Tarkib

• Qadamlar
• 3 -usul 1: sezgilaringizni boshqaring
• 3 -usul 2: O'zingizga e'tibor qarating
• 3 -usul 3: his -tuyg'ularingizni o'chirishga yordam beradigan usullardan foydalaning

Hissiy og'riqni kamaytirish zarur bo'lgan holatlar mavjud, masalan, agar u juda kuchli bo'lsa. Bundan tashqari, hissiy og'riq kuchli his -tuyg'ularni boshdan kechirgan odam uchun xavfli holatlarga olib kelishi mumkin (masalan, ular o'zlariga zarar etkazishi yoki xavfli dori ichishi mumkin). U odamga noto'g'ri vaqtda (masalan, ishda, maktabda yoki o'zingizni himoyalanmagan boshqa joyda), yoki odam o'z his -tuyg'ularini samimiy ifoda etsa, noqulay vaziyatga yetishi mumkin (masalan, agar ular o'z his -tuyg'ularini oshkor qilishni istamaydigan odamlar bilan bo'lsa). Agar siz his -tuyg'ularingizni boshqarishni o'rganmoqchi bo'lsangiz, ushbu maqola siz uchun. O'qiganingizdan so'ng, siz o'zingizning xohishingiz va xohishingizni hisobga olgan holda his -tuyg'ularni boshqarishni o'rganasiz. Bundan tashqari, ushbu maqolada siz his -tuyg'ularingizni boshqarishni o'rganishingiz va kerak bo'lganda ularni o'chirishingiz mumkin bo'lgan psixologik texnikalar tasvirlangan.

