Tarkib

• Qadamlar
• 4 -chi usul 1: Gevşeme texnikasidan foydalaning
• 4 -usul 2: Uyquga tayyorgarlik tartibini tuzing
• 3 -usul 4: Yaxshi uyqu gigienasini rivojlantiring
• 4 -usul 4: Uxlash uchun yaxshi joy yarating
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

6 yoshdan 13 yoshgacha bo'lgan bolalar har kecha 9-11 soat uxlashlari kerak. Agar bola uxlab qolish qiyin bo'lsa, bu talabni bajarish juda qiyin bo'lishi mumkin.Uyqusizlikka qarshi ko'p dori -darmonlarni erta yoshda qabul qilish xavfli, shuning uchun bu holatda uyquni uyg'otish uchun tabiiy usullarga murojaat qilish kerak. Bolalarning tezroq uxlab qolishi uchun ko'plab usullar mavjud, masalan, gevşeme texnikasini qo'llash, yotishga tayyorgarlik ko'rishda tartibni bajarish, uyqu gigienasini yaxshi bajarish va yotoqxonada yoqimli muhit yaratish.

Qadamlar

4 -chi usul 1: Gevşeme texnikasidan foydalaning

1. 1 100 dan hisoblang. Uxlash uchun ongni tinchlantirish juda muhim, shuning uchun 100 dan sanash sizga yordam beradi, yotoqda yotganingizda ko'zingizni yuming va xayolingizda 100 dan hisoblashni boshlang (100, 99, 98, 97 va boshqalar). Ushbu mashq sizning ongingizni bo'shashtiradi va uxlab qolishingizga yordam beradi.
   • Agar siz bittagacha hisoblagan bo'lsangiz, lekin uxlamagan bo'lsangiz, 500 yoki hatto 1000 kabi kattaroq raqamni ko'ring.
2. 2 Kundalik saqlang. Jurnalni yuritish ham ongni tinchlantirish va uxlashni boshlashning yaxshi usuli hisoblanadi. O'tgan kun, qo'rquv, tashvish yoki boshqa narsalar haqida yozing. O'z fikrlaringizni qog'ozga yozib qo'yish, ularni qo'yib yuborishga va tezroq uxlashga yordam beradi.
   • Har kecha yotishdan oldin yozib oladigan maxsus kundalikni saqlashga harakat qiling.
   • Siz ham jurnalni ishlatib, sizni bezovta qiladigan narsalarning ro'yxatini tuzishingiz yoki kimgadir so'ramoqchi bo'lgan savollaringizni yozishingiz mumkin.
3. 3 Amaliyot chuqur nafas olish. Shuningdek, u dam olishga va uxlashga yordam beradi. Chuqur nafas olish uchun chalqancha yotib, o'zingizni qulay his eting. Masalan, siz tizzangiz va bo'yiningiz ostiga bir yoki ikkita yostiq qo'yishingiz mumkin.
   • Qo'llaringizni oshqozonga qo'ying (qovurg'a ostidan pastda), kaftlaringizni pastga tushiring. Barmoqlaringizni yoymang.
   • Keyin qorin bilan uzoq, sekin, chuqur nafas oling. Bu jarayonda qorin havo bilan to'lib, kengayishi kerak va siz qo'llaringizni ko'tarilishini his qilishingiz kerak.
   • Bir necha soniyadan so'ng, sekin nafas oling va oshqozoningiz tushayotganini his eting.
   • Ushbu mashqni 10-15 to'plam uchun takrorlang.
4. 4 Qilishga harakat qiling mushaklarning progressiv gevşemesi. Mushaklarning progressiv gevşemesi - bu gevşeme mashqidir, bu tanadagi keskinlikni boshdan oyoqqa tushirishga yordam beradi. Ehtimol, bu usul sizga yordam berishi mumkin, agar siz uyquda qiynalayotgan bo'lsangiz, chunki siz stress va asabiylikni his qilyapsiz.
   • Mushaklarning gevşemesini engillashtirish uchun, birinchi navbatda, oyoq barmoqlarini tarang va taxminan besh soniya ushlab turing. Keyin ularni taxminan 30 soniya dam oling.
   • Keyin buzoqlarga o'ting va jarayonni kuchlanish va yengillik bilan takrorlang. Boshingizni tepasiga yetguncha kuchlanishni davom ettiring va mushaklaringizni bo'shashtiring.
5. 5 Bir piyola o'tli choy iching. Ota -onangizdan sizga bir chashka tinchlantiruvchi o'simlik choyi tayyorlashini so'rang. Ko'plab o'simlik choylari dam olishga yordam beradi va yotish jarayonini tezlashtiradi. Mana bir nechta yaxshi variantlar:
   • romashka choyi;
   • Yalpiz choyi;
   • rooibos (rooibos);
   • mevali choylar.

