Tarkib

• Qadamlar

Ertalab qilgan ishingiz kun bo'yi kayfiyatingizni belgilaydi. Agar tartibsiz va stressli ertalab bo'lsa, kunning qolgan qismi xuddi shunday bo'ladi. Ertalab g'ayratli bo'lish uchun reja tuzishingiz kerak. Tabiatan juda kam odam erta uyg'onadi. Ba'zi oddiy o'zgarishlar bilan siz uyushgan va yumshoq ertalab tartibini yaratishingiz mumkin. Yangi kun uchun g'ayratli bo'lganingizda, siz o'zingizning kuningizdan samaraliroq bo'lasiz.

Qadamlar

3-qismning 1-qismi: Bir kecha sog'lom ovqatlanish va uxlash odatlarini rivojlantirish

1. 

   Bir kun oldin nonushta va tushlik tayyorlang. Tayyorgarlik ko'rish uchun uyga borishdan oldin uy hayvonlari, bolalarga g'amxo'rlik qiling yoki ishlarni bajaring, shunda siz ertalab juda ko'p harakatlarni qildingiz. Kechqurun nonushta va tushlik tayyorlab, vazifani engillashtiring.Qachonki siz ovqatni ushlab, uni olib chiqib ketishingiz kerak bo'lsa, siz shoshganingiz uchun odatda nonushtani kamroq o'tkazasiz. Shunday qilib, zararli fastfud bilan tez tushlik eyishdan saqlanasiz.
   • Tana quvvatini yuqori darajada saqlang. Kecha kechki ovqatdan olingan energiya ertasi kuni ertalab tugaydi. Tarkibida ko'p miqdorda nonushta qilish qondagi qand miqdorini barqarorlashtirishga yordam beradi, o'zingizni yanada kuchliroq va diqqat markazida bo'lishingizga yordam beradi. Ertalab va kun bo'yi maksimal motivatsiya uchun sizga energiya kerak. Donut kabi tozalangan uglevodlardan saqlaning, chunki ular qon shakarini ko'paytiradi va o'limga olib kelishi mumkin.
   • Oddiy va to'yimli nonushta qiling. Sovutilgan qattiq qovurilgan tuxumlar gavjum ertalablar uchun foydali bo'ladi. Oziqlanish jihatidan muvozanatli nonushta qilish uchun inglizcha muffinli muffin va banan bilan pishirilgan tuxumdan zavqlaning. Yana bir variant - jo'xori uni kastryulda bir kechada pishirish. Ertalab issiq jo'xori uni va mevalaridan bahramand bo'ling. Haftaning qolgan qismida tezkor nonushta qilish uchun qolgan ovqatni muzlatib qo'ying.
   • Oziqlanish jihatidan muvozanatli tushlik tayyorlang. Proteinga boy salatlar tayyorlash uchun keng og'izli idishlardan foydalaning. Idishning pastki qismiga salat qoplamasini joylashtiring. Keyin bodring, pomidor, sabzi va no'xat kabi sabzavotlarni yig'ing. Qovurilgan tovuq kabi yog'siz go'shtdan oqsil qo'shing. Nihoyat ustiga dekorativ yashil bargli sabzavotlarni soling, qopqog'ini yoping va muzlatgichga qo'ying. Yashil sabzavot qatlamlari salatdan alohida joylashtirilganligi sababli, salat bir kecha davomida yangi saqlanadi. Tushlikka tayyor bo'lgach, faqat sabzavot va salatlarni aralashtirish uchun ovqat idishini silkitib, so'ngra piyolani to'kib tashlang.

2. 

