Tarkib

• Qadamlar
• 3 -qismning 1 -qismi: Qanday qilib to'g'ri mashq qilish kerak
• 3 -qismning 2 -qismi: Qanday qilib to'g'ri ovqatlanish kerak
• 3 -dan 3 -qism: Namuna dietasi va mashqlar rejasi
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Ko'p odamlar o'z shakllariga ega bo'lishni va sog'lig'ini yaxshilashni xohlashadi, lekin hamma ham optimal rejimga rioya qilishga tayyor emas. Quyidagi oddiy ko'rsatmalar sizga vizual natijalarga amal qilish osonroq bo'lgan o'quv dasturini boshlashingizga yordam beradi. Agar siz sport zaliga borishni xohlamasangiz, mashqlarni har doim o'zingiz qilishingiz mumkin.

Qadamlar

3 -qismning 1 -qismi: Qanday qilib to'g'ri mashq qilish kerak

1. 1 Faol turing. Agar siz ishda yoki maktabda o'tirishga to'g'ri kelsa, vaqti -vaqti bilan oyoqlaringizni va tanangizni cho'zing, lekin mayatnik kabi tebranishingiz shart emas. O'rningdan tur, taxtaga chiq, yoki qo'shni idoraga tush. Tushlik paytida xonani tark eting va ko'chada yuring. Agar siz shakllanishni xohlasangiz, lekin sport zaliga vaqtingiz bo'lmasa, hech bo'lmaganda bir joyda o'tirmaslikka va faol hayot tarzini o'tkazishga harakat qiling. Yurish. Shunday qilib, siz har doim mashinangizni to'xtash joyining eng chetiga qo'yishingiz mumkin. Ko'p vaqt va pulni behuda sarf qilmasdan ko'proq harakat qilishni boshlashning ko'plab usullari mavjud.
   • Liftdan voz keching va uyda va ishda zinadan ko'tarila boshlang (agar siz o'ndan ortiq qavatga ko'tarilish kerak bo'lsa, liftdan foydalaning).
   • Turish yoki yugurish yo'lakchasida ishlash uchun stol sotib oling yoki ofis kreslosi o'rniga fitnes to'pidan foydalaning. O'zingiz yoqtirgan teleko'rsatuvlarni tomosha qiling, lekin divanda bo'sh o'tirishingiz shart emas. Siz ovqat tayyorlashingiz, yuvilgan choyshab yoki idishlarni tozalashingiz, statsionar velosipedda mashq qilishingiz mumkin. Agar sizda platforma bo'lsa, qadam aerobikasini qiling.
   • Ovqat pishguncha chayqalib turing. Orqa tarafingizda oyoq uchining uchida, cho'kkalab yoki kamarda yuring.
2. 2 Aerobik mashqlarni bajaring. Ular sizning yurak urish tezligingizni oshiradi, bu sizning sog'lig'ingizni yaxshilaydi va jismoniy mashqlarga bardosh bera oladi. Aerobik mashqlar sizning maqsadingiz bo'lsa, vazn yo'qotishga yordam beradi.Agar siz shaklga ega bo'lishni istasangiz, ular ham zarurdir.
   • Velosiped - ochiq havoda mashq qilishning ajoyib usuli.
   • Yugurish yoki tez yurish, chunki bunday mashqlar moliyaviy xarajatlarni talab qilmaydi!
   • Tanadagi barcha mushaklarni mashq qilish uchun suzish.
3. 3 Doimiy ravishda mashq qiling! Agar siz shaklga ega bo'lishni xohlasangiz, unda kamida har kuni mashq qilishingiz kerak. Nodir tartibsiz harakatlar kerakli natijaga olib kelmaydi. Siz reja tuzishingiz va unga rioya qilishingiz kerak.
   • Siz har kuni mashq qilishingiz shart emas. Siz haftasiga kamida 2-3 kun dam olishingiz kerak. Tanaga dam olish va mushaklarni qurish uchun vaqt kerak! Dam olishni unutmang.
   MUHASISS MASLAHATI

   

   Laila ajani

   
   
   Fitnes bo'yicha murabbiy Laila Adjani - fitnes bo'yicha murabbiy va San -Frantsisko ko'rfazidagi shaxsiy o'quv markazi Push Personal Fitness asoschisi. Sport musobaqalari (gimnastika, pauerlifting va tennis), shaxsiy tayyorgarlik, uzoq masofalarga yugurish va og'ir atletika bo'yicha olim. Milliy kuch va chidamlilik assotsiatsiyasi (NSCA), AQSh pauerlifting federatsiyasi tomonidan sertifikatlangan va tuzatuvchi ta'lim bo'yicha mutaxassis (CES).

