Tarkib

• Qadamlar
• 3 -usul 1: og'riqni engillashtirish
• 3 -usul 2: kuch va moslashuvchanlikni qanday yaxshilash mumkin
• 3 -usul 3: turmush tarzingizni qanday o'zgartirish kerak
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Agar siz bel og'rig'idan azob chekayotgan bo'lsangiz, biling - siz yolg'iz emassiz. Katta yoshdagilarning deyarli 80 foizi bu muammoga duch kelishadi, ular bir paytlar belning doimiy og'rig'ini boshdan kechirishadi.Yaxshiyamki, aksariyat hollarda muammoni oddiy davolanish bilan hal qilish mumkin, bu hatto pul sarflashni ham talab qilmaydi. Jismoniy mashqlarning ayrim turlari sizning bel va tanangizdagi egiluvchanlikni kuchaytirish va kuchaytirishga yordam beradi va hayot tarzining oddiy o'zgarishi bilan siz og'riqni unutasiz.

Qadamlar

3 -usul 1: og'riqni engillashtirish

1. 1 Sovuq kompresslardan foydalaning. Og'riq paydo bo'lganda, dastlabki 2 kun davomida pastki orqa qismingizga 20 daqiqa davomida muz to'plamini qo'llang. Muz terining shikastlanishiga yo'l qo'ymaslik uchun sumkani sochiq yoki eski futbolkaga o'rang. Ushbu 20 daqiqali kompresslar har 2 soatda takrorlanishi mumkin.
   • Agar sizda muz bo'lmasa, muzlatilgan sabzavotlar yaxshi. Siz shimgichni suv bilan namlashingiz va sumkaga solishingiz mumkin, keyin muzlatib qo'yishingiz mumkin. Ushbu kompressni sochiq bilan o'rab oling. Suv oqmasligi uchun ikkita sumkadan foydalaning.
   • Terini va asabni shikastlamaslik uchun kompressni atigi 20 daqiqa davomida qo'llang.
2. 2 2 kundan keyin iliq kompresslarga o'ting. Agar bel og'rig'i davom etsa, iliqlik belning orqa qismiga qon oqimini oshirishga va og'riqni engillashtirishga yordam beradi. Bundan tashqari, issiqlik nervlardan miyaga o'tadigan og'riq signallarini to'xtatib, o'zingizni yaxshi his qilasiz.
   • To'g'ri haroratni tanlash uchun sozlanishi sozlamalari bo'lgan elektr isitish yostig'idan foydalaning. Issiqlik yostig'i bilan uxlab qolmaslikka harakat qiling.
   • Agar sizda isitgich yoki elektr isitgich bo'lmasa, iliq vanna qabul qilishingiz mumkin. Nam issiqlik quruq issiqdan yaxshiroqdir, chunki u terini quritmaydi va qichimaydi.
3. 3 Retseptsiz sotiladigan dorilar. Ibuprofen yoki naproksen kabi steroid bo'lmagan yallig'lanishga qarshi dorilar bel og'rig'ini vaqtincha engillashtiradi. Ular lomber mintaqadagi mushaklarning yallig'lanishini kamaytiradi, shu bilan og'riqni keltirib chiqaradigan nerv sonlarining stimulyatsiyasini kamaytiradi.
   • Agar siz preparatni ketma -ket 10 kun ichgan bo'lsangiz, shifokorni ko'rishingiz kerak. Uzoq muddatli foydalanish oshqozon-ichak trakti bilan bog'liq muammolarga olib kelishi mumkin.
4. 4 Massoterapiya. Muntazam massaj terapiyasi qon aylanishini yaxshilaydi, mushaklarni bo'shashtiradi va og'riqni kamaytiradi. Birinchi mashg'ulotdan keyin siz shifobaxsh ta'sirni sezishingiz mumkin, ammo uzoq davom etishi uchun sog'lomlashtirish massajini o'tkazish tavsiya etiladi.
   • Pastki orqa qismini davolash uchun ko'proq maxsus variantlar mavjud, ammo an'anaviy terapevtik massaj o'xshash natijalarga olib kelishi mumkin.
   • Bundan tashqari, massaj bel og'rig'iga hissa qo'shadigan stress va kuchlanishni kamaytiradi.

