Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat

Muammo, hodisa yoki hatto suhbat haqida ko'p o'ylash stressni engishning odatiy usuli hisoblanadi. Ammo ba'zi tadkikotlar shuni ko'rsatadiki, stressli / tushkunlikka tushgan narsalarga nisbatan haddan tashqari o'ylash va tinimsizlik depressiya va xavotir bilan chambarchas bog'liqdir. Ko'p odamlar uchun haddan tashqari o'ylash - bu dunyoni ko'rishning oddiy usuli, ammo bu fikr yuritish uzoq vaqt depressiyaga olib kelishi mumkin va hatto ba'zi odamlar sinashni kechiktirishiga olib kelishi mumkin. davolash. Fikrlash bilan qanday kurashishni o'rganish sizni og'riqli xotiralardan xalos etishga va zararli fikrlardan xalos bo'lishga yordam beradi.

Qadamlar

3-qismning 1-qismi: Fikrlaringizni boshqaring

1. 

   Bir qator turli xil noto'g'ri tushunchalarni o'rganing. O'zingizning haddan tashqari o'ylash odatingiz bilan shug'ullanishni yoki u bilan shug'ullanishni boshlashdan oldin, zararli xatti-harakatlar qilayotganda qaysi yo'nalishda o'ylayotganingizni bilib olishingiz kerak bo'ladi. O'zingizni og'riqli, yoqimsiz yoki o'zingizga shubhali fikrlarni yashirganingizni ko'rsangiz, siz noto'g'ri tushunchalar tufayli fikr yuritishga moyil bo'lasiz. Xuddi shunday, agar siz o'zingizni biror narsa qilmaslik yoki o'zingizga ishonchsizlikni oqlash uchun sabablarni sanab o'tsangiz. Ba'zi keng tarqalgan noto'g'ri tushunchalarga quyidagilar kiradi:
   • Hammasini yoki hech narsani o'ylamang - buni mutlaqo deb hisoblang va har qanday vaziyatni oq yoki qora rangda ko'ring.
   • Haddan tashqari umumlashma - salbiy hodisani muvaffaqiyatsizlik yoki chalkashlikning uzluksiz tsikli deb biling.
   • Aqliy filtr - ba'zi bir vaziyatlarda yoki senariylarning barcha ijobiy elementlarini e'tiborsiz qoldirishda bir nechta salbiy narsalarda to'xtang (fikrlar, his-tuyg'ular, oqibatlar).
   • Ijobiy tomonlarga beparvo qarang - hayratga soladigan fazilatlaringiz yoki mazmunli yutuqlaringiz yo'qligiga ishoning.
   • Xulosa chiqarishga shoshiling - yoki boshqalar sizga qarshi hech qanday aniq dalilsiz munosabatda bo'lishadi yoki salbiy fikr yuritmoqdalar yoki voqea hech qanday dalilsiz yomon o'tmoqda deb o'ylaydilar. bu xulosa.
   • Haddan tashqari oshirib yuboring yoki kamaytiring - yomonni o'z doirasidan tashqariga oshirib yuboring yoki yaxshilikning ahamiyatini kamaytiring.
   • Hissiy fikrlash - hissiyotlaringiz o'zingiz haqingizda ob'ektiv haqiqatni aks ettiradi, deb hisoblang.
   • "Do" so'zi bilan jumlalar - o'zingiz yoki boshqalarni aytishingiz yoki qilmasligingiz kerakligi uchun tanbeh bering.
   • Yorliqlash - xato yoki kamchilikni shaxsiyat xususiyatiga olib kelish. (Masalan, "Men xato qildim" degan fikrni "Men yutqazaman va yutqazaman" deb o'zgartiring).
   • Shaxsiylashtirish va ayblash - siz javobgar bo'lmagan vaziyatlarda yoki hodisalarda xatolarga yo'l qo'yishingiz yoki boshqalarga ularni boshqarolmaydigan vaziyatlar / hodisalarda ayblash.

2. 

