Tarkib

• Qadamlar
• 3 -qismning 1 -qismi: Mashqlarni kuchaytirish
• 3 -qismning 2 -qismi: cho'zish mashqlari
• 3dan 3 qism: Tibbiy yordam
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Kam bel og'rig'i jiddiy muammo hisoblanadi. Qo'l mehnati bilan shug'ullanadigan odamlarning qariyb 50 foizi har yili bel sohasida og'riqni boshdan kechirayotganini tan oladi. Kam bel og'rig'i turli sabablarga ko'ra paydo bo'lishi mumkin, lekin eng ko'p uchraydigan holat - bu noto'g'ri holat, noto'g'ri ko'tarish texnikasi, semirish, harakatsiz turmush tarzi va engil sport jarohati. Kam bel og'rig'ini davolashning ko'plab samarali usullari mavjud, ammo iqtisodiyot nuqtai nazaridan, fitbolni uyda ishlatish eng foydali hisoblanadi. Fitbol (gimnastik to'p) - bel og'rig'i, zaiflik va egiluvchanlik muammolarini hal qilish uchun ideal vosita.

Qadamlar

3 -qismning 1 -qismi: Mashqlarni kuchaytirish

1. 1 Orqangizni cho'zishdan boshlang. Orqa tarafdagi pastga egilish pastki orqa chuqur paraspinal mushaklarini cho'zish uchun mo'ljallangan, shu bilan birga qorin mushaklarini torso oldida cho'zish.Bu mashq o'z harakatida tanani erdan ko'tarish mashqiga o'xshaydi. Kuchsiz va tarang paraspinal mushaklar bel og'rig'ining keng tarqalgan sababi hisoblanadi, shuning uchun biz ularni kuchaytirmoqdamiz. Agar siz kuchli og'riqni boshdan kechirmasangiz, 10 ta takrorlashdan iborat 3 to'plamni bajaring, ular orasida taxminan bir daqiqa dam oling. Aks holda, avval shifokor bilan maslahatlashing.
   • Fitbolga oshqozoningiz bilan yotib, muvozanatni saqlash uchun oyoq va oyoq barmoqlari yordamida oyoqlaringizni cho'zing (rezina taglik poyabzal bu borada sizga yordam beradi). Siz oyoqlaringizni devor tagiga qo'yishga harakat qilishingiz mumkin.
   • Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying va asta -sekin qorinning yuqori qismini va ko'kragingizni to'pdan ko'tarib, belingizni egib boshlang. Belning pastki qismidagi mushaklarning qisqarishiga e'tibor qarating. Bu pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing, so'ng asta -sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
   • Yelka pichoqlarini birlashtirishga harakat qilib, yuqori orqa mushaklaringizni torting.
2. 2 Orqa miya burilishlarini bajaring. Umurtqa pog'onasini turli yo'nalishlarda aylantirish nafaqat umurtqa yaqinidagi paraspinal mushaklarni, balki boshqa asosiy mushak guruhlarini, shu jumladan qiyshiq mushaklar, qorin va tos mushaklarini ham o'rgatadi. Mushaklarning ohangdor guruhlarini ushlab turish bel og'rig'i va shikastlanish xavfini sezilarli darajada kamaytiradi. Agar siz yonma -yon o'girilganda kuchli og'riqni boshdan kechirsangiz, darhol tibbiy yordamga murojaat qiling (masalan, chiropraktor yoki osteopat), bu o'murtqa bo'g'imining muammolarini ko'rsatishi mumkin. Orqa og'rig'i xavfini kamaytirish uchun, birinchi navbatda, asosiy mushak guruhlarida etarli tayyorgarlik borligiga ishonch hosil qiling. Orqa miya egilishi ham belni mustahkamlash va og'riqni oldini olish uchun juda yaxshi, chunki ular bir vaqtning o'zida orqa va torsiyadagi mushaklarni cho'zadi. Mashqni har tomondan 5 marta, kuniga 2-3 marta takrorlang.
   • To'g'ri fitbolga o'tiring va qo'llaringizni boshingizga ko'taring (yoki ularni kestirib qo'ying), oyoqlaringizni erga mahkam bog'lab qo'ying.
