Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat
• Ogohlantirish

Orqa mushak - bu inson tanasidagi katta mushak guruhi bo'lib, orqa mushaklaringizni samarali mashqlar bilan mashq qilish sizga kaloriyalarni yoqish va metabolizmni kuchaytirishga yordam beradi. Agar sport zaliga borishga vaqtingiz bo'lmasa yoki unga a'zo bo'lishga qodir bo'lmasangiz, siz hali ham uyingizda orqa mushaklaringizni mashq qilishingiz mumkin. Yelkada va yuqori orqa mushaklarda elkama muskullari kabi ba'zi mushak guruhlarini ishlab chiqish kerak bo'ladi; tortish mushaklari qo'ltiq ostidan qovurg'aning o'rtasiga va pastga cho'ziladi; umurtqa pog'onasi bo'ylab harakatlanadigan o'murtqa mushaklari; rotator mushaklari elkalarining orqasida joylashgan; va elkama pichoqlari bilan o'rta orqa mushaklar orasidagi mil. Yaqinda siz o'zingizning fitness maqsadlaringizga uydagi asosiy harakatlar bilan, masalan, og'irliklarni mashq qilish uchun, og'irlik kabi oddiy va arzon vositalar bilan birgalikda erishasiz. bitta yoki kauchuk bantlar yoki hatto uy ishlari.

Qadamlar

4-dan 1-usul: Tana vaznidan foydalaning

1. 

   
   
   Orqaga qor farishtasi harakatlarini bajaring. Buning uchun qor ustida yotgan boladek qo'llaringizni cho'zing. Qo'llaringizni "farishta qanotlari" sifatida boshdan-yonga silkitib, barcha elkama muskullari, tortish mushaklari, orqa miya mushaklari, rotator manfalar va shpindel mushaklariga ta'sir o'tkazing. Tanangizning yuqori qismini va qo'llaringizni erdan ko'tarish harakatini o'zlashtirganingizdan so'ng, qarshilikingizni oshirish uchun qo'shimcha sho'rva qutisini oling, so'ngra elkangizni siqib oling.
   • Oshqozoningizda erga yotib oling yoki sport gilamchasi. Qo'lingizni kaftingiz bilan yon tomonga olib boring.
   • Boshingizni tegizguncha va bosh barmoqlaringizni bir-biriga tegizguncha sekin qo'llaringizni elkangizning oldiga keltiring.
   • Sekin-asta qo'llaringizni dastlabki holatiga qaytaring. Buni amalga oshirayotganda qo'llaringizni to'g'ri ushlab turishingizga va tirsaklaringizni mahkam qulflashga ishonch hosil qiling.
   • Beshta takrorlash bilan uchta to'plamni bajaring. To'plamlar orasida 30-60 soniya davomida dam olishingiz kerak.
   • Agar siz endigina ish boshlayotgan bo'lsangiz va qo'llaringizga to'sqinlik qilmasangiz, shunchaki qo'llaringizni elkama-chiziqqa ko'tarishingiz mumkin. Shundan so'ng, sizning boshingizga etib borish uchun etarli kuchga ega bo'lasiz.

2. 

   
   
   Kestirib egildi. "Xayrli tong" nomi bilan ham tanilgan ushbu harakat oddiy mashqlardan iborat bo'lib, ular sonning oldinga egilishini o'z ichiga oladi. Siz umurtqa pog'onasi tik mushaklarini (shuningdek, son, orqa son va son mushaklari) juda oddiy harakatlar bilan hech qanday qo'llab-quvvatlovchi uskunasiz mashq qilishingiz mumkin.
   • To'g'ri turing, oyoqlari elkalarining kengligidan biroz kengroq. Keyin qo'llaringizni beliga qo'ying.
   • Orqa mushaklaringizni kuchaytirish uchun elkangizni biroz siqib qo'ying.
   • Sekin-asta beliga egil. Oldinga egilayotganda elkalaringizning sonlari bilan tekislanganligiga ishonch hosil qiling.
   • Orqangiz erga parallel bo'lguncha orqangizni egib oling, so'ngra asta-sekin dastlabki holatiga qayting.
   • Buni asta-sekin bajaring va qorin mushaklarini torting.
   • Orqa mushaklaringizga to'g'ri kelishiga ishonch hosil qilish uchun bitta to'plamdan boshlang. Keyin asta-sekin 10 - 15 marta takrorlanadigan uchta to'plamga ko'paytiring. To'plamlar orasida 30-60 soniya davomida dam olishingiz kerak.
   • Siz o'tirganingizda ham mashq qilishingiz mumkin. Kresloga tik o'tirib, oyoqlaringizni tizzangizning ostiga erga qo'ying. Qo'llaringizni kestirib qo'ying. Mushaklaringizni qisqarish uchun elkangizni siqib oling, so'ng 45 daraja oldinga egiling.
   • Jismoniy mashqlar paytida orqangizni egmaslik uchun ehtiyot bo'ling. Bu nafaqat orqa mushaklarni mashq qilishning oldini oladi, balki umurtqa pog'onangizga ham zarar etkazadi.

