Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat
• Ogohlantirish

Bezovtalik - bu ko'pchilik boshdan kechiradigan odatiy, sog'lom hissiyotdir. Biroq, tashvish ruhiy kasallikka olib kelishi mumkin, bu sizning tashvish hissiyotlarini engish qobiliyatingizni pasaytiradi. Xavotirni engishni xohlaganingizda, tashvish hissiyotlarini bo'shatishga urinmang, aksincha, tashvishlanganda engish mexanizmini yarating. Xavotirli fikr bilan qanday kurashishni bilish bu tuyg'uni engish uchun kalit. Xavotir sizni to'sqinlik qilishiga yo'l qo'ymang, chunki bu uzoq muddatli depressiyaga olib kelishi mumkin - bu jiddiy ruhiy muammo.

Qadamlar

3-usulning 1-usuli: O'zingizning xavotiringizni tushuning

1. Sizni tashvishga solayotganingizni tushunib oling va tan oling. Buning uchun o'zingizni ayblamang yoki o'zingizga bema'ni narsalarni ayting: "Men bundan hech qachon o'tolmayman" yoki "Men qobiliyatsizman". Ushbu vaziyatni engishingiz mumkinligini tushunib oling va buni amalga oshirasiz.

2. 

   
   
   Xavotirlanish manbasini toping. Vahima qo'zg'ashini yoki to'satdan qo'rquvni yoki xavotirni boshdan kechirishingizdan qat'i nazar, tashvishingizning sababini aniqlash muhimdir. Asosiy sabab sizning hayotingizda nimadirmi? Yoki bu baxtsizlik tufaylimi? Yoki sizni tashvishga soladigan yaqinlashib kelayotgan tadbir, uchrashuv yoki tadbirmi? Buning sababi nima ekanligini bilsangiz, qo'rquvni boshqarish osonroq bo'lishi mumkin.

   

   
   
   Xlo Karmayl, tibbiyot fanlari nomzodi
   Klinik psixolog

   Xavotirlanish ham sog'lom holat bo'lishi mumkinligini tushuning. Psixiatr Xlo Karmikel shunday dedi: "Odam uchun ba'zan to'shakdan turishni istamaslik har doim ham yomon narsa emas. Ba'zan, tabiat ona sizning charchaganingizni shunday aytishni istaydi. Sizga dam olish kerakligini bilish sog'lom, ammo agar siz bir muddat shu ahvolga tushib qolsangiz, dam olish vaqti keldi. uzoq, yoki sizning hayotingizda yaxshilanish alomatlari ko'rinmasa, tajribaga ega odam bilan gaplashing. "

3. 

   Sizning xavotirlaringiz hal qilinganligini aniqlang. Agar siz qo'rquvingizning sababini allaqachon bilsangiz, keyingi qadam bu bilan muomala qila olishingizni yoki vaqtni (yoki tasavvuringizni) g'amxo'rlik qilishga imkon berishingizni aniqlashingiz kerak. Agar sizning qo'rquvingiz asosan sizning tasavvuringizdan tashqarida bo'lsa yoki uni darhol hal qila olmasangiz, buni o'zingizning xayolingizdan chiqarib tashlash uchun tashabbus ko'rsating. Agar o'zingizni tashvishga solishingiz kerak bo'lsa, quyidagi amallarni bajaring.
   • Qo'rquv yoki xavotirni kamaytirish uchun nima qilishingiz mumkin?
   • Bu qisqa muddatli yoki uzoq muddatli echimmi?
   • Xavotir yoki qo'rquvning takrorlanishiga yo'l qo'ymaslik uchun nima qilishingiz mumkin?

4. 

   
   
   Eng yomoni ko'rib chiqing. Agar sizning qo'rquvingiz xayolingizda bo'lsa, bir daqiqa vaqt ajrating, haqiqiy mumkin bo'lgan natija haqida o'ylang. Ehtimol siz muhim taqdimotga tayyorgarlik ko'rmoqdasiz va qo'rquvni his qilasiz. To'xtab, "nima bo'lishi mumkin bo'lgan eng yomoni?" Deb o'ylang. Javoblaringiz qanchalik boy bo'lishidan qat'i nazar, jiddiy o'ylash sizga duch kelgan ko'p muammolarni hal qilish har doim borligini tushunishga yordam beradi.

