Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat
• Ogohlantirish

Ba'zida hayotda qayg'uga duch kelamiz. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, qayg'u boshqa his-tuyg'ularga qaraganda uzoqroq davom etadi, chunki odamlar ko'pincha bu haqda o'ylashga ko'proq vaqt sarflashadi. Xafagarchilikni yuragingizga qamrab olish ruhiy tushkunlikka olib keladi va uni engib o'tish qiyin. Biroq, qiyin paytlarda o'zingizga yordam berish uchun ko'p narsalarni qilishingiz mumkin.

Qadamlar

5-usulning 1-usuli: Xafa bilan kurashish

1. 

   Yig'la. Ba'zi tadkikotlar shuni ko'rsatdiki, yig'lash odam tanasida o'zini qulay his qiladigan tabiiy kimyoviy moddalar bo'lgan endorfinlarni ajratish orqali taskin beruvchi ta'sirga ega. Yig'lash simpatik asab tizimini ham faollashtirishi mumkin, bu sizning tanangizni stress va travmadan xalos etishga yordam beradi.
   • Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yig'lash samarali kurash mexanizmidir, chunki u og'riqni boshqalar bilan bo'lishishga yordam beradi. Shuningdek, u boshqalarni qo'llab-quvvatlashga undashi mumkin.
   • Ommaviy axborot vositalarida doktor Uilyam Freyning fikricha, yig'lash tanadagi toksinlarni olib tashlashga yordam beradi. Bu to'g'ri bo'lishi mumkin, garchi yig'lash orqali chiqarilgan toksin miqdori ahamiyatsiz. Ko'z yoshlarining aksariyati yana sinuslarga singib ketadi.
   • Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, yig'laganingizdan keyin o'zingizni yaxshi his qilasizmi yoki yo'qmi, bu yig'lash haqidagi tushunchangiz bilan bog'liq. Agar sizning madaniyatingiz (yoki hatto oilangizning madaniyati) yig'lashni sharmandalik deb hisoblasa, ehtimol siz yig'laganingizdan keyin o'zingizga qulayroq bo'lolmaysiz.
   • Agar yig'lashni xohlamasangiz, yig'lamang. Garchi tez-tez shikastlanadigan voqeadan keyin yig'lamaslik zararli deb o'ylansa ham, bunday emas. Yig'lamoqchi bo'lganingiz uchungina yig'lash, aslida o'zingizni tiklashingizni qiyinlashtirishi mumkin.

2. 

   
   
   Jismoniy mashqlar bilan shug'ullaning. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, jismoniy mashqlar organizmga xafagarchilikka qarshi kurashishda yordam beradigan endorfin va boshqa kimyoviy moddalarni chiqarishga yordam beradi. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 10 hafta davomida o'rtacha jismoniy mashqlar bilan shug'ullangan ishtirokchilar bunga ega bo'lmaganlarga qaraganda ancha baquvvat, nekbin va xotirjam his qilishgan. Bundan tashqari, amaliyot depressiyada bo'lgan odamlarga yanada katta foyda keltiradi.
   • Jismoniy mashqlar sizga ma'lum bir maqsadga e'tiboringizni qaratish uchun vaqt ham beradi. Bu sizning fikringizni xafagarchilikdan chalg'itishi mumkin.
   • Jismoniy mashqlar samarasini olish uchun marafonda qatnashish yoki kun bo'yi sport zaliga borish shart emas. Bog'dorchilik yoki piyoda yurish kabi engil harakatlar ham samarali bo'lishi mumkin.

3. 

   
   
   Tabassum. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, xafa bo'lganingizda ham tabassum qilish o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi. Tabassum turi Dyuken, yoki sizning kayfiyatingizga eng yaxshi ta'sir qilish uchun ko'zning mushaklari va og'iz burchaklaridan foydalanadigan tabassum turi. Shunday qilib, agar siz qayg'u chekayotgan bo'lsangiz, tabassum qilishga harakat qiling. Ehtimol siz dastlab istamasligingiz mumkin, ammo bu sizga yanada optimistik bo'lishga yordam beradi.
   • Boshqa tomondan, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, baxtsiz bo'lganida qoshlarini burishtiradigan odamlar, qoshlarini burishtirmaydigan (yoki qila olmaydiganlarga) qaraganda ko'proq xafa bo'lishadi.

4. 

   
   
   Musiqa tinglash. Musiqa sizni tinchlantiradi va tinchlantiradi. Musiqa tinglashni istashingizning sababi siz tinglashni xohlagan musiqa turi kabi muhimdir. O'zingiz yoqtirgan mumtoz musiqaning "chiroyli, ammo g'amgin" ohanglarini tinglash xafagarchilikni engishga yordam beradi.
   • Achinarli xotiralarni eslash uchun musiqadan foydalanish yaxshi fikr emas. O'zingizga yaxshi deb bilgan musiqani tanlash - xafagarchilikni kamaytirishning eng samarali usuli.
   • Agar qayg'u sizni stressga duchor qilsa, ilmiy asoslangan Britaniyaning ovoz terapiyasi instituti tomonidan tahrirlangan "dunyodagi eng tinchlantiruvchi musiqa" pleylistini topishingiz mumkin. Ushbu qo'shiqlarga Enya, Airstream, Marconi Union va Coldplay musiqalari kiradi.

