Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat

Hayotingizni yaxshi tomonga o'zgartirish haqida o'ylab ko'rganmisiz? Balki siz ozishni, faolroq bo'lishni yoki o'zingizni sog'lomroq his qilishni qiziqtirasiz. Sog'lom turmush tarzini saqlash uchun ko'p jihatdan ba'zi o'zgarishlar kiritishingiz kerak bo'ladi. "Sog'lom" hayot ko'plab omillarga asoslanadi, jumladan: genetika, ovqatlanish, mashq qilish odatlari va turmush tarzini tanlash. Garchi siz o'zingizning genetikangizni aniqlay olmasangiz ham, o'zingiz boshqaradigan narsani sozlash sizga sog'lom hayot kechirishga yordam beradi. Sizni u erga olib kelish uchun ovqatlanish, jismoniy mashqlar va turmush tarzingizning boshqa jihatlariga ozgina o'zgarishlar kiritishga e'tibor bering.

Qadamlar

4-qismning 1-qismi: Sog'lom hayotga tayyorgarlik

1. 

   
   
   Shifokoringiz bilan uchrashuvga yoziling. Sog'lig'ingizni yaxshilash va saqlashning muhim omili shifokorga muntazam ravishda murojaat qilishdir. Tibbiy mutaxassislar sizga sog'lom hayotga bo'lgan istagingizni amalga oshirishda yordam beradi. Shuningdek, ular sizning maqsadingizga erishish uchun odat boshlashingiz yoki undan voz kechishingiz kerakligini aytib berishlari mumkin.
   • Birlamchi tibbiy yordam shifokoriga murojaat qiling. Sog'lig'ingizning hozirgi holati to'g'risida doktoringizga murojaat qiling va ularning sog'ayishingizga yordam beradigan maslahatlarini so'rang.
   • Tish shifokoriga tashrif buyurishni ham unutmang. Odatda, stomatologga yiliga 2 marta borish tavsiya etiladi. Siz ham e'tiborsiz qoldirmasligingiz kerak bo'lgan narsa muhimdir.
   • Agar kerak bo'lsa, boshqa mutaxassisliklarni ko'ring, masalan, akusherlik / ginekologiya, allergistlar yoki endokrinologlar.

2. 

   
   
   Tana vaznini o'lchash. Shifokorga murojaat qilmasdan sog'lig'ingizni tekshirishning bir necha yo'li mavjud. Tana hajmini tortish va o'lchash ham odamning sog'lom yoki yo'qligini aniqlashning bir usuli hisoblanadi.
   • Og'irligi. O'z vazningizni yozib oling va milliy standart ideal vazn bilan taqqoslang. Shu tarzda siz sog'lom vaznga yaqinmi yoki ozishingiz kerakligini bilasiz.
   • Belingizni o'lchab ko'ring. Og'irlik va sog'liqning yana bir ko'rsatkichi - bu bel atrofi. Katta bel chizig'i - bu sog'liq uchun xavfli bo'lgan visseral yog'ning yuqori foiziga ega ekanligingizning belgisidir. Erkaklar bel atrofi 101 sm dan kam bo'lishi kerak, ayollar uchun bu o'lchov 89 sm dan kam bo'lishi kerak.
   • Tana massasi indeksini (BMI) onlayn jadval yordamida hisoblashingiz mumkin. Bu sizning sog'lom vazningiz bor yoki yo'qligini sizga ma'lum qilish uchun qo'shimcha usullardan biridir.
   • Agar sizda yuqori ko'rsatkichlar ko'p bo'lsa va o'zingizni ortiqcha yoki ortiqcha vazn kabi his qilsangiz, bu sizning hayotingizning bir qismi bo'lib, sog'lig'ingizni saqlashga moslashish kerak bo'ladi.

3. 

