Tarkib

• Qadamlar
• 4 -qismning 1 -qismi: Uyqusizlikning oldini olish
• 4 -qismning 2 -qismi: yomon uyqu odatlari bilan qanday kurashish mumkin
• 4 -qismning 3 -qismi: Kutish muammolarini tuzatish
• 4dan 4 qism: O'smirlar uyqusizligi haqida bilib oling
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Shifokorlarning fikriga ko'ra, o'smirlar 8-10 soat uxlashlari kerak. Biroq, Milliy uyqu jamg'armasi ma'lumotlariga ko'ra, o'smirlarning atigi 15 foizi ish kunlari sakkiz yarim soat uxlaydi. Uyquning etarli emasligi o'smirning sog'lig'iga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Uyqusizlik ruhiy tushkunlik va surunkali bosh og'rig'ining sababidir va ko'p uxlamaydigan bolalarning diqqatini o'qishga qaratish qiyin. Shuning uchun o'smirlar uchun sog'lom uyqu odatlarini shakllantirish juda muhimdir.

Qadamlar

4 -qismning 1 -qismi: Uyqusizlikning oldini olish

1. 1 Xonani tozalang. Siz toza va qulay xonada yaxshiroq uxlaysiz. Tadqiqotlarga ko'ra, yotoqxonangizni gullar bilan bezash, uyg'onganingizda kayfiyatingizga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Sizning xonangiz tinch va osoyishta bo'lishi kerak.
2. 2 Yotishdan oldin davom etadigan marosimni tuzing va unga rioya qiling. O'smirning hayoti juda faol bo'lganligi sababli, yotish marosimiga rioya qilish, yaxshi tungi dam olishning kalitidir. Yotishdan oldin marosim o'tkazishda quyidagi maslahatlarga e'tibor bering.
   • Chiroqni o'chiring. Chiroqlarni o'chirib, siz tanaga tungi vaqt haqida signal berasiz va uyquni keltiradigan tabiiy tsirkadiyalik ritmlarni ishga solasiz. Kunduzi va kechqurun yorqin nur ta'sirini kamaytirish uchun ko'zoynak taqing.
   • Yotishdan oldin gazak oling. Och qolganingizda uxlab qolish oson emas; ammo, oshqozon to'lganida, uxlab qolish ham qiyin bo'ladi, chunki ovqat hazm qilish jarayoni bunga xalaqit beradi. Yotishdan oldin bir stakan sut yoki bir bo'lak tost iching. Bu ortiqcha ovqatlanmasdan ochlikni bostirishga yordam beradi.
   • Mavsum uchun kiyinish. Qishda issiq pijamada uxlash; yozda siz paxtali futbolka va shortida uxlashingiz mumkin. Bir nechta kiyim kiyishdan saqlaning, chunki ular sizning harakatingizni cheklaydi. Bundan tashqari, ortiqcha kiyimni echish uchun kechasi uyg'onishingizga to'g'ri keladi.
   • Xona salqin ekanligiga ishonch hosil qiling. Sovuq xonada tana haroratining o'zgarishi tezroq sodir bo'ladi, ya'ni uxlab qolish jarayoni tezroq sodir bo'ladi. Shunday qilib, yotoqxonangiz salqin ekanligiga ishonch hosil qiling.
   • Yotishdan oldin tozalangan shakarni iste'mol qilmang. Qayta qilingan shakar qondagi qand miqdorining o'zgarishiga olib keladi. Bu tungi uyg'onishga olib kelishi mumkin.
   • Yotishdan ikki soat oldin mashq qilmang. Jismoniy mashqlar yurak urish tezligini oshiradi va organizmdagi metabolik jarayonlarni tezlashtiradi, uyquni kamaytiradi.
3. 3 Uyqu vaqtini va uyg'onish vaqtini aniqlang. Hamma narsa kunni qaysi vaqtda boshlashingizga bog'liq bo'ladi.
   • Har kecha kamida sakkiz, lekin o'n soatdan ortiq uxlamaslikni maqsad qilib qo'ying. Bu sizga uyqu jadvaliga rioya qilishga yordam beradi. Bundan tashqari, siz uyquni sezmaysiz.
   • Hatto dam olish kunlari ham uxlash jadvaliga rioya qiling. Bu sizga ish kunlari uyqu jadvaliga rioya qilishni osonlashtiradi.
4. 4 Budilnikni o'rnating. Vaqt o'tishi bilan tana signalsiz uyg'onishga o'rganadi; ammo, dastlab siz bir vaqtning o'zida uyg'onish uchun signalni ishlatishingiz mumkin.
   • Agar siz qattiq uxlab yotgan bo'lsangiz, bir nechta signalni o'rnating yoki signalni maksimal balandlikda yoqing; agar siz osongina uyg'onsangiz, odatdagi budilnikdan foydalanishingiz yoki telefoningiz uchun ilovani yuklab olishingiz mumkin.
5. 5 O'ng tomoningizda uxlang. Tadqiqotlarga ko'ra, o'ng tomonda uxlash uyqu sifatini yaxshilaydi va ertasi kuni yaxshi kayfiyatni ko'taradi.
   • O'ng tomoningizda uxlashingiz mumkin bo'lgan yostiqni oling.
6. 6 Ertalab to'g'ri uyg'oning. Sog'lom uyqu uchun birinchi qadam - to'g'ri uyg'onish. Bundan tashqari, u sirkadiyalik ritmlarni normallashtirishga yordam beradi.
   • Budilnikda kechiktirish tugmachasini bosmang. Kechiktirish tugmachasini bosganingizda va yana uxlab qolsangiz, uyqu davri qaytadan boshlanadi.Uyqu tez -tez buzilganida, uyqu inertiyasi deb ataladigan uyqu buzilishining rivojlanish xavfi yuqori. Ba'zi odamlarda uyqu inertiyasining yoqimsiz belgilari ikki soatgacha davom etishi mumkin. Bu buzilishning oldini olish uchun budilnikni yotog'ingizdan uzoqroq joyga qo'ying, masalan yotoqxonangizning uzoq burchagida. Buning yordamida siz o'rnidan turib, uni o'chirishingiz kerak bo'ladi.
   • Pardalarni oching. Ertalabki soat 6 dan 10gacha bo'lgan yorug'lik melatonin chiqarilishini rag'batlantiradi va antidepressant ta'sir ko'rsatadi. Bundan tashqari, ertalabki yorug'lik sirkadiyalik ritmni normallashtirishga yordam beradi.
   • Issiq dush oling. Tana haroratining ko'tarilishi qon aylanishini yaxshilaydi, hushyorlikni oshiradi. Siz hali ham o'zingizni zaif his qilyapsizmi? Sovuq suv bilan yuvishga harakat qiling.
   • Nonushta qil. Uyqu paytida tana 8-10 soat davomida ovqatlanmaydi. Nonushta hushyorlikni oshiradi va kunduzgi uyquni oldini oladi. Kunduzi uxlash kechasi uxlab qolish bilan bog'liq muammolarga olib kelishi mumkin.