3. 

   
   
   Supermening harakatini bajaring. Ushbu mashq o'murtqa mushak, glute va elka mushaklari uchun juda yaxshi. Erga yotish uchun sizga faqat bitta joy kerak bo'ladi va sizga boshqa vositalar kerak emas. Supermenni parvoz paytida modellashtirish orqali siz o'zingizning asosiy mushak guruhlaringizni ularni yanada samarali mashq qilish uchun ajratishingiz mumkin.
   • Oshqozoningizda yotib, qo'llaringizni va oyoqlaringizni tekislang. Xurmo va orqa oyoqlari erga qaragan.
   • Qo'l va oyoqlarni erdan ko'taring. Markaziy mushaklarni joyida ushlab turganda, ikkala qo'l va oyoqni to'g'ri ushlab turing. Supermen parvoz chog'ida harakat qilayotganini tasavvur qiling.
   • Ushbu holatni 15 dan 30 sekundgacha ushlab turing, so'ng qo'llaringizni va oyoqlaringizni yerga sekin tushiring.
   • Ushbu holatda uch marta takrorlang, so'ngra boshqa mashqqa o'tishdan oldin 30-60 soniya davomida dam oling.
   • Belingizni yaxshilab mashq qilish uchun siz Aquaman pozini sinab ko'rishingiz mumkin, ya'ni qo'llaringizni va oyoqlaringizni qarama-qarshi tomondan ko'tarish va tushirish (masalan, chap qo'l va o'ng oyoq) va 15 dan 13 soniya ushlab turing. . Boshqa qo'l va oyoq bilan takrorlang.
   • Agar siz endigina ish boshlayotgan bo'lsangiz, Supermen pozasini besh soniya ushlab turing va keyin vaqtni asta-sekin 15 dan 30 sekundgacha oshiring.

4. 

   Yogada kobra pozasini sinab ko'ring. Bu yangi boshlanuvchilar uchun yoga pozitsiyasi, orqa tomondan pastki orqa tomonga ishlaydi va moslashuvchanlikni oshirishga yordam beradi.
   • Oshqozoningizda erga yotib oling. Oyoqlarni orqaga qarab tekislang, instep erga qarab turadi. Tanaga yaqin qo'llar, tirsaklar egilib, qo'llar elkalariga to'g'ri keladi.
   • Tanangizni ko'tarish uchun orqa mushaklaringizni siqib chiqaring, qo'llaringizni qo'llab-quvvatlash uchun ishlating. Oyoqlarni, oyoqlarni va sonlarni erga bosing. Badaningizni ko'tarayotganda nafas oling.
   • Oddiy nafas olish bilan 15 dan 30 soniya ushlab turing.
   • Sekin-asta tanangizni erga tushiring, odatdagidek nafas chiqaring.
   • Taxminan 10 marta takrorlang. Boshqa mashqlarga o'xshab, har safar bir necha soniya ushlab turishga harakat qiling. Siz har kuni mashq qilishingiz shart emas, lekin buni haftada bir necha marta qilishingiz mumkin.

5. 

   Devorda mashq bajarish. Siz faqat bitta devor bilan oddiy mashqlarni bajarishingiz mumkin. Ushbu usul ko'pincha ishda duch keladigan bel og'rig'ining oldini olish yoki minimallashtirishda juda samarali.
   • Devorga suyanib turing, oyoqlari yelka kengligida va devordan bir metr uzunlikda poshnalar turing.
   • Sekin tizzangiz 90 graduslik burchak ostida bo'lguncha devordan pastga siljiting. Besh soniya ushlab turing.
   • Sekin-asta dastlabki holatiga qayting, so'ngra besh marta takrorlang.

