Tarkib

• Qadamlar

Sport zalida bir necha soat vaqt o'tkazish va haykaltarosh tanani olishdan yaxshiroq nima bo'lishi mumkin! Tananing yuqori qismini mashq qilishdan erkaklar ham, ayollar ham foyda ko'rishadi. Faqat Tanangizning yuqori qismiga diqqatni qaratish yaxshi fikr emas (sport zalida "oyoq mashqlarini o'tkazib yubormang" degan so'zni eshitgan har bir kishi tushunadi), lekin tanangizning yuqori qismidagi mushak guruhlariga e'tiboringizni kuchaytirishga yordam beradi. Kuch va ohang qo'llari, ko'krak qafasi, elkalari, orqa va boshqalar!

Qadamlar

4-qismning 1-qismi: Ko'krak mashqlari

1. 

   Og'irliklarni surib, stulga yotib oling. Keng, kuchli ko'krak qafasi uchun ba'zi mashqlar aravachadan yaxshiroqdir. Siz erkin og'irliklardan yoki yugurish yo'lagidan foydalanasizmi, ushbu mashq asosan gorizontal holatda bo'lishingizni va og'ir og'irliklarni chetga surishingizni talab qiladi. E'tibor bering, agar bor Bepul og'irliklardan foydalanib, siz o'ylab ko'rishingiz kerak ehtiyotkorlik bilan kuzatuvchidan foydalanish; Jismoniy mashqlar paytida odam sizning ustingizda turadi, agar u biron bir vaqtda og'irlashib qolsa, vazni qayta tiklashga yordam beradi. Kamdan kam bo'lsa-da, baxtsiz hodisalar og'irlik amaliyotchining ko'kragiga tushganda va shikastlanish yoki o'limga olib kelishi mumkin.
   • Bu qo'llab-quvvatlanadigan shtrix barining ostidagi mustahkam skameykada yotish kabi oddiy. Badaningizni shunday joylashtiringki, sizning qo'llaringiz va ko'kraklaringiz tokchadagi og'irlikdan bir oz pastroq bo'lsin, so'ng qo'lni va ko'kragingizga to'g'ri keladigan tarzda og'irlikni tayanchdan ehtiyotkorlik bilan ko'taring. Dumbbelllarni ko'kragingizga tegguncha tushiring, so'ngra ularni orqaga qaytaring. Zarur bo'lganda takrorlang, gantellarni ko'tarishdan charchamasdan oldin uni tayanchga qo'yganingizga ishonch hosil qiling.
   • Agar siz kuzatuvchi topa olmasangiz, og'ir atletika mashinasidan foydalanishni o'ylab ko'ring. Ushbu mashina sizga xavfsizlik texnikasi to'xtashi va tik holatida bo'lish afzalligi bilan deyarli bir xil ko'krak mashqlarini bajarishga imkon beradi, shuning uchun uni yakka o'zi bajarganingizda ancha xavfsizroq bo'ladi.

2. 

   
   
   Ko'krak qafasidagi siqishni qiling. Ko'krak qafasi uchun bosish - bu surish uchun alternativa, ammo unchalik xavfli emas. Ushbu mashq qushlarning qanotlarini qoqish harakatlariga o'xshaydi, ya'ni og'irliklar to'plamini ko'kragingiz oldida yarim doira shaklida, qo'ltiq ostidagi mushaklardan foydalanib ko'tarasiz. Ko'krak qafaslari gumbazlar to'plami bilan yotgan holatda, yugurish yo'lakchasida tik o'tirgan holda yoki og'irlik mashinasi oldida turgan holda bajarilishi mumkin.
   • Dumbbelllar bilan ko'kragingizni bosish uchun skameykada har bir qo'lingizda gantel bilan yotish kerak. Tirsaklaringizni bir oz egilib, dumbbelllarni yon tomonlarga ko'taring. Tirsaklaringizni joyida ushlab turing, dumbbelllarni ko'kragingizga tekkizguncha dumbbelllarni yuqoriga ko'taring. Sekin-asta dumbbelllarni yon tomonlarga tushiring, mashq davomida tirsaklaringizni joyida saqlang.