   
   
   Sog'lom kechki ovqatni iste'mol qiling. Sizning tanangiz kechki ovqatdan iste'mol qilinadigan oziq-ovqat miqdoriga uxlash vaqtida zarur bo'lgan yoqilg'i sifatida muhtoj. Kecha tanangizni to'g'ri ovqat bilan to'ldirganingizda siz yanada kuchliroq va g'ayratli uyg'onasiz. Qovurilgan tovuq, baliq yoki loviya kabi yog'siz go'sht oqsillari bilan oziq-ovqat iste'mol qiling. Jigarrang guruch yoki quinoa kabi murakkab sabzavot va uglevodlarni qo'shing.
   • Organizm ovqatni hazm qilish uchun juda ko'p energiya sarf qiladi. Yotishdan oldin hazm bo'lmaydigan ovqatlarni iste'mol qilish uxlashni qiyinlashtiradi. Yotishdan oldin ikki yoki uch soat ovqatlaning. Bu sizning tanangizga yotishdan oldin ovqat hazm qilishni tugatish uchun etarli vaqt beradi. Shakarli yoki yog'li ovqatlardan saqlaning, chunki ular qon shakarini ko'payishiga yoki oshqozon yonishiga olib kelishi mumkin. Ularning ikkalasi ham uxlashni qiyinlashtiradi.

3. 

   
   
   Yotishdan oldin elektron qurilmalarni o'chiring. Tabletkalar, smartfonlar, ish stollari va televizorlarni, miyangizga moslashtirilgan barcha qurilmalarni o'chirib qo'ying. Siz dam olish o'rniga o'ylash holatidasiz. Faollashgan miyaning uxlab qolishi juda qiyin. Uyqu buzilganidan so'ng, ertalab rag'batlantirish juda qiyin bo'lishi mumkin. Uyqudan kamida bir soat oldin barcha elektronikalarni o'chiring.
   • Elektron qurilmalardan kelib chiqqan sun'iy yorug'lik sirkadiyalik ritmingizni buzadi. Bu melatonin gormoni - uyqu gormonini inhibe qiladi, bu sizni uzoqroq hushyor turishga majbur qiladi. Uyqudagi uzilishlar sizni ertalab sust va asabiy qiladi.

4. 

   
   
   Yotishdan oldin kofein iste'mol qilishdan saqlaning. Kofein sizni ketma-ket bir necha soat hushyor his qiladi. Agar siz tunda kofe ichsangiz, uxlab qolish va ozgina tinimsiz uxlash uchun ko'proq vaqt kerak bo'ladi. Energiya o'rniga boshingiz aylanib uyg'onasiz. Yotishdan oldin kamida to'rt soat oldin kofeinli qahva, choy yoki soda kabi ichimliklardan saqlaning.
   • Buning o'rniga kofeinsiz choy yoki iliq sut kabi kofeinli ichimliklar iching. Ushbu ichimliklar tinchlantiruvchi ta'sirga ega. Siz osongina uxlab qolasiz va uxlab qolasiz.

5. 

   Uyqudan oldin spirtli ichimliklar ichish odatidan voz keching. Uyqudan oldin spirtli ichimliklar ichish siz o'ylagandek taskin topmaydi. Spirtli ichimliklar og'riqni engillashtiradi, shuning uchun u dastlab sizni uyqusiratadi. Spirtli ichimliklar to'xtaganidan so'ng, bu qo'zg'alishni keltirib chiqaradi. Siz uyg'onasiz va yana uxlashga qiynalasiz. Spirtli ichimliklar sizning uyqu tsiklingizni ham to'xtatadi, shunda siz dam olish uchun kerakli uyquni olmaysiz.
   • Spirtli ichimliklarni kuniga bir yoki ikkita ichimlik bilan cheklang. Sizning oxirgi ichishingiz yotishdan kamida ikki soat oldin bo'lishi kerak.

6. 