6. 

   Barni tortib olish bilan mashq qiling. Bar chizish - bu o'zingizni tortib olish uchun statsionar chiziqdan foydalanadigan keng tarqalgan mashqlar. Bu paqir mushaklari uchun eng oddiy va samarali mashqlardan biridir. Jismoniy mashqlar paytida osongina qismlarga bo'lishingizga yordam berish uchun siz eshik oldida qattiq nurga ega bo'lishingiz yoki eshikka osilgan bitta nurni sotib olishingiz kerak. Shuni esda tutingki, bu ko'taruvchi pozdir, shuning uchun siz birinchi marta bo'lsangiz, boshlash uchun elastik tasmadan foydalanishingiz mumkin.
   • Qo'llaringizni barda ushlang, qo'llaringizni elkangizning kengligidan biroz kengroq qilib qo'ying. To'g'ri qo'llar bilan tebranish. Orqangizni egib, iyagingiz barni kesib o'tguncha tanangizni yuqoriga torting. Mushaklar qisqarishini uzaytirish uchun nurning yuqori qismida o'zingizni tuting. Keyin dastlabki holatga qayting va takrorlang.
   • Siz turli xil mushak guruhlari bilan ishlash uchun tutqichni o'zgartirishingiz mumkin. Agar sizning qo'llaringiz nur ustida bir-biringizdan ajratilgan bo'lsa, tanangizni yuqoriga tortishingiz qiyin bo'ladi, ammo siz ko'proq kuchni mushaklarga qaratasiz. Ayni paytda barni orqaga qarab ushlab turish (palmalar sizga qaragan holda) asosan bitseplarga ta'sir qiladi.
   • Amaliyot paytida tebranmang. Siz tanangizni osongina ko'tarish uchun tezlashishni xohlaysiz, ammo bu mashqlar mushaklarga ta'sirini kamaytiradi. Shu nuqtada siz chiziqni ko'kragingizga qaratib, mashq qilmoqchi bo'lmagan mushaklaringizni ushbu jarayonda ishtirok etishiga olib kelasiz.
   • Elastik iplar yangi boshlanuvchilar uchun foydali bo'lishi mumkin, ipni nur ustiga o'rab oling va ikkala uchini ham ip uzayguncha ushlab turing. Yelka kengligidagi qo'llar va tirsaklar elkama pichog'iga ko'tarilgan holda, elkama pichoqlarini bir-biriga siqib chiqaradi. Ikki-uchta to'plamni 10 marta takrorlang.
   • Cho'zishni boshlash ko'pincha qiyin, chunki mashqni boshlashdan oldin bisepsingizda katta kuch talab etiladi. Kerakli mushak guruhlarini qurish va qiyinroq harakatlarni amalga oshirish uchun dastlabki xavotirni engib o'tish muhimdir.
   • Yorug'lik yopiq joyda va sizning elkangiz darajasida ekanligiga ishonch hosil qiling. Agar mashq paytida bar tushib qolsa, siz juda og'riqli tarzda yiqilasiz.
   reklama

4 ning 2-usuli: Dumbbelllar bilan mashq qiling

1. 

   Engashayotganda qo'llaringizni orqaga cho'zing. Qo'llaringizni yuqoriga ko'targaningizda va hali ham ularni to'liq cho'zganingizda, siz barcha yuqori orqa mushaklaringizda ishlashingiz mumkin. Ushbu mashq bilan sizga qo'llaringizni yoyish uchun ozgina joy kerak bo'ladi va dumbbelllardan boshqa uskunalar kerak bo'lmaydi.
   • Elkalarining kengligi va tizzalari bukilgan holda beliga menteşe tuting, orqaga qarab turing, qorin mushaklarini siqib oling, glutlarni bo'shating. Dumbbelllarni kaftlari ichkariga qarab, tirsaklari biroz egilib ushlang. Qo'llar erga cho'zilgan va mashq paytida silkitilmaydi.
   • Sekin-asta qo'llaringizni yon tomonga ko'taring, shunda qo'llaringiz erga parallel bo'ladi. Tirsaklaringizni ozgina egib turing va dumbbelllarni ko'tarish uchun yuqori orqa mushaklaringizdan foydalaning.
   • Sekin-asta qo'llarni dastlabki holatiga qaytaring. Qo'l mushaklaringizni to'g'ri ushlab turishingizga e'tibor berishingiz kerak. Buni sizning orqa mushaklaringiz qilsin.
   • Mashqni takrorlang, qo'llaringizni taxminan 30 soniya davomida sekin ko'taring va tushiring. Jismoniy mashqlar paytida umurtqa pog'onangizni tekis tuting va qo'llaringiz aylanmasligiga ishonch hosil qiling. Orqa mushaklaringizni mashq qilishini ko'rish uchun sekin ishlang.