5. 

   Noaniqlikni qabul qiling. Stsenariy haqida noaniq bo'lganingizda tashvishlanishni to'xtatish qiyin bo'lishi mumkin. Shu nuqtada siz noaniqlik haqiqatini qabul qilishingiz muhimdir. Biz nima bo'lishini va natijasi qanday bo'lishini bilolmaymiz; hech kim bilmagan narsadan tashvishlanish, qabul qilishdan qochishingiz mumkin bo'lgan keraksiz qo'rquv manbai.

6. 

   Xavotirning ta'sirini ko'rib chiqing. Siz tez-tez biron bir sababga ko'ra tashvishlanasiz - tashvish bu haqiqiy yoki tasavvur qilingan hodisaga bo'lgan qo'rquv javobidir. Haqiqatan ham xavfli bo'lmagan narsalar haqida tashvishlana boshlaganimizda muammolar paydo bo'ladi. Shunday qilib, qo'rquvning maqsadi haqida o'ylang. Bu sizga yordam berdimi? Agar siz haqiqiy xavfli vaziyatdan qo'rqsangiz, tashvishingiz ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Ammo, agar siz hech qanday sababsiz tashvishlanayotgan bo'lsangiz, endi sizning qo'rquvingiz faqat salbiy ta'sir ko'rsatadi. Shuni yodda tutib, xavotirga duch kelsangiz, o'zingizni tinchlantirishingiz mumkin. reklama

3-dan 2-usul: noto'g'ri tushunchalardan saqlaning

1. 

   Ham ijobiy, ham salbiy tomonlarga e'tibor qarating. Biror narsadan xavotirga tushganingizda, ko'pincha narsalarning salbiy tomonlarini ko'rish oson. Hamma narsalarda bo'lgani kabi, sizning qo'rquv bilan to'ldirilgan vaziyatingizda doimo ijobiy tomon bo'ladi. Faqat salbiy narsalarga e'tibor bermang, balki narsalarning ijobiy tomonlarini unuting.

2. 

   "Siz ovqat yeyishingiz mumkin, hech narsaga erisholmaysiz" yo'nalishi bo'yicha o'ylashdan qoching.’ Vaziyat qanchalik yomon bo'lmasin, natijalar to'liq oq yoki oq rangga ega bo'lishi mumkin emas. O'zingizga kulrang qismni e'tiborsiz qoldirishga va muammoni dramatiklashtirishga yo'l qo'ymang. Masalan, siz xohlagan universitetga kirmaganingiz uchun, o'zingizni muvaffaqiyatsiz deb o'ylaysiz va hech kim sizga kerak emas. Bunday fikrlash ko'pincha asabiylashganda paydo bo'ladi, ammo bu umuman mantiqsizdir.

3. 

   Hamma narsani fojiaga aylantirmang. Agar siz xavfli bo'lmagan narsadan qo'rqsangiz, shunchaki xayol qilsangiz ham, xulosa chiqarib, uni fojiaga aylantirish sizning qo'rquvingizni yanada kuchaytiradi. Agar siz uchishdan qo'rqsangiz va darhol samolyot qulashi fojiasini o'ylab ko'rsangiz, tashvishingiz yanada kuchayadi. Nima bo'lishini aniqlash o'rniga, barcha vaziyatlarning haqiqatini tan oling.

4. 

   Xulosa qilishga shoshilmang. Agar siz xabardor bo'lmasangiz va qo'rquvingiz yoki qo'rquvingizni boshdan kechirmagan bo'lsangiz, nima bo'layotgani haqida xulosalar qilishga shoshilish foydali emas. Agar noaniqlik yuzaga kelsa, nima bo'lishini bilmasligingizni bilib (va tan olib) o'zingizni tinchlantirishingiz mumkin. Faqat yomon yoki mumkin bo'lmagan narsa haqida o'ylash o'rniga, har qanday imkoniyatni ko'rib chiqing.

