Tarkib

• 3-qismning 2-qismi: Asta-sekin tortish harakatlariga o'ting
• 3 dan 3 qism: Ehtiyot choralari

1 Bukilgan qo'llarga osilib turish. Qo'l va elkalardagi mushaklarni kuchaytirish uchun egilgan qo'llaringizga osilgan panjaradan boshlang. Barning ostiga stul qo'ying va uning ustida turing, iyagingizni panjara ustiga qo'ying. Barni teskari ushlash bilan ushlab turing (kaftlar sizga qaragan holda), bir oz yuqoriga ko'taring va panjara bo'ylab oldinga siljiting. Tirsaklaringizni tarang tuting, iyagingizni panjara ustiga qo'ying. Iloji boricha bu pozitsiyani ushlab turing. Asta-sekin egilgan qo'llarga osib qo'yish vaqtini oshiring, bu sizga keyinchalik tortish mashqlariga o'tishga yordam beradi.

2 Gorizontal chiziqqa osilgan. Ushbu mashq qo'llarning mushaklarini kuchaytirishga va asta-sekin tortish mashqlariga o'tishga yordam beradi. Osilib turish uchun barning ostiga stul qo'ying, shunda siz barga osongina kira olasiz. Tarmoqni tekis ushlagich bilan ushlab, bir -ikki santimetr yuqoriga torting, tirsaklar esa yon tomondan bir -biridan bir oz uzoqda bo'lishi kerak. Oyoqlaringiz stulga etib bormasligi uchun tizzalaringizni buking va iloji boricha bu holatda turing.

• Gorizontal panjaradan osilayotganda, yelkalar umuman ko'tarilmasligi kerak. Agar siz yelkangizni ko'tarishga majbur bo'lsangiz, tortish mashqlariga o'tishga hali erta.

3 Salbiy tortishish. Salbiy tortish-bu mashqlar, siz o'zingizni egilgan qo'lingiz bilan tekis qo'lingiz bilan pastga tushirasiz. Ushbu mashqni bajarish uchun, qo'ltiq yelkaning kengligida bo'ladigan qilib, barning ostiga stul qo'ying, ustiga turing va teskari tutqich bilan ushlang. Oyoqlaringizni stuldan ko'taring va egilgan qo'llaringizni osib qo'ying, so'ng sekin pastga tushing. Kresloga o'tiring va mashqni takrorlang.

• Siz tushish tezligini nazorat qila olmaguningizcha, bu mashqni har kuni bajarish kerak. Agar siz hali ham tanangizni asta-sekin tushira olmasangiz va yiqilib tushayotgan bo'lsangiz, tortish mashqlariga o'tishga hali erta.

4 Jismoniy mashqlar jadvalini tuzing. Tanani tortish mashqlariga tayyorlash uchun har kuni tayyorgarlik mashqlaridan birini bajarish kerak. Jismoniy mashqlar bilan almashadigan jadval tuzing va dam olish kunlarini qo'shishni unutmang.

• Osilish mashqlaridan boshlang. 20-30 soniyadan iborat bir nechta to'plamlarni bajaring, ular orasidagi tanaffus 1-2 minut. Mushaklarni rivojlantirish uchun har kuni osib qo'yish kerak.
• Keyin salbiy tortishishlarga o'ting. Sakkiz marta 2-3 to'plamni bajaring, 1 daqiqali dam olish to'plamlari bilan almashtiring. Har kuni salbiy tortishishlarni bajaring.
• Qachonki o'zingizni yanada ishonchli his qilsangiz, bitta mashqda osilgan va salbiy tortish mashqlarini birlashtira olasiz. Mashqlar orasida dam olishni unutmang. Vaqt o'tishi bilan siz tortishish harakatlariga o'tish uchun etarlicha kuchga ega bo'lasiz.

MUHASISS MASLAHATI

Monika Morris

ACE sertifikatlangan shaxsiy murabbiy Monika Morris - San -Frantsisko ko'rfazi hududida joylashgan ACE sertifikatlangan shaxsiy murabbiy. 15 yildan ortiq fitnes bo'yicha murabbiy sifatida u mustaqil murabbiylik amaliyotini boshladi va 2017 yilda ACE sertifikatiga ega bo'ldi. O'quv dasturlarida u to'g'ri isinish, sovitish va cho'zish texnikasiga urg'u beradi.

Monika Morris
ACE sertifikatlangan shaxsiy murabbiy

Push-uplar, notekis panjaralarda push-uplar va tayyorgarlik mashqlari tanangizni tortish mashqlariga tayyorlaydi. Biroq, kuch va kardio mashg'ulotlari haqida unutmang. Qo'shimcha og'irlik bilan mashq qilish sizning elkangiz va orqa mushaklaringizni rivojlantirishga yordam beradi, kardio esa yuqoriga ko'tarilishingizga to'sqinlik qiladigan ortiqcha funtlarni tashlashga yordam beradi.