3. 

   
   
   Ko'krak qafasi bilan to'liq mashq qilish uchun yuqoriga / pastga qarab o'tirgan skameykadan foydalaning. Har bir ko'krak qafasi asosan katta ko'krak mushaklari deb ataladigan katta fanat shaklidagi mushaklardan iborat. Ushbu mushak juda katta va keng bo'lganligi sababli, siz uning barcha qismlarini mashq qilishingiz, kuchingizni oshirishingiz va muvozanatli mushaklaringizni rivojlantirishingiz kerak. Ko'kragingizning yuqori qismida mashq qilish uchun tik stulga yotib, dumbbelllarni yuqoriga ko'taring va pastga tushgan stulga yotib, pastki ko'krak qafangizni mashq qiling.
   • Tepalikdagi o'rindiq - boshi sal balandroq bo'lgan o'rindiq yuqori gorizontal holatni surish og'irliklari bilan taqqoslaganda. Boshqacha qilib aytganda, mashq paytida boshingiz oyoqlaringizdan balandroq bo'lishi kerak.
   • Aksincha, pastga egilgan o'rindiq - bu biroz bosh qismi bo'lgan stul pastroq gorizontal holatni surish og'irliklari bilan taqqoslaganda. Boshqacha qilib aytganda, boshingiz oyoqlaringizdan pastroq bo'lishi kerak.

4. 

   
   
   Amaliyot tepaga itarish mashqlar uchun jihozlar mavjud bo'lmasa. Iltimos, unutmangki, ko'krak qafasi sog'lom bo'lishi uchun sizga og'irlik ko'taradigan uskunalar kerak emas. Ko'krak qafasining muhim mashqlaridan biri bo'lgan surish deyarli hamma joyda amalga oshirilishi mumkin, bu nafaqat ko'krak qafasi uchun, balki elkalariga, qorin va biseps uchun ham foydali (surish turiga qarab). Push-uplar turli xil variantlarda mavjud, eng mashhur push-uplar:
   • Asosiy tirnoqlar: kaftlarni erga tekkizgan holda yuzingizni pastga qaratib yoting, qo'llar ikki tomonga suyanib turing. O'zingizni erdan itarish uchun qo'llaringizni ishlating, badaningizni kaftlaringiz va oyoq barmoqlaringiz uchlari qo'llab-quvvatlaydi. Jismoniy mashqlar paytida tanangizni iloji boricha tekis tuting va qo'llaringizni yoping. Erga pastga tushiring va takrorlang.
   • "Oson" surish: Bir xil asosiy surishlarni bajaring, lekin tizzalaringizni yaqin bosib, erga suyanib turing.
   • Ko'tarishlarni ko'taring: Mashg'ulotni qiyinlashtirishi uchun xuddi shunday asosiy turtkalarni bajaring, lekin oyoqlaringizni stulga yoki boshqa narsalarga tik turing.
   • Olmosdan surish: bir xil asosiy surishlarni bajaring, lekin qo'llar ko'krakning o'rtasiga yonma-yon qo'yiladi, shunda qo'llarning bosh barmog'i va ko'rsatkich barmog'i olmos hosil qiladi.
   • Bitta qo'l bilan surish: xuddi shu ishni asosiy surish bilan bajaring, lekin bitta qo'lingizni orqangizga qo'ying.
   • Qarsak chalish: bir xil asosiy surishlardan foydalaning, lekin qo'llaringizni havoga silkitib, qo'llaringizni dastlabki holatiga qaytarish uchun qo'llaringizni qattiq itaring.
   reklama

4-qismning 2-qismi: Orqa mushaklar va chelaklar

1. 

