Mushakni qanday qurish kerak

Video: 8 Minut mukammal biceps va tricepsga ishlash | bilak chiqarish usullari uy sharoitida

Tarkib

Qadamlar
5 -usul 1: Birinchi qism: Maqsadlaringizni tanlang
5 -dan 2 -usul: Ikkinchi qism: Ommaviy daromad
5 -dan 3 -usul: Uchinchi qism: Og'ir atletika
4 -usul 5: To'rtinchi qism: Kardio mashqlari
5 -usul 5: Beshinchi qism: To'g'ri ovqatlaning
Maslahatlar
Sizga nima kerak

Jismoniy mashqlar mushaklarni kuchaytirishga, yog'ni to'kishga va teringizni qattiqroq ko'rinishga olib keladi. "Jozibali" ko'rinishga ega bo'lish uchun siz muntazam ravishda og'irlikni ko'tarishingiz va yurak -qon tomir mashqlarini bajarishingiz kerak bo'ladi. Sog'lom bo'lish uchun siz haftasiga 5 kun yoki undan ko'proq mashg'ulot o'tkazishingiz kerak. Shunday qilib, ushbu ko'rsatmalarni o'qing va bugun boshlang.

Qadamlar

5 -usul 1: Birinchi qism: Maqsadlaringizni tanlang

1 Tanangizning qaysi qismlari kuchsizroq ekanligini aniqlang. Shaklga kelish uchun butun tanangiz jismonan baquvvat bo'lishi uchun kuchsiz mushaklarni pompalamoq kerak.
- Agar siz qaysi mushaklarni siqish kerakligini bilmasangiz, sport zalida shaxsiy murabbiyga yoziling va funktsional testdan o'ting. Murabbiy sizning kuchingiz va gimnastik qobiliyatingizni sinab ko'rishi va ishlash kerak bo'lgan nuqtalarni ko'rsatishi mumkin.
2 Aerobika va kuch mashqlari uchun maqsadlar qo'ying. Bu sizga mashg'ulotlarni davom ettirishga va tanangizni o'zgartirish yo'lida tog'larni ko'chirishga yordam beradi.
- Masalan, sizning kardio maqsadingiz 15 km ichida 3 km yugurish bo'lishi mumkin. Intervalli mashg'ulotlar va haftasiga 3, 4 marotaba yugurish maqsadingizga erishishga yordam beradi.
- Masalan, sizning kuch mashq qilish maqsadingiz 2 oyda 10 marta bosilishi mumkin.
- Ko'p hollarda erkaklar va ayollar uchun bu maqsadlar juda boshqacha bo'ladi. Erkaklar ko'proq mushak massasini olishni xohlaydilar, ayollar esa mushaklarini quritishni xohlaydilar. Farqi shundaki, siz qancha og'irlikni ko'tarasiz.
- Agar xohlasangiz, maqsadlar ro'yxatiga qo'shing, ozing. Siz bir vaqtning o'zida tanangizni tortishingiz, mushaklarni qurishingiz va vazn yo'qotishingiz mumkin. Og'irlikni ko'tarish metabolizmni tezlashtiradi va ko'proq yog'ni yoqish uchun siz aerobikaga bir xil vaqt sarflashingiz kerak bo'ladi.
3 Maqsadlaringizni yozing. Sizning yutuqlaringizni kuzatib borish uchun maqsadingizga erishish jarayonini 4, 5 bosqichga bo'ling.
4 Sport zaliga tashrifingizni rejalashtiring. Haftada 3,4 marta og'ir atletika mashg'ulotlarini o'tkazishga harakat qiling. Mashg'ulotlar orasida bir kun dam olish kerak. Haftada kamida 3 marta 30 daqiqa davomida kardio mashg'ulotlarini o'tkazing. Haftada 3,4 marta, tanani ko'tarish mashqlarini bajaring. Dam olish kunlari, jadvalingizga isinish qo'shing.
- Qayta tiklash kunlarini ajratishni unutmang. Agar siz o'zingizni juda band deb hisoblasangiz yoki charchagan bo'lsangiz, tanangiz tiklanishi uchun bir kun dam oling. Hafta davomida kardio kunlar bilan muqobil vaznli mashg'ulot kunlari. Dam olish paytida mushaklarning kuchini tiklashi uchun tanangizga alohida e'tibor bering.

5 -dan 2 -usul: Ikkinchi qism: Ommaviy daromad

1 Bir nechta mushak guruhlarini o'z ichiga olgan tanani ko'tarish mashqlarini bajarishni o'rganing. Bu mashqlarga chayqalish, o'pkalash, turtish, yon tomondan, buzoqlarni ko'tarish, turtish va tortish mashqlari kiradi.
- Ushbu mashqlarni to'g'ri bajarishni o'rganish uchun xoreografiya mashg'ulotlariga, umumiy mashg'ulotlarga, treninglarga yoki TRX mashg'ulotlariga yoziling. Siz bu mashqlarni uyda, sport zalida yoki darsdan keyin qanday qilishni o'rganishingiz kerak.
- Agar siz pastki orqa tarafingizda tanglikni his qilsangiz, ko'tarishni to'xtating. Professional murabbiydan yordam so'rang. Undan muqobil mashqni ko'rsatishini so'rang.
2 Haftada 3,4 marta og'irlik mashqlarini bajaring. Siz ushbu mashqlarni kardio mashg'ulotlari yoki og'irliklarni ko'tarish mashqlari bilan birlashtira olasiz.
3 Ommaviy mashqlar to'plamini aylanada, to'plamlar orasidagi 30 soniya tanaffus bilan bajaring. Agar siz to'plamlar o'rtasida qisqa tanaffus qilsangiz, bu kuch -quvvat mashqlari samaraliroq bo'ladi.
4 2, 3 to'plamni 10, 15 marta bajaring. Har xil mushaklarni ishlatish uchun mashqni sekin, ko'tarilish va tushish vaqtida to'xtatib bajaring.
5 Mashqlarning murakkabligini oshiring. Mashq qilayotganda, yuqoriga ko'taring yoki kengroq ushlang. Har 2, 3 haftalik doimiy mashg'ulotlarda siz qiyinchilikni oshirishingiz kerak.

