Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat
• Ogohlantirish

So'nggi paytlarda polifenollar "uzoq umr ko'rish uchun zarur narsalar" deb nomlangan va ular organizmda ba'zi kasallik mexanizmlarini oldini olish uchun faol ishlaydi. Polifenollar o'simlik tarkibidagi antioksidantlar bo'lib, ular organizmda salomatlikni murakkab usullar bilan yaxshilaydi va shu sababli ular oddiygina antioksidantlar emas. Polifenollarning sog'lig'ini yaxshilashning o'ziga xos ta'siri hali ham faol o'rganilmoqda. Umuman olganda, olimlar ular yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytirishi va asosan organizmning ko'plab tizimlarini ko'plab surunkali kasalliklar xavfidan yoki yo'q bo'lishidan himoya qilishga yordam berishi mumkin deb o'ylashadi. hisoblash Ehtimol, polifenollarning sog'lig'ini yaxshilaydigan ta'siri ularning antioksidant xususiyatlariga bog'liq emas, balki ular ovqatdan so'ng qon shakarini nazorat qilishda yordam berishi mumkin. Kundalik polifenollarni iste'mol qilishni ko'paytirish oddiy va mazali "kulinariya sarguzashtlari" bo'lishi mumkin.

Qadamlar

1. 

   
   
   Kun davomida polifenolga boy ovqatlarni iste'mol qiling va iching. Kun davomida tanadagi va qondagi shakar tarkibidagi polifenollarning yuqori konsentratsiyasini saqlang. Quyidagi polifenolga boy ovqatlarni har bir necha soatda iste'mol qiling va iching. Ushbu oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilganingizdan so'ng qonda polifenol miqdori ko'tariladi, so'ngra ular metabolizmga uchraganda yoki tanadan chiqarilganda asta-sekin kamayadi. Ba'zi polifenollar qonga singib ketmaydi, balki oshqozon-ichak trakti orqali o'tadi. Ushbu polifenollar ham muhimdir, chunki ular yo'g'on ichak saratoni va shunga o'xshash kasalliklarning oldini olishga yordam beradi.

2. 

   
   
   Qayta qilinmagan mevalar, sabzavotlar, donli don va loviyalardan ko'p iste'mol qiling. Ovqatni tozalash jarayoni polifenollarni yo'q qiladi. Shuning uchun tozalangan ovqatlar va go'sht mahsulotlari o'rniga yangi yoki yangi pishirilgan meva va sabzavotlar, donli don va loviya iste'mol qiling. Polifenollar o'rtacha ishlov berish yoki issiqlik bilan yo'q qilinmaydi. Nafaqat bu, balki pishirilgan ovqatlar ham bioavailability darajasi yuqori bo'lgan polifenollarning manbai hisoblanadi. Yangi va pishirilgan meva va sabzavotlarni iste'mol qiling.

3. 

   
   
   To'q rangli meva va sabzavotlarni va to'liq donalarni tanlang. Qizil, binafsha yoki qora kabi quyuq ranglar meva va sabzavotlarning polifenollarning yaxshi manbai ekanligini ko'rsatadi. Ko'k, anor, qizil uzum, kızılcık va qizil yoki binafsha shirin kartoshka kabi ovqatlarni tanlang. Moviy mevalar va qora guruch, binafsha arpa, qora jo'xori va binafsha kartoshka kabi ovqatlar antosiyaninlar va boshqa polifenollarning yaxshi manbalari hisoblanadi. Kurkumin deb nomlanadigan turmerikning rang hosil qiluvchi moddasi ham polifenolning bir turidir.

4. 