5. 

   Dush oling yoki iliq vanna ichiga soling. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, jismoniy issiqlik odamlarni o'zlarini qulay his qiladi. Issiq vanna sizga dam olishga yordam beradi. Shuningdek, u qayg'u hissiyotlarini engillashtirishi mumkin. reklama

5-dan 2-usul: Xafagarchilikni engish

1. 

   Sizning his-tuyg'ularingizdan xabardor bo'ling. Xafa - bu tabiiy va hatto sog'lom tuyg'u. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, salbiy va aralash tuyg'ularni boshdan kechirish ruhiy salomatlik uchun juda muhimdir. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kechirim so'rash va his-tuyg'ularingizni bostirish bu salbiy hissiyotlarni yanada kuchaytiradi.
   • Sizning his-tuyg'ularingizni hukmsiz tushunishga harakat qiling. Siz bemalol o'ylaysiz: "Bu qanchalik katta, nega men bundan xafaman?" Buning o'rniga haqiqiy his-tuyg'ularingizni qabul qiling. Shu tarzda siz uni boshqarish imkoniyatiga ega bo'lasiz.

2. 

   O'zingizni chalg'iting. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, tishlash sizning sog'ayishingizga xalaqit berishi mumkin. O'zingizni xafagarchilikdan chalg'itish, uni engishingizga yordam beradi.
   • Qilinadigan yoqimli ishlarni toping. O'zingizga yoqadigan narsalarni qilish, sizni umuman xafa qilmasangiz ham, sizni ozroq xafa qiladi. Yurish uchun boring. Rasm chizish darsiga boring. Yangi sevimli mashg'ulot toping. Klassik gitara chalishni o'rganing. O'zingizni qiziqtirgan har qanday narsaga ruxsat bering.
   • Do'stlaringiz bilan muloqot qiling. Yaqinlaringiz bilan muloqot qilish tanangizni oksitotsin ishlab chiqarishga undashi mumkin. Kinoga boring, kofe iching, ko'r-ko'rona uchrashuvga boring. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, boshqalardan qochish va ulardan qochish ruhiy tushkunlik alomatlarini, shu jumladan xafagarchilikni kuchaytirishi mumkin.

3. 

   Fikrlarni jamlashga mashq qiling. O'zingizning tajribangiz haqidagi idrokingizga e'tibor qarating va ularni yoki o'zingizni baholamasdan qabul qiling. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, zehnlilikni amalda qo'llash miyangizning qayg'uga bo'lgan munosabatini o'zgartirishi mumkin. Bundan tashqari, bu sizga tezroq yordam berishi mumkin.
   • Fikrlaringizga e'tibor qaratsangiz, qayg'u haqida qayg'urmaslikdan saqlanishingiz mumkin, chunki u hozirgi daqiqaga qaratilgan.

4. 

   Meditatsiya qilib ko'ring. Konsentratsiyaning mashhur usullaridan biri bu ehtiyotkorlik meditatsiyasi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, tafakkur meditatsiyasi miyaning salbiy hissiy omillarga ta'sirini kamaytirishga yordam beradi.
   • Zehnlilik meditatsiyasi, shuningdek, depressiya va tashvish alomatlarini yo'qotishga yordam beradi.
   • Zehnlilikning asosiy meditatsiyasi 15 daqiqa davom etadi. Tinch va qulay joyni toping. Oyoqlaringizni stulga yoki erga o'tir. Kiyimni bo'shating va uni eng qulay holga keltiring.
   • Nafas olishga e'tibor beradigan joyni tanlang, u nafas olayotganda ko'kragingiz ko'tarilib tushishi yoki burningizdan o'tayotgan havoni his eting. E'tiboringizni ushbu omillarga qarating.
   • Burundan sekin nafas oling. O'pkangizni to'ldirganda qorin bo'shashib, bo'rtib tursin. Og'zingizdan sekin nafas chiqaring.
   • Konsentratsiyani kengaytirganda nafas olishni davom eting. Sizning his-tuyg'ularingizga e'tibor bering. Bu kiyimning teriga tegishi yoki yurak urishi bo'lishi mumkin.
   • Ushbu his-tuyg'ulardan xabardor bo'ling, lekin hukm qilmang. Agar sizni chalg'itishni boshlaganingizni his qilsangiz, nafas olishingizga e'tiboringizni qarating.

5. 

   Yoga yoki tay chi bilan shug'ullaning. Yoga va tay chi stressni kamaytiradi va kayfiyatni ko'taradi. Ushbu ta'sirlar "o'z-o'zini anglash" ni ta'kidlaydigan ushbu turdagi mashqlar tufayli bo'lishi mumkin. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yoga va tay chi jismoniy va ruhiy og'riqlarni kamaytirishga yordam beradi.
   • Boshqalar bilan mashg'ulotlarni o'tkazish, o'zingiz bajarishdan ko'ra, yengilroq bo'lishi mumkin.
   reklama

5-dan 3-usul: Azob-uqubatlarni yo'qotish va yo'qotishlardan anglash va boshqarish

1. 