   
   
   Kundalikni yozing. Jurnal - sog'lom turmush tarzini boshlashning ajoyib usuli. Siz eslatmalarni yozishingiz, maqsadlar qo'yishingiz va taraqqiyotingizni kuzatishingiz, hattoki ovqatlanish kundaligini saqlashingiz mumkin. Ushbu eslatmalar sizga nima qilish kerakligini tushunishga yordam beradi va maqsadingizga erishish uchun astoydil ishlashga undaydi.
   • Siz shifokorning tavsiyalarini yozib olish yoki vazn, BMI yoki bel o'lchovlarini kuzatish bilan boshlashingiz mumkin.
   • Maqsadlaringiz va sog'lom hayot kechirishni rejalashtirgan usullaringiz haqida yozing. Buning uchun hayotingizni o'zgartirmoqchi bo'lgan har qanday jabhada fikrlash va fikr yuritish kerak.
   • Jurnalingizda barcha oziq-ovqat tanlovlarini yozib qo'yishni unutmang. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, muntazam ravishda ovqatlanadigan jurnalistlar uzoq vaqt davomida yangi parhezni saqlab turishadi.

4. 

   Yordam guruhini yarating. Yordam guruhlari sog'lom turmush tarzining muhim elementidir. Ular sizning maqsadlaringizga erishishda nafaqat sizni qo'llab-quvvatlaydi, balki sizni hissiy va hissiy dalda ham beradi.
   • Sog'lom turmushning ko'pincha e'tibordan chetda qoladigan muhim jihati bu aqliy va hissiy salomatlikdir. Yordam guruhi nafaqat sizni, balki sizning eng yaqin do'stingizni ham ko'nglini ko'tarish uchun.
   • Do'stingiz, qarindoshingiz yoki hamkasbingizdan ma'lum maqsadlarni amalga oshirishda sizga qo'shilishlarini so'rang. Ular, shuningdek, ozishni, sog'lom ovqatlanishni yoki ko'proq mashq qilishni xohlashlari mumkin.
   • Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, qo'llab-quvvatlash guruhi bo'lgan odamlar uzoq muddatli maqsadlarga erishishlari mumkin.
   reklama

4-qismning 2-qismi: Sog'lom ovqatlanishni tanlash

1. 

   Ovqatlanish rejasini tuzing. Agar sog'lom hayot kechirishni xohlasangiz, parhez siz o'zgartirmoqchi bo'lgan narsaga aylanishi mumkin. Siz yaratgan yangi menyu butun hafta davomida sog'lom ovqatlanishingizga yordam beradigan ko'rsatma bo'ladi.
   • Ovqatlanish rejasi hafta davomida har bir taom, gazak va ichimliklar menyusi hisoblanadi.
   • Ushbu rejalashtiruvchi shuningdek har bir variantni ko'rish va rejalashtirishga imkon beradi. Siz har kuni sog'lom turmush tarzining to'g'ri me'yorlarini eb-ichganingizga amin bo'lishingiz mumkin.
   • Ovqatlanish rejasini tuzish uchun qalam va qog'ozni oling va haftaning har bir elementining nomlarini yozing, so'ngra barcha ovqatlarni, gazaklarni va ichimliklarni yozing.
   • Ovqatlanish rejasi, shuningdek, oziq-ovqat ro'yxatini tuzishni osonlashtirishi mumkin.

2. 

   Ehtiyotkorlik bilan ovqatlaning. Aqlli ovqatlanish e'tibor va sizning e'tiboringizni qanday ovqatlanishingizga qaratadi. Bu sog'lom turmush tarzining muhim jihati hamdir, chunki u ovqatlanishdan zavqlanishingizga yordam beradi.
   • Diqqat bilan ovqatlanadigan odamlar kamroq ovqatlanishga, ko'proq vazn yo'qotishga va ovqatdan qoniqishga moyil.
   • Aqlli ovqatlanish ko'plab omillarni o'z ichiga oladi. Ishni boshlash uchun barcha elektron moslamalarni (telefonlar yoki televizorlar kabi) o'chiring va chalg'itadigan narsalarni olib tashlang. Siz ovqatlanishingizga to'liq e'tibor qaratishingiz kerak.
   • Idishning tashqi ko'rinishiga, ta'miga, tuzilishiga va haroratiga e'tibor bering. Haqiqatan ham har bir taomga e'tibor bering.
   • Ovqatdan zavqlanish uchun kamida 20-30 daqiqa vaqt ajrating. Sekinroq ovqat iste'mol qilsangiz, ozroq ovqat eyishingiz va ko'proq lazzatlanishingiz mumkin.