Qadamlar

3 -usul 1: sezgilaringizni boshqaring

1. 1 Kuchli hissiy reaktsiyaning sababini topishga harakat qiling. Agar siz his -tuyg'ularni qanday o'chirishni o'rganmoqchi bo'lsangiz, bir vaqtning o'zida hissiy portlashning sababi nima ekanligini tushunishga harakat qiling. Bu quyidagi sabablarga ko'ra bo'lishi mumkin:
   • siz juda sezgir odamsiz;
   • vaziyat o'tmishdagi og'riqli voqealarni eslatdi;
   • siz vaziyatni boshqarishni yo'qotayotganingizni his qilasiz, bu esa g'azab va g'azabni keltirib chiqarishi mumkin.
2. 2 Sog'lom emotsional ajralish va og'riqli shakl o'rtasida farq bor. Vaqti -vaqti bilan biz hammamiz o'z his -tuyg'ularimizni o'chirmoqchi bo'lgan vaziyatlarni boshdan kechiramiz, ayniqsa ular og'riq bilan bog'liq bo'lsa yoki hozir biz uchun juda og'ir bo'lib tuyulsa. Biroq, boshqalardan haddan tashqari hissiy ajralish psixopatiya bilan bog'liq bo'lib, unda odam pushaymon bo'lmasdan jinoyat sodir etadi. Bundan tashqari, bu xatti -harakatlar odamning og'ir travma olganini ham ko'rsatishi mumkin.
   • Agar siz ba'zida kuchli his -tuyg'ularni o'chirmoqchi bo'lsangiz, buning hech qanday yomon joyi yo'q. Biz har doim ham his -tuyg'ularimizga dosh bera olmaymiz. Biroq, sizning holatingiz surunkali bo'lib qolmasligiga ishonch hosil qiling. Agar siz o'zingizni boshqalardan ajratib qo'ysangiz yoki hissiyotsiz odamga aylansangiz, sizda jiddiyroq psixologik muammolar bo'ladi.
   • Biror kishining davolanishga muhtojligini ko'rsatishi mumkin bo'lgan ba'zi belgilar: ijtimoiy izolyatsiya, ijtimoiy tadbirlarga qatnashishdan bosh tortish, rad etishdan qattiq qo'rqish, tushkun kayfiyat yoki xavotirlik, vazifani (maktab yoki ish) bajarish yoki bajarishda qiyinchilik, tez -tez uchraydigan ijtimoiy nizolar yoki janjallar. boshqa odamlar.
3. 3 Hissiy holatni qabul qiling. Paradoksal ravishda, his -tuyg'ularimizni qabul qilish va tan olish orqali biz ularni kerak bo'lganda tezda nazorat ostiga olamiz. Ko'pincha biz hissiyotsiz odam bo'lishni xohlaymiz, chunki hissiyotlarni boshdan kechirish biz uchun qiyin. Shunday bo'lsa -da, bu his -tuyg'ular bizga vaziyat haqida va vaziyatni idrok etishimiz haqida qimmatli ma'lumot beradi. Jismoniy og'riq kabi, salbiy his -tuyg'ular va his -tuyg'ular (qo'rquv, g'azab, qayg'u, xavotir, stress) hal qilinishi kerak bo'lgan muammo borligini ko'rsatadi.
   • Keyingi safar g'azab kabi salbiy his -tuyg'ular paydo bo'lganda, o'zingizga ayting: "Men g'azabdaman, chunki _____. G'azab mening bu holatga munosabatimni ochib beradi va menga to'g'ri qarorni ko'rsatadi. Shuning uchun, men g'azablanganimda hech qanday aybdor narsa yo'q ".G'azabning o'zi muammo emas, lekin g'azablanayotganda qilishingiz mumkin bo'lgan harakatlar jiddiy oqibatlarga olib kelishi mumkin. Albatta, siz o'zingizda g'azabni yoki boshqa salbiy his -tuyg'ularni bostirishingiz mumkin, lekin oxir -oqibat, bu salbiy his -tuyg'ular yanada kuchliroq chiqib ketishiga olib keladi.
   • Agar siz his -tuyg'ularingizni qabul qilsangiz va ularni qo'yib yuborishning to'g'ri yo'lini topsangiz, tez orada ular sizni tuta olmaydilar va siz ularni nazorat qila boshlaysiz va kerak bo'lganda o'chirib qo'yasiz.
   • Vujudingizni tinchlantirishga e'tiboringizni qaratib, chuqurroq nafas olishga harakat qiling. Birinchidan, voqealar va ular orasidagi aloqalar, boshqacha qilib aytganda, kognitiv jarayonlar haqidagi ichki (aqliy) tasavvurlarni shakllantirishdan boshlang. Bu sizning tashvishingizni kamaytirishga yordam beradi. Ikkinchidan, sizni tinchlantirishga yordam beradigan zarur choralarni ko'ring.
   • Sizning his -tuyg'ularingiz bilan kurashish uchun siz uxlashingiz, ijodkor bo'lishingiz, yurishingiz, massaj qilishingiz, uy hayvoningiz bilan yurishingiz, choy ichishingiz, musiqa tinglashingiz va hatto sevganingizni o'pishingiz mumkin.
