Tarkib

• Qadamlar
• 4 -usul 1: birinchi qism: turmush tarzining o'zgarishi
• 4 -usul 2: Ikkinchi qism: Kardio mashqlari
• 4 -usulning 3 -usuli: Uchinchi qism: Kestirib va ​​egilgan mashqlar
• 4 -usul 4: To'rtinchi qism: Diet
• Sizga nima kerak

Ayollar son va dumba qismlarida ortiqcha yog 'to'planishiga genetik moyil. Agar siz yoningizda kestirib, matoning mushaklariga yog 'to'plangan bo'lsa, tanangizdagi yog'larning umumiy miqdorini kamaytirish orqali ulardan qutulishning eng oson yo'li. Jismoniy mashqlar va to'g'ri ovqatlanish ayollarga sevgi dastagidan xalos bo'lishga yordam beradi.

Qadamlar

4 -usul 1: birinchi qism: turmush tarzining o'zgarishi

1. 1 Stress darajasini pasaytirishga e'tibor qarating. Stress kortizol gormonining chiqarilishiga olib keladi, bu sizning tanangizda yog 'to'planishiga olib keladi. Stressni kamaytirish uchun meditatsiya, yoga yoki jadvalingizni o'zgartiring.
   • Yog 'saqlanadigan joy genetik jihatdan bog'liq bo'lishi mumkin; ammo, tadqiqotlar qorin yog'i va stress o'rtasidagi bog'liqlikni ko'rsatdi.
2. 2 Etarlicha uxlang. Kuniga kamida 7 soat hushyor turadiganlar qorin va sonlariga ko'proq yog 'to'playdilar. Yotishdan oldin bir soat dam oling.
3. 3 Faolroq bo'ling. Yon tomonlar sezilmay ko'rinishi mumkin, o'n yil yoki undan ko'p. Og'irlikning sekin o'sishiga o'tirgan turmush tarzi sabab bo'lishi mumkin, shuning uchun quyidagilarni sinab ko'ring.
   • Pedometr sotib oling. Kuniga 10 000 qadam yurishingizga ishonch hosil qiling.
   • Telefonda, televizor ko'rayotganda yoki jamoat transportida turing. Siz muqarrar ravishda o'tirishga to'g'ri keladi, deb o'ylashingiz mumkin, lekin kuniga kamida bir necha daqiqa turish sizning pastki tanangizdan tezroq vazn yo'qotishga yordam beradi.
   • Mashq qilishdan tashqari kuniga 30 daqiqa piyoda yuring. Bu yurish tushlik paytida, ertalab yoki kechki ovqatdan keyin amalga oshirilishi mumkin. Har qanday qo'shimcha mashqlar sizning belingizni shakllantirishga yordam beradi.

4 -usul 2: Ikkinchi qism: Kardio mashqlari

1. 1 Haftada 5 marta kamida 30 daqiqa kardio mashg'ulotlarini o'tkazing. Og'irlikni yo'qotish uchun siz haftasiga besh marta bir soat mashq qilishingiz kerak.
2. 2 Yugurishga boring. Bu mashq sonning yog'idan qutulishning eng yaxshi usuli hisoblanadi, chunki u tez vazn yo'qotishga yordam beradi.
3. 3 Intervalli mashg'ulotlar o'tkazing. Maksimal tezlikda 1-2 daqiqa yugurib, keyin 5 ta aerobik mashqni bajaring.

4 -usulning 3 -usuli: Uchinchi qism: Kestirib va ​​egilgan mashqlar

1. 1 Plitalarni kuzatib boring. Push-up bilan bir xil holatda turing. Chuqur nafas olayotganda 30 soniyadan 2 minutgacha ushlab turing.
2. 2 Yon taxtani kuzatib boring. Bosish bilan bir xil holatda, vazningizni chap va oyog'ingizga o'tkazing.
   • O'ng oyog'ingiz chap tomonda bo'lishi uchun aylantiring. Qo'lingiz to'g'ridan -to'g'ri elkangiz ostida ekanligiga ishonch hosil qiling. Vujudingizni tekis tuting, 30 soniyadan 2 minutgacha ushlab turing. Yonlarni o'zgartirish.
3. 3 Burilishlar bilan yon taxta qiling. To'shak holatida turing. Chap soningizni 5 sm pastga tushiring, keyin 10 sm ga ko'taring. Har tomondan 10 burilish qiling.
4. 4 Yon burmalar qiling. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, oyoqlaringizni tekis havoda. Ko'krak qafasini yelkangiz bilan yuqoriga ko'taring, shuning uchun faqat qorin bo'shlig'idan foydalaning.
   • Qo'llaringizni ko'taring.O'ng qo'lingizni o'ng oyog'ingizga tekkizing, beliga buriling. Bu ozgina harakat bo'lishi kerak. Har bir tomon uchun 20 marta takrorlang.

4 -usul 4: To'rtinchi qism: Diet

1. 1 Qayta ishlangan ovqatlar miqdorini kamaytiring. Kamroq shakarli ovqatlar va qayta ishlangan donlarni eyishga harakat qiling.
2. 2 Spirtli ichimliklar va spirtli ichimliklarni suv va choy bilan almashtiring. Ko'p shakar ichimliklar tarkibida 150-300 kaloriya bor. Bu kaloriyalar "bo'sh" hisoblanadi, chunki ular ozuqaviy moddalarga boy.
3. 3 Idishning yarmini yangi sabzavotlar va mevalar bilan to'ldiring. Plastinaning boshqa yarmini yog'siz oqsil va to'liq don bilan to'ldirish kerak.
4. 4 300-600 kaloriya oralig'ida nonushta qiling. Sizning metabolizmingiz sekinlashmasligini va o'rtada yog 'to'planmasligini ta'minlash muhim.
5. 5 Oziq -ovqat kundaligini saqlang. Kuniga 100-500 kaloriya kamroq iste'mol qiling va uzoq mashg'ulot kunlarida kaloriyalar sonini sezilarli darajada kamaytirmang.
   • Shifokorlarning ko'pchiligi, vazn yo'qotish va vaznni ushlab turish sizdan radikal dietalar emas, balki dietani o'zgartirish va nosog'lom oziq -ovqat iste'molini kamaytirishni talab qiladi, degan fikrga qo'shiladilar.

Sizga nima kerak

• Orzu
• Stressning kamayishi
• Pedometr
• Yugurish poyafzallari
• Intervalli mashg'ulotlar
• Plankalar
• Yon burmalar
• Yangi ovqat
• Sog'lom nonushta
• Oziq -ovqat kundaligi