Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat
• Ogohlantirish

Anksiyete buzilishi ko'plab darajalarga ega: travmadan keyingi stress buzilishidan vahima buzilishigacha, ammo ularning barchasi qo'rquv bilan bog'liq. Har bir inson qo'rquvga ega bo'lsa-da, bezovtalik buzilgan taqdirda, bu qo'rquv bemorning ishlash, o'qish yoki muloqot qobiliyatiga sezilarli ta'sir qiladi. Agar tashvishlanish buzilishi bo'lsa, siz umidsizlikni his qilasiz. Ammo bu muammoni hal qilishning bir usuli hali ham mavjud.

Qadamlar

4-qismning 1-qismi: 4-usul

1. 

   "4 A" usuli bo'yicha davolang. Aksariyat bezovtaliklarda unga qarshi kurashishning to'rtta usuli mavjud: oldini olish, o'zgartirish, moslashtirish yoki qabul qilish. Birinchi ikkita yondashuv o'zgaruvchan vaziyatlarga qaratilgan. Quyidagi ikkita usul sizning javoblaringizni o'zgartirishga qaratilgan. Muolajalar kombinatsiyasini sinab ko'ring va qaysi usul sizga eng mos kelishini bilib oling, har bir usul turli vaziyatlarga mos kelishini tushunib oling.

2. 

   
   
   Iloji bo'lsa, stressdan saqlaning. So'z A Birinchisi "Keraksiz stressdan saqlanish" degan ma'noni anglatadi. Sizning hayotingizda qanday omillar stressni keltirib chiqarayotganiga e'tibor bering. Stressni his qilganingizda yozish va atrofingizdagi munosabatlar bilan yozib olish sizning tashvishingiz sababini aniqlashga yordam beradi.
   • Xavotirning umumiy sababi shundaki, siz haddan tashqari ko'p narsalarni qabul qilasiz (oila, sevgilingiz, ish, o'qish va hk). Keraksiz stresslardan xalos bo'lishga yordam berish uchun kerak bo'lganda "yo'q" deyishni o'rganing.
   • Xavotirga tushgan odam yoki tashvish tug'diradigan vaziyat bilan shug'ullaning. Agar kimdir sizni doimo tashvishga solayotgan bo'lsa, ular bilan bu masala bo'yicha suhbatlashishni o'ylab ko'ring. Agar odam sizning munosabatingizni o'zgartirmasa, ular bilan o'tkazadigan vaqtingizni cheklashni o'ylab ko'ring.
   • Siyosat va din kabi ba'zi muammolar, ular bilan kurashish kerak bo'lganda, tashvish tug'dirishi mumkin. Sizni bezovta qiladigan masalalarni muhokama qilishdan qochishga harakat qiling.

3. 

   
   
   Stress omilini o'zgartiring. Ba'zi hollarda siz tashvish tug'diradigan vaziyatdan qochib qutula olmaysiz. Biroq, siz tashvishlanish darajasini pasaytirish uchun vaziyatni o'zgartirishingiz mumkin. Ko'pincha, siz o'zingizni tutishingizni o'zgartirishingiz yoki yangi aloqa strategiyasini sinab ko'rishingiz mumkin.
   • Masalan, sizning kundalik qatnovingiz baxtsiz hodisadan qo'rqib sizni tashvishga solayotgan bo'lsa, avtobus yoki boshqa jamoat transportida boring. Ishga borishdan qochib qutula olmaysiz, ammo stressni kamaytirish uchun harakatlanish usulingizni o'zgartirishingiz mumkin.
   • Xavotirlanishning yana bir keng tarqalgan sababi bu munosabatlardir. Siz qat'iyat bilan muloqot qilish orqali motivatsiyani o'zgartirishingiz mumkin. Ushbu muloqot fikrlar, his-tuyg'ular va ehtiyojlarni hurmat qilish munosabatini saqlab, aniq, to'g'ridan-to'g'ri etkazishga qaratilgan.
     • Masalan, agar siz kollej talabasi bo'lsangiz ham, onangiz har kuni tekshirishga chaqirgani uchun tashvishlanayotgan bo'lsangiz, unga o'zingizni qanday his qilayotganingizni aytib berishingiz mumkin: «Onajon, men g'amxo'rlikni qadrlayman. Ammo har kuni vaziyat haqida sizga xabar berishim kerakligi meni juda qattiq bosim va stressga duchor qiladi. Siz shunchaki dam olish kunlari qo'ng'iroq qila olasizmi? Men hafta davomida qilgan ishlarim haqida hisobot beraman. "
   • Vaqtni boshqarish ham ko'p odamlar uchun tashvish tug'diradi. Keraksiz narsalarni rad etishdan tashqari, siz ham vaqtni to'g'ri tashkil qilishingiz kerak. Vazifalarni kuzatib borish uchun taqvim yoki taqvim dasturidan foydalaning. Tadbirlar va loyihalarni rejalashtirish. Siz oldinda turgan narsadan qochib qutula olmaysiz, lekin tashabbusni o'z zimmangizga oling - va tayyorgarlik ko'rish vaqti bilan siz tashvishlanish darajangizni kamaytira olasiz.

