Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat

Ba'zi odamlar haydashdan yoki rulda o'tirishdan qo'rqishlarini aytishadi.Agar siz haydashdan juda qo'rqayotganingizni va xavotirga tushganingizni ko'rsangiz, siz haydashdan qo'rqishingiz mumkin. Ushbu qo'rquv sizni har safar haydashda yoki mashinada o'tirganingizda hayot xavf ostida ekanligingizni his qilishi mumkin. Hatto to'satdan vahima qo'zg'ashlari, yurak urishi, tez nafas olish yoki dahshat hissi paydo bo'ladi. Agar sizning haydashdan qo'rqishingiz sizni boshqarayotgan bo'lsa va sizni bemalol haydashga, hatto haydashga qodir bo'lmasangiz, unda siz bunga duch kelishingiz kerak. Shu tarzda siz rulga o'tirib, hayotingizni boshqarishingiz mumkin.

Qadamlar

3-qismning 1-qismi: Gevşeme usullarini mashq qiling

1. 

   Mashinada tinch muhit yarating. Har safar mashinada o'tirganingizda, uning harakatlanishidan yoki harakat qilmasligidan qat'i nazar, o'zingizni qulay his qilishingiz kerak. Qulay kiyim va poyabzal kiying. Mashinada o'tirishni mashq qiling va haydashni boshlashdan oldin dam oling. Tinchlantiruvchi musiqani ijro etishni o'ylab ko'ring. Musiqa vahima ko'tarilish va tirbandlikni g'arq qilish hissini engishga yordam beradi.
   • Agar yo'lovchi mashinada shovqin qilsa, eng ishonchli haydovchi ham bezovtalanishi mumkin. Avtoulovdagi muhit tinch, axlat va shovqinsiz ekanligiga ishonch hosil qiling.
   • Avtoulovga tegishli texnik xizmat ko'rsatish orqali haydash xavfsizligini oshiring.

2. 

   
   
   Qorin bo'shlig'ida nafas olishni mashq qiling. Agar siz vahima qo'zg'atayotganini sezsangiz yoki bo'yin va ko'krak mushaklari taranglashsa, o'pkangizga chuqur nafas oling. Burundan sekin nafas oling va havoni o'pkangizga chuqurroq kirishiga e'tibor bering. Nafas olayotganda oshqozoningizni cho'zing va nafasingizni bir oz ushlab turing. Sekin-asta nafas oling va butun tanangizni bo'shating.
   • Siz har bir nafas chiqarganda 10 dan pastga qarab, ushbu tsiklni 10 marta takrorlashingiz mumkin. Bir vaqtning o'zida 10 ta tsiklni uch marta bajarishga harakat qiling.

3. 

   
   
   Dinamik yengillik, mushaklarning kuchlanishi va gevşeme (PMR) dan foydalaning. Tanangizdagi mushak guruhlarini torting va gevşetin, shunda siz zo'riqishni qanday ushlab turish va bo'shatishni ko'rishingiz mumkin. 7-10 soniya davomida qo'llaringizni ushlab turishdan boshlang. Qanday qilib kuchlanish qo'l mushaklarini tark etayotganini his etishga e'tibor qaratsangiz, qo'lingizni 15-20 soniya davomida oching. Ushbu mashqni boshqa mushak guruhlari bilan takrorlang, qo'llaringizni boshingizga olib boring, so'ng tanangizdan pastga oyoq va barmoqlaringizga qayting.
   • Siz hatto PMR-ni har kuni 20 daqiqa davomida, hatto vahima qilmasdan ham mashq qilishingiz mumkin. Ushbu uslub kayfiyatni nazorat qilishni yaxshilaydi, vahima qo'zg'ash chastotasini kamaytiradi va diqqatni jamlashni kuchaytiradi.

4. 

   
   
   Nekbinlik bilan gapirishni mashq qiling. Bu sizga farq qilishi mumkinligini eslatish uchun qisqa tasdiqlar. Haydash uchun quyidagi tasdiqlardan foydalanishingiz kerak:
   • Men ehtiyotkorlik bilan va ruxsat etilgan tezlikda harakatlanayapman. Ehtiyotkorlik bilan haydash xavfsiz haydashdir.
   • Haydash odatdagi kundalik faoliyatdir. Men hushyor va ehtiyotkor haydovchiman, mashhur mashg'ulotlarda qatnashaman.
   • Tez haydashim shart emas. Boshqa transport vositalarining tezligini pasaytirmoqchi bo'lsam, o'ng qatorda harakatlanishim mumkin.
   • So'nggi daqiqada yo'lni o'zgartirish xavfi tug'dirmaydi. Agar burilishdan oshib ketsam, keyinroq orqaga qaytishim mumkin.
   • Men sayohatni boshidan oxirigacha rejalashtirgandim. Qaerga borishni va qachon yo'lni almashtirishni yoki burilishni bilaman. Men yaxshi tayyorgarlik ko'rganman.
   • Agar men yo'lovchi bo'lsam ham, mashinada o'tirganimda o'z reaktsiyamni nazorat qila olaman. Agar istalgan vaqtda o'zimni noqulay his qilsam, haydovchidan haydashni so'rashim mumkin.
   reklama

3 ning 2 qismi: EHM terapiyasini qo'llash

1. 

