Muallif:
Monica Porter
Yaratilish Sanasi:
14 Mart Oyi 2021
Yangilanish Sanasi:
1 Iyul 2024
Tarkib
Sog'lom turmush tarzi - bu vaqti-vaqti bilan salat yoki bir necha haftada qisqa yurishdan ko'proq narsa. Boshqa tomondan, sog'lom turmush tarzini olib borish uchun ko'proq harakat talab etilsa-da, sog'lig'ingizni saqlashni istasangiz, bunga arziydi. Sog'lom turmush tarzini saqlab qolish uchun siz qat'iyat bilan foydali ovqatlarni tanlashingiz, kunlik mashg'ulotlarga ko'proq jismoniy mashqlar va jismoniy faollikni qo'shishingiz va toza bo'lishingiz kerak. Bundan tashqari, siz ro'za tutish va uxlamaslik kabi zararli odatlardan qochishingiz kerak. Turmush tarzingizni yaxshilash uchun siz bosqichma-bosqich o'zgarishlarni amalga oshirishingiz kerak va buni amalga oshirgandan so'ng, sog'lig'ingiz yaxshilanadi.
Qadamlar
4-qismning 1-qismi: Sog'lom ovqatlarni tanlang
Juda oz miqdorda zararli yog'lar bo'lgan ovqatlarni tanlang. Zararli yog'larga trans yog'lar va to'yingan yog'lar kiradi. Ushbu yog'lar LDL xolesterin miqdorini oshiradi - ko'pincha yurak-qon tomir kasalliklari xavfi ortadi.
- Trans yog'lari yuqori bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlariga "qisman gidrogenlangan moylar" bilan tayyorlangan ovqatlar kiradi, masalan qisqarish yoki margarin. Pishirilgan mahsulotlar, qovurilgan ovqatlar, muzlatilgan pitssalar va ko'plab qayta ishlash jarayonlaridan o'tadigan boshqa oziq-ovqat mahsulotlarida trans yog'lari ko'p uchraydi.
- To'yingan yog 'miqdori yuqori bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlariga pizza, pishloq, qizil go'sht va to'liq yog'li sut mahsulotlari kiradi. Hindiston yong'og'i yog'i tarkibida to'yingan yog 'bor, lekin u yaxshi xolesterolni ko'payishiga yordam beradi, shuning uchun uni me'yorida ishlatishingiz mumkin.
Sog'lom yog'larni me'yorida iste'mol qiling. Ko'p to'yinmagan, mono to'yinmagan va omega-3 yog'lari - bu sog'lom tanlovdir. Ushbu yog'lar LDL xolesterolini kamaytirishga, HDL xolesterolini ko'paytirishga yordam beradi - bu yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytirish uchun ishlaydi.- Zaytun moyi, kolza yog'i, soya yog'i, yerfıstığı yog'i, kungaboqar yog'i va makkajo'xori moyi kabi yog'larni tanlang.
- Baliq omega-3 yog 'kislotalariga boy. Ikra, orkinos, makkel, sardalya va seld kabi baliqlarni tanlang. Omega-3 ni o'simlik manbalaridan, masalan, zig'ir urug'lari, o'simlik moylari, baklagiller va urug'lardan olishingiz mumkin. Shu bilan birga, o'simlik yog'lari tanada samarali qayta ishlanmaydi.
Shakar miqdori past va yuqori darajada tozalangan uglevodlarga boy ovqatlarni tanlang. Shirinliklar, alkogolsiz ichimliklar, shirin mevali sharbatlar va oq nonni iste'mol qilishni cheklang. To'liq mevalarni, yangi siqilgan mevali sharbatlarni va donli nonlarni tanlang.
Qayta ishlangan ovqatlar o'rniga turli xil to'liq ovqatlarni iste'mol qiling. Butun ovqatlar muvozanatli oziq moddalar manbai, shu jumladan sog'lom uglevodlar, oqsillar, yog'lar va boshqa foydali moddalarni beradi.
- Vitaminlar va minerallarga boy bo'lgani uchun ko'plab meva va sabzavotlarni iste'mol qiling. Konservalangan mevalar o'rniga (ko'pincha shakar yoki tuz qo'shib qo'yilgan) turli xil yangi meva va sabzavotlarni iste'mol qilishga harakat qiling.
- Yog'siz go'sht, loviya va tofuni tanlang, chunki ular oqsilga boy.
- Non, kepakli makaron, jigarrang guruch va quinoa kabi donli donalarni iste'mol qiling.
- Organik oziq-ovqat mahsulotlarini qo'shing. O'zingizning tabiiy do'koningiz yoki mahalliy dehqon bozoridan sotib oling.
