Tarkib
- Qadamlar
- 6 -usul 1: boyitilgan ichimliklar iching
- 6-usul 2: Kaltsiyli sabzavotlar iste'mol qiling
- 6 -dan 3 -usul: etarli proteinni oling
- 6 -dan 4 -usul: dietangizni don bilan boyiting
- 6 -usul 5: Har kuni 1000 milligramm kaltsiy olishni maqsad qiling
- 6-usul 6: Kaltsiyni yo'q qiladigan yomon odatlardan saqlaning
- Ogohlantirishlar
Laktoza intoleransi va laktoza yoki sutli shakarlarga alerjisi bo'lganlar uchun ularning kaltsiy miqdorini kunlik iste'mol qilish qiyin bo'lishi mumkin. Bu element tana uchun muhim, suyaklar va tishlarni sog'lom saqlash va hatto saratonning ayrim shakllarini oldini olish. Shuning uchun, laktoza intoleransi bilan, tananing kundalik ratsionidagi mahsulotlarda kerakli miqdordagi kaltsiyni olganligini bilish qiyin. Yaxshiyamki, kaltsiy ko'plab ovqatlarda uchraydi, lekin uning ko'rinishini aniqlash qiyin.Agar tanangiz laktoza toqat qilmasa, kaltsiyga boy ichimliklar va oziq-ovqat mahsulotlarini sut mahsulotlari bilan almashtirish mumkin.
Qadamlar
6 -usul 1: boyitilgan ichimliklar iching
Ko'plab boyitilgan ichimliklar kaltsiy bilan boyitilgan. D vitamini bir vaqtning o'zida qabul qilish ayniqsa foydalidir, shuning uchun bu ichimliklar sutsiz kaltsiyning ajoyib manbai bo'ladi.
1 Kuchli meva sharbatini tanlang. Ko'pgina ishlab chiqaruvchilar kaltsiy, D vitamini va hatto minerallar qo'shilgan sitrus sharbatlarini taklif qilishadi. Qoida tariqasida, bunday ichimlikning bir stakanida kaltsiy sutning o'xshash qismidan kam emas. 
2 Sigir sutiga muqobil toping. Bu soya suti, bodom suti, kokos suti va boshqa laktozasiz ichimliklar bo'lishi mumkin (odatda ozuqa moddalari, jumladan kaltsiy va D vitamini). Agar sizda sut intoleransi bo'lmasa, lekin faqat laktoza allergiyasi bo'lsa, siz Lactaidni sinab ko'rishingiz mumkin.
6-usul 2: Kaltsiyli sabzavotlar iste'mol qiling
Ko'p turdagi sabzavotlar etarli miqdordagi kaltsiyni o'z ichiga oladi, shuningdek, ular sog'lom ovqatlanish uchun ko'proq foydali deb hisoblanadigan va sut mahsulotlari bilan bir xil vazn ortishiga olib kelmaydigan boshqa oziq moddalarni o'z ichiga oladi.
1 Ko'katlar iste'mol qiling. Kaltsiyning yaxshi manbalariga ismaloq, har xil turdagi karam (ayniqsa bargli va xitoycha pak choy) va boshqa yashil bargli sabzavotlar kiradi. Brokkoli tarkibida juda ko'p kaltsiy bor. 
2 Dukkakli ekinlarni iste'mol qiling. Barcha dukkakli ekinlar kaltsiyga boy, shuningdek, tolalar, antioksidantlar va muvozanatli ovqatlanish uchun zarur bo'lgan boshqa oziq moddalarni o'z ichiga oladi.
6 -dan 3 -usul: etarli proteinni oling
Ko'p proteinli ovqatlar tarkibida kaltsiy va boshqa to'yimli ovqatlar mavjud.
1 Baliq mahsulotlariga alohida e'tibor bering. Sardalya, losos, alabalık va boshqa baliq turlari nafaqat yog'lar va oqsillarga boy, balki organizm uchun zarur bo'lgan kaltsiy va boshqa elementlarni ham o'z ichiga oladi. Dengiz mahsulotlari uchun ikki pallali mollyuskalar, okean bassi va konservalangan qisqichbaqalar haqida gapirish kerak. 