   • Keyin, oyoqlaringizni ko'tarmasdan, tanangizni iloji boricha bir tomonga burang (yelkangizga qaragandek) va qorin bo'shlig'i mushaklarini siqib, shu holatda bir necha soniya ushlab turing. Bir lahzaga boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, keyin boshqa tomonga buriling. Har kuni har bir yo'nalishda taxminan 10 burilish qiling.
   • Pastki orqa yoki bel qismi shikastlanish va og'riqqa ko'proq moyil bo'ladi, chunki u tananing yuqori qismini og'irligini qo'llab -quvvatlaydi.
3. 3 O'tirganingizda tos bo'shlig'i mashqlarini bajaring. Pastki bel og'rig'i ba'zan yaqin atrofdagi mushaklarning kuchsizligi tufayli yuzaga keladi, bu esa shikastlanishga olib keladi va belni ortiqcha ish qilishga majbur qiladi. Tos mushaklari asosiy mushak guruhining bir qismidir va agar zaif bo'lsa, bel og'rig'iga sabab bo'lishi mumkin. Shunday qilib, tos bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish bel og'rig'i bilan kurashishning (yoki oldini olishning) ajoyib usuli hisoblanadi.
   • Qo'llaringizni yoningizda yoki kestirib, fitbolga o'tiring va oyoqlaringizni erga qo'ying. Keyin tosingizni bir oz egib, qorin bo'shlig'i mushaklarini torting va belingizni oldinga va yuqoriga siljiting. Bu pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing va keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
   • Keyin belingizni bir oz egib, belingizni orqaga torting. Bu pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Ushbu mashqni kuniga 10 marta uzluksiz bajarish mumkin.
   • Bundan tashqari, xuddi shu holatda qolganda, bir necha daqiqa davomida bir yo'nalishda (soat yo'nalishi bo'yicha) sekin dumaloq aylanishni bajaring, so'ngra teskari yo'nalishda (soat sohasi farqli o'laroq) harakatlaning. Amalga oshirilgan harakatlar halqani dumba atrofida aylantirganda qilgan harakatlarimizga juda o'xshaydi.
4. 4 Ko'prik qurishga harakat qiling. Jismoniy mashqlar to'pi deyarli barcha asosiy mushak guruhlarini, shu jumladan pastki orqa, tos va qorin mushaklarini mustahkamlash uchun ideal.Esda tutingki, bir vaqtning o'zida qorin va orqa mushaklarini o'rgatadigan har qanday mashq tananing eksenel tuzilmalari uchun ajoyib mashq hisoblanadi. Ko'prik polda fitbol yordamisiz bajarilishi mumkin, lekin uning yordamida sizning mushaklaringiz muvozanatni to'ldiradigan juda ko'p nomutanosiblik (harakat) paydo bo'ladi. Qisqasi, fitbol yordamida mashqni murakkablashtiradi.
   • Orqa tarafingizda yotib, oyoqlaringizni tekis cho'zing. Oyoqlaringizni ko'taring va buzoq mushaklaringizni to'p tepasiga qo'ying. Qo'llaringizni erga yaqin tuting, kaftlaringizni erga tekkizing.
   • Oyog'ingizni to'pga qo'ying va dumba / tosni erdan ko'taring. Bunda tanangiz va umurtqa pog'onangiz tekis turishi kerak (ko'prik hosil qiladi). Bu pozitsiyani 10-30 soniya ushlab turing, so'ng takrorlashdan oldin bir necha soniya boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Mashqni kuniga 3-5 marta takrorlang.
   • Mashqning murakkabligini oshirish uchun bir oyog'ingizni to'pga qo'ying, ikkinchisini esa 2,5 - 5 sm yuqoriga ko'taring. Tosni erdan ko'tarayotganda oyog'ingizni tekis turing, uni 10-30 soniya ushlab turing, so'ng pastga tushing va oyoqlarini o'zgartiring.

