Qanday qilib boshqalarga zarar bermasdan g'azabni ko'rsatish kerak

Tarkib

Qadamlar

G'azablanganingizda, siz dunyoni portlatmoqchi bo'lganga o'xshaysiz. O'sha daqiqalarda siz xafa bo'lasiz. Ba'zan, siz bilmagan holda birovni xafa qilasiz, yoki siz buni ataylab qilgan bo'lasiz. Birovni bostirish yoki uloqtirish o'rniga, g'azabingizni konstruktiv ravishda ifoda etishingiz mumkin. Tinchlaning va g'azabingizni va boshqa his-tuyg'ularingizni tushunish yo'llarini toping. Keyin siz g'azabingizni hal qiluvchi tarzda ifoda etishingiz va boshqalarga ozroq zarar etkazishingiz mumkin.

Qadamlar

4-qismning 1-qismi: Tinchlaning

G'azabning jismoniy belgilarini tan oling. G'azablanishni his qila boshlaganda, tana jismoniy belgilar bilan javob beradi. G'azablanganda va stressni boshdan kechirganingizda tanangiz qanday his etayotganini bilish, portlash arafasida turganingizni ko'rishga yordam beradi. Ba'zi jismoniy belgilar quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin:
- Jag'ning qattiqligi va mushaklarning kuchlanishi.
- Bosh og'rig'i yoki oshqozon.
- Yurak tez ura boshladi.
- Terlar, shu jumladan palmalar.
- Qizil yuz.
- Tanasi yoki qo'llari titraydi.
- Bosh aylanishi va yengiltaklik hissi.
G'azabning hissiy belgilarini tanib oling. Sizning his-tuyg'ularingiz beqaror bo'lib, natijada g'azablanish hissi paydo bo'lishi mumkin. Siz duch kelishi mumkin bo'lgan ba'zi hissiy belgilarga quyidagilar kiradi:
- Noqulay
- Achinarli
- Zerikarli
- Aybdor
- Animus
- Xavotir
- Mudofaa
Chuqur nafas. Biror kishi bilan gaplashishni boshlashdan oldin g'azabingizni jilovlang. Aks holda, afsuslanadigan narsalarni aytishingiz mumkin. Chuqur nafas olish sizning ongingizni tozalaydi va tanangizning tinch javobini rag'batlantiradi. Quyidagi amallarni bajaring:
- Nafas oling va birdan to'rtgacha hisoblang, to'rttasini ushlab turing va to'rttasini chiqaring.
- Ko'krak qafasi o'rniga diafragma bilan nafas olishni unutmang. Diafragma bilan nafas olayotganingizda qorin bo'shashadi (buni qo'llaringiz bilan sezishingiz mumkin).
- O'zingizni xotirjam his qila boshlaguningizcha buni qiling.
O'nga hisoblang. Agar siz o'zingizni g'azablanayotganingizni his qilsangiz va g'azabning hissiy va jismoniy alomatlarini boshdan kechirsangiz, darhol reaksiya qilishingizga hojat yo'qligini eslang. Tinchlanish uchun o'nga qadar hisoblang va o'zingizga o'ylash imkoniyatini bering. Bir lahzani ushlab turing va o'z his-tuyg'ularingizni tartibga solish uchun biroz vaqt bering.
Kontekstni o'zgartiring. Agar qoningiz qaynab ketayotganini sezsangiz, vaziyatdan chiqing. Yurish uchun boramiz. Sizni aqldan ozdiradigan stimullar, odamlar yoki narsalar bilan shug'ullanmaslik sizni tinchlantirishga yordam beradi.
Muammoni diqqat bilan tahlil qiling. Agar o'zingizni g'azablantirayotganingizni ko'rsangiz, tinchlaning va muammoni oqilona tahlil qiling. Tanangiz boshqaruvni yo'qotishdan oldin aqlingizni ishlating. G'azabingizni olishdan oldin, uni o'zingiz bilan muhokama qilishingiz va tinchlanishingiz mumkin. Agar u nazoratdan chetda qolganday tuyulsa ham, siz ijobiy suhbatni yodda tutishingiz mumkin, shunda siz g'azabingiz bilan boshqacha munosabatda bo'lishingiz mumkin.
- Masalan, siz o'zingizga: «Har kuni xo'jayiningiz qichqiradi. Bu bilan shug'ullanish menga juda qiyin edi va bu meni aqldan ozdiradi. Menga g'azablanishga ruxsat berishadi, lekin mening hayotimni egallashiga yoki kunimni buzishiga yo'l qo'yilmaydi. Men xo'jayinim bunday tajovuzkor ish tutgan taqdirda ham, men u bilan qat'iyat bilan ishlay olaman. Men boshqa ish qidiraman, ammo qisqa vaqt ichida u har safar qichqirganida xo'jayinimga shuni aytishim mumkinki, u shunchalik g'azablanganda nima istayotganini tushunish qiyin. Agar muammo bo'lsa, o'tirib muhokama qiling, men unga echim topishda yordam bera olaman. Agar unga mendan biron narsa kerak bo'lsa, uni qichqirmasdan ayta olsa, men buni qila olaman. Shunday qilib, men xotirjam bo'lib, unga o'zimni qanday tutishimni ko'rsatib bera olaman ».
reklama