3 -usul 2: kuch va moslashuvchanlikni qanday yaxshilash mumkin

1. 1 Tiz sonlaringizni kuniga ikki marta cho'zing. Odamlar ko'pincha sonlarning belning orqa qismini qo'llab -quvvatlashdagi rolini bilishmaydi. Agar sizda bel og'rig'i bo'lsa, buning sababi tarang yoki qisqargan tos suyagi bo'lishi mumkin.
   • Erga o'tiring va orqa, devorga, divanga yoki stulga qarang. Bir oyog'ingizni ko'taring, tovon tovon devorga yoki mebelga suyangan holda to'liq cho'ziladi. Siz bu holatda 20-30 soniya turishingiz kerak, keyin oyog'ingizni o'zgartiring. Chuqur nafas oling.
   • Agar siz ikkala tizzangizni bir vaqtning o'zida cho'zmoqchi bo'lsangiz, ikkala oyog'ingizni ko'taring. Sochiqni o'rab oling va qo'llab -quvvatlash uchun uni belning ostiga qo'ying.
2. 2 Yurishni mashq qiling. Piyoda sayr qilish-yengil yuk, belingizni charchatmaydi. Agar siz oldin jismoniy faollik qilmagan bo'lsangiz, faol hayot tarziga o'tish uchun mashg'ulotlardan boshlang. Faol bo'lish umumiy sog'likka ijobiy ta'sir ko'rsatadi va bel og'rig'ini ham engillashtiradi.
   • Umumiy jismoniy tayyorgarlik darajangizga qarab 10 yoki 15 daqiqalik qisqa yurishlardan boshlang. Vaqt o'tishi bilan siz haftasiga 3-5 marta kuniga 35-45 daqiqa piyoda yurishingiz uchun vaqt va masofani asta-sekin oshiring.
3. 3 Tanangizni taxtalar bilan mustahkamlang. Qorinni pastga qo'yib, erga yotishga harakat qiling. Tirsaklar va bilaklaringizni dam oling.Qorin bo'shlig'i mushaklaridan foydalanib, tanangizni gorizontal holatda erdan ko'taring va faqat bilak va oyoq barmoqlariga suyaning. Bu holatda 20 soniyadan bir daqiqagacha turing, so'ng pastga tushing va mashqni takrorlang.
   • Asta -sekin, tabiiy korset vazifasini bajaradigan va orqa va yadroingizni to'g'ri ushlab turishga yordam beradigan asosiy mushaklaringizni mustahkamlash uchun taxtani ushlab turish vaqtini asta -sekin oshiring. Asosiy mushaklaringiz qanchalik qattiq bo'lsa, belingizdagi yuk kamroq bo'ladi.
4. 4 Pastki bel mashqlarini bajaring. Agar siz belning mushaklarini maqsadli ravishda kuchaytirsangiz, ular qo'shimcha yuklarga og'riqsiz va ortiqcha yuklamasdan bardosh bera oladilar. Buning uchun sizga sport zaliga a'zolik va qimmatbaho mashq uskunalarini sotib olishning hojati yo'q - tana vaznining eng oddiy mashqlari bel qismini mustahkamlashga yordam beradi.
   • Burilish umurtqa pog'onasining ikkala tomonidagi asosiy mushaklarni kuchaytiradi. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, qo'llaringizni tanangizga perpendikulyar tomonlarga tekislang, tizzalaringizni buking va oyoqlaringizni erga qo'ying. Sekin tizzalaringizni yon tomonga siljiting va elkangizni erga qo'ying. Tizlarni markazga qaytaring, so'ng mashqni boshqa tomondan takrorlang. Har tomondan 10 marta takrorlang.
   • Tos suyagini egib, tos bo'shlig'i mushaklarini kuchaytiring. Bu mushaklar pastki orqa qismini ham qo'llab -quvvatlaydi. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring va oyoqlaringizni elkangiz kengligida, erga qo'ying. Pastki orqaingizni erga bosing va tanangizni torting. Pastki orqa poldan yuqoriga ko'tarilmaguncha tosingizni poshnangiz tomon burang. Pastga tushing va mashqni 10-15 marta takrorlang. Chuqur nafas oling.
5. 5 Chaqaloq pozasidan dam olish va belingizni cho'zish uchun foydalaning. Tizzalaringizni erga qo'ying, bosh barmog'ingiz tegib, elkangiz kengligida. Nafas olayotganda, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring va tanangizni bukilgan oyoqlaringizga tushirish uchun oldinga cho'zing.
   • Peshonangiz bilan erga tegishga harakat qiling. Shundan so'ng, siz qo'llaringizni tananing bo'ylab cho'zishingiz mumkin. Agar siz pastga tusha olmasangiz, qo'llaringizni oldinga cho'zing. Boshingizni pastga tushirish uchun oldingizga kub qo'yishingiz mumkin.
   • Bu dam olish pozitsiyasi. Sizga noqulay vaziyatda bo'lishingiz shart emas. Agar o'zingizni qulay his qilsangiz, bu holatda 30 soniyadan bir necha daqiqagacha turing.
6. 6 Mushuk-sigir mashqlari umurtqa pog'onasining egiluvchanligini oshiradi. To'rt oyoqqa turing, tizzangizni to'g'ridan -to'g'ri kestirib, bilagingizni yelkangiz ostiga qo'ying. Orqangizni tik tuting va chuqur nafas oling. Nafas olayotganda ko'kragingizni oldinga siljiting, oshqozoningizni erga tushiring va belingizni eging. Nafas olayotganda dum suyagini pastga tushiring va orqa tomonni yumalang.
   • Mashqni 10-15 marta takrorlang, har bir harakat bilan nafas oling va nafas oling. Og'irlik tizzalar va kaftlar o'rtasida teng taqsimlanishi kerak.
   • Agar pol juda qattiq bo'lsa, sochiqni tizzangiz va kaftlaringiz ostiga qo'ying.