   Qanday azob-uqubatlarga olib kelishini biling. Azob-uqubat - bu biror narsani yoki sevgan insoningizni yo'qotganda paydo bo'ladigan qayg'uli tuyg'u.Azoblanish hissiyoti har bir odamda turlicha, lekin umuman olganda bu yo'qotish uchun tabiiy javobdir. Zararning ba'zi keng tarqalgan turlari quyidagilarni o'z ichiga oladi:
   • Do'stingiz, qarindoshingiz yoki sherigingiz kabi yaqiningizni yo'qotish
   • Yaqiningizda o'lik kasallik borligini biling
   • O'zaro munosabatlarni yo'qotish
   • Uy hayvonini yo'qotish
   • Uydan chiqib ketish yoki yangi joyga ko'chish
   • Ish yoki biznesni yo'qotish
   • Yo'qotilgan muhim yoki mehrli narsalar
   • Tana funktsiyalarini yo'qotish

2. 

   Tabiiy og'riqlarga javoblarni tanib oling. Har bir inson og'riq va yo'qotishlarga o'z yo'lida javob beradi. Xafa bo'lishning "to'g'ri" usuli yo'q. Yo'qotishga reaktsiyalarning ba'zilari:
   • Ishonma. Yo'qotish sodir bo'lganligini qabul qilish qiyin. Siz shunday o'ylashingiz mumkin: "Bu sodir bo'lmadi" yoki "Menga o'xshagan odamga bunday bo'lmagan".
   • Xafa. Yo'qotishdan keyin nima to'g'ri ekanligiga e'tibor bera olmaysiz. Shuningdek, siz unutuvchan bo'lishingiz va fikrlaringiz va his-tuyg'ularingizni ifoda etishda qiynalishingiz mumkin.
   • Paralit. Og'riq paydo bo'lgan dastlabki bosqichlarda siz hissiy falajni boshdan kechirishingiz mumkin. Bu, ehtimol, miyani haddan tashqari ko'tarishning oldini olish usulidir.
   • Xavotir. Yo'qotishdan keyingi tabiiy tuyg'u - bu yo'qotish to'satdan sodir bo'lsa, tashvish, tashvish yoki tashvish.
   • Yengillik. Bu tuyg'u noqulay bo'lishi mumkin, ammo bu tabiiy javobdir. Oxir-oqibat kasalligi tufayli uzoq vaqt azob chekkan yaqinlaringizning yengilligini his qilishingiz mumkin. O'zingizni bu tuyg'uda ayblamang.
   • Klinik simptomlar. Yo'qotishdan keyin siz turli xil klinik ko'rinishlarga duch kelishingiz mumkin. Ushbu alomatlar nafas olish qiyinlishuvi, bosh og'rig'i, ko'ngil aynish, zaiflik va charchoqni o'z ichiga olishi mumkin. Siz uxlashda qiynalishingiz yoki kun bo'yi uxlashingiz mumkin.

3. 

   O'zingizning his-tuyg'ularingizni hukm qilmang. Jismoniy yoki uy hayvonlari yo'qolgan odamlarda sharmanda bo'lish odatiy holdir, go'yo ular "bunday qilmasliklari kerak" bu yo'qotish. "Yo'q, yo'q" so'zlaridan saqlaning va dardingizni qabul qiling. Siz uchun qadrli bo'lgan narsadan mahrum bo'lish hech qachon yomon emas.
   • Ba'zi tadkikotlar shuni ko'rsatdiki, uy hayvonlarining o'limi, oila a'zolaridan ayrilish kabi og'riqli bo'lishi mumkin.
   • Amerika hayvonlariga zulm qilish jamiyatida "uy hayvonlarini yo'qotish bo'yicha ishonch telefoni" mavjud. U erda ular og'ir kasal hayvonning o'limiga qachon insonparvarlik qilish, qayg'u bilan qanday kurashish va yangi chorva mollarini sevish kabi masalalarda yordam berishadi. Ularning telefon raqami 1-877-GRIEF-10.

4. 

   Qayg'u bosqichlarini tushuning. Ko'p odamlar qayg'u-alamning besh bosqichini boshdan kechirishadi: rad etish, g'azablanish, tashvish, tushkunlik va qabul qilish. Hamma ham ushbu bosqichlardan tartib bilan o'tmaydi. Ko'p odamlar uchun qayg'u bosqichlar orqali tsiklni shakllantiradi va vaqt o'tishi bilan asta-sekin yo'qoladi.
   • Ushbu bosqichlar hech qanday qoidalarga amal qilmaydi. Siz buni maslahat sifatida qabul qilmasligingiz kerak. Siz buni faqat o'zingizning his-tuyg'ularingizni anglash va u bilan kurashish uchun ishlatish kerak. Hech qachon qayg'u chekayotganingiz haqida tashvishlanmang.
   • Ushbu fazalar ketma-ketlikda sodir bo'lmasligi mumkin. Siz bir vaqtning o'zida bir nechta takrorlanadigan bosqichlarga dosh berishingiz mumkin. Ehtimol, siz ba'zi bosqichlardan o'tmasligingiz mumkin. Hech qachon "normal" yo'qotish tajribasi mavjud emas. Har bir insonning qayg'u chekishi tabiiy va o'ziga xosdir.