4-qismning 2-qismi: G'azabingizni tushunish

G'azabingizni baholang. Bu sizga nima g'azablanayotganini va ular qanchalik g'azablanganligini aniqlashga yordam beradi. Ba'zi hodisalar engil noqulaylikka olib kelishi mumkin, boshqalari sizda portlashni keltirib chiqaradi.
- Sizga rasmiy g'azab o'lchovi kerak emas. Siz o'zingizni sozlashingiz mumkin, masalan, g'azabingizni birdan o'ngacha yoki noldan 100gacha bo'lgan shkalada baholang.
G'azablangan kundalikni saqlang. Agar o'zingizni juda g'azablantirayotganingizni ko'rsangiz, sizni g'azablantiradigan vaziyatlarni kuzatib borish foydali bo'lishi mumkin. Siz ushbu holatlarning qay darajada g'azablanishini va boshqa narsalar bir vaqtning o'zida qanday sodir bo'lishini kuzatishingiz mumkin. Shuningdek, siz o'zingizning reaktsiyalaringizni va boshqalar sizning his-tuyg'ularingizga qanday munosabatda bo'lishini kuzatishingiz mumkin. G'azab jurnalida quyidagi savollar haqida o'ylab ko'ring:
- G'azabga nima sabab bo'ladi?
- G'azabingiz darajasini baholang.
- G'azablanganda qanday fikrlar paydo bo'ladi?
- Siz qanday munosabatda bo'ldingiz? Boshqalar sizga qanday munosabatda bo'lishdi?
- Bu sodir bo'lganidan keyin sizning kayfiyatingiz qanday edi?
- Sizning tanangizda qanday g'azablanish alomatlari paydo bo'ldi?
- Siz qanday munosabatda bo'ldingiz? Ketishni xohlaysizmi, g'azabni noto'g'ri odob-axloq (masalan, eshikni qoqish yoki kimnidir yoki boshqa biron narsani tepish kabi) yoki istehzo bilan yoki kinoya bilan ko'rsatish kerakmi?
- Bu sodir bo'lgandan so'ng, darhol nimani his qildingiz?
- Bir necha soatdan keyin o'zingizni qanday his qilyapsiz?
- G'azab o'tdimi?
- Ushbu ma'lumotni yozib olish va kuzatib borish sizga g'azablanishingizga sabab bo'ladigan vaziyatlarni va qo'zg'atuvchilarni aniqlashga yordam beradi. U erdan, iloji bo'lsa, ulardan qochishning yo'llarini topishingiz mumkin, yoki imkoni bo'lmasa qachon kelishini taxmin qilishingiz mumkin. Bundan tashqari, bu g'azablangan vaziyatni engish uchun sizning harakatlaringizdagi rivojlanishingizni kuzatib borishga yordam beradi.
G'azabingizni qo'zg'atadigan narsani aniqlang. Tetik - bu sodir bo'ladigan va sizga ma'lum bir his-tuyg'ularni yoki xotirani olib keladigan narsa. Ba'zi umumiy ogohlantirishlarga quyidagilar kiradi:
- Boshqalarning harakatlarini boshqara olmaydi.
- Boshqalar umidlarni qondira olmaydilar va sizni xafa qilishadi.
- Trafik kabi kundalik hayot elementlarini boshqarolmaydi.
- Kimdir sizni boshqarishga urinmoqda.
- Xato uchun o'zingizga g'azablaning.