4. 

   
   
   Zarur bo'lganda moslashtiring. Ba'zi hollarda siz stress omillarini o'zgartirish uchun hech narsa qila olmaysiz. Masalan, hozirgi ishingizni yoqtirmasangiz ham o'zgartira olmaysiz. Yoki sizda tirbandlik bor va o'sha kun albatta shunday bo'ladi ishga kechikish. Yuqoridagi holatlarda siz vaziyatga moslashish uchun o'z reaktsiyangizni o'zgartirishga e'tibor qaratishingiz kerak.
   • Xavotiringizning muammolari va sabablarini saralashga harakat qiling. Masalan, xaridorlar bilan muloqot qilishni chindan ham yomon ko'rsangiz ham, ish joyingizni o'zgartira olmaysiz va bu sizni stressga olib keladi. Siz salbiyni ijobiy tomonga o'zgartirishga urinib ko'rishingiz mumkin: "Men qiyin odamlar bilan ishlash tajribasini to'playapman va bu kelajakda albatta yordam beradi".
   • Rasmni to'liq kuzatishga harakat qiling. Odatda, anksiyete kasalliklari bo'lgan odamlar ularni qanday ko'rishlari va qanday hukm qilishlari haqida tashvishlanadilar. Keyingi safar jamoat oldida so'zlashingizdan asabiylashsangiz, o'zingizga savol bering: bu qanchalik muhim? Bu butun hafta, oy yoki yilga ta'sir qiladimi? Odatda bu siz o'ylaganchalik katta muammo emas.
   • O'zingizning me'yorlaringizni o'zgartirish xavotirni kamaytirishga yordam beradi. Perfektsionizm tashvish va tushkunlik bilan chambarchas bog'liq. Agar siz haqiqiy bo'lmagan me'yorlardan xavotirda bo'lsangiz, ularni ishonchli darajaga moslashtiring. O'zingizga mukammallikni egallashingiz mumkinligini eslang va siz juda mukammal bo'lishingiz shart emas. Aslida, o'zingizni xato qilishingizga yo'l qo'yib, ularga moslashish yordam beradi omadli uzoq muddatli istiqbolda.

5. 