   
   
   Qanday qilib juda ko'p o'ylayotganingizni aniqlang. Fikrlashning ko'plab usullari mavjud, ularning aksariyati noto'g'ri tushunchalar tufayli bo'lishi mumkin. Fikrlashning bir shakli - bu "muammoni yanada kuchaytiradigan" deb nomlangan fikrlash odati. Muayyan muammolarni yanada kuchaytirib, har qanday voqea yoki hodisalar ketma-ketligi uchun qanday salbiy oqibatlarga olib kelishini avtomatik ravishda bashorat qilsangiz va shoshilinch ravishda bunday oqibatlar halokatli va imkonsiz bo'ladi degan xulosaga kelsangiz. turish. Muammoni yanada kuchaytirishi shoshilinch xulosa va ortiqcha umumlashtirishning kombinatsiyasidir.
   • Noto'g'ri tushunchalarning qaysi biri sizning haddan tashqari o'ylashingizga ko'proq ta'sir ko'rsatishini aniqlashga harakat qiling. O'zingiz boshdan kechirgan fikrlarni yozing va qanday fikrlar noto'g'ri tushunchalar turkumiga kirishini aniqlashga harakat qiling.
   • Hozirgi zamondagi ba'zi bir "g'azablangan" fikrlarni paydo bo'lishiga qarab tanib olishga o'rganing. Ular foydali bo'lishini tushunganingizda, ularni nomlang. Ko'p o'ylashni boshlaganingizda jimgina "fikrlash" so'zini aytishga harakat qiling - bu sizni realistik tutishga va noto'g'ri fikrlash tarzidan xalos bo'lishga yordam beradi.

3. 

   
   
   Hozirgi his-tuyg'ularingizga e'tibor bering. Kun bo'yi "avtopilot" rejimiga o'tish oson. Agar kuningiz potentsial xavotirga soladigan vaziyatlarga to'la bo'lsa, ko'r-ko'rona sizni xayolingizga keltiradigan va muammoni yanada kuchaytiradigan vaziyatlarga tushishingiz mumkin.
   • Shaxsiy "ro'yxatdan o'tish" ni o'zingizdan so'rab ko'ring. Haddan tashqari fikrlashni keltirib chiqaradigan turli xil stsenariylar va vaziyatlarga kirganingizda o'zingizni qanday his qilayotganingizni baholang.
   • Siz haddan tashqari o'ylashni boshlagan har qanday vaziyatni aniqlang. Buning uchun o'zingizni baholamang, faqat uni o'zgartirishdan oldin tan oling.

4. 

   
   
   O'z-o'zidan o'ylashga qarshi kurash. Haddan tashqari fikrlash muammosini aniqlaganingizdan so'ng yoki muammoni yanada kuchaytirsangiz, endi siz ushbu fikrlarning mavjudligini shubha ostiga qo'yishingiz mumkin. Ushbu fikrlar haqiqat emasligini yodda tutib, ularga da'vogarlik qiling, bu esa ortiqcha o'ylash odatidan xalos bo'lishga yordam beradi.
   • Fikrlar har doim ham voqelikni aks ettiravermaydi va ular ba'zida buzilgan, e'lon qilinmagan yoki shunchaki yolg'ondir. Fikrlar to'g'risida doimo to'g'ri bo'lgan tushunchani tashlab, siz boshqa imkoniyatlarni ko'rib chiqishingiz yoki hech bo'lmaganda haddan tashqari o'ylash har doim ham to'g'ri kelmasligini qabul qilishingiz mumkin.
   • Siz boshdan kechirayotgan buzilgan idrok va ortiqcha fikrlashni qo'llab-quvvatlashingiz kerak bo'lgan haqiqiy (agar mavjud bo'lsa) va ob'ektiv dalillarni ko'rib chiqing. Yaxshiyamki, siz hozirgi tafakkuringiz faktlarini asoslaydigan ishonchli dalillarni topa olmaysiz.
   • O'zingizga jimgina aytishga harakat qiling: "Bu shunchaki fikrlar va ular haqiqat emas". Ushbu mantrani takrorlash sizni tashvishga soladigan har qanday fikrdan xalos qilishga yordam beradi.

5. 