G'azabning ta'sirini tushuning. Agar boshqalarga nisbatan tajovuzkor harakat qilishingizga sabab bo'lsa, g'azab katta muammo bo'lishi mumkin. G'azab har kuni sodir bo'layotgan voqealarga va atrofdagilarga doimiy munosabat bo'lsa, siz hayotdagi zavq va boylikni yo'qotishingiz mumkin. G'azab sizning ishingizga, munosabatlaringizga va ijtimoiy hayotingizga ta'sir qilishi mumkin. Siz boshqa odamlarga hujum qilganingizda qamoqqa tushishingiz mumkin. G'azab - bu uning ta'sirini engish uchun tushunish kerak bo'lgan kuchli tuyg'u.
- G'azablanish odamni mas'uliyatsiz munosabatda bo'lish uchun yaxshi sababga ega bo'lgan holatda his qilishi mumkin. Aqldan ozgan odamlarni haydash, kimdir ko'chani itarishga loyiq deb o'ylashi mumkin, chunki ular avtoulovning old qismini tasodifan kesib tashladilar.
G'azabning ildizlarini tushuning. Ba'zilar og'riqdan qochish uchun foydalanadilar. Ular o'zlarining qadr-qimmatini vaqtincha oshiradilar. Bundan tashqari, bu g'azablanish uchun haqiqiy sabablarga ega bo'lgan odamlar bilan sodir bo'ladi. Ammo g'azabdan azob chekmaslik uchun foydalanilsa, og'riq saqlanib qoladi va bu doimiy davo emas.
- Biror kishi og'riqni yo'qotish uchun g'azablanish odatini rivojlantirishi mumkin. Buning sababi, g'azabni engish osonroq. Bu sizni ko'proq nazorat qilishni his qiladi. Shunday qilib, g'azab qo'rquv va zaiflik bilan kurashish uchun tanish bo'lgan so'nggi nuqtaga aylanadi.
- Ko'p marta bizning voqealarga ongsiz munosabatimiz o'tmishimizdagi og'riqli xotiralar bilan chambarchas bog'liqdir. O'z-o'zidan g'azablangan javob ota-onadan yoki enagadan o'rganishingiz mumkin. Agar sizlardan biri, ota-ona, har doim hamma narsadan g'azablansa, ikkinchisi boshqaning g'azabini tinchlantirishga harakat qilsa, g'azab bilan kurashishda siz ikkita namuna olasiz. g'azablangan: passiv va tajovuzkor. G'azab bilan kurashishda ushbu ikkala naqsh ham teskari ta'sir ko'rsatishi mumkin.
- Masalan, agar siz bolaligingizda bolalarga nisbatan zo'ravonlik qurboniga aylangan bo'lsangiz yoki uni e'tiborsiz qoldirsangiz, sizda qarshi (tajovuzkor, tajovuzkor) g'azablangan javob modeli mavjud. Ushbu his-tuyg'ularni qayta ko'rib chiqish og'riqli bo'lishi mumkin bo'lsa-da, bolaligingizda sizga qanday munosabatda bo'lganingizni tushunish hayotiy stresslar, muammolar va qiyinchiliklarni engishga qanday o'rganganingizni tushunishga yordam beradi. Qanday g'amgin, qo'rqinchli yoki g'azablangan kabi boshqa qiyin his-tuyg'ular.
  - Bolalarga nisbatan zo'ravonlik yoki bolalikni e'tiborsiz qoldirish kabi hayotdagi shikastlanishlar uchun mutaxassislardan yordam so'rang. Ba'zida, odam shifokorning yordamisiz shikastlangan xotiralarni eslab, o'z-o'zini bilmasdan yana o'ziga zarar etkazishi mumkin.
reklama

