Tarkib

• Qadamlar
• 3 -usul 1: mashqlar yordamida PCOSdan xalos bo'ling
• 3 -usul 2: PCOS -ni diet bilan boshqaring
• 3 -dan 3 -usul: PCOSni o'simlik vositalar bilan davolash
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Polikistik tuxumdon sindromi (PCOS) - reproduktiv yoshdagi ayollarning 5-10 foizida uchraydigan gormonal kasallik. PCOSning eng ko'p uchraydigan alomatlari orasida vazn ortishi yoki vazn ortishi, akne, amenore (hayz ko'rishi yo'q), hayz ko'rishning tartibsizligi, hirsutizm (sochlarning o'sishi ortishi), insulin qarshiligi va xolesterinning yuqori darajasi kiradi.Odatda, gormonal nomutanosiblik va bu sindrom bilan bog'liq boshqa asoratlarni bartaraf etish uchun PCOS uchun dorilar qabul qilinadi. Biroq, PCOS bilan og'rigan ko'plab ayollar simptomlarni bartaraf etish uchun muqobil usullar va an'anaviy dori -darmonlardan foydalanishni tanlaydilar. O'simliklardan tashqari, to'g'ri ovqatlanish va jismoniy mashqlar PCOS alomatlarini boshqarishga yordam beradi.

Diqqat:ushbu maqoladagi ma'lumotlar faqat ma'lumot uchun. Har qanday usulni ishlatishdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing.

Qadamlar

3 -usul 1: mashqlar yordamida PCOSdan xalos bo'ling

1. 1 Jismoniy faollik darajasini oshiring. PCOS -ni muvaffaqiyatli boshqarish uchun siz muntazam aerob mashqlarini bajarishingiz kerak. Bu vazn yo'qotishga, insulinga sezgirlikni oshirishga va kayfiyatingizni boshqarishga yordam beradi.
   • Aerobik mashqlar bilan haftasiga 150 daqiqa shug'ullanish tavsiya etiladi. Bu sog'lom kattalar uchun standart tavsiyadir va u PCOS bilan kasallanganlar uchun ham ishlaydi.
   • Mutaxassislar bir vaqtning o'zida kamida 20-30 daqiqa sport bilan shug'ullanishni maslahat berishadi. Bu ma'lum vaqt ichida yurak urish tezligini oshiradi.
   • Mashq qilish PCOSda keng tarqalgan insulin qarshiligini pasaytiradi. Aerobik mashqlar organizmga glyukoza va insulinni samarali ishlatishga yordam beradi.
2. 2 Mashg'ulotlar rejangizga kuch -quvvat mashqlarini qo'shing. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, aerobik mashqlar ham, kuch mashqlari ham PCOSda insulin qarshiligini boshqarishga yordam beradi.
   • Haftada 2 marta kuch -quvvat mashqlarini bajarishga harakat qiling. Har bir mashg'ulot 20-30 daqiqa davom etishi kerak va barcha asosiy mushak guruhlari shug'ullanishi kerak.
   • Asosiy kuch mashqlariga og'irliklarni ko'tarish yoki kuch-quvvat mashinalarida mashq qilish, kuch-quvvat mashqlarida qatnashish yoki push-up, triceps va dartish kabi mashqlar kiradi.
   • Yoga va Pilates shuningdek, nafaqat mushaklaringizni mustahkamlashga, balki stressni engishga yordam beradigan kuch mashqlarini ham o'z ichiga oladi.
3. 3 Shaxsiy murabbiy bilan mashg'ulot o'tkazishni o'ylab ko'ring. Fitness mutaxassisi mashg'ulotlarni davom ettirishga va yaxshi natijalarga erishish uchun yordam beradi.
   • Ko'p sport zallari yangi boshlanuvchilar uchun bepul shaxsiy mashg'ulotlarni taklif qilishadi. Bundan tashqari, shaxsiy murabbiydan farqli o'laroq, sport zali sizga murabbiy xizmatlarida chegirmalar taklif qilishi mumkin.
   • Siz shuningdek master -klasslarga borishingiz mumkin. Ko'pgina sport zallari va fitnes markazlari kuch -quvvat mashg'ulotlarini taklif qiladi, bu erda siz professional murabbiy rahbarligida asosiy narsalarni o'rganishingiz mumkin.
4. 4 Kundalik faollik darajasini oshiring. Mashqni ko'paytirish va qo'shimcha kaloriyalarni yoqishning yana bir usuli - kun bo'yi ko'proq harakat qilish.
   • Kundalik yoki asosiy mashg'ulotlarga kun bo'yi bajariladigan ishlar kiradi. Bu yurish yoki ish joyida zinadan ko'tarilish bo'lishi mumkin. Har bir harakatda oz miqdordagi kaloriya yoqilsa -da, u kun davomida sezilishi mumkin.
   • Kundalik jismoniy faollikni oshirish sizning maqsadingiz bo'lsa, ortiqcha vazn bilan kurashishga va vazn yo'qotishda davom etishga yordam beradi.
   • Odatda kun davomida nima qilayotganingizni o'ylab ko'ring va qanday qilib ko'proq yurish va harakat qilish haqida o'ylang.