5. 

   Tuyg'ular sizning fikringizni boshqarishiga yo'l qo'ymang. Qo'rqqaningizda va xavotirda bo'lganingizda, his-tuyg'ularingiz ongingizni egallashi oson kechishi mumkin. Sizning his-tuyg'ularingiz sizni shunchaki chalkashtirib yuborishi va o'zingizdan ko'ra ko'proq xavf ostida ekanligingizni o'ylashi mumkin. Qo'rquvingiz sizni xavf ostida ekanligingizga ishontirishiga yo'l qo'ymang, agar bu haqiqat bo'lsa. Stress, ayb va sharmandalik kabi salbiy tashvish hissiyotlariga o'xshash tarzda javob bering.

6. 

   O'zingizni ayblashdan saqlaning. Xavotir paydo bo'lganda, bu sizning nazoratsiz vaziyat tufayli o'zingizni "jinoyatchi" qilishiga yo'l qo'ymang. Uyingizni o'g'irlashda tashvish va qo'rquv tuyg'ulariga duch kelganingizda, beparvoligingiz uchun o'zingizni ayblash va ayblash oson. Biroq, bu fikrlash usuli asossiz va sizni yomon his qilishingizga olib keladi. Agar siz o'g'rilarni uyingizga faol ravishda taklif qilmasangiz, siz o'g'irlik uchun javobgar emassiz. reklama

3-dan 3-usul: Xavotirni kamaytirishning tasdiqlangan usullaridan foydalaning

1. 

   Chuqur nafas. Asabiy bo'lganingizda, tez-tez tez nafas olasiz, natijada miyangiz ozroq kislorod oladi. Bu aniq o'ylashni va asosli sabablarni berishni qiyinlashtiradi. Qorin bo'shlig'idan chuqur nafas olishga e'tiboringizni qarating. 4 soniya davomida nafas oling, 4 soniya davomida nafas oling va 4 soniya davomida nafas oling. Buni 1-2 daqiqa davomida bajarish tezda xotirjam bo'lishingizga yordam beradi. Agar siz qaerdan nafas olishni bilmasangiz, qo'llaringizni oshqozoningizga qo'ying va nafas olayotganingizda oshqozon ko'tarilib tushganini his eting.

2. 

   Sport bilan shug'ullanishga vaqt ajrating. Sizning xavotiringiz yangi paydo bo'lganligidan yoki uzoq vaqtdan beri paydo bo'lishidan qat'i nazar, jismoniy mashqlar albatta yordam berishi mumkin. Jismoniy faollik baxtni oshiradigan va stress gormoni bo'lgan kortizolni kamaytiradigan endorfinlarni ishlab chiqaradi. Xavotirni boshlaganingizda, sport bilan shug'ullaning yoki sayrga boring. Muntazam jismoniy mashqlar ham zudlik bilan davolanadi va uzoq vaqt davomida xavotiringizni kamaytirishga yordam beradi.

3. 

   Meditatsiya qiling yoki ibodat qiling. Fikringizni stress sabablaridan uzoqlashtirish yoki tinchlikka e'tibor qaratish tashvish va qo'rquvni tezda pasaytiradi.Xavotirli fikrlar paydo bo'lganda, fikrlaringizni ichkariga yo'naltiring va ijobiy mantrani o'qing yoki ibodat qiling. Bunga e'tiboringizni qaratganingizda, tashvishlaringiz o'z-o'zidan yo'qoladi.

4. 