4 -usul 2: Uyquga tayyorgarlik tartibini tuzing

1. 1 Yotishdan 30-60 daqiqa oldin yotish tartibini boshlang. Sizni tinchlantirish va tanangizni uxlashga tayyorlash uchun biroz vaqt kerak bo'lishi mumkin. 30-60 daqiqada yotishga tayyorgarlik tanangizga sekinlashib, dam olish imkoniyatini beradi.
2. 2 Issiq hammom oling. Bu sizga dam olishga, mushaklaringizni tinchlantirishga va fikringizni tozalashga yordam beradi. Buni yotishga tayyorgarlik ko'rayotganda birinchi navbatda qilishga harakat qiling. Taxminan 15-20 daqiqa davomida hammomda yuvish va ho'llash uchun sevimli ko'pikli hammomdan foydalaning. Keyin toza, yumshoq sochiq bilan quriting.
3. 3 Pijamangizni kiying. Qulay pijama sizga o'zingizni qulay his qilishingizga va yaxshi uxlashga yordam beradi. Mavsumga mos keladigan bir nechta pijamani tanlang.Masalan, agar qish bo'lsa va kechasi ozgina sovuqni his qilsangiz, flanelli pijama kiying. Agar yoz bo'lsa va odatda kechasi qizib ketsa, mayka va shortiga o'xshash engil kiyim kiying.
   • O'zingizni qulay his qilish uchun siz boshqa narsalarni qilishingiz mumkin. Misol uchun, agar oyog'ingiz sovuq bo'lsa, paypoq kiying. Agar xona issiq bo'lsa, fanni yoqing.
4. 4 Boshqa shaxsiy ehtiyojlaringizni qondiring. Pijamani kiygandan so'ng, siz yaxshi uxlashingiz uchun barcha shaxsiy ehtiyojlaringizni qondirishingiz kerak bo'ladi. Yotishdan oldin tishlaringizni yuving, yuzingizni yuving, suv iching va hammomdan foydalaning.
5. 5 Bir oz tasalli beradigan musiqa ijro eting. Musiqa dam olishga yordam beradi, shuning uchun u kechki mashg'ulotlarga ajoyib qo'shimcha bo'ladi. Klassik yoki jazz kabi tinchlantiruvchi narsani tanlang. Yoki siz sevimli musiqachilaringizning bir nechta sekin qo'shiqlarini tinglashingiz mumkin. Sizning tanlovingiz qanday bo'lishidan qat'i nazar, asosiysi bu yoqimli va tasalli beruvchi ohang bo'lishi kerak.
6. 6 Chiroqlarni o'chiring. Chiroqlarni xiralashtirish tanaga uyquning asosiy gormoni bo'lgan melatonin ishlab chiqarishga yordam beradi. Yorqin yorug'lik tananing melatoninni chiqarish qobiliyatiga xalaqit berishi mumkin. Hamma chiroqlarni o'chirish shart emas, lekin siz qoldirgan lampalar xira ekanligiga ishonch hosil qiling.
   • Masalan, kichkina stol chiroqchasi yoki tungi chiroq uyquga ketishi uchun xira yorug'lik chiqarishi mumkin.
7. 7 Yotoqqa chiqing. O'zingizning barcha ehtiyojlaringizni qondirib, yotoqxonangizni chiroyli va shinam qilib qo'yganingizdan so'ng, siz to'shagingizga kirib, dam olishni boshlashingiz mumkin. Siz zudlik bilan uxlab qolishingiz shart emas, lekin yotoqqa yotish tanangiz va ongingizning uyqu holatiga o'tishiga yordam beradi.
8. 8 Biror kishi bilan xotirjam suhbatlashing yoki ertak o'qing. Ba'zida siz uxlashga tayyor bo'lasiz, lekin ba'zida Morfey shohligiga cho'mish uchun sizga biroz ko'proq vaqt kerak bo'ladi. Agar siz hali ham uyqusizlikni his qilmasangiz, ota -onangiz bilan xotirjam suhbatlashish sizga dam olishga yordam beradi. Shuningdek, siz uyquni his qilish uchun yotishdan oldin hikoyani o'zingiz yoki ota -onangiz bilan o'qishga harakat qilishingiz mumkin.