3 -usul 2: PCOS -ni diet bilan boshqaring

1. 1 Professional ovqatlanish mutaxassisi bilan maslahatlashing. PCOSni dietadan qanday boshqarishga qaratilgan ko'p miqdordagi adabiyotlar mavjud. Diyetisyen sizga qaysi maslahat sizga mos kelishini aniqlashga va nima va qancha ovqatlanish haqida maslahat berishga yordam beradi.
   • Diyetisyen bilan maslahatlashish PCOS yordamida simptomlarni boshqarishni va / yoki vazn yo'qotishni istaganlar uchun juda zarur.Diyetisyeningiz bilan tibbiy tarixingiz, boshdan kechirayotgan alomatlaringiz va erishmoqchi bo'lgan maqsadlaringiz haqida gapiring.
   • Oziqlantirish bo'yicha mutaxassisga tashrif buyurganingizda, tibbiy yozuvlaringiz nusxalarini, vazningizni qayd qilgan yozuvlaringizni (agar ularni saqlasangiz) va qabul qilingan dori -darmonlar va qo'shimchalar ro'yxatini olib kelish tavsiya etiladi. Bu shifokorga kerakli barcha ma'lumotlarni beradi.
   • Ba'zi ovqatlanish mutaxassilari ayollar salomatligiga ixtisoslashgan yoki asosan PCOS bilan kasallanganlar bilan ishlashlari mumkin. Doktoringizdan sizga to'g'ri dietologni tavsiya qilishini so'rang yoki o'zingiz qidiring.
2. 2 Qancha kaloriya iste'mol qilganingizni kuzatib boring. PCOS har doim ham vazn muammosi bilan bog'liq bo'lmasa -da, PCOS bilan og'rigan ayollarning ko'pchiligi ortiqcha vazn yoki semirib ketgan. Agar kerak bo'lsa, semirib ketmaslik va ozish uchun kaloriya miqdorini cheklash foydalidir.
   • PCOS organizmning insulin ishlab chiqarish va uni samarali ishlatish qobiliyatiga ta'sir qiladi, bu esa vazn ortishiga olib kelishi mumkin. Xuddi shu sababga ko'ra, vazn yo'qotish siz uchun qiyin bo'lishi mumkin.
   • Agar vazn yo'qotish kerak bo'lsa, uni xavfsiz tarzda bajarishga harakat qiling. Bu shuni anglatadiki, siz haftasiga 0,5-1 kg dan oshmasligingiz kerak. Bu asta -sekin va izchil vazn yo'qotish xavfsiz va uzoq muddatda erishilgan natijalarni saqlab qolish uchun yordam beradi, deb ko'rsatilgan.
   • Haftada 0,5-1 kilogramm yo'qotish uchun siz kunlik iste'mol qilishni taxminan 500 kaloriyaga kamaytirishingiz kerak. Jismoniy mashqlar yordamida siz kaloriyalarni yoqishingiz mumkin.
   • Agar siz hozirgi vazningizni saqlamoqchi bo'lsangiz va / yoki ortiqcha kilogramm olmasangiz, kunlik kaloriya iste'molini cheklashingiz kerak. Kaloriya miqdori sizning yoshingizga, vazningizga va jismoniy faolligingizga bog'liq.
   • O'zingizning vazningizni saqlash uchun kunlik kaloriya miqdorini hisoblashda yordam beradigan kalkulyatorlarni Internetda topishingiz mumkin.
3. 3 Murakkab uglevodlarni iste'mol qilishga harakat qiling. PCOS ko'pincha insulin qarshiligi bilan bog'liq, shuning uchun bu sindromli barcha ayollarga uglevod iste'molini nazorat qilish maqsadga muvofiqdir.
   • Uglevodlarning barcha turlari qondagi qand miqdorini oshiradi. Ammo, uglevodlar yoki oddiy uglevodlar ko'p bo'lgan ovqatlar, qondagi qand miqdorining ko'tarilishiga olib kelishi mumkin, bu esa PCOSda istalmagan.
   • Uglevodlar meva, don, dukkakli mahsulotlar, sut mahsulotlari va kraxmalli sabzavotlarni o'z ichiga olgan turli xil oziq -ovqat mahsulotlarida uchraydi. Shuning uchun, uglevodlar miqdori juda past bo'lgan dietaga rioya qilish tavsiya etilmaydi, chunki bu holda siz juda ko'p ovqatlardan voz kechishingizga to'g'ri keladi. Faqat dietangizdagi uglevodlar miqdorini kamaytirishga harakat qiling va boshqa foydali moddalarga boy ovqatlarni tanlang.
   • Murakkab uglevodlarni iste'mol qilishga harakat qiling. Murakkab uglevodlar bo'lgan ovqatlar dietali tola va boshqa ozuqaviy moddalarni o'z ichiga oladi va qondagi shakar va insulin darajasining keskin oshishiga olib kelmaydi. Bularga donli ovqatlar, kraxmalli sabzavotlar, sut mahsulotlari va baklagiller kiradi.
   • Oddiy uglevodlarni iste'mol qilishni cheklang, chunki ular tolaga qaraganda past bo'ladi va insulin va qondagi qand miqdorining ko'payishiga olib keladi. Oddiy uglevodlar tozalangan shakar, oq non, oq guruch, qayta ishlangan donalar, shirinliklar va shirin ichimliklarda uchraydi. Ularni iloji boricha kamroq ishlatishga harakat qiling.