4. 4 O'z his -tuyg'ularingizni xavfsiz joyda ifoda eting. Agar his -tuyg'ular sizni bosib ketsa, his -tuyg'ularingizni qabul qiladigan va ularni boshqaradigan qulay, xavfsiz joyni ajratib qo'ying. Har kuni bir vaqtning o'zida his -tuyg'ularingizni tahlil qilishni qoidaga aylantiring.
   • Yolg'iz qolganingizda yig'lang. Sizni xafa qilgan odamning ko'z yoshlari sizni bezorilikka undaydi yoki sizni xafa qiladi. Chuqur nafas olib, vaziyatga aloqasi bo'lmagan boshqa narsa haqida o'ylash, siz haqoratli so'zlarga e'tiboringizni qaratmaslikka yordam beradi. Ehtimol, bundan keyin yig'lashni xohlamaysiz. Shunday qilib, siz o'zingizdagi g'azabni bostirasiz. Biroq, bu unchalik yaxshi emas. Salbiy his -tuyg'ularni o'zimizda saqlagan holda, biz tanamizga zarar etkazamiz. Vaziyat tugamaguncha his -tuyg'ularingizni ushlab turishga harakat qiling, shunda sizning kuchli his -tuyg'ularingizga sababchi bo'lgan kishi xonani tark etadi. Endi siz ko'z yoshlarini to'kishingiz mumkin.
5. 5 O'z his -tuyg'ularingizni va fikrlaringizni yozing. Yuqorida aytib o'tganimizdek, ko'z yoshlarini ushlab bo'lmaydi. Xuddi shu printsip g'azab, xijolat va boshqa salbiy his -tuyg'ularga nisbatan qo'llanilishi mumkin - bu hislarni o'zingizda bostirmasligingiz kerak. O'z his -tuyg'ularingizni va fikrlaringizni qog'ozda ifoda etishga harakat qiling. Bu sizga qiyin his -tuyg'ularni tahlil qilish va hal qilishda yordam beradi, shunda siz kerak bo'lganda ulardan voz kechishingiz mumkin. Siz o'z his -tuyg'ularingizni ifodalash uchun elektron qurilmadan ham foydalanishingiz mumkin.
   • O'z his -tuyg'ularingizni so'zlar bilan yozing va maxfiy jurnalingizga yozing.
   • Salbiy fikrlar haqida o'ylamaslik uchun, vaziyatga boshqacha qarashga harakat qiling. Misol uchun, siz kimdir haqida o'ylaysiz: "Bu odam juda noan'anaviy!" Bunday vaziyatda vaziyatga boshqa tomondan qarashga harakat qiling. O'zingizga ayting: "Bu odamning hayoti qiyin bo'lishi mumkin va ular g'azab va qayg'uni shunday hal qilishadi". Hamdardlik qayg'u va umidsizlikni engishga yordam beradi. Hamdardlik ko'rsating, shunda sizga qiyin odamlar va vaziyatlarni hal qilish osonroq bo'ladi.
6. 6 O'zingizni chalg'itishga harakat qiling. Boshqa narsa haqida o'ylang. Faqat his -tuyg'ularni yoki vaziyatni e'tiborsiz qoldirishga urinmang. Agar biror kishi biror narsa haqida o'ylamaslikka harakat qilsa, oxir -oqibat u bu haqda ko'proq o'ylaydi. U qanchalik ko'p fikrni bostirishga harakat qilsa, shunchalik ishonch bilan orqaga qaytadi. Bir tadqiqotda ishtirokchilardan oq ayiqlardan boshqa hech narsa haqida o'ylash so'ralgan. Sizningcha, ular doimo nima haqida o'ylashardi? Albatta, oq ayiqlar haqida. O'zingizni salbiy his -tuyg'ularga nima sabab bo'layotgani haqida o'ylamaslikka majburlashning o'rniga, boshqa narsa haqida o'ylashga harakat qiling.
   • Sizni chalg'itishi mumkin bo'lgan ishni qilishga harakat qiling. Bog'dorchilik bilan shug'ullaning, o'yin o'ynang, qiziqarli filmni ko'ring, jurnalni o'qing, musiqa asbobida chiroyli narsa o'ynang, rasm chizing, mazali taom tayyorlang yoki do'stingiz bilan suhbatlashing.
7. 7 Jismoniy faollik bilan shug'ullaning. Yurak -qon tomir tizimining yaxshi ishlashiga yordam beradigan piyoda, velosipedda sayr qiling yoki boshqa har qanday mashaqqatli mashg'ulotlarga boring. Aerobik mashqlar qondagi endorfin darajasini oshiradi. Bu sizni salbiy his -tuyg'ularga olib keladigan odamlarga munosabatingizni nazorat qilish va o'zgartirishga yordam beradi. Jismoniy mashqlar yoki erga ishlov berish usullari sizning his -tuyg'ularingizni eng yaxshi qilishga yordam beradi.
   • Quyidagi mashg'ulotlar haqida o'ylab ko'ring: piyoda yurish, eshkak eshish, baydarka, bog'dorchilik, tozalash, arqon bilan sakrash, raqs, kikboksing, yoga, pilates, zumba, push-uplar, chayqalishlar, yugurish va yurish.