3 -usul 4: Yaxshi uyqu gigienasini rivojlantiring

1. 1 To'shakni faqat uxlash uchun ishlating. To'shakda uxlashdan tashqari boshqa ishlar bilan shug'ullanish, kechasi uxlashni qiyinlashtirishi mumkin. Yotog'ingizda qiladigan yagona narsa - uxlash. Yotoqda televizor ko'rmang, video o'yin o'ynamang yoki uy vazifasini bajarmang.
2. 2 Yotishdan ikki soat oldin ovqat yemang. Yotishdan oldin ovqat yeyish sizni uxlab qolishingizni qiyinlashtiradi, chunki tanangiz ovqatni hazm qilishda davom etadi. Oxirgi ovqatlanishni yotishdan kamida ikki soat oldin rejalashtirishga harakat qiling. Masalan, agar siz soat 21:00 da uxlasangiz, oxirgi ovqatni kechki soat 19:00 da yeyin.
   • Aytgancha, ko'p ovqat yemang. Faqat gazak oling. Masalan, sendvich yoki kichik piyola don va sut eyishga harakat qiling.
   • Bundan tashqari, 17:00 dan keyin kofeinli hech narsa ichmang, aks holda u uxlab qolishingizga to'sqinlik qilishi mumkin.
3. 3 Kunning oxirida tasalli beruvchi mashg'ulotlar qiling. Ko'p kuch talab qiladigan yoki hayajonlantiradigan narsalarni qilish, kechasi uxlab qolishni qiyinlashtiradi. Kunning boshida faol bo'ling va kechqurun ko'proq bo'shashgan mashg'ulotlar bilan shug'ullaning.
   • Masalan, velosiped mining, video o'yinlar o'ynang yoki futbol o'ynang, kechqurun musiqa o'qing va tinglang.
4. 4 Har kecha bir vaqtning o'zida yotishga. Uxlashning aniq jadvaliga ega bo'lish, kechasi uxlab qolishingizga yordam beradi, chunki har kuni uxlash vaqti kelganida tanangiz so'rilib ketadi. Hatto dam olish kunlari ham xuddi shu jadvalga rioya qilganingizga ishonch hosil qiling.
   • Masalan, agar siz ish kunlari soat 21:00 da uxlasangiz, dam olish kunlari jadvalingizni buzmang.
   • Bundan tashqari, har kuni bir vaqtning o'zida uyg'onish yaxshi bo'lardi.

4 -usul 4: Uxlash uchun yaxshi joy yarating

1. 1 Qulay choyshab oling. Yaxshi to'shak, yumshoq choyshab va qulay yostiq uxlab qolishingizga yordam beradi. Agar sizda noqulay to'shak bo'lsa, ota -onangizdan yangisini yoki to'shakni sotib olishni so'rang. Agar sizning to'shagingiz qo'pol va tanaga yoqimsiz bo'lsa, ota -onangizdan qulayroq to'plamni so'rang.
2. 2 Tashqi yorug'lik va tovushlarni xonangizga kirishiga to'sqinlik qiling. Agar siz shovqinli hududda yashasangiz, oq shovqin manbai sifatida quloq tiqinlarini ishlating yoki fanni yoqing. Oq shovqin boshqa tovushlarni o'zlashtiradi, shuning uchun tasodifiy tovushlar sizni uyg'otish ehtimoli kamroq.
   • Ota -onalardan xonani sokin va qorong'i joyga aylantirish uchun yorug'lik va shovqinni to'sadigan akustik pardalar sotib olishlarini so'rang.
3. 3 Xona haroratini tekshiring. Umuman olganda, odamlar salqin xonada taxminan 18 ° C haroratda yaxshiroq uxlaydilar. Agar sizda konditsioner yoki termostat bo'lsa, ota -onangizdan uni bu haroratga yaqinroq sozlash mumkinligini so'rang. Sovutish uchun xonaga fan qo'yish ham mumkin.
4. 4 Ba'zi rasmlarni osib qo'ying. Yotoqxonangizni chaqiruv va taklif qiladigan joyga aylantirish, uxlab qolishingizni va yaxshi uxlashni osonlashtiradi. Do'stlaringiz va oilangizning rasmlarini yotog'ingizga osib qo'yishga harakat qiling. Sizni tabassum qiladigan va baxtli qiladigan fotosuratlarni tanlang.
5. 5 Sevimli uxlayotgan do'stingizni oling. O'zingizni xavfsiz his qilayotgan narsangiz bilan uxlash (qo'g'irchoq, adyol yoki to'ldirilgan hayvon kabi) o'zingizni qulay his qilishingizga va tezroq uxlashga yordam beradi. Yotoqqa chiqishdan oldin sevimli o'yinchog'ingizni yoki adyolingizni olib keling.

Maslahatlar

• Ba'zi dorilar normal uyquga xalaqit berishi mumkin. Dori -darmonlar sizning uyqu muammolarini keltirib chiqarishi mumkin deb o'ylasangiz, ota -onangiz bilan gaplashing. Shifokoringiz dozani o'zgartirishi yoki boshqa dori buyurishi kerak bo'lishi mumkin. Doktoringiz bilan gaplashmasdan, dorini qabul qilishni to'xtatmang.
• Agar siz yotayotganda tungi chiroqni yoqishga ruxsat berilmagan bo'lsangiz, o'zingizni xavfsiz his qilish uchun chiroqni yoningizda ushlab turing.
• Agar siz ortiqcha o'yinchoq yoki adyol bilan uxlashga yoshingiz bo'lmasa, chorva yoki yostiq bilan uxlashga harakat qiling.
• Ba'zi uyqu qo'shimchalari (masalan, melatonin) bolalar uchun xavfsizdir, lekin ularga ko'p ishonmang. Agar ular muntazam ishlatilsa, ular zararli va / yoki qo'shadi.

Ogohlantirishlar

• Agar uxlashda davom etsangiz, ota -onangizga ayting va sizni shifokorga olib borishini so'rang. Ehtimol, buning sababi uyqu buzilishi yoki boshqa kasallikdir.