Qanday qilib yoshartirish va yoshartirish kerak

Video: Terini yoshartiruvchi 10 ta mahsulot

Tarkib

Qadamlar
3dan 1 -qism: Aql uchun mashqlar bilan zaryadlash
3 -qismning 2 -qismi: O'zingizni davolang
3dan 3 qism: Sog'lom hayot kechirish
Maslahatlar
Ogohlantirishlar
Shunga o'xshash maqolalar

Tana va ongga g'amxo'rlik qilish uchun vaqt ajratish isrofgarchilikni oldini olish uchun zarurdir. Agar siz o'zingizga munosib g'amxo'rlik qilmasangiz, bu charchoq, zaiflik, xavotir va g'azabga olib kelishi mumkin. Sog'lom turmush tarzini boshlang va tanangizni va ruhingizni erkalashni o'rganing, shunda siz doimo tetik va tetiklanasiz.

Qadamlar

3dan 1 -qism: Aql uchun mashqlar bilan zaryadlash

1 Meditatsiya qiling har kuni. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, meditatsiya sizning miyangizni o'zgartirib, sizni baxtli, xotirjam, hamdard va e'tiborni jamlashi mumkin.Ko'p odamlar uzoq vaqt jim o'tirishdan qo'rqishadi, lekin kuniga bir necha daqiqa meditatsiya qilish ham foydali bo'ladi.
- Kuniga 10 daqiqa davomida ongingizni tozalab, jim o'tirishni maqsad qilib qo'ying. Avvaliga oson bo'lmaydi. Balki, fikrlar miyangizni to'ldirishni boshlashidan oldin, siz faqat 1-2 soniya o'tira olasiz.
- Fikr va xavotirlar sizning miyangizga kirganda, ularni hukm qilmasdan kuzatib boring va keyin qo'yib yuboring.
- Fikringizni mushak deb o'ylang. Jismoniy mashqlar zalida tobora ko'proq og'irliklarni ko'tarishga urinayotgandek, uzoq va uzoqroq jim o'tirishga o'rgating.
- Ba'zilar xayoliga kelgan fikrlarni nomlashni foydali deb bilishadi. Masalan, agar ishdagi stress haqidagi fikrlar xayolingizga kelsa, o'zingizga "ish" deb ayting, so'ngra osmonda suzib yurgan bulut kabi fikrlaringiz xayolingizdan chiqib ketishiga yo'l qo'ying.
2 Yurish meditatsiyasini mashq qiling. Agar siz o'tirish va meditatsiya qilishni yaxshi bilmasangiz, yurishni meditatsiyadan boshlang. Tinch joy toping va yurish tajribasiga alohida e'tibor berib, bir chetidan boshqasiga, oldinga va orqaga piyoda yuring.
- Sizning oyoqlaringiz erga qanday tegishiga, atrofingizdagi havo qanday his etayotganiga, qanday tovushlarni eshitayotganingizga, hidni hidlayotganingizga e'tibor bering.
- Fikrlar paydo bo'lganda, ular sizni olib ketishiga yo'l qo'ymang, ular bilan muloqot qilmang, shunchaki o'tishiga ruxsat bering va ongingizni tinchlantirish uchun yana ishga kirishing. Asosiysi, siz hozirda to'liq bo'lishingiz va atrofingizdagi hamma narsani his qilishingiz kerak.
3 O'rganing hozirgi kunda yashang. Bu xabardorlik deb ham ataladi. Hayot sur'atini sekinlashtirishga va har lahzada bo'lishga harakat qiling, hamma narsani maqsad bilan qiling. Bu har kuni quvonch va tinchlikni his qilishingizga yordam beradi.