4-qismning 3-qismi: his-tuyg'ularingizni muhokama qiling

G'azabni passiv tarzda o'tkazishdan saqlaning. G'azabingizni passiv ravishda ifoda etganingizda, aslida sizni ranjitgan yoki g'azablangan kishiga duch kelmaysiz. Buning o'rniga, siz boshqa yo'llar bilan qasos olishni xohlaysiz. Masalan, siz ularning orqasida yomon gaplashishingiz yoki boshqa paytda odamni kamsitishingiz mumkin.
G'azabni tajovuzkor yoki tajovuzkor tarzda ko'rsatishdan saqlaning. G'azabni agressiv ravishda ifodalash - bu zo'ravonlik ehtimoli va g'azablanishni jilovlay olmaslikning salbiy oqibatlari bilan eng ko'p qiynaladigan usullar. Agar siz har kuni chiqib, nazoratdan chiqib ketsangiz, g'azab barcha kundalik harakatlaringizga ta'sir qilishi mumkin.
- Masalan, siz g'azabingizni tajovuzkorona ifoda etganingizda birovga baqirishingiz va baqirishingiz yoki kimnidir urishingiz mumkin.
G'azabingizni qat'iy ko'rsatishni tanlang. Bu eng konstruktiv ifoda. Qat'iylik o'zaro hurmatni keltirib chiqaradi. Siz hali ham g'azabingizni ifoda etishingiz mumkin, ammo bu g'azab boshqalarga qarshi ayblovlar bo'lmagan tarzda ifodalanadi. Siz o'zaro hurmatga egasiz.
- Ishonchli aloqa barcha tomonlarning ehtiyojlarini hurmat qiladi. Qat'iy muloqot qilish uchun voqealar va faktlarni aytib bering va ularni ayblamang. Muayyan harakat sizni qanday his qilganini shunchaki ifodalang. Siz bilgan deb o'ylaganingizga emas, bilgan narsangizga asoslanadi. Keyin, suhbatdoshingiz bilan suhbatlashishga tayyorligini so'rang.
- Masalan, siz shunday deyishingiz mumkin: “Men xafa bo'ldim va g'azablandim, chunki gaplashayotganda kulganingizda, men sizning loyiham bilan juda mayda bo'lganingizni his qilaman. Buni muhokama qilib, hal qila olamizmi? ”Deb so'radi.
O'zingizda bo'lgan his-tuyg'ularni aniqlang. O'zingizni nima his qilayotganingizni tushuning. Faqat "yaxshi" yoki "yomon" aniqroq bo'ling. Bu hasad, ayb, shikast etkazish yoki boshqa biron bir narsa bo'ladimi, his-tuyg'ularingizni aniqlab olishga harakat qiling.
"Men" iborasidan foydalaning. O'zingizning his-tuyg'ularingiz haqida gapiring va boshqalarni hukm qilmang. "Men" iborasi boshqa odamning himoyalanishiga to'sqinlik qiladi va sizning so'zlaringizni tinglaydi. "Men" iborasi sizga va boshqalarga emas, balki muammolarga duch kelayotganingizni ko'rsatadi. Masalan, siz aytishingiz mumkin:
- "Do'stlarimga janjallashganimizni aytganingizda uyalaman."
- "Ota-onam tug'ilgan kunimni unutganlarida xafa bo'laman."
O'zingizning e'tiboringizni qarating, boshqalarning kamchiliklariga emas. Siz o'zingizning idrokingiz bo'yicha mutaxassissiz, boshqalarning kamchiliklari yoki kamchiliklari emas. Sizni yomon his qilgan biron bir ishda boshqa birovni ayblash o'rniga, o'z his-tuyg'ularingizga e'tibor bering. Siz aniqlaganingizdan so'ng, xafa qilish kabi haqiqiy his-tuyg'ularingizni bildiring. Hukmli bayonotlardan uzoqroq turing va o'zingizni qiziqtirgan narsalarga e'tiboringizni qarating.
