Muallif:
Laura McKinney
Yaratilish Sanasi:
5 Aprel 2021
Yangilanish Sanasi:
1 Iyul 2024
Tarkib
Agar metabolizm juda tez ketayotgan bo'lsa va siz kilogramm olishni xohlasangiz, u holda ovqatlanish va jismoniy mashqlaringizni o'zgartirish ushbu maqsadga erishishda yordam beradi. Zararli ovqat iste'mol qilish va kam jismoniy mashqlar bilan ortiqcha vazn orttirish mumkin bo'lsa-da, ko'proq foydali oziq-ovqatlarni iste'mol qilish va mushaklarni kuchaytirish uchun mashq qilish orqali vaznni oshirishga yordam beradigan sog'lom usul mavjud. men. Bu bir kechada ishlamaydi, ammo hozir boshlasangiz, natijalarni yaqin bir necha hafta ichida ko'rasiz.
Qadamlar
3-qismning 1-qismi: Kilogramm olish uchun ovqatlaning
Kuniga uch martadan ortiq ovqatlaning. Agar tanadagi metabolizm juda tez sodir bo'lsa, kuniga uch marta ovqatlanish kilogramm berishga yordam bermaydi. Sizning tanangiz juda tez kaloriyalarni yoqib yuboradi, shuning uchun siz uni tanadan darhol foydalanishi uchun etarli miqdorda kaloriya bilan ta'minlashingiz kerak. Bu shuni anglatadiki, siz och bo'lganingizda nafaqat ovqatlanasiz, balki kuniga bir necha marta ovqatlaning. Kilogramm olish uchun kuniga 5 ta ovqat eyishingiz mumkin.
- Ovqatlanishdan oldin oshqozoningiz norozilik bildira boshlaguncha kutmang. Hech qachon och qolmaslik uchun kuniga 5 mahal ovqatlanishni rejalashtiring.
- Shuncha ovqat eyish uchun ko'p kuch sarflash kerak, shuning uchun siz doimiy ravishda iste'mol qilishingiz mumkin bo'lgan ovqatni sotib olishingiz kerak. Banan va yerfıstığı yog'i yoki granola barlari (yormalar) kabi energiya uchun kaloriya miqdori yuqori bo'lgan ovqatlarni iste'mol qilishingiz mumkin.
Har bir taomdagi ovqat ko'plab kaloriyalarni o'z ichiga olishi kerak. 5 ta kichik ovqatga bo'linib, kam kaloriyali ovqatlar tanaga etarli bo'lmaydi; yuqori kaloriyali ovqatlarga ega bo'lishingiz kerak.Restoranda har bir taom uchun menyu bir xil bo'lishi kerak, asosan go'sht, sabzavot va uglevodlar porsiyasi beriladi. Ushbu oziq-ovqat mahsulotlarining ko'pini iste'mol qilish sizga noqulaylik tug'dirishi mumkin, ammo ular kilogramm berishga yordam beradigan eng yaxshi usuldir.- Nonushta uchta omlet, ikki dona cho'chqa go'shti yoki kolbasa, bir chashka nonushta pishgan kartoshka va bir stakan apelsin sharbati bilan to'la deyiladi.
- Tushda kurka sendvichi, ikkita banan va salat idishidan foydalanishga harakat qiling
- Kechqurun siz pishirilgan kartoshka va bir necha stakan qovurilgan mevalar bilan ta'minlangan biftek ichishingiz mumkin.
Oziq moddalar miqdori yuqori bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlariga yopishib oling. Tana vaznini oshirish uchun foydali moddalarga boy ovqatlar iste'mol qiling. Siz har kuni shakarli alkogolsiz ichimliklar ichish va pizza iste'mol qilish orqali osongina kilogramm olishingiz mumkin bo'lsa-da, bunday ovqatlanish metabolizmga zarar etkazishi va mushak massasini ko'paytirish o'rniga semirib ketishi mumkin. makkajo'xori. Ovqatni tanlashda quyidagi amallarni bajaring:- Qayta ishlanmagan ovqatlardan foydalaning. Masalan, tezda tayyorlanadigan taom o'rniga eskirgan jo'xori uni tanlang va tushlikda xom tovuq go'shtidan foydalaning.
- Siz tanlagan ovqatlardan turli xil taomlarni tayyorlang. Tuz, shakar va boshqa ozuqaviy moddalarga boy sovuq kechki ovqatlarni, tezkor ovqatlarni va aperatiflarni iste'mol qilishdan saqlaning.
Protein, yog 'va uglevodlarga boy oziq-ovqat mahsulotlariga e'tiboringizni qarating. Bular nafaqat vazn orttirishga, balki sog'lig'ingizni saqlashga yordam beradigan uchta asosiy tarkibiy qismdir. Ratsioningizni muvozanatlash uchun har ovqatga oqsil, yog 'va uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlarni kiriting. Siz yeyishingiz mumkin bo'lgan ba'zi oziq-ovqatlar:- Proteinga boy ovqatlar: Tuxum, losos, orkinos va boshqa baliqlar; cho'chqa go'shti, cho'chqa go'shti qovurg'asi va jambon; tovuq ko'kraklari va sonlari, qarsillab burger va mol go'shti.