- Avvaliga qiyin bo'ladi, lekin vaqt o'tishi bilan osonlashadi. Agar siz chalg'itishni boshlasangiz, xotirjamlik bilan e'tiboringizni hozirgi daqiqaga va niyatingizga qaytaring.
4 Har kuni jurnalga yozib oling. Muntazam jurnallar sizga o'zingiz va haqiqiy his -tuyg'ularingiz bilan bog'lanishga yordam beradi. Bu mashg'ulot, shuningdek, dam olishga va muammoning echimini topishga yordam beradi. Jurnalga har kuni 20 daqiqa vaqt ajrating.
- Ideal holda, buning uchun kompyuter ishlatishdan ko'ra, jismoniy jurnalga yozish kerak. Kitob do'koniga borib, o'zingiz yozmoqchi bo'lgan go'zal kundalikni sotib oling. Siz ham chiroyli qalam olishingiz mumkin!
- Agar siz shaxsiy maxfiyligingiz haqida shunchalik tashvishlanayotgan bo'lsangizki, o'zingizni jismoniy jurnalga yozishga majbur qila olmaysiz, buning uchun parol bilan himoyalangan matnli hujjatdan foydalaning. Moddiy kundalikdan foydalanish samaraliroq bo'lishi mumkin, lekin har qanday kundalik hech narsadan yaxshiroq!
5 Aloqani uzing. Ko'p sonli tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, texnologiyadan foydalanish - kompyuterlar, mobil telefonlar va televizorlar - uyqu muammolari va depressiv simptomlarni keltirib chiqaradi. Har kuni ekranga qarashni talab qilmaydigan mashg'ulotlarga vaqt ajrating: kitob o'qish, piyoda yurish, meditatsiya yoki boshqa sizga yoqadigan narsalar.
- Internetda va ijtimoiy tarmoqlarda ko'p vaqt sarflaydigan odamlar, ayniqsa, charchoq, uyqu muammolari va depressiyaga moyil.
- Internetda ko'p vaqt sarflayotganingizning belgilari: Internetda siz o'ylaganingizdan ko'proq vaqt sarflayapsiz, Internetda bo'lgan vaqtingizni yo'qotasiz va Internetda o'tkaziladigan vaqtni kamaytira olmaysiz.
- Agar sizda muammo bor deb o'ylasangiz, Internetda qancha vaqt sarflayotganingizni kuzatishni boshlang. Siz uni taqvimda, bloknotda yoki boshqa gadjetda belgilashingiz mumkin, lekin izchil bo'lishga ishonch hosil qiling. Bundan tashqari, kompyuterda o'tkaziladigan vaqtni cheklashga yordam beradigan onlayn resurslar mavjud.
6 Uyingizni va / yoki ish joyingizni tozalang. Uy yoki ish joyingizdagi tartibsizlik tashvish va tushkunlikka olib kelishi mumkin.Agar siz ko'p vaqtni tartibsiz, tartibsiz joyda o'tkazsangiz, o'zingizni tetik his qilish qiyin bo'ladi.
- O'zini tozalashning jismoniy harakati qon oqimini yaxshilashi va o'zingizni biroz yaxshi his qilishingizga yordam beradi, va kamroq tartibsiz yashash / ish joyi, albatta, sizning fikringizni aniqlaydi va yangilaydi.
- Tozalashni yanada qiziqarli va yoqimli qilish uchun mutaxassislar sizning sevimli tozalovchi musiqangizning pleylistini tuzishni maslahat berishadi.