3 -usul 2: O'zingizga e'tibor qarating

1. 1 O'z-o'zini aks ettirishni mashq qiling. Tuyg'ularingizni boshqarishning bir usuli - o'zingizga tashqi tomondan qarash. O'zingizga boshqalarning ko'zlari bilan qarashga va o'zingizni tashqi tomondan ko'rishga harakat qiling.
   • Yolg'iz qolganingizda, fikrlaringizni, his -tuyg'ularingizni va his -tuyg'ularingizni tahlil qiling. O'zingizga savol bering: "Bugun men nima deb o'ylayman? Men qanday his -tuyg'ularni boshdan kechiryapman? "
   • O'zingizni kuzatib boring, jamiyatda o'zingizni qanday tutasiz. Aytgan so'zlaringizga, o'zingizni qanday tutishingizga va his -tuyg'ularingizni qanday ifoda etayotganingizga e'tibor bering.
2. 2 O'zingizni tasdiqlang. Agar siz his-tuyg'ularingizni qanday o'chirishni o'rganmoqchi bo'lsangiz, o'zingizni tasdiqlash muhim qadamdir. O'z-o'zini tasdiqlash sizning harakatingiz va his-tuyg'ularingiz oqilona ekanligini tasdiqlashga imkon beradi.
   • O'zingiz bilan ijobiy ma'noda gaplashing. O'zingizga ayting: "Mening his -tuyg'ularimda hech qanday yomonlik yo'q. Hatto o'z his -tuyg'ularimni boshqalarga ko'rsatishni xohlamasam ham, men ularni boshdan kechirishga haqlim ".
3. 3 Hissiyotlarda chegaralarni belgilang. Bu sizni birinchi navbatda sizning ehtiyojlaringiz haqida o'ylashga majbur qiladi. Boshqalar sizni ruhiy xafa qilganda, toqat qila olmaydigan haddan tashqari nuqta nima bo'lishini o'zingiz hal qiling. Iloji bo'lsa, sizni bezovta qiladigan yoki xafa qiladigan odamlar bilan, masalan, hamkasbingiz yoki qo'shningiz bilan aloqani to'xtating.
   • O'zingizning his -tuyg'ularingiz va ulardan nimani kutayotganingizni to'g'ridan -to'g'ri odamga aytib, chegaralar o'rnatishga harakat qiling. Misol uchun, agar akangiz sizni masxara qilsa, unga ayting: “Siz meni masxara qilganingizda juda jahlim chiqadi. Agar siz bu ishni to'xtatsangiz, minnatdor bo'laman. " Bundan tashqari, agar siz belgilagan chiziqni kesib o'tgan odam qanday oqibatlarga olib kelishi mumkinligini aytib o'tishingiz mumkin: "Agar siz o'zingizni shunday tutishni to'xtatmasangiz, men siz bilan muloqot qilmayman". Bu sizning his -tuyg'ularingizni nazorat qilishni yo'qotmasdan, g'azabingizni ifoda eta olgan vaziyatga misol.

3 -usul 3: his -tuyg'ularingizni o'chirishga yordam beradigan usullardan foydalaning