   Laila ajani
   Fitnes bo'yicha o'qituvchi

   Aniq rejaga amal qilish uchun mashg'ulotlar jadvalini tuzing... Kalendar - muntazam mashq qilishning eng samarali usullaridan biri. Masalan, siz har haftada uchta kuch mashqlari va uchta kardio mashg'ulotlarini rejalashtirishingiz mumkin. Shu bilan birga, agar siz mashg'ulotlardan birini o'tkazib yuborsangiz, o'zingizni mag'lub qilishingiz shart emas. Haftada bitta yoki ikkita dars hech kimdan ko'ra yaxshiroq.

   
   
4. 4 Hamkor toping! Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, mashg'ulotda sherigingiz bor yo'lda qolishingizga va maqsadlar sari intilishingizga yordam beradi.

3 -qismning 2 -qismi: Qanday qilib to'g'ri ovqatlanish kerak

1. 1 Kaloriya tanqisligini yarating. Agar vazn yo'qotish va shaklni olish kerak bo'lsa, bu shart. Bu shuni anglatadiki, siz hozirgi vazningizni ushlab turish uchun kerak bo'lgandan kamroq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak, buning natijasida tanangiz yog'ni yoqa boshlaydi. Hozirgi vazningizda qancha kaloriya kerakligini hisoblang, so'ngra kuniga qancha kaloriya iste'mol qilishingiz mumkinligini aniqlang (odatda 2000 kaloriya).
2. 2 Shakar, tuz va zararli yog'larni kamroq iste'mol qiling. Shakar, tuz va nosog'lom yog'lar shakliga kirishni qiyinlashtiradi. Qandli ichimliklar va to'yingan yoki trans yog'lar (qisman qotib qolgan va qattiq yog'lar, margarin) ko'p bo'lgan ovqatlardan saqlaning. Omega-3 yog 'kislotalari (baliq, zaytun va yong'oq tarkibida mavjud) kabi sog'lom yog'lar bilan ko'proq meva va ovqatlar iste'mol qiling.
3. 3 Balanslangan dietani yarating. Ratsion oqsillar, uglevodlar (donalar), meva, sabzavot va sut mahsulotlarining muvozanatli miqdoridan iborat bo'lishi kerak. Sizning dietangizning qariyb 30% to'liq donli bo'lishi mumkin (agar sizda allergiya bo'lmasa), yana 30% - meva va sabzavotlar (sabzavotlar ustunligi bilan), 15% - sut mahsulotlari va yana 15% - juda yog'li protein (yoki undan ko'p) uglevodlardan kamroq kaloriya olsa, 40% gacha). Yomon yog'lar, tez uglevodlar va shakar dietangizning 4% dan oshmasligi kerak.
   • Har xil turdagi yog'lar mavjud. Ba'zilar foydali, ba'zilari esa zararli. Trans yog'lardan (sanoat pishiriqlari va aperatiflarida uchraydigan) voz kechish va to'yingan yog'larni (maydalangan go'sht, kolbasa, kolbasa va qovurilgan go'sht, qovurilgan ovqatlar va sariyog ') iste'mol qilishni cheklash muhim. Shu bilan birga, ko'p to'yinmagan yog'lar (zaytun moyi, avakado) va ko'p to'yinmagan yog'lar (baliq, yong'oq) organizm uchun foydali.
   • Sog'lom don tarkibiga kepakli un, butun jo'xori, quinoa va jigarrang guruch kiradi.
   • Sog'lom meva va sabzavotlarga nohut (humus tayyorlash uchun ishlatiladi), loviya, karam, brokkoli, ismaloq, ko'k, qulupnay, limon va nok kiradi.
4. 4 Kichik ovqatlaning. Ovqat juda ko'p kaloriya iste'mol qilmaslik uchun oqilona bo'laklarga bo'linishi kerak.Plastinani to'ldirish shart emas, agar kerak bo'lsa, kichik plastinalarni ishlatish mumkin. Ovqatlanish vaqtida bir stakan suv ichish va vaqtni sarflash, o'zingizni tezroq to'yib ketishingizga va ortiqcha ovqatlanishni oldini olishga yordam beradi.
5. 5 Yog'siz proteinni iste'mol qiling. Protein bizga kuch beradi va kuch beradi. Shu bilan birga, oqsil miqdori yuqori bo'lgan qayta ishlangan ovqatlar ko'pincha ko'p miqdorda nosog'lom yog'larni o'z ichiga oladi. Yog'siz proteinli ovqatlar iste'mol qilish sizning dietangizdagi zararli yog'lar miqdorini kamaytirishga yordam beradi. Yog 'va uglevodlar kam bo'lgan qattiq pishloqni oz miqdorda afzal qiling.
   • Yog'siz protein tovuq, kurka, baliq, tuxum, yasmiq va loviyada uchraydi.