5. 

   Rad etishni tan oling. Rad etish - bu yo'qotish yoki yomon yangiliklarga bo'lgan asosiy reaktsiyalardan biri. Ko'pincha o'zini uyqusizlik hissi bilan namoyon qiladi. Rad etish, shuningdek, "Bu to'g'ri emas", "Men buni qabul qila olmayman" yoki hatto "Men o'zimni yaxshi his qilyapman" kabi fikrlarni ham o'z ichiga olishi mumkin.
   • Rad etishdagi umumiy fikr - bu "shunchaki orzu" bo'lishini istash.
   • Uyqusizlik yoki bosh aylanishi tuyg'usini "qiziqtirmayman" deb xato qilmang. Rad etish - bu sizning miyangiz sizni yangi sharoitlarga moslashishda stressdan himoya qilish uchun ishlatadigan usuldir. Ehtimol siz kimdir bilan qattiq qayg'urishingiz mumkin, ammo baribir inkor yoki falaj bilan munosabatda bo'lishingiz mumkin.

6. 

   G'azabingizni tan oling. G'azab - bu yo'qotish uchun yana bir javob. Ushbu tuyg'u "Bu adolatli emas" yoki "Nega bu men bilan sodir bo'ladi?" Kabi fikrlar bilan namoyon bo'ladi. Sizning yo'qotishingiz uchun kimnidir yoki biror narsani topishingiz mumkin. G'azablanish - bu vaziyatda o'zini boshqarish qobiliyatidan tashqarida his qilish uchun odatiy reaktsiya. Sizga tahdid sezilganda ham bu odatiy javobdir.
   • G'azabni boshdan kechirayotganingizda, qayg'u bo'yicha maslahatchi va / yoki yordam guruhi bilan suhbatlashing. Agar yolg'iz bo'lsangiz, g'azabingizni jilovlash juda qiyin bo'lishi mumkin. G'azabingizni hukm qilmaydigan, ammo uni engishingizga yordam beradigan odam bilan suhbatlashishingiz muhim.

7. 

   Dardni bilib oling. Og'riqli fikrlar va his-tuyg'ular, yo'qotishdan keyin bir muncha vaqt o'tgach paydo bo'lishi mumkin. Ba'zan bu fikrlar yo'qotishni oldini olish uchun "qilishingiz mumkin bo'lgan" narsalar haqida. Siz o'zingizni o'ta aybdor his qilishingiz mumkin. Yo'qotish yuz bermasligi uchun o'tmishga qaytib, boshqacha harakat qilishni tasavvur qilishingiz mumkin.
   • Ushbu bosqichda yordam so'rash ham juda muhimdir. Siz o'zingizni aybdor his qilishingizni engolmaysiz va yarani o'zingiz davolay olmaysiz. Ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis bilan suhbatlashing yoki qayg'ularni qo'llab-quvvatlash guruhiga murojaat qiling.

8. 

   Depressiyani tan oling. Depressiya yo'qotish uchun juda keng tarqalgan javobdir. Bu faqat qisqa vaqt ichida sodir bo'lishi mumkin, yoki ba'zan tiklanish uchun uzoq vaqt talab qilinishi mumkin. Depressiyani boshdan kechirayotganda, ruhiy salomatlik bo'yicha professional yordamni izlash muhimdir. Agar davolanmasa, depressiya jiddiy ravishda kuchayishi mumkin. Depressiya belgilariga quyidagilar kiradi.
   • Charchagan
   • Uyquning buzilishi
   • Aybdorlik, ojizlik yoki foydasizlik hissi
   • Qo'rquv yoki qayg'u hissi
   • Boshqalardan ajralib qolish hissi
   • Bosh og'rig'i, kramplar, mushaklarning og'rig'i va boshqa jismoniy og'riqlar
   • Ilgari yoqtirgan narsalarga qiziqishni yo'qotish
   • O'zgargan "normal" kayfiyat (asabiylashish, g'alati xatti-harakatlar va boshqalar)
   • Ovqatlanish buzilishi
   • O'z joniga qasd qilish haqida o'ylar yoki rejalar tuzing.
   • Og'riq va tushkunlikdagi qayg'uli kayfiyatni farqlash juda qiyin bo'lishi mumkin. Qiynalgan odamlarda yuqorida aytilganlarning hammasi bo'lishi mumkin. Biroq, depressiyaga chalingan odamlarda ko'pincha o'z joniga qasd qilish fikri yoki rejalari borligi ko'rinadi. Agar o'lim haqida fikrlar bo'lsa, darhol mutaxassisdan yordam so'rashingiz kerak.