- Masalan: "Men endi hech qachon tunda ko'rinmayman" o'rniga "Siz o'zimni yolg'iz his qilaman va stol suhbatlarimizni sog'inaman" deb ayta olasiz.
- Masalan, siz: "Men aytmoqchi bo'lgan narsani tinglash o'rniga hujjatni o'qiyotganda mening his-tuyg'ularimga ahamiyat bermasligingizni his qilyapman", deyishingiz mumkin.
Aniq misollar keltiring. Boshqa odamga duch kelganda, sizni qandaydir tarzda his qilganingizni tushuntirish uchun aniq misollar keltiring. "Men yolg'izlikni his qilyapman" deyish o'rniga, nega bunday his qilayotganingizni ayting. Masalan: "Men yolg'izlikni his qilyapman, chunki siz har kuni kech ishlaysiz. Tug'ilgan kunimni siz bilan nishonlay olmadim."
Iltimos, hurmat qiling. Muloqot chog'ida boshqalarga hurmat ko'rsatish. Bu suhbatda "iltimos" yoki "rahmat" deyish kabi oddiy bo'lishi mumkin. O'sha paytda siz hamkorlik va o'zaro hurmatni rivojlantirasiz. Biror narsani xohlasangiz, buyruq o'rniga, uni taklif sifatida etkazishingiz mumkin. Siz suhbatni quyidagi orqali boshlashingiz mumkin:
- "Agar vaqtingiz bo'lsa, mumkinmi ..."
- "Agar siz juda yaxshi yordam bersangiz ... Raxmat, men buni juda qadrlayman!"
Muammoni hal qilishga e'tiboringizni qarating. O'zingizning his-tuyg'ularingizni tan olganingizdan va qat'iy suhbatlashishni boshlaganingizdan so'ng, siz ham echimlar topishni boshlashingiz mumkin. Keyin, muammoni hal qilish uchun qo'lingizdan kelgan barcha ishni qilyapsiz.
- Tinchlanish uchun bir necha daqiqa vaqt ajrating. Mavjud his-tuyg'ularingizni aniqlang. Muammoni hal qilish strategiyasini boshlang.
- Masalan, agar farzandingiz uyiga yomon aloqa daftarchasi bilan kelgan bo'lsa, siz uning bahosi tufayli g'azablanishingiz mumkin. G'azab o'rniga, vaziyatga qaror bilan murojaat qiling. Maktabdan keyin topshiriqlarga ko'proq vaqt sarflash haqida bolangiz bilan suhbatlashing yoki o'qituvchini taklif qiling.
- Ba'zan, muammoning echimi yo'qligini qabul qilishingiz kerak bo'lishi mumkin. Ehtimol siz uni boshqara olmasligingiz mumkin, lekin hech bo'lmaganda vaziyatga qanday munosabatda bo'lishingizni boshqarishingiz mumkin.
Aniq va aniq muloqot qiling. Agar siz ikkilanib tursangiz yoki umuman muammoni alohida ko'tarmasangiz, hamma xafa bo'ladi. Masalan, agar hamkasbim telefonda juda baland ovozda gaplashayotgan bo'lsa, siz quyidagi narsani taklif qilishingiz mumkin:
- “Mening bir taklifim bor. Iltimos, telefon almashishda kamroq gaplasha olasizmi? Menga diqqatni ishda qaratishni qiyinlashtiradi. Men buni juda qadrlayman. Rahmat ". Siz muammoni hal qilishi kerak bo'lgan odam bilan ochiqchasiga muloqot qilasiz va nima sodir bo'lishini kutayotganingizga oydinlik kiritasiz, shuningdek o'z taklifingizni bildirasiz.
reklama