3. 

   Balansli ovqatlanishni saqlang. Balansli ovqatlanish to'g'ri ovqatlanishning kalitidir va sog'lom ovqatlanish sog'lom hayot kechirishga yordam beradi.
   • To'g'ri ovqatlanish organizm uchun barcha kerakli oziq moddalarni beradi va ozuqaviy moddalar etishmasligi va sifatsiz ovqatlanishning boshqa ta'siridan xalos bo'lishga yordam beradi. Siz o'zingizni sog'lomroq his qilasiz va sog'lom bo'lasiz.
   • Balansli ovqatlanish har kuni turli xil ovqatlar bilan barcha 5 ta oziq-ovqat guruhlarini o'z ichiga oladi. Har kuni ozgina ovqat iste'mol qilmang. Bu sizning turli xil foydali moddalarni olish qobiliyatingizni cheklaydi.

4. 

   Ovqatingizning bir qismiga e'tibor bering. Oziq-ovqat ma'lumoti va oziq-ovqat mahsulotidagi kaloriya ushbu taomning bitta xizmatiga to'g'ri keladi. Xo'sh, xizmat qancha turadi? Siz frantsuz kartoshkasining butun sumkasini eyishingiz mumkin va u faqat 1 ta porsiyani o'z ichiga oladi, lekin aslida sizda 3 yoki 4 ta porsiya bor. Ovqatlanmaganingizga ishonch hosil qilish uchun xizmat hajmini tekshiring.
   • E'tibor bering, quyidagi ko'rsatkichlar bitta porsiyaga to'g'ri keladi: 85g -113g oqsil, 1/2 stakan don, 1/2 stakan yoki mayda meva va 1 stakan sabzavot yoki 2 stakan bargli sabzavot. ko'k. Bu bitta ovqat uchun ovqat miqdori.
   • Katta porsiyalarga xizmat ko'rsatadigan restoranlarga borganingizda (odatda shunday), qabul qilishning yarmini konservalash haqida o'ylashingiz mumkin. Shu tariqa, to‘ygan bo‘lsangiz ham, idish-tovoqdagi barcha ovqatlarni tugatish vasvasasiga tushmaysiz.

5. 

   Ko'proq suv iching. Sog'lomroq yashashni istasangiz, suvsiz qolish juda zarur.
   • Tanangiz suvsizlanib qolganda, siz nafaqat sog'lig'ingizga, balki kayfiyatingizga ham ta'sir qiladigan nojo'ya ta'sirlarni boshdan kechirishingiz mumkin.
   • Suvsizlanib qolsangiz, tushdan keyin surunkali bosh og'rig'i, charchoq va kontsentratsiyani yo'qotishingiz mumkin.
   • Har kuni 8-13 stakan suzilgan suv yoki regidratatsiya suyuqligini ichishga harakat qiling. Bu suv miqdori sizning yoshingiz, jinsingiz va faollik darajangizga qarab o'zgarishi mumkin.
   • Suv hisoblanishi mumkin bo'lgan ichimliklarga quyidagilar kiradi: filtrlangan suv, xushbo'y bulyonlar, kofeinsiz kofe va choy. E'tibor bering, sport ichimliklar ko'pincha ko'p miqdordagi shakarni o'z ichiga oladi va siz uni 1: 1 nisbatda suv bilan suyultirishingiz kerak.

6. 

   Spirtli ichimliklarni cheklash. Ko'p miqdorda spirtli ichimliklarni iste'mol qilish, umumiy sog'lig'ingizga juda ko'p salbiy ta'sir ko'rsatishi bilan bir qatorda, vazn ortishi yoki og'irlikni yo'qotishda qiyinchiliklarga olib kelishi mumkin.
   • Sog'liqni saqlash mutaxassislari odatda ayollarga kuniga 1 stakandan, erkaklar esa 2 tadan ko'p bo'lmagan spirtli ichimliklarni ichishlarini maslahat berishadi.
   • Kilo yo'qotish va ingichka tanada yordam berish uchun spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni tavsiya etilgan miqdordan kamroq miqdorda cheklashingiz kerak. Spirtli ichimliklar nafaqat kaloriyalarni qo'shadi, foydali moddalar emas.
   • Odatda, spirtning birligi 120 ml sharob, 60 ml brendi yoki 350 ml pivoga teng.

