Tarkib

• Qadamlar
• 2 -usul 1: Ortiqcha yog'ni yo'qotish uchun mashq
• 2 -usul 2: dietangizni o'zgartirish
• Maslahatlar

Kilo berganda, orqa - tonlama va ortiqcha yog'dan qutilish uchun eng muammoli joy. Afsuski, "nuqtali" vazn yo'qotish mumkin emas. Sizning dietangiz va mashqlaringiz, odatda, butun vujudingiz mushaklarini kuchaytirishga va umumiy vazn yo'qotishga qaratilishi kerak. Tananing ma'lum bir maydonini shakllantirish va ma'lum bir joyda vazn yo'qotish mumkin emas. To'g'ri ovqatlanish va jismoniy mashqlar kombinatsiyasidan foydalanib, umumiy yog 'yo'qotilishini, shu jumladan, belingizni targ'ib qilish yanada samaraliroq bo'ladi.Oziqlanishni biroz o'zgartirib, to'g'ri kardio va kuch mashqlari bilan shug'ullana boshlasangiz, ortiqcha yog'ni yo'qotishingiz mumkin.

Qadamlar

2 -usul 1: Ortiqcha yog'ni yo'qotish uchun mashq

1. 1 Qilishni boshlang kardio mashqlar. Yaxshi natijaga erishish uchun haftasiga 3-4 marta kamida 30 daqiqa mashg'ulot o'tkazish kerak.
   • Orqa mushaklarini kuchaytirish uchun quyidagi kardio mashg'ulot turlari ayniqsa foydalidir: eshkak eshish, boks va suzish.
   • Boshqa foydali kardio mashqlarga yugurish, yurish, velosiped, raqs va ellipsoid mashqlari kiradi.
   • Kardio nafaqat bel mushaklarini ohanglashga yordam beradi, balki yurak xastaligi xavfini kamaytiradi, yurak faoliyatini yaxshilaydi, xolesterin va triglitseridlar miqdorini kamaytiradi, osteoporoz xavfini kamaytiradi va mushak massasini oshiradi.
   • Yuqorida aytib o'tilganidek, siz tanangizning ma'lum bir joyida "nuqta tomon" vazn yo'qotolmaysiz. Siz tanlagan sohada ortiqcha yog 'massasi kamayganini sezish uchun umuman vazn yo'qotishingiz kerak. Va kardio sizning maqsadingizga erishishga yordam berish uchun yaratilgan.
2. 2 Intervalli mashg'ulotlarga boring. Intervalli mashg'ulotlar ortiqcha yog'ni tezroq yoqishga yordam beradi. Ular nafaqat belingizni tonlaydi, balki butun tanadagi yog 'birikmasini kamaytiradi.
   • Kuchli intervalli mashg'ulotlar boshqa mashg'ulotlarga qaraganda ko'proq yog'ni yoqishga yordam beradi, shuningdek, barcha mashg'ulotlardan so'ng tananing yog 'yoqish jarayonini tezlashtiradi.
   • Intervalli mashg'ulotlarning bir turi yugurish bo'lishi mumkin. Bir necha daqiqaga yuqori tezlikda yugurib, keyin 5 daqiqaga o'rtacha yugurish tezligiga qayting va keyin yana bir necha daqiqa tezlashing. Mashqni 15-20 daqiqa davom ettiring.
   • Yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlarni ko'rib chiqing. Yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar 30 soniyadan bir necha daqiqagacha davom etadigan og'ir yukni qabul qilishni va bu yukni 1-2 daqiqalik dam olish bilan almashtirishni yoki past intensivlikdagi mashqlarni o'z ichiga oladi. Bunday mashg'ulotlar bor kuchliroq an'anaviy kardio mashg'ulotlarga qaraganda tanaga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Ular yurak -qon tomir tizimining holatini yaxshilaydi va metabolizmni tezlashtiradi.
3. 3 O'zingizning vazningizni ko'tarish uchun mashq qiling. Mashinalarsiz bajarilishi mumkin bo'lgan belni mustahkamlash bo'yicha bir qator maxsus mashqlar mavjud. Ushbu mashqlarning ko'pchiligi uyda foydalanish uchun mavjud.
   • Kengaytiruvchi lentani eshik tutqichiga bog'lab qo'ying. Eshikni yoping va eshikdan 60 sm narida o'zingizga stul qo'ying. Qarshilik bantining uchlarini ushlang va tirsaklaringizni 90 ° buking. Yelka pichoqlarini birlashtirish uchun qo'llaringizni orqaga torting. Bu pozitsiyani 10 soniya ushlab turing va keyin dam oling. 7-10 marta takrorlang. Agar siz kengaytiruvchi lentaning etarlicha qarshiligini sezmasangiz, stulni eshikdan biroz nariga siljiting yoki qalinroq kengaytiruvchi lentadan foydalaning.
   • Belning pastki qismiga cho'zish kabi mashqlar belning bu sohasidagi mushaklarni nishonga oladi va jinsining belbog'iga osilgan zerikarli yog'dan xalos bo'lishga yordam beradi. Mashqni boshlash uchun, oshqozoningizni erga yotqiz. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying va tanangizni iloji boricha yuqoriga ko'taring. Boshlash uchun o'nta takrorlashning uchta to'plami etarli bo'ladi.