   Orqa va shayton mushaklarini rivojlantirish uchun shpalni torting. Orqa va shayba mushaklarini rivojlantirish uchun eng yaxshi mashqlardan biri (qo'ltiq ostidagi tanangizning ikki tomoni bo'ylab harakatlanadigan mushaklar) - bu trisepsni tortib olishdir. Yuqorida aytib o'tilganidek, xuddi shunday (lekin bir xil emas) orqa chiziqni tortib olish uchun siz shpalga osib qo'yishingiz va tanangizni yuqoriga ko'tarishingiz kerak, shunda ko'kragingiz barga yaqinlashadi. Orqa mushaklar va dumg'aza mushaklari uchun foydalaridan tashqari, tricepsni tortib olish ham elkalarini va qo'llarini harakatga keltirishi mumkin, bu esa tananing yuqori qismida yaxshi mashq bo'ladi.
   • Standart amaliyot - qo'llaringizni xochga qaratib, qo'llaringizni elkangizning kengligidan mahkam ushlash. Siz oyoqlaringizni silkitmasdan yoki silkitmasdan, tizzalaringizni egmasdan yoki o'zingizni silkitmasdan tanangizni barga tortasiz. Ideal holda, ko'krakni iloji boricha barga yaqin ko'tarish kerak, iloji bo'lsa, ko'kragini barga tekkizing. O'zingizni "osib qo'ying va tushiring" holatiga tushiring va takrorlang.
   • Boshqa mushak guruhlarini o'rgatish uchun tutqichning kengligini o'zgartirishga harakat qiling. Keng musht, qo'lning hissa qo'shish qobiliyatini minimallashtiradi, bu esa orqa va paqir mushaklarini qiyinlashtiradi.

2. 

   Barni tortib ololmaganda og'irliklarni tortib olishga mashq qiling. Hamma ham tortishish qila olmaydi va faqat bir nechtasi bir vaqtning o'zida bir nechta zarbani tortib olishi mumkin. Agar barni tortish juda qiyin bo'lsa, og'irliklarni tortib mashq qiling. Ushbu mashq, odatda, mashqlar mashini yoki og'irlik tuzilishini talab qiladi, bu erda barni boshdan ko'kragiga baland tortasiz. Shuning uchun barni tortib olish bilan bir xil harakatni amalga oshirishga imkon beradi, ammo kamroq qarshilik bilan.
   • Og'irliklarni tortish uchun traktor oldidagi skameykada o'tiring, simi barini qo'llaringiz bilan ushlab turing, ustki tutqichni joylashtiring. Suyanmoq ozgina barni ko'kragiga tushirish uchun orqa va itaruvchi muskullardan foydalaning. Sekin-asta barni yuqoriga ko'taring va takrorlang. Og'irlikni tortish uchun kestirib yoki beliga egilmang, chunki mashqni bajarish osonroq, ammo bel og'rig'iga olib kelishi mumkin.

3. 

   Orqa mushaklarni rivojlantirish uchun og'ir atletika. Nomidan ko'rinib turibdiki, og'ir atletika eshkak eshish paytida "tortib olish" harakatini taqlid qiladi. Og'ir atletika turli xil turlarga ega va odatda stulda yoki o'tirgan holda amalga oshiriladi. Quyida dumbbelllar bilan og'ir atletikaning namunasi keltirilgan; Sport zalida eshkak eshish mashinalari yoki kabel og'irliklari ham keng qo'llaniladi.
   • Dumbbelllarni eshish uchun dastavval skameykada egilib, tanangizni ushlab turish uchun o'ng kaft va o'ng tizzangizni stulga qo'ying. Orqangizni tekis, mahkamlangan va erga parallel tutib, chap qo'lingiz bilan dumbbellni ushlang. Orqa (qo'l mushaklaringiz emas) mushaklaringizdan foydalanib, dumbbelllarni to'g'ridan-to'g'ri ko'kragingizning bir tomoniga torting. Buni qilayotganda tanangizning yuqori qismini silkitmang yoki aylantirmang. Dumbbelllarni pastga tushiring va takrorlang. O'ng qo'lingiz uchun ham xuddi shunday qiling.

4. 