- Kam yog'li ovqatlar: zaytun moyi, aspir yog'i, kokos moyi va uzum yadrosi yog'i; avakado, yong'oq, bodom, zig'ir urug'lari.
- Uglevodlarga boy ovqatlar: Meva va sabzavotlar; loviya, yasmiq, no'xat; jigarrang guruch, uxlab yotgan non, donli makaron va boshqa donli ovqatlar; asal va meva sharbati.
Ko'p suv iching. Suv tanangizga tanadagi ortiqcha protein va kaloriyalarni qayta ishlashga yordam beradi. Suvsizlanishni oldini olish uchun har ovqatdan so'ng bir necha stakan suv iching. Agar siz vaznni oshirish uchun mashq qilsangiz, kuniga 10 stakan suv ichishni unutmang.
- Siz shakarsiz choy, sharbatlar va boshqa to'yimli ichimliklar ichishingiz mumkin.
- Gatorade energetik ichimliklaridan va boshqa sport ichimliklaridan saqlaning, chunki ular tarkibida shakar ko'p
3-qismning 2-qismi: Muskullarni kuchaytirish
Bodibilding mashqlariga e'tiboringizni qarating. Bodibildingchilar og'irlikni oshirishning eng yaxshi usuli og'irlik mashqlari ekanligini bilishadi. Ushbu mashq shakli sizning mushaklaringizni kattaroq va kuchliroq qiladi. Siz sport zalida mashq qilishingiz yoki uyda mashq qilish uchun jihoz sotib olishingiz mumkin. Bu haftada bir necha marta mashq qilishni rejalashtirish, vazn orttirishning ajralmas qismidir.
- Agar siz sport zaliga pul sarflashni xohlamasangiz, og'irlik to'plamini sotib oling va uyda mashq qilishingiz mumkin bo'lgan gantellarni tanlang.
- Siz og'irlikni ishlatishni talab qilmaydigan qarshilikni kuchaytiradigan mashqlarni ham bajarishingiz mumkin. Siz boshlashni boshlashingiz mumkin, chunki bu juda oson. Bundan tashqari, qo'l va ko'krak mashqlari uchun eshikka itarish tayog'ini o'rnatishingiz mumkin.
Boshqa mushak guruhlarini mashq qiling. Balki siz shunchaki ba'zi muskullarni kuchaytirishni xohlaysiz, ammo bitta mushak sohasi o'rniga butun tanani mashq qilishning foydasini ko'rasiz. Qo'llaringizni, orqangizni, ko'kragingizni, qorinni va oyoqlaringizni mashq qilish uchun teng vaqt sarflang. Barcha mushak guruhlaringizni bir kun davomida mashq qilish o'rniga, har bir mushak guruhini navbatma-navbat mashq qiling, shunda ularning qolganlari mashqlar orasida dam olishlari kerak.
- Har hafta erishishingiz mumkin bo'lgan rejalar va maqsadlarni tuzing, masalan, birinchi kuni qo'llaringizni va ko'kragingizni mashq qilishingiz, so'ngra ikkinchi kun oyoqlaringiz va qorinlaringizga, so'ngra keyingi kunlarga e'tiboringizni qaratishingiz mumkin. uchinchi kuni orqa va ko'krakka etib boradi.
- Siz mashg'ulotlar jadvali va rejangizga rioya qilish uchun o'zingizning murabbiyingiz bilan mashq qilishni xohlashingiz mumkin.
Mushaklaringizni mashq qiling, lekin o'zingizga zarar etkazishdan saqlaning. Mushaklaringiz mushak tolalariga bosim o'tkazganda har kuni ularni chegaradan oshirib yuborishda hosil bo'ladi. Bu kuchli dumbbellni ko'tarib, mushaklaringiz charchaguncha va og'riq paydo bo'lguncha takrorlash orqali amalga oshiriladi, lekin o'zingizga zarar etkazishdan saqlaning. Liftning og'irligini hisoblash bilan mashq qilish uchun to'g'ri dumbbelllarni toping, u erda 8 dan 10 tagacha ko'tarishingiz mumkin. Agar siz dumbbellni 10 martadan ko'proq osonroq ko'tarishingiz mumkin bo'lsa, unda dumbbellning og'irligini oshiring, agar 5 marta ko'tarilgandan keyin to'xtashingiz kerak bo'lsa, unda siz ushbu dumbbellning vaznini kamaytirishingiz kerak bo'ladi.
- Bir nechta mashqlarni birgalikda birlashtiring. Mushaklarni iloji boricha ko'proq ishlatishi mumkin bo'lgan murakkab mashqlarga e'tibor bering, masalan: shtanga bosish, gantel yotish, cho'ktirish, og'ir atletika, itarish, belanchak va ikki tomonlama nurlar.
- Agar bu vaqtda siz yolg'on gapirishingiz va 5 kg vaznli juftlikda bitta to'pni itarishingiz mumkin bo'lsa, unda muammo bo'lmaydi. Har doim mashq qilishni boshlaganingizda, o'zingizni sog'lomroq qilish uchun jismoniy mashqlar qilishga e'tibor bering. O'zingizni charchashdan oldin dumbbelllarni bir necha marta yuqoriga va pastga ko'tarishga harakat qiling.
