Tarkib

• Qadamlar
• 3: 5K mashqlarining 1 -usuli
• 3 -usul 2: 5K poyga uchun ro'yxatdan o'tish
• 3 -usul 3: 5K Run
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Ko'p odamlar har fursatda 5K poyga qilishadi, va agar siz yugurishni boshlasangiz va bunday yugurishni xohlasangiz, bu g'oya dastlab biroz qo'rqinchli bo'lib tuyulishi mumkin. Biroq, o'z xohishingiz bilan mashq qilib, psixologik to'siqlarni engib, siz o'z maqsadingizga erisha olasiz. Siz mashg'ulot paytida 5 km yugurishingiz, poyga uchun ro'yxatdan o'tishingiz yoki poyga kuni 5 km yugurishingiz mumkin.

Qadamlar

3: 5K mashqlarining 1 -usuli

1. 1 Shaklingizni baholang. Agar siz yaxshi holatda bo'lsangiz, ehtimol siz yugurishni odat qilishingiz kerak.
2. 2 Ishni boshlash uchun mavjud resurslardan yoki mavjud yordamlardan foydalaning. Ko'pgina tashkilotlar yugurish tajribasi bo'lmagan odamlar uchun 5 km masofadagi o'quv dasturlarini taklif qilishadi.
   • Yurish va yugurishni almashtirib, asta -sekin boshlang. Ko'pgina dasturlar 90 soniya piyoda yurishni, so'ngra 5 soniya yugurishgacha 60 soniya yugurishni o'z ichiga oladi.
3. 3 Har kuni poezd qiling. Agar siz har kuni yugursangiz ham, 5K yugurishga tayyorgarlik ko'rish uchun har kuni mashq qilish juda muhimdir.
   • Yugurmagan kunlarda boshqa mashqni tanlang. Bu sport zalida suzish, tennis, basketbol yoki aerobika bo'lishi mumkin.
4. 4 Boshqalar bilan mashq qiling. 5K -ga tayyorgarlik ko'rayotganda, ko'pchilikka boshqa yuguruvchining yordami yordam beradi.
5. 5 Yaxshi ovqatlaning. Meva va sabzavotlardan oqsillar, tolalar, vitaminlar va minerallarni iste'mol qilish tanangizni 5K yugurishga tayyorlashga yordam beradi.
   • Ko'p suv iching. Jismoniy mashqlar paytida tanaga ko'proq suyuqlik kerak bo'ladi. Kun davomida suv iching.
6. 6 Psixologik to'siqlarni engib o'tish. Siz semiz, sekin, butun masofani yugurishga qodir emasligingizdan xavotirlanishingiz mumkin. Bu to'siqlarni yengib, nafaqat jismonan, balki ruhiy jihatdan ham kuchliroq bo'ling.

3 -usul 2: 5K poyga uchun ro'yxatdan o'tish

1. 1 Sizning shahringizda bo'lajak 5K musobaqalari haqida bilib oling. Ko'p joylarda bu poygalar butun yil davomida o'tkaziladi.
   • Agar bu sizning birinchi yugurishingiz bo'lsa, bahor yoki kuzda yugurish yaxshidir. Keyin haddan tashqari harorat yugurish paytida qo'shimcha noqulaylik tug'dirmaydi.
2. 2 Vaqt to'g'ri. Musobaqaga tayyorgarlik ko'rish uchun sizga kamida 8 hafta kerak. 2 oydan oldin bo'lmagan bunday musobaqalar haqida bilib oling.
3. 3 Tegishli 5K yurishni tanlang. Ko'p musobaqalar xayriya maqsadlarida o'tkaziladi, shuning uchun agar siz biron bir tashkilotni qo'llab -quvvatlasangiz, uni qo'llab -quvvatlash uchun musobaqaga yoziling.
4. 4 Musobaqa kunidan oldin o'zingizni va jamoangiz a'zolarini ro'yxatdan o'tkazing.
   • Kerakli to'lovni to'lash. Odatda bu $ 10 dan $ 35gacha bo'lgan narsadir (400-1300 rubl, garchi u ko'proq bo'lishi mumkin bo'lsa ham).
5. 5 Qoidalarni oldindan o'qing, ulardan siz qaysi vaqtda kelishingiz, qaerda ro'yxatdan o'tishingiz va poyga kuni yana nima qilishingiz kerakligini bilib olasiz.

3 -usul 3: 5K Run

1. 1 Yaxshi uxlang. Siz asabiy yoki qo'zg'algan bo'lishingiz mumkin, lekin yaxshi ishlash uchun siz etarli darajada uxlashingiz kerak.
2. 2 Yaxshi nonushta qiling. Nonushta, albatta, oqsillar va murakkab uglevodlarni o'z ichiga olishi kerak. Tuxum va donli tost - ajoyib nonushta variantlari.
3. 3 Yugurish uchun qulay kiyim kiying. Ko'pchilik shortilar yoki taytalar, futbolkalar yoki tepalarda yugurishadi.
   • Oyoq kiyimlaringiz qulayligini tekshiring. Musobaqa kuni yangi poyabzal kiymang. Yugurish poyafzallari oyog'ingizni ushlab turishi, qulay va mos bo'lishi kerak.
   • Shlyapa, quyoshdan saqlaydigan ko'zoynak yoki o'zingizni qulay his qilishingizga yordam beradigan va poygaga e'tiboringizni qarating.
4. 4 O'z xohishingiz bilan yuguring. Bu musobaqa va hech kim oxirgi bo'lishni xohlamaydi. Jismoniy mashqlar bilan bir xil tezlikda yuguring.
5. 5 O'zingizga maqsad qo'ying. Masalan, agar bu sizning birinchi 5K yugurishingiz bo'lsa, maqsad yugurishni tugatish bo'lishi kerak. Agar bu ikkinchi musobaqa bo'lsa, unda siz shaxsiy rekord o'rnatishga harakat qilishingiz mumkin.
6. 6 Yo'lga e'tibor bering, ayniqsa siz bu yo'lni ilgari ishlatmagan bo'lsangiz.

Maslahatlar

• Agar sizga qo'shimcha yordam, yo'nalish va maslahat kerak bo'lsa, murabbiy bilan ishlang.

Ogohlantirishlar

• Xavfsizlik ustuvor bo'lishi kerak. Har doim yugurishdan oldin va keyin isinish kerak, siz qattiq yugurishingiz shart emas. Agar biror narsa og'riy boshlasa, to'xtating va o'zingizni tinglang. Mashq qilishni boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing.