Tarkib

• Qadamlar
• 3 -usul 1: Sog'lom oziq -ovqat va ichimliklarni tanlash
• 3 -usul 2: ovqatlanish odatlaringizni o'zgartirish
• 3 -usul 3: to'g'ri ovqatlanish
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

To'g'ri ovqatlanish haqida juda ko'p ma'lumotlar borki, ularni chalkashtirib yuborish oson! Siz qaysi ovqatlardan yeyish va qaysi ovqatlardan voz kechish kerakligini eshitgan bo'lsada, to'g'ri tanlov qilishga yordam beradigan oddiy qoidalar mavjud. Yangi boshlanuvchilar uchun sizning dietangiz sog'lom ovqatlar va ichimliklardan iboratligiga ishonch hosil qiling. Keyin ovqatlanish odatingizni o'zgartiring: o'zingiz ovqat tayyorlang, etiketkalarni o'rganing va ba'zi ovqatlarni sog'lom taomlar bilan almashtiring. Bundan tashqari, o'z vaqtida ovqatlaning va ovqatlaning.

Qadamlar

3 -usul 1: Sog'lom oziq -ovqat va ichimliklarni tanlash

1. 1 Har bir taom sabzavot va mevalarning yarmini o'z ichiga olishi kerak. Ular ozuqa moddalari va xun tolasiga boy va boshqa oziq -ovqatlarga qaraganda kamroq kaloriyali. Har ovqat paytida 1-2 ta sabzavot yoki meva iste'mol qiling. Bu sizga tezroq ovqatlanishingizga va uzoqroq to'yingan bo'lishingizga yordam beradi.
   • Sabzavotlarni bug'lash, qovurish, pishirish yoki qaynatish mumkin. Sabzavotlaringizni xohlaganingizcha pishiring!
   • Agar siz sabzavot pishirishni xohlamasangiz, salat tayyorlang yoki oddiy sabzavotlarni bo'laklarga bo'ling.
   • Vaqtingiz kam bo'lsa, siz yeyishingiz mumkin bo'lgan yangi mevalarni, masalan, olma yoki bananni, yoki pishgan meva solingan idishni oling.
2. 2 Oziq -ovqat mahsulotlarini to'liq dietaga qo'shing va tozalangan uglevodlarni iste'mol qilishni cheklang. Uglevodlarga boy donli ovqatlar sog'lomdir, chunki ular tarkibida ko'proq tolalar va boshqa foydali moddalar mavjud. Bundan tashqari, ular ochlikni yaxshi qondiradi va tanani uzoq vaqt energiya bilan ta'minlaydi. Qayta qilingan oq ovqatlar o'rniga bug'doy noni, makaron va jigarrang guruchni tanlang. Quyidagi donli ovqatlar ham foydali bo'ladi:
   • Kinuva;
   • arpa;
   • Javdar noni;
   • jo'xori po'stlog'i.
3. 3 Har bir taomga oz miqdordagi oqsilli protein qo'shing. Protein manbalari har bir asosiy taomning 1/4 qismi bo'lishi kerak. Go'sht, baliq, loviya, tofu va tuxumda ko'p miqdorda protein mavjud. Tvorog va yunon qatig'i kabi ba'zi sut mahsulotlari ham oqsilga boy. Teri bo'lmagan tovuq ko'kragi, tilapiya, maydalangan kurka, loviya, tofu, tuxum oqi kabi ozg'in protein manbalarini tanlang. Bu sizning dietangizdagi yog 'va xolesterin miqdorini kamaytiradi, bu sog'ligingiz uchun foydali bo'ladi.
   • Xizmat ko'rsatish hajmini aniqlash uchun teglarni tekshiring. Porsiya miqdori proteinli taom turiga bog'liq. Misol uchun, go'sht yoki baliqning bir qismi 85 grammni tashkil qiladi, loviya yoki tvorogning bir qismi 1/2 chashka (120 gramm).

   Maslahat: Go'shtni kamroq yog'li qilish uchun, ovqatdan oldin yog 'qatlamini qirqing yoki tozalang.

   
   