   Siz boshqara olmaydigan narsalarni qabul qiling. Boshqarishning xayollari ko'plab odamlarni o'zlarini "majburiy" da'volar bilan bosim o'tkazishga majbur qiladi: men "muvaffaqiyatsizlikni engishim kerak, men" o'z ishimdan zavq olishim kerak, men "kerak" ajoyib munosabatlar. Biroq, siz boshqalarning harakatlari va reaktsiyalarini boshqara olmaysiz, faqat o'zingizni boshqarishingiz mumkin. O'zingiz tushunishingiz kerak, sizning ixtiyoringizdan tashqari narsalar bor, siz o'zgartira olmaydigan narsalar haqida unutishingiz kerak.
   • O'zingizning sherikingizni xohlagancha boshqara olmasligingiz sababli asabiylashish o'rniga, o'zingiz boshqaradigan narsalarga, masalan, suhbatdoshingiz bilan qanday muloqot qilishingizga e'tibor bering. Agar munosabatlaringizda muammolarga duch kelsangiz, nima qilayotganingizni eslang do'stim mumkin bo'lsa, boshqalarni boshqarish mumkin emas.
   • Ijobiy yo'nalishga qarang. Bu g'ayritabiiy tuyulishi mumkin, ammo tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, stressli yoki salbiy holatning "ijobiy tomonlarini" ko'rish tashvish va tushkunlik hissiyotlarini kamaytirishga yordam beradi. Masalan, xatolaringizni "muvaffaqiyatsizliklar" deb bilmaslikka harakat qiling, buni o'rganish va o'sish uchun imkoniyat deb biling. Avtobusni o'tkazib yuborish kabi kundalik tajribalarni qayta tashkil etish sizga ozgina tashvish va xafa bo'lishga yordam beradi.
   reklama

4-qismning 2-qismi: Bosh muammolarini hal qilish

1. 

   Stressni boshqarish strategiyasini aniqlang. Xavotirga kundalik hayotda stressning ko'payishi sabab bo'ladi. Stressni engishga va tashvishlanish hislarini minimallashtirishga yordam beradigan muammolarni etarli darajada hal qilish va stressni boshqarish zarur. Tabiiy xavotirga moyil bo'lgan odamlar uchun, agar buning iloji bo'lmasa ham, atrofini qattiq nazorat qilish muhimdir. O'zingiz boshqaradigan narsalarga e'tiboringizni qarating.
   • Daftarni oling va har qanday tashvishlarni yozib oling. Muammolarni hal qilishning bir necha strategiyasini o'ylab ko'ring va ularni mos ravishda tayyorlang. Masalan, yaqinlashib kelayotgan nutqingizdan xavotirda bo'lsangiz, har oqshom nutqingiz bilan shug'ullanishni va bir nechta tinglovchilar oldida mashq qilishni rejalashtiring.

2. 

   Xavotirga soladigan fikrga qarshi turing. Bezovtalanadigan odam foydasiz yoki asossiz fikrlash odatlari tufayli tashvishlanish hissiyotlarini ko'paytiradi. Ehtimol, siz mamlakat bo'ylab sayohat qilayotgan birodaringizdan xavotirdasiz. Bir necha daqiqadan beri ular haqida eshitmaganingizda, sizda taranglik yoki xavotirlik hissi paydo bo'ladi. O'zingizning xavotiringizni haqiqat bilan kurashish foydali bo'lishi mumkin.
   • Masalan, yuqoridagi stsenariyda siz o'zingizga "ehtimol singlimga biron narsa bo'lgan" yoki "u jarohat olgan" deb aytasiz. Siz uning sayohati yo'nalishi bilan bog'liq yangiliklarni qidirib, ushbu nazariyani osonlikcha tanqid qilishingiz mumkin. Agar siz avtohalokat haqidagi xabarlarni ko'rmasangiz, "u menga biron sababga ko'ra qo'ng'iroq qila olmadi" yoki "ehtimol uning telefoni ulanmagan" degan aniqroq ma'lumotni berishingiz mumkin. .

3. 

   O'zingizga xavf tug'dirmasligingizni eslang. Agar siz to'satdan vahima hujumi kabi o'ta xavotirga dosh bersangiz, xavf ostida bo'lmasangiz ham, tanangiz "yugurish yoki jang qilish" holatiga tushadi. Vahima boshdan kechirayotgan odamlar ko'pincha hayotga tahdid solayotganini va o'lim hissi bilan quchoqlashayotganini his qilishadi. To'g'ri fikrlash bu holda yordam beradi.
   • Atrofga qarang. Sizga tahdid bormi? Agar yo'q bo'lsa, tinchlanish uchun quyidagi jumlani bir necha marta takrorlang: "Menga xavf yo'q. Men xavfsizman". Hatto o'zingizni xavfsizligingizni aniqlash uchun atrofingizga qaytishga yordam beradi.