   • Ko'prikni bajarish uchun, orqangiz bilan erga yoting. Tizzalaringizni 90 ° buking, lekin oyog'ingizni erga mahkam ushlang. Orqa va yuqori oyoqlaringiz bir tekisda bo'lishi uchun dumba ko'taring. Bu holatda 10-15 soniya davomida muzlatib qo'ying, so'ng sekin tanangizni erga tushiring. Mashqni 10-20 marta takrorlang.
   • Butun orqa va tanangizni ohangga keltirish uchun taxtalar qiling. Bilaklarni erga qo'ying va tanangizni elkadan to poshnagacha bir qatorda tekislang. Iloji boricha bu pozitsiyani ushlab turing. Dam oling va mashqni yana 1-2 marta takrorlang.
   • Push-uplar qo'llarni, ko'kragini va orqasini tonlash uchun foydalidir. Bu juda ko'p sonli mushaklar ishlashi mumkin bo'lgan juda oddiy mashqlar. Siz poldan klassik yoki soddalashtirilgan tiz cho'kish mashqlarini bajarishingiz mumkin. 10 ta takroriy takrorlashning 1-3 to'plamini bajaring yoki iloji boricha ko'p push-uplarni bajaring.
4. 4 Erkin og'irliklar va kuch -quvvat mashinalari bilan mashq qiling. Erkin og'irliklar va kuch -quvvat mashinalari orqa mushaklarining ohangini oshirishga yordam beradi. Kardio mashg'ulotlari va boshqa kuch mashqlari bilan birlashganda, ular sizning belingizni tezda shaklga keltiradi.
   • Siz uchun qulay bo'lgan uskunadan boshlang. Siz uni qiyinchiliksiz ko'tarishingiz kerak. Boshqa tomondan, agar siz dumbbelllarni hech qanday kuch sarflamasdan ko'tarsangiz, ular bilan mushaklaringizni ishlay olmaysiz.
   • Nishabda dumbbelllarni etishtirish yuqori orqa mushaklaringizni pompalashga imkon beradi. Qo'llaringizga dumbbelllarni oling va tosda egil. Qo'llaringizni elkangiz darajasiga etadigan darajada yon tomonlarga yoying va keyin yana pastga tushiring. 8 ta takrorlashning 3 to'plamini bajaring.
   • Vertikal blokni simulyatorda ko'kragiga tortish uchun qo'llaringizni cho'zilgan holda boshingiz ustidagi ustunni ushlang. Qo'lingizdagi bo'g'inlar yuqoriga qaragan bo'lishi kerak. Oyoqlaringizni tayanch ostiga qo'ying va ularni to'g'rilang. Barga etib borganingizda, u sizning qo'lingizda bo'lishi kerak. Agar yo'q bo'lsa, mashinaning balandligini sozlang. Bir tekis siljish bilan barni iyagingizga torting (belingizni tik tuting), siz buni bajarayotganda elka pichoqlari birlashishini his qilishingiz kerak. Barni asta -sekin asl holatiga qaytaring. Ba'zi takrorlashni bajaring.
   • Dumbbellni bosing. Ikkita dumbbellni oling (har bir qo'lda). Ularni kaftlaringizni oldinga qaratib quloq darajasiga qo'ying. Qo'llaringizni boshingiz tepasida to'liq tekislang. Keyin dumbbelllarni asta -sekin boshlang'ich pozitsiyasiga tushiring. Mashqni bir necha marta takrorlashning 1-3 to'plamini bajaring yoki skameykani iloji boricha ko'p marta takrorlang.
   • Dumbbellni egilgan qatorlarini bajaring. Har bir qo'lingizda dumbbelllarni oling. Beldan bir oz egilib (taxminan 45 °). Qo'llaringizni oldingizga qo'ying, kaftlaringizni bir -biriga qarating. Dumbbelllarni oshqozon tomon torting, shunda tirsaklaringiz orqangiz bilan bir xil bo'ladi. Keyin qo'llaringizni boshlang'ich pozitsiyasiga sekin tushiring. Bir nechta takrorlashning 1-3 to'plamini bajaring yoki bu mashqni iloji boricha ko'p marta bajaring.
5. 5 Shaxsiy murabbiyni yollash. Agar siz mashg'ulotlarni endigina boshlayotgan bo'lsangiz yoki qo'shimcha maslahatga muhtoj bo'lsangiz, shaxsiy murabbiy bilan ishlash foydali bo'lishi mumkin. U orqa mushaklarning ohangini kamaytirish va mushaklarning ohangini kamaytirish uchun mashg'ulotlaringizni optimal tarzda sozlashi mumkin.
   • Shaxsiy murabbiy - bu ko'plab mashqlarni biladigan fitnes mutaxassisi. Bunday odam bilan uchrashuvni belgilang va undan qanday mashqlar belingizni tonuslashtirish va umumiy vazn yo'qotish uchun sizga ko'proq mos kelishini so'rang.
   • Ko'pgina sport zallari siz sport zaliga birinchi ro'yxatdan o'tganingizda bitta bepul shaxsiy murabbiy mashg'ulotlarini taklif qilishadi. Kelajakda, ehtimol, siz murabbiy bilan mashg'ulotlar uchun ma'lum xarajatlarni to'lashingiz kerak bo'ladi, bu mashg'ulotlar vaqtiga bog'liq bo'ladi.
   • Shuningdek, Internetda shaxsiy murabbiylarning muntazam bloglari va video bloglarini topishingiz mumkin, bu erda siz turli mashqlarni bajarish bo'yicha batafsil ma'lumot olishingiz mumkin.