   Mushaklaringiz uchun "boshni siqish" ni bajaring. To'g'ri, siz faqat bitta tibbiy to'p bilan chelaklarni ishlab chiqishingiz mumkin. Ushbu mashqlar sizdan deyarli to'la kuch bilan basketbol o'ynagandek katta kuch bilan tibbiy to'pni erga tashlashni talab qiladi.
   • To'pni boshingizga urish bilan shug'ullanish uchun oldin tibbiy to'pni qo'llaringiz bilan ushlang. Badaningizni to'liq cho'zib, to'pni boshingizdan baland ko'taring. To'pni tezda pastga tushiring va to'liq kuch bilan oldingizda erga tashlang. Zinapoyada to'pni ushlab turing va takrorlang.

5. 

   Pastki orqa mashqlar uchun an'anaviy og'irlik ko'tarish. Ushbu mashqlar ko'pincha e'tiborga olinmaydi, garchi shikastlanishning oldini olish muhimdir.Agar u to'g'ri bajarilgan bo'lsa, bu bel, bel va markaziy mushaklarning muhim organlarini rivojlantirishi mumkin bo'lgan mashqdir. Boshqa mashqlarni bajarish paytida belning shikastlanishini qiyinlashtirasiz. Bel og'rig'i AQShda nogironlikning eng keng tarqalgan sababi bo'lganligi sababli, ushbu mashqlar ko'plab odamlarning mashqlar dasturining muhim qismi bo'lishi mumkin. Shu bilan birga, an'anaviy og'irlik ko'tarishni yangi boshlanuvchilar uchun to'g'ri holatida bajarish qiyin bo'lishi mumkin, shuning uchun o'zingiz buni qilishdan oldin tajribali odamni kuzatib boring yoki u bilan ishlang va o'zingizga qadar engil vazndan foydalaning. ko'proq ishon.
   • Og'irlikni ko'tarishning standart usuli bu sizning oldingizda barni erga qo'yishdir. Oyoq uchi barning ostiga qo'yib, oyoqlarni elkalarining kengligida saqlang. Pastga o'tirib, shtrixni ushlang. Go'yo stulda o'tirgandek, beliga emas, tizzangizga va soningizga iling. Orqangizni tekis tuting. Bir qo'lni ichkariga, ikkinchisini tashqariga qaratib barni ushlang. Qo'llar elkalarining kengligidan biroz kengroq bo'lishi kerak, shunda oyoqlar qo'llar orasiga to'g'ri keladi.
   • Keyin, sonlaringizni polga parallel qilib, kestirib polga deyarli perpendikulyar bo'ladigan qilib, kestirib tushiring. Dumbbelllarni ko'tarib, bir xil tezlikda kestirib, yelkalarni silkitib ko'taring va harakat davomida boshingizni ko'taring. Barcha protsedura davomida orqangizni egmang. Dumbbelllarni erga qaytarish uchun "o'rnidan tur" harakatini teskari yo'naltiring.
   reklama

4-qismning 3-qismi: Qo'llar va elkalar uchun mashqlar

1. 

   Avval biseps rulosida mashq qiling. Tananing tanadagi dunyodagi eng mashhur mashqlaridan biri sifatida biseps kıvrılmasını oson va ichki yuqori qo'l uchun mashq qilish mumkin. Ushbu mashqni bajarish uchun sizga dumbbelllar to'plami (bir qo'lda dumbbelllar) yoki barbell (ikki qo'ldan kattaroq dumbbelllar) yoki og'ir oziq-ovqat paketiga o'xshash narsa kerak bo'ladi.
   • Dastlab, dumbbelllarni bir yoki ikki qo'lga tutib, tik turing. Dumbbelllarni kaftlari oldinga qarab bel yoki sonlarda ushlang. Tirsaklaringizni ikki tomondan ushlab, siqib, dumbbelllarni ko'kragingizga yoki bo'yningizga ko'taring. Dumbbelllarni darhol dastlabki holatiga tushiring (qo'llar deyarli to'liq tekislanganda to'xtang), keyin takrorlang. Jismoniy mashqlar davomida sekin va silliq ishlang.
   • Eng yaxshi natijalarga erishish uchun siz uch yoki to'rt marta mashq qilishingiz kerak. Har safar siz 10-15 marta takroriy mashq qilsangiz va takrorlashlar oralig'ida biroz dam oling (yangi boshlanuvchilar uchun bu 90 soniyani olishi mumkin). Mashqlarning soni va oralig'i ushbu maqolada keltirilgan barcha mashqlarga o'xshashdir, agar boshqacha tavsiya etilmagan bo'lsa.