   Idrokni faktlar bilan almashtiring. Agar ortiqcha o'ylash odatingiz nazoratdan chiqib ketayotgan bo'lsa, bu fikrdan xalos bo'lishingiz qiyin kechishi mumkin. Ammo, siz o'zingiz boshdan kechirayotgan ba'zi fikrlar haqiqat emasligini tushunishni o'rganganingizdan so'ng, siz ushbu fikrlash uslubini yanada aniqroq bilan almashtirishingiz mumkin. O'zingizga ayting: «Agar men taxmin va ortiqcha fikrlash haqiqat emasligini qabul qilsam, unda bu vaziyatda haqiqat edi nima? "
   • Agar vaziyat yomon tugagan bo'lsa ham, o'tmishda aytgan / qilgan narsangizga yopishib olish o'rnida keyingi safar boshqacha qilishingiz mumkin bo'lgan narsalarga e'tibor qaratishingiz mumkin. Avvaliga bu oson bo'lmaydi, ammo vaziyatni boshqacha boshqarish uchun miyangizni qayta o'qitgandan so'ng, oxir-oqibat uning imkoniyatlari yaxshilanadi.
   • Vaziyatni tushunib, takliflari bo'lsa, boshqalardan so'rab ko'ring. Ba'zan ishonchli do'stingiz, qarindoshingiz yoki hamkasbingizdan haddan tashqari ta'sir o'tkazayotganingizni yoki fikringizni haddan tashqari oshirib yuborganligingizni so'rab, bu yo'nalishda o'ylashni davom ettirish uchun hech qanday sabab yo'qligini tushunishingizga yordam beradi.
   • O'zingizga ishonmaslik yoki haddan tashqari o'ylash o'rniga, o'zingiz bilan ijobiy suhbatlashishga harakat qiling. O'zingiz bilan suhbatlashish uslubingiz (va o'zingiz haqida o'ylash) sizning his-tuyg'ularingizga ta'sir qilishi mumkin. Shuning uchun o'zingizni tanqid qilish yoki ba'zi bir yomon fikrlar haqida o'ylash o'rniga, yaxshi qilgan ishlaringizga e'tiboringizni qarating va yaxshi davom eting.
   reklama

3-qismning 2-qismi: Qo'rquvni engish

1. 

   Bo'shashish usullarini mashq qiling. Haddan tashqari o'ylash va idrok etish qobiliyatiga dosh beradigan ko'plab odamlar gevşeme usullarini zararli fikrlash usullaridan xalos qilishda yordam berishadi. Gevşeme texnikasi, shuningdek, yurak urishi va qon bosimini pasaytirish, nafasni sekinlashtirish va tanadagi stress gormonlari faolligini kamaytirish kabi jismoniy foydalarga ega. Gevşeme texnikalarining ko'p turlari mavjud, jumladan:
   • O'z-o'zidan bo'shashish - dam olishga yordam beradigan ba'zi bir ichki so'zlarni yoki takliflarni takrorlash. Siz tinch muhitni tasavvur qilishingiz va keyin ijobiy tasdiqlarni takrorlashingiz yoki shunchaki nafas olishingizga e'tibor berishingiz mumkin.
   • Mushaklarning doimiy gevşemesi - tanadagi asosiy mushak guruhlarining har birini tortish, ushlab turish va keyin bo'shashtirishga e'tibor berish. Boshdan yuz mushaklari bilan boshlanib, oyoq barmoqlariga (yoki aksincha) pastga qarab harakatlaning, bo'shashishdan oldin har bir mushak guruhini 5 dan 10 soniya davomida ushlab turing.
   • Vizualizatsiya - sizning tasavvuringizga aqliy tasavvurlarni yumshatish va tinch joy yoki joyni tasavvur qilish uchun imkon bering.
   • Aql bilan nafas olish - bir qo'lingizni ko'kragingizga, ikkinchisini oshqozoningizga qo'ying. O'tirganingizda, yotganingizda yoki turganingizda (eng qulay va mos holat) sekin, chuqur nafas oling, ko'kragiga ishora qilish o'rniga qorin bo'shlig'iga havo kiriting. Nafas olayotganda qorin shishishini his qilishingiz kerak. Nafasingizni bir necha soniya ushlab turing, so'ngra avvalgi nafas eriguncha sekin chiqaring. O'zingizni xotirjam his qila boshlaguningizcha, kerakli darajada takrorlang.
   • Meditatsiya - ehtiyotkorlik bilan nafas olishga o'xshash, meditatsiya diqqat va mulohaza yuritish elementlari bilan birgalikda sekin va chuqur nafas olish va ekshalatsiyaga qaratilgan. Bu mantrani o'qish (xotirjam bo'lishingizga yordam beradigan so'z yoki ibora) yoki e'tiboringizni o'tirgan joyingizni his qilish yoki his qilish kabi tana hissiyotlariga qaratishni anglatishi mumkin. burun teshigidan kirib chiqayotgan nafasni sezing.

2. 

