Adrenalin bilan kurashishni qanday nazorat qilish kerak

Video: "В Узбекистане очень большой уровень иерархичности" - большое интервью Ники Курдиани #nika kurdiani

Tarkib

Qadamlar
2 -usul 1: Gevşeme texnikasini mashq qiling
2 -usul 2: turmush tarzingizni o'zgartiring
Maslahatlar

Adrenalinning ko'payishi stress yoki tashvish paytida yuz beradi, buyrak usti bezlari uning ko'p miqdorini tanangizga chiqaradi. Siz vahima hujumlariga o'xshash keng ko'lamli alomatlarga duch kelishingiz mumkin, jumladan tez yurak urishi, yurak urish tezligining oshishi, nafas qisilishi va bosh aylanishi. Mumkin bo'lgan juda yoqimsiz va qo'rqinchli alomatlarga qaramay, adrenalin shoshilishi mutlaqo xavfli emas. Yengillik texnikasi va turmush tarzini o'zgartirish orqali siz adrenalin tezligini va intensivligini kamaytirishingiz mumkin.

Qadamlar

2 -usul 1: Gevşeme texnikasini mashq qiling

1 Chuqur nafas oling. Pranayama deb nomlangan nafas olish mashqlari kuchlanishni ketkazadi va dam olishga yordam beradi. Dam olish, o'zingizni chalg'itish va adrenalinning boshqa alomatlarini yengillashtirish uchun chuqur nafas olish mashqlarini bajaring.
- Chuqur nafas olish butun vujudga kislorod tarqalishini kuchaytiradi, yurak tezligini pasaytiradi va yurak tezligini normallantiradi.Bu, shuningdek, tez -tez adrenalin paytida paydo bo'ladigan mushaklarning kuchlanishini yo'qotishga yordam beradi.
- Chuqur nafas oling va burun orqali nafas oling. Masalan, bitta sanab nafas oling, ikki marta nafasingizni ushlab turing va to'rtta nafas chiqaring. Siz tanangizning imkoniyatlariga qarab hisoblash oralig'ini o'zgartirishingiz mumkin.
- Nafas olish mashqlaridan maksimal darajada foydalanish uchun tekis o'tiring, elkangizni to'g'rilang va egilmang. Sekin va bir tekis nafas oling, o'pkangizni va ko'kragingizni kengaytirish uchun oshqozoningizga e'tiboringizni qaratib, oshqozoningizga torting.
2 O'n yoki yigirma gacha hisoblang. Stress, bezovtalik yoki adrenalin alomatlari paytida, vaziyatdan mavhum bo'lishga harakat qiling va o'nga qadar hisoblang. Hisoblash stressli vaziyatdan chiqib ketishga yordam beradi.
- Tanadagi adrenalin shoshilishi, siz mavhum mavzular haqida o'ylashni va stressli vaziyat haqida o'ylashni to'xtatishingiz bilanoq to'xtaydi.
- Yigirma sanab, kerak bo'lganda takrorlang.
3 Mushaklarning progressiv gevşemesini mashq qiling. Adrenalin paytida stress yoki tashvish paytida tinchlanish uchun siz tanangizni butunlay bo'shatishingiz kerak. Yolg'on gapiring yoki erga o'tiring va tanangizdagi har bir mushakni bo'shashtira boshlang. Siz oyoq mushaklari bilan boshlashingiz kerak:
- Har bir mushakni torting va shu holatda besh soniya ushlab turing. Keyin sekin dam oling. 10 soniyadan so'ng, bu mashqni yana besh soniya takrorlang va yana oyoq mushaklarini bo'shashtiring.
- Butun tananing mushaklari uchun mashqlarni takrorlang, bu kompleksni bosh mushaklari bilan tugating.
- Oyoq mushaklariga o'ting. Har bir mushak guruhi uchun bir xil mashqlar majmuasini bajaring, asta -sekin butun vujudingiz bilan boshingizdagi muskullarga yuring.
4 Ijobiy fikrlashni rivojlantirish. Salbiylik stressni, asabiy taranglikni va xavotirni kuchaytirishi mumkin, bu esa adrenalinni yanada kuchayishiga olib keladi. Har qanday vaziyatda ijobiy fikrlash vahima hujumlarini engishga va adrenalinni nazorat qilishga yordam beradi.
- Ijobiy fikrlash usullari ijobiy chiqish stsenariysini ishlab chiqishga yordam beradi.
- Masalan, siz ishda baxtsiz mijozga duch kelgan bo'lishingiz mumkin. Muammoning eng yaxshi echimini tasavvur qiling - mijozni xursand qilish. Bu sizga vaziyatni engishga va stressni eng qulay tarzda engishga yordam beradi.
- Stressli vaziyatlarni hal qilishning yana bir usuli - bu gulzor kabi tinch manzarani tasavvur qilish va siz bu ulug'vorlik orasida.
5 Har qanday vaziyatga hazil bilan munosabatda bo'ling. Eng qiyin vaziyatlarning ijobiy va hatto hazil lahzalari bor. Siz ularni darhol sezmasligingiz mumkin, lekin ularni tanib, ustidan kulish qobiliyati sizga dam olishga va adrenalinni oldini olishga yordam beradi.
- Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ijobiy fikrlash insonning baxtli hayotiga katta hissa qo'shishi mumkin.
- Masalan, agar siz yiqilib tirsagingizga urilgan bo'lsangiz, unda yara yoki ifloslangan ko'ylak haqida o'ylamasligingiz kerak. Buning o'rniga, o'zingizning noqulayligingizga yoki vaziyatdagi har qanday kulgili daqiqaga kuling.