2. 

   Bir qo'lli dumbbelllarni mashq qiling. Siz eshkak eshishga o'xshash dumbbelllarni ko'tarib, yuqori orqa tomondan mashq qilishingiz mumkin. Ushbu mashqlar yelka va yuqori orqa mushaklarni, shuningdek og'ir narsalarni ko'tarish uchun qo'l mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi. Yassi skameyka yoki past stul sizga qo'shimcha yordam beradi.
   • Tizzalaringizni va bir qo'lingizni tekis skameykaga yoki mustahkam stulga qo'ying, boshqa qo'lingiz bilan gantel ushlang. Erdagi gantel tutqichiga etib boring.
   • Tirsaklaringizni tanangizga ko'tarib, dumbbelllarni ko'taring. Har bir mashq uchun orqa mushaklaringizni torting. Qon tomirlarining eng yuqori nuqtasida, mushaklarning qisqarishini maksimal darajaga ko'tarish uchun pozitsiyani bir soniya ushlab turing.
   • Qo'lni sekin tushiring.
   • Orqangizdagi mushaklaringiz yaxshi mashq qilinganligiga ishonch hosil qilish uchun sekin va ehtiyotkorlik bilan mashq qilishingiz kerak. To'satdan qo'llaringizni yuqoriga va pastga ko'tarmang, lekin ularni asta-sekin pozitsiyalar orasida siljiting.
   • Buni o'ng qo'lingiz bilan 30 soniya davomida bajaring, so'ng ikkala elkangizni mashq qilish uchun chap qo'lingizga o'ting. To'plam ikkala qo'lni mashq qilish vaqtini o'z ichiga oladi.
   • Agar sizda tekis skameyka yoki mustahkam stul bo'lmasa, tizzangizni va sonlaringizni bukib, erga egilib turing. Qarshilikni oshirish uchun siz o'zingizni tortib, assimilyatsiya kuchidan foydalanishingiz kerak. Oldinga egilayotganda, agar boshqa qo'lingizning yordamiga muhtoj bo'lmasangiz, siz bir vaqtning o'zida ikkita dumbbellni ushlab turishingiz mumkin.
   • Agar sizda gantel bo'lmasa, qo'lingizda ushlab turadigan va og'irligi taxminan 1 kg dan 2 kg gacha bo'lgan narsani qidiring. Og'ir narsa qarshilik ko'rsatishi mumkin, shuning uchun uni bir qo'l bilan osongina ushlab tursangiz foydali bo'ladi. Buning o'rniga oziq-ovqat qutisini ishlatishingiz mumkin.

3. 

   Orqa son mushaklarini mashq qiling.Ushbu mashqqa bir nechta dumbbelllarni qo'shsangiz, orqa mushaklaringizga qo'shimcha qarshilik ko'rsatasiz. O'lik ko'taruvchilar aslida orqa oyoq mushaklariga urishgan. Jismoniy mashqlar paytida orqangizni tekis tuting, chunki bukilgan orqa jiddiy shikast etkazishi mumkin. Biroq, to'g'ri mashq qilganda, egiluvchanlik harakati orqa va pastki orqa mushaklardagi mushak guruhlarini cho'zishga yordam beradi.
   • Oyoqlaringizni yelka kengligida tik turing. Har bir qo'lda dumbbellni ushlab turing va tizzalarning ozgina egilganligiga ishonch hosil qiling.
   • Orqa tomon polga deyarli parallel bo'lguncha tekis turing, kestirib, menteşe qiling; Bar pastki oyoq darajasida. Orqa mushaklaringiz bilan pastga tushganingizga ishonch hosil qilish uchun qo'llaringizni to'g'ri tuting. Pastki orqa mushaklaringizni bukilishdan himoya qilish va shikastlanishdan saqlanish uchun qorin mushaklarini torting.
   • Bu holatda biroz to'xtab turgandan so'ng, to'liq tik bo'lguncha tanangizning yuqori qismini sekin ko'taring.