9. 

   Do'stlaringiz va oilangizdan yordam so'rang. Yaqiningiz bilan azoblanish haqida suhbatlashish yordam berishi mumkin. Xafagarchilik va his-tuyg'ular bilan bo'lishish stressni engillashtiradi.

10. 

    
    
    O'zingizga vaqt bering. Ba'zan zararni davolash uchun ko'p vaqt talab etiladi. Sabr qiling va o'zingizni seving. G'amginlik, "qabul qilish" ning so'nggi bosqichiga o'tishingiz uchun biroz vaqt ketishi mumkin. reklama

5-dan 4-usul: Depressiyani aniqlash va davolash

1. 

   Depressiya va "melankoliya" ni taqqoslash. Tushkunlik xafagarchilikdan yoki "ko'nglimiz tusaganidan" oshib ketadi. Bu davolanishni talab qiladigan jiddiy ruhiy salomatlik muammosi. Depressiya o'z-o'zidan ketishi mumkin emas.
   • Qayg'u - bu insonning tabiiy tuyg'usi. Bu yo'qotish uchun javob sifatida sodir bo'lishi mumkin. Bu sizni xavotirga tushgan yoki xafa qilganingizda yuz berishi mumkin. Qayg'u yoki "umidsizlik" ko'pincha vaqt o'tishi bilan o'z-o'zidan susayadi va ko'pincha bu doimiy va doimiy tuyg'u emas. Xafagarchilik kelishi va ketishi mumkin. Bu ko'pincha ma'lum bir tajriba yoki hodisadan kelib chiqadi.
   • Xafa bo'lishdan ko'ra og'irroq depressiya. Bu "qo'yib yuborish" mumkin bo'lgan tuyg'u emas. Vaqt o'tishi bilan kamdan-kam hollarda kamayadi va odatda doimiy yoki deyarli doimiy ravishda sodir bo'ladi. Ehtimol, depressiya ma'lum bir voqea yoki hodisadan kelib chiqmagan va shunchalik ulkanki, u kundalik hayotga kirib borgan.

2. 

   
   
   Depressiya alomatlarini tan oling. Depressiya odamdan odamga juda boshqacha tarzda namoyon bo'lishi mumkin. Sizda ushbu buzuqlikning barcha alomatlari bo'lmasligi mumkin. Ushbu alomatlar ko'pincha kundalik ishlarga xalaqit beradi va depressiya va jiddiy funktsiyalarni keltirib chiqarishi mumkin. Agar sizda quyidagi besh yoki undan ortiq alomatlar mavjud bo'lsa, sizda depressiya bo'lishi mumkin:
   • Uyqu odatlarini o'zgartiring
   • Ovqatlanish odatlarini o'zgartiring
   • E'tibor berishga yoki diqqatni jamlashga qodir emaslik, "noaniq his qilish"
   • Charchoq yoki energiya etishmasligi
   • Ilgari yoqtirgan narsalarga qiziqishni yo'qotish
   • G'azablanish yoki bezovtalanish oson
   • Og'irlik yoki vazn yo'qotish
   • Umidsizlik, umidsizlik yoki befoyda tuyg'ular
   • Jismoniy og'riq, bosh og'rig'i, kramp va boshqa tushunarsiz klinik alomatlar

3. 

   
   
   Tushkunlik sababini bilib oling. Depressiyaning ko'plab sabablari bor va tadqiqotchilar uning ta'sirini hali ham to'liq bilishmaydi. Birinchi travma miyamiz qo'rquv va stressni boshqarish usulida o'zgarishlarni keltirib chiqarishi mumkin. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, depressiyaning sababi qisman genetik bo'lishi mumkin. Yaqiningizni yo'qotish yoki ajrashish kabi hayotiy voqealar og'ir depressiyani boshlanishi mumkin.
   • Depressiya - bu murakkab kasallik. Bu qisman miyadagi serotonin va dopamin birikmalari kabi neyrotransmitterlar bilan bog'liq muammoga bog'liq. Dori-darmon bilan davolash ushbu kimyoviy moddalarni tuzatishi va depressiyani engillashishiga yordam beradi.
   • Spirtli ichimliklar yoki giyohvand moddalar kabi moddalarni suiiste'mol qilish depressiya bilan chambarchas bog'liq.
   • Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bir jinsli va biseksual odamlarda depressiya rivojlanish xavfi yuqori bo'lishi mumkin. Bunga shaxsiy va ijtimoiy qo'llab-quvvatlash tizimlarining etishmasligi sabab bo'lishi mumkin.

4. 

