Tarkib

• Qadamlar
• 3 -usul 1: dietadagi o'zgarishlar
• 3 -usul 2: Qanday qilib miyangiz och emas deb o'ylash kerak
• 3 -usul 3: Psixologik ochlikni qanday engish mumkin
• Maslahatlar

Ishda ochlik bilan kurashish qiyin bo'lishi mumkin, ayniqsa sizda uzoq ish kuni bo'lsa, ozgina tanaffus yoki stressli va talabchan kasb bo'lsa. Yaxshiyamki, sizning dietangizga ozgina o'zgartirish kiritish sizni uzoq vaqt to'ydirishi mumkin. To'g'ri ovqatlanish aralashmasi va to'g'ri ovqatlanish vaqti ishda ochlikni kamaytirishga yordam beradi. Miyangiz to'lgan deb o'ylash uchun maxsus fokuslar ham yordam beradi. Agar siz o'zingizni ish joyida o'zingizni qulay his qilmoqchi bo'lsangiz, dietangiz va dietangizga o'zgartirishlar kiriting.

Qadamlar

3 -usul 1: dietadagi o'zgarishlar

1. 1 Kuniga 3-6 marta ovqatlaning. Ishda to'yib turish sirlaridan biri - to'yimli va muntazam ovqatlanish. Ovqatni o'tkazib yuborish yoki ovqatlanish oralig'ida juda uzoq tanaffus qilish, ochlikni his qiladi.
   • Olimlar aniqladilarki, muntazam, to'yimli ovqatlar, aperatiflar bilan birgalikda ochlikni kamaytirishga yordam beradi.
   • Ovqatlanish kuniga 3 martadan kam bo'lmasligi kerak. Agar sizning jadvalingiz ruxsat bersa, siz tez -tez ovqatlanishingiz yoki ovqatlanishingiz mumkin.
   • Ovqatni o'tkazib yubormang va ovqatlanish oralig'i 4-5 soatdan oshmasligiga ishonch hosil qiling.
2. 2 Har doim protein iste'mol qiling. Protein - kun davomida ochlik bilan samarali kurasha oladigan oziq -ovqat. Har bir ovqatda, shu jumladan gazaklarda protein iste'mol qiling.
   • Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, oqsilga boy dietalar va yuqori proteinli ovqatlar odamni ovqat bilan to'ydiradi va ovqatdan keyin to'yingan bo'ladi.
   • Har ovqat paytida oqsilni iste'mol qilish uni kun bo'yi cho'zishga yordam beradi. Bir vaqtning o'zida 1-2 portsiyadan protein (30-60 gramm) iste'mol qiling.
   • Agar siz kaloriyalarni hisoblasangiz va yog'li bo'lishni xohlasangiz, kamroq yog'li oqsilni tanlang - uning kaloriyasi va yog'i kamroq bo'ladi. Parrandachilik, tuxum, past kaloriyali sut mahsulotlari, yog'siz mol go'shti, dengiz mahsulotlari va dukkakli ekinlarni iste'mol qiling.
3. 3 Ko'proq tola iste'mol qiling. Elyaf, shuningdek, ishda ochlik bilan kurashishga yordam beradi. Har ovqat paytida ko'proq tolalarni iste'mol qilishga harakat qiling.
   • Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, tolani boshqalarga qaraganda ko'proq iste'mol qiladigan odamlar uzoq vaqt to'yingan bo'lib, kamroq ovqatlanadilar. Elyaf ovqatga katta hajm qo'shadi va ovqat hazm qilish jarayonini sekinlashtiradi.
   • Ayollar kuniga 25 gramm, erkaklar esa 38 gramm tola iste'mol qilishi kerak.
   • Har ovqat paytida 1-2 tolaga boy ovqatlar iste'mol qiling. Bu sizga nafaqat kerakli miqdordagi tolani olishingizga, balki kun bo'yi to'yib ketishingizga yordam beradi.
   • Ko'p tolalar quyidagi oziq -ovqat mahsulotlarida uchraydi: mevalar, sabzavotlar, kraxmalli sabzavotlar, donli donalar.
   • Quyidagi ovqatlar oqsil va tolaga boy: yong'oq va mevali yunon yogurti, butun go'shtli pitada yog'siz go'sht va pishloqli rulo va mayda meva salatasi, katta sabzavotli ismaloqli salat va qovurilgan ikra yoki to'liq qovurilgan tovuq va er -xotin sabzavotli donli makaron.
4. 4 Ko'proq suv iching. Ochlikni kamroq his qilish uchun ko'proq ichish kerak.Agar siz tez -tez chanqab qolsangiz yoki ishtahangizni boshqara olmasangiz, suv sizga yordam beradi.
   • Agar siz etarli darajada suyuqlik ichmasangiz yoki tanangiz ozgina suvsizlansa, miyangiz chanqoqlikni ochlik bilan xato qilishi mumkin. Siz chanqaganingizda ochligingizni shu sababdan his qilishingiz mumkin.
   • Buning oldini olish uchun har kuni ko'p suyuqlik iching. Kuniga 8 yoki undan ko'p stakan suv ichishga harakat qiling (13 tagacha).
   • Kaloriya va kofeinsiz ichimliklarni tanlang. Ular tanani nam saqlash uchun eng mos keladi. Oddiy, xushbo'y, gazlangan suv, kafetsiz qahva va choy iching.