4. 4 Etarli darajada sog'lom yog'larni iste'mol qiling. Ba'zi turdagi yog'larning sog'liq uchun foydasi borligi isbotlangan. Masalan, omega-3 yog 'kislotalari PCOS uchun foydali.
   • Omega-3 yog 'kislotalari yog'li baliqlar (losos, makkel va orkinos), zaytun moyi, avakado, urug'lar, yong'oqlar va yong'oq yog'larini o'z ichiga olgan ko'plab oziq-ovqat mahsulotlarida uchraydi.
   • Sog'lom yog'lar boshqa ovqatlarga qaraganda to'yib qolishga yordam beradi. Bundan tashqari, ular ovqat hazm qilishni sekinlashtirishi va shu bilan insulin va qondagi qand miqdorining keskin ko'tarilishining oldini oladi.
   • Qovurilgan va qayta ishlangan ovqatlar va yog'li go'shtlarda mavjud bo'lgan trans yog'lar va to'yingan yog'lar kabi kamroq sog'lom yog'lardan voz kechishga harakat qiling.
5. 5 Ratsioningizga ko'proq sabzavot va mevalarni kiriting. Sabzavotlar va mevalar har qanday parhezning sog'lom qismidir va vazn yo'qotishga yordam beradi. Ular past kaloriya tarkibiga ega va sog'lom vaznni saqlashga yoki xavfsiz vazn yo'qotishga yordam beradigan ozuqaviy moddalarga boy.
   • Sabzavot va mevalarni har kuni 5-9 portsiyadan iste'mol qilish tavsiya etiladi, shundan 1-2 porsiya meva, qolgan sabzavotlar.
   • Agar PCOS insulin qarshiligi bilan bog'liq bo'lsa, shirin va uglevodlarga boy sabzavotlar va mevalarni emas, balki shakar miqdori past bo'lgan mevalarni (masalan, banan o'rniga olma va rezavorlar) va kraxmalli bo'lmagan sabzavotlarni tanlash tavsiya etiladi. Bu qondagi shakar va insulin darajasini nazorat qilishga yordam beradi.
   • Meva va sabzavotlarni ovqatning yarmida ushlab turishga harakat qiling - bu asosiy ovqatlar va engil atıştırmalıklar paytida qo'shimcha kaloriyalarni iste'mol qilmaslikka yordam beradi. Ushbu oddiy usul yordamida siz kaloriya miqdorini cheklashingiz mumkin.
6. 6 O'rta er dengizi dietasini iste'mol qiling. Ba'zi sog'liqni saqlash mutaxassislari PCOS uchun O'rta er dengizi dietasiga rioya qilishni maslahat berishadi. O'rta er dengizi uslubidagi parhez sog'lom vaznni saqlashga va insulin qarshiligini kamaytirishga yordam beradi.
   • O'rta er dengizi dietasining asosiy tarkibiy qismlari meva, sabzavot, to'liq donalar, sog'lom yog'lar va o'rtacha miqdorda hayvon oqsilidir.
   • Kuniga 1-2 marta sog'lom yog'larni iste'mol qiling. O'rta er dengizi dietasida sog'lom yog'larning asosiy manbalari zaytun, zaytun moyi va yog'li baliqdir.
7. 7 Ko'p suv iching. Suyuqlikni etarli darajada iste'mol qilish har qanday sog'lom ovqatlanishning muhim qismidir. Bundan tashqari, bu PCOSning asosiy alomatlaridan biri - charchoq bilan kurashishga yordam beradi.
   • Suvsizlanish turli xil yon ta'sirlarni, shu jumladan charchoqni keltirib chiqarishi mumkin. Suyuqlik etishmasligi PCOS bilan bog'liq charchoqni kuchaytirishi mumkin.
   • Ko'plab sog'liqni saqlash mutaxassislari har kuni taxminan 8 stakan (2 litr) shakarsiz, kofeinsiz suyuqlik ichishni tavsiya qiladi. Sizning vazningiz va jismoniy faollik darajangizga qarab sizga ko'p yoki kamroq kerak bo'lishi mumkin.
   • Suv idishini kun bo'yi qo'lingizda saqlang. Bu sizga qancha ichish va kunlik suyuqlik miqdorini kuzatishga yordam beradi.
8. 8 Ovqatni o'tkazib yubormang. Ovqatni tez -tez o'tkazib yuborish PCOS alomatlarini yomonlashtirishi mumkin.
   • Ovqatni o'tkazib yuborish charchash, kayfiyat o'zgarishi va ortiqcha ovqatlanish ehtimolini oshiradi, bu ham PCOS belgilaridir. Noto'g'ri ovqatlanish odatlari bu muammolarni yanada kuchaytirishi mumkin.
   • Bundan tashqari, ovqatlanishni o'tkazib yuborish qondagi shakar va insulin darajasining o'zgarishiga olib kelishi mumkin, bu esa ularni tanani engish uchun qiyinlashtiradi.
   • Kuniga kamida uch marta ovqatlaning. Agar ovqatlanish oralig'ida 4-5 soatdan ko'proq vaqt ketsa, qondagi qand miqdorini barqaror ushlab turish uchun atıştırmalık qilish mumkin.

