Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat
• Ogohlantirish

Qani, uxlaylik. Nihoyat, uzoq kundan keyin dunyodan qochib qutulishimiz mumkin - agar omadimiz bo'lsa. Ba'zan, siz juda ko'p o'ylashingiz kerak bo'lganda, siz uyquni yo'qotishingiz mumkin. Uyqu muhitini yaxshilash, o'z vaqtida uxlash odatini rivojlantirish va uyqusizlikka olib keladigan moddalardan saqlanish kabi foydali echimlar bilan uxlash odatlarini yaxshilang.

Qadamlar

3-qismning 1-qismi: Uyqu joyini tayyorlash

1. 

   Xonani qorong'i tuting. Sun'iy yorug'lik sirkadiyalik ritmingizni o'zgartiradi, uxlab yotganingizda melatonin gormoni chiqishiga xalaqit berib, siz uxlashingiz kerak bo'lgan vaqtda sizni "bedor" qoldirasiz. Aksincha, yotishdan oldin chiroqlarni o'chirish tanangizga qorong'i va uxlash vaqti kelganligi haqida signal beradi.
   • Yorug'likni to'sish uchun quyuq rangli pardalarni osib qo'ying.
   • Siz uxlayotganingizda past kuchlanishli tungi yorug'likka o'ting.
   • Kechasi tualetdan foydalanganda tungi chiroqdan foydalaning.
   • Yorug' nurli elektron soatdan foydalanmang.

2. 

   
   
   Xonani kerakli haroratda saqlang. Xona qulay haroratda ekanligiga ishonch hosil qiling. Odamning tana harorati kun davomida salqinroq bo'lishi kerak - ko'pchilik mutaxassislar kamida 15 dan 30 darajagacha sovitishni maslahat berishadi. Shaxsiy xohishingizga qarab, lekin eng yaxshi uxlash uchun harorat 16 - 19 ° C atrofida bo'lishi kerak.

3. 

   
   
   Shovqinni cheklash. Sizni shovqin uyg'otishi mumkin, ammo erta tongda tovushlar sizni osongina orzu qilgan uyqudan uyg'otishi mumkin. Agar siz musiqa tinglayotganingizda uxlasangiz, 20-30 daqiqadan so'ng musiqa o'chadigan vaqtni belgilang. Agar sizning yotoqxonangiz gavjum chorrahaga yaqin joyda bo'lsa yoki qo'shningiz shovqinli tungi boyqush bo'lsa, tinch uxlash uchun quloqchinlar soling.

4. 

   
   
   Yotoq xonangizdan jiddiy uxlash uchun foydalaning. Agar siz telefonda gaplashayotgan bo'lsangiz, televizor ko'rayotgan bo'lsangiz yoki yotoqda tungi ovqatni iste'mol qilsangiz, tanangiz bu joyni uxlash joyi bilan bog'lashga qiynaladi. Yotoq xonangizni hech qanday texnologiyasiz joyga aylantiring. To'shagingizni birinchi navbatda uyqu va jinsiy aloqada foydalaning, bu esa uxlashni osonlashtiradi. reklama

3-qismning 2-qismi: Yotishdan oldin dam olish

1. 

   Dam olish marosimini yotishdan oldin yakunlang. Yotib ketishdan oldin o'zingizni tinchlantirish uchun engil harakatlar qiling. Ba'zi mashg'ulotlar orasida kitob yoki jurnal o'qish, lenta yoki nutqni tinglash, o'simlik choyi ichish, yengil cho'zish mashqlarini bajarish va tishlarini yuvish yoki kiyim tayyorlash kabi ertangi kunga tayyorgarlik ko'rish kiradi.

2. 

   Issiq vanna qiling. Issiq hammom tanani bo'shashtiradi va shu bilan ongni bo'shatadi. 20-30 daqiqa davomida issiq hammom tana haroratining ko'tarilishiga olib keladi va ish tugagandan so'ng tezda tushadi. Haroratning bunday pasayishi uxlashni osonlashtiradi ..
   • Uning ishlashi uchun tasalli beruvchi efir moyidan (masalan, lavanta kabi) foydalanishga harakat qiling.

3. 

   Musiqa tinglash. Dushxonada yoki dam olish kunining oxirida tinchlantiradigan musiqa tinglash sizni yaxshi his qiladi va kundalik stressni tinchlantiradi. Uyquga oid musiqa dasturini telefoningizga yuklab oling yoki pleylistingizni tanlang yoki YouTube-da pleylistni tinglang.
   • Bir tadqiqotda olimlar uyqusizlikka uchragan yoshlarda uyqu muammolarini yaxshilashda klassik musiqadan samarali foydalanganlar.

4. 

   Kecha tashvishini kamaytirish uchun ertangi kuni qilinadigan ishlar ro'yxatini yozing. Bu sizga nafaqat ertangi kunga yaxshiroq tayyorgarlik ko'rish va rejalashtirishga yordam beradi, balki ertangi kun haqida qayg'urib kech o'tirishga hojat yo'q, balki tungi uyqudan zavqlanishga yordam beradi.

5. 