7. 

   Qo'shimchani olishni o'ylab ko'ring. Agar sizning dietangiz allergiya yoki parhez va boshqalar bilan cheklangan bo'lsa, siz tanangiz uchun zarur bo'lgan barcha foydali moddalarni olish uchun qo'shimchaga tayanishingiz kerak bo'ladi. Qo'shimchaga muhtojligingizni va sizga mos keladigan narsani doktoringizdan so'rang.
   • Qo'shimchalar siz qabul qilayotgan dorilar bilan salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin, shuning uchun shifokor bilan oldindan yuzaga kelishi mumkin bo'lgan nojo'ya ta'sirlar va dori vositalarining o'zaro ta'siri haqida suhbatlashing.
   • A, D, E va K vitaminlari yog'da eriydi; Bu shuni anglatadiki, agar siz haddan tashqari ko'p ichsangiz, uni siydik bilan yo'q qila olmaysiz, ammo bu vitaminlar tanada qoladi. Bu juda xavfli bo'lishi mumkin, shuning uchun siz to'g'ri dozani qo'llash haqida doktoringizga murojaat qilishingiz kerak. Hech qachon tavsiya etilgan dozadan oshmang.
   • Kaltsiyni (ayniqsa ayollar uchun), temirni (hayz muddati og'ir bo'lgan ayollar uchun) yoki B12 ni (vegetarianlar uchun) iste'mol qilishni o'ylab ko'ring.
   • Vitaminlar shunchaki qo'shimcha ekanligini va uni oziq-ovqat o'rnini bosuvchi sifatida ishlatmaslik kerakligini unutmang. Iloji boricha oziq-ovqat orqali ozuqa moddalarini olishga harakat qiling.
8. Tabiiyki, serotonin darajasini oshirish. Serotonin ("baxt gormoni") kayfiyatni, uyquni, xotirani va ishtahani barqarorlashtirishga yordam beradi. Siz triptofan va oqsilga boy sabzavot va urug'larni iste'mol qilish orqali miyada serotonin miqdorini oshirishingiz mumkin. Buning sababi shundaki, serotonin triptofandan, oziq-ovqat tarkibidagi oqsildan ajralmaydigan aminokislotadan sintezlanadi.
   • Plazmadagi juda katta neytral aminokislotalar (LNAA) juda ko'p bo'lsa, triptofan qon-miya to'sig'idan o'tolmaydi.
   • Yong'oqlarda (va sabzavotlarda) mavjud bo'lgan uglevodlar triptofan miyaga kirib, serotonin ishlab chiqarishi uchun plazmadagi LNAA ni kamaytirishga yordam beradi.
   • Eng yaxshi tarkibiy qismlar kunjut urug'lari, oshqovoq urug'lari, kungaboqar urug'lari va qovoq urug'lari kabi yong'oqlardir. Biroq, bu ta'sirni kamaytirmaslik uchun urug'larni qovurmaslik kerak.
   • Triptofanga boy bo'lgan hayvonot mahsuloti (tovuq, sut va pishloq kabi) miyada serotonin miqdorini oshirmaydi. Agar shunday bo'lsa, ular salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin, chunki hayvonot mahsulotidagi uglevodlar plazmadagi LNAA miqdorini kamaytirmaydi.
   reklama

4-qismning 3-qismi: jismoniy mashqlar bilan tanangizni muvozanatda saqlang

1. 