3-qismning 2-qismi: Asta-sekin tortish harakatlariga o'ting

1. 1 To'g'ridan -to'g'ri va egilgan qo'llarni osishdan boshlang. Yuk ko'tarishni boshlashdan oldin, osma mashqlar ustida ishlang. To'g'ridan-to'g'ri qo'llarga osishdan boshlang (20-30 soniyadan 3-5 to'plam). Shundan so'ng, panjara ostidagi stulda turing, uni teskari ushlagich bilan ushlang va iyagingiz panjara ustida bo'lishi uchun qo'llaringizni buking. Keyin iyagingizni panjara ustida ushlab, oyoqlaringizni buking va osilib turing. Ushbu mashqni 5-10 soniya davomida 3-4 marta bajaring.
   • O'zingizni qulay his qilmaguningizcha, har kuni bu mashqni bajaring.
2. 2 Murakkab salbiy tortishish. Salbiy tortishish, yuqoriga ko'tarilgandan keyin tanangizni qanday qilib pastga tushirishni o'rganishga yordam beradi. Oldingi bo'limda tasvirlangan salbiy kursini takrorlang, lekin oxirida tanangizni biroz yuqoriga ko'tarishga harakat qiling. Ko'tarilish harakati keskin bo'lmasligi kerak. Ushbu mashqni 4-6 marta takrorlang.
   • Salbiy tortish mashqlari sizga oson bo'lgach, siz davom etishingiz mumkin.
3. 3 Avstraliya tortishishlari. Ushbu mashq uchun siz bel darajasida ramkaga mahkamlangan past bar yoki shtangani ishlatishingiz mumkin. Barning ostidagi pozitsiyani oling va uni tekis ushlang, qo'llaringizni elkangiz kengligidan biroz kengroq masofada ushlang. Boshlang'ich pozitsiyasi teskari taxtaga yoki yuqoriga ko'tarilish holatiga o'xshaydi. Qo'llar, oyoqlar va tana to'g'ri. Keyin ko'kragingizni barga torting va yuqori holatda 3 soniya ushlab turing.
   • Avstraliyaning uchta 15 ta tortish mashqlarini osongina bajarganingizdan so'ng, siz haqiqiy tortishishlarga o'tishingiz mumkin.
4. 4 Yuk ko'tarishga o'ting. Tayyorgarlik mashqlarini o'zlashtirib, etarlicha mushaklarni rivojlantirganingizdan so'ng, tortish mashqlariga o'tishingiz mumkin. Boshlang'ich pozitsiyasidan (gorizontal chiziqqa osilgan holda), iyagingiz bar darajasida bo'lguncha tanangizni yuqoriga torting. Bu pozitsiyani 1 soniya ushlab turing, so'ng sekin pastga tushing. MUHASISS MASLAHATI

   

   Monika Morris

   
   
   ACE sertifikatlangan shaxsiy murabbiy Monika Morris - San -Frantsisko ko'rfazi hududida joylashgan ACE sertifikatlangan shaxsiy murabbiy.15 yildan ortiq fitnes bo'yicha murabbiy sifatida u mustaqil murabbiylik amaliyotini boshladi va 2017 yilda ACE sertifikatiga ega bo'ldi. O'quv dasturlarida u to'g'ri isinish, sovitish va cho'zish texnikasiga urg'u beradi.

   Monika Morris
   ACE sertifikatlangan shaxsiy murabbiy

   Qo'llaringizni himoya qilishingizga ishonch hosil qiling. Himoya qo'lqoplarini ko'tarish yaxshiroq, aks holda siz qo'lingizni terisini silaysiz va mashg'ulotni to'xtatishingiz kerak bo'ladi.

5. 5 Asta-sekin tortishish sonini oshiring. Boshida siz ketma -ket bir yoki ikki marta yuqoriga ko'tarishingiz mumkin bo'ladi. Siqilish sonini tezlik bilan ko'paytirmang, aks holda bu mushaklarni ortiqcha yuklaydi. Mashg'ulotlarga kuniga bir yoki ikkita tortishish qo'shing.

3 dan 3 qism: Ehtiyot choralari

1. 1 Yangi turdagi mashg'ulotlarni boshlashdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing. Siz mutaxassis bilan maslahatlashmasdan yangi turdagi mashg'ulotlarni boshlamasligingiz kerak. Agar sizda biron bir kasallik bo'lsa, bu ayniqsa muhimdir. Sog'liqni saqlash mutaxassisi bilan tortishish siz uchun kontrendikativ emasligini tekshiring.
   • Orqa, bo'yin, elkalar, tirsaklar yoki qo'llar bilan bog'liq muammolar haqida doktoringizga xabar berishni unutmang.
2. 2 Sakramang. Agar siz yaqinda yuqoriga ko'tarila boshlagan bo'lsangiz, tortishni osonlashtirish uchun sakrashni xohlashingiz mumkin. Bu to'g'ri mushaklardan foydalanishga xalaqit beradigan xato. Qo'l va elkangizdagi muskullar yordamida tanangizni yuqoriga torting. Siqish paytida sakrab turmang.
3. 3 Haftada 2-3 martadan ko'p bo'lmagan tortish mashqlarini bajaring. Siqish mashqlari, har qanday kuch mashqlari singari, haftasiga 2-3 martadan ko'p bo'lmasligi kerak. Tez -tez bajariladigan mashqlar mushaklaringizni charchatadi. Mashg'ulotlarni dam olish kunlari bilan almashtirishga ishonch hosil qiling.