Tarkib

• Qadamlar
• 3 -usul 1: qorin yog'ini kamaytirish uchun oziq -ovqat mahsulotlarini kiritish
• 3 -usul 2: qorin yog'li ovqatlarni chiqarib tashlash
• 3 -usul 3: Jismoniy faollik va faollikni oshirish
• Maslahatlar

Qorin yog'i yoki ichki yog 'deb ataladigan narsa qorin bo'shlig'ining ichki organlarini o'rab oladi. Uning haddan tashqari ko'pligi saraton, gipertoniya, demans, insult, yurak -qon tomir muammolari va diabet xavfini oshiradi. Bir hafta ichida, ayniqsa, oshqozonda joylashgan ortiqcha vazndan qutulish va ortiqcha yog'dan butunlay qutulish mumkin emas. Sog'ligingizni yaxshilash va qorin bo'shlig'idagi xavfli yog'larni butunlay to'kish sizdan dietani, jismoniy mashqlarni bajarishni va turmush tarzingizni uzoq muddatli o'zgartirishni talab qiladi. Biroq, bir hafta ichida siz ozishga yordam beradigan sog'lom turmush tarzini o'zgartirish uchun mustahkam poydevor qo'yishingiz mumkin bo'ladi.

Qadamlar

3 -usul 1: qorin yog'ini kamaytirish uchun oziq -ovqat mahsulotlarini kiritish

1. 1 Sog'lom yog'larni iste'mol qilishni qoldirmang. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, to'yinmagan yog'lar kabi to'g'ri turdagi yog'larni iste'mol qilish, umuman, kam yog'li dietalarga qaraganda, qorin yog'ini kamaytirishda 20% ko'proq samarali bo'lishi mumkin.
   • Yog 'kislotalari bilan ifodalangan mono to'yinmagan yog'lar yurak -qon tomir kasalliklari xavfini kamaytirishi, diabetning namoyon bo'lishi bilan kurashishi va qon tomirlarini mustahkamlashi mumkin.
   • Sog'likka foydali bo'lishiga qaramay, ko'p to'yinmagan yog'lar kaloriyalarda juda yuqori. Ularni nosog'lom dietaga qo'shmaslik yoki nosog'lom yog'lar bilan birlashtirish kerak emas. Ular trans yog'lar yoki to'yingan yog'lar kabi nosog'lom yog'larni almashtirishi kerak.
   • Bir to'yinmagan yog'lar turli xil ovqatlarda uchraydi: zaytun moyi, zaytun, yong'oq, urug ', yong'oq yog'i, avakado va kanola yog'i.
   • Siz dietaga sog'lom yog'larni qo'shishingiz mumkin, masalan, sariyog 'yoki hayvon yog'ini o'simlik yog'i, uzum yog'i yoki avakado yog'i bilan almashtirish.
2. 2 Yog'siz proteinni iste'mol qiling. Yog'siz (kam yog'li) oqsil manbalari uzoq vaqt och qolishingizga yordam beradi va sizni vazn yo'qotish uchun zarur bo'lgan energiya bilan ta'minlaydi.