4. 

   Tanani qarama-qarshi oyoq tomonga egib oling. Ushbu mashqda egilayotganda qarshilik ko'rsatish uchun dumbbelllardan foydalaniladi. Bundan tashqari, burish holati pastki orqa va markaziy mushaklarni kuchaytirish uchun oyoqlar orasidagi harakatni hosil qiladi. Jismoniy mashqlar davomida qorinni va orqani to'g'ri ushlab turing.
   • Oyoqlaringizni elkangizdan kengroq qilib tik turing. Ikkita dumbbellni ushlab turgan ikkita qo'l. Agar sizda bitta dumbbell bo'lsa, barni ikki qo'lingiz bilan ushlang.
   • Badaningizni o'ng oyog'ingizga burab, nafas oling va chap qo'lingizni o'ng oyog'ingizga tushiring. Tizlar biroz osilib, qo'llarini to'g'ri ushlab turadi. Manevr qulayligi uchun keng old joyni ta'minlash.
   • Sekin tekislang, so'ng tanangizni boshqa oyoq tomon burang. Ikkala tomon uchun navbatma-navbat mashq qilishni davom eting.
   • Ushbu mashqni bel og'rig'i yoki siyatik kasalligi bilan og'rigan kishi mashq qilmasligi kerak, chunki bu holatni yanada kuchaytirishi mumkin.
   reklama

4-dan 3-usul: Elastik bantlar bilan mustahkamlang

1. 

   Ip tortib oling. Faqatgina elastik bo'lak va yotish uchun etarli joy bilan siz tezda elkangizni va yuqori orqa mushaklaringizni mashq qilishingiz mumkin.
   • Oshqozoningizda yotib, rezina tasmani tanangiz ostiga qo'ying. Har bir qo'l simning bir uchini ushlab turadi. Qo'llar tanaga yaqin, tirsaklar yon tomonlarda joylashgan.
   • Ko'kragingizni erdan ko'taring va qo'llaringizni elkangizga cho'zing. Qo'llaringiz to'liq kengaytirilganda, arqonni tortib olish uchun elkangizni bir-biriga siqib qo'ying. Siz bu pozitsiyani uzoq vaqt ushlab turmasligingiz kerak, bir necha soniya ushlab turing.
   • Qo'llaringizni dastlabki holatiga qaytarish uchun elkangizni bo'shating. Sekin-asta ko'kragingizni erga tushiring. Ushbu mashqni sakkiz marta takrorlang.

2. 

   O'tirish holatida mashq qiling. Siz eshkak eshish harakatini taqlid qilish uchun elastikdan foydalanishingiz mumkin. Elastik siz tortayotganda elka va yuqori orqa mushaklarga qarshilik ko'rsatadi.
   • Erga oyoqlaringizni ajratib o'tir. Kauchuk lentani oyoqlaringiz ostiga yoki oyoqlaringiz yaqinidagi turg'un narsalar atrofida yuring. Ipning bir uchini har bir qo'lingizda ushlab turing va simni iloji boricha bo'shashishi uchun qo'llaringizni keng yoying.
   • Qo'llaringizni tanangiz tomon torting, orqa mushaklaringizga ta'sir qilish uchun elkangizni siqib oling.
   • Qo'lni dastlabki holatiga qaytaring. Arqonni tortib olish va bo'shatish paytida oyoqlaringizni mahkamlang.

3. 

   Orqaga cho'zish. Elastiklikni erga tutib, orqaga suyanganingizda orqa mushaklaringizni cho'zishingiz mumkin. Orqangizni tik tutganingizda elastiklik qarshilik ko'rsatadi.
   • Elastikning tizzadan pastroq mustahkam narsaga biriktirilganligiga ishonch hosil qiling. Siz kauchuk lentani oyoqlaringiz ostiga qo'yishingiz yoki boshqa og'ir narsalar bilan ushlab turishingiz mumkin.
   • Kresloga yoki boshqa narsalarga orqa tomonsiz tik o'tir, shunda siz orqaga suyanasiz. Ipning bir uchini ushlab, elastiklikni cho'zish uchun ko'kragingizga yaqin tuting.
   • Sekin-asta orqaga egilib, taxminan 30 daraja burchak hosil qiling. Tos suyagingizni harakatlantirmang va orqa tekis ekanligiga ishonch hosil qiling.
   • Ushbu pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing, so'ngra orqaga sekin tekislang. 10 marta takrorlang.

