O'tirish paytida qorin bo'shlig'i mushaklarini qanday qurish kerak

Tarkib

Qadamlar
7 -usul 1: Qorin doiralari
7 ning 2 -usuli: tanani bukish
7 -ning 3 -usuli: tananing qiyshiq burmalari
7 -ning 4 -usuli: tizzani ko'tarish
7 -usul 5: tanani burish
7 -ning 6 -usuli: Havo hujumlari (Shadow Boxing)
7 -usul 7: Oyoqlarni ko'tarish
Maslahatlar
Ogohlantirishlar
Sizga nima kerak

Ish jadvali, yomon ob -havo va oilaviy majburiyatlar sizni shifokor tavsiya qilgan haftada 5 marta 30 daqiqa mashq qilishdan uzoqlashtirishi mumkin. Biroq, sizning holatingizni saqlab qolish uchun, shuningdek, bel jarohatlarini oldini olish uchun, qorin bo'shlig'i mushaklarini mustahkamlash ustida muntazam ish olib borish juda muhimdir. Agar ofisda kundan -kunga o'tkazgandan so'ng, siz harakatlanayotganda og'riq yoki takroriy noqulaylik his qila boshlasangiz, mashqlarni o'tirgan holatda bajarishingiz kerak - stolda o'tirganingizda, televizor ko'rayotganda yoki ovqat tayyorlash orasidagi tanaffus paytida. Ushbu mashqlarning aksariyati izometrik yoki dinamikdir, ya'ni siz ularni bajarayotganda faqat tana vaznidan va maxsus harakatlardan foydalanasiz, bu orqali mushaklarning kuchayishi va cho'zilishi yaxshilanadi. Sizga bir necha daqiqa va barqaror stul kerak. O'tirganingizda qorin bo'shlig'i mashqlarini bajarishni o'rganish uchun o'qing.

Qadamlar

7 -usul 1: Qorin doiralari

1 Kresloga to'g'ri holatda o'tiring. Tasavvur qiling, elastik tasmani umurtqa pog'onangizdan boshingizning tepasiga cho'zing. Oyoqlaringizni erga, kestirib, kengligida, oldingizga qo'ying.
- Bu mashq yig'ilishlar uchun juda mos keladi, chunki siz uni bajarayotganda zo'rg'a qimirlaysiz. Harakat sizning tasavvuringiz va mushaklarning sekin qisqarishi bilan boshqariladi - buning tashqi ko'rinishi shunchalik nozikki, ularni stol yoki papka orqasida yashirish mumkin.
2 Qorinning pastki mushaklarini (abs) torting, 3 soniya ushlab turing, so'ngra o'ng qorinni torting. 3 soniya ushlab turing, so'ng pressning yuqori qismini torting. 3 soniya ushlab turing, so'ngra matbuotning chap tomonini 3 soniya ushlab turing.
- Avvaliga o'zingizni noqulay his qilasiz - bu mashq yaxshi muvofiqlashtirishni talab qiladi. Har safar mashqlar siz uchun tobora ko'proq plastik va silliq bo'ladi.
3 Bir vaqtning o'zida 60 soniya davomida mashq qiling. 30 soniya dam oling va o'zingizni qulay his qilganingizcha takrorlang. Oxirgi to'plamda, qorinning pastki qismidan boshlab va to'lqinni iloji boricha tezroq aylana bo'ylab ishga tushirish uchun qorin bo'shlig'ingiz bo'ylab tez, dumaloq to'lqinlar qilishga harakat qiling.
4 Chapdan o'ngga harakatlar zanjirlarini yaratish yoki soat bo'yicha pozitsiyalarni egallash orqali o'z mahoratingizni sinab ko'ring. Masalan, agar matbuotning pastki qismi soat 12 bo'lsa, yuqori qismi soat 6 da. 10, 2 va 9 da, keyin 3, 8 va 4 da va hokazolarda nuqta olishga harakat qiling.