3 -qismning 2 -qismi: O'zingizni davolang

1 Har doim toza bo'ling va yaxshi parvarishlangan. Kayfiyatingiz yomon bo'lganda, asosiy gigienaga rioya qilish qiyin bo'lishi mumkin. Tishlaringizni yuvish, dush qabul qilish, yuzingizni yuvish, tirnoqlaringizni qirqish va sochlaringizni tarash, albatta, tetik va tetik his qiladi.
- Kundalik gigiena marosimlarini o'zingizni yaxshi his etadigan mahsulotlar bilan yoqimli marosimga aylantiring: xushbo'y tish pastasi, xushbo'y sovun yoki dush jeli, yuqori sifatli krem yoki loson-bu sizning shaxsiy parvarishingizdan ko'proq zavqlanishingizga yordam beradi.
2 Uzoq cho'milish. Dam olishning mashhur shakli - bu ko'pikli iliq hammomda cho'milayotgan odam. Bir oz sham yoqing, yumshoq musiqa qo'ying va vannaga chiqing. Hammomda kamida 15 daqiqa yotishga harakat qiling, bu jarayondan ataylab zavqlaning - ish, maktab yoki boshqa narsalar haqida o'ylamang.
- Agar teringiz juda sezgir bo'lmasa, siz hammom qo'shishingiz mumkin. Agar sizda sezgir teringiz bo'lsa, suvga Epsom tuzlari yoki quritilgan lavanta tashlashga harakat qiling.
- Agar sizda cho'milish imkoni bo'lmasa yoki uni yoqtirmasangiz, tasalli beruvchi dush qabul qilishingiz mumkin. Lavanda kabi tinchlantiruvchi hidli sovun yoki dush jeli foydalaning.
- Agar siz cho'milish o'rniga dush qabul qilsangiz, ataylab suvning teringizga qanday ta'sir qilishiga, vannaga yoki dush idishni tagiga tushganda qanday tovushlar chiqishiga va sizga qiziq bo'lgan boshqa tafsilotlarga e'tibor bering. .
3 O'zingizni erkalang. Massaj, kurort, sartaroshga boring yoki o'zingizni restoranda kechki ovqatga olib boring. Odatda qilmaydigan ish bilan shug'ullaning, shunda siz o'zingizni zavqlantira olasiz. Gap shundaki, o'zingizga dam berib, boshqa birov siz uchun yaxshi ish qilishiga ruxsat berish.
- Agar sizda ko'p mablag 'bo'lmasa, maxsus sovg'alar va kuponlarga e'tibor bering. Hatto ozgina pulga ham, o'zingizni quyidagilar bilan erkalashingiz mumkin:
  - Chiroyli kafeda mazali issiq shokolad yoki qahva iching, o'tiring va shunchaki atmosferadan zavqlaning yoki kitob o'qing.
  - Saunasi bo'lgan mahalliy jamoat markaziga boring, u erda vaqt o'tkazing va siz hatto jakuzida dam olishingiz yoki hovuzda suzishingiz mumkin.
  - Hududingizda bepul yoki arzon kiradigan bog'lar bor -yo'qligini bilib oling, bog'ni aylanib chiqing va ataylab tajribadan zavqlaning - hidlar, diqqatga sazovor joylar va yurganingizda oyoqlaringiz erga qanday tegishini unutmang.
4 O'zingizga yoqqan narsaga e'tiboringizni qaratish uchun vaqt ajrating. O'zingiz yoqtirgan narsadan zavqlanish uchun vaqt ajrating va vaqtingizni unga bag'ishlang. Telefoningizni tekshirmang, kompyuteringizga o'tirmang, hozircha boshqa hech narsa qilmang. Siz, masalan:
- O'zingizni adyol va yostiq bilan o'rab oling, issiq choy va yaxshi kitob olib keling.
- Yoqimli xushbo'y shamlar yoki tayoqlar va sevimli albomingizni boshidan oxirigacha tinglayotganingizda so'zlarni tinglang.
- O'zingiz yoqtirgan shokoladlardan bir nechtasini oling va ularning har birini asta -sekin va ataylab iste'mol qiling, ularning murakkab aromati, ta'mi va tuzilishiga e'tibor bering.
- Agar siz hushyor bo'lishni xohlasangiz, ekranlardan qochish foydali bo'lardi, lekin agar chindan ham xohlasangiz, sevimli teleko'rsatuvingizni yoki sevimli filmingizni o'zingiz yoqtirgan taom yoki ichimlik bilan tomosha qilishga vaqt ajrating.
5 O'zingizni aybdor his qilmang. O'zingizni erkalashda, ish yoki sizni bezovta qiladigan boshqa narsa haqida o'ylamaslik kerak.Miyangizda bunday fikrlar paydo bo'lganda, ularni xotirjamlik bilan chetga surib, qilayotgan ishingizdan zavqlanishda davom eting.
- Agar siz o'zingizni vaqtingizni behuda sarflashda o'zingizni aybdor his qilsangiz, bu tajriba oxir -oqibat sizni stressga olib keladi va, albatta, tetiklantirmaydi, shuning uchun o'zingizni erkalashda ish va boshqa stresslar haqida o'ylamaslikka harakat qiling.

