Tarkib

• Qadamlar
• 3dan 1 qism: Balansni o'rganing
• 3 -qismning 2 -qismi: cho'zish va mushaklarning elastikligini oshirish
• 3 -qismning 3 -qismi: to'ntarishga harakat qiling
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Hatto gimnastikachining oddiy harakatlarini bajarish juda qiyin bo'lishi mumkin, ayniqsa oldindan tayyorgarliksiz. Ammo bu muhim emas, chunki biz siz uchun gimnastik to'ntarish uchun tanlangan mashqlar turkumini tayyorladik. Quyidagi maslahatlarga amal qilib, siz o'zingizning oilangiz va do'stlaringizni hayratlanarli darajada gimnastik hiyla bilan ajablantirasiz va shu bilan birga o'zingiz va atrofingizdagilar uchun xavfsiz bajarasiz. Xo'sh, boramiz!

Qadamlar

3dan 1 qism: Balansni o'rganing

1. 1 Tanangiz va qo'llaringizdagi mushaklarni kuchaytirishga va muvofiqlashtirishni yaxshilashga yordam beradigan bir nechta muvozanat mashqlari mavjud. Quyida siz ulardan ba'zilarining tavsifini topasiz:
   • Qo'l stend. Qo'l stendlari murakkab bo'lishi mumkin. Agar qo'llaringizda tura olmasangiz, qo'llaringizni devordan taxminan 15 santimetr masofada qo'yishga harakat qiling, kaftlaringizni erga, barmoqlaringiz bilan devorga qarab turing va oyoqlaringizni devorga mahkamlay olmaguningizcha erdan itaring. , yuqoridagi holatda qo'llar ustida turganda. Bu holatda o'zingizni oz yoki ko'p qulay his qila boshlaganingizdan so'ng, oyoqlaringizni devordan ko'tarishga harakat qiling va devorga suyanmasdan, o'zingiz muvozanatni saqlashga harakat qiling. Yiqilishdan qo'rqmang, chunki devor ishonchli belbog'ni ta'minlaydi, bu sizga muvozanatni saqlash va asosiy yadro va qo'l mushaklarini mustahkamlashga yordam beradi. Natijada siz o'z qo'llaringiz bilan tura olasiz. Aytgancha, ko'plab yogislar qo'lni ushlab turish orqali tanadagi qon aylanishini muvozanatlashiga ishonishadi, bu albatta sog'lik uchun juda foydali.
   • Filning pozitsiyasi. Filning pozitsiyasi boshning tojini va kaftlarini erga qo'yib, barmoqlarini yuzga qaratib, muvozanatni saqlash uchun uchta tayanch nuqtasini olish orqali amalga oshiriladi. Tirsaklar 90 graduslik burchak ostida bo'lishi kerak va bosh va qo'llar uchta langar nuqtasini chiziqlar bilan bog'lab, yonbosh uchburchakning ko'rinishini yaratadi. Keyin, tegishli oyoqlarning tizzalarini tirsaklarga qo'ying va oyoqlarini poldan ko'taring. Filning pozitsiyasi, asosan, tanasi va oyoqlarini to'liq cho'zmagan holda, tirsaklardagi tizzalari bo'lgan bosh tayanchidir.
   • Endi qo'ltiq tayog'ini sinab ko'ring. Buning uchun filning pozitsiyasini boshlang'ich pozitsiyasi sifatida qabul qiling va etarli muvozanat va kuch borligini sezganingizdan so'ng, tanangizni va tizzangizni to'g'rilab, oyog'ingizni yuqoriga ko'taring: bu biroz ko'proq harakatni talab qiladi. muvofiqlashtirish, chunki bu gimnastik element emas, uni to'liq qulaylik va osoyishtalik bilan bajarish kerak.
2. 2 Ushbu muvozanat mashqlarining har birida muvaffaqiyat qozonganingizdan so'ng, siz o'z oldingizga ushbu mashqlar yordamida natijalaringizni yaxshilashni maqsad qilib qo'yishingiz mumkin, masalan, har qanday gimnastika elementida bo'lganingizda o'z rekordlaringizni o'rnatishingiz va buzishingiz mumkin.
   • Shuningdek, mashqlarni tez va sekin bajarish juda foydali, umuman zerikmang va mashq qiling.
   • Vaqt o'tishi bilan siz qo'l dastasini bajarishingiz mumkin bo'ladi, undan siz oldinga bir necha qadam tashlashga harakat qilishingiz mumkin, qo'llaringizda to'liq harakat erkinligiga erishmaguningizcha ularning sonini asta -sekin oshirasiz.
   • Lekin shoshmang va o'zingizni majburlamang. Sabr va amaliyot kerakli natijalarga olib keladi.