4. 

   Ortga burilmoq. Qarshilik sifatida elastikdan foydalanib, o'tirganingizda orqa mushaklaringizni o'rgatish uchun tanangizning yuqori qismini aylantirishingiz mumkin. Elastikni yopishtirish uchun sizga eshik tutqichi yoki boshqa narsalar kerak bo'ladi. Qaytish, ayniqsa qarshilik ostida, orqa mushaklariga zarar etkazishi mumkin, shuning uchun ehtiyot bo'ling va ab mashqlarini bajarishni unutmang.
   • Kauchuk lentani yopiq eshik tutqichiga yoki boshqa joyga ko'krak darajasida bog'lang. Eshikni yoki simni ulash uchun biron bir narsaning joyida ekanligiga ishonch hosil qiling.
   • Eshik yoniga o'tirib, elastikni o'ng tomoningizga qo'ying. Bir qo'lingizda simning bir uchini ko'kragingizga tuting. Siz simni cho'zishingiz kerak.
   • Eshikdan uzoqlashib, sekin chap tomonga buriling. Tos va tizza mushaklarini joyida ushlab turing, shunda orqa mushaklaringiz harakatni amalga oshirishi mumkin.
   • Bir necha soniya ushlab turing, so'ng sekin aylaning. 10 marta takrorlang, so'ng atrofga o'girilib, o'ng tomonga burilib, boshqa mushaklarda ishlang.
   reklama

4 ning 4 usuli: Uy atrofida ishlarni bajaring

1. 

   Bosish uchun cho'tka tutqichidan foydalaning. Orqa tomonni va boshqa mushak guruhlarini mashq qilish uchun shtrix yoki boshqa jihozlar o'rniga supurgi tutqichidan foydalanishingiz mumkin. Bu uyni tozalash paytida dam olishning juda samarali usuli. Ushbu mashq sizning orqa va elka muskullaringizda ham ishlaydi.
   • Kestirib, oyoqlari kengroq turing. Oldingizda supurgi tutqichini ushlab turing, qo'llar elkangizning kengligi yoki biroz kengroq. Supurni polga parallel ravishda ko'krak darajasida saqlang.
   • Pastga o'tirib, supurgi tutqichini yuqoriga ko'taring. Cho'tkani yuqoriga ko'tarish paytida yuqori orqa mushaklaringizni torting.
   • Supurgi tushiring va orqaga turing.

2. 

   Bir necha vertikal surish harakatlarini ko'ring. Oddiy pushupga o'xshash, siz orqa va qo'l mushaklaringizni o'rgatish uchun kir yuvish mashinasi singari maishiy texnika chetidan foydalanishingiz mumkin. Bu yuvish tugaganidan keyin bir necha daqiqada vaqtni yo'qotish uchun ajoyib mashq.
   • Kir yuvish mashinasidan bir necha qadam narida turing. Qo'llar kir yuvish mashinasida elkalarining kengligida joylashtirilishi kerak. Oyoqlari bir-biriga yopilgan.
   • Qo'llaringizni pastga egib, sekin-asta ko'kragingizni kir yuvish mashinasi tomon tushiring.Oyoqlaringizni erga tikib qo'ymang, balki barmoqlaringizni bir oz oldinga eging.
   • Qo'llaringiz to'liq kengayguncha tanangizni orqaga qaytaring. 20 marta takrorlang.

3. 

   Kir sepetini erga qo'ying. Shu tarzda siz kir yuvish mashinasidan, quritgichdan, dazmoldan yoki tortmasidan osongina kiyimlarni olib chiqib ketishingiz mumkin. Savatni erga qo'yganingizda, siz hamma narsani tortib olish uchun doimo egilasiz. Har safar egilganingizda orqangizni to'g'rilashga ehtiyot bo'ling.
   • Qorin bo'shlig'i mushaklarining kuchayishiga va oldinga egilayotganda orqangizni to'g'ri tutishiga e'tibor bering.
   • Shuningdek, siz bir vaqtning o'zida bitta buyumni chiqarib olishingiz mumkin. Bu sizni harakatni qayta-qayta takrorlashga majbur qiladi.