2 -usul 2: turmush tarzingizni o'zgartiring

1 Hayotda stressni keltirib chiqaradigan omillarni boshqaring. Stress yoki xavotirga sabab bo'ladigan vaziyatlarni boshqarishni o'rganib, siz adrenalin oqimining oldini olishingiz yoki kamaytirishingiz mumkin.
- Adrenalin qo'zg'atuvchilarining ro'yxatini tuzing. Ro'yxatni o'qing va faol kuzatishingiz mumkin bo'lgan narsani tanlang.
- Masalan, xodimlarning yig'ilishi sabab. Vaziyatlarga javob berishni kamaytirish uchun choralar ko'ring, masalan, ularga to'liq tayyor bo'lish yoki shunchaki ijobiy odamlarga yaqinroq o'tirish.
- Agar janjalchi do'stingiz bilan muloqot sizni stressga solsa, u bilan muloqotni cheklashga harakat qilishingiz kerak.
2 Haftada bir necha marta mashq qiling. Aerobika va kardio mashg'ulotlari odamning kayfiyatiga ijobiy ta'sir ko'rsatishi isbotlangan.
- Hatto o'n daqiqalik mashqlar chalg'itishga va dam olishga yordam beradi. Masalan, 10 daqiqalik piyoda yurish dam olishga va hayotga ijobiy nuqtai nazar bilan qarashga yordam beradi.
- Sport endorfinlar va serotonin ishlab chiqarishni rag'batlantiradi, bu sizning kayfiyatingizni, uyquni yaxshilaydi, adrenalin tezligini kamaytiradi yoki kamaytiradi.
- Har qanday mashq bajariladi. Yurish, piyoda yurish, suzish, kanoeda yugurish yoki yugurish - ajoyib variant.
3 Yangi boshlanuvchilar uchun yoga bilan shug'ullaning. Ba'zi yoga pozalari mushaklaringizni cho'zishga va tanangizni bo'shatishga yordam beradi. Hatto itni qo'yish va o'n marta nafas olish sizni chalg'itishga va dam olishga yordam beradi, bu esa adrenalin oqimini kamaytiradi.
- Yoga pozalarini tanangizga yumshoq qilib qo'llang. Ularning yordami bilan siz mushaklaringizni cho'zasiz va bo'shashtirasiz. Yoga va yin -yoga -ni qayta tiklash, adrenalin bilan kurashishda yordam beradigan ajoyib tanlovdir.
- Agar siz to'laqonli yoga mashg'ulotlariga vaqt topa olmasangiz, siz itni qo'yib, 10 ta chuqur nafas va nafas chiqarishingiz mumkin. Itning pozasi yoga uchun asos bo'lib, nafaqat dam olishga, balki mushaklardagi kuchlanishni ketishiga yordam beradi.
- Yoga bilan shug'ullanishdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing va sog'liq uchun kontrendikatsiyalar yo'qligiga ishonch hosil qiling.
4 Sog'lom va muvozanatli ovqatlaning. Noto'g'ri ovqatlanish tanangizni charchatadi va stress yoki xavotirga olib kelishi mumkin, bu esa o'z navbatida adrenalinning ko'payishiga olib kelishi mumkin. Sog'lom ovqatlanish nafaqat immunitet tizimini mustahkamlaydi, balki stressni engillashtiradi va adrenalinni kamaytiradi.
- Qushqo'nmas sizning kayfiyatingizni ko'taradigan va stressni minimal darajada ushlab turadigan ko'plab foydali moddalarni o'z ichiga oladi.
- B vitaminlarini o'z ichiga olgan ovqatlar stressni kamaytirishga yordam beradi. Avakado va loviya siz uchun ajoyib tanlovdir va tanangizni B vitaminlari bilan to'ydiradi.
- Bir stakan iliq sut adrenalinni qo'zg'atadigan uyqusizlik va tashvishlanishni oldini oladi.
5 Kofein, spirtli ichimliklar va giyohvand moddalardan saqlaning. Giyohvandlik ta'siriga ega bo'lgan barcha dori -darmonlardan butunlay voz kechish, kofein va alkogolni istisno qilish tavsiya etiladi. Bularning barchasi sizni xavotirga solishi mumkin, bu esa adrenalinning ko'payishiga olib keladi.
- Ko'p odamlar kuniga 400 mg kofeinni iste'mol qilmasliklari kerak. Bu 4 stakan qahva, o'n banka soda yoki ikkita energetik ichimlikka teng. Agar adrenalin tezligi doimiy bo'lsa, kofein iste'molini kamaytirishga harakat qiling.
- Ayollar 20-30 ml dan oshmasligi kerak, erkaklar esa kuniga 30-40 ml. Masalan, bir shisha vino tarkibida 80 dan 100 ml gacha toza spirt bor.