Organik ovqatlar juda to'yimli emas, ammo pestitsidlar yoki oziq-ovqat qo'shimchalari tarkibida kamroq qoldiq mavjud. Bundan tashqari, organik oziq-ovqat ham ekologik jihatdan qulaydir.- Agar narx muammoga duch kelsa, siz faqat ba'zi bir organik ovqatlar, masalan olma, rezavorlar, yong'oqlar (shaftoli, nektarin va boshqalar), uzum, selderey, bolgar qalampirini sotib olishni o'ylab ko'rishingiz kerak. , kartoshka va salatlar. Oddiy o'stirilganda, ushbu ovqatlar ko'pincha boshqa qishloq xo'jalik mahsulotlariga qaraganda ko'proq pestitsid bilan püskürtülür.
4-qismning 2-qismi: Jismoniy mashqlarni oshiring
Mashqni boshlang va tugating mushaklarni cho'zish. Yumshoq cho'zish mashqlar oldidan mushaklarni isitishga yordam beradi va mashqdan keyin mushaklarni bo'shatadi.
- Buzoq mushaklaringizni cho'zishga harakat qiling. Devordan qo'l uzunligida turing va o'ng oyog'ingizni chap oyog'ingiz orqasiga qo'ying. O'ng oyoqni tekis ushlab, erga tegizishda chap oyoqni oldinga egib oling. Stretchni 30 soniya ushlab turing, so'ngra oyoqlarini almashtiring.
- Orqa son mushaklaringizni cho'zing. Devor yoki eshik ramkasi yonida, qavatda yotish. Chap oyog'ingizni ko'taring va tovonini devorga qo'ying, orqa oyoqning tarangligini sezmaguncha oyog'ingizni cho'zing. 30 soniya ushlab turing, so'ngra oyoqlarini almashtiring.
- Kestirib, fleksorlaringizni cho'zing. Oldingizda chap oyog'ingiz bilan o'ng tizzangizga tiz cho'ktiring. Chap oyog'ingizga suyanib, tana vaznini o'zgartiring. Siz o'ng sonning cho'zilganligini sezishingiz kerak. 30 soniya ushlab turing va keyin tomonlarni almashtiring.
- Yelkangizni muskullarini cho'zing. Chap qo'lingizni ko'kragingizga qo'ying va chap qo'lingizni ushlab turish uchun o'ng qo'lingizdan foydalaning. 30 soniya ushlab turing va keyin tomonlarni almashtiring.
Sport zaliga haftasiga 3-5 marta tashrif buyuring. Ham kardiojarrohlik, ham kuch mashqlarini birlashtirgan holda 30 daqiqadan bir soatgacha mashq qiling. Mutaxassislar haftasiga kamida 150 daqiqalik o'rtacha intensivlikdagi aerob mashqlarini tavsiya qiladilar.- Kuch mashqlarini haftasiga kamida 2 marta o'tkazishga harakat qiling.
Uy yaqinida mashq qiling. Tez yurishga boring yoki itingizni sayrga olib boring. Kamida 30 daqiqa davomida o'rtacha tezlikda harakat qiling.
Kundalik faol ishlarga qo'shiling. Bog'ingizga g'amxo'rlik qilish va uyni tozalash ham jismoniy mashqlar qilishga yordam beradigan kuchli harakatlardir. Shu bilan bir qatorda, siz o'zingizning kundalik ishingizga, masalan, lift o'rniga zinapoyadan chiqib ketish, mashinangizni boradigan joyingizdan uzoqroqqa qo'yish va tushlik tanaffusida tez yurish kabi tadbirlarni kiritishingiz mumkin.
Mototsiklni / avtoulovni cheklang. Buning o'rniga piyoda yoki velosipedda sayr qiling. Agar jamoat transportidan foydalansangiz, bir necha bekatdan erta tushing va qolgan yo'lni piyoda yuring. reklama
4-qismning 3-qismi: Zararli odatlardan qoching
Yo-yo dietalaridan saqlaning. Sizning turmush tarzingizni yaxshilash orqali vazn yo'qotganingizdan so'ng, vazningiz o'zgarishiga yo'l qo'ymaslik o'rniga uni saqlash uchun ko'proq harakat qilishingiz kerak.
Ro'za tutishdan saqlaning. Agar faqat shifokor nazorati ostida qo'llanilmasa, faqat suyuq dietalar, vazn yo'qotish tabletkalari va boshqa vazn yo'qotish uchun qo'shimchalardan saqlaning. Umuman olganda, quyidagilardan biriga ega bo'lgan parhez yoki mahsulot tezlashtirilgan ovqatlanish deb hisoblanadi.
- Juda tez vazn yo'qotish va'da qiladi (haftasiga 0,5-1 kg dan ortiq)
- Odatlarni o'zgartirmasdan ozishga yordam berishga va'da berish
- Sizni ko'p pul sarflashga majbur qiling
- Oziq-ovqat tanlovini cheklang va ozuqaviy jihatdan muvozanatli ovqatlanishni tavsiya etmang
Mo''tadil mashq qiling. Juda uzoq, juda tez-tez yoki juda ko'p intensivlik bilan mashq qilish shikastlanish xavfini oshirishi mumkin. Jismoniy mashqlar orasida biroz dam olishga ishonch hosil qiling.