   Qo'rquvingiz bilan kurashishni o'ylab ko'ring. Ehtimol siz boshqalarning qo'rqishingizga qarshi turishingizni maslahat berishlarini eshitgansiz. Agar vahima qo'zg'ashidan qo'rqib, tez-tez haydashdan qochsangiz, qo'rquvingiz bilan kurashish ayniqsa muhimdir. EHM terapiyasi hali ham fobiyani engishning eng muhim usullaridan biri hisoblanadi, garchi siz boshlashdan oldin gevşeme usullarini o'rganishingiz va mashq qilishingiz kerak. Bu sizga transport vositasini boshqarish paytida yaxshiroq boshqarish tuyg'usini beradi.
   • Haqiqiy qo'rquvdan qochish uni yanada kuchaytiradi va boshqa qo'rquvlarni keltirib chiqaradi.

2. 

   Xavotir o'lchovini yarating. O'zingizning xavotirlik darajangiz bilan tanishib chiqing, shunda hissiyot maksimal darajaga yetguncha chora ko'rishingiz mumkin. Anksiyete o'lchoviga ega bo'lish, vahima darajasining o'rtacha darajasiga yetishdan oldin, kontaktli terapiyani qachon to'xtatish kerakligini bilishga yordam beradi. O'lchov tashvishlanishning jismoniy va ruhiy xususiyatlarini tavsiflashi kerak. Bu erda tashvish o'lchovining misoli:
   • 0 - to'liq bo'shashgan: stressli emas, xotirjam bo'ling va o'zingizni xotirjam his eting
   • 1 - Minimal xavotir: ozgina tashvish, hushyor yoki kognitiv his qilish
   • 2 - engil tashvish: qattiq mushak, tanadagi bezovtalik yoki bezovtalik
   • 3 - O'rtacha xavotir: yurak urishi va nafas olish kuchayadi, biroz noqulaylik seziladi, ammo hanuzgacha nazorat ostida
   • 4 - Ko'rinadigan xavotir: sezilarli darajada taranglashgan mushaklar, bezovtalik kuchayishi, o'zingizni nazorat qilishni eslatishni boshlaydi
   • 5 - engil vahima: yurak notekis ura boshlaydi yoki ura boshlaydi, bosh aylanishi, boshqaruvni yo'qotishdan qo'rqish seziladi, qochmoqchi
   • 6 - o'rtacha vahima: vaqti-vaqti bilan yurak urishi, nafas olish qiyinlashishi, yo'nalish buzilishi
   • 7 dan 10 gacha - Umumiy vahima: dahshat hissi, o'limdan qo'rqish va vahima kuchayishi

3. 

   Qo'rquvingizni yozing. Haydash paytida sizni qo'rqitadigan narsa haqida aniq yozing. So'ngra ushbu qo'rquvlarni qo'rqinchdan vahima darajasigacha o'qing va baholang. Ushbu ro'yxat sizning qo'rquvingiz bilan kurashish darajasini oshirishda sizga yordam beradi. Ammo siz har qanday qo'rquvni asta-sekin ishlaysiz, shunda o'zingizni hech qachon nazoratdan mahrum qilmaysiz.
   • Masalan, avtoulov kalitlarini kirish qismida ushlab turish eng qo'rqinchli narsa bo'lishi mumkin, katta yo'lda haydash sizni vahima qo'zg'atishi mumkin.

4. 

   Borayotgan qiyinchiliklarga duch kelmoqda. Hech bo'lmaganda qo'rqishingizdan boshlang va endi tashvishlanmaguningizcha qo'rqinchli narsalar bilan asta-sekin shug'ullaning. Ro'yxatdagi bitta qo'rquvni engib bo'lgach, keyingi qo'rquvga o'ting. Masalan, ushbu ro'yxat sizni quyidagi qo'rquvlarga olib kelishi mumkin (hech bo'lmaganda ko'pchilikgacha):
   • Avtomobil kalitini ushlab turing va avtoulov yo'lidagi mashinani tomosha qiling
   • Mashinada o'tiring, 5 daqiqa o'tirishga harakat qiling
   • Binoni aylanib chiqing
   • Mahallada haydang, o'ngga, keyin chapga burilishni mashq qiling
   • Asosiy yo'ldan haydab, svetoforlar yoki to'xtash joylari belgilaridan chapga buriling
   • 1-dan 2-gacha chiqish yo'li bilan o'ng yo'lda avtomagistralda harakatlaning
   • Magistral yo'lda chap yo'lda 2 ta chiqish yo'li bilan harakatlaning
   • Katta yo'lda harakatlaning va 3 dan 5 gacha chiqishda boshqa transport vositalarini bosib o'tish uchun yo'llarni o'zgartiring

5. 