   Uyqu jadvalini tuzing. Uyqu rejasi faqat bolalar uchun emas. Miyani va tanangizni uxlab qolish va uxlab qolish uchun o'rgating. Ertalab kuch va diqqatni jamlash uchun tungi uxlash juda zarur.
   • Eski kitoblarni yoki jurnallarni o'qing. Kitob o'qiyotganda miyangiz charchaydi va uxlab qoladi. Elektron qurilmada o'qishdan saqlaning, chunki ushbu qurilmalarning yorug'ligi sizni hushyor tutishi mumkin. Bundan tashqari, sizning xabarlaringizni yoki ilovalaringizni tekshirishni istash imkoniyati ko'proq bo'ladi.
   • Mushaklarning bo'shashishi. Issiq vanna yoki yumshoq cho'zish tanadagi stressni engillashtiradigan bir necha usul. Kuchli kundan keyin mushaklaringiz taranglashadi. Issiq cho'milish yoki egiluvchan mashqlarni bajarish sizga dam olishga va osongina uxlab qolishga yordam beradi.
   • Kechasi 7 dan 9 soatgacha uxlashni maqsad qiling. Ushbu interval uyquning barcha tsikllaridan o'tishga imkon beradi. Taxminan 90 daqiqada takrorlanadigan to'rtta uyqu bosqichlari mavjud. Agar siz 7 soatdan kam uxlasangiz, uxlashning barcha bosqichlaridan o'tolmasligingiz mumkin.
   • Uyquning umumiy sog'liq uchun muhimligini anglab eting. Uyquning etishmasligi xotirani yo'qotishiga, diqqatni jamlashga va charchoqqa olib keladi. Doimiy ravishda yaxshi uxlash immunitet tizimini kuchaytiradi va vazningizni boshqarishda yordam beradi. Yaxshi uxlash energiya, motivatsiya va umumiy sog'likni yaxshilaydi.
   reklama

3-qismning 2-qismi: Ertalab zaryad qiling

1. 

   Budilnikni uxlatishdan saqlaning. To'shakda iliq yotganingizda va budilnik o'chirilganida, siz instinktiv ravishda birinchi narsa budilnikni o'chirib qo'yishdir. Budilnikni o'chirib, yana uxlaganda, siz uyqu davrini tiklaysiz. Budilnik yana yangraganda, siz yangi uyqu tsiklini to'xtatayotganingiz uchun boshingiz aylanadi. Ushbu hodisa "inertial uyqu" deb nomlanadi. Budilnikni birinchi marta eshitganingizda uyg'onishni odat qiling, shunda siz kunni boshlash uchun yanada hushyor va g'ayratli bo'lasiz.
   • Pardalarning bir qismini ochiq qoldiring. Ertalab yorug'lik yotoqxonangizga kirsa, uyg'onish osonroq bo'ladi. Ertalab quyosh nuri tanangizga tabiiy ravishda uyg'onish kerakligini aytadi. Bu sizni uyquning engilroq bosqichiga olib keladi, shuning uchun budilnik eshitilganda yotoqdan ko'tarilishni osonlashtiradi.
   • Budilnikni 10 yoki 15 daqiqa oldinroq o'rnating. Siz tartibsizlikni o'rniga tinchroq tarzda dam olishingiz mumkin. Sekin-asta karavotga o'tirib, bir oz cho'zing.
   • Har kuni, hatto dam olish kunlari yoki ta'til kunlarida ham bir vaqtning o'zida yotishga harakat qiling. Doimiylik - sog'lom uyquni garovi. Sirkadiyalik ritm sinxronlashtiriladi, chunki siz har kecha yotish odatlariga ega bo'lasiz.

2. 

   Kiyinishni soddalashtiring. Shkafingizda kiyishingiz uchun ikkita yoki uchta kostyum tayyor bo'ling. Masalan, ko'ylak, ishton va kamarni ilib qo'ying, ostiga mos poyabzal soling. Ertalab kiyim tanlashda taxmin qilishning hojati yo'q.
   • Sport kostyumida uxlash. Agar siz ertalab birinchi narsa sifatida jismoniy mashqlar qilishni xohlasangiz, sport zaliga borishga tayyorgarlik ko'rish uchun kiyinishingizda yana bitta kam narsa bor.

3. 

   Tana uchun qayta tiklanadigan suv. Uyg'onganingizda tanangiz suvsizlanib qoladi, chunki uxlash vaqtida tanangizni hidratishni to'xtatasiz. Nonushta bilan bir stakan suv yoki kichik stakan sharbat ichish miyadagi hujayralarni uyg'otadi. Bu sizni hushyorroq va g'ayratli bo'lishga yordam beradigan tezkor usul.
   • O'rtacha kofein iste'moli. Bir-ikki piyola kofe yoki choy sizni hushyorroq his qiladi. Kofeinni ortiqcha iste'mol qilishdan saqlaning. Uchta stakandan ko'proq ichish sizni bezovtalik va xayolga olib kelishi mumkin. Bu motivatsiyani pasaytirishi mumkin, chunki siz diqqatni jamlay olmaysiz.