3 -qismning 2 -qismi: cho'zish mashqlari

1. 1 Pastki orqangizni cho'zing. Mushaklar va umurtqa pog'onalarini cho'zish uchun fitbol yordamida samarali, xavfsiz va juda qiziqarli. Fitbol belning orqa qismini samarali ravishda cho'zadi, bu esa kengroq cho'zish maydonini va ko'proq harakat erkinligini ta'minlaydi. Fitbolda orqa bilan yotib, siz pastki orqa mushaklarini cho'zmaysiz (buning uchun siz oshqozoningizda yotishingiz kerak), lekin umurtqa pog'onasi ishtirok etadi, bu esa bel og'rig'ini ham engillashtiradi. Qolaversa, yotganingizda qorin va tos mushaklari ham cho'ziladi.
   • Fitbolga o'tiring va to'p belning ostiga tushguncha oyoqlaringiz bilan oldinga yuring. Qo'llaringizni yon tomonlarga yoyib, asta -sekin orqa va boshingizni to'pga cho'zishni boshlang, oyoqlaringizni tik holda saqlang.
   • Og'riq sezmaguningizcha cho'zishni davom ettiring va qo'llaringiz bilan erga tekkizing va bel, ko'krak va elkangizni yuklang. Bu pozitsiyani 30 soniya ushlab turing, bu mashqni kuniga 5-10 marta bajaring. Uzanayotganda chuqur va tekis nafas olishni unutmang.
   • Fitbolga alternativa yoga bo'lib, u sizning orqa va boshqa asosiy mushak guruhlarini mukammal darajada cho'zadi. Yoga uchun yanada murakkab pozalar, shuningdek, asosiy va oyoq mushaklarini mustahkamlashga, shuningdek, sizning holatingizni to'g'rilashga xizmat qiladi.
2. 2 Joyni o'zgartiring va oshqozoningizga o'ting. Pastki va orqa mushaklaringizni yaxshiroq cho'zish uchun fitbol bo'yicha pozitsiyangizni o'zgartiring. Maksimal ta'sirga erishish uchun siz kattaroq to'pni olishingiz kerak, shunda siz polga tegishdan qo'rqmasdan to'liq cho'zishingiz mumkin.
   • Birinchidan, oyoqlaringizni erga qo'ying, so'ngra oshqozon ustida to'pga yoting. To'pga o'tirib, qo'llaringizni boshingizdan ko'taring va ular bilan devorga etib borishga harakat qiling. Shundan so'ng, oyoqlaringizni cho'zing va tanangizni to'pga tutishda davom eting.
   • Iloji boricha cho'zishni davom ettiring va bu pozitsiyani 30 soniya ushlab turing. Ushbu mashqni kuniga 5-10 marta bajaring. Uzanayotganda chuqur va tekis nafas olishni unutmang.
3. 3 Latlaringizni cho'zing. Latissimus dorsi mushaklari - inson tanasidagi eng katta mushak. U pastki orqa qismini to'liq qamrab oladi. Bu mushak, albatta, bel og'rig'iga sabab bo'lishi mumkin, shuning uchun mashq paytida uni e'tiborsiz qoldirmaslik kerak.
   • To'shakda tiz cho'kib, fitbolni oldingizga qo'ying. Kaftlaringizni to'pga qo'ying va uni tanangizdan iloji boricha uzoqroqqa qo'ying, kestirib oldinga egilib, qo'llaringiz bilan orqaga suring.
   • Qo'ltiq ostiga va torson yonlariga cho'zilganini sezganingizda to'xtating. Bu holatda pastki orqa ham cho'zilgan bo'ladi. Ko'kragingizni iloji boricha erga tushiring. Bu pozitsiyani 30-60 soniya ushlab turing. Ushbu mashqni har kuni 5-10 marta bajaring.