4 -qismning 2 -qismi: yomon uyqu odatlari bilan qanday kurashish mumkin

1. 1 Elektron qurilmalarni o'chiring. Telefonlar, kompyuterlar va televizorlar kabi elektron qurilmalardan keladigan yorug'lik uyg'onishga yordam beradi va uxlashga xalaqit beradi. Yotishdan bir soat oldin barcha elektronikani o'chiring, shunda miyangiz uxlay oladi. Iloji bo'lsa, yotoqxonangizdan barcha yorug'lik chiqaradigan qurilmalarni olib tashlang.
2. 2 Chiroqlar yonib uxlamang. Siz ko'z niqobidan foydalanishingiz mumkin. Shuningdek, ko'cha chiroqlari uyquingizga xalaqit bermasligi uchun pardalarni yoping. Yorug'likda uxlash tanaga kerakli dam olishini qiyinlashtiradi. Bundan tashqari, depressiya sababi bo'lishi mumkin.
3. 3 Sizning yotoqxonangiz jim bo'lishiga ishonch hosil qiling. Yotishdan oldin musiqangizni o'chiring. Yaxshi uxlashga xalaqit beradigan shovqinlarni oldini olish uchun quloq vilkasidan foydalaning.
4. 4 To'shakni faqat uxlash uchun ishlating. Yotoqda o'qimang, o'qimang, yozmang yoki chizmang, chunki bu harakatlar uyquni emas, balki uyg'oqlikni rag'batlantiradi. Sizning miyangiz yotoqni faqat uyqu bilan bog'lashi kerak, yuqoridagi harakatlar bilan emas.
5. 5 Uzoq uxlashdan saqlaning. Agar tungi uyquga qaramay, siz hali ham charchaganingizni his qilsangiz, 15-30 daqiqa uxlang. Biroq, haddan oshmang, chunki kunduzgi uzoq uyqu charchoqni keltirib chiqaradi va tungi dam olishga xalaqit beradi.
6. 6 Kofeindan voz keching. Kofein, hatto kichik dozalarda ham, uyquni buzishi mumkin. Agar kofein uyquga salbiy ta'sir ko'rsatayotganini sezsangiz, kofeinli ichimliklarni dietangizdan chiqarib tashlang.