O'z vazningizni biling. Ortiqcha vazn yoki kam vazn ham nosog'lom tana holatidir. O'zingizning yoshingiz va organlaringiz uchun ideal vazningizni aniqlash uchun siz shifokorga yoki taniqli vazn jadvaliga murojaat qilishingiz kerak.
Chekish va spirtli ichimliklarni iste'mol qilishdan saqlaning. Chekish ko'plab sog'liq uchun xavfli, shu jumladan yurak yoki jigar kasalliklari va ko'plab saraton kasalliklari bilan bog'liq. Alkogol ichimliklar sog'liq muammolari, jumladan jigar kasalliklari, saraton, yurak kasalliklari, spirtli ichimliklar bilan zaharlanish va depressiya bilan bog'liq.
Uyquni qoldirmang. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kamroq uxlaydigan odamlar ko'proq vaznga ega. Kattalar har kuni 7-9 soat uxlashlari kerak.
- Bolalar va o'spirinlar ko'proq uxlashga muhtoj. Kichkina bolalar 10-14 soat, 7 yoshli bolalar 9-11 soat, o'spirinlar esa har kecha 8-10 soat uxlashlari kerak.
Har doim quyoshdan saqlovchi kremdan foydalaning. Quyosh nurlari ko'plab sog'liq muammolarini, shu jumladan teri saratonini keltirib chiqaradi. Har safar chiqsangiz, himoya kiyimini kiying va kamida 30 SPF bilan keng spektrli quyoshdan saqlovchi kremni ishlating. reklama
4-qismning 4-qismi: Tozalashni unutmang
Har kuni dush qabul qiling. Agar siz shunchaki terlashga olib keladigan ish bilan shug'ullangan bo'lsangiz, dush qabul qiling. Bu tana hidini, tanadagi husnbuzarlarni va qoraqo'tir kabi boshqa gigiena muammolarini kamaytirishga yordam beradi.
Tishlarni tozalang va Tishlaringizni iplar bilan tozalang har kuni. Muntazam ravishda tish ipi nafaqat og'izdan chiqadigan hidni oldini oladi, balki tish go'shti kasalligi xavfini kamaytiradi.
Toza oyoqlar. Oyoq tirnoqlari va oyoq hidini oldini olish uchun barmoqlaringiz orasini skrab qiling.
Toza kiyim kiying. Xususan, kuniga bir marta har doim ichki kiyim va paypoqni almashtiring.
Qo'lni yuvish. Oziq-ovqat bilan ishlashdan oldin va keyin, hojatxonadan keyin, mayda jarohatlar bilan ishlashdan oldin va keyin, burunni puflagandan, yo'talgandan yoki hapşırgandan keyin qo'llaringizni yuving.
- AQSh Kasalliklarni nazorat qilish va oldini olish markazi (CDC) kamida 20 soniya davomida sovun va iliq suv bilan yuvinishni yoki "Tug'ilgan kuningiz bilan" qo'shig'ini ikki marta tinglash uchun etarli vaqtni tavsiya qiladi.
Maslahat
- Har doim ko'p miqdorda suv iching.
- Ijobiy psixologiya va doimiy baxt haqida ma'lumotni kashf eting. Baxtli odamlar ko'pincha sog'liqqa oid ma'lumotlarni qidirishadi va ular bilan ishlashadi. Shunday qilib, baxt darajangizga e'tibor berish sog'lom turmush tarzidan bahramand bo'lishingizga yordam beradi.
- Har kuni muntazam ravishda mashq qilish immunitet tizimini mustahkamlashga yordam beradi. Bundan tashqari, jismoniy mashqlar, shuningdek, yurak-qon tomir kasalliklari, saraton, diabet va semirish kabi "haddan tashqari sabab bo'lgan kasalliklar" ning oldini olishga yordam beradi. Shuni unutmangki, jismoniy sog'liq ruhiy salomatlikka ham ta'sir qiladi. Jismoniy faollik ruhiy salomatlikni yaxshilaydi va tashvish va tushkunlikni oldini oladi.
- Etarli vitaminlar va minerallarni olish uchun multivitaminli qo'shimchani oling.
- Ko'proq tabassum qilishga va kulishga harakat qiling (do'stlaringiz bilan suhbatlashayotganda qiziqarli mavzularni tanlang; sizni kuldiradigan ba'zi videolarni tomosha qiling; har qanday vaziyatning qiziqarli tomonlarini ko'rishga harakat qiling, ...). Natijada siz o'zingizni energiya va sog'lom his qilasiz.
Ogohlantirish
- Agar siz dietangizni va jismoniy mashqlar rejimingizni sezilarli darajada o'zgartirishni xohlasangiz, har doim avval shifokoringiz bilan suhbatlashing.
Sizga nima kerak
- Sog'lom oziq-ovqat mahsulotlariga meva va sabzavotlar, yog'siz oqsil va to'liq donalar kiradi
- Mo''tadil mashq qiling
- Uyquni yaxshilab oling
- Sizning vazningizni kuzatib borish uchun tarozilar
- Tish cho'tkasi va tish pastasi
- Ip
- Dezodorant mahsulotlar