4. 

   Ertalab jismoniy faol bo'ling. Har kim ham kunni boshlash uchun mashqdan qanday foydalanishni bilmaydi. Agar siz o'z vaqtida mashq qilsangiz, 7 soatdan 8 soatgacha uyquni qisqartirish kerakligini anglatadi, keyinroq siz uchun yaxshiroq bo'ladi. Biroq, ertalab qisqa muddatli mashqlarni bajarish sizni yanada hushyorroq va kuchliroq his qilishingizga yordam beradi.
   • Bir kunga tayyor bo'lganingizda musiqa tinglang.Tishlaringizni yuvishda yoki qahva pishirishda musiqa va raqs tinglang. Buni amalga oshirishning atigi ikki-uch daqiqasi ham kun davomida yaxshi ishlaydi.
   • Besh daqiqalik tez yurish qiling. Tez yurish qonni haydashga va miyani faollashtirishga yordam beradi. Kunni boshlash uchun sizda ko'proq motivatsiya bo'ladi.

5. 

   Eshikingiz yoniga doska va savat joylashtiring. Ishlarni tartibli tuting, shunda siz kalitlarni olish va itingizni boqish kabi barcha zarur narsalarni eslaysiz. Har kuni ertalab doskada uydan chiqishdan oldin bajariladigan ishlarni sanab o'ting. Kuniga kerakli narsalarni qo'yish uchun eshik yoniga savat ham qo'ying.
   • Kalitlarni, poezd chiptalarini, sumkalarni, sumkalarni, quyoshdan saqlaydigan ko'zoynaklarni va ryukzaklarni savatga soling. Ertalab siz ularni olish va olib ketish uchun barcha kerakli narsalarni qaerga qo'yishni aniq bilasiz.
   • Uydan chiqmasdan oldin bajariladigan ishlar ro'yxatini doskaga yozing. Har kuni ertalab taxtani o'qing, shunda siz uydan chiqib ketishingiz va kerak bo'lgan barcha narsani eslab qolishingiz mumkin. Masalan, "mushukni boqing, tushlik qiling, kofe iching" ro'yxati.
   reklama

3-qismning 3-qismi: Hayotni rag'batlantirish

1. 

   Nekbinlik yaratish. Sizning motivatsiyangizni shakllantirishga ijobiy munosabatda bo'ling. Siz optimistik ruhni va "men qila olaman" munosabatini saqlab qolish bilan erishish mumkin bo'lgan maqsad va istaklarni ko'rasiz. Nekbinlikning etishmasligi ikkilanishga yoki siz xohlagan yoki qilishingiz kerak bo'lgan narsalarning kechikishiga olib kelishi mumkin. Sizga foydali narsalarni qilishdan qochasiz, chunki bu juda qiyin ko'rinadi. Jurnal yuritib, optimizmni shakllantirish. Siz o'zingizni ertalab va kun bo'yi mashg'ulotlar bilan shug'ullanishga o'rgatishingiz mumkin.
   • Maktabga qaytish kabi kechiktirilgan narsalar haqida o'ylab ko'ring.
   • Kundalikka ikkita ustun yarating. Birinchi ustunda sizning orzularingizni bajarishga xalaqit bergan muammolarni yozing (bu holda maktabga qaytish). Misol: "Maktabga qaytish uchun pulim yo'q. Mening vaqtim yo'q."
   • Ikkinchi ustunda sizning manfaatlaringiz uchun maqsadlaringizni yozing. Maqsadlarga erishganingizdan 1 yil 5 yil o'tgach, hayotingiz qanday bo'ladi? Masalan: "Men orzu qilgan ishimni bajara olaman. Ko'proq pul ishlashim mumkin. Uy sotib olsam bo'ladi." Muvaffaqiyat bilan birga kelgan quvonch va g'urur tuyg'ularini anglab et. .
   • Quvonch va iftixor tuyg'ularini asta-sekin oshirib boring. Maqsadingiz tomon kichik qadamlar tashlang. Masalan, siz universitet dasturlarini o'rganishingiz yoki moliyaviy yordam siyosati to'g'risida ma'lumot olish uchun maktablarga murojaat qilishingiz mumkin.
   • O'z yutuqlaringiz va qiyinchiliklaringizni yozib, har hafta jurnalingizga yozing. O'tgan hafta duch kelgan qiyinchiliklarni qanday engish kerakligi haqida yozib oling. Taraqqiyotni tan olish va muammolarni hal qilishning qiyin ko'nikmalaridan foydalanish orqali siz motivatsiyani yuqori darajada ushlab turishingiz mumkin.