2. 

   Orqa biseplarni cho'zishda mashq qiling. Biseps kıvrılması ko'p odamlar uchun mashhur mashqlar bo'lsa-da, bisepler, aslida, mushaklarning muhimroq va foydali guruhi ekanligi (tanani yaxshi ko'rinishga yordam berishi mumkin). bu mushaklar kattalashganda). Orqa cho'zish mashqlari ushbu mushaklarni ishlaydi, siz buni dumbbell yoki arqon tizimi bilan qilishingiz mumkin.
   • Bicepsingizni cho'zish uchun boshingizni orqasida dumbbell turgan holatidan boshlang, tirsaklaringizni 90 daraja burchak ostida egib oling. Dumbbelllarni boshingizdan yuqoriga siljitish uchun qo'llaringizni sekin tekislang, so'ngra dumbbelllarni dastlabki holatiga tushiring va takrorlang.

3. 

   Jismoniy mashqlar uchun yuk ko'tarish mashqlarini qo'shing. Kuchli ohangli qora mushaklar (orqa yelka mushaklari) tanangizning go'zalligiga hissa qo'shadi va og'ir narsalarni jarohatsiz olib yurishda yordam beradi. Yelkaning muskullarini rivojlantirish uchun og'irliklarni boshingizga surib ko'ring. Asosan, bu ko'p harakatli mashq og'irliklarni boshdan ko'tarish kabi oddiy va gantellar, shtangarlar, og'irlik arqonlari tizimlari yoki hatto asossiz og'irlik bilan tik turish yoki o'tirish mumkin. uyda topgan davr.
   • Dumbbelllarni boshingizga surish uchun dumbbelllarni har ikki yelkasida bir tekis yotishi uchun ikkala qo'lingizda ushlab turing yoki orqangizni tik qilib o'tir. Dumbbelllarni boshingizga silliq va barqaror harakat bilan surish uchun elkangizning muskullaridan foydalaning. Dumbbelllarni ehtiyotkorlik bilan pastga tushiring va takrorlang.

4. 

   Bilaklar uchun mashqlarni unutmang. Bilaklar, triceps va yo'lbarslar bilakning eng ko'zga ko'ringan asosiy mushak guruhlari bo'lishiga qaramay, bilak mushaklarini qurish ham katta foyda keltirishi mumkin. Kuchli bilaklar tutqichni kuchaytirishga yordam beradi, shuning uchun siz osongina ko'tarilishingiz, hidlashingiz va kuchli ushlashni talab qiladigan boshqa vazifalarni bajarishingiz mumkin. Bundan tashqari, mushak bilaklari tanangiz go'zalligini ham yaratadi, masalan, siz ta'qib qilmoqchi bo'lgan qattiq tananing "ortiqcha bo'yanish" qismi. Bilak bilan mashq qilish uchun bilaguzukni gantel, shtanga yoki og'irlik tizimi bilan burama qiling.
   • Bilaklaringizni burish uchun skameykada o'tiring yoki qo'llaringizda dumbbelllar bilan tik turing, kaftlar oldinga qarab turing. Oldingizda tutqichlarni tekislang, so'ngra dumbbelllarni faqat bilaklaringiz yordamida aylantiring, qo'llaringizni bir tekis ushlab turing. Bilaklaringizni maksimal balandlikka torting, so'ngra ularni sekin pastga tushiring va takrorlang.

5. 