3 -dan 3 -qism: Namuna dietasi va mashqlar rejasi

1. 1 Nonushta bilan boshlang. Protein, sut va uglevodlar balansi ertalab batareyani zaryadlashga yordam beradi. Ushbu nonushta alternativasi:
   • Bir stakan vanil yogurt, 2 stakan qovun pulpasi va ¾ chashka pishirilgan jo'xori uni.
   • Bir stakan kam yog'li tvorog, bitta banan va bitta donli simit.
   • Qovurilgan tuxum 2 ta tuxum, ½ stakan ko'k va 2 ta donli tost.
2. 2 Har doim tushlik qiling. Bu oqsil zaxirasini to'ldirish (to'ldirish uchun), shuningdek me'da va sabzavotlarni iste'mol qilish, oshqozonda og'irlikni sezmaslik uchun ajoyib imkoniyatdir. Quyidagi tushlik variantlarini almashtiring:
   • Qizil ikra, piyoz va pomidorli arugula salatasi. Italiya kiyimidan foydalaning.
   • Tovuq, pomidor, sabzi, bodring va pishloqli lavash.
   • Ismaloq, mozzarella, gumus va pomidorli javdar nonli sendvich.
3. 3 Kechki ovqat haqida unutmang. Yotishdan oldin oz miqdorda ovqat iste'mol qiling (agar siz yotishdan oldin kechki ovqat qilsangiz, tanada etarli kaloriyalarni yoqish uchun vaqt bo'lmaydi). Sog'lom kechki ovqatga misollar:
   • Limonli qovurilgan tovuq, bug'langan brokkoli, kichik salat va kartoshka pyuresi.
   • Bekon, no'xat va sabzi bo'laklari va bug'langan karam bilan quinoa.
   • Qovurilgan qushqo'nmas bilan panjara ikra, gilos pomidorli ismaloqli salat, sabzi uzuklari va vinaigrette kiyinish.
4. 4 Yengil atıştırmalıklar bilan yangilang. Aperatiflar ochlik va kuchsizlikni his qilmasdan tushlik va kechki ovqatni kutishga yordam beradi va asosiy ovqatlar paytida ortiqcha ovqatlanishni oldini oladi. Sog'lom gazaklarga misollar:
   • sabzi va selderey sopi;
   • 1/4 chashka humus va 3 tilim brokkoli
   • bir tilim bodom bilan olma bo'laklari.
5. 5 Suv iching. Ovqatlanish paytida uch stakan suv iching va kun davomida kamida bir xil miqdorda suv iching.
6. 6 Ko'chirish. Zinadan ko'taring, tik turganingizda kompyuteringizda ishlang va tushdan keyin bino atrofida aylaning.
7. 7 Mashq qiling. Kuniga kamida bir soat turli mashqlarni bajarishni maqsad qilib qo'ying. Vaqtni bir necha yondashuvlarga bo'lish mumkin. Jismoniy mashqlar paytida har safar yurak urish tezligini kamida 10 daqiqaga oshirish kerak. Mashqlarga misollar (har uchalasini har kuni bajarishga harakat qiling):
   • Taxta taxtani 2 daqiqa ushlab turing, sakrashni 4 minut va kestirib, erga parallel (lekin chuqur o'pka emas), uyg'onganingizdan so'ng 4 daqiqa ushlab turing. Iloji boricha ko'p push-up yordamida bir nechta to'plamlarni bajaring.
   • Agar ishdan oldin vaqtingiz bo'lsa, yarim soat davomida tez sur'atda yuring yoki yuguring.
   • Ishdan yoki maktabdan keyin yarim soat davomida velosipedda yoki velosipedda yuring.