2 Tofu sinab ko'ring. Yapon loviya tofu tarkibida ko'p miqdorda kaltsiy va boshqa muhim oziq moddalar mavjud. Ba'zi idishlarda Tofu go'sht o'rniga ishlatilishi mumkin va uni sabzavotli qovurdoqqa qo'shish mumkin.
6 -dan 4 -usul: dietangizni don bilan boyiting
Yurak -qon tomir salomatligiga foydali ta'siridan tashqari, ko'plab donalarda kaltsiy ko'p.
1 Kaltsiy qo'shilgan nonushta donidan foydalaning. Nonushta yormasi ishlab chiqaruvchilarining ko'pchiligi ularni vitaminlaydi va mikro va makro elementlar bilan to'ydiradi. Bir stakan kaltsiyli soya suti va bir stakan boyitilgan don mahsulotlari sizga tavsiya etilgan kaltsiy miqdorini osongina beradi. 
2 Yulafli jo'xori tayyorlang. Turli o'lchamdagi jo'xori uni ko'pincha qo'shimcha kaltsiy bilan to'ldiriladi, lekin shuni ta'kidlash kerakki, xushbo'y va hatto an'anaviy aralashmalarda ko'p shakar bo'lishi mumkin.
6 -usul 5: Har kuni 1000 milligramm kaltsiy olishni maqsad qiling
Ko'pchilik kattalar uchun kunlik kaltsiy miqdori 1000+ mg ni tashkil qiladi. Oziq -ovqat va ichimliklar kaltsiyning yaxshi manbai hisoblanadi, agar bitta xizmatda kunlik qiymatning kamida 20% bo'lsa. Kundalik kaltsiy iste'molini hisoblashda, paketning hajmiga e'tibor bering, chunki paketda bir nechta porsiya bo'lishi mumkin.
1 Oziq -ovqat bilan iste'mol qilingan kaltsiy miqdori har doim ham unda ishlatiladigan miqdorga mos kelavermaydi. Sabzavotlarni kaltsiyning asosiy manbai sifatida ishlatganda, siz 1000 milligrammdan ortiq toza kaltsiy iste'mol qilishingiz kerak. Buning sabablaridan biri - organizmdan ozuqa moddalarini olish jarayonining murakkabligi. Iste'mol qilinadigan barcha kaltsiy so'rilmagani uchun, kunlik qiymatini olish uchun sabzavot miqdori ko'proq bo'lishi kerak. 
2 Quvvatli oziq -ovqat mahsulotlarining qadoqlanishi haqidagi ozuqaviy ma'lumotni tekshiring. Kundalik kaltsiyga bo'lgan ehtiyojni qondirish uchun ba'zida 1 untsiya (28 gramm) donli don etarli bo'ladi, lekin boshqa ishlab chiqaruvchilarda har xil kaltsiy miqdori bo'ladi. Kundalik kaltsiy iste'mol qilish uchun, odatda, bir stakan soya suti bilan to'ldirilgan bir stakan donli nonushta qilish va tushlik yoki kechki ovqat uchun bitta sabzavot yoki kaltsiyli oqsilli ovqat qo'shish kifoya.
6-usul 6: Kaltsiyni yo'q qiladigan yomon odatlardan saqlaning
Ayniqsa, sutdan voz kechgan bo'lsangiz, organizmda kaltsiyning so'rilishini maksimal darajada oshirish kerak.
1 Soda popidan voz keching. Ba'zi gazlangan ichimliklar tarkibida fosfor kislotasi mavjud bo'lib, u kaltsiyni suyaklardan chiqarib yuboradi. 
2 Har kuni ochiq havoda bo'ling. Quyosh nurlari ta'sirida tanada D vitamini ishlab chiqariladi, bu organizmga kaltsiyni o'zlashtirishi uchun zarurdir.
Ogohlantirishlar
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kaltsiyga boy bo'lgan bir nechta ovqatlar sog'likka foydali ta'sir ko'rsatadi, lekin iste'molning ko'payishi bilan uning foydasi oshmaydi. Aksincha, kaltsiyni ortiqcha iste'mol qilish sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin.
