Tarkib

• Qadamlar

Qorin bilan nafas olish diafragmani kuchaytirishga va umuman olganda, samarali nafas olishga yordam beradi. Shuningdek, bu o'zingizni tinchlantirishga yordam beradi, chunki siz bir vaqtning o'zida 5 yoki 10 daqiqani faqat nafas olishga qaratasiz. Siz o'tirish yoki yotish paytida qorin bo'shlig'i bilan nafas olishni mashq qilishingiz mumkin.

Qadamlar

2-qismning 1-qismi: Yotgan holda qorin bo'shlig'i bilan nafas olish mashqlari

1. 

   Oddiy nafas olish faoliyatini kuzatib boring. Qorin bo'shlig'ida nafas olishni mashq qilishdan oldin siz oddiy nafas olishga e'tibor berishingiz kerak. Qorin bo'shlig'i nafasi nafas olish tezligini va chuqurligini o'zgartirishga yordam beradi.
   • Ko'zlaringizni yoping va nafas olishga e'tibor bering. Sekin-asta nafas olishingizga e'tibor bering va shovqin yoki hid kabi boshqa tirnash xususiyati beruvchi omillarni to'sib qo'ying. Iloji bo'lsa, yopiq xonada mashq qiling va chalg'itadigan narsalardan uzoqroq turing.
   • Siz ko'kragingizdan yoki ichingizdan nafas olasizmi? Sekinmi yoki tez nafas oladimi? Siz juda sayoz nafas olasizmi? Har qanday g'ayritabiiy nafas olish faoliyati haqida xabar bering? Qorin bo'shlig'ida nafas olish mashqlarini vaqti-vaqti bilan bajarish normal nafasni tartibga solishga yordam beradi.

2. 

   
   
   Orqangizda yotib, tanangizni bo'shating. Yassi yuzani toping va yotib oling. Orqa tomon yotish kerak, tizzalar biroz egilib, oyoqlar tekis. Agar sizga qo'shimcha yordam kerak bo'lsa, ularni ko'tarish uchun oyoq ostiga yostiqlar qo'yishingiz mumkin.

3. 

   Qo'llaringizni to'g'ri holatga qo'ying. Yotganingizdan so'ng, nafasingizni kuzatishda yordam berish uchun qo'llaringizni to'g'ri qo'yishingiz kerak. Bir qo'lingizni yuqori ko'krakka, bir qo'lingizni qovurg'a ostiga qo'ying. Tirsaklaringizni polda, karavotda yoki divanda ushlab turing, iloji boricha dam oling.

4. 

   
   
   Nafas oling va chiqaring. To'g'ri holatga kelgandan so'ng, siz nafas olish mashqlarini boshlashingiz mumkin. Siz juda sekin nafas olishingiz va nafas olishingiz kerak.
   • Burundan nafas oling. Qorinni nafas olish kerak, shunda qorningizdagi qo'l ko'tariladi, boshqa qo'l esa ko'kragingizda qoladi. Hisoblashning hojati yo'q, lekin siz bemalol havo to'ldirolmaguningizcha nafas olishingiz kerak.
   • Nafas chiqarayotganda qorin mushaklarini torting. Nafas chiqarayotganda havoni qorin orqali chiqarib yuborish kerak. Dudaklarni taranglashtirganda nafas chiqaring va havoni tashqariga chiqarib tashlang. Siz bemalol davom eta olmaguningizcha hisoblashingiz va nafas chiqarishingiz shart emas.
   • 5-10 daqiqa davomida nafas olish mashqlarini davom eting.

5. 

   
   
   Hafta davomida mashqlarni takrorlang. Qorin bo'shlig'i bilan nafas olishning ko'plab foydalari bor, ular orasida diafragmani kuchaytirish, nafasingizni sekinlashtirish, kislorodga bo'lgan ehtiyojni kamaytirish va pirovardida sizning nafasingizni yanada samarali qilishingizga yordam beradi. Mashqni kuniga 3-4 marta 5 yoki 10 daqiqa davomida bajaring va vaqtni asta-sekin oshiring. reklama

2-qismning 2-qismi: o'tirganda qorin bo'shlig'i bilan nafas olish

1. 

   O'tir. Agar siz qorin bo'shlig'ida nafas olishni yotqizib mashq qilishni boshlasangiz, osonroq bo'lishi mumkin. O'zlashtirilgandan so'ng, qorin bo'shlig'ida nafas olish o'tirganda yanada samarali bo'ladi. Agar o'tirganingizda chuqur nafas olishni mashq qila olsangiz, uni uyda bo'lmaganingizda qilishingiz kerak. Bu qulayroq, chunki ish paytida bo'sh vaqtingizda qorin bo'shlig'i bilan nafas olishni mashq qilishingiz mumkin.
   • Sog'lom va qulay stulga o'tiring. Tizzalaringizni bukib turing, elkangizni va bo'yningizni bo'shating.

2. 

   Qo'llaringizni to'g'ri holatga qo'ying. Asosiy narsalarga o'xshash, siz qo'llaringizni to'g'ri holatga qo'yishingiz kerak. Bir qo'lingizni ko'kragingizga, ikkinchi qo'lingizni pastki qoringa qo'ying. Sizning qo'llaringiz to'g'ri nafas olayotganingizni ko'rishga yordam beradi.

3. 

   Nafas oling va chiqaring. Qo'llaringiz to'g'ri holatidadir stulga o'tirgandan so'ng, siz nafas olishni boshlashingiz mumkin. Nafas oling va chiqing, shu bilan birga buni amalga oshirayotganda qo'llaringiz qaerdaligiga e'tibor bering.
   • Buruningizdan nafas oling va pastki qorin ustidagi qo'l ko'tarilganligiga ishonch hosil qiling, boshqa qo'l esa ko'kragingizda. Havoni bemalol to'ldirolmaguningizcha nafas oling.
   • Qorin bo'shlig'i mushaklarini torting, shu bilan bir oz yopiq lablar orqali nafas chiqaring.
   • Mashqni 5-10 daqiqa davomida davom eting.
   reklama