3dan 3 qism: Tibbiy yordam

1. 1 Jismoniy terapevtga murojaat qiling. Agar bel mushaklari zaifligi, durust holat yoki degenerativ kasalliklar tufayli, masalan, bel og'rig'i muntazam ravishda paydo bo'lsa (surunkali holga kelsa), siz reabilitatsiya dasturini aniqlaydigan mutaxassisdan yordam so'rashingiz kerak. Jismoniy terapevt sizga bel muammolarini hal qilish uchun sizga maxsus va moslashtirilgan cho'zish va mashqlarni (fitbol yordamida) ko'rsatadi. Ko'pgina fizik -terapevtlarda bel og'rig'ini boshqarishga yordam beradigan ko'plab fitbollar va boshqa aksessuarlar mavjud.
   • Fizioterapiya mashg'ulotlari odatda haftasiga ikki -uch marta, to'rtdan sakkiz haftagacha, surunkali bel og'rig'ini yaxshilashga yordam beradi.
   • Orqa mushaklarni davolash uchun fizioterapevtik terapevtik ultratovush yoki elektron mushak stimulyatsiyasi kabi elektroterapiyani ham buyurishi mumkin.
2. 2 Chiropraktor va osteopat bilan uchrashuvni belgilang. Chiropraktor va osteopat - umurtqa pog'onasini bog'laydigan, bo'g'inlar deb ataladigan kichik bo'g'imlarda normal harakat va funktsiyani tiklaydigan umurtqa pog'onasi mutaxassislari. To'p mashqlarini boshlashdan oldin, siz pastki orqa bo'g'inlaringizni cho'zishingiz kerak. Qo'l qo'shma terapiyasi belning disklari notekis joylashtirilgan joylarni ochish va joyini o'zgartirish uchun ishlatilishi mumkin, bu esa o'z navbatida yallig'lanish va kuchli og'riqni, ayniqsa, harakatni keltirib chiqaradi.
   • Ba'zida bel og'rig'ini to'liq bartaraf etish uchun bitta qisqartirish etarli bo'lishi mumkin bo'lsa-da, siz sezilarli natijalarga erishish uchun 3-5 protseduradan o'tishingiz kerak bo'ladi. E'tibor bering, sizning tibbiy sug'urtangiz chiropraktik parvarishni o'z ichiga olmaydi.
   • Ko'p osteopatlar orqani mustahkamlash va reabilitatsiya qilish uchun fitbolni ishlatishadi, shuning uchun siz ulardan fitbolni sizning holatingizda qanday xavfsiz va samarali ishlatish haqida batafsil so'rashingiz mumkin.
3. 3 Doktoringiz bilan maslahatlashing. Agar fitbol bo'yicha ko'p haftalik mashqlar bel og'rig'idan xalos bo'lishga yordam bermagan bo'lsa, oilaviy shifokor bilan uchrashib, belning churrasi, siqilgan asab, infektsiya (osteomiyelit), osteoporoz kabi jiddiy muammolaringiz bor -yo'qligini tekshirib ko'ring. charchoq sinishi, artrit yoki saraton. Bu kasalliklarning barchasi kamdan -kam uchraydi, lekin mexanik sabablar (masalan, intervertebral disklarning dislokatsiyasi, cho'zilishi va qisilishi) bir necha hafta ichida yo'qoladi.
   • Agar siz hech narsa qilmasangiz (jismoniy mashqlar, cho'zish va boshqa muolajalar), bel og'rig'i bilan og'rigan odamlarning uchdan bir qismi 30 kundan ortiq davolanishi mumkin.
   • Doktoringiz bel og'rig'ining sababini aniqlash uchun rentgen, suyak skanerlari, MRG, KT va asab o'tkazuvchanlik tadqiqotlarini buyurishi mumkin.
   • Shifokor, shuningdek, meningit kabi artrit yoki o'murtqa infektsiyani istisno qilish uchun qon testini buyurishi mumkin.
   • Bundan tashqari, sizning sog'lig'ingiz muammosini yaxshiroq tushunish uchun sizning shifokoringiz sizni boshqa sog'liqni saqlash mutaxassislariga, masalan, podiatrist, nevrolog yoki revmatologga murojaat qilishi mumkin.

Maslahatlar

• Fitbol to'plari har xil o'lchamda bo'ladi, shuning uchun sizga eng mosini tanlang:
  • Balandligi 150 dan 162 santimetrgacha bo'lgan odamlar uchun diametri 55 sm bo'lgan fitbol
  • Balandligi 162 santimetrdan 2 metrgacha bo'lgan odamlar uchun diametri 65 sm bo'lgan fitbol
• Fitbol nafaqat jismoniy mashqlar uchun. Bundan tashqari, uni kompyuter stol stuli sifatida ham ishlatish mumkin. Shunday qilib, kompyuterda ishlayotganda siz asosiy mushak guruhini rivojlantira olasiz va muvozanatni yaxshilaysiz.
• Kresloda o'tirganingizda to'g'ri holatni saqlab turish uchun stul mustahkam va qo'ltiq tayanchlari bo'lishi kerak. Yuqori belingizni tekis tuting va elkangizni bo'shashtiring. Kichkina bel yostig'i bel umurtqasida tabiiy egri hosil qiladi. Oyoqlaringizni erga tekis qilib qo'ying va agar kerak bo'lsa, oyoq tagini qo'ying.
• Chekishni tashlang, chunki bu qon oqimini buzadi, kislorod va ozuqa moddalarining etishmasligiga olib keladi.

Ogohlantirishlar

• Agar sizda kuchli bel og'rig'i belgilari va alomatlari bo'lsa, darhol tibbiy yordamga murojaat qilishingiz kerak. Semptomlar orasida mushaklarning kuchsizligi va / yoki oyoq yoki qo'llarda sezuvchanlik yo'qolishi, najas va siydik o'g'irlab ketish, yuqori isitma, to'satdan vazn yo'qotish kiradi.