Tarkib

• Maslahat

• Erdagi o'nta barmoq va o'nta barmoqqa tegizishga harakat qiling. Bunday holatda oyoq barmoqlari hech qachon ichkariga egilmasligi kerak.

Qo'llaringizni erga ishlating. Xurmo elkalaridan bir oz pastroq bo'lishi kerak, shuning uchun barmoq uchlari to'g'ridan-to'g'ri elkama mushaklari ostidadir. Barmoqlaringizni cho'zing va kaftlarni erga bir tekis bosib turing. Ayni paytda sizning tanangiz erdan atigi bir necha santimetr uzoqlikda, umurtqangiz hali ham deyarli to'g'ri.

• Tirsaklaringizni tanaga yaqin qilib, tashqariga qarab turishni unutmang orqada yon tomonga qarash o'rniga.

Elkalaringizni bir oz orqaga torting - pastga va quloqlardan uzoqroqqa.

Ishtirok etish qorinni tiqish bilan bog'liq qorin mushaklarini tortadi. Belingizni himoya qilish uchun qorin bo'shlig'idan foydalanishingiz kerak. Yuqoriga egilayotganda sonlaringizni erga mahkam ushlab turish uchun ushbu mashqlar davomida ushbu mushaklarni ishlatishga e'tibor bering.

• Agar kestirib poldan ko'tarilganini sezsangiz, tos suyagi sohasini pastga tushirish uchun qorin mushaklarini ishlating.

Orqa tomonni egish uchun orqa va qorin mushaklari yordamida past kobrani ko'taring. Qo'llaringizni, sonlaringizni va oyoqlaringizning orqa qismini mahkam ushlab turing, tanangizning yuqori qismini ko'tarishni boshlang. Chinni egib, ko'kragingizni shipga ko'taring, xuddi yuragingizni osmonga qaratganday. Endi ko'kragingiz erdan atigi 20-30 sm narida.

• Esingizda bo'lsin: tanangizni ko'tarish uchun qo'llaringiz bilan foydalanishingiz mumkin, lekin qo'llaringizga juda ko'p bosim o'tkazing. Tana massasining katta qismini orqa va qorin mushaklari ko'tarishiga imkon bering.
• Agar iyagingizni egish noqulay bo'lsa, bo'yningizni tekis tutib, erga tikilib turing. Bosh bo'shashib, yolg'iz qolishi kerak.

4-5 marta normal nafas olish uchun bu holatni ushlab turing. O'zingizni erga yumshoq tushirishdan yoki orqaga cho'zishdan oldin, pozitsiyani besh nafas ushlab turishga harakat qiling. Agar sizda biron bir og'riq yoki siqilish sezilsa, darhol bu pozitsiyani bajarishni to'xtating.

Har bir nafas chiqarishda o'zingizni biroz yuqoriga ko'taring. Uzatilish hajmini oshirish uchun qo'llaringizni, qorin mushaklarini va orqangizni birlashtirib sekin orqaga qarab harakatlaning. Nafas chiqarayotganda, orqangizni yana bir necha santimetrga egilishga e'tibor bering. Nafasingizni boshqaring, 1-2 nafasga cho'zing va keyin orqaga qarab yuqoriroq va qiyinroq kobraga o'ting.

• Siz qo'lingizning uzunligiga qarab, ushbu pozitsiyada qo'llaringizni to'g'rilay olmaysiz yoki qilolmaysiz. Agar qo'llaringizni to'g'rilab qo'ysangiz, tos suyakingiz poldan chiqa boshlasa, tirsaklaringizni bir oz osilib turing. Tanangizning pastki qismini harakatsiz ushlab turish, uni yanada bukishga urinishdan ko'ra muhimroq ekanligini unutmang.

To'g'ri duruş imkon qadar cho'zishga urinishdan ko'ra muhimroqdir. Qanday qilib durustni aniqroq bajarsangiz, shuncha ko'p foyda olasiz. Qo'shilgan videoni tomosha qiling va har bir mushak va bo'g'imning qanday qilib bo'shashganligi va to'g'ri joylashishiga e'tibor bering. Muxtasar qilib aytganda, sizga kerak:

• Oyoqlaringiz, sonlaringiz, sonlaringiz va kaftlaringizning orqa tomonlarini doimo qavatda mahkam ushlang.
• Elkalaringizni pastroq tuting va orqangizga itaring, quloqlardan uzoqroq tuting.
• Muvozanat uchun oyoq barmoqlari va barmoqlar yoyilishi kerak, ammo baribir tinchlanish kerak. Umuman olganda, siz hali ham har bir barmoqni osongina silkitishingiz mumkin.
• Sekin, boshqariladigan nafas oling.
• Harakatga yordam berish uchun markaziy mushaklaringizni qattiq ushlab turishga va qorin mushaklarini qisqarishiga e'tibor bering.

reklama

4-qismning 2-qismi: Kobra pozasiga o'tish va aksincha

1. 