- Jismoniy mashqlar paytida bir daqiqaga yoki undan ozroq tanaffus qiling va bir vaqtning o'zida ketma-ket 12 martadan ko'proq takrorlamang.
Har mashqdan so'ng darhol protein qo'shimchasi uchun tuxumdan tayyorlangan sutni iching. Birmingem universitetida o'tkazilgan tadqiqotlarga ko'ra, qo'shimcha sut mashqlar paytida chidamlilikni oshirishga yordam beradi. Jismoniy mashqlaringizdan so'ng darhol banan, quritilgan mevalarni iste'mol qiling yoki energiya tebranishini iching.
Rohatlaning. Mushaklaringiz mashqlar orasida dam olsin. Bu sizning mushaklaringizni kattalashtirish va kuchaytirishning muhim usuli. Kunning qolgan qismida sizning mushaklaringiz yana kuchayadi, shuning uchun hech qachon mushaklaringiz tayyor bo'lmaguncha mashq qilmang va ketma-ket ikki kun bitta mushak guruhini mashq qilmang. Treningni tiklashdan oldin kamida 48 soat kutish kerak.
- Bundan tashqari, kuniga 8 dan 9 soatgacha uxlash ham vaznni oshirishda muhim omil hisoblanadi. Agar siz atigi 6 soat yoki undan kam uxlasangiz, mashqlaringiz va ovqatlanishingiz yaxshi natija bermaydi.
3-qismning 3-qismi: Yo'q
Odatdagidek mashq qilmang. Sizning tanangiz juda tez moslasha oladi, shuning uchun ba'zida siz muntazam ravishda mashq qilsangiz, barqaror holatga duch kelasiz. Haftada bir marta tartibingizni o'zgartiring. Siz mashg'ulotlar yoki mashqlar sonini ko'paytirishingiz yoki kamaytirishingiz yoki shunchaki odatda har kuni mashq qiladigan mashqlar tartibini o'zgartirishingiz mumkin.
Kardiojarrohlik mashqlarini cheklang. Yugurish, velosiped haydash, suzish va boshqa kardiojarrohlik mashg'ulotlarida siz mushaklarni kuchaytirish o'rniga maksimal kuch sarflaysiz. haftada bir marta, yoki kilogramm berishga harakat qilayotganda ushbu mashqlarni bajarishni to'xtating. Agar siz kardiojarrohlikdan umuman voz kechishni istamasangiz, kam energiya bilan mashq qiling, masalan, tekis joyda piyoda yurish, piyoda yurish yoki velosipedda chiqish.
O‘tirish o‘rniga harakatlaning. Tez kilogramm olishning yana bir usuli - xohlagan narsani iste'mol qilish va iloji boricha faol bo'lish. Ammo, bu usul bilan vazn orttirish sizga yaxshi ko'rinishga yordam bermaydi va sizni zaiflashtirishi mumkin. Mushaklarni kuchaytirish orqali vazn orttirish juda qiyin bo'lsa-da, ammo bu sizning sog'lig'ingizni saqlashga va tashqi ko'rinishingizga yordam beradi.
- Yodingizda bo'lsin, kuniga 5 mahal ovqatlansangiz, mushaklaringizga juda ko'p yog 'qo'shasiz. Muammo yo'q! Siz maqsad qilgan kilogramm sonini hisoblang va keyin 2 - 5 kg qo'shing.Ushbu darajaga yetishdan oldin siz dietangizdagi uglevodlar miqdorini kamaytira olasiz, yugurib yugurishingiz va mashqlarni davom ettirishingiz mumkin: siz yog'ni tezda eritasiz va siz ajoyib ko'rinishga ega bo'lasiz.
Juda tez kilogramm olayotganingiz yoki juda ko'p mashq qilayotganingiz belgilarini e'tiborsiz qoldirmang. Ehtimol, imkon qadar tezroq kilogramm berishni xohlayotganingiz uchun tanangizga katta bosim o'tkazishingiz mumkin. Ammo tanangizni charchatmang va doimiy og'riqlarni boshdan kechiring. Darhaqiqat, parhezni yaxshilash va jismoniy mashqlar sizni avvalgidan yaxshiroq his qilishingizga yordam beradi. Agar tanangiz sizga biron bir noto'g'ri narsa borligini aytmoqchi bo'lsa, uni tinglang.
- Shaxsiy murabbiy stsenariysini yollashni o'ylab ko'ring. Bir necha mashg'ulotlar davomida siz mashg'ulotlar jadvali, shakli, intensivligi va davomiyligi haqida ajoyib tasavvurga ega bo'lasiz va dietangizni yaxshiroq ko'rib chiqasiz.
- Dori-darmonlarni qabul qilishdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing va jismoniy mashqlar paytida jarohat olgan bo'lsangiz, darhol shifokoringizga murojaat qiling.
Ogohlantirish
- Ovqatlanish rejimini yoki mashqlar tartibini o'zgartirishdan oldin shifokor bilan maslahatlashing.