2 -usul 2: dietangizni o'zgartirish

1. 1 Kaloriyalaringizni kamaytiring. Agar siz kunlik kaloriya iste'molini 500 birlikka kamaytirsangiz va muntazam ravishda mashq qila boshlasangiz, haftasiga yarim kilogrammga yaqin ortiqcha vazn yo'qotasiz. Og'irlikni yo'qotish, shuningdek, orqa tomondan ortiqcha yog'dan qutilishga yordam beradi.
   • Oddiy kaloriya iste'molini kuniga 500 ga kamaytirish uchun Internetda qog'oz yoki elektron oziq -ovqat kundaligini saqlang.
   • Kaloriya hisoblagichlari bilan birgalikda onlayn oziq -ovqat kundaliklari sizga vazn yo'qotish uchun qancha kaloriya kerakligini taxmin qilish imkonini beradi. Hamma odamlarning ehtiyojlari turlicha, shuning uchun kalkulyatorlardan foydalanish sizga tanaga kerak bo'lgan kaloriyalar bo'yicha aniqroq ko'rsatmalarni beradi.
   • Kaloriyani ortiqcha kamaytirmang. Bu vazn yo'qotishni sekinlashtirishi, ovqatlanish etishmasligiga olib kelishi va o'zingizni charchagan yoki haddan tashqari ishlamasligingizni his qilishi mumkin. Umuman olganda, dietologlar kuniga kamida 1200 kaloriya iste'mol qilishni maslahat berishadi.
   • Kaloriyalarni qisqartirish vazn yo'qotishga yordam beradi, lekin kardio va kuch mashqlarisiz mushaklaringiz ohangini yo'qotmaydi. Eng yaxshi natijaga erishish uchun dietani va jismoniy mashqlarni bir vaqtning o'zida bajarish juda muhimdir.
2. 2 Balanslangan ovqatlaning. Ortiqcha yog'dan qutulish uchun kaloriyalarni kamaytirganda ham, muvozanatli ovqatlanish zarur.
   • Barcha ozuqa guruhlaridan turli xil ovqatlar iste'mol qilish har kuni zarur bo'lgan muhim ozuqa moddalarini iste'mol qilish imkonini beradi. Yomon, muvozanatsiz dieta sizning maqsadlaringizga zid kelishi mumkin.
   • Har ovqat paytida protein iste'mol qiling. Protein sizning dietangiz uchun zarur bo'lgan oziq moddadir. Etarli proteinni har kuni parranda, tuxum, sut mahsulotlari, dukkakli ekinlar, dengiz mahsulotlari yoki tofudan olish mumkin. Ovqatlanish uchun 85-115 gramm protein iste'mol qiling.
   • Har kuni turli xil meva va sabzavotlarni iste'mol qiling. Bu taom past kaloriyali, lekin ozuqaviy moddalarga boy, shuning uchun past kaloriyali parhez uchun ajoyib variant. Kilogramm berishni rag'batlantirish uchun siz iste'mol qiladigan taomlarning yarmi meva yoki sabzavotlardan iborat ekanligiga ishonch hosil qiling.
   • Nihoyat, non, guruch yoki makaron kabi sog'lom donlarni iste'mol qilish juda muhimdir. Don mahsulotlari tanani tola va B vitaminlari bilan ta'minlaydi, ular sog'liq uchun juda muhimdir. Iloji bo'lsa, butun donni eyishga harakat qiling, chunki ular tarkibida ko'proq ozuqa moddalari bor.
3. 3 Ochlikdan saqlanish uchun uzoq vaqt to'yib ovqatlanishga harakat qiling. Biror kishi vazn yo'qotishga va kaloriyalarni kamaytirishga harakat qilganda, unga ochlik bilan kurashish qiyin bo'lishi mumkin. Doimiy ochlik ovqatlanishni qiyinlashtiradi.
   • Ba'zi ovqatlarni birlashtirish va har bir taom bilan bir xil ovqatni iste'mol qilish, shuningdek, aperatiflar sizni to'yinganroq qiladi va ochligingizni kamaytiradi.