   Mashq qilishni qiziqarli qiling. Jismoniy faollik sog'lom turmush tarzining muhim qismidir. Ammo, agar siz bajarayotgan mashqingizdan hayajonlanmasangiz, unda sog'lom hayot uchun maqsadlaringizga erishishda qiynalishingiz mumkin.
   • Sizga juda yoqadigan mashq dasturini toping. Bu sizning ruhiy va hissiy sog'lig'ingizni qo'llab-quvvatlashga yordam beradi. Mashqlar yangi va yoqimli bo'lishi kerak.
   • Disk yarating, uni faqat mashq paytida tinglaysiz. Har safar musiqa chalganda, tanangiz mashq qilish vaqti kelganligini anglay boshlaydi!
   • O'zingizga yoqadigan mashqlarni tanlang: yurish, velosipedda yoga, zumba, balet - va muntazam ravishda mashq qilishni unutmang. DVD yoki mashq qo'llanmalari uchun kutubxonalar orqali shov-shuv. Internet ham ma'lumotlarga to'la.
   • Amaliyot uchun sherik toping. Agar ko'ngilsiz vaqtlar bo'lsa, siz bir-biringizga sevimli mashqlaringizni o'rgatishingiz va bir-biringizni rag'batlantirishingiz mumkin. Bundan tashqari, kichik raqobatning yomon joyi yo'q!

2. 

   Haftada 150 daqiqali kardiojarrohlik mashqlarini bajarishga harakat qiling. Mutaxassislar odatda o'rtacha intensiv kardio mashqlar bilan haftasiga 150 daqiqa yoki 2,5 soat davomida mashq qilishni maslahat berishadi.
   • Yuqori mo''tadil intensiv kardiojarrohlik paytida siz gaplashishingiz mumkin, lekin qo'shiq aytolmaysiz. Siz terlaysiz va yurak urish tezligi maksimal yurak urish tezligining 50-70 foiziga etadi.
   • Kardiojarrohlik bilan muntazam shug'ullanishni odat qilganingizdan so'ng, siz sog'lom hayot sari katta qadam tashladingiz. Jismoniy mashqlar, ayniqsa, yurak urish tezligini oshiradigan, sog'liq uchun juda ko'p foydali narsalarga ega, shu jumladan: kayfiyatni yaxshilash, yaxshi uxlash, surunkali kasallik xavfini kamaytirish, vaznni nazorat qilish, qonni barqarorlashtirish. qon bosimi va glyukoza.
   • Agar kardiojarrohlik mashqlari bilan sog'liq uchun qo'shimcha foyda olishni istasangiz, haftasiga 300 daqiqa bajarishga harakat qiling.

3. 

   Mashq qilish. Kardiojarrohlik mashqlaridan tashqari, siz o'zingizning mashg'ulotlar jadvalidan tashqari, kuch-quvvat mashqlarini ham qo'shishingiz kerak.
   • Kuchli mashqlar kardiojarrohlikdan tashqari boshqa afzalliklarga ega. Muntazam jismoniy mashqlar ozg'in mushak massasini shakllantirishga va osteoporoz xavfini kamaytirishga yordam beradi.
   • Haftasiga 1-3 kunlik jismoniy mashqlar bilan shug'ullaning. Har bir mashg'ulotda 20 daqiqa davomida mashq qilishga harakat qiling va barcha asosiy mushak guruhlaridan foydalangan holda mashq qiling.
   • Agar siz endigina boshlayotgan bo'lsangiz, bepul og'irliklarni mashq qilmasligingiz kerak, lekin sport zalida sport zalidan foydalaning. Jismoniy mashqlar vositasidan foydalanish va to'g'ri holatni saqlash bo'yicha ko'rsatmalarni murabbiydan so'rashga ishonch hosil qiling.
   reklama

4-qismning 4-qismi: Turmush tarzini o'zgartirish

1. 

   80/20 qoidasiga amal qiling. Sog'lom hayotga o'tish degani, barcha zararli ovqatlardan yoki har kuni jismoniy mashqlar bilan shug'ullanmaslik, balki o'zingizga mos me'yorni saqlashni anglatadi.
   • Ko'pgina sog'liqni saqlash mutaxassislari 80/20 qoidasini tavsiya qiladilar. Shunga ko'ra, vaqtning 80% siz sog'lom faoliyat va narsalarni tanlaysiz. Qolgan 20 foizida siz ozgina ozroq sog'lom deb hisoblanadigan narsalarni tanlashingiz mumkin (masalan, ertalabki mashqqa turish o'rniga uxlash yoki bir stakan sharob ichish).
   • Maqsadlaringizni sog'lom hayotga tatbiq etishga kirishganingizda, "sog'lom" deb hisoblanmaydigan zavq-shavq yoki yoqimli tadbirlarni ham o'z ichiga oling. Ular sizning ruhiy va hissiy salomatligingizni qo'llab-quvvatlaydi.