   O'zingizni chalg'itadigan usullarni toping. Agar o'zingizga doimo shubha qilsangiz yoki vaziyatlarni ortiqcha tahlil qilsangiz, bunday fikrlashdan xalos bo'lishning ijobiy yo'lini topishingiz kerak bo'ladi. O'zingizni ijobiy, sog'lom yo'l bilan chalg'itishga harakat qiling. Masalan, hozirgi paytda o'zingizni diqqatingizni jamlash uchun meditatsiyani sinab ko'rishingiz mumkin. Yoki, agar siz hunarmandchilikni yaxshi ko'rsangiz, ortiqcha o'ylash uslubi hukmronlik qilganda fikringizni band qilish uchun to'qish yoki tikishda harakat qiling. Agar siz cholg'u asboblarida o'ynashni yoqtirsangiz, ularni olib chiqib, bir oz o'ynang. Sizni qulay his etadigan va zararli narsalarga e'tiboringizni qaratadigan narsangizni bilib oling va kerak bo'lganda uni har kuni qo'llang.

3. 

   Yozish orqali fikrlarni o'rganing. Yozish - fikrlarni qayta ishlash, fikr shakllarini tahlil qilish va ularni qanday qilib qo'yib yuborish kerakligini aniqlashning juda samarali usuli. Ko'pchilik 10 daqiqalik yozma mashq qilib, juda ko'p o'ylash odatining mohiyatini o'rganib chiqishi foydalidir.
   • Sekundomerni 10 daqiqaga o'rnating.
   • Shu vaqt ichida iloji boricha ko'proq fikrlaringizni yozing. Ushbu haddan tashqari fikrlar bilan kimni, vaziyatni yoki qancha vaqtni bog'lashingizni va bu fikr ilgari kimligingiz, hozir kimligingiz va kim bo'lishni xohlashingiz bilan bog'liqligini aniqlang. hayotga emas.
   • Vaqt tugashi bilan yozganlaringizni o'qing va fikrlash tarzingizni aniqlang. O'zingizga savol bering: "Ushbu fikrlash odatlari o'zimni ko'rishimga, munosabatlarimga yoki atrofimdagi dunyoga ta'sir qiladimi? Agar shunday bo'lsa, bu salbiy yoki ijobiy ta'sir ko'rsatadimi? ? "
   • O'zingizdan shunday deb so'rash foydali bo'lishi mumkin: "Haqiqatan ham menga yordam bergan biron bir fikrlash bormi? Yoki o'tkazib yuborilgan imkoniyatlar va uyqusiz tunlar vaqti-vaqti bilan bo'lganimdan ko'ra ko'proqmi? Siz nima qilyapsiz? "

4. 

   Sizni xursand qiladigan narsalarni qiling. Juda ko'p o'ylaydigan ko'p odamlar, biron bir narsadan qo'rqib, tashqariga chiqmaslik yoki o'zaro aloqada bo'lishdan qochishadi mumkin sodir bo'lmoqda. Agar siz bunday fikrlashdan xalos bo'lmasangiz ham, qarorlaringizni boshqarish uchun haddan tashqari o'ylashga yo'l qo'ymaslik muhimdir. Agar sizda bo'lishni istagan narsa bo'lsa (masalan, kontsert yoki bazm), bormaslik uchun o'zingizni majburlash uchun bahona izlashni to'xtating. Aks holda, haddan tashqari ko'p o'ylash sizni biron bir ish qilishingizga to'sqinlik qiladi va siz bundan albatta pushaymon bo'lasiz.
   • O'zingizga ayting-chi, biron bir narsani sog'inib qolganingizda pushaymon bo'lishingiz, norozilik vaqtiga ega bo'lganingizdan afsuslanishingizdan kuchliroqdir.
   • Siz yangi narsani sinab ko'rish uchun tavakkal qilganingizda va u ish berganida hamma vaqtlarni o'ylab ko'ring. Keyin uyda o'tirishni tanlagan yoki sizni olib kelgan yangi narsani sinab ko'rishdan qo'rqqan barcha vaqtlar haqida o'ylab ko'ring. Muvaffaqiyatsizlikka yo'l qo'ymaslik xavfini tug'dirishni tezda anglaysiz, chunki bu yaxshilikka olib keladi.
   • O'zingizni yaxshi eslang, agar siz yaxshi vaqt o'tkazmasangiz, har doim erta ketishingiz mumkin. Oxir-oqibat qiziqarli va mazmunli tajribaga ega bo'lishingizni bilishga harakat qilish muhimdir.
   reklama

3-qismning 3-qismi: O'z fikringizni o'zgartiring

1. 