   • Sog'lom yog'lar vazn yo'qotish dietasiga ajoyib qo'shimcha bo'ladi. Yog'lar uglevodli ovqatlarga qaraganda ko'proq hazm qilinadi va uzoq vaqt to'yinganlikni his qilishingizga imkon beradi. Har kuni bir yoki ikki marta sog'lom yog'larni iste'mol qilishga harakat qiling. Buning uchun zaytun moyi, zaytun, avakado, yong'oq yoki yerfıstığı, zig'ir urug'i, losos, orkinos, sardalya yoki makkelni ishlatishga harakat qiling.
   • Sog'lom yog'larga qo'shimcha ravishda, oqsil va murakkab uglevodlarning kombinatsiyasi uzoq vaqt to'yingan bo'lishga yordam beradi. Dengiz mahsulotlari, parranda go'shti, mol go'shti, cho'chqa go'shti, kam yog'li sut mahsulotlari, baklagiller yoki tofu kabi sog'lom yog'lar bilan birgalikda sof oqsil yoki oqsilni iste'mol qilishga harakat qiling. Bu taomni tolaga boy uglevodlar bilan to'ldiring, masalan, kraxmalli sabzavotlar, mevalar, loviya, yong'oqlar va to'liq donalar.
4. 4 Ratsiondan yuqori kaloriyali ichimliklarni chiqarib tashlang. Odamlar ko'pincha suyuq kaloriyalarni unutishadi. Soda va sharbatlarni suv va kalorisiz ichimliklar bilan almashtiring.
   • Suvli bo'lish uchun ko'p miqdorda suv, kofe va choy yoki suvsiz ozuqaviy bo'lmagan ichimliklar iching. Har kimga har xil miqdordagi suyuqlik kerak, lekin boshlanish uchun har kuni 1,8 litr iste'mol qilishga harakat qilish yaxshidir.
   • Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yuqori kaloriyali ichimliklar ichish kilogramm ortishiga hissa qo'shadi. Suyuqlik ichish sizni to'ydirmaydi, va ko'p odamlar ularni umumiy kaloriyasiga qo'shishni unutishadi.
   • Oddiy sodadan kaloriyasiz gazli ichimliklarga o'tish kaloriyalarni qisqa vaqt ichida kamaytirishga yordam beradi, ammo bu semirish va unga bog'liq sog'liq muammolari bilan kurashishga yordam beradimi-yo'qmi haqida hech qanday dalil yo'q. ...
5. 5 Olingan sovg'alar va sovg'alar miqdorini cheklang. Sog'lom ovqatlanishning ajralmas qismi vaqti -vaqti bilan sovg'alar yoki mukofotlar olishdir. Ammo, agar siz ozishga harakat qilayotgan bo'lsangiz, kaloriya iste'molini cheklab, bu taomlarning chastotasini qat'iy kuzatib borishingiz kerak.
   • Agar siz o'zingizni tez -tez ovora qilsangiz, siz juda ko'p kaloriya iste'mol qilishni boshlashingiz mumkin. Bu vazn yo'qotish jarayonini sekinlashtirishi va hatto to'xtatishi mumkin.
   • Agar siz chindan ham davolanishni xohlasangiz, kun bo'yi yoki hafta davomida jismoniy faolligingiz bilan kaloriyalarni kompensatsiya qilishga harakat qiling, shunda bu taom munosib bo'ladi. Davolash uchun siz mashg'ulotlaringizni uzaytirasiz yoki atıştırmalıklardan voz kechishingiz mumkin.

Maslahatlar

• Jismoniy mashqlar dasturini boshlashdan oldin, albatta, shifokor bilan maslahatlashing.
• E'tibor bering, kuch -quvvat mashqlari mushaklarning massasini oshirish orqali belning ko'rinishini yaxshilashi mumkin, ammo bu sizga yog'larni "aniqlash" ga yordam bermaydi.
• Ortiqcha yog'lar haqida gap ketganda, barcha kardio mashqlari bir xilda yaratilmaydi. Agar siz eshkak eshish kabi yurak mashqlari bilan shug'ullansangiz, orqa mushaklaringizni yaxshilab ishlashga imkon bersangiz, orqa tomondan ortiqcha yog 'tezroq ketadi.