   Bo'shashish mashqlarini mashq qiling. Kechqurun yaxshiroq uxlash uchun dam olishni faol ravishda qidiring va uxlash vaqtida xavotir yoki karıncalanmayı kamaytiring.
   • Chuqur nafas. Qulay o'tirish yoki yotish. Qoriningiz ko'tarilganini sezib, burun orqali uzoq va chuqur nafas oling. Nafasingizni bir oz ushlab turing. Oshqozoningiz tekislanganda nafas chiqaring. Buni 6-10 marta takrorlang.
   • Progresiv mushaklarning gevşemesi. Toza havodan chuqur nafas oling. Ko'zlaringizni yuming. Oyoq mushaklaridan boshlang. Oyoq mushaklarini taranglashtiring, 5 soniya ushlab turing. Keyin dam oling.Har bir mushak guruhini tortib va ​​bo'shashtirib, asta sekin mashq qiling.
   • Rasm uchun qo'llanma. Bu joyni yoki xotirjamlik holatini tasavvur qilishga imkon beradigan xayoliy faoliyat. Ushbu mashq eng yangi boshlang'ich o'zi uchun tasavvur qilishdan ko'ra, boshqariladigan tasvirni to'ldirsa samarali bo'ladi.
   reklama

3-qismning 3-qismi: Sizning uyquingizga nima xalaqit berishini anglash

1. 

   Elektron qurilmalarni o'chiring. Tananing sirkadiyalik ritmi televizorlar, telefonlar va planshetlar kabi elektron qurilmalarning ko'k nurlariga juda sezgir bo'lib tuyuladi. Ushbu qurilmalardan yotishdan oldin foydalanish tanadagi uyqu gormoni - melatoninning tarqalishiga xalaqit berishi mumkin. Elektron qurilmalarni yotishdan kamida bir soat oldin o'chirib qo'ying.

2. 

   Alkogolsiz ichimliklar iste'mol qilish va iste'mol qilishni cheklang. Kun davomida iste'mol qilgan ovqatlar va ichimliklar uxlash sifati va miqdoriga sezilarli ta'sir ko'rsatishi mumkin. Quyidagilarni bajaring:
   • Meva, sabzavot, yog'siz oqsil, butun don va kam yog'li sariyog'dan o'rtacha 3 dan 3 gacha ovqatlaning. Oxirgi ovqatni yotishdan kamida 2-3 soat oldin oling.
   • Kechasi gazak yeyish yoki suv ichishdan saqlaning, ular hojatxonaga kirib, sizning uyquingizga xalaqit berishi mumkin.
   • Bilingki, chekish sog'lom uyquga zarar etkazishi mumkin.
   • Yotishdan oldin 4 soatgacha kofein va spirtli ichimliklardan saqlaning.

3. 

   Jismoniy mashqlar bilan shug'ullaning. Haftada 150 daqiqa og'ir jismoniy mashqlar bilan shug'ullanganingizda - umuman olganda rag'batlantiriladigan vaqt - siz yaxshi uxlaysiz. Doimiy jismoniy mashqlar nafaqat jismoniy sog'lig'ingizni yaxshilaydi, balki kunduzgi uyquni engishga va kontsentratsiyani oshirishga yordam beradigan kuch beradi.
   • Har kuni kamida 30 daqiqa kuchli jismoniy mashqlar bajarishga ishonch hosil qiling. Bu yurish, piyoda yurish, suzish, sakrash yoki velosipedni o'z ichiga olishi mumkin.

4. 

   Kunning boshida tashvishlanish uchun vaqt ajrating. Kechqurun sizni bezovta qilish asosiy omil bo'lishi mumkin. Xavotir uyqusingizga xalaqit bermasligi uchun, kechqurun xavotirga vaqt ajrating.
   • Xavotirlik davri tashvishlanishni ma'lum vaqtgacha qoldirishga imkon beradi, shunda siz kuningizdan chinakam zavq olishingiz mumkin. Qisqa intervalni tanlang - taxminan 20 dan 30 minutgacha. Agar sizning xavotiringiz tashvishlanish vaqtidan oldin paydo bo'lsa, uni yozing va keyinroq bu haqda o'ylashingizni ayting.
   • Xavotir paytida bir kun ichida barcha tashvishlaringiz bilan shug'ullaning. Har bir muammoni endi sizga yopishib olmasligi uchun hal qilish uchun.

5. 

   O'z vaqtida uxlash rejasini tuzing va unga rioya qiling. Yomon uyqu yoki kechqurun yotish sirkadiyalik ritmlarni buzishi mumkin. Har kuni bir vaqtning o'zida yotish va uyg'onish bilan to'g'ri uyqu jadvalini saqlang. reklama

Maslahat

• Eng yaxshi uxlashingizga yordam berish uchun yotadigan joyni toping.
• Agar siz buni o'qiyotgan bo'lsangiz, ehtimol kech kech bo'lib, siz uxlashni juda xohlaysiz. O'zingiz uchun qilishingiz mumkin bo'lgan eng yaxshi narsa - kompyuterni o'chirib, uxlash. Kompyuteringiz ekranidagi yorug'lik sizni uzoqroq hushyor tutadigan miya to'lqinlarini faollashtiradi.
• Dengizda yolg'iz ekanligingizni tasavvur qiling va sizning oyoqlaringizga urilgan to'lqinlarning ovozi faqat eshitishingiz mumkin.
• Miyada asab tizimini tinchlantirish uchun yotishdan oldin tasalli beruvchi mashq (YOGA) bilan shug'ullaning!

Ogohlantirish

• Yotishdan oldin kofeinli ichimliklardan saqlaning.
• Uyqu tabletkalarini olmang. Ushbu dorilar xavfli va o'ziga qaram bo'lishi mumkin.
• Agar yuqoridagi uyqu gigienasi bo'yicha ko'rsatmalarga amal qilganingizdan so'ng, siz hali ham uxlashda yoki uyquni yo'qotishda muammolarga duch kelsangiz, aniq tashxis qo'yish uchun shifokoringizga murojaat qiling. Sizda uyqusizlik yoki uxlash qobiliyatiga ta'sir qiladigan ba'zi bir tibbiy yoki psixologik holatlar bo'lishi mumkin.
• Agar siz meditatsiya haqida o'ylayotgan bo'lsangiz, erga ortiqcha uxlamasligingiz uchun yotoqda yotishingiz kerak.