4 -qismning 3 -qismi: Kutish muammolarini tuzatish

1. 1 Tinch joyni tasavvur qiling. O'zingizni yaxshi his qiladigan tinch joyni tasavvur qilishga harakat qiling. Bu muzey, park yoki piyoda sayohati bo'lishi mumkin. Yurishni aqliy ravishda boshlang, tafsilotlarga e'tibor bering: ranglar, chiroqlar, soyalar va atrofingizning boshqa elementlari. Bu yurish paytida qanday his -tuyg'ularni boshdan kechirganingizni eslang. Bu faoliyat sizning ongingizni hozirgi narsadan chalg'itadi, dam olish va uxlashga yordam beradi.
2. 2 Mushaklarning progressiv gevşemesini mashq qiling. Bu oddiy yengillik texnikasi taranglikni ketkazishga va tinchlanishga yordam beradi. Mushaklarning progressiv gevşemesi, yuz va tananing barcha mushak guruhlarini, oyoq barmoqlaridan boshlab, sonlar, dumba, qorin, elkalar, bo'yin va yuz mushaklarini ma'lum bir ketma -ketlikda tortish va bo'shashishdan iborat. Kuchlanishni kamida 30 soniya ushlab turing. Keyin taranglashgan mushakni bo'shashtiring.
3. 3 BFB usulini qo'llang. Biofeedback-uyqusizlikni boshqarishga yordam beradigan eng samarali giyohvand bo'lmagan usullardan biri. Biofeedback sizga odamning stressga bo'lgan munosabatini o'zgartirishga, tashvishlanishni kamaytirishga va dam olishga yordam beradi.
   • Orqa tarafingizda yolg'on gapiring va ko'zingizni yuming.
   • Ko'rsatkich barmoqlaringiz va bosh barmog'ingizni teskari uchburchakka ulang. Barmoqlar bir -biriga engil tegishi kerak. Qo'llaringizni oshqozonga, ko'kragingiz ostiga qo'ying.
   • Sekin, chuqur nafas oling. Nafas olayotganda o'ngacha hisoblang.
   • Nafasingizni 10 soniya ushlab turing.
   • 10 soniga qadar nafas chiqaring. Takrorlang. Nafas olishingizga e'tiboringizni qarating, chalg'imang, har nafas olish va nafas chiqarishni kuzatib boring. Ushbu mashqni iloji boricha sekin bajaring. Bu sizga dam olishga va tezda uxlashga yordam beradi.