7 ning 2 -usuli: tanani bukish

1 Kresloga o'tiring, orqangizni to'g'rilang va oyoqlaringizni bir oz yon tomonga qo'ying. Ularni qanchalik uzoqqa qo'ysangiz, shunchalik chidamli bo'lasiz. Ularni stulning burchagiga qo'yishdan boshlang.
- Keyingi mashqlar uchun siz qo'llaringizni va oyoqlaringizni ko'tarishingiz kerak. Ularni ish joyida qilish noo'rin bo'lishi mumkin, shuning uchun ularni uyda o'qish uchun qoldirgan ma'qul.
2 Qorin bo'shlig'i mushaklarini torting. Ikkala qo'lingizni yuqoriga ko'taring va belingizni eging. Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, nafas oling.
3 Nafas oling va belingizni eging, faqat stulning orqa qismiga ozgina tegib turing. Qo'llaringizni to'g'ridan -to'g'ri pastga tushiring.
4 Harakatlarni tezda bajaring - nafas olish uchun 1 soniya, ekshalatsiyaga 1 soniya. Butun mashq davomida qorin bo'shlig'ini tarang tuting. 30-60 soniya davomida takrorlang, dam oling va keyingi mashqga o'ting.

7 -ning 3 -usuli: tananing qiyshiq burmalari

1 Oyoqlaringizni keng joyga qo'ying. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying, tirsaklar boshingizga parallel. Qorin bo'shlig'ini torting.
2 O'ngga o'ting, o'ng tirsagingiz deyarli o'ng oyog'ingizga tegadi. Chap tirsagingiz deyarli chap oyog'ingizga tegishi uchun tekislang va chapga egiling. Harakatni 30-60 soniya davomida takrorlang, oldingi mashqda bo'lgani kabi nafas oling va nafas chiqaring.
- Oblik - qorinning yon tomonidagi muskullar. Qorin bo'shlig'i mashg'ulotlarida ular ko'pincha e'tiborga olinmaydi.

7 -ning 4 -usuli: tizzani ko'tarish

1 Oyoqlaringizni keng joyga qo'ying, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying - bu boshlang'ich pozitsiya bo'ladi. Qorin bo'shlig'ini to'liq torting. Nafas oling.
2 Nafas olayotganda, chap tizzangizni ko'taring, yadroni burang va o'ng tirsagingizni tizzagacha burang. Burilish paytida ham orqangizni to'g'rilab turing. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, nafas oling.
3 Nafas olayotganda, o'ng tizzangizni ko'taring va chap tirsagingizni unga qarating. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytayotganda nafas oling. 30-60 soniya davomida takrorlang.
- Agar belning surunkali muammolari bo'lsa, bu mashqni qilmang. Buni qilganda, burish kerak, bu qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish uchun foydalidir, lekin mavjud muammolarni yanada kuchaytirishi mumkin. Jismoniy mashqlar paytida doimo qorin bo'shlig'i mushaklarini tarang tuting.

7 -usul 5: tanani burish

1 Qo'llaringizni boshingiz orqasida, oyoqlaringizni keng holatda joylashtiring. Sizning mushaklaringizni to'liq tarang qiling, sizning holatingizni saqlashga mas'ul bo'lganlarga alohida e'tibor bering.
2 Orqangizni tekis tuting, oldinga egilib, o'ng tirsagingizni chap tizzangizga tekkizing. Oldinga egilib, nafas chiqaring; tekislash - nafas oling.
3 Qarama -qarshi tomondan takrorlang va chap tirsagingizni o'ng tizzangizga tekkizing. Mashqni 30-60 soniya davomida takrorlang.

7 -ning 6 -usuli: Havo hujumlari (Shadow Boxing)

1 Kresloga o'tiring, tekislang, oyoqlaringizni keng joyga qo'ying. Qo'llaringizni oldingizga qo'ying. Qorin bo'shlig'i mushaklarini torting.
2 Taxminan 1 daqiqa davomida havoda turing, sizning oldingizga to'g'ri uriladi. Bu, qoida tariqasida, qo'llar uchun mashqdir, lekin o'zingizni barqaror holatda ushlab turish uchun siz qorin bo'shlig'i mushaklarini doimiy zo'riqishda ushlab turishingiz kerak.
- Ushbu mashqlar qorin bo'shlig'i, bel, elkalar, qo'llarning barcha mushaklarini mukammal darajada o'rgatadi, shuningdek, bug 'chiqarishning ajoyib usuli hisoblanadi. Agar biror narsa sizni ishda g'azablantirsa, o'tirish uchun oshxonani toping, oshqozoningizni torting va soyang.