5 -dan 3 -usul: Uchinchi qism: Og'ir atletika

1 Kuchli mashinalardan boshlang. Agar siz ilgari og'ir atletika bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz, avval mashqlarni to'g'ri bajarishni o'rganing.
- Siz kamida 2 ta 10 ta takroriy mashq qila oladigan vaznni tanlang. Mushaklarni quritishga muhtoj bo'lganlar, vazni kamroq bajarishi mumkin, 15 ta takroriy 3 to'plam.
2 Qisqa va uzun muskullarni ishlang. Harakat mashqlarini to'liq bajarganingizdan so'ng, past tezlikdagi qator mashqlarni tez sur'atda bajaring. Bu uzun muskullar bilan bir qatorda tez chayqalish mushaklarining rivojlanishiga yordam beradi.
3 Turli kunlarda turli mushak guruhlarida mashq qiling. Masalan, dushanba kuni qo'l va elkangizni, seshanba kuni oyoq va qorinni, chorshanba kuni ko'kragingizni va orqangizni bajaring. Hech qachon ketma -ket 2 kun davomida bitta mushak guruhini qilmang.
4 Mushaklar mushaklari charchaguncha ishlang. Mashq qilishni to'xtatganingizda, siz mashq qilayotgan mushaklar to'liq charchagan bo'lishi kerak. Shunday qilib, siz tezda mushaklarni qurasiz va tanangizni siqasiz.
5 Har 3 haftada ko'taradigan vazningizni oshiring. Og'irlikni 5 dan 10 funtgacha (2,2 dan 4,5 kg gacha) oshiring.
6 Qanday qilishni bilganingizdan so'ng, erkin og'irliklarni ko'tarishni boshlang. Tanangiz qimirlamasligiga ishonch hosil qiling. Mashinasiz og'irliklarni ko'tarish mushaklarning tez o'sishiga yordam beradi. Bundan tashqari, siz mashinalarga og'irlik ko'tarishni qo'shishingiz mumkin.

4 -usul 5: To'rtinchi qism: Kardio mashqlari

1 Haftada 3, 4 marta, 20, 30 daqiqa kardio mashqlarini bajaring. Bir oz yog'ni shu tarzda siqsangiz, siz yanada tusli ko'rinasiz. Kuch mashqlarini kardio mashg'ulotlari bilan birlashtirish juda qiyin.
2 Intervalli mashqlarni bajarishga harakat qiling. 1, 2 daqiqa yugurishdan so'ng, 4,5 daqiqalik birlashgan intensiv mashq qo'shing. Intervalli mashg'ulotlar metabolizmni yaxshilaydi, ya'ni siz ko'proq yog'ni yoqasiz.
- Agar siz intervalli mashg'ulotni tanlasangiz, 20, 30 daqiqalik mashg'ulotlarning foydasi, siz 45 daqiqa yoki bir soat muntazam mashg'ulot o'tkazgandek bo'ladi.
3 Kardio mashinalarda ishlashga harakat qiling yoki kardio mashg'ulotlarini o'z ichiga olgan sport bilan shug'ullaning. Yugurish, suzish, velosiped, saf tortish, yurish yoki orbitada mashq qilish. Shu tarzda siz turli mushak guruhlarini nishonga olasiz va ortiqcha yuklanishning oldini olasiz.
4 Dam olish kunlarini oling va aerobikadan keyin isining.

5 -usul 5: Beshinchi qism: To'g'ri ovqatlaning

1 Sizning dietangizni ko'proq protein bilan ro'yxatlang. Protein - bu mushaklarning asosi, siz har kuni va mashg'ulotdan so'ng darhol protein iste'mol qilishingiz kerak.
- Sog'lom va kuchli mushaklarni qurishga yordam beradigan sog'lom protein kam yog'li yunon yogurtida, baliqda, tovuqda, kurkada, cho'chqa go'shti va mol go'shtida, loviya, sut va tuxumda mavjud.
2 Qayta qilingan uglevodlarni iste'mol qilishni cheklang. Mushaklar rivojlanishi bilan metabolizm tezlashadi va bunday uglevodlar endi sizni uzoq vaqt to'ydira olmaydi.
- Yulaf ezib, quinoa, donli non, jigarrang yoki yovvoyi guruch va yasmiq kabi murakkab uglevodlarni iste'mol qiling.
3 Ko'proq sabzavot va mevalarni iste'mol qiling. Sog'lom bo'lish uchun siz vitamin va minerallarni olishingiz kerak, buning uchun meva va sabzavotlarni iste'mol qilishingiz kerak. Agar siz parhez qo'shimchalariga muhtoj bo'lsangiz, murabbiydan yordam so'rang. Lekin birinchi navbatda, dietangizni o'zgartirishga harakat qiling, shunda sizga kerak bo'lmaydi.
4 Mashg'ulotdan so'ng, meva-qatiq, yong'oq yoki tovuq go'shti kabi oqsilli gazaklarni iste'mol qiling. Bu metabolizm faol bo'lganda ochlikni qondirishga yordam beradi.

Maslahatlar

Har doim mashg'ulotdan oldin, keyin va keyin ko'p miqdorda suv iching. Suvsizlanish mushaklaringizga shikast etkazishi va kerakli natijaga erishmasligi mumkin. Har mashq paytida 2 litr suv iching.