3dan 3 qism: Sog'lom hayot kechirish

1 Ko'p suv iching. Siz etarli suv ichmasligingizning belgilariga quyidagilar kiradi: ochlik, charchoq hissi, ko'zlar va og'izning qurishi, aqliy faoliyatning pasayishi, shu jumladan kayfiyatning pastligi va diqqatni jamlay olmaslik.
- Har kuni qancha suv ichish kerakligini hisoblash uchun siz o'z vazningizni 38 ga ko'paytirishingiz kerak. Bu kuniga necha gramm suv ichish kerak. Masalan, vazni 65 kilogramm bo'lgan ayol kuniga taxminan 2,5 litr suv ichishi kerak.
- Agar siz issiq iqlim sharoitida yashasangiz yoki muntazam ravishda sport bilan shug'ullansangiz (ya'ni ko'p terlasangiz), bu ko'rsatkich oshadi. Og'irligi 65 kilogramm bo'lgan, issiq joyda yashaydigan va faol hayot tarzini olib boradigan ayol, kuniga qarab 2,5 dan 5 litrgacha suv ichishi mumkin.
2 Sog'lom ovqatlar iste'mol qiling. Mutaxassislar, odatda, ozg'in oqsil, sog'lom yog'lar va to'liq don iste'mol qilishni va tuz va / yoki shakarga boy bo'lgan qayta ishlangan ovqatlardan voz kechishni tavsiya qiladi. Asosiysi, barcha kerakli ozuqa va vitaminlarni olish uchun turli xil ovqatlar iste'mol qilish.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ko'p ovqat iste'mol qilish va / yoki noto'g'ri ovqat iste'mol qilish miyaga zarar etkazishi va kayfiyatingiz va xotirangizga ta'sir qilishi mumkin.
- Omega-3 yog 'kislotalari (baliq tarkibida), antioksidantlar (ko'k mevalarda) va folat (ismaloq, apelsin sharbati va xamirturush tarkibida) miya faoliyatini yaxshilaydi.
3 Ko'p ovqat yemang. Siz qancha kaloriya iste'mol qilsangiz, shuncha ko'p kaloriya ishlatishga harakat qiling. Har kuni kerak bo'ladigan kaloriya miqdori sizning yoshingizga, jinsingizga, o'lchamingizga va jismoniy faolligingizga bog'liq.
- Masalan: 19 yoshdan 30 yoshgacha bo'lgan o'rtacha faol ayol kuniga 2000 kaloriya iste'mol qilishi kerak. Kundalik mashg'ulotlar bilan birgalikda 2,5-5 kilometr (soatiga 5-6 kilometr tezlikda) piyoda yurishni mo''tadil harakat deb hisoblash mumkin.
4 Doimiy ravishda mashq qiling. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, jismoniy mashqlar miyani qaytaradi va uni stressga chidamli qiladi. Bundan tashqari, mashqlar xotira va fikrlash qobiliyatini yaxshilaydi. Qachonki siz aniq o'ylay olsangiz va stressga kamroq moyil bo'lsangiz, o'zingizni yonib ketish ehtimoli sezilarli darajada kamayadi.
- Mutaxassislar haftasiga kamida 150 daqiqa mo''tadil jismoniy faoliyat (yurish) yoki 75 daqiqa kuchli jismoniy faollikni (yugurish, kardio) tavsiya qiladi. Siz ikkita mashg'ulotni birlashtira olasiz. Eng mashhur tavsiya - kuniga 30 daqiqa jismoniy faollik.
- Agar siz muntazam mashqlar jadvalini tuzishga vaqt topa olmasangiz, hafta davomida tavsiya etilgan minimal darajaga 10 yoki 20 daqiqada erishishga harakat qiling. Masalan, bir kuni siz ertalab 10 daqiqa piyoda yurishingiz mumkin, keyin tushlikda 20 minut va ishdan 10 minut keyin.
5 Ijobiy o'ylang. Kundalik yutuqlaringizni nishonlang, ular qanchalik kichik ko'rinmasin. Agar xato qilsangiz, o'zingizni kechiring. Hozirgi bilan yashashga harakat qiling va o'tmish yoki kelajak haqida qayg'urmang.
- Shuningdek, siz boshqa odamlar haqida tashvishlanishni tashlab qo'yishingiz kerak. Siz ularni nazorat qila olmaysiz. Boshqalar nima deb o'ylashi va nima qilishlari mumkinligi haqida qayg'urish sizni faqat quritadi.
6 Muloqot qiling. Uydan / ishdan chiqib, o'zingizga yoqadigan odamlar bilan vaqt o'tkazishga ishonch hosil qiling. O'zingizni eng yaxshi his qiladigan, sizni qo'llab -quvvatlaydigan, siz uchun qiziqarli va qiziqarli odamlar bilan bog'laning.