3 -dan 3 -usul: PCOSni o'simlik vositalar bilan davolash

1. 1 Shifokor yoki ginekolog bilan gaplashing. Oziq -ovqat qo'shimchalarini ishlatishdan oldin, ularning xavfsizligi va samaradorligi haqida doktoringiz bilan gaplashing.
   • Ko'p xun takviyeleri dorilar bilan o'zaro ta'sir qiladi. Yangi qo'shimchalarni ishlatishdan yoki eskilaridan voz kechishdan oldin siz shifokor bilan maslahatlashingiz kerak.
   • Siz qabul qilayotgan xun takviyesi nomlarini va ularning dozasini yozing. Bu ma'lumot shifokor uchun foydali bo'lishi mumkin.
   • Har doim shifokorning tavsiyalariga amal qiling va barcha buyurilgan dori -darmonlarni qabul qiling. Doktoringiz bilan gaplashmasdan, dori -darmonlarni qabul qilishni to'xtatmang.
2. 2 Yorliqlarni diqqat bilan o'qing. Har qanday vitamin, iz mineral yoki o'simlik qo'shimchasini sotib olayotganda, nimani sotib olganingizni bilish uchun tavsifni o'qing.
   • Diyetik qo'shimchalar dorivor mahsulotlarga nisbatan qo'llaniladigan qoidalarga bo'ysunmaydi. Shuning uchun, ma'lum bir qo'shimchalar, sog'lig'ingiz va mumkin bo'lgan yon ta'siri haqida ma'lumotga ega bo'lish juda muhimdir. Ishonchli manbalardan qo'shimchani bilish uchun biroz vaqt ajrating.
   • Bu qo'shimchani sifatni kafolatlaydigan mustaqil tashkilot sinovdan o'tkazganligini bilish uchun yorliqni tekshiring.
   • Ingredientlar ro'yxatini, qo'shimcha tavsifni va foydalanish bo'yicha ko'rsatmalarni o'qing. Shu tarzda siz qo'shimchaning nimadan yasalganini va undan qanday foydalanishni bilib olasiz. Agar shifokor boshqacha ko'rsatma bermasa, foydalanish bo'yicha ko'rsatmalarga amal qiling.
   • Ogohlantirishlar va mumkin bo'lgan yon ta'sirlar ro'yxatini ham o'qiganingizga ishonch hosil qiling. Ularni tekshiring va sizning ahvolingiz o'zgaradimi yoki yon ta'siri borligini bilib oling.
3. 3 Darchin qo'shimchasini olishni o'ylab ko'ring. Oziq -ovqatlarga doljin qo'shish yoki uni o'z ichiga olgan qo'shimchalarni qabul qilish PCOS simptomlarini yengillashtirishi ko'rsatilgan. Darçın, ayniqsa, insulin qarshiligi uchun samarali.
   • Odatda, tavsiya etilgan kunlik iste'mol qilish kapsulalarda 500-1000 milligramm yoki 2 choy qoshiq darchin.
   • Garchi barcha tadqiqotlar dolchinning insulinga chidamliligiga katta foyda keltirmagan bo'lsa -da, ba'zilari, ayniqsa, insulin qarshiligi PCOS bilan bog'liq bo'lsa, samarali ekanligini ko'rsatdi.
4. 4 Krom qo'shimchalarini oling. Krom kabi iz elementi PCOS bilan bog'liq insulin qarshiligiga yordam beradi.
   • Xrom qo'shimchalari insulin qarshiligini kamaytirishga, qondagi glyukoza miqdorini normallashtirishga va yurak xastaligi xavfini kamaytirishga yordam beradi.