4dan 4 qism: O'smirlar uyqusizligi haqida bilib oling

1. 1 Yoshlarda uyqusizlik sabablarini o'rganing. O'smirlardagi uyqu buzilishi ularning tanasidagi o'zgarishlar bilan bog'liq. Gormonal o'zgarishlar quyidagilarga olib kelishi mumkin:
   • Horlama va obstruktiv uyqu apne sindromi: sabablari kattalashgan adenoidlar va bodomsimon bezlar bilan bog'liq kasalliklar va allergik reaktsiyalar bo'lishi mumkin.
   • GERD: gastroezofagial reflyuks kasalligi.
   • Tinchlanmagan oyoq sindromi: uyqu paytida paydo bo'ladigan pastki ekstremitalarda noqulaylik bilan tavsiflanadigan holat.
   • Parasomniya: Parasomniyalarning turlariga uyqusizlik, somnambulizm (uyquda yurish) va kabuslar kiradi.
   • Enurez: beixtiyor, nazoratsiz siyish sindromi ko'pincha umumiy rivojlanish kechikishi bilan bog'liq. Enurez asabiylashishga va uyquning buzilishiga olib keladi.
   • Kechiktirilgan uyqu sindromi: bu sirkadiyalik ritmlarning buzilishi. Bu sindrom kech uyquning boshlanishi bilan tavsiflanadi.
   • O'smirlik davrida tananing sirkadiyalik ritmlari (o'ziga xos ichki soat) o'zgaradi. Shu sababli, o'smirlarning uxlab qolishi va keyinroq uyg'onishi odatiy holdir. Sirkadiyalik ritmlarning bunday o'zgarishi o'smirlarning miyasi melatonin gormonini bolalar va kattalarga qaraganda ancha kech ishlab chiqarishi bilan bog'liq. Shu sababli o'smirlarning uxlab qolishi juda qiyin. Biz uxlab qolish jarayoniga ta'sir etuvchi ob'ektiv sabablar borligini ko'ramiz va o'smirning o'zi bu holatlarga ta'sir qila olmaydi.
2. 2 Uyqusizlik alomatlarini o'rganing. Uyqusizlik va uyg'onish muammosidan tashqari, uyqusizlikning jismoniy va psixologik oqibatlari ham bor. Bularga quyidagilar kiradi:
   • O'qish va xotira bilan bog'liq muammolar.
   • Ruhiy salomatlik buzilishi.
   • Akademik ko'rsatkichlarning pasayishi.
   • Diqqatning davomiyligini qisqartirish.
   • Harakatning buzilishi.
   • Akne ko'payishi.
   • Metabolik jarayonlarning sekinlashishi va semirish.
3. 3 Uzoq muddatli ta'sir haqida bilib oling. Bolalar va o'smirlardagi uzoq vaqt uyqusizlik neyrokognitiv funktsiyalarning buzilishiga olib keladi. Inson miyasi 12-18 yoshda mantiqiy va tizimli fikrlash bilan bog'liq qobiliyatlarni rivojlantiradi. Bu ko'nikmalar nafaqat maktabda kerak. Muammolarni hal qilish - bu universal bilim qobiliyatidir, bu bizning hayotimizning barcha jabhalariga ta'sir qiladi. Shu sababli, o'smirning sog'lom uxlash odatlariga ega bo'lishi juda muhim, chunki uning kelajakdagi salomatligi bunga bog'liq.
4. 4 Sizga kerak bo'lgan yordamni oling. Agar siz uyqusizlik bilan kurashayotgan bo'lsangiz, esda tutingki, siz doimo boshqa odamlardan yordam so'rash imkoniyatiga egasiz.
   • Ota -onangiz bilan gaplashing. Ular sizga ushbu maqoladagi maslahatlarni va boshqa amaliy yordamni qo'llashda yordam berishi mumkin.
   • Doktoringiz bilan maslahatlashing. Shifokoringiz sizda uyqu buzilishi borligini aniqlay oladi va kerakli davolanishni buyuradi.
   • Onlayn manbalardan foydalaning. Siz uyqu muammosini hal qilishga yordam beradigan o'smirlar uchun juda ko'p foydali ma'lumotlarni topishingiz mumkin. Buning uchun onlayn manbalardan foydalaning.

Maslahatlar

• Kechki ovqatni yotishdan uch soat oldin yemang, chunki uxlay olmaysiz.
• Yotishdan bir soat oldin elektron qurilmalardan foydalanmang.
• Kiyimlaringizni tayyorlang va sumkangizni oldindan yig'ib oling, shunda siz xavotirlanmasdan dam olishingiz va uxlab qolishingiz mumkin.

Ogohlantirishlar

• Agar siz etarlicha uxlasangiz, lekin kunduzi ham uyqusiz bo'lsangiz, shifokoringiz bilan gaplashing.