3 -usul 2: Qanday qilib miyangiz och emas deb o'ylash kerak

1. 1 Xushbo'y narsa iching. Agar siz ozib ketayotgan bo'lsangiz, qo'shimcha kaloriyalarni ishlatmasdan ochlikni qondirish yo'lini topishingiz kerak. Bunda sizga qahva yoki choy yordam beradi.
   • Odamlarning fikr -mulohazalari va ba'zi tadqiqotlarga asoslanib, qahva ishtahani bostirishga yordam beradi.
   • Kun bo'yi, ayniqsa ovqatlanish oralig'ida, qahva iching, miyamni aldayman, deb o'ylayman. Siz oddiy qahva va kofeinsiz qahva ichishingiz mumkin - ta'siri bir xil bo'ladi. Biroq, kofeinsiz qahvani sog'lom suyuqlik deb hisoblash mumkin, u tanani namlik bilan to'ydiradi, oddiy qahva esa unday emas.
   • Siz choy ichishingiz mumkin - masalan, o'simlik. Qahvalarda bo'lgani kabi, choyning ta'mi ham ishtahangizni tinchlantirishga yordam beradi.
   • Krem va shakarni kesib oling. Bir oz yog'siz sut qo'shing. Bundan tashqari, shakarli qahva tarkibidagi ichimliklar va qahva kokteyllaridan voz keching, chunki ular kaloriyali.
2. 2 Shakarsiz saqich chaynang yoki yalpizni emang. Saqich va qattiq shakarni chaynash ham miyangizni aldab qo'ymaydi, deb o'ylaysiz.
   • Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, saqich va qattiq konfet ochlikni susaytirishi va to'yinganlikni uzaytirishi mumkin.
   • Saqich yoki yalpiz chaynash miyaga hech narsa yemagan bo'lsangiz ham to'yganingizni aytadi.
   • Agar siz vazningizni kuzatayotgan bo'lsangiz, shakarsiz saqich yoki qattiq shakarlamalar tanlang. Bundan tashqari, bu tishlarga yaxshi ta'sir qiladi.
3. 3 Sayr qilmoq. Ish joyingizda och qolmaslik uchun, o'rnidan turing va piyoda yuring.
   • Olimlarning aniqlashicha, yurish kabi aerobik mashqlar ishtahani pasaytiradi.
   • Agar siz ishda ochlikni his qilsangiz, tanaffus qiling va aylanib o'ting. Iloji bo'lsa, siz zinapoyalarni bir necha marta yuqoriga va pastga yugurishingiz mumkin.
4. 4 Tishlaringizni yuving. Ishlash uchun tish pastasi va cho'tka oling. Tishlaringizni cho'tkalash ochlik va ovqatga bo'lgan ishtiyoqni engishga yordam beradi.
   • Tadqiqot davomida olimlar shunday xulosaga keldilarki, ovqatdan so'ng tishlarini cho'tkasi miyaga odam ovqatni tugatganini aytadi. Yalpizning yangi xushbo'y ta'mi og'izdagi ovqat ta'mini yo'q qiladi.
   • Kichik sayohat uchun tish cho'tkasi va kichik tish pastasini sotib oling. Ularni ishga olib boring va har ovqatlanayotganda tishlaringizni yuving.