   Doktoringiz bilan suhbatlashing. Agar tushkunlik alomatlari sizning kundalik hayotingizda bo'lsa, shifokoringiz bilan suhbatlashishingiz kerak. Shifokor miyangizdagi kayfiyatingizga ta'sir qiluvchi gormonlarni tartibga solish uchun antidepressantlarni buyurishi mumkin.
   • Barcha alomatlarni shifokor bilan halol tasvirlab berishni unutmang. Antidepressantlarning har xil turlari mavjud. Alomatlarni bilish shifokorga qaysi dori siz uchun eng samarali ekanligini aniqlashga yordam beradi.
   • Sizning tanangiz dori-darmonlarga juda boshqacha javob berishi mumkin. Siz va sizning shifokoringiz ishlaydigan antidepressantlarni topguningizcha turli xil antidepressantlarni sinashingiz kerak bo'lishi mumkin. Agar bir necha oydan keyin dori ishlamayotganini sezsangiz, shifokoringiz bilan suhbatlashing.
   • Shifokor bilan maslahatlashmasdan dori-darmonlarni o'zgartirmang yoki antidepressantlarni qabul qilishni to'xtatmang. Bu jiddiy kayfiyat va sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin.
   • Agar siz antidepressantlar bilan qiynalishni davom ettirsangiz, psixiatrga murojaat qiling. Psixiatr - bu o'qitilgan ruhiy kasallik bo'yicha mutaxassis. Ular sizga mos davolanishni topish uchun dori-darmonlarni moslashtirishga yordam beradi.

5. 

   Ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassisdan yordam so'rang. Depressiyani keltirib chiqaradigan ko'plab omillar mavjud, shuning uchun professionallardan yordam so'rash juda muhimdir. Ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis sizning his-tuyg'ularingizni tushunishingiz va boshqarishingizga yordam beradi. Antidepressantlarni qabul qilishdan tashqari, psixoterapiya bilan davolash ko'pincha dorilarni qabul qilishdan ko'ra samaraliroq bo'ladi.
   • Depressiya haqida ikkita umumiy tushuncha mavjud. Birinchisi, shunchaki "undan qutulish" kerak degan fikr. Ikkinchi nuqtai nazar, yordam so'rash zaiflik belgisidir. Ushbu ikkala tushuncha ham to'g'ri emas. O'z sog'lig'ingizni boshqarish uchun yordamga muhtojligingizni tan olish, aslida sizning kuchingiz va o'zingizga g'amxo'rlik tuyg'usining belgisidir.
   • Ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassislar guruhlari mavjud. Dori-darmonlarni tayinlash huquqi faqat psixiatr va psixiatrga tegishli. Shuningdek, ular davolanishni tavsiya qilishlari mumkin.
   • Psixologlar psixologiya (tibbiyot, ta'lim, maslahat) bo'yicha doktorlik darajasiga ega va terapiya bo'yicha ixtisoslashgan. Psixiatrga borish psixiatrga qaraganda arzonroq, ammo boshqa variantlarga qaraganda ancha qimmat.
   • Ijtimoiy ish bo'yicha magistr darajasiga ega bo'lgan litsenziyalangan klinik ijtimoiy ish mutaxassisi. Ular psixoterapiya xizmatlarini ko'rsatishlari mumkin. Ular ko'pincha jamiyatdagi boshqa manbalarni topishda sizga yordam berishi mumkin. Klinik ijtimoiy xodimlar ko'pincha sog'liqni saqlash markazlarida va universitet sog'liqni saqlash markazlarida ishlaydi.
   • Litsenziyalangan nikoh va oilaviy terapevtlar oila va juftliklar muammolarini hal qilish uchun o'qitiladi. Ular individual psixoterapiya bilan shug'ullanishi mumkin yoki bo'lmasligi mumkin.
   • Konsalting bo'yicha magistr darajasiga ega bo'lgan litsenziyalangan professional maslahatchi. Ular ko'pincha ruhiy salomatlik xizmatlarini ko'rsatish bo'yicha o'qitiladi. Ixtisoslashgan maslahatchilar ko'pincha sog'liqni saqlash markazlarida ishlaydi.

6. 

   Sug'urta provayderingizga murojaat qiling. Agar siz Qo'shma Shtatlarda tibbiy sug'urtangiz bo'lsa, sizning mintaqangizdagi qaysi ruhiy salomatlik provayderlari sizning davolanish rejangizni qamrab olishini aniqlash uchun sug'urta kompaniyangiz bilan bog'lanishingiz muhimdir. Ba'zi sug'urta kompaniyalari shifokorning murojaatini talab qilishi mumkin. Ba'zi kompaniyalar davolanish to'lovlarini faqat ayrim provayderlarga to'lashlari mumkin.

7. 

   Oilangiz va do'stlaringiz bilan aloqada bo'ling. Ijtimoiy munosabatlardan chekinish depressiyaning odatiy alomatidir. Biroq, yaqinlaringiz bilan muloqot qilsangiz, o'zingizni yaxshi his qilishingiz mumkin. Ular sizga sevgi va ko'mak berishlari mumkin.
   • Siz boshqa odamlar bilan uchrashishni yoki muloqotni "yoqtirmasligingiz" mumkin. Buni har qanday usulda qilishga jur'at etishingiz muhimdir. O'zingizni ajratish depressiyani yanada kuchaytirishi mumkin.

8. 