- Qachonki biz stress va charchoqni his qilsak, biz o'zimizni boshqalardan ajratib qo'yamiz. Bu istakdan qoching, chunki izolyatsiya sizning ahvolingizni yanada yomonlashtiradi. O'zingizni qanday his qilayotganingiz haqida hech bo'lmaganda bitta yaxshi do'stingiz bilan gaplashishga harakat qiling. Uni piyoda yoki choy ichishga olib boring.
- Agar siz do'stlaringizdan uzoqda yashasangiz, ular bilan telefonda gaplashishga yoki Internetda suhbatlashishga vaqt topishga harakat qiling. Hozirgi kunda yuzma-yuz muloqot qilishdan tashqari, muloqot qilishning ko'plab usullari mavjud, ularning aksariyati bepul, shuning uchun ulardan foydalaning.
7 Kuling va dam oling. Raqsga tushing, komediya tomosha qiling, sizni kuldiradigan odamlar bilan vaqt o'tkazing - nima sizni xursand qilsa, bajaring! Vaqtni shunchaki hayotdan zavq olish, o'zingizni tetik his qilishingizga yordam beradi va energiya sarfini oldini oladi.
- Agar siz hozir o'zingizni baxtli his qilmasangiz ham, o'zingizni uydan chiqishga majburlang va kayfiyatingizni yaxshilash uchun hamma narsani qiling.
8 Sizni qiziqtirgan narsani qiling. O'zingizni qoniqtiradigan bir nechta sevimli mashg'ulotlarini toping. Mahalliy jamoat markazida asbob chalishni yoki yangi tilni o'rganishni, oshpazlik kursini yoki rasm yoki yozish darslarini o'rganing.
- Qiziqishlaringizni rivojlantirishga vaqt ajrata boshlaganingizda, hayotda o'zingizni yanada to'laroq his qilasiz. Agar siz faqat uyg'onishingiz, ishga / maktabga borishingiz, uyingizga kelsangiz, ovqatlansangiz va uxlasangiz, o'zingizni kuyganingizni his qilishingiz ajablanarli emas. Yangi narsalarni o'rganishdan o'zingizni tetik va ilhom olishingizga yordam bering.
9 Etarlicha uxlang. Tavsiya etilgan umumiy tungi uyqu vaqti kattalar uchun 7-9 soat va o'smirlar uchun 8,5-9,5 soatni tashkil qiladi. Biroq, ishtirokchilar 9 soatlik uyqudan keyin va 7 soatdan keyin uxlaganidan keyin o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, hatto 7 soat uxlash ham juda kam.
- Agar siz doimo charchoq va kuchsizlikni his qilsangiz, tungi uyquni uzoqroq qilishga harakat qiling. 9 soat uyquga intiling. Agar buning iloji bo'lmasa, iloji boricha bu raqamga yaqin bo'lishga harakat qiling.
- Ba'zi tadqiqotlar sizning uyquni 90 daqiqalik tsikl qoidasiga muvofiq rejalashtirishni tavsiya qiladi. Siz uxlayotganingizda, siz 5 bosqichli tsikllardan o'tasiz - chuqur uyqudan nisbatan uyg'oq uyqugacha. Agar siz uyquning uyg'onish bosqichida uyg'onsangiz, o'zingizni yanada hushyorroq his qilasiz.
- Buni qachon uyg'onish kerakligini aniqlash va keyin yotish kerak bo'lgan vaqtni aniqlash uchun 90 daqiqali segmentlarga qayta hisoblash orqali amalga oshirish mumkin. Masalan, ertalab soat 7 da yaxshi dam olish uchun uyg'onish uchun soat 10 da yotish kerak.
10 Ish va shaxsiy hayotni to'g'ri muvozanatlashni biling. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, to'g'ri ish va hayot muvozanatiga ega bo'lmaslik sizni uzoq vaqt davomida samarasiz qiladi. Ishda kamroq vaqt sarflash va sog'ligingiz va baxtingizni saqlashga ko'proq e'tibor berish orqali charchoqning oldini oling.
- Talabalar va ofis ishchilari odatda qo'shimcha ishlaydilar. Bu o'z -o'zidan charchatadi, lekin bundan ham yomoni, ko'plab ish beruvchilar va o'qituvchilar bu xatti -harakatni rag'batlantiradi.
- Ko'rinishidan, ko'p odamlar charchash va bo'sh vaqtning etishmasligi siz juda qattiq ishlayotganingizning belgisidir. Sizda eng yaxshi niyat bo'lishi mumkin va siz haqiqatan ham ko'proq ishlayotganingizga ishonishingiz mumkin, lekin aslida siz uzoq muddatda o'zingizni samarasiz qilyapsiz.