3 -qismning 2 -qismi: cho'zish va mushaklarning elastikligini oshirish

1. 1 Stretch. Jismoniy mashqlarsiz siz mushaklar yoki bo'g'imlarga zarar etkazish xavfi bor. Siz yaxshi isinishingiz va cho'zishingiz kerak, chunki oldinga siljish mutlaqo barcha mushak guruhlarini, ayniqsa orqa mushaklarini o'z ichiga oladi.
2. 2 Balans va cho'zish mashqlarini birlashtiring. Oldinga intiling va o'z oldingizga yangi maqsadlar qo'ying. Va bu erda bir vaqtning o'zida muvozanat va cho'zishni rivojlantirishning quyidagi usullari:
   • Oldinga siljish: pastga egilib, iyagingizni ko'kragingizga bosing va boshingizni tanangizni oldinga siljiting. Dum suyagingizga zarar bermaslik uchun tanangizni bukilgan holatda saqlang.
   • G'ildirak. G'ildirakning ikki turi mavjud: chap va o'ng. To'g'ri g'ildirakni bajarish uchun, tik turgan joyga keling, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring va tananing o'ng tomonini oldinga, harakat chizig'i bo'ylab, o'ng oyog'ingiz bilan oldinga uzoq qadam qo'ying, qo'llaringizni erga yo'naltiring. kaftlarini erga qo'yib, avval o'ng, keyin chap,o'ng oyog'idan itarib, tanani boshqa tomonga o'tkazish uchun zarur kinetik energiyani yaratib, oyoqlaringizni va qo'llaringizni to'g'ri chiziqqa qo'ying, tananing tekis holatini, oyoqlarini tekis tuting, oraliq qo'l stendida turing, to'xtamasdan, navbatma -navbat harakat chiziqlarida qo'llaringizni erdan itarib qo'ying; qo'nish paytida tana vaznini avval chap oyog'ingizga, so'ng o'ng oyog'ingizga qo'ying va oyoqlaringizni erga mahkam o'rnating. Chap g'ildirak xuddi o'ng g'ildirakka o'xshaydi, lekin faqat tananing chap tomoni orqali.
   • Ko'prik: moyil pozitsiyani oling, oyoqlaringizni koksiksga iloji boricha yaqinroq qilib qo'ying, kaftlaringizni barmoqlaringiz bilan elkalaringizga qo'ying, bu holatni to'g'rilang va kestirib yuqoriga ko'taring, shunda tanasi archada bo'ladi. pozitsiya.
3. 3 Qo'llaringizni devorga ko'tarib, tik turgan joyga o'tirishga imkon beradigan devorga ko'prik qilish yaxshi.

3 -qismning 3 -qismi: to'ntarishga harakat qiling

1. 1 Tik turgan joydan qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring. Burilishni qo'l ushlagichi kabi boshlang, lekin bir oyog'ingizni boshqasining oldida ushlab turing.
2. 2 Qo'llaringizni erga qo'yayotganda, tanangizda qo'shimcha kuch olish uchun bir oyog'ingizni yuqoriga va oldinga siljiting.
3. 3 Qo'l ushlagichida ikkala oyog'ingizni ko'taring, lekin oyoqlaringizni bir -biridan ajratib turing.
4. 4 Qo'l stendidan o'tishda davom eting, oyoqlaringizni bir xil masofada saqlang va faqat bitta oyog'ingiz bundan mustasno, ko'prikka (orqa kamar bilan egilgan) tushishingiz kerak.
5. 5 Qo'llaringizga suyanib, oyoqlaringizni teng ravishda harakatlantirishda davom eting va siz ko'prikka (orqadagi kamarga) tushishingiz kerak, lekin erga faqat bir oyog'ingiz bilan.
   • Qorin bo'shlig'i mushaklari va turtki yordamida o'zingizni tik holatga keltiring, boshqa oyog'ingiz erga yotganda. Shuningdek, siz qo'llaringiz bilan erdan yuqoriga va ko'prik holatidan oldinga surishingiz kerak. Tik turgan joyga kelganingizda bir oyog'ingizni havoda ushlab turishga harakat qiling, so'ngra oldinga eng keng qadam tashlamoqchi bo'lgandek oldinga cho'zing.

