Tarkib

• Qadamlar
• 2 -usul 1: mashqlar
• 2 -usul 2: cho'zish

Jismoniy mashqlar - mushaklarni kuchaytirish va siyatikadan (siyatik asabning yallig'lanishi) og'riqni engillashtirishning ajoyib usuli. Siz bu mashqlarni uyda qilishingiz mumkin bo'lsa -da, shikastlanmaslik uchun professional fizioterapevt nazorati ostida bo'lish juda muhimdir. Sizning fizioterapevtingiz sizning kasalligingizdan xabardor bo'ladi va siz uchun eng yaxshi mashq va mashg'ulot turlarini ishlab chiqadi. Siyatik mashqlar sizning orqa mushaklaringizni kuchaytirishga yordam beradi, ular sizning umurtqa pog'onangizni qo'llab -quvvatlaydi, egiluvchanligingizni oshiradi va holatingizni yaxshilaydi.

Qadamlar

2 -usul 1: mashqlar

1. 1 Boshingizni, elkangizni, umurtqa pog'onangizni va soningizni to'g'ri tekislash uchun taxta yasang. To'shakni to'g'ri bajarish bilan siz umurtqa pog'onangizning sog'lig'ini yaxshilaysiz va holatingizni yaxshilaysiz.
   • Yumshoq yuzaga gilam kabi yotib yoting. Yumshoq yuzalar ishqalanish va mumkin bo'lgan shikastlanishni oldini oladi.
   • Tanangizni qo'llab -quvvatlash uchun qo'llaringiz va oyoq barmoqlaringiz bilan erdan ko'taring. Tirsaklar to'g'ridan -to'g'ri elkalar ostida bo'lishi kerak. Orqa miyaning kerakli holatini saqlab qolish uchun er -xotin iyak yasab, elkama pichoqlarini oldinga va pastga torting.
   • Oshqozonga musht tushganday, oshqozoni qattiq torting.
   • Qorin bo'shlig'ini ko'taring va belingizni ko'taring.
   • Sizning boshingiz, elka pichoqlar va dumba tekis, gorizontal chiziq hosil qilishi kerak. Bu sizning asosiy mushaklaringizni o'murtaning to'g'ri hizalanishini saqlashga o'rgatadi. Bu pozitsiyani 10 soniya davomida yoki chayqalishni boshlaguncha saqlang. Bu yondashuv sifatida hisoblanadi.
   • Jismoniy mashqlar davomida odatdagidek nafas oling. 3 to'plamni 30 soniya tanaffus bilan bajaring. 30 sekundlik liftlarni yaxshi holatda qila olmaguningizcha ishlang.
2. 2 Yelka va son sonlarini o'rgatish uchun kestirib ko'tarish mashqlarini bajaring. Ushbu mashqlar tos suyaklari va pastki orqa miya holatini to'g'rilaydi.
   • Qo'llaringiz va orqangiz bilan divan yoki skameykaning chetiga o'tiring.
   • Tizzalarni buking va ularni kestirib kengligida bir-biridan ajratib turing. Oyoqlaringizni har doim polda ushlab turing.
   • Kestirib tashqariga chiqarib, tanangizni ship tomon ko'taring. Dumba muskullarini birlashtiring, go'yo ular orasidan apelsinni sindirmoqchisiz. Ushbu mashqlar kestirib, orqa miya holatini to'g'rilaydi.
   • Ko'tarilayotganda qorin bo'shlig'ini torting. Asosiy mushaklar kerakli pozitsiyani saqlab qolish uchun ishlaydi.
   • Nafas oling va tanangizni yuqoriga ko'taring.
   • Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 10 ta takrorlashning 3 to'plamini bajaring, ular orasida 1 daqiqa dam oling.
3. 3 Nishablaringizni burish uchun yon taxta qiling. Bu mushaklar umurtqa pog'onasini kutilmagan burilishlardan himoya qiladi.
   • Yumshoq yuzada chap tomoningizda yoting.
   • Chap tirsagingiz va chap oyog'ingizning tashqi qismi bilan tanangizni ko'taring.
   • Gavdangizni to'g'rilashga harakat qilayotgandek holatda tanangizni qo'llab -quvvatlang. To'g'ridan -to'g'ri qarang, qorinni torting, orqaga torting, elkangizni tushiring va dumg'azalaringizni siqib qo'ying.
   • Siz bu pozitsiyani 10 soniya ushlab turishingiz kerak, chap tomonda doimo qorin bo'shlig'i mushaklarini ushlab turishingiz kerak.
   • Pozitsiyani 10 soniya ushlab turib, 3 to'plamni bajaring. Siz xohlagan shaklda 30 soniya kechikishga erishish uchun harakat qiling.
   • Yon tomonlarini o'zgartiring va takrorlang.
4. 4 Devorga siljiting. Devor oldida tik turishdan boshlang, unga tegib turing.
   • Oyoqlaringizni elkangiz kengligida tekis qilib qo'ying.