4. 

   O'zingizning his-tuyg'ularingizni inkor qilmang. Ularni e'tiborsiz qoldirishga yoki rad etishga urinishda tashvish kuchayadi. Ba'zi hollarda xavotirdan qo'rqish tashvish darajasini oshiradi. Xavotirni his qila boshlaganingizda, uzoq va chuqur nafas bilan o'zingizni hissiyotlarga botiring. Fikrlaringiz va his-tuyg'ularingizga e'tibor bering, ammo ularga munosabat bildirmaslikka harakat qiling, shunchaki ongingiz ruhiy va jismoniy holatingizni tekshirib ko'rsin.
   • Xavotir his qilishga tayyor bo'lganda hazil tuyg'usidan foydalanishingiz mumkin. O'zingizga "Bu erga keling!" yoki "Menga nima borligini ko'rsating!". Qo'rqmaslik va chindan ham tashvishlanayotganingizni qabul qilish, ularni tezda engishingizga yordam beradi.
   reklama

4-qismning 3-qismi: O'zingizga g'amxo'rlik qilish

1. 

   Chuqur nafas olishni mashq qiling. Tasavvur qiling, qorningiz shar. Qorin bo'shlig'ingiz kengayganini sezib, burundan chuqur nafas oling. Keyin, sekin nafas chiqaring va qorin mushaklari qisqarishini sezing.
   • Stressni kamaytirish va tashvishlanishni oldini olish uchun vahima qo'zg'ashida yoki kuniga bir necha marta chuqur nafas olish mashqlari bilan shug'ullanishingiz mumkin. Siz kuniga 20-30 daqiqa davomida mashq qilishingiz mumkin. Boshingizdagi mo'rtlash "Men xavfsizman" yoki "Men butunlay xotirjamman" yordam berishi mumkin.

2. 

   O'zingizni tinchlantirish uchun ehtiyotkorlik meditatsiyasi yoki yoga bilan shug'ullaning. Har kuni tinchlantiruvchi mashqlar bilan shug'ullanish tashvishlardan xalos bo'lishga yoki hissiyotlarni boshqarishga yordam beradi. Tafakkur meditatsiyasi ongingizni qo'rquv yoki xavotirdan tozalashga va diqqatni bo'shashib, tinch nafas olishga qaratishga yordam beradi. Yoga mushaklarning gevşemesi va osonas deb nomlangan tana holatini meditatsiya va nafas olish texnikasi bilan birlashtiradi.
   • Onlaynda boshlang'ich meditatsiyasi haqida bilib oling yoki sizga yaqin joylashgan fitness markazida yoga mashg'ulotlariga boring.

3. 

   Har kuni mutanosib ovqatlarni ko'p iste'mol qiling. Agar tanangizga g'amxo'rlik qilmasangiz, tashvish kuchayishi mumkin. Yog'siz oqsil, meva va sabzavotlar, donli donalar va kam yog'li sut bilan kuniga bir necha marta (kuniga taxminan 3-5 marta) sog'lom va muvozanatli ovqat tayyorlang. Bundan tashqari, tanangizni ovqatlanish oralig'ida energiya bilan ta'minlash uchun yangi sabzavot, meva va yong'oq kabi gazaklar tayyorlashingiz mumkin.
   • Xavotiringizni tabiiy ravishda yaxshilash uchun losos, avokado va sog'lom jo'xori yoki jigarrang guruch kabi murakkab uglevodlar kabi foydali yog'li kislotalarga boy ovqatlarni iste'mol qiling.
   • Kofein va spirtli ichimliklardan saqlaning. Stimulyatorlar tashvishni yanada kuchaytirishi mumkin. Ham spirtli ichimliklar, ham kofein sizni bezovta qiladi va sizning uyqu davringizni buzadi.

4. 