1. 1 Aqlli aqlingizdan foydalaning. Dialektik xulq -atvor terapiyasiga ko'ra, har bir kishining ikkita aqli bor - ikki xil fikrlash qobiliyati: aqldan kelib chiqadigan ratsional va hissiy. Bizning aqlli ongimiz - bu hissiy va oqilona fikrlashning kombinatsiyasi. Agar siz hissiy og'riqdan mavhum bo'lmoqchi bo'lsangiz, dono ongingizning yordamidan foydalaning, miyangizning ratsional va hissiy komponentlari o'rtasida mukammal muvozanatni toping. Vaziyatga xolis baho berib, faqat hissiy munosabat bilan emas, oqilona o'ylashga harakat qiling.
   • O'z his -tuyg'ularingizni tan oling va o'zingizga ayting: "Inson uchun his -tuyg'ular tabiiydir. Vaqt o'tishi bilan barcha his -tuyg'ular o'tadi, hatto eng kuchlilar ham. Tushunganimda nega bunday munosabatda bo'lganimni tushuna olaman ".
   • O'zingizga savol bering: “Bu men uchun bir yil, 5 yil, 10 yil ichida muhim bo'ladimi? Bu odam yoki vaziyat mening hayotimga qanchalik ta'sir qilishi mumkin? "
   • O'zingizga savol bering: “Bu haqiqatmi yoki fantastika? Bu ko'proq nimaga o'xshaydi? "
2. 2 Hissiy masofani saqlang. Buning uchun siz vaziyatdan xabardor bo'lishingiz kerak. Qoida tariqasida, hissiy masofani ushlab turish qobiliyati, kimgadir sezgir bo'lishingiz kerak bo'lganda kerak bo'lishi mumkin, lekin siz uning his -tuyg'ularini qabul qilishni va salbiy his -tuyg'ularni boshdan kechirishni xohlamaysiz.Xabardorlik, hissiy masofani saqlagan holda, odamga hamdardlik bildirishga yordam beradi, shuning uchun biz o'zimiz boshdan kechirayotgan narsalarni qabul qilmaymiz. Xabardorlik darajasini oshirish uchun quyidagi usullarni sinab ko'ring.
   • Ehtiyotkorlik bilan ovqatlaning (mayiz, konfet, olma va boshqalar). Birinchidan, taom qanday ko'rinishini, qanday rang va shakli borligini ko'rib chiqing. Keyin, to'qimalarga va haroratga e'tibor bering, bu mahsulotni qo'lingizda ushlab turganingizda o'zingizni qanday his qilasiz. Nihoyat, sekin tishlab oling va uni tatib ko'ring. Oxirgi bo'lakka qadar, egan narsangizning ta'miga e'tiboringizni qarating. Ushbu qimmatli tajribaga e'tibor bering.
   • Ehtiyotkorlik bilan yuring. Buning uchun kamida 20 daqiqa vaqt ajrating. Faqat piyoda yurishga va atrofingizda nima bo'layotganiga e'tibor qarating. Shamolni his eting. Havoni his eting, ob -havoni qadrlang. Tashqarida issiqmi, sovuqmi, shamolmi yoki jimmi? Siz qanday tovushlarni eshitasiz? Siz qushlarning sayrashini, odamlarning gaplashishini yoki avtomobil signalini eshitasizmi? Har bir harakatingizni his eting. Atrofga qarang. Nima ko'rayapsiz? Dalgalanayotgan daraxtlarmi yoki qo'shnining itimi?
   • Fikrlaringiz, his -tuyg'ularingiz yoki boshqa his -tuyg'ularingizda "qotib qolish" o'rniga, hozirgi daqiqaga e'tibor qarating. Aql -idrok hozirda diqqatni jamlashni talab qiladi. Muayyan vaziyatga qanday munosabatda bo'lishingizdan xabardor bo'lishga, og'riqli fikrlar va his -tuyg'ularni qabul qilishga va qo'yib yuborishga harakat qiling.
3. 3 Chuqur nafas oling. Stressda bo'lganingizda, tabiiyki, tanangiz taranglashadi va fikrlaringiz juda tez sur'atlar bilan yuguradi. Kislorod etishmasligini oldini olish uchun sekin va chuqur nafas oling, bu muammoni yanada kuchaytirishi mumkin.
   • Qulay pozitsiyani oling va chuqur nafas oling, burundan nafas oling va og'zingizdan nafas oling. Nafas olishingizga, har nafas olish va nafas chiqarishda o'zingizni qanday his qilayotganingizga e'tibor qarating. Diafragma bilan nafas oling; bu qornidan nafas olishni anglatadi. Tasavvur qiling, siz balonni puflayapsiz, burundan chuqur nafas olib, og'zingizdan nafas chiqarasiz. Ushbu mashqni 5 daqiqa davomida bajaring.
4. 4 Topraklama texnikasini o'rganing. Ushbu usullar yordamida siz hissiy og'riqdan uzoqlashishingiz va his -tuyg'ularingizni o'chirishingiz mumkin.
   • Quyidagi mashqlarni bajarib ko'ring: o'zingizni 100 deb hisoblang, qo'ylarni hisoblang, xonadagi narsalar sonini hisoblang, Rossiyaning Markaziy federal okrugidagi barcha shaharlarni yoki har xil ranglarning nomlarini sanab bering. Vaziyatdan chalg'itadigan mantiqiy va hissiy bo'lmagan narsalarni ishlating.
5. 5 Buni odatga aylantiring. Oxir -oqibat, sizning ongingiz yoqimsiz xotiralarni olib tashlashni o'rganadi va siz tabiiy ravishda har qanday yoqimsiz vaziyatda mantiqiy va hissiyotsiz o'ylay boshlaysiz. Amaliyot maqsadingizga tezroq erishishga yordam beradi. Agar kerak bo'lsa, hissiyotlarni o'chirib qo'yishingiz mumkin.