Orqaga burilishni qanday qilish kerak: 6 qadam (fotosurat bilan) - Maslahatlar

Tarkib

Maslahat
Ogohlantirish
Sizga kerak bo'lgan narsalar

Qo'lni ko'tarish va arqondan sakrab qon aylanishiga yordam berish uchun cho'zishdan oldin qizdiring.
To'piqning aylanishi. Bir qo'li bilan to'pig'ingizni ushlab o'tiringiz, ikkinchisi oyog'ingizni aylantiradi yoki hatto oyoqlaringiz bilan harflar chizadi. Mushaklarni ikkala oyoq Bilagi zo'r bo'g'imlari bo'ylab teng ravishda uzatganingizga ishonch hosil qiling.
Bilagingizni aylantiring. Bir qo'lingizni kaftlaringizni uzoqqa qarab cho'zing, boshqa qo'lingiz bilan etarli kuch bilan barmoqlarni orqaga torting. Keyin boshqa qo'l bilan xuddi shunday qiling. Keyingi qadam - bitta bilakni boshqasi bilan ushlab turish, ushlab turgan bilagingizni aylantirish va takrorlash.
Orqa mushaklaringizni cho'zing. Orqa mushaklarni cho'zish - bu eng muhim cho'zish harakati. Siz orqa mushaklaringizni tuya pozasi, kamon yoki kobra kabi bir necha oddiy yoga pozlari bilan tarashingiz kerak.

Ko'prikni yarating. Orqa tomonni bajarishdan oldin, siz ko'prik pozasini bajarishingiz kerak. Ushbu pozitsiyada mashq qilish ham vaqt talab etadi, shuning uchun ko'prikdan orqa tomonga qadar biroz vaqt ketadi. Zarar ko'rmaslik uchun, davom etishdan oldin sabr-toqat bilan ko'prik holatini mashq qilishingiz kerak. Ushbu holatni bajarish uchun bir necha oddiy qadamlar:

Erga yotish yoki qulay jismoniy mashqlar. Erga mahkam o'rnating va tizzalaringizni 90 daraja burchak ostida egib oling.
Xurmolarni boshning yon tomonlariga qo'ying. Boshida bilak muskullari cho'zilib ketgandek, barmoqlaringiz oyoqlaringizga qarab turishi kerak.
Tirsaklaringizni shift tomon yo'naltiring.
To'g'ri holatda bo'lganingizda, qo'llaringizni va oyoqlaringizni ushlab turganda, qo'llaringizni muloyimlik bilan erga suring. Ikkala qo'lni bir xil kuch bilan bir vaqtning o'zida suring.
Qo'llaringiz tekislanguncha va oyoqlaringiz biroz egilguncha suring. Endi sizning nigohingiz qo'llaringiz orasida bo'lishi kerak.
Xurmo bilan birga barmoq uchlari yaqinidagi yostiqchalar bilan kuch ishlatishingiz va bilaklaringizdagi bosimni olib tashlashingiz kerak.
Ushbu qulay va qulay holatda kamida 10 soniya turing, so'ng tayyor bo'lgach, muloyimlik bilan tushiring. Ushbu pozitsiyani yana bir necha marotaba bajaring, lekin orqangizga va tirsagingizga ortiqcha bosim o'tkazmaslik uchun takroriy vakillar orasida dam oling. Mushaklaringizni cho'zayotganda o'zingizni juda qattiq bosmasligingizga ishonch hosil qiling, chunki bu harakatlar ham suyak va bo'g'imlarga zarar etkazishi mumkin.

Devorga suyanib orqaga buriling. Ko'prikning pozasini o'zlashtirganingizdan so'ng, devorga suyanishni sinab ko'rishga tayyormiz. Bu siz bajaradigan haqiqiy orqa tomonga asoslangan, ammo bu haqiqiy harakatga kirishdan oldin sizga yordam beradi va ishonch beradi. Buni qanday qilish kerak:

Orqa tomoningizni mustahkam devorga tikib turing. Devorga bemalol teginish qulayligingizga qarab biroz uzoqroq yoki devorga yaqin turing.
Oyoqlar elkalarining kengligidan kengroq bo'lishi kerak.
Qo'llarni quloq darajasiga etkazing.
Sekin orqangizni egib, orqangizdagi devorga qarang.
Qo'lingizning kafti bilan devorga teging va erga etib borguningizcha va orqa suyanchiq holatida bo'lguncha qo'lingizni pastga tushiring.
Tanangizni sekin tushiring.

Orqa tomonni o'zingiz bajarishdan oldin oxirgi qadamni qo'ying. Ko'prik holatini va orqangizni devorga bog'lab olganingizdan so'ng, siz orqa tomonni o'zingiz bajarishga deyarli tayyormiz. Oxirgi qadamni qo'yishdan oldin, siz bajarishingiz kerak bo'lgan bir nechta narsalar mavjud:

Yotoq yoki divan bo'ladimi, ko'tarilgan yuzaga yarim chalqancha qilib mashq qiling. Keyin, siz faqat yarmini egishingiz kerak, shunda nima qilish kerakligini yaxshiroq tushunasiz.
Orqa tomonni devorga bog'lab qo'yishga harakat qiling, lekin orqaga yiqilganingizda devorga shoshilmang. Buning o'rniga, har safar devorga tegmasdan oldin bir oz orqaga chekinishga harakat qiling, shunda butun harakatni devorga suyanmasdan bajarishingiz mumkin.
Orqangizni bajarmoqchi bo'lganingizda, doim sizga yordam beradigan odam bo'lishi kerak. O'zingizni erga tushirayotganda yordamchi bir qo'lingizni orqangizdan va bitta qo'lingizni yon tomondan ushlab turishi kerak.