Maslahatlar

• Har bir mashg'ulotning har bir daqiqasi muhim ahamiyatga ega. Natija uzoq kutmaydi.
• Ishdan yoki maktabdan uzoqroq vaqt o'tkazish uchun televizor, kompyuter va smartfondan kamroq foydalaning.
• Agar sizda sherik bilan mashg'ulot o'tkazish qobiliyati yoki xohishi bo'lmasa, minigarniturali podkastlarni yoki audiokitoblarni tinglang. Shunday qilib, siz mashg'ulot paytida "vaqtni behuda sarflayapsiz" degan tuyg'uni boshdan kechirasiz. Qiziqish uchun tinglang yoki yangi bilimlarni o'rganing.
• Uzoq masofalarga yugurishni yuqori tezlikda boshlamaslik kerak. Quvvatingizni masofaning oxirgi aylanishi yoki cho'zilishi uchun saqlang.
• Jismoniy mashqlar paytida suv ichishni unutmang.
• O'zingizga maqsad qo'ying: "formada bo'lish" har doim ham vazn yo'qotishni anglatmaydi. Masalan, sizning maqsadingiz chidamlilik yoki kuchli mushaklar bo'lishi mumkin.
• Iloji boricha oz miqdordagi uglevodlar, shakar va yog'larni iste'mol qiling.
• Jismoniy mashqlar paytida, mushaklaringizni isitadigan va sovutadigan mashqlarni bajarishni unutmang.
• Hamkorlar bilan maqsadlar qo'ying. Masalan: beldagi uch santimetrga ozish, kattaligi kichikroq ko'ylak yoki shim kiyish. Muvaffaqiyatli bo'lsa, birgalikda kechki ovqat eyishingiz, kunni kurortda o'tkazishingiz yoki xarid qilishingiz mumkin. Bu o'zingizga qo'shimcha motivatsiya yaratadi.
• Yog 'nima ekanligini tushuning. Har qanday taom yoki mahsulot turli komponentlardan (oqsillar, uglevodlar, yog'lar, vitaminlar) iborat. Oziq -ovqatning qiymati kaloriya bilan o'lchanadi - bu favqulodda vaziyatlarda tanada yog 'sifatida saqlanadigan energiya birliklari. Genetika moyilligiga qarab, yog'ni tananing ayrim qismlarida to'plash mumkin (ko'pincha sonlar va dumba yoki qorin, ko'krak, qo'llar; ba'zi odamlarda yog 'butun tanaga bir tekis joylashishi mumkin).
• Fitnes blogini yarating. Muvaffaqiyatli bo'lish uchun rejalaringiz va muvaffaqiyatlaringizni tasvirlab bering. Sizning hikoyangiz izdoshlarni jalb qiladi, ular sizning maqsadingizga erishish yo'lida qolishingizga yordam beradi.
• Maktabda, ishda yoki mahallada hamfikr odamlarni toping. Bu qo'llab -quvvatlash siz uchun tengdoshlarning ijobiy bosimi bo'ladi. Agar boshqa tanishlar siz bilan ishlayotgan bo'lsa, rejaga amal qilish siz uchun osonroq bo'ladi. Mashq qilish uchun vaqt va joyni tanlang (bu park, sport zali yoki kimningdir uyi bo'lishi mumkin).
• Ovqatlanishdan oldin bir stakan suv iching, bu sizga o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi va ortiqcha ovqatlanish yoki uxlab qolishdan saqlaning.
• Muvaffaqiyatni yoqimsiz yogurt va steviya bilan salat yoki yangi qulupnay bilan nishonlang.
• Yongan kaloriyalarni, vazningizni va mashqlar rejalarini jurnalga yozib qo'ying.
• Ovqatlanishdan oldin mashq qiling (sog'lom ovqat!) Shunday qilib, siz atir -upalar eyishga va endigina yo'qotgan vazningizga vasvasaga tushmaysiz.
• Tanaffus qiling. Haddan tashqari harakat sog'likka zarar etkazishi va motivatsiyani yo'q qilishi mumkin, shuning uchun siz o'z chegaralaringizni bilishingiz kerak. Har bir insonga dam olish kerak.

Ogohlantirishlar

• Hech qachon ovqatdan so'ng darhol yotmang.
• Mashq qilishdan oldin har doim isitiladi.
• Har qanday mashg'ulot sxemasini asta -sekin boshlash kerak va asta -sekin intensivlikni oshirish kerak. Agar siz haddan oshib ketsangiz, og'riq va haddan tashqari charchoq charchashga olib kelishi mumkin.