2. 

   Maqsadlarga erishganingizda o'zingizni mukofotlang. Rag'batlantirish motivatsiyaga yordam beradi. Uy hayvoningizga yaxshi ovqat berganingiz kabi, chunki u yaxshi ish qiladi, siz o'zingizni mukofotlashingiz kerak. Har bir erishilgan kichik maqsad uchun sovrinni belgilang. Masalan, uy ishlarini tugatsangiz, planshetda 10 daqiqa davomida o'yin o'ynang.
   • Pul mukofotlari ko'pincha eng katta turtki bo'ladi. Masalan, sizning maqsadingiz do'stlaringiz bilan kuniga 20 daqiqa yurishdir. Do'stingizga 400 ming bering. Taraqqiyot va vazifani bajarishingiz bilan ular sizga pulni qaytarib berishadi. Agar yurmasangiz, ular bergan pulingizni saqlab qolishadi. Siz har kuni yurishga kuchli turtki topasiz.

3. 

   Chegaralarni yarating. Agar sizga juda ko'p ko'rsatmalar bosim o'tkazilsa, siz o'z maqsadlaringizga erishish uchun juda oz vaqtga ega bo'lasiz. Juda ko'p majburiyatlar sizning motivatsiyangizni olib tashlaydi. Keraksiz majburiyatlarga "Yo'q" deb ayting. Agar o'zingizga g'amxo'rlik qilmasangiz, uni hech kim siz uchun qilmaydi. Faqat kerakli vazifalarni bajaring va boshqalarga "Yo'q" deb ayting.
   • O'zingizni aybdor his qilganingiz uchungina majburiyatni qabul qilishdan saqlaning. Agar siz faqat birovning his-tuyg'ularini o'chirish uchun biron bir narsani qilishga rozi bo'lsangiz, oxir-oqibat umidsizlik va achchiqlanish bilan tugaydi.
   • O'zingizning ustuvor yo'nalishlaringizni sanab bering. Muhim narsaga va vaqtingizni qanday o'tkazishni xohlayotganingizga e'tibor bering. Agar biror narsa sizning ustuvorligingizdan tashqarida bo'lsa, muloyimlik bilan rad eting.
   • Qisqa, ammo izchil. Buni birovga tushuntirishning hojati yo'q. Qisqa, halol va odobli bo'ling. Oddiy qilib aytganda: "Yo'q, men bu yilgi mablag 'yig'ish tadbirini o'tkazolmayman. Men haqimda o'ylaganingiz uchun tashakkur. Tadbiringiz bilan katta muvaffaqiyatlarga erishing."

4. 

   Sizni rag'batlantiradigan odamlar atrofida bo'ling. Ijobiy va yo'naltirilgan odamlar atrofida bo'lganingizda, g'ayratli bo'lish va maqsadlaringizga sodiq qolish osonroq bo'ladi. Siz javobgar bo'lasiz. Pozitivlik eruvchanlikka ega. Atrofingizdagi odamlar nekbin va g'ayratli bo'lsa, siz yanada ijobiy bo'lasiz.
   • Maslahatchingiz bilan aloqada bo'ling. Masalan, ehtimol siz maktabga qaytmoqchimisiz, ammo sizni qo'llab-quvvatlaydigan hech kim yo'qdek ko'rinadi. Maktab bilan bog'laning va dasturni tugatgan talabalar bilan aloqada bo'lishni so'rang. Muvaffaqiyat uchun maslahatlar haqida ular bilan suhbatlashing.
   reklama