   • Har ovqat paytida ozg'in proteinni iste'mol qilishni unutmang. Belgilangan kaloriya chegarasida qolish uchun o'zingizni har bir xizmat uchun 85-115 gramm protein bilan cheklang.
   • Yog'li pishloqlar, qizil go'sht va kolbasalar kabi barcha yog'li oqsil manbalarini tovuq, kurka, baliq, loviya, yasmiq, tuxum, kam yog'li tvorog va yong'oqlar kabi sof oqsil manbalari bilan almashtiring.
3. 3 Har ovqat paytida meva va sabzavotlarni iste'mol qiling. Sizning xizmatingizning kamida yarmi har doim yangi, o'simlikka asoslangan ovqatlar bo'lishi kerak. Ularda kaloriya miqdori past, lekin ozuqa moddalari ko'p va vazn yo'qotishga va qorin yog'ini yo'qotishga yordam beradi.
   • Qorin yog'i iste'mol qilinadigan kaloriya miqdori kamayganda eng tez yo'qoladi.Oziq -ovqat mahsulotining yarmi meva va sabzavotlardan iborat bo'lsa, bu past kaloriyali ovqatlar taomning umumiy kaloriya miqdorini kamaytirishi mumkin.
   • Har bir xizmat uchun 1 stakan sabzavot, 2 stakan ko'kat yoki yarim chashka meva o'lchang. Har ovqat uchun 1-2 ta porsiyani iste'mol qiling.
4. 4 O'zingiz uchun to'liq donni tanlang. Kilo berishga va xavfli ichki yog'dan qutilishga harakat qilayotganda, non, guruch va makaron iste'mol qilayotganda to'liq donli mahsulotlarga o'tish kerak.
   • To'liq donalar tozalangan donalarga qaraganda tola, oqsil, vitamin va minerallarga ancha boy. Ular sog'lom ovqatlanish variantidir.
   • Qayta qilingan donalar shu qadar qattiq qayta ishlanadiki, ular foydali ozuqalarini yo'qotadilar. Shuning uchun siz oq non, oq guruch, oddiy makaron yoki kraker iste'molini cheklashingiz kerak.
   • Siz har kuni 1-2 dona to'liq donni iste'mol qilishingiz kerak. Porsiya yarim stakan kolza, jigarrang guruch, donli makaron yoki tariq bo'lishi mumkin.
5. 5 Ko'p suv iching. Har kuni etarlicha suv va boshqa sog'lom suyuqlik ichib, tanangizning namlanishiga yordam bering.
   • Odatda kuniga kamida 8 stakan suv ichish tavsiya etiladi. Biroq, ko'p manbalar har kuni 13 stakan suv ichishni maslahat berishadi.
   • Suv tanadagi suv muvozanatini saqlash uchun juda muhimdir. Bu tana harorati va qon bosimini tartibga solishda muhim rol o'ynaydi.
   • Suv muvozanatini saqlashdan tashqari, ishtahani boshqarishga yordam beradi. Bundan tashqari, ovqatdan oldin 1 stakan suv ichish, keyinchalik iste'mol qilinadigan ovqatning umumiy miqdorini kamaytirishi mumkin, bu esa vazn yo'qotishga yordam beradi.

