Tarkib

• Maslahat
• Ogohlantirish

• Iloji boricha balandroq va tezroq sakrab chiqing, takroriy ijro eting. Ushbu mashq sizga nima qilish kerakligini teskari tushunishga yordam beradi. Orqaga emas, tikka sakrab, boshingizni oldinga surishingiz kerak.
• Dumalab o'ting: tanangizni orqaga burish uchun bir nechta mashqlarni bajaring.To'shakda teskari o'girilib, erga yiqilishga, erga teskari o'girilishga yoki yotgan ko'prik holatiga o'tishga harakat qiling.
• Qo'llab-quvvatlaydigan odam bilan qo'llaringizni orqaga qaytaring: chapda, o'ngda bitta odam bilan pozitsiyani boshlang. Biror kishidan qo'llarini pastki orqa tomoniga, ikkinchisidan esa qo'llarini sonlari orqasiga qo'yishini so'rang, shunda ikkalangiz sizni ko'tarib oyoqlaringiz erdan ko'tarilasiz. Ikki tarafdoringiz orqangizga suyanib turganda qo'llaringizni erga tekkizishda qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring. Keyin ular sizning oyoqlaringizni boshingizga tashlashi kerak. Ushbu harakat sizni teskari va teskari tuyg'u bilan tanishtiradi.
• Qo'llaringizni orqaga qaytarib bir oz teskari o'tirgandan so'ng (kimdir qo'llab-quvvatlaydi), har bir burilish paytida oyoqlaringizni qattiqroq itarib ko'ring. Ushbu harakatdan o'zingizni qulay his qilganingizdan so'ng, oyoqlaringizni ishlating, lekin qo'llaringizni ishlatmang (yordamchi hali ham sizni teskari ushlab turishi kerak).

Tana va ongni tayyorlang. Tabiiyki, inson tanasi va miyasi orqaga burilishga odatlanmagan, shuning uchun teskari o'girilayotganda qo'rqasiz. Bu sizni qo'rqitadi va paxmoq o'rtasida to'xtashga moyildir va bu shikast etkazishi mumkin. Silliq sakrashga tayyorgarlik ko'rish uchun avval tanangizni va ongingizni tayyorlang.

• Jag 'ilmoqlarini mashq qiling: tirgakka osib qo'ying va iyagingizni biroz tushiring, tizzangizni boshingizga yaqinlashtiring. Keyin asosiy mushaklaringizni torting va tanangizni iloji boricha orqaga burang.
• Sakrash qutisiga mashq qiling: samolyotda iloji boricha balandroq sakrab o'ting, pastga sakrab tushmasdan, sakrashga e'tibor bering.
• Bundan tashqari, qalin choyshab hosil qilish uchun bir nechta yostiqni bir-birining ustiga qo'yishingiz mumkin, so'ngra zambil ustiga orqangiz bilan erga uchib o'ting. Bu sizning doimiy qo'rquvingiz (siz erga chalqancha urishingizdan) siz o'ylagandek og'riqli emasligini tushunishga yordam beradi.

Sakrash. Ko'pchilik siz raqsga tushishingiz kerak, deb hisoblashadi Qaytib kelmoq teskari o'girib olish uchun, lekin aslida nima qilish kerak faqat raqs yuqoriga iloji boricha yuqori.

• Orqaga sakrash (sakrash o‘rniga) balandlikka sakray olmaslik uchun diqqatni yo‘qotadi. Ayni paytda, sakrash balandligi muvaffaqiyatli orqaga qaytish uchun juda muhim omil!
• Agar siz hali ham sakrashga qodir bo'lmasangiz, unda kuchingizni oshirish uchun mashq qilishingiz mumkin bo'lgan sirtlarning ko'p turlari mavjud: batut, pop-up matras yoki sakrash taxtasi.

reklama

4-qismning 3-qismi: Qopqoqni to'ldiring

1. 

   Kestirib aylanish. Yelka emas, kestirib, sakrash uchun belanchak harakatini ta'minlaydi.

2. 

   
   
   Oyoqlaringizni siqib chiqaring. Sakrashning eng yuqori nuqtasida tizzalaringizni ko'kragingizga olib boring va qo'llaringizni oyoqqa qaytaring.
   • Tizni ko'kragiga tortib bo'lguncha ko'krak deyarli shiftga parallel.
   • Oyoqlar tanaga bostirilganida qo'llaring bilan sonlarni (sonlarning orqa qismi) quchoqlashingiz yoki xohlasangiz tizzalaringizni ushlashingiz mumkin.
   • Agar tizzangizni tortib olayotganda tanangiz bir tomonga burilib ketganini sezsangiz, bunga qo'rquv refleksi sabab bo'lishi mumkin. Flipbackni muvaffaqiyatli bajarishdan oldin ushbu qo'rquvni yo'q qilish uchun yuqoridagi mashqlarni ko'proq bajarishingiz kerak bo'ladi.
   reklama

4-qismning 4-qismi: Erga tushish

1. 

   Qo'lni cho'zish. Siz qo'llaringiz bilan parallel ravishda va tanangizning oldida tekis holda erga yotishingiz kerak. reklama

Maslahat

• Shikastlanishni oldini olish uchun mushaklarni teskari o'girmasdan oldin cho'zish tavsiya etiladi.
• Qattiq sirt ustida ishlashdan oldin avval trampolin kabi yumshoq sirt ustida ishlang.
• HAMMA yaxshi murabbiyni toping, chunki ular nafaqat sizning xavfsizligingizni ta'minlaydi, balki sizni rag'batlantirishga yordam beradi.
• Aksariyat muvaffaqiyatli burilishlar tizzangizni ko'kragingizga tortganda sodir bo'ladi, bu belanchakni osonroq va tezroq bajarish uchun juda yaxshi usuldir.
• Ulanish hissi va belanchak harakatiga ko'nikish uchun basseyn sakrab o'tish joyida oldingidan mashq qilib ko'ring.
• Shiqillash, boshqa ko'plab gimnastika singari, moslashuvchanlikni, tanani boshqarishni, fazoviy xabardorlikni va boshqa ko'plab afzalliklarni kuchaytirishi mumkin.
• To'liq tekislangan tanani teskari tomonga o'girish mumkin, ammo bu juda qiyin harakat va odatdagidek teskari tomonni egallab olishdan oldin bajarilmasligi kerak.
• Qilishingizga ishonchingiz komil bo'lmasa, erga teskari o'girmang.

Ogohlantirish

• Yuvarlanayotganda joy quruq ekanligiga ishonch hosil qiling va yo'lda hech qanday narsalar yo'q.
• Yolg'izlikda hech qachon teskari o'girmang. Agar tasodifan bo'yningizga yoki orqangizga shikast etkazsangiz, sizga yordam berilmaydi.
• Hovuzdagi sakrash taxtasida sakrashda boshingizni taxtaga urmaslik uchun joyingiz etarli ekanligiga ishonch hosil qiling. Hovuz boshining pastki qismiga urilmasligi uchun suv sathining chuqurligiga ishonch hosil qiling. Hech qachon sayoz suvli basseynda teskari o'girmang.
• Pastga tushish uchun siz professional sportchi bo'lishingiz shart emas, ammo harakatlanishdan oldin o'rganishingiz kerak bo'lgan oddiyroq ko'nikmalar (masalan, akrobatika yoki orqaga qaytish) mavjud. Ters ostiga qadar murakkab. Tegishli tayyorgarlik va mashg'ulotlarsiz to'g'ridan-to'g'ri teskari yo'nalishda mashq qilsangiz, shikastlanish xavfi katta.