   • Insulin qarshiligi va PCOS uchun xrom pikolinatni har kuni olish mumkin. Tavsiya etilgan doz - kuniga 200 mikrogram.
5. 5 Vitexni muqaddas qiling. Bu o'simlik vositasi menstrüel tsiklni tartibga solishga, ko'krak sezuvchanligini yo'qotishga va tug'ilishni oshirishga yordam beradi.
   • Tavsiya etilgan sutkalik doza uch oy davomida 20-40 milligrammni tashkil qiladi.
   • Vitex PCOS simptomlarini yengillashtiradimi -yo'qmi, degan aniq xulosaga kelmagan. Biroq, bu vosita jiddiy yon ta'sirga olib kelmaydi.
6. 6 Saw Palmetto ekstrakti bilan qo'shimchalarni oling. Saw Palmetto antiandrojenik ta'sirga ega, deb ishoniladi, ya'ni u PCOSda sochlarning haddan tashqari o'sishiga olib keladigan erkak gormonlarini ishlab chiqarishni kamaytiradi.
   • Tavsiya etilgan doz-kuniga 1-2 marta 160-320 milligramm. Doktoringiz bilan to'g'ri dozani muhokama qiling.
   • Tadqiqotlarga ko'ra, Saw Palmetto jiddiy yon ta'sirga ega emas.
7. 7 Pichanni pichan bilan oling. Bu ziravor ko'pincha sharq oshxonasida ishlatiladi. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bu qondagi qand miqdorini pasaytirishga yordam beradi.
   • Tavsiya etilgan doz odatda kuniga 5 gramm urug 'yoki 1 gramm zig'ir ekstrakti.
   • Engil yon ta'sirga gaz, shish va diareya kiradi.

Maslahatlar

• PCOS alomatlarini yaxshiroq boshqarish uchun shifokor bilan maslahatlashing, to'g'ri ovqatlaning va jismoniy faol hayot tarzini saqlang.
• Og'irlikni yo'qotish PCOSning ba'zi alomatlarini yo'qotishga yordam beradi. Sizning sog'lig'ingizga zarar bermasdan qanday vazn yo'qotish haqida doktoringiz yoki diyetisyeningiz bilan gaplashing.
• Diyetik qo'shimchalardan ehtiyotkorlik bilan foydalaning. Qo'shimchalarni olishdan oldin har doim shifokor bilan maslahatlashing. Mustaqil sifat nazorati tashkilotlari tomonidan tasdiqlangan qo'shimchalarni tanlang.
• PCOS belgilari bilan kurashishning eng yaxshi usuli bu to'g'ri ovqatlanish, jismoniy mashqlar va stressni kamaytirishdir.

Ogohlantirishlar

• Jismoniy mashqlar, parhez yoki xun takviyasini olishdan oldin, shifokor yoki diyetisyen bilan gaplashing.
• Yuqorida aytib o'tilgan xun takviyeleri qat'iy sinovdan o'tkazilmagan va PCOSni davolash uchun mo'ljallanmagan. Ularning ko'pchiligi ma'lum yon ta'sirga ega va dorilar bilan o'zaro ta'sir qilishi mumkin.
• Bir vaqtning o'zida bir nechta xun takviyasini olishni boshlamang. Agar siz bir nechta yangi qo'shimchalardan foydalanmoqchi bo'lsangiz, ularni asta -sekin qabul qilishni boshlash uchun shifokoringiz bilan ishlang. Bu sizga qaysi qo'shimchalar yordam berishini va qaysi biri ishlamayotganini yoki istalmagan yon ta'sirga olib kelishini aniqlashga yordam beradi.