4. 

   Kanallarni tozalang. Barglar va qoldiqlarni ariqlardan tozalash va tozalash butun tanangizni, shu jumladan orqa mushaklaringizni mashq qilishga yordam beradi. Qo'llaringizni tozalash uchun zinapoyadan narvondan cho'zishingiz va cho'zishingiz kerak bo'ladi, va asosiy guruh zinapoyada muvozanatni saqlash uchun ishlaydi.
   • Oluklar bo'ylab ketayotganda narvonni siz bilan birga harakatlantirishni unutmang. Uzoqqa cho'zish sizning yiqilishingizga olib kelishi mumkin, va doimo ko'tarilish va tushish oyoqlaringiz uchun yaxshi mashqdir.

5. 

   Bog '. Ochiq joylarda ekish, sug'orish va begona o'tlarni tozalash - bu sport zaliga bormay, cho'zish va mashq qilishning ajoyib usuli. Siz erga yaqin egilishingiz mumkin. Mushaklarning kuchlanishiga yo'l qo'ymaslik uchun tizzalaringizni bo'shatib, orqangizni kamar qilishdan saqlanishingiz kerak.
   • Malch - bu orqa mushaklar uchun yana bir bog'dorchilik ishi. Siz og'ir gumusli sumkalarni olib kelishingiz kerak, keyin ularni hovli yoki bog'ingiz atrofiga seping. Orqa mushaklarni cho'zmaslik uchun sumkani to'g'ri ko'tarishga e'tibor bering.
   reklama

Maslahat

• Yangi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, mashqlar oldidan mushaklarning cho'zilishi mushaklarning zaiflashishiga va sekinlashishiga olib kelishi mumkin va bu shikastlanish ehtimolini kamaytirmaydi. Buning o'rniga, avvalo isitishga e'tibor qaratish lozim.
• Agar siz sport bilan shug'ullanishni yangi boshlagan bo'lsangiz, qo'l yoki tana vaznidan foydalanishga harakat qiling yoki 1 dan 2 kg gacha bo'lgan ganteldan boshlang. Qo'l va orqa mushaklarida kuch paydo bo'lishi bilan siz vazningizni asta-sekin oshirishingiz mumkin. Agar siz og'irlik qila olmasangiz, bu yaxshi. Jismoniy mashqlar uchun bir oz qarshilik ko'rsatish muhimdir.
• To'g'ri duruş amaliyotning muhim qismidir. Orqangizni noto'g'ri mashq qilish shikast etkazishi yoki boshqa mushaklarga noto'g'ri ta'sir qilishi mumkin. Orqa mushaklar ayniqsa shikastlanishga moyil, shuning uchun siz juda ehtiyot bo'lishingiz kerak.
• Paqir mashqlari uchun siz elkangizning mushaklarini kuchaytirishingiz kerak bo'ladi. Bu mushaklarning maksimal qisqarishi uchun mushak guruhlarini ajratib turadi, shu bilan birga shpindelning faolligini oshiradi va elkada mushaklarning kuchlanishini oldini oladi.
• Uyingizda ochiq joyda mashq qiling, shunda hech qanday uskunaga xalaqit bermaysiz va har bir mashq paytida ularni boshqa joyga ko'chirish haqida o'ylashingiz shart emas.

Ogohlantirish

• Og'irlik va qarshilik muhim, ammo xavfsizlik birinchi o'rinda turadi. Siz o'zingizning qo'lingizdagi dumbbelllardan boshlashingiz kerak va ularni asta-sekin kattaroq hajmga ko'tarishingiz kerak. Agar biror narsani ko'tarolmasangiz, to'xtating. Mushaklarni haddan tashqari mashq qilish osonlikcha shikast etkazishi mumkin.
• Agar jismoniy mashqlar paytida og'riq paydo bo'lsa, to'xtating. Orqa mushaklaringiz juda sezgir, bel og'rig'i boshqa muammolarning belgisi bo'lishi mumkin.