Maslahatlar

Agar siz kunning yarmida charchagan bo'lsangiz, yarim soatlik uxlashda o'zingizni aybdor his qilishning hojati yo'q. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, qisqa uyqu sizning ruhiy va jismoniy farovonligingizni, shuningdek mahsuldorligingizni sezilarli darajada yaxshilaydi. Kunduzgi dam olish, agar siz yolg'on gapirsangiz va dam olsangiz va uxlamasangiz ham samarali bo'ladi.
Nima eyishga qaror qilayotganda, ovqatni tanangiz uchun yoqilg'i deb hisoblang. Kechqurun soat 15 larda energiya yo'qotishni boshlaganingizda (yoki qachonki siz o'zingizni energiya yo'qotayotganingizni his qilsangiz), konfetga erishishning o'rniga, olma va bir nechta bodom iste'mol qiling.
Tabiatda vaqt o'tkazing. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, vaqt yoki parkda yoki o'rmon kabi o'simliklar ko'p bo'lgan joyda yurish miyaning charchashini kamaytiradi va kayfiyatni boshqa joylarga qaraganda ancha yaxshilaydi.
O'zingizga g'amxo'rlik qilish uchun vaqt ajrating. Buni kunlik daftaringizga uchrashuv yoki uchrashuv kabi yozing. Bu tushunarsiz bo'lib tuyulishi mumkin, lekin dam olish vaqtini jadvalingizga qo'shish sizga ishda samaraliroq bo'lishga va dam olish vaqtida yaxshiroq dam olishga imkon beradi.
O'zingizga g'amxo'rlik qilishda o'zingizni aybdor his qilmang. Mashinangizga moy almashtirish kerak bo'lgani kabi, sizga ham muntazam yangilanishlar kerak. Bu almashtirishsiz siz "buzasiz", shuning uchun sizga munosib g'amxo'rlik hamma manfaatlariga mos keladi.

Ogohlantirishlar

Ushbu maqola juda ko'p maslahatlar beradi! Hammasini birdaniga qilishga urinmang, aks holda o'zingizni yanada charchatasiz!
Agar siz bularning barchasini qilayotgan bo'lsangiz, lekin hali o'zingizni tetik va kuchga to'la his qilmasangiz, hech qanday kasallikdan aziyat chekmasligingizga ishonch hosil qilish uchun shifokor qabuliga boring. Qalqonsimon bez va temir bilan bog'liq muammolar charchoq va charchoqning umumiy va davolanadigan sabablari hisoblanadi.