   Burnni hidlash bilan mashq qiling. Biseps, bilak va elkalar uchun mashq qilish mumkin bo'lgan yana bir ko'p maqsadli mashq (biz quyida batafsil muhokama qiladigan paqir muskullaridan tashqari) - bu nafas olish yo'li. Nomidan ko'rinib turibdiki, ushbu mashqlar sizning nuringizga osib qo'yishingiz va tanangizni yuqoriga ko'tarishingiz kerak, shunda iyagingiz bar balandligiga etadi. Mashq qilish oddiy, ammo bajarish qiyin - ko'p odamlar, ayniqsa, ayollar barga chiqish uchun tanasining yuqori qismida kuchga ega emas, shuning uchun nafas olishdan oldin boshqa mashqlarni bajarish kerak bo'lishi mumkin.
   • Ushbu mashqni bajarish uchun albatta sizning vazningizni ko'taradigan barga ega bo'lishingiz kerak. Barni kaftlaring bilan yuzingga tuting, qo'llaringiz orasidagi masofa elkadan biroz torroq. Jag'ingizni bardan baland ko'taring, lekin tanangizni silkitib, burish yoki silkitishga yo'l qo'ymang, so'ngra o'zingizni asta pastga tushiring va takrorlang.
   • Ehtimol, barni nafas olish avval aytib o'tilgan mashqlarga qaraganda ancha qiyinroq. Yuqorida tavsiya etilganidek 10-15 marta takrorlash shart emas; o'rniga, ozgina nafas olsangiz ham, o'rtada to'xtamasdan iloji boricha ko'proq mashq qilishga harakat qiling.

6. 

   Boshingizni ustidagi shtrixni ko'taring. To'g'ri turing. Barni elkangizdan kengroq qo'llaringiz bilan ushlang. Bilaklar polga perpendikulyar bo'lishi kerak. Barbellni bo'yinbog'ning balandligi atrofida saqlang. Tirsaklaringizni to'g'rilab, dumbbelllarni boshingizga suring. Qo'llaringizni dastlabki holatiga tushiring. reklama

4-qismning 4-qismi: Qanday qilib mashqdan maksimal darajada foydalanish

1. 

   Mashqlar tartibini ko'rib chiqing. Shikastlanishni oldini olish uchun ko'krak va orqa mashqlariga qo'l va yelka mashqlaridan ustunlik berish kerak. Quvvat mashqlari bilan shug'ullanayotganda, ko'kragingiz va orqangizni mashq qilib, qo'l mashqlari bilan tugatishni unutmang. Yana bir usul - bir kun ko'kragingizda va orqada ishlash, keyin boshqa kun yelkangizda va qo'llaringizda ishlash.

2. 

   Mashqlarni markaziy va pastki tana mushaklari mashqlari bilan muvozanatlashtiring. Tanangizning yuqori qismi uchun yuqori intensiv jismoniy mashqlar mushak tanasini yaratishi mumkin, ammo diqqatni faqat tananing yuqori qismiga qaratish yomon fikrdir. Yuqori qismida nomutanosib va ​​og'ir tanani yaratish bilan bir qatorda, ushbu amaliyot haqiqatan ham xavfli bo'lishi mumkin. Tananing markaziy va pastki mushaklari uchun sakrash mashqlari jismoniy mashqlar paytida o'z pozitsiyasini saqlab turish qobiliyati buzilganligi sababli jarohatlarga (ayniqsa, orqa miya jarohatlari) ko'proq moyil bo'lishi mumkin. Buning oldini olish uchun qilishingiz kerak bo'lgan yagona narsa - haftalik mashg'ulotga ko'proq asosiy va pastki tana mashqlarini qo'shish. Quyida qorin, oyoq va boshqa qismlarga foydali bo'lgan mashqlarning qisqacha ro'yxati keltirilgan.
   • Squat
   • Oldinga qadam
   • Qorin bo'shlig'i (o'tirish turi)
   • Qorin bo'shlig'i (faqat turmasdan orqangizni erdan ko'taring)
   • Kestirib, egiluvchan mushaklarni cho'zing
   • Oyoq ko'tarish belanchak

3. 

