Tarkib

• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

1 5 ta push-up to'plamini bajaring. Push-uplarni bajarayotganda, tanangizni tekis va qo'llaringizni elkangiz kengligida turing. Sekin pastga tushing, bu 1-2 soniya davom etishi kerak, eng past nuqtada ko'kragingiz erdan 5-7 sm masofada bo'lishi kerak, keyin tezda yuqoriga suring. Ushbu mashq keyingi mashq uchun zarur bo'lgan portlovchi kuchni shakllantirishga yordam beradi. Agar siz 5 marta takrorlay olmasangiz, har safar ko'paytirishga harakat qilib, maksimal sonini bajaring. Agar siz 5 ta push-upni bajarishga muvaffaq bo'lsangiz, bir necha daqiqa dam oling va boshqasini bajaring. 2 ta tanaffus bilan 5 ta push-upning 3 to'plamini bajarishga intiling. Agar siz faqat 2 to'plamni qila olsangiz, 3 bo'lgunga qadar mashq qiling. Agar siz 3 to'plamni qila olsangiz, demak siz keyingi bosqichga tayyormiz. Xuddi shu mushak guruhida takrorlanadigan mashg'ulotlardan voz kechishga arziydi, chunki tanangiz tiklanishi va kuchliroq bo'lishi uchun vaqt kerak. Proteinli diet sizning mushaklaringizni kuchaytirishga yordam beradi; tovuq ko'kragi va orkinos ideal ovqatdir. Mashg'ulotning bu bosqichi taxminan 2 hafta davom etishi kerak. Masalan, dasturni quyidagicha rejalashtirish mumkin: dushanba kuni 5 ta takrorlash uchun 1 ta to'plam, chorshanba kuni 2 ta to'plam, juma kuni esa allaqachon 3. Va keyin, keyingi dushanba kuni ikkinchi bosqichga o'ting.

2 Keyingi qadam-maydonni o'lchash. Engil pozitsiyani oling va o'zingizni erga tushiring. Pastki holatda 1 soniya to'xtab turing, so'ng qo'llaringizni erga tushmasligi uchun tashqariga itaring. Iloji boricha balandroq uchishga harakat qiling. 5 ta takroriy 3 to'plamga ega bo'lguningizcha mashq qiling.

3 Uchinchi qadam-paxta turtkisi. Bu bosqich avvalgisidan farq qiladi, siz qo'nishdan oldin qarsak chalishingiz kerak. Agar siz qarsak chalishda qiyinchilikka duch kelsangiz, maydonni baland ko'tarish mashqlarini bajaring. Qachonki siz 5 marotabalik push-uplarning 3 to'plamini qila olsangiz, ko'proq qarsak chalib, yuqoriga uchishni mashq qiling.

Maslahatlar

• Balanslangan ovqatlanishga harakat qiling, ko'proq protein qo'shing (go'sht, tuxum, baliq, o'simlik oqsili), yog'lar (har qanday tabiiy yog'lar; zaytun yog'i, har qanday hayvon yog'lari) va ko'p sekin uglevodlarni iste'mol qiling. Ovqatdan taxminan bir soat o'tgach, mashq qilishga harakat qiling. Tuxum oqi mashg'ulotdan oldin ovqatlanish uchun juda yaxshi, chunki uni hazm qilish uchun 1-2 soat kerak bo'ladi. Sariq tarkibida ko'plab foydali vitaminlar mavjud.
• Mashg'ulotdan 20 daqiqa oldin oddiy uglevodli taomni iste'mol qiling. Banan - bu ajoyib tanlov, chunki uning tarkibida kaliy ko'p, bu sportchilar uchun juda foydali. S vitaminiga boy mevalar ham juda foydali bo'ladi.
• Ortiqcha vaznli odamlar uchun bu mashqni bajarish ancha qiyin bo'ladi. Og'irlikni yo'qotishga yordam berish uchun mashq qilishdan oldin dietani tuzishga arziydi. Mushaklar massasi, faqat yog 'massasidan farqli o'laroq, jarayonni tezlashtiradi.
• Jismoniy mashqlar paytida siz qondagi shakar va meva iste'mol qilishingiz mumkin, masalan, uzum, qon va jigarda glikogen darajasini tiklashga yordam beradi.
• Mashg'ulotdan so'ng darhol so'rilib ketishi uchun oqsil va shakarga boy ovqatlaning. Sut - bu juda yaxshi tanlov, chunki tarkibida laktoza va oqsil mavjud bo'lib, ular yaxshi hazm bo'lishini ta'minlaydi.

Ogohlantirishlar

• Kuniga bir martadan ortiq mashq qilmang. Ideal holda, mashg'ulotlar o'rtasida to'liq kun o'tishi kerak. Masalan, agar siz dushanba kuni mashq qilsangiz, keyingi mashg'ulotingiz seshanba kuni bo'lishi kerak.
• Qo'shish mashqlari, masalan, tortish mashqlari bir kunda bajarilmasligi kerak, chunki bu mushaklarning ovqatlanishiga putur etkazadi.
• Oziqlanish juda muhim. Tovuq ko'kragi va orkinos oqsil va sog'lom yog'larga boy. Yashil sabzavotlar va banan sportchilar uchun ham foydali. Yulaf ezib, makaron va guruch to'g'ri uglevodlar bilan to'ldirilgan va sizni quvvatlantiradi.
• Push-uplarni bajarayotganda, hech qachon tirsaklaringizni oxirigacha egmang, bu yukni mushaklardan bo'g'imlarga va ligamentlarga o'tkazadi.
• Agar siz juda charchagan bo'lsangiz, mashqni to'xtating. Charchaganingizda, siz yumshoq qo'nolmaysiz va qo'pol qo'nish bo'g'imlarga shikast etkazadi.
• Qizdirish; isitish. Isitilgan ligamentlar kamroq shikastlangan va katta yukni ko'tarishga qodir. Isitishni bir necha daqiqalik yurak-qon tomir mashqlari bilan boshlang. Agar siz faqat push-up qilsangiz, unda bu isinish etarli. Oxirgi ikki qadam uchun boshida bir nechta standart push-uplarni bajaring.
• Kuch mashqlaridan keyin bir soat yoki bir soat cho'zilmang. Statik strech belgilari mushaklarni shikastlaydi va ularning egiluvchanligini vaqtincha buzadi. Dinamik cho'zish mashqlar paytida foydali bo'ladi, lekin agar siz buni bilmasangiz, o'zingizga zarar etkazishingiz mumkin. Farqi shundaki, statik isinish mushakni haddan tashqari cho'zilgan holatda ushlab turishni ta'minlaydi, dinamik esa uning butun amplitudasi bo'ylab harakatlanishini ta'minlaydi.