   Oyoqlaringizni erga bosgan holda asosiy tog 'pozasini boshlang. Qo'llar yurak oldida. Sekin-asta qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring va keyin oyoq barmoqlariga tegayotganday erga tushiring. Kestirib, egilganingizga ishonch hosil qiling - qo'llaringiz bilan erga tegizishingiz shart emas.

2. 

   Kobra qilayotganday kaftlaringizni erga qo'ying. Agar shunday deb hisoblasangiz, tizzangizni bo'shatishingiz mumkin. Barmoqlaringiz elkangiz ostiga tushishi uchun kaftlaringizni pastga qarab qo'ying. Qo'llarni elkaning kengligi bilan ajratish kerak.

3. 

   Badaningizni turtkiga o'xshash holatga keltirish uchun oyoqlaringizni orqaga bosib, tizzalaringizni erga qo'ying. Siz xurmolarni yon tomonlariga va oyoqlarini orqaga tepib taxtada bo'lasiz. Ayni paytda siz oyoq barmoqlaringizga suyanasiz, ammo agar siz oyoq Bilagi zo'r bermasa, bu qadamni o'tkazib yuborishingiz mumkin. Erga suyanadigan tizzalar.

4. 

   Ko'kragingizni yerga tushiring, shunda dumba endi eng yuqori nuqtadir. Sizning tanangiz chi tartibida oyoqlaringiz va iyagingiz past va dumg'azangiz baland. Ushbu pozitsiya qisqa o'tish davri.

5. 

   Tanangizning yuqori qismini oldinga va yuqoriga aylantiring, dumba va kestirib erga tushganda jag'ni yuqoriga ko'taring. Bu kobra - pastki tanasi erga tegib turadi, orqa esa kamar va bosh ko'tariladi. Bir marta bajarilgandan so'ng siz kobrada bo'lasiz.
   • Dastlab buni qilish qiyin, faqat dumba tushirish kerak, shunda kestirib hali ham erga tushing. Keyin kobraga erishish uchun qo'llaringizni va oyoqlaringizni sozlashingiz mumkin.

6. 

   Kobradan chiqish uchun ko'kragingizni erga tushiring. Siz ushbu pozitsiyadan yuzingizni pastga qaratib itning poziga o'tasiz. Qisqacha aytganda, siz butun tanangiz erga tushishi uchun tanangizni tushirasiz.

7. 

   Oyoqlaringizni orqaga burang, shunda siz barmoqlaringizga suyanasiz. Ushbu pozitsiya asosiy surish poziga juda o'xshaydi.

8. 

   Ikkala qo'lingiz bilan orqaga va yuqoriga suring, itning yuzini pastga tushirish holatiga o'ting. Avval tanangizning yuqori qismidan tizzangizga dumba ko'tarilgan holda suring. Keyin oyoqlaringiz tekis bo'lguncha harakatni davom eting. Qo'l kaftlari va oyoq osti qavatda mahkam yotishi kerak, dumba balandlikda yotishi kerak, shunda tanangiz yer bilan uchburchak hosil qiladi.
   • Barcha barmoqlar osongina silkitilishi uchun oyoq barmoqlarini va barmoqlarni bemalol keng oching.
   • Qo'llar va oyoqlar ikkala tekis va tizzalar va tirsaklarda bir oz bo'shashgan.
   reklama

4 ning 3 qismi: Kobra pozasini sozlash

1. 

   O'zingizning holatingizni tushiring. Agar kobrani qilish qiyin bo'lsa, uni sekin olib, orqangizni ozgina egib oling. Bundan tashqari, qiyinroq balandlik o'rniga past kobrada mashq qilish yaxshi. Agar o'zingizni noqulay his qilsangiz, hech qachon orqangizni egib turmang, chunki bu jiddiy jarohatlarga olib kelishi mumkin.
   • Agar kaftlaringizni polga qo'yganingizda orqa tomondan noqulaylik sezsangiz, Sfenksdagi kabi bilaklaringizni erga tirsaklaringizni elkangizning ostiga qo'yib ko'ring.
   • Qo'llaringizni devorga qo'yib, oddiy kobrada polni itarib qo'ygandek qo'llaringizni itarib, tik turgan kobrani ham bajarishingiz mumkin. Yelkangizni tortib, ko'kragingizni cho'zing va orqangizni burang va boshingizni biroz orqaga burang. Bu homilador ayollar uchun mos variant.

2. 