   To'g'ri ovqatlanish rejimini saqlang. Nonushta tashvish bilan bog'liq deyish bema'ni tuyulishi mumkin bo'lsa-da, siz tanlagan ovqat sizning ruhiy salomatligingizga katta ta'sir ko'rsatadi. Tadqiqotlar zararli dietalar va tashvish va stress darajasi o'rtasidagi bog'liqlikni ko'rsatdi. Kundalik ratsioningizga meva, sabzavot va donli donlarni kiriting. Xavotirga olib keladigan oziq-ovqat allergiyalari yo'qligiga ishonch hosil qilish uchun sizni ham tekshirish kerak - bu odatiy holat.

5. 

   Magniy qo'shimchasi. Tanadagi magnezium tez-tez tashvish va vahima hujumlari ta'sirini kamaytiradi. Magniy etishmovchiligi bo'lganingizda, odatdagidan ko'proq tashvishlanasiz. Magnezium qo'shimchasini dorixonadan oling va kayfiyatingiz yaxshilanishini tekshiring.

6. 

   O'simlik terapiyasi. Xavotirni kamaytirish uchun to'liq retsept bo'yicha dori-darmonlarga ishonishingiz shart emas. Buning o'rniga tabiiy o'simliklarni davolash usullarini sinab ko'ring. Ko'plab ilmiy tadqiqotlar xavotirni yo'qotish va kalendula, valerian va romashka bilan davolash o'rtasidagi yaqin aloqani ko'rsatdi. Dori-darmon bilan davolanishdan oldin ushbu o'tlardan birini sinab ko'ring.

7. 

   Terapevtga murojaat qiling. Agar sizning xavotiringiz shu qadar kuchayib ketadiki, uni o'zingiz hal qila olmaysiz, terapevtga murojaat qilishdan uyalmang. Davolash uchun shifokorga murojaat qilishdan tortinmaslik odatiy bo'lganidek, ruhiy va emotsional salomatlik uchun ham psixiatrga murojaat qilish mutlaqo normaldir. Agar siz doimiy xavotirga duch kelsangiz yoki vahima qo'zg'atadigan hujumlarga duch kelsangiz, sizga psixologik tashxis qo'yiladi va maxsus terapiya yoki dorilar yordamida osonlikcha davolanadi. reklama

Maslahat

• Kofeinli ichimliklardan saqlaning, chunki ular asab tizimini rag'batlantiradi va dam olishga yordam berish o'rniga qo'shimcha stresslarni kuchaytiradi.
• Stressga qarshi dorilarni qabul qilishdan oldin terapiyaning asosiy shakllarini sinab ko'ring. Dori-darmonlarni qabul qilish uni to'xtatishga urinishdan ko'ra har doim ham osonroqdir.
• Dam olish va asabiy taranglikni engillashtirish uchun ozgina lavanta yog'ini surishingiz mumkin. Ta'sirni his qilish uchun faqat bir tomchi moyni ibodatxonangizga surtish kifoya.
• Kitob, teleshoular, filmlar yoki qo'shiqlar kabi sizni xursand qiladigan narsani toping. Qachon sizni xavotirga solsa, tinglang, o'qing yoki yuqoridagi narsalardan birini tomosha qiling.

Ogohlantirish

• Qarshilikka yo'l qo'ymaslik uchun eng yumshoq dori-darmonlarni ishlatishdan oldin siz shifokoringiz bilan suhbatlashishingiz kerak.
• Ushbu echimlar tibbiy davolanishning o'rnini bosmaydi, ammo faqat engil sharoitlarni qo'llab-quvvatlaydi. Iltimos, tez-tez qattiq vahima qo'zg'atganda, shifokoringizga murojaat qiling. Xavotir va stress tufayli yuzaga kelgan stress asab tizimi va qon bosimiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. O'z vaqtida davolanmasdan, sizning qo'rquvingiz jiddiy muammolarga, aloqa muammolariga va vaziyatlarni hal qilishda ishonchsizlikka olib kelishi mumkin.
• Agar ushbu takliflar sizga yordam bermasa va sizning kommunikativ xatti-harakatlaringizda xavotir hali ham mavjud bo'lsa, bu odatiy tashvish turiga emas, balki tibbiy davolanishni talab qiladigan tashvishlanishning bir turi.