   O'zingizning qobiliyatingizga muvofiq jismoniy mashqlarda muntazam ravishda ishtirok eting. Siz itingizni parkda sayr qilishingiz yoki intensiv mashqlar rejimini bajarishingiz mumkin, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, muntazam mashqlar nafaqat o'zingizni, balki kayfiyatingizni yaxshilashga yordam beradigan endorfinlarni chiqaradi ishoning, lekin tashvishdan ham xalos bo'ling.
   • Kundalik mashqlar tartibini shakllantirishga amin bo'lish uchun har xil mashqlarni bajarib, so'ngra o'zingizga yoqadigan mashg'ulotlar bilan almashtirib ko'ring. Masalan, siz eng yaxshi sport guruhida bo'lishni xohlaysiz, lekin siz yolg'iz suzishdan zavq olishingiz mumkin.
   • Har doim yangi mashq rejimini boshlashdan oldin har doim shifokoringiz bilan gaplashishga ishonch hosil qiling.

5. 

   Etarli darajada uxlashga harakat qiling. Kattalar har kuni 8-9 soat uxlashlari kerak. Stress va xavotir sizning uyquingizga xalaqit berib, tun bo'yi hushyor turishingizga imkon beradi. Agar sizning fikrlaringiz xayolingizda qayta-qayta takrorlansa, uxlab qolish qiyin, uyqusizlik esa tashvishni yanada kuchaytiradi. Agar sizda surunkali tashvish bo'lsa, siz uyqusiz qolishingiz mumkin.
   • Kechqurun uxlash uchun kayfiyatingizni tayyorlashga yordam beradigan tinchlantiruvchi mashg'ulotlar bilan dam oling. Tinchlanadigan vanna qiling, meditatsiya diskini tinglang, YouTube videolarini tomosha qiling yoki kitob o'qing. Elektron qurilmalardan keraksiz stimullardan qochishga harakat qiling, chunki ko'k chiroq sizning miyangizni rag'batlantiradi va uyquni yo'qotadi.
   • Yotishdan oldin kofe, kofeinli ichimliklar yoki shokolad iste'mol qilishdan saqlaning.
   • Yotoq xonasi faqat uxlash va dam olish uchun mo'ljallangan. Televizor ko'rmang yoki yotoqda ishlamang.

6. 

   O'zingizga yoqadigan tadbirlarda ishtirok eting. Anksiyete kasalliklariga qarshi kurashishning ajoyib usullaridan biri bu sizning tashvishlaringizni unutadigan va o'zingizni tinch va baxtli his qiladigan narsalarni muntazam ravishda qilishdir. Ushbu faoliyat har bir kishining xohishiga bog'liq; Siz tikish yoki to'qish, kitob o'qish, ibodat qilish yoki boshqa ma'naviy e'tiqodlarga amal qilish, do'stlaringiz bilan telefonda suhbatlashish, musiqa tinglash yoki uy hayvonlari bilan o'ynash haqida o'ylashingiz mumkin. reklama

4-qismning 4-qismi: Yordamdan tashqarida bo'lish

1. 

   Mutaxassislardan yordam so'rang. Agar yuqoridagi usullar ishlamasa, siz psixolog yoki psixologdan professional yordam so'rashingiz mumkin. Ushbu odam sizni baholashi va tashvishlanish buzilishining turini aniqlashi va simptomlarni yo'q qilish uchun tegishli davolanishni tavsiya qilishi mumkin. Quyidagi mashhur davolash usullari:
   • Psixoterapiya. Suhbat terapiyasi o'zingizni tashvishga solayotgan tafsilotlarni maslahatchi yoki psixolog bilan bo'lishishni, so'ngra tashvish va stressni engish uchun echimlarni topishni o'z ichiga oladi. Psixologlar kognitiv xulq-atvor terapiyasidan foydalanib, sizning mantiqsiz fikrlash odatlaringizga e'tibor qaratishlari va stressni engishning samarali usullarini topishlari mumkin.
   • Giyohvand moddalarni davolash. Agar sizning xavotiringiz kunlik ishingizga xalaqit qilsa, psixiatringiz sizga dori-darmonlarni buyurishi mumkin. beta-versiya. Shifokoringiz sizning tibbiy tarixingizni va oilangiz tarixini ko'rib chiqib, qaysi dori sizga mos kelishini hal qiladi.
   • Ba'zi hollarda, bemorga tashvishlanishni boshqarish uchun psixoterapiya va dori vositalarining kombinatsiyasi kerak bo'ladi. To'g'ri terapiya yordamida siz bezovtalikni to'liq davolashingiz mumkin.