3 -usul 3: Psixologik ochlikni qanday engish mumkin

1. 1 Haqiqiy ochlik va psixologik ochlikni farqlashni o'rganing. Kunduzi ishda fiziologik ochlikni boshdan kechirish ehtimoli bo'lsa ham, siz psixologik (hissiy) ochlikdan xabardor bo'lishingiz mumkin.
   • Ochlikning bu ikki turini farqlash muhim. Agar siz buni qilishni o'rgansangiz, siz o'ylagandek och emasligingizni tushunishingiz mumkin.
   • Psixologik ochlik ko'plab omillarning natijasi bo'lishi mumkin. Bu ish paytida yoki tushdan keyin sokin tushganda, hamkasb yoki xo'jayinning stressidan, ortiqcha ishdan yoki boshqa hissiy muammolardan (depressiya kabi) kelib chiqishi mumkin.
   • Odatda, hissiy ochlik to'satdan namoyon bo'ladi va odam haqiqatan ham ma'lum bir mahsulotni xohlaydi, lekin to'ygan bo'lsa ham, o'zini to'ygan his qilmaydi.
   • Fiziologik ochlik bo'sh oshqozon tuyg'usini beradi va kramp, oshqozonda shovqin, tirnash va charchoq bilan birga bo'lishi mumkin.
2. 2 Oziq -ovqat kundaligini yuritishni boshlang. Agar siz ba'zida ishda haqiqiy emas, balki psixologik ochlikni boshdan kechirayotganga o'xshasangiz, oziq -ovqat kundaligini yuritishni boshlang.
   • Kun davomida iste'mol qilgan barcha ovqatlaringizni yozing. Ish uchun kundalik yozib oling yoki ishdagi barcha taomlar va atir -upalarni kuzatib borish uchun maxsus mobil ilovadan foydalaning. Nonushta, tushlik, kechki ovqat va har qanday gazak va ichimliklar uchun nima yeyganingizni yozing.
   • Buni bir necha kun davomida bajaring va keyin his -tuyg'ularingizni yozib olishni boshlang. Buni kunduzi yoki kechqurun qilish mumkin. Stressga tushganingizga, hamkasbingiz bilan janjallashishingizga, ishda kech qolishingizga yoki uyda asabiylashayotganingizga e'tibor bering.
   • Ovqatlangan narsalaringiz va his -tuyg'ularingiz o'rtasida aloqa o'rnating. Misol uchun, siz hamkasbingiz bilan janjallashgandan keyin tushdan keyin ovqatlanasiz. Bu sizga stressni aniqlash va unga javobingizni aniqlash imkonini beradi.
3. 3 Yaqinlaringizdan yordam so'rang. Agar siz ko'pincha his -tuyg'ular bilan ovqatlanishingizni va ochligingiz psixologik ekanligini tushunsangiz, o'zingizni bu muammo bilan kurashishga yordam beradigan odamlar bilan o'rab oling.
   • Olimlar shuni ko'rsatdiki, agar odam boshqalarni qo'llab -quvvatlamasa, uni his -tuyg'ulari boshqaradi va ovqatlanadi. Shuning uchun, odamlarni sizni qo'llab -quvvatlashga jalb qilish juda muhimdir.
   • Deyarli hamma sizni qo'llab -quvvatlashi mumkin - oila, do'stlar va hatto hamkasblar (ayniqsa, ular asabiy bo'lsa). Ularga muammongiz va ochlikka qarshi qanday kurashayotganingizni ayting.
   • Agar hamkasbingiz ishda ham xuddi shunday muammoga duch kelsa, tushlik paytida birga sayrga chiqishingiz yoki o'zingizni chalg'itish uchun kofe tanaffus qilishingiz mumkin.
4. 4 Psixoterapevtga murojaat qiling. Muammoni mutaxassis yordamida ham hal qilish mumkin. Terapevt yoki murabbiy sizga psixologik ochlik muammosini yaxshiroq tushunishga yordam beradi.
   • Agar siz doimo ruhiy ochlik yoki ish paytida doimo ochlik hissi tufayli o'zingizni haddan tashqari ko'p iste'mol qilsangiz, gazak yeysangiz yoki o'zingizni juda katta qismlar bilan oziqlantirsangiz, terapevt bilan ishlashga harakat qiling.
   • O'z shahringizdan mutaxassis qidiring yoki shaxsiy kompyuteringizdan kimnidir tavsiya qilishini so'rang. Terapevt sizga kerakli yordamni beradi va muammoni engishga yordam beradi.
5. 5 Doktoringiz bilan gaplashing. Agar siz hali ham kun davomida ochlikni his qilsangiz, ovqatlanish va kundalik rejim o'zgarishiga qaramay, shifokor bilan uchrashuvga yoziling.
   • Kun davomida fiziologik ochlikni his qilish odatiy hol deb hisoblanmaydi, ayniqsa, agar kishi muntazam ravishda to'liq ovqat va gazak iste'mol qilsa.
   • Sizning ishtahangiz va ochligingiz haqida doktoringiz bilan gaplashing. Sizning ishtahangiz qancha vaqt davom etganini va muammoni hal qilish uchun nima qilganingizni tushuntiring.
   • O'zingizning yutuqlaringiz haqida muntazam ravishda shifokor bilan gaplashib turing. Bu sizga mumkin bo'lgan kasallikni o'z vaqtida aniqlash imkonini beradi.
   • Agar sizga ovqatlanish bo'yicha maslahat kerak deb o'ylasangiz, dietologga murojaat qilishni so'rang.

Maslahatlar

• Ish joyida ochlik bilan kurashish uchun texnikaning kombinatsiyasi talab qilinishi mumkin. Sinov va xato orqali sizga mos keladigan narsani toping. Bo'sh kelmang!
• Agar siz ovqatlanayotganda chalg'ib qolsangiz, qancha ovqat iste'mol qilsangiz ham, keyin ochlikni his qilasiz.
• Ish stolida ovqat yemang. Hamkasbingiz bilan tushlik qilish yaxshiroqdir.
• Ovqatlanish paytida televizor, YouTube yoki boshqa narsalarni ko'rmang.
• Ovqatlanish paytida telefoningizni chetga surib qo'ying.