   To'g'ri ovqatlaning. Ratsioningizni o'zgartirib, depressiyani "davolay olmaysiz". Biroq, o'zingizni yaxshi his qilish uchun ovqatlarni tanlashingiz mumkin.
   • Murakkab uglevodlarni tanlang. Butun don, jigarrang guruch, dukkakli va yasmiq murakkab uglevodlarning yaxshi manbalari hisoblanadi. Ushbu uglevodlar uzoq vaqt davomida o'zingizni to'ydiradi va qondagi qand miqdorini boshqarishda yordam beradi.
   • Oddiy shakar va uglevodlardan saqlaning. Ushbu ovqatlar vaqtincha "yuqori" energiya beradi, ammo depressiya alomatlarini kuchaytirishi mumkin.
   • Meva va sabzavotlarni iste'mol qiling. Meva va sabzavotlarda S vitamini va beta-karotin kabi ozuqaviy moddalar ko'p. Ushbu antioksidantlar organizmning ishini buzadigan erkin radikallarga qarshi kurashishda yordam beradi. Ovqatlarga yangi uzilgan mevalarga sabzavot qo'shib ko'ring.
   • Etarli miqdorda protein iste'mol qiling. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, oqsilni ko'proq iste'mol qilish sizni bedor saqlashga yordam beradi. Bu sizning kayfiyatingizni ham yaxshilashi mumkin.
   • Omega-3 yog 'kislotalarini birlashtiring. Ushbu yog 'kislotalari zig'ir urug'i, soya yog'i va quyuq yashil bargli sabzavotlar kabi yong'oq va yog'larda mavjud. Omega 3 yog 'kislotalari, shuningdek, orkinos, losos va sardalya kabi yog'li baliqlarda ham mavjud. Ba'zi tadkikotlar shuni ko'rsatadiki, ko'proq yog 'kislotalarini iste'mol qilish engil antidepressant ta'sirga ega bo'lishi mumkin.

9. 

   Xayrli tun. Depressiya ko'pincha sizning uyquni to'xtatadi. Siz uchun kechasi 8 soat uxlash muhim. Sog'lom uyqu odatlarini yaratishga harakat qiling, masalan, ma'lum bir vaqtda uxlash va yotishdan oldin televizor ko'rishni cheklash.
   • Surunkali uyqusizlikka chalingan odamlarda depressiya xavfi yuqori.
   • Uyqu paytida nafas olishning oldini oladigan uyqu apnesi ham depressiya bilan bog'liq.

10. 

    Jismoniy mashqlar bilan shug'ullaning. Tushkunlik paytida siz jismoniy mashqlar qilish uchun tashqariga chiqishni xohlamasligingiz mumkin. Biroq, ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, jismoniy mashqlar sizni yaxshi his qiladi. O'rtacha jismoniy faollik bilan kuniga 30 daqiqalik mashq qilishni maqsad qiling. Haftada kamida ikki marta kuch-quvvat mashqlari ham yordam berishi mumkin.
    • Ba'zi tadkikotlar shuni ko'rsatadiki, siz muntazam ravishda mashq qilsangiz, depressiya xavfi pastroq bo'lishi mumkin.
    • Obez odamlarda depressiya xavfi yuqori bo'lishi mumkin. Olimlar ushbu havolani to'liq anglamaydilar, ammo jismoniy mashqlar semirish va depressiyaga qarshi kurashishda yordam beradi.
    reklama

5-dan 5-usul: SADni tanib olish va boshqarish (mavsumiy kayfiyat buzilishi)

1. 

   Mavsumiy kayfiyat buzilishining alomatlarini (SAD) tan oling. SAD - o'zgaruvchan fasllar biokimyosidagi muvozanat tufayli kelib chiqadigan depressiya shakli. Ba'zi joylarda, odatda ekvatordan uzoq joylarda, qish va kuz oylarida quyosh nuri kam bo'ladi. Bu sizning tanangiz kimyosini o'zgartirishi va depressiyaga o'xshash alomatlarni keltirib chiqarishi mumkin. Ushbu alomatlar quyidagilarni o'z ichiga oladi:
   • Energiya etishmasligi yoki charchash
   • Konsentratsiya qilish qiyin
   • Ishtahani kuchayishi
   • Hammadan ajralib turishni yoki yolg'iz qolishni xohlaysiz
   • Uyqu uzilib qoladi, juda ko'p uxlaydi
   • SAD odatda 18 yoshdan 30 yoshgacha boshlanadi.
   • Agar sizda SAD bo'lsa, siz ko'proq uglevodlarni orzu qilishingiz mumkin. Bu sizning vazningizni ko'payishiga olib keladi.

2. 

   Mutaxassisning davolanishiga murojaat qiling. SADni davolash depressiyani davolashga juda o'xshaydi. SADni davolash uchun odatda ixtisoslashgan antidepressantlar va davolash usullari etarli.

3. 