3 -usul 2: qorin yog'li ovqatlarni chiqarib tashlash

1. 1 Yuqori bug'doy unidan shakar va un mahsulotlarini dietadan chiqarib tashlang. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ichki yog 'hosil bo'lishining asosiy sababi bug'doy unidan tayyorlangan shirin ichimliklar, shirinliklar va pishirilgan mahsulotlarni iste'mol qilishdir. Qorin bo'shlig'idagi yog'dan imkon qadar tezroq xalos bo'lishga yordam berish uchun ularni dietadan to'liq yoki qisman chiqarib tashlang.
   • Soda, meva sharbatlari va energetik ichimliklar kabi shirin ichimliklar shirinliklar, shirinliklar va non mahsulotlari bilan birlashtirib, ichki yog'ni hosil qiladi. Bundan tashqari, yuqori unli mahsulotlar va chiplar, krakerlar, oq non, oddiy makaron va oq guruch kabi yuqori darajada qayta ishlangan uglevodlar ham qorin yog'iga hissa qo'shadi.
   • Agar siz shirinliklarni juda xohlasangiz, odatdagi taomingizni sog'lom ovqat bilan almashtirishga harakat qiling. Masalan, yunon yogurtini yoki boshqa mevalarni iste'mol qiling.
2. 2 Spirtli ichimliklar ichishni to'xtating. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, spirtli ichimliklarni suiiste'mol qilish tananing ortiqcha yog'i bilan bog'liq. Qorin bo'shlig'idagi ortiqcha yog'dan qutulish uchun spirtli ichimliklar iste'molini qisman yoki to'liq cheklashga harakat qiling.
   • Ko'p alkogolli kokteyllar shakar va boshqa shirin ichimliklar bilan tayyorlanadi. Spirtli ichimliklarni shakar bilan birlashtirish ichki yog 'hosil bo'lish xavfini oshiradi.
   • Umuman olganda, ayol kuniga bir martadan ortiq, erkak esa ikkitadan ko'p iste'mol qilmasligi kerak.
3. 3 Yog'li ovqatlar iste'molini cheklang. Sog'lom yog'larni iste'mol qilishdan tashqari, siz qorin yog'i va unga bog'liq surunkali sog'liq muammolariga hissa qo'shadigan yog'larning ayrim turlarini cheklab qo'yishingiz yoki undan butunlay voz kechishingiz kerak.
   • Trans yog'larni iste'mol qilishdan saqlaning. Bu sun'iy yog'lar tomirlarning elastikligini pasaytiradi, LDL (yomon) xolesterinni oshiradi va HDL (yaxshi) xolesterolni kamaytiradi.Qisman va to'liq vodorodlangan yog'larni o'z ichiga olgan barcha mahsulotlardan saqlaning. Ular qovurilgan va yuqori darajada qayta ishlangan ovqatlarda, shu jumladan go'sht mahsulotlarida uchraydi.
   • To'yingan yog'ni me'yorida iste'mol qiling. To'yingan yog 'foydali yoki yo'qligi haqida ko'plab qarama -qarshi tadqiqotlar o'tkazildi. Qanday bo'lmasin, bu turdagi yog'larni iste'mol qilishni cheklashga harakat qiling, chunki barcha yog'larning kaloriyasi juda yuqori va siz ozishingiz kerak. To'yingan yog'lar sariyog ', pishloq, qizil go'sht va cho'chqa yog'i kabi hayvonot mahsulotlarida uchraydi.
   • Yog'li, tez tayyorlanadigan, qovurilgan va qayta ishlangan go'shtni iste'mol qilishni cheklashni unutmang, chunki bu nosog'lom yog'larning eng muhim manbalari.