   Polifenolga boy ichimliklar iching. Ichimliklar yuqori tarkibli va oson so'riladigan polifenol antioksidantlar manbaidir.
   • Shakar qo'shilmagan mevali sharbatlarni tanlang. Sof anor, ko'k, qizil uzum sharbati va filtrlanmagan olma sharbati yoki sirkasi juda yaxshi variant.
   • Choy va kofe bir necha turdagi polifenollarning ajoyib manbalari hisoblanadi. Kofeinli choy va qahvalarni tanlang, chunki kofeinsizlanish jarayoni kofein bilan birga polifenollarni ham olib tashlashi mumkin.
   • Boshqa alkogol ichimliklar o'rniga qizil sharob va pivo iching. Ruhlar distillangan, shuning uchun u asosan polifenollarni o'z ichiga olmaydi. Qizil sharob "frantsuz paradoksi" bilan bog'liq bo'lib, vino va boshqa o'simliklarning oziq-ovqatlari sog'liq uchun muhim ekanligi va surunkali kasalliklarning oldini olishga yordam beradi. Sharoblar mashhur polifenolga boydir, ya'ni Resveratrol - sharob ishlab chiqaradigan uzum terisida. Eng ko'p miqdorda resveratrol bo'lgan sharobni topish uchun Nyu-York va Oregon singari sovuq nam iqlim sharoitida bo'lgan Pinot Noir sharoblarini tanlang. Resveratrol ushbu iqlim sharoitida yetishtirilgan uzumda ko'p miqdorda hosil bo'ladi, chunki uzumni sovuq va nam sharoitda mog'ordan himoya qilish uchun resveratrol zarur. Pivo shuningdek, polifenollarning ajoyib manbai bo'lib, tarkibida turli xil polifenollar mavjud. Buning sababi shundaki, pivo arpa va xopdan tayyorlanadi. Arpa pivodagi polifenollarning asosiy manbai, xoplar esa turli xil polifenollarning muhim manbai hisoblanadi. Eng ko'p miqdordagi resveratrol bo'lgan pivoni topish uchun Hindiston Pale Ales yoki kaltakesak kabi mazali piroglardan tayyorlangan achchiq pivoni tanlang. Qalag'irli malt pivo tayyorlash paytida polipenol antioksidantlarini saklamadan ushlab turishga qodir antioksidant melanoidinni ta'minlaydi. Savdoda mavjud bo'lgan qizil vinolar va alkogolsiz pivalar polifenollarning yaxshi manbalari hisoblanadi.

5. 

   Qora shokolad va kakao kukunini iste'mol qiling. Shokolad va kakao biroz tozalangan, ammo polifenollarning eng boy manbalaridan biridir. Qora, achchiq shokolad va shakarsiz kakaoni tanlang. Shokoladdagi to'yingan yog 'me'yorida iste'mol qilinsa yomon xolesterolni ko'paytirmaydi.

6. 

   Achchiq, ozgina achchiq yoki kuchli ta'mga ega bo'lgan o'simlik ovqatlarini tanlang. Polifenollar tanglayda bir oz achchiq, achchiq yoki kuchli ta'm hosil qiladi. Yangi anor sharbati ozgina achchiq ta'mga ega. Sizni yig'latadigan sariq piyoz polifenollarning ko'pi shirin piyozlarga qaraganda ko'proq. Shakar va boshqa ingredientlar polifenollarning sog'liq uchun foydalarini inkor etishi mumkinligi sababli haddan tashqari shirinlashtirilmagan yoki suyultirilmagan polifenolga boy mahsulotlarni tanlashingizga ishonch hosil qiling. Filtrsiz, ozgina achchiq zaytun moyi ham polifenollarning ajoyib manbai hisoblanadi.

7. 

   Dehqon bozorida sabzavot sotib oling yoki o'zingiz yetishtiring. Organik ravishda yoki tabiiy sharoitda etishtirilgan meva va sabzavotlarda polifenollarning miqdori ancha yuqori. Italiyada o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, organik shaftoli va nok tarkibida an'anaviy ravishda etishtirilgan mevalarga qaraganda ko'proq polifenollar mavjud. Ushbu tadqiqot pestitsidlarni sepmaslik kuchli antioksidant mudofaa tizimini (ko'proq polifenollarni nazarda tutadi) rag'batlantirishi mumkinligini ko'rsatdi. Darhaqiqat, o'simliklar o'zlarini kasallik va zararkunandalardan himoya qilish uchun polifenollar ishlab chiqaradi, ayniqsa noqulay sharoitlarda o'stirilganda. Ushbu ovqatlarni iste'mol qilsangiz, polifenollar sizni himoya qiladi.

8. 