   Agar siz shikastlanishga moyil bo'lsangiz, past intensiv mashqlarni ko'rib chiqing. Jismoniy mashqlar paytida shikastlanish tarixi bo'lgan odamlar, agar shikastlangan qismga katta bosim o'tkazsalar, ushbu mashqlardan qochishni xohlashlari mumkin. Orqa va markaziy mushaklar alohida ahamiyatga ega, chunki ular jarohatlanganda doimiy noqulaylik tug'dirishi mumkin. Bunday holatda, siz shikastlangan qismga ortiqcha bosim o'tkazmaslik uchun, ammo kerakli mushaklarni ishlab chiqarishda davom etish uchun uni past intensiv mashqlar bilan almashtirishingiz kerak.
   • Masalan, pastki orqa qismida muammolar bo'lgan odamlar, orqa tarafdagi disklarga bosim o'tkazishi mumkin bo'lgan orqa miya yoki burilish mashqlaridan (masalan, ko'krak qafasi ustidagi dumbbelllar bilan). Bunday holda, og'irlik bilan siqilish o'rniga, orqa miya ustiga bosmaslik uchun qorin bo'shlig'ini taxta holatida mashq qilgan ma'qul.

4. 

   Har doim bir necha daqiqa isinish bilan boshlang. Garchi bu masala bo'yicha munozaralar mavjud bo'lsa-da, ko'plab fitness mutaxassislari har bir mashg'ulotdan oldin butun tanani cho'zish va engil mashqlar bilan isitishni maslahat berishadi.Ushbu fikrni qo'llab-quvvatlovchilarning ta'kidlashicha, isish mushaklarning qon aylanishini kuchaytiradi va qonni to'satdan ko'tarilishi tufayli yurakni shokka solmaslik uchun emas, balki yurakni intensiv faoliyatga tayyorlaydi. Sizga moslashtiradigan ba'zi bir isinish misollari.
   • Tanani cho'zish
   • 30 soniya sakrash qo'llari va oyoqlari
   • 30 soniya surish
   • 30 soniya qorin bo'shlig'i
   • Ipga sakrashning 1 daqiqasi
   • Har bir takrorlash bilan intensivlikni oshirib, 3 marta takrorlang.

5. 

   Yog'siz, muvozanatli dietaga rioya qiling. Jismoniy mashqlar qancha bo'lishidan qat'i nazar, tanangiz sizga etarli miqdorda material bergan taqdirdagina yangi mushaklarni kuchaytiradi. Har qanday qat'iy jismoniy mashqlar rejimidan tashqari, tarkibida ozuqaviy oqsil, donli uglevodlar va sog'lom yog'lar ko'p bo'lgan parhezga rioya qiling. Yog ', surtma yoki shakarga boy ovqatlar bilan bir qatorda "zararli ovqatlar" dan saqlaning. Ratsioningizga kiritishingiz kerak bo'lgan oziq-ovqat ro'yxati:
   • Protein: Tovuq ko'kragi, oriq cho'chqa go'shti va mol go'shti, baliq, loviya, yasmiq, tofu, soya suti va tuxum oqi.
   • Uglevodlar: to'liq bug'doy mahsulotlari (non, makaron, kraker ...), jigarrang guruch, "superfood" toifasiga mansub don, masalan quinoa, qalin ismaloq yoki bargli sabzavotlar (brokkoli) yashil, ismaloq ...), yangi mevalar (me'yorida iste'mol qilinadi).
   • Yog ': Yong'oq, ba'zi baliq va dengiz maxsulotlari, tuxum, zaytun moyi, urug'lar (kungaboqar, oshqovoq, zig'ir urug'i ...), avakado.

6. 

   Ko'p dam oling. Dam olishni qoldirish - jismoniy mashqlar bilan bog'liq eng yomon narsalardan biri. Harakatsizlik davrida (ayniqsa, uxlash paytida) tanada o'sish gormonlari ajralib chiqadi, ular charchagan mushaklarni tiklashni boshlashi va oldingisiga qaraganda kuchliroq bo'lishini bildiradi. Agar etarlicha dam olmasangiz, bu "tuzatish" vaqti maqsadga muvofiq emas, shuning uchun siz kuch yoki mushakni samarali rivojlantira olmaysiz. Har kimning uyqusiga ehtiyoj turlicha, ammo ishonchli manbalar bir kecha uchun kamida olti soat, yaxshisi 7-9 soat uxlashni tavsiya qiladi. reklama