3 -usul 3: Jismoniy faollik va faollikni oshirish

1. 1 O'zingizga haftasiga 2-3 marta intervalli mashg'ulot o'tkazing. So'nggi paytlarda intensiv intervalli mashg'ulotlar juda mashhur bo'lib ketdi. Ular kaloriyalarni samarali yoqishadi va an'anaviy kardio mashg'ulotlarga qaraganda ortiqcha yog'lar bilan kurashishda yaxshiroqdir.
   • Virjiniya universiteti tomonidan o'tkazilgan tadqiqotga ko'ra, haftasiga 5 ta kardio mashg'ulotidan 3tasini o'tkazgan va ularni intervalli mashg'ulotlar bilan birlashtirgan odamlar, yoqilgan kaloriyalar soni 5 muntazam kardio mashg'ulotlari bilan bir xil bo'lishiga qaramay, ko'proq qorin yog'ini yoqib yuborgan. haftasiga.
   • Ko'pgina sport zallarida intervalli o'quv dasturlari o'rnatilgan. Intervalli mashg'ulotlar yugurish yo'lakchasida, statsionar velosipedda va ellipsoidda o'tkazilishi mumkin.
   • Siz o'zingizning intervalli mashg'ulotlar dasturini ishlab chiqishingiz mumkin, bu juda intensiv jismoniy mashqlar va o'rtacha intensivlik bilan bir oz ko'proq vaqt oralig'ida. Masalan, siz 1 daqiqa tez yugurish va 5 daqiqa yugurish o'rtasida almashishingiz mumkin.
2. 2 Haftada besh kun 30 daqiqalik kardio mashg'ulotlarini o'tkazing. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, qorin bo'shlig'idagi yog'ni samarali kamaytirish uchun intervalli mashg'ulotlardan tashqari, haftasiga besh kun, kamida 30 daqiqa davom etishi kerak bo'lgan kardio mashg'ulotlarga e'tibor qaratish lozim.
   • Ba'zi ekspertlar ortiqcha ichki yog'ni yo'q qilish samaradorligini oshirish va vazn yo'qotishning ta'sirchan natijalariga erishish uchun har kuni 60 daqiqagacha aerob mashg'ulotlarini o'tkazishni tavsiya qiladi.
   • Piyoda, velosipedda, suzishda, krossda yurish, yugurish, ellipsoid yoki eshkak eshishga harakat qilib ko'ring.
   • Bu turdagi mashg'ulotlar o'rtacha darajada qiyin bo'lishi kerak. Odatda, bunday yuk bilan siz gaplashish imkoniyatini yo'qotmaysiz, lekin kimdir bilan suhbatni davom ettirish qiyin.
3. 3 Umumiy faolligingizni oshiring. Faol turmush tarzi tanaga qo'shimcha jismoniy faollikni ta'minlashga imkon beradi. Oddiy kundalik faollikning oshishi haftalik 150 daqiqalik kardio mashg'ulotlari bilan bir xil ta'sir ko'rsatadi.
   • Odatda o'tirgan vaqtingizga, masalan, televizor ko'rish, ofisda tushlik qilish yoki sayohatga jismoniy faollikni qo'shing. Qachon ko'proq harakat qilish yoki ko'proq yurish mumkinligi haqida o'ylab ko'ring.
   • Masalan, televizion tijorat tanaffuslarida chayqalish, push-up va taxtalarni bajaring. Tashish paytida mushaklaringizni cho'zing va tushlik paytida ofis atrofida yurishga harakat qiling.
   • Shuningdek, siz pedometrni sotib olish yoki ushbu funktsiyali dasturni smartfoningizga o'rnatish haqida o'ylashingiz mumkin. Bu sizning kundalik faoliyatingizni kuzatishga yordam beradi, shuningdek, sizning faolligingiz dinamikasini kuzatish uchun foydali bo'ladi.
4. 4 Haftada 1-3 marta kuch-quvvat mashqlarini bajaring. Og'irlikni ko'tarish mushaklarning massasini oshiradi, bu metabolizmni yaxshilashga va kaloriyalarni tezroq yoqishga yordam beradi.
   • Bundan tashqari, kuch -quvvat mashqlari suyak kuchini oshirishga yordam beradi, bu esa osteoporoz xavfini kamaytiradi.
   • Bosish, taxtalar, chayqalishlar va o'pkalarni ko'tarish kabi og'irliklarni ko'tarish mashqlaridan foydalaning. Ular mushaklarning ohangini yaxshilaydi, yurak urishini tezlashtiradi.
   • Erkin og'irliklar yoki kuch ishlatadigan mashinalardan foydalanishni o'rganing. Bitsep kıvrılması, eğimli press, buzoqlarni ko'tarish va asosiy mashq mashinalari kabi taniqli mashqlardan boshlang.
   • Agar siz ilgari hech qachon kuch -quvvat mashg'ulotlarini o'tkazmagan bo'lsangiz, shaxsiy murabbiyni yollashingiz mumkin. U sizga og'irliklarni qanday to'g'ri ko'tarish kerakligini ko'rsatib beradi, shuningdek sizga mos keladigan mashq dasturini tavsiya qiladi.

Maslahatlar

• Kilo berishni boshlashdan oldin har doim shifokor bilan maslahatlashing. U sizning vazningizni yo'qotishingiz va sog'ligingiz uchun qanchalik xavfsizligini aniqlay oladi.
• Siz oldingizga qorin yog'ini kamaytirishni maqsad qilib qo'ygan bo'lsangiz -da, tanangizning tanlangan joylarida ozish mumkin emasligini unutmang. Ortiqcha yog'dan qutulish uchun umuman vazn yo'qotish kerak bo'ladi.
• Dastlabki va keyingi haftalik tarozida tortish o'rniga, belingizni o'lchagan ma'qul. Bu qorin yog'ini yo'qotishingizni ta'minlashning eng yaxshi usuli. Agar sizning belingiz 80 sm dan oshsa, siz diabet, yurak muammolari va saraton xavfini kamaytirish uchun vazn yo'qotish ustida ishlashni davom ettirishingiz kerak.