   • Qo'llaringizning orqa qismini devorga qo'ying, devorga boshingizning bir qismi va tirsagingiz tepasida tegib turing.
   • Endi dumba polga to'g'ri burchak ostida bo'lmaguncha cho'kishga harakat qilayotgandek sekin devor bo'ylab siljiting.
   • Bu holatda 5 soniya turing va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
   • Keyin mashqni 5 marta takrorlang.
5. 5 To'g'ri oyoqlaringizni ko'taring. Orqa tarafingizda erga yoting.
   • Ikkala oyog'ingizni ham tekis ushlab turing, chap oyog'ingizni sekin ko'taring, tizzalaringizni to'g'rilab turing.
   • Pozitsiyani 5 soniya ushlab turing va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
   • Boshqa oyoq bilan ham xuddi shunday qiling.
   • Hammasini 5 marta takrorlang.
6. 6 Bir mashq Ko'prik. Tizlari egilgan holda erga yoting, oyoqlari erga tekis.
   • Keyin o'zingizni dumba bilan poldan ko'taring, orqangizni to'g'rilab qo'ying.
   • 5 soniya ushlab turing va dam oling.
   • 5 marta takrorlang.
7. 7 Piriformis mushaklarini faollashtiring. Piriformis mushaklari uzoq vaqt o'tirishdan qattiqlashadi. Bu mushak siyatik asabni qisib, qattiqlashadi. Ushbu mashqning maqsadi - mushaklarni bo'shashtirib, faollashtirish. Tashqi burilishlarni quyidagicha bajaring:
   • Yumshoq yuzaga yuzingizni pastga qaratib yoting. Siz hatto o'z yotog'ingizda ham bu mashqni bajarishingiz mumkin.
   • Istalgan pozitsiyani yaratish uchun chap tizzangizni yon tomonga siljiting. Bu boshlang'ich pozitsiyasi. Chap to'pig'ining ichki qismini o'ng tizzaning yuqori orqa qismiga qo'yish kerak.
   • Kestirib, ko'kragingizni va orqangizni qimirlatmasdan, chap oyog'ingizning ichki qismini erdan iloji boricha baland ko'taring. To'piqning ichki qismi har doim tizzaning orqasida qolishi kerak.
   • Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
   • 10 ta takrorlashning 3 to'plamini bajaring, ular orasida 1 daqiqa dam oling.
   • Oyoqlarning holatini o'zgartiring va mashqni takrorlang.
8. 8 Herniyal diskdagi og'riqni engillashtirish uchun mashq qiling. Bosimlarni olib tashlash orqali churradagi diskning og'rig'ini engillashtiradigan bir nechta mashqlar mavjud.
   • Oshqozoningizda erga yoting, ikkala oyog'ingizni tekis va tirsaklaringizni elkangizga to'g'ri tuting. Keyin tirsaklaringizda sekin ko'taring va 5 soniya ushlab turing. 10 marta takrorlang.
   • To'g'ri oyoqqa turing, qo'llaringizni beliga qo'ying va sekin orqaga suyaning, 5 soniya ushlab turing va dam oling. 5 marta takrorlang.
   • Oshqozoningizda erga yotib, oyoqlaringizni to'g'rilab, ikkala qo'lingizni pastki orqa tomonga qo'ying, so'ng sekin boshingiz va ko'kragingizni ko'taring, 5 ga hisoblang va dam oling. Pastki orqa mushaklarini kuchaytirish uchun 5 marta takrorlang.
   • Xuddi shu holatda, bir qo'lingizni va qarama -qarshi oyog'ingizni iloji boricha balandroq ko'taring, 5 soniya ushlab turing va dam oling. Pastki orqa mushaklarini kuchaytirish uchun 5 marta takrorlang.
9. 9 Og'irlikni ko'tarishda ehtiyot bo'ling. Agar biror narsani ko'tarish kerak bo'lsa, ko'tarish kerak bo'lgan og'irlikni hisoblang. Orqa mushaklaringizni zo'riqtiradigan og'ir narsani ko'tarmang.
   • Agar og'ir narsani ko'tarish kerak bo'lsa, buni to'g'ri bajaring: tizzalaringizni buking, go'yo siz kresloda o'tirganingizdek, kestirib, oyoqlaringizni muskullari ishlasin, orqangiz emas.
   • Og'ir narsalarni erga sudramang, aksincha ularni sekin itaring.
10. 10 To'g'ri pozitsiyani saqlang. Tik turganingizda, o'tirganingizda va hatto uxlab yotganingizda turishingizni kuzatib boring.
    • Orqa tarafingizni bukmay, tik turing.
    • Orqa tarafingizda tekis o'tiring va yostiqdan foydalanib, oyog'ingizni erga qo'ying.
    • Sizning uxlayotgan matrasingiz mustahkam ekanligiga va tana vaznini teng taqsimlaganingizga ishonch hosil qiling, belingizni tik tuting.