4-qismning 4-qismi: Professional yordamga murojaat qilish

Psixoterapiyani sinab ko'ring. Psixoterapiya - bu g'azabni samarali engish va ifoda etishning yangi usullarini topishning ajoyib usuli. Ehtimol, terapevt sizning g'azabingiz paytida sizni tinchlantirishga yordam beradigan gevşeme usullaridan foydalanadi. Shifokor, shuningdek, g'azabni qo'zg'atishi mumkin bo'lgan fikrlarni engishga va vaziyatlarni ko'rishning yangi usullarini topishga yordam beradi. Shu bilan birga, ular sizni hissiyotlarni qayta ishlash qobiliyatlari va qat'iyatli aloqa treningi bilan qo'llab-quvvatlaydilar.
G'azabni boshqarish sinfiga yoziling. G'azabni nazorat qilish dasturlari yuqori muvaffaqiyat darajasini ko'rsatdi. Eng muvaffaqiyatli dasturlar sizning g'azabingizni tushunishga, qisqa muddatli kurash strategiyalarini berishga va ko'nikmalarni shakllantirishga yordam beradi.
- Siz uchun juda ko'p imkoniyatlar mavjud. Masalan, bu voyaga etmaganlar, gubernator, politsiya yoki boshqa guruhlar uchun g'azabni boshqarish dasturi bo'lishi mumkin, ular heterojen sabablarga ko'ra g'azabning turli shakllarini boshdan kechirishlari mumkin.
Doktoringizdan dori terapiyasi haqida so'rang. G'azab ko'pincha bipolyar buzuqlik, depressiya va tashvish kabi turli xil kasalliklarning bir qismidir. Giyohvand terapiyasi asosiy tibbiy holatga bog'liq bo'ladi. Tartibsiz dorilar ham g'azabni engishga yordam beradi.
- Masalan, g'azab tushkunlik bilan birga bo'lsa, shifokoringizdan depressiyani ham, g'azabni ham davolash uchun antidepressantlardan foydalanish to'g'risida so'rang. Agar g'azablanish umumiy bezovtalikning bir qismi sifatida yuzaga kelsa, kasallikni davolash uchun klonopin kabi benzodiazepinlar guruhidan foydalanish mumkin. Bu sizga noqulaylik bilan kurashishda yordam berishi mumkin.
- Barcha dorilar yon ta'sirga ega. Masalan, bipolyar buzuqlik uchun ishlatiladigan lityum preparati buyrak etishmovchiligi bilan bog'liq asoratlarning yuqori darajasiga ega. Potentsial yon ta'sirlarni tushunish sizga asoratlarni boshqarishda yordam beradi. Ushbu xatarlar haqida doktoringiz bilan ochiq gaplashishingiz muhimdir.
- Giyohvandlik bilan bog'liq har qanday muammolar haqida doktoringizga murojaat qiling. Masalan, Benzodiazepinlar guruhi o'ziga qaram bo'lgan moddalardir. Alkogolizm bilan kurashishda eng yomon narsa (masalan) boshqa narsaga qaramlikdir. Bu sizning shifokoringiz bilan ochiqchasiga muhokama qilinishi kerak, shunda ular qaysi dori sizga eng mos kelishini hal qilishlari mumkin.
reklama