3 -usul 3: turmush tarzingizni qanday o'zgartirish kerak

1. 1 Sizning holatingizni baholang. Yomon pozitsiya ko'pincha bel og'rig'iga qo'shimcha stress qo'yib, bel og'rig'ini keltirib chiqaradi yoki kuchaytiradi. Oddiy holatda oynaning yonida turing va orqangizning holatini baholang. Agar siz egilib yoki egilib qolsangiz, og'riqni engillashtiradigan holatni o'zgartiring.
   • Chanoq tekis bo'lishi kerak va oldinga yoki orqaga burilmagan bo'lishi kerak. Yelkangizni pastga tushiring, shunda elkama pichoqlar umurtqa pog'onasining ikkala tomoniga o'raladi. Boshning yuqori qismini ship tomon ko'taring.
   • Kresloga o'tiring, orqangizni to'g'rilang va elkangiz pichoqlarini bir joyga to'plang, so'ng dam oling. 10-15 marta takrorlang. Vaziyatni yaxshilash uchun ushbu mashqni kuniga bir necha marta bajaring.
2. 2 Har yarim soatda turing. Agar siz ish stolida bir necha soat o'tirsangiz, turmush tarzingiz bel og'rig'iga hissa qo'shishi mumkin. Har yarim soatda 5 daqiqa turing va yuring. Ushbu oddiy usul bel og'rig'ini engillashtiradi.
   • Ish joyingizni tik turganingizda ishlashga o'zgartirishga harakat qiling. Agar xo'jayin bunga qarshi bo'lsa, siz qo'shimcha lomber qo'llab -quvvatlanadigan ofis stulini tanlashingiz mumkin.
   • To'g'ri o'tirishga ishonch hosil qiling, oyoqlari erga tegib, elkangiz orqaga va boshingiz to'g'ri. Siqilmang yoki chayqalmang, chunki bu belning orqa qismiga qo'shimcha stress qo'yadi va og'riqni oshiradi.
3. 3 Sizning dietangizni o'zgartiring. Ba'zi ovqatlar bel og'rig'ini kamaytirishga yordam beradi, boshqa ovqatlar va ichimliklar vaziyatni yomonlashtirishi mumkin. Banan va yashil bargli sabzavotlar kabi kaliy miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar og'riqni engillashtiradi.
   • Pastki bel og'rig'iga ich qotishi sabab bo'lishi mumkin. Meva va sabzavotlar kabi tolaga boy ovqatlar ich qotishini engillashtiradi va normal holatga qaytishga yordam beradi.
   • Kuniga kamida 8 stakan suv iching, chunki suvsizlanish bel og'rig'iga ham ta'sir qiladi.
   • Qayta ishlangan shakar, aspartam, tozalangan donalar, kofeinli ichimliklar (ayniqsa, gazlangan ichimliklar) va spirtli ichimliklardan saqlaning.
4. 4 Sog'lom uyqu shakllari. Agar siz uzoq vaqt uxlay olmasangiz yoki tez -tez uyg'onmasangiz, bu belning surunkali og'rig'ining sabablaridan biri bo'lishi mumkin. Kechqurun odatdagi ozgina o'zgarishlar uyqu sifatini sezilarli darajada yaxshilaydi.
   • Barcha elektron qurilmalarni yotishdan bir necha soat oldin ajratib oling. Yotishdan oldin yotoqda televizor ko'rmang. Agar siz indamay uxlay olmasangiz, orqa fonda shovqin yaratish uchun sokin musiqani yoki fanatni yoqing.