Tana o'zingizni egiladimi? Qo'llab-quvvatlaydigan odam bilan orqa tomonni bajarish uchun zarur bo'lgan barcha usullarni o'zlashtirganingizdan so'ng, o'zingiz buni qilishga tayyormiz. Siz qilishingiz kerak bo'lgan yagona narsa - devorga takrorlash, ammo ozgina o'zgarish bilan. Mana qanday:

Oyoqlaringizni elkangizdan kengroq qilib tik turing.
Qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring va kaftlaringizni ship tomon ko'taring. Ortingizga ishora qiladigan barmoqlar.
Sekin orqaga egilib, sonlaringizni oldinga suring. Erga siljish paytida qo'llaringiz qulflanganligiga ishonch hosil qiling.
Erga tegizganingizda, qo'llaringizni dam oling va oyoqlaringizni bir tekis ushlab turing, shunda siz qo'llaringiz orqali ko'rishingiz mumkin bo'ladi.
Yiqilish holatini bir necha soniya ushlab turing yoki o'zingizni qulay his qilsangiz, keyin tanangizni erga tushiring. Ushbu harakatni tugatgandan so'ng, mushaklaringizni bo'shatishga ishonch hosil qiling.

Ko'prik yaratish uchun pastga tushishni o'zlashtirganingizdan so'ng, yana o'zingizni to'g'rilashga harakat qiling. Orqangizni shikastlamaslik uchun ehtiyot bo'ling. reklama

Maslahat

Moslashuvchanlikni oshirish va orqa tomonni yaxshiroq bajarishda yordam berish uchun muntazam ravishda cho'zing.
Yiqilish qo'rquvi sizni to'xtata oladi, shuning uchun darhol tushmaslikka amin bo'ling, shunda qo'llaringiz sizni qo'llab-quvvatlaydi.
Agar siz boshlang'ich bo'lsangiz, oyoqlaringizni uzoqroq va pastroq tuting va buni amalga oshirishingiz kerak.
Yiqilgan taqdirda ostingizdagi yostiqdan foydalaning, bu sizning boshingizni va boshqa tana qismlaringizni himoya qilishga yordam beradi.
Agar siz eng yaxshi natijalarni istasangiz, muntazam ravishda mashq qiling va vaqt o'tishi bilan buni tezroq bajarasiz.
Tanangizni tushirishga yordam berish uchun oyoqlaringizni keng cho'zing. Yaxshi ish qilsangiz, oyoqlaringizni bir-biriga yaqinlashtira olasiz.
Orqangizni yanada moslashuvchan qilish uchun, banan daraxtini ekish harakatini bajaring, so'ngra orqa o'ralganicha pastga siljiting.
Agar cho'zilgandan so'ng tanangizning biron bir qismi og'riyotgan bo'lsa, endi og'riq sezmaguncha cho'zing.
Avval issiq hammomni ko'ring, dam oling, ehtimol bir chashka issiq kofe iching. Bu mushaklarni bo'shatishga yordam beradi, shunda siz tanangizni osonroq egishingiz mumkin.
Hech qachon qo'llab-quvvatlovchisiz boshlamang.
Shuni unutmangki, televizorda orqaga chekinadigan odamlar asosan professionallardir.
Agar ko'p harakat qilmasangiz, orqa tomonni qilmang.

Ogohlantirish

Nazorat har doim talab qilinadi, ayniqsa, agar siz orqa tomonni birinchi marta qilsangiz. Buni noto'g'ri qilish umurtqa pog'onasi va bo'yin jarohatlanishiga olib kelishi mumkin.
Agar orqa tomondan keyin bosh aylanishi boshlasa, to'xtab turing, dam oling va ozgina suv iching.
Orqa tomonni bajarishdan oldin kamida 2-3 (4-5 soat) soat davomida ko'p ovqatlanmaslik yoki ichmaslik yaxshiroqdir.
Agar siz ochiq havoda mashq qilsangiz, buni tsement zaminida emas, balki o't ustida qiling.
Yodingizda bo'lsinki, orqa tomonning orqa tomoni o'yin-kulgi emas. Do'stlaringizning katta guruhi oldida buni namoyish qilmang, chunki siz bu harakat uchun sabr-toqat va diqqatni jalb qila olmaysiz.
Tirsagingizni mahkam qulflang, aks holda boshingiz qulashi mumkin.
Orqa tomonni bajarishdan oldin ko'prikni taxminan 20 soniya ushlab turishingizga ishonch hosil qiling, aks holda siz bel va bilakka jiddiy shikast etkazishingiz mumkin.
Orqa tomonni birinchi marta qilganingizda sizga kimdir yordam berishiga amin bo'ling, aks holda siz noto'g'ri harakatni amalga oshirishda jiddiy jarohat olishingiz mumkin.
Sizda hech qanday shikastlanish yo'qligiga ishonch hosil qiling, chunki agar shunday bo'lsa, unda hech qanday qiziqarli narsa bo'lmaydi.