2 -usul 2: cho'zish

1. 1 Oyoq suyagini cho'zing. Stol oldida turing va oyog'ingizni ustiga qo'ying, to'g'ri holatda qoling.
   • Oyoq barmoqlariga tegishga harakat qiling, iloji boricha oldinga egilib, tos suyagining tortilishini sezmaguningizcha.
   • 5 soniya ushlab turing, so'ng oyog'ingizni erga qaytaring.
2. 2 Orqa mushaklaringizni cho'zing. Erga yotgan holda boshlang.
   • Ikkala tizzangizni buking va qovurg'angizga torting.
   • Siz pastki orqa tomondan engil tortishni his qila olasiz.
   • Bu pozitsiyani 30 soniya ushlab turing, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
3. 3 Piriformis mushaklarini cho'zing (to'piq yoki tizza). Piriformis mushaklarini cho'zish piriformis mushaklarini bo'shashtiradi va uning egiluvchanligini oshiradi. Piriformis mushaklarining egiluvchanligi oshishi siyatik asabga pastdan bosimni pasaytiradi.
   • Tizlari egilgan tekis yuzada yotish.
   • Chap to'pig'ingizni o'ng tizzangizga qo'ying. Shunday qilib, sizning holatingiz 4 -raqamga o'xshaydi. Chap to'pig'ingizning tashqi qismi o'ng soningizning old tomoniga qulay tarzda joylashishi kerak.
   • O'ng oyog'ingizni oldinga torting, 4 -raqamga o'xshash holatda qolib, o'ng soningizning orqa qismini qo'llaringiz bilan ushlang va soningizni sekin oldinga torting. Siz chap dumba qismida cho'zilgan joyni his qilishingiz kerak. Bu piriformis mushaklarini cho'zadi.
   • Dumbaingizni har doim erga qo'ying va 30 soniya turing. 40 yoshdan oshgan odamlarni 60 soniya kechiktirish kerak.
   • Oyoqlaringizni o'zgartiring va mashqni takrorlang.