   Oziq-ovqat peshtaxtasida ko'rsatilgan polifenollarni o'z ichiga olgan meva va sabzavotlarni tanlang. Ko'pgina supermarketlar oziq-ovqat do'konlarida polifenollarning ayrim turlarini turli sabzavotlarni namoyish etadigan ro'yxatiga kiritishadi, lekin ular "polifenol" so'zini tez-tez ishlatmaydilar. Siz "fenol" va "antosiyanin" ni o'z ichiga olgan ovqatlarni izlashga urinib ko'rishingiz mumkin. Polifenollardan tashqari boshqa sog'lom o'simlik birikmalari ham ro'yxatga olingan, masalan, karotenoid lutein. Bularni yozing va ular nima ekanligini ko'rish uchun Internetga qarang.

9. 

   Oziq-ovqat yorliqlarini o'qing va tarkibida polifenol bo'lgan ovqatlarni tanlang. Bugungi kunda ko'plab oziq-ovqat mahsulotlari polifenollarni yorliqlarida ro'yxatga oladi. Polifenollarning ayrim turlari flavonoidlar, flavonollar yoki antosiyaninlar kabi moddalar ro'yxatiga kiritilishi mumkin. Antioksidant ichimliklar va shokolad kabi zamonaviy mahsulotlar polifenollar va polifenollar flavonollarini maxsus ro'yxatiga kiritadi. Amerika Qo'shma Shtatlarida polifenollarni spirtli ichimliklar yorlig'ida ro'yxatga olish qonuniy emas, garchi Oregon shtatidagi vino zavodi 2002 yilda ishlab chiqarilgan Pinot Noir sharob yorlig'ida resveratrol tarkibiy qismini ro'yxatga olgan bo'lsa-da.

10. 

    Erkin radikallardan saqlaning va polifenol antioksidantlarini yo'q qiling. Polifenollar antioksidantlardir, shuning uchun ular zararsiz erkin radikallar ta'sirida neytrallanadi yoki yo'q qilinadi.Erkin radikal termoyadroviy polifenollari yaxshi, ammo polifenollar tanada kerakli darajada ishlay olmaydi. Shu sababli, siz chuqur qovurilgan ovqatlar, go'sht va tozalangan ovqatlar kabi erkin radikallar miqdori yuqori bo'lgan ovqatlardan qochishingiz kerak. Haddan tashqari qayta ishlangan yoki ko'mir bilan ishlangan go'shtlardan va cho'chqa go'shti kabi kimyoviy davolangan go'shtlardan saqlaning. Chuqur qovurilgan ovqatlar erkin radikallarning ajoyib manbai hisoblanadi, chunki qizdirilganda qizdirilgan yog 'doimiy ravishda oksidlanadi. Qovurilgan ovqat ham juda yuqori haroratda qayta ishlanadi, shuning uchun ko'proq erkin radikallar hosil bo'ladi.

11. 

    Rohatlaning. Vujudingiz stress holatida polifenol antioksidantlaridan tezroq foydalanadi. reklama

Maslahat

• Kasallikning oldini olish uchun polifenol qo'shimchasini muntazam ravishda va uzoq muddat davomida ko'paytirish mumkin.
• Flavonoidlar va antosiyaninlar kabi ko'plab birikmalar polifenollardir. Sog'lom o'simlik birikmalarining ko'pchiligi polifenollardir, chunki polifenollar umumiy atama hisoblanadi.
• Polifenollar hali ham o'rganilmoqda, shuning uchun ko'p turdagi polifenollar hali ham kashf etilmoqda va to'liq tushunilmagan.
• Oziq-ovqat mahsulotlarining polifenol miqdorini baholashda faqat oksidlanish faolligini o'lchashning o'ziga xos usullariga tayanmang. Ushbu usullar ma'lum polifenollarning haqiqiy va o'ziga xos potentsial foydalarini o'lchay olmaydi va alohida polifenollarni ham o'lchamaydi. Ushbu usullar faqat S vitamini yoki A vitamini kabi oddiy antioksidantlarni o'lchashi mumkin.
• Agar siz kofeindan saqlanishni istasangiz, choy va kofe ichmaslik va shokoladdan saqlanish kerak.
• Turli xil polifenollar tanada boshqacha yo'l tutishadi, garchi ular asosan barcha antioksidantlar bo'lsa ham.
• Narsalarni me'yorida saqlash sog'liq uchun yanada samarali foyda keltiradi.

Ogohlantirish

• Spirtli ichimliklar sog'liqqa muammo tug'dirishi mumkin. Sog'likka foyda keltirish uchun spirtli ichimliklarni iste'mol qilmang.
• Polifenollar dorilar emas.