Maslahatlar

• Agar siz ko'prikdan chiqishda qiynalayotgan bo'lsangiz, kerakli momentumni yaratish uchun tanangizni iloji boricha oldinga surishga harakat qiling. Agar boshida tanangizni erga juda yaqin tushirsangiz, hech narsa bo'lmaydi - o'rnidan turing va qaytadan urinib ko'ring.
• Yaxshi ko'prik qilishni o'rganing. Bu cho'zishni rivojlantirishga yordam beradi.
• Burilishdan oldin har doim yaxshilab cho'zing.
• Oldinga siljishni bajarish uchun qo'l dastasini bajara olish tavsiya etiladi. Bu shart emas, lekin muvaffaqiyatli burilish uchun juda foydali.
• Siz cho'zilganingizdan so'ng, piyoda yurishga harakat qiling. Agar siz buni darhol qabul qilmasangiz, urinishni davom ettiring, chunki, ehtimol, siz olmaysiz. Faqat o'zingizga ishoning va urinishda davom eting.
• Agar siz ko'prikdan chiqishga muvaffaq bo'lsangiz, lekin burilmasangiz, ehtimol qo'nish paytida oyoqlaringiz boshingizga yaqinroq bo'lishi kerak.
• Erga tushganda qo'lingizni egib turing.
• Ko'pchilik zudlik bilan davlat to'ntarishini amalga oshira olmaydi, chunki bu juda ko'p amaliyotni talab qiladi. Iltimos, sabr qiling va hammasi yaxshi bo'ladi!
• Qo'llaringizni va oyoqlaringizni tekislang, chunki bu nafaqat estetik ko'rinishga ega, balki bu elementning bajarilish qulayligiga ham hissa qo'shadi.
• Tushayotganda oyoqlaringizni erga qulflang. Bundan tashqari, agar siz faqat ko'prikdan chiqmoqchi bo'lsangiz, oyoqlaringizni boshingizga yaqinroq joylashtiring, bu osonroq bo'ladi!
• Cho'zgandan so'ng, aylantirib ko'ring. Ehtimol, bu darhol ishlamaydi, lekin o'zingizga ishoning va taslim bo'lmang.

Ogohlantirishlar

• Har doim cho'zing! Bu holda, siz o'zingizga shunday zarar etkazishingiz mumkinki, bu juda og'riqli bo'ladi.
• Agar siz o'zingizni jismoniy jihatdan qulay his qilmasangiz, engil harakatlarni takrorlashni boshlang, chunki bu siz hali asosiy texnikani to'liq o'zlashtirmaganligingizni anglatishi mumkin.
• Oyog'ingiz bilan boshingizdan uzoqqa qo'ymang, chunki siz yiqilib tushishingiz mumkin.
• O'zingizni qiynamang va agar siz to'ntarish qila olmasangiz, tanangizni majburlamang. O'qitish, o'rgatish va yana o'rgatish.
• Agar bel og'rig'i sezilsa, darhol to'xtating.
• Qo'llaringiz dumalab ketishi uchun etarlicha cho'zilgan va mustahkam ekanligingizga ishonch hosil qiling.
• Ehtiyot bo'ling va orqa kamarni bajarayotganda o'zingizni qo'llab -quvvatlang.
• Trambolin gimnastikasini qilmang, chunki siz to'pig'ingizni burishingiz yoki bilagingizni tortishingiz / sindirib tashlashingiz mumkin. Xavfsizlik tarmog'i bo'lgan tramplin - bu mashg'ulotning dastlabki bosqichlarida, siz qattiqroq yuzaga chiqishdan oldin, mashq qilish uchun xavfsizroq joy.
• Garchi yuqori tezlikda to'ntarish qilish osonroq tuyulsa -da, siz o'zingizni taqdirning irodasiga qo'yib yubormasligingiz kerak va kimnidir yonida turib sug'urta qilishni so'rash yaxshidir.