   Qattiqlashish uchun holatingizni sozlang. Agar kobra siz uchun juda oson bo'lsa, kuch, moslashuvchanlik va muvozanatni oshirish uchun siz ba'zi tuzatishlarni kiritishingiz mumkin. {Giffirst = Yoga bilan kobra pozasini bajarish 22,360p. birinchi.gif
   • Kobrada muvozanatni yaxshilash uchun o'ng tizzangizni bo'shatib, o'ng oyoq bilagingizni yarim qurbaqa holatida ushlab turing. Besh nafasni ushlab turing va boshqa tomon uchun takrorlang. Qarama-qarshi qo'lni ishlatib, oyoqning holatini qiyinlashishi uchun to'piqdan ushlab turing.
   • Agar siz kobra holatida orqangizni biroz ko'proq egmoqchi bo'lsangiz, yoga yostig'ini qo'llaringiz ostiga qo'ying.
   • Balansni oshirish uchun qo'llaringizni erdan bir necha santimetr ko'taring va ishda ko'proq ishtirok etish uchun orqa mushaklaringizni torting.

3. 

   Orqangizni ko'proq arching. Oddiy kobra pozasi siz uchun juda oson bo'lgan taqdirda va siz ko'proq qiyinchiliklarga duch kelishni istasangiz, orqaga ko'proq arching qiling. Yuzni ko'targan itning pozasi kobraga o'xshaydi, lekin orqa tomonni ko'proq egishi kerak, chunki kestirib va ​​sonlari erdan ko'tariladi, shuning uchun og'irlik ko'proq qo'llarda bo'ladi.
   • Ko'p odamlar kobrani itning yuzi bilan aralashtiradilar. Kobrani qilayotganda kestirib, erga mahkam o'rnashib turishingizni va qo'llaringiz faqat minimal og'irlikni ko'tarishini unutmang.
   • Orqa kamar uchun ko'plab boshqa variantlar mavjud, shu jumladan g'ildirak pozasi, ko'prik pozasi, tuya pozasi va boshqalar. Siz uchun eng maqbul pozani tanlang yoki ularning barchasini yoga mashg'ulotlariga qo'shishga harakat qiling.

4. 

   Kobrani vinyasa pozalari yoki quyosh bilan tabriklashlar qatoriga kiriting. Kobra pozasini mashq qilish o'rniga, siz uni turli xil pozalarda qilishingiz mumkin. Ko'pgina yoga mashg'ulotlarida bu odatiy holdir.
   • Vinyasa ketma-ketligi odatda yuzini ko'targan it yoki kobra bilan boshlanadi, keyin chaturanga (yoga-da turtki holati) va nihoyat yuzini pastga qaratgan itning pozasi. Ushbu ketma-ketlik ketma-ket ko'p marta yoki dars davomida turli vaqtlarda takrorlanadi.
   • Quyosh bilan tabriklash mashqlari juda ko'p, ammo aksariyati tog 'holatida va oldinga egilib, keyin vinyasa ketma-ketligi bilan shug'ullanadi. Jangchi I, Jangchi II va Jangchi III pozalari salom quyosh mashqlarida ham keng tarqalgan.
   reklama

4-qismning 4-qismi: Tayyorlaning

1. 

   Sekin boshlang. Siz umurtqa pog'onasining moslashuvchanligiga qarab kobra pozasini turli darajalarda ijro etishingiz mumkin. Qanchalik egiluvchan bo'lishingizdan qat'iy nazar, faqat tanangizni isitish uchun orqangizni muloyimlik bilan egishingizni boshlang.
   • O'zingizning chegarangizdan chiqmaslikka ishonch hosil qiling va jarohatlardan ko'proq foyda olish va oldini olish uchun o'zingizni boshqalar bilan taqqoslamaslikka harakat qiling.
   • Agar siz yoga mashg'ulotlariga qatnayotgan bo'lsangiz, ehtimol sizning o'qituvchingiz avval "past kobra" yoki "bolalar kobra" sini beradimi, keyin sizga "yuqori kobra" bilan shug'ullanishga ruxsat bering. agar ular buni munosib deb bilsalar. Ushbu sekin o'sish umurtqa pog'onasini isitishga qaratilgan.
   reklama

Maslahat

• O'zingizni hech qachon bezovtalik darajasiga egilishga majburlamang. Haddan tashqari egiluvchanlikni oldini olish uchun orqangizga egilmasdan, faqat tanangizni qo'llab-quvvatlaydigan qo'llaringizni ishlating.
• Kobrada kestirib, polga itarib qo'yganingizga ishonch hosil qiling. Agar sizning kestirib, erdan ko'tarilgan bo'lsa, siz itning yuqoriga qaragan holatidasiz.
• Har doim elkangizni past va qulog'ingizdan uzoqroq tutishga harakat qiling.
• Agar to'g'ri bajarilgan bo'lsa, siz orqangizni egayotganda pastki orqa qismida hech qanday bosim sezmaysiz. Agar siz belning pastki qismida bosim sezsangiz, darhol orqangizning egriligini kamaytiring.