   O'z nuqtai nazarini o'zgartirib bo'lmadi. Siz biron bir narsani sinab ko'rishdan qo'rqasizmi, chunki haddan tashqari o'ylash sizni muvaffaqiyatsiz bo'lishingizga ishonishiga olib keldi yoki siz biron bir narsada yoki rolingizda muvaffaqiyatsizlikka uchragan vaqtni eslashni to'xtata olmaysizmi? shuni anglash kerakki, ba'zida ba'zi muammolar biz xohlagandek bo'lmaydi. Va bu har doim ham yomon emas. Muvaffaqiyatsizlik deb hisoblagan narsalarning aksariyati oxir emas, balki boshlanishdir: yangi tanlovlar, yangi imkoniyatlar va yangi hayot.
   • Amal muvaffaqiyatsiz bo'lishi mumkinligini anglab eting, ammo odamlar (aniqrog'i siz) buni amalga oshirmaydilar.
   • Muvaffaqiyatsizlikni biron bir narsaning oxiri deb bilishdan ko'ra, uni yangi imkoniyat deb o'ylang. Agar ishingizni yo'qotib qo'ysangiz, sizni qoniqtiradigan yaxshiroq ish topishingiz mumkin. Agar siz yangi badiiy loyihani boshlasangiz va u siz xohlagan darajada ishlamasa, demak, hech bo'lmaganda siz buni amalga oshirgansiz va keyingi safar boshqacha nima qilishni xohlayotganingizni yaxshiroq tushunasiz. .
   • Muvaffaqiyatsizlik sizni turtki berishga harakat qiling. Ko'proq urinib ko'ring va keyingi safar yaxshiroq ishlashga e'tibor bering yoki bo'lajak tadbirlarga tayyorgarlik ko'rishga ko'proq vaqt sarflang.

2. 

   O'tmishga yopishmaslikka harakat qiling. Fikrlashning muhim qismi o'tmishni o'zgartira olmasligingizni anglash va unga yopishib olish hech narsani o'zgartirishga yordam bermaydi. O'tmishdan o'rganish o'sish va o'sishning muhim qismidir, ko'p o'ylash va xatolar, o'tkazib yuborilgan imkoniyatlar va o'tmishning boshqa elementlari haqida fikr yuritish zararli va zararli hisoblanadi. samarali.
   • O'tgan voqealardan zarur deb bilganingizdan so'ng, xotiralardan voz kechishga harakat qiling. Bu haqda ataylab o'ylamang. Va har doim o'zingizni bu haqda o'ylayotganingizni ko'rsangiz, o'zingizni chalg'itishga yoki bunday fikrlashdan xalos bo'lish uchun o'zingizga kelishga harakat qiling. Hozirga e'tiboringizni qarating, chunki siz hozirgi kunni o'zgartirishga qodirsiz.

3. 

   Kelajakni bashorat qila olmasligingizni anglang. Nima bo'lishini hech kim bilmaydi va haddan tashqari ko'p o'ylaydigan aql kelajakni dunyodagi boshqalarnikidan yaxshiroq bashorat qilmaydi. Biroq, ko'p o'ylaydigan odamlar oldindan nima bo'lishini bilishga ishonishadi: basketbol jamoasiga qo'shilish faqat muvaffaqiyatsizlik va kamsitishni keltirib chiqaradi yoki birovdan so'raydi. tashqariga chiqish noqulay va salbiy rad etishga olib keladi. Ammo, agar siz sinab ko'rmasangiz, qanday qilib bilib olasiz? Sizning taxminingiz nimaga asoslanadi? Ehtimol, bu taxminlar asossiz va birinchi navbatda siz muvaffaqiyatsizlikka uchraysiz deb o'ylab, muvaffaqiyatsizlikka olib keladi.
   • O'zingizga eslatib qo'yingki, kelajakni hech kim bilmaydi va agar siz haddan tashqari ko'p o'ylashga bardosh bersangiz, sizning "bashoratingiz" asosan o'ziga ishonmaslik va noma'lum narsadan qo'rqishdan hosil bo'ladi.
   reklama

Maslahat

• Daftar va qalam tayyorlang. Hozirgi fikringizni qayta ishlashga va uning jiddiy muammo bilan bog'liqligini aniqlashga yordam beradigan jurnal yoki yozuv mashqlaridan foydalaning.
• Juda ko'p o'ylaydigan ba'zi odamlar o'zlarini yaxshi qilolmayotganiga yoki orqada qolib, ularga past nazar bilan qarashlariga ishonishadi. Ushbu tuzoqqa tushmang! Ishoning, mumkin va mumkin; og'riq va bo'g'ilish hissi yo'qoladi.