6 Tanangizni to'ldirish va tiklash uchun jadvalingizga muntazam dam olishni kiriting. Vaziyat va vazifalarni hal qilishni talab qiladigan vaqt oralig'iga bo'ling. Dam olish tanangiz va ongingizga dam olishga va tiklanishga yordam beradi. Bu, shuningdek, adrenalinni nazorat qilish yoki oldini olishga yordam beradi.
- Kitob o'qing, film tomosha qiling, ko'pikli hammom qiling, itingiz bilan sayr qiling yoki boshqa birov bilan dam oling; bularning hammasi band bo'lgan kundan keyin fikringizni tozalashga yordam beradi.
- Dam olish paytida sevimli mashqlaringizni bajaring. Qisqa yurish - qisqa tanaffus qilishning ajoyib usuli. Yurish sizni vazifalaringizdan chalg'itadi, qon aylanishini oshiradi va kislorodning miyaga oqishini yaxshilaydi, shuningdek dam olishga yordam beradi.
- "Vazifalar" va "savollar" ni bir muddatga qoldirish juda muhim. Mumkin bo'lgan barcha muammolardan fikringizni bo'shatib, har kuni ma'lum vaqtni ajratib qo'ying, yoki siz shunchaki harakatsizsiz. Bunday qisqa tanaffuslar global muammolarni hal qilish o'rtasida zaryad olish uchun juda muhimdir.
- Qisqa tanaffuslar bilan bir qatorda, yaxshi dam olish juda muhim, bu sizga yiliga kamida bir marta to'liq dam olishga va keraksiz narsalardan xalos bo'lishga imkon beradi.
7 Muntazam ravishda massaj qiling. Stress, asabiy taranglik va asabiy taranglik tanadagi o'zgarishlarni keltirib chiqaradi. Massajdan rohatlanish sizga dam olishga yordam beradi va adrenalin oqimini boshqarishga yordam beradi. Professional massaj terapevti mushaklarning kuchlanishini yo'qotishga yordam beradi
- Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, massaj mushaklarning kuchlanishini engillashtiradi.
- Massajning ko'p turlari mavjud. Sizga zavq bag'ishlaydigan birini tanlang. Har qanday massaj turi oksitotsin ishlab chiqarishni rag'batlantiradi, bu tanani bo'shashtiradi va kuchlanishni ketkazadi.
- Siz malakali massaj terapevtlarini Internetda yoki shifokor tavsiyasiga binoan topishingiz mumkin.
- Agar professional massaj terapevtiga tashrif buyurishning iloji bo'lmasa, siz o'z-o'zini massaj qilish usulini qo'llashga harakat qilishingiz mumkin. Yelka, bo'yin, yuz va quloqchalarni ishqalash stressni sezilarli darajada kamaytiradi.
8 Yaxshi uxlash sizning ustuvor vazifangiz bo'lishi kerak. Har kimga jismoniy, ruhiy salomatlik va dam olish uchun uyqu kerak. Uyqu kuniga 7-9 soat bo'lishi kerak, bu tanani dam olishga va adrenalinni nazorat qilishga yordam beradi.
- Stress, xavotir va xavotir etarli uyqusizlikning natijasi bo'lishi mumkin.
- Kun davomida 20-30 daqiqalik qisqa uxlash o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi.
9 Qo'llab -quvvatlash guruhiga qo'shiling. Hissiy xafagarchilik yoki vahima hujumidan aziyat chekadigan odamlarni qo'llab -quvvatlash guruhiga qo'shiling. Bu sizning his -tuyg'ularingizni tushunadigan odamlardan yordam olishga yordam beradi. Ular sizga adrenalin bilan kurashish bo'yicha foydali maslahatlar berishi mumkin.
- Agar sizning hududingizda bunday qo'llab -quvvatlash guruhi bo'lmasa, siz yaqin do'stingizga yoki oila a'zolaringizga ishonishingiz va ularga o'z tashvishlaringiz haqida aytib berishingiz kerak. Biror kishi bilan bu haqda gaplashsangiz, o'zingizni ancha yaxshi his qilasiz. Stressli vaziyatni tashqaridan o'rganayotgan odam, uni o'zi boshidan kechirganidan farqli o'laroq, uning mantiqiy echimini topishi mumkin.
10 Doktoringizga murojaat qiling. Agar jismoniy alomatlaringiz juda og'ir bo'lsa yoki adrenalin sizning hayotingizga zarar etkazsa, shifokoringizga murojaat qiling. Shifokor sizga psixoterapiya, dori -darmonlar yoki turmush tarzining boshqa usullarini o'z ichiga olgan davolanish kursini tanlaydi.
- Mahalliy shifokoringizga murojaat qiling yoki psixiatrga murojaat qiling.
- Agar davolanmasa, adrenalinning ko'payishi yoki xavotirlik hujumlari hayot sifatiga jiddiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.