7 -usul 7: Oyoqlarni ko'tarish

1 Agar siz stolda o'tirsangiz, undan uzoqlashing. Stulni kamida oyoq uzunligiga qo'ying. Kreslo chetiga o'tirib, oyoqlarini dumba kengligida joylashtiring.
2 Qorin bo'shlig'i mushaklarini, ayniqsa pastki qorinni torting. O'ng oyog'ingizni stuldan 5 sm baland ko'taring va tekislang. Bu holatda 2 soniya ushlab turing.
3 Oyog'ingizni polda 5-7 sm qolguncha pastga tushiring, bu holatda 2 soniya ushlab turing. O'ng oyog'ingizni dumba kengligining asl holatiga qaytaring. Qorin bo'shlig'i mushaklarini bo'shashtiring va yana torting.
4 Chap oyog'ingizni stuldan yuqoriga ko'taring, uni to'g'rilang va 2 soniya davomida tuzating, pastga tushiring va yana bir necha soniya tiklang. Har bir oyog'ingiz bilan 10-15 marta takrorlang.
- Bu mashq qorinning pastki, bel va ko'ndalang qorin mushaklarini o'rgatish uchun juda yaxshi. Agar siz belning surunkali og'rig'idan azob chekayotgan bo'lsangiz, bu mashqni bajarishingiz kerakmi yoki yo'qmi, shifokor bilan maslahatlashing.

Maslahatlar

Iloji bo'lsa, bu mashqlarning barchasini bir kunda, har kuni bajaring. Avvaliga siz og'riqli hislarni boshdan kechirishingiz mumkin, lekin bu faqat 5 daqiqalik uzluksiz mashg'ulotdan so'ng mushaklaringizni kuchaytirish jarayoni boshlanishini isbotlaydi.
Fitbol ustida o'tirganingizda ab mashqlarini bajarish bahsli masala. Unga tekis o'tirib, asosiy mushaklaringizni o'rgatsangiz, chindan ham kerakli natijaga erishasiz; ammo, ko'p odamlar to'p ustida o'tirishadi yoki o'tirishadi yoki unga juda ko'p vaqt sarflashadi, bu esa charchoq va og'riqni keltirib chiqaradi. Fitbolga o'tirib, 10 daqiqadan boshlang va 1 soat maqsad qiling. Kun davomida oddiy ergonomik stul va fitbol o'rtasida almashing.
Jismoniy mashqlar intensivligini oshirish uchun ularni fitbolda bajaring. Bu sizning mashqlaringizga beqarorlikni keltirib chiqaradi, bu holatni saqlash uchun mas'ul bo'lgan asosiy mushaklar bilan kurashadi. Fitbolga faqat har bir mashqni bir daqiqa davomida uzluksiz bajarishga muvaffaq bo'lgandan keyingina o'ting.
Pilates darslariga yoziling yoki yangi boshlanuvchilar uchun pilates videolarini ijaraga oling (Internetda toping). Ba'zan ularni shahar kutubxonalarida topish mumkin. Bu video darsliklarda sizga qorin zonasining barcha mushaklari nomlari va ularni qanday faollashtirish kerakligi aytiladi. Masalan, ko'ndalang qorin mushaklari turli xil qorin mushaklari ostida joylashgan va orqa tomondan aylanib o'tadi. Qovurg'alarni ko'tarib, tos suyagini bukib, uni faollashtira olish muhim.

Ogohlantirishlar

Agar ilgari bel og'rig'i kuchli bo'lsa, ehtiyot bo'ling. Avval shifokor bilan maslahatlashing. Ko'p hollarda sizga xuddi shunday tuzatuvchi gimnastika buyuriladi, lekin terapevt sizning "o'tirgan" mashg'ulotlaringizni muammoning o'ziga xos xususiyatlariga mos ravishda tuzatadi.