani aerobik mashg'ulotlarga (yoki intensiv mashg'ulotlar uchun 75 daqiqaga) bag'ishlashni maqsad qilib qo'ying va haftasiga ikki marta mashq qiling. Hatto maysazorni kesish ham hisobga olinadi!

4. 

   Yaxshi uxlang. Uyqu paytida tanamizda yuqumli kasalliklarga qarshi kurashadigan, yallig'lanish va stressga qarshi kurashadigan hujayralar paydo bo'ladi, ya'ni uxlash juda kam yoki sifatsiz uxlash sizni nafaqat kasal bo'lishga moyil qiladi, balki sudrab boradi. uzoq tiklanish vaqti. Tungi uyqudan keyin siz sog'lom uyg'onishingiz va kun bo'yi faolroq bo'lishingiz mumkin. Uyqu sog'ligingizda juda muhim rol o'ynaydi!
   • Bundan tashqari, American Journal of Clinical Nutrition jurnali tomonidan o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, 4 soat uxlagan erkaklar 8 soat uxlagandan 500 kaloriya ko'proq iste'mol qilishgan. Agar siz oson dietani qidirsangiz, bu erda!
     • Maslahat uchun yaxshiroq uxlashni o'qishingiz mumkin.

5. 

   O'rganing pishirish. O'zingizning ovqatingizni tayyorlash - bu ajoyib tajriba, chunki siz ko'plab retseptlarni sinab ko'rishingiz va pulni tejashingiz mumkin. Bundan tashqari, siz tanangizga yuklangan hamma narsani boshqarasiz. Bu, albatta, dietani o'zgartirishning yagona yo'li!
   • Ovqat pishayotganda yog'li yog'lar va ortiqcha ziravorlardan saqlaning. Zaytun moyini o'simlik moyi, margarin yoki margarin o'rniga ishlating. Tuz va pishloqni cheklang. Agar siz ushbu ziravorlarsiz yumshoq idishlarni topsangiz, boshqa yo'l bilan harakat qilib ko'ring!

6. 

   Shaxsiy gigiena. Qo'llaringizni tez-tez yuvib turing, ayniqsa uydagi hojatxonadan keyin ham, jamoat joylarida ham. Mikroblar tez tarqalib, bizni ko'z ochib yumguncha o'ldirishi mumkin. Va aytmasdan, hammom hammom qilish to'g'ri ish ekanligini biladi.
   • Og'iz gigienasiga kelsak, siz ovqatlangandan keyin tish iplarini yuvishingiz, tish va tilingizni yuvishingiz kerak; Oziq-ovqat qoldiqlari ko'pincha og'izdan yomon hid va tish go'shti kasalligini keltirib chiqaradi. Vaziyat jiddiylashguncha vaqti-vaqti bilan tishlarni tozalash va tishdagi muammolarni bartaraf etish uchun stomatologik idoraga borishingiz kerak.

7. 

   Immunitet tizimini yaxshilang. Sog'lom odatlarni va yuqori energiya darajasini saqlab qolish ko'pincha charchoq, gripp, yuqumli kasalliklar va immun tizimining zaiflashishi oqibatida boshqa ta'sirlar bilan kurashadigan odamlar uchun oson bo'lmaydi.Qo'shimcha ma'lumot olish uchun immunitetni qanday oshirish haqida maqolalarni o'qishingiz mumkin.
   • Iloji bo'lsa, oziq-ovqat orqali zarur vitaminlar va minerallarni topishga harakat qiling. Qo'shimchalar faqat tabiiy ravishda etarli miqdorda ozuqa ololmaydigan paytlarda olinishi kerak. Va, albatta, jiddiy o'zgarishlar qilishdan oldin, shifokoringiz bilan maslahatlashishingiz kerak.
   reklama

Maslahat

• O'zingiz o'rganing. Har bir kun siz uchun ko'proq bilim olish uchun imkoniyatdir.
• Stressga tushmang.
• Kerevizni yudumlab ko'ring, chunki u iste'mol qilganingizdan ko'proq kaloriya sarflashingizga yordam beradi.
• Saraton, yurak kasalliklari, ateroskleroz va boshqa kasalliklarga bog'liq bo'lgan erkin radikallarga qarshi kurashish uchun antioksidantlarni iste'mol qilishni ko'paytiring.
• Ovqatlanish rejimini va jismoniy mashqlaringizni qanday saqlashni o'rganing.

Ogohlantirish

• Sekin-asta tartibni o'zgartiring. Tanangizning shokka tushishiga yo'l qo'ymang. Agar siz yangi parhez va jismoniy mashqlar tartibini olishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, shifokoringizga murojaat qilishingiz kerak.