   O'zingiz ishongan haydovchi bilan boring. Agar hattoki mashinada yo'lovchi bo'lish sizni qo'rqitayotgan bo'lsa, ekspozitsiya terapiyasini bajaring. Haydash o'rniga, haydovchiga g'ildirakka ruxsat berib, qo'rquvingiz bilan asta-sekin kurashing. Juda ehtiyotkorlik bilan haydashni biladigan odamni tanlang. Haydovchi bilan mashinada bo'lishga odatlanib qolganingizdan so'ng, boshqa haydovchilarni haydashiga yoki qiyin yo'llarda ularga hamroh bo'lishga harakat qiling (avtomobil yo'llarida bo'lgani kabi).
   • Sizni yo'lovchi sifatida boshlashda eng qulay his etadigan narsani aniqlang. Ehtimol, siz orqa o'rindiqda o'tirishni afzal ko'rasiz yoki haydovchining yonida o'tirganingizda kamroq stressni his qilasiz. Qaysi biri sizga mos kelishini ko'rish uchun tajriba qiling.

6. 

   Haydashni o'rganishga qaror qildim. Aksariyat odamlar birinchi marta haydashda rulda o'tirishdan qo'rqishadi. Qo'rquvni kamaytirish uchun siz yangi haydovchilarga dars berish tajribasi katta bo'lgan yaxshi o'qituvchini tanlashingiz kerak. Yaxshi haydovchi haydovchi o'rindig'ida o'zingizni xavfsiz va qulay his qilishingizga yordam beradi.
   • Maktabda haydovchilik bo'yicha o'qituvchi bilan ishlashni o'ylab ko'ring. Siz o'quvchingizning xavotiri aslida avvalgi haydash bo'yicha o'qituvchingizdan kelib chiqqanligini, ayniqsa, bu sizning oila a'zolaringizdan biri ekanligini anglashingiz mumkin.
   reklama

3-qismning 3-qismi: Yordam izlash

1. 

   Shifokorga qachon murojaat qilish kerakligini biling. Agar haydashdan qo'rqishingiz hayotingizga xalaqit beradigan bo'lsa, tibbiy yoki psixologik davolanishga murojaat qiling. Agar kimni ko'rishni bilmasangiz, kerakli mutaxassisga murojaat qiladigan shifokoringizga murojaat qiling. Siz fobiya bilan shug'ullanadigan shifokor, psixolog, psixiatr yoki maslahatchi bilan ishlashingiz mumkin.
   • Agar siz avtoulovni boshqarolmayotganingizdan tobora yomonlashsangiz, darhol yordam oling. Haydashga xalaqit berishdan qo'rqishingizni osonlikcha qabul qilmang, chunki bu boshqa qo'rquvni keltirib chiqarishi mumkin.

2. 

   Terapiya bilan davolash. Siz maslahatchi yoki terapevt bilan xususiy davolanishingiz mumkin. Gevşeme texnikasi va kontakt terapiyasidan tashqari, terapevt faqat siz bilan gaplashishi mumkin.Gapirish sizning miyangizga qo'rquvingiz bilan kurashishni o'rganishning ajoyib usuli. Bu sizning qo'rquvingiz manbai nima ekanligi haqida o'ylash uchun imkoniyatdir, shunda siz haydashdan qo'rqishingizni davolashingiz mumkin.
   • Terapevt sizga maslahat berishini kutmang. Ko'p odamlar shunchaki tinglashadi va savollar berishadi, shunda siz tushuncha berishingiz va qo'rquvingizni o'rganishingiz mumkin.

3. 

   Yordam guruhiga qo'shiling. Agar siz o'zingizning qo'rquvingiz haqida bir guruh odamlar bilan gaplashishni yoqtirsangiz, siz qo'rquvni qo'zg'atadigan guruhga qo'shilishingiz mumkin. Siz shunga o'xshash fobiya bilan odamlar bilan onlayn qo'llab-quvvatlash guruhini topishingiz mumkin. Siz yolg'iz emasligingizni bilsangiz, bu qo'rquvni engish osonroq bo'ladi.
   • Shuningdek, do'stlaringiz va oilangiz bilan suhbatlashishingiz mumkin. Qo'rquvingizni ular bilan baham ko'ring va qanday qiyinchiliklarga duch kelayotganingizni ayting. Do'stlaringiz va oilangiz siz boshdan kechirayotgan narsalarni tushunganingizda kuchliroq bo'lasiz.
   reklama

Maslahat

• Haydovchilik maktabiga yoki mudofaa haydovchilik kurslariga yozilishni o'ylab ko'ring. Ba'zi o'qituvchilar xavfsiz joylarda haydovchilik bo'yicha amaliy mashg'ulotlar olib borish va o'zingiz qo'rqayotgan yo'llar bilan asta-sekin yurish orqali zaif yurak haydovchilarini haydashga ixtisoslashgan.
• Turli xil terapiya va davolash usullarini sinab ko'ring. Agar siz buni sinab ko'rmasangiz, qo'rquvingiz uchun qaysi davolanish samarali ekanligini bilmasligingiz mumkin.
• Boshqa usullar foydali bo'lishi mumkin, ular orasida gipnoz, ko'z qovoqlarining sezgirsizlanishi va qayta anglash kiradi, ammo tadqiqotlar ularning samaradorligi to'g'risida qarama-qarshi natijalarni ko'rsatdi.