2. 

   Ishonchli odamingiz bilan suhbatlashing. Gaplashadigan odam toping. Ular sizning tartibsizligingizni qanchalik tushunishi muhim emas, faqat o'zingizning tashvishlaringizni do'stlaringiz yoki oilangiz bilan baham ko'rish foydalidir.

3. 

   Kundalikni yozing. Sizning shifokoringiz qo'rquvingizni aniqlab olish va sababini topish uchun har kuni jurnal yuritib turishingizni tavsiya qilishi mumkin. Jurnal sizning xavotiringizning ildizlarini ko'rishga va patogenlarni oldini olish usullarini ishlab chiqishga yordam beradi.
   • Jurnal - tashvishli fikrlarni ifodalash uchun ajoyib joy. Biroq, uni dovdirash va xavotiringizni kuchaytirish uchun ishlatmaslik uchun ehtiyot bo'ling.
   • Kunning boshida yoki kunning oxirida siz o'zingizning hozirgi kayfiyatingizni tasvirlaydigan va o'sha kun haqida batafsil hisobot beradigan jurnalni saqlashingiz mumkin. Siz yaqinlashib kelayotgan imtihon yoki birinchi uchrashuvga oid har qanday xavotirni bildirishingiz mumkin. Yuqorida muhokama qilingan stressni engillashtirish strategiyasini aniqlash uchun jurnaldan foydalaning. Qisqa fursat o'ylangandan so'ng, kundalikni yoping va sahifadagi so'zlar bilan tashvishlaringizni ortda qoldirishga qaror qiling. Qarorlarni topishga to'liq e'tiboringizni qarating, bu esa stressni engillashtiradi, ammo tashvishli fikrlarda charchamaydi.

4. 

   Akupunkturni sinab ko'ring. Akupunktur - bu tashvish va stressni boshqarish uchun yana bir samarali davolash usuli. Xitoylik shifokorlarning fikriga ko'ra, tanadagi qon muvozanati buzilganida, odamlar tashvish va tushkunlikdan aziyat chekishadi. Ignalilar tanadagi muhim nuqtalarga kiritilib, qon aylanishiga yordam beradi, sog'lik va yaxshi kayfiyatni tiklaydi. O'zingizning xavotiringizni davolash uchun akupunkturdan foydalanishingiz mumkinmi yoki yo'qmi haqida doktoringizga murojaat qiling.

5. 

   Bilingki, siz yolg'iz emassiz. Har kuni taxminan 40 million amerikalik xavotirdan aziyat chekmoqda. Biroq, ushbu odamlarning faqat uchdan bir qismi davolangan. Agar o'zingizning tashvishingizni o'zingiz hal qila olmasangiz, tashqaridan yordam olish uchun zarur choralarni ko'ring. reklama

Maslahat

• Xavotir olmang. Bir kunda yaxshilanib bo'lmasligingizni tushuning. Maqolada aytib o'tilgan usullarga rioya qiling, yangi kundan zavqlaning va sodir bo'lgan yomon narsalarni qabul qiling.

Ogohlantirish

• Erta davolanishga murojaat qiling. Tegishli davolanmasdan yolg'iz o'zi "yashirishga" yoki unga toqat qilishga urinish depressiya alomatlarini va / yoki sababini yomonlashtirishi, tiklanishni yanada cho'zishi va qiyinroq.
• Agar ko'ngli qolsa yoki o'zingizni o'ldirmoqchi bo'lsangiz, darhol yordam oling.