   Yengil terapiyani sinab ko'ring. Yorug'lik terapiyasi tanangizdagi sirkadiyalik soatni tartibga solishga yordam beradi. Fototerapiya uskunalarini ko'plab savdo do'konlarida yoki Internetda topishingiz mumkin. Fototerapiya lampalari 10000 lyuks intensivligiga ega bo'lishi kerak (lyuks - bu yorug'lik intensivligining birligi).
   • Fototerapiya lampasi SADni davolash uchun mo'ljallanganligiga ishonch hosil qilish uchun ishlab chiqaruvchiga murojaat qiling. Teri kasalliklarini davolash uchun ishlatiladigan ba'zi yorug'lik qutilari ko'proq ultrabinafsha nurlar chiqaradi va sizning ko'zingizga zarar etkazishi mumkin.
   • Fototerapiya odatda xavfsizdir. Ammo agar sizda bipolyar buzilish mavjud bo'lsa, yorug'lik terapiyasini o'tkazmasdan oldin doktoringizga murojaat qilishingiz kerak.
   • Yorug'lik terapiyasi lupus, teri saratoni va ko'zning muayyan muammolari bo'lgan odamlarda asoratlarni keltirib chiqarishi mumkin.

4. 

   Quyoshga chiqing. Quyosh nurlari ta'sirida o'zingizni yaxshi his qilishingiz mumkin. Iltimos, pardalarni ko'taring. Mumkin bo'lgan taqdirda ko'chaga chiqing.

5. 

   Qishdan zavqlaning. Iloji bo'lsa, qishning qiziqarli tomonlarini ta'kidlashga harakat qiling. Isitgichingiz bo'lsa, olovga o'ralgan holda harakat qilib ko'ring. Qisqichbaqasimon nonni pishiring. Bir chashka issiq kakao iching (albatta, o'rtacha).

6. 

   Jismoniy mashqlar bilan shug'ullaning. Depressiya singari, siz ham jismoniy mashqlar bilan SAD alomatlarini kamaytirishingiz mumkin. Agar siz sovuq iqlim sharoitida yashasangiz, chang'i kabi qishki sport turlarini sinab ko'ring.

7. 

   Tabiiy dorilarni ko'rib chiqing. Tabiiy davolanishni boshlashdan oldin har doim shifokor bilan maslahatlashing. Ba'zi davolash usullari o'zaro ta'sirga olib kelishi yoki mavjud bo'lgan tibbiy holatni murakkablashtirishi mumkin.
   • Uyquga yordam berish uchun melatoninni sinab ko'ring. Melatonin qo'shimchalari SAD sababli uyqusizlikni tartibga solishda yordam berishi mumkin.
   • Seynt Jonning ziravorli o'simliklarini sinab ko'ring. Ba'zi dalillar St. John's wort engil depressiya alomatlarini yo'qotishga yordam beradi. St. John's wort retsept bo'yicha buyurilgan dorilar, shu jumladan og'iz kontratseptivlari, yurak-qon tomir dori vositalari va saratonga qarshi vositalarning ta'sirini cheklashi mumkin. St. John's wort SSRI, trisiklik trisiklik antidepressantlar yoki boshqa antidepressantlarni qabul qilmasligi kerak. Bu serotonin sindromiga olib kelishi mumkin. St.-dan foydalanmang. Jonning suti avval shifokor bilan maslahatlashmasdan.

8. 

   Quyoshli joyda ta'tilga chiqing. Agar siz qishda juda kam tabiiy quyosh nuri tushadigan joyda yashasangiz, ta'tilni quyoshli joyga borishni o'ylab ko'ring. Karib dengizi yoki Amerikaning janubi-g'arbiy mintaqasi kabi joylar, odatda, qish paytida yorqin quyosh nuriga ega. reklama

Maslahat

• O'zingizni yaxshi his qilish uchun dam olish va o'ynash vaqti juda muhimdir.
• Boshqalarga ular uchun muhim bo'lgan narsalarda yordam bering. Deyarli har safar boshqalarga yordam berganingizda o'zingizni baxtli his qilasiz. Sovg'a berish yuzingizda tabassum qilishning eng yaxshi usullaridan biridir.
• Agar siz biron bir dinga ergashsangiz, u erdan taskin toping. Ehtimol, bu sizning qayg'u-alamingizni engishga yordam beradi.
• Har doim optimistik va xotirjam. Har bir detalni tahlil qilmang. Olishdan ko'ra ko'proq bering.

Ogohlantirish

• Shifokor bilan maslahatlashmasdan dori-darmonlarni o'zgartirmang yoki antidepressantlarni qabul qilishni to'xtatmang. Bu jiddiy sog'liq muammolarini yoki hatto o'z joniga qasd qilish xayollarini keltirib chiqarishi mumkin.
• Agar qayg'u sizni o'zingizga yoki boshqalarga zarar etkazish haqida o'ylashingizga olib kelsa, siz o'z joningizga qasd qilish haqida o'ylayapsiz yoki rejalaringiz bor, darhol yordam so'rang. Siz borishingiz mumkin bo'lgan ko'plab joylar mavjud. O'z joniga qasd qilishning oldini olish bo'yicha milliy ishonch telefoni 7/24 1-800-273-8255 raqami orqali ishlaydi. Bundan tashqari, 911 kabi favqulodda xizmatlarga qo'ng'iroq qilishingiz mumkin.