2. 

   Chekishni to'xtating. Barcha sog'liqni saqlash mutaxassislari odamlarga chekishni va boshqa tamaki mahsulotlarini tark etishni maslahat berishadi. Tamaki o'pka kasalligidan buyrak etishmovchiligigacha ko'plab kasalliklar va sog'liq muammolari bilan bog'liq.
   • Iloji boricha tezroq chekishni tashlashga harakat qiling. To'satdan olib tashlash qiyinroq va ko'proq yon ta'sirga olib kelishi mumkin, ammo bu sog'lig'ining yomonlashishini to'xtatishning eng tezkor usuli.
   • Agar chekishni tashlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, shifokoringizdan yordam so'rang. Ular dori-darmonlarni buyurishlari yoki sizni tamakidan voz kechish dasturiga yuborishlari mumkin.

3. 

   Stressni boshqarish. Stress - bu sog'lig'ingizga putur etkazishi mumkin bo'lgan, boshqarib bo'lmaydigan tuyg'u. Past darajadagi surunkali stress juda tez-tez uchraydi va sog'lom hayotga o'tishingizga to'sqinlik qilishi mumkin.
   • Stress turli xil sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin: bosh og'rig'i, ruhiy tushkunlik, charchoq, yurak xuruji va ikkinchi turdagi diabet xavfi, oshqozon-qizilo'ngach reflyuks kasalligi va immunitetning buzilishi.
   • Tinchlanish va stress va tashvishlarni kamaytirish uchun boshqa tadbirlarni bajaring.Meditatsiya, yoga, engil jismoniy mashqlar, musiqa tinglash, do'stlaringiz bilan suhbat yoki issiq hammom kabi harakatlarni sinab ko'ring.

4. 

   Psixoterapevtga murojaat qiling. Ushbu sog'liqni saqlash xodimlari sizga stressni, band hayotni va boshqa hayotiy vaziyatlarni yaxshiroq boshqarish bo'yicha to'g'ridan-to'g'ri ko'rsatma berishi mumkin.
   • Siz birlamchi tibbiy yordam shifokoringizdan yoki sizni terapevtga yo'naltira oladigan odamdan so'rashingiz mumkin.
   • Psixologik davolanish nafaqat ruhiy tushkunlik kabi jiddiy ruhiy kasalliklarga chalingan odamlarga tegishli. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, psixoterapevt yoki hayot murabbiyiga murojaat qilish har qanday yoshdagi va turli xil odamlar uchun foydali.

5. 

   Ko'proq uxlang. Etarli darajada uxlasangiz, o'zingizni sog'lomroq his qilasiz va uyg'onganingizda yangi kunga tayyor bo'lasiz. Yaxshi uxlash, shuningdek, tanangizni tiklash uchun ko'p vaqt beradi! Bu tana o'zini hujayra darajasida tiklaydigan vaqt davri.
   • Umumiy tavsiya - kechasi 7-9 soat uxlash.
   • Yaxshi dam olish uchun yotishdan oldin mashq qilmang, elektronikani o'chiring, chiroqlar va baland tovushlarni o'chiring. Bu sizga yaxshi uxlashga yordam beradi.
   • Surunkali uyqu muammolarini e'tiborsiz qoldirmang. Agar siz etarli darajada uxlamasangiz, uxlamasangiz yoki yaxshi uyg'onmasangiz, davolanish uchun shifokoringizga murojaat qiling.
   reklama

Maslahat

• O'zingizning rejangiz haqida doktoringizga murojaat qiling, ularga oziq-ovqat / oziq-ovqat kundaligini ko'rsating va sog'liqni saqlashning xavfsiz usullariga rioya qilinganligiga ishonch hosil qiling.