   • Yotishdan bir necha soat oldin kofein, alkogol va achchiq ovqatlardan voz keching. Bunday moddalar uyqu rejimini buzishi mumkin. Agar siz 20-30 daqiqada uxlay olmagan bo'lsangiz, o'rnidan turing va tinchlaning va bir muncha vaqt o'tgach yana yoting. To'shakda yiqilib, o'girilishdan ko'ra yaxshiroqdir.
   • Agar oddiy o'zgarishlar uyqu sifatini yaxshilamasa, uyqu bo'yicha mutaxassisga murojaat qiling. Shifokor o'ziga qaram bo'lmagan dori -darmonlarni buyuradi.
5. 5 Yangi matras sotib oling. Agar ertalab uyg'onganingizdan keyin belingiz tez -tez og'riyotgan bo'lsa, buning sababi zambil bo'lishi mumkin. Tushkunlikka tushgan yoki etti yoshdan katta bo'lsa, matrasni almashtiring.
   • Agar pul etarli bo'lmasa, siz matrasni sotib olishingiz mumkin. Qo'shimcha qatlam sizning to'shagingizni yanada qulay qiladi.
   • To'shakdagi kamchiliklarni bartaraf etish uchun boshqa holatda uxlashga harakat qiling. Yelkangizni tizzangiz orasiga yostiq qo'yib, umurtqa pog'onangizni to'g'ri ushlab turing.
6. 6 Chekishni tashlang. Sigaret tutuni to'qimalarga etib boradigan kislorod miqdorini kamaytiradi, bu esa kuchlanish va og'riqqa olib keladi. Sigaret chekadiganlar o'murtqa stenoz kabi o'murtqa muammolardan aziyat chekishadi, bu og'riqli holat, o'murtqa kanal o'murtqa shnuri uchun etarlicha katta emas.
   • Agar siz chekmoqchi bo'lsangiz va tashlamoqchi bo'lsangiz, shifokoringiz bilan gaplashing va harakatlar rejasini tuzing. Do'stlaringiz va qarindoshlaringizning qo'llab -quvvatlashi muvaffaqiyat qozonish ehtimolini oshiradi. Rossiyada chekishni tashlamoqchi bo'lgan yordam uchun bepul ishonch telefoni mavjud: 8-800-200-0-200.
7. 7 Stress darajasini kamaytiring. Kundalik stress sizning belingizga ko'proq yuk keltiradi, bel og'rig'iga olib keladi. Inson har doim stressni keltirib chiqaradigan hayotiy jihatlarga ta'sir qila olmaydi, lekin u stressli vaziyatlarni yaxshi boshqarishi mumkin. Har kuni yengil mashqlar qiling, tasalli beruvchi musiqa tinglang yoki tabiatda sayr qilish uchun vaqt ajrating.
   • Aql -idrok meditatsiyasi va shaxsiy jurnal ham muammolarni hal qilishga yordam beradi. Dam olishga yordam beradigan sevimli mashg'ulotingizni toping - chizish, kashta tikish yoki to'qish.

Maslahatlar

• Ba'zi dorilar, shu jumladan beta -blokerlar va statinlar, oyoq va sonlarning og'rig'iga sabab bo'lishi mumkin. Agar dori -darmonlar sizning bel og'rig'ingizni yomonlashtirsa, shifokoringizga murojaat qiling.
• Agar sizga chaqaloq pozasi va mushuk-sigir kabi mashqlar yoqsa, yoga mashg'ulotlariga yoziling. Siz har qanday yoshdagi va mahorat darajasidagi darslarni topishingiz mumkin. Buning uchun ingichka, juda moslashuvchan yoki ma'lum yoshda bo'lish shart emas.

Ogohlantirishlar

• Agar bel og'rig'i ikki haftadan ko'proq davom etsa yoki kuchayib ketsa, darhol shifokoringizga murojaat qiling. Og'riq yanada jiddiy muammolarning alomati bo'lishi mumkin.