4. 4 Yog 'va yog'ni iste'mol qilishni cheklang. Sog'lom dietada yog 'miqdori 20-35%bo'lishi kerak. Agar siz kuniga 2000 kaloriya iste'mol qilsangiz, bu 44-77 grammni tashkil qiladi, chunki bir gramm yog'da taxminan 9 kaloriya bor. Shu bilan birga, sog'lom (mono va ko'p to'yinmagan) yog'larni iste'mol qilish va to'yingan va trans yog'larni o'z ichiga olgan zararli yog'larni kamaytirish yaxshidir. Sog'lom yog'lar uchun kundalik ratsioningizga 2-3 porsiya zaytun moyi, yong'oq, urug 'yoki avakado qo'shing.
   • Kundalik kaloriyalarning 10% dan ko'p bo'lmaganini to'yingan yog'da saqlashga harakat qiling. Misol uchun, agar sizning kunlik qiymati 1700 kaloriya bo'lsa, to'yingan yog '170 kaloriyadan oshmasligi kerak. Bu taxminan 19 gramm to'yingan yog'ga to'g'ri keladi.
   • Oziq -ovqat etiketkalarida trans yog'i borligini tekshirib ko'ring. Agar ma'lum bir ovqatda trans yog'lar bo'lsa, uni sotib olmang va yemang. Trans yog'lar odatda margarin, qandolat yog'i, kukunli qahva kremida va pishirilgan mahsulotlar kabi qadoqlangan ko'plab oziq -ovqat mahsulotlarida uchraydi.
5. 5 Ko'pincha suv iching va shakar ichimliklardan butunlay voz keching. Suv tanangizni kerakli suyuqlik bilan ta'minlaydi. Siz faqat suv bilan o'tishingiz mumkin, lekin agar siz boshqa ichimliklar ichsangiz, miqdorini cheklang. Kuniga 1 stakan (240 mililitr) meva sharbatidan ko'p bo'lmagan miqdorda iching va tabiiy yoki sun'iy tatlandırıcılar bilan soda va boshqa ichimliklardan saqlaning.
   • Turli odamlar har xil miqdordagi suyuqlikka muhtoj. Chanqaganingizda iching. Agar siydikingiz och sariq bo'lsa va chanqamasangiz, etarli miqdorda suv ichasiz.
   • Shuningdek, siz spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni cheklashingiz kerak. Ayollarga bir martadan ko'p bo'lmagan, erkaklarga esa kuniga ikki porsiyadan ko'p bo'lmagan spirtli ichimliklar ichish tavsiya etiladi. Bir porsiya 350 millilitr pivo, 150 millilitr vino yoki 45 millilitr spirtga teng.
6. 6 Vaqti -vaqti bilan ziyofat qilishga ruxsat bering va hech qanday taomni "tabu" qilmang. Siz odatda sog'lom ovqatlanishingiz kerak bo'lsa -da, vaqti -vaqti bilan o'zingizni zavqlantirasiz - buning hech qanday yomon joyi yo'q! Agar siz ko'pincha sog'lom ovqatlansangiz, ba'zida siz donut, bir nechta pizza bo'lagi yoki sut kokteylidan bahramand bo'lishingiz mumkin. Biroq, buni haftasiga 1-2 martadan ko'p bo'lmagan holda bajarishga harakat qiling va o'lchovga rioya qilmaslik ehtimolini kamaytirish uchun oldindan rejalashtiring.
   • Masalan, siz juma kuni kechqurun pizza rejalashtirishingiz yoki yakshanba kuni oilangiz bilan muzqaymoq uchun sayr qilishingiz mumkin.
   • Agar siz mobil qurilmangiz yoki oziq -ovqat kundaligiga mos keladigan dastur yordamida kaloriya sonini hisoblasangiz, dam olishga ruxsat berganingizda iste'mol qilgan kaloriyalarni hisobga oling. Misol uchun, agar siz ikki bo'lak pizza tarkibida 600 ga yaqin kaloriya borligini bilsangiz, tushlikni to'lash uchun kamroq ovqatlaning.

3 -usul 2: ovqatlanish odatlaringizni o'zgartirish

1. 1 Nosog'lom ovqatlarni sog'lom ovqatlarga almashtiring. Bu oddiy almashtirish ovqatlanish odatlaringizni oson va og'riqsiz yaxshilashga yordam beradi. Sizga qanday nosog'lom ovqatlar yoqishini aniqlang va sizning xohishingizni qondiradigan sog'lom alternativalarni toping. Bu kam yog'li hamkasb yoki shunga o'xshash taom bo'lishi mumkin.
   • Misol uchun, agar siz sousli chiplarni juda yaxshi ko'rsangiz, qovurilgan kartoshkadan sabzi yoki pishirilgan chiplarga o'tishga harakat qiling va yog'li sousga yangi tayyorlangan guakamol yoki kam yog'li qatiq sosini qo'ying.
2. 2 Oziq -ovqat belgilarini o'qishga o'zingizni o'rgating. Bu sizga shakar va trans yog'lar kabi zararli tarkibiy qismlarni o'z ichiga olgan ovqatlardan voz kechishga yordam beradi. Barcha qadoqlangan ovqatlar tarkibiga qarang va agar ular tarkibida yog ', shakar yoki natriy ko'p bo'lsa, ularni yemang!
   • Ba'zi ovqatlar qadoqning old tomonida yog'siz, shakar yoki trans yog'i qo'shilmagan yoki natriy miqdori past deb belgilanadi. Shunga qaramay, u yoki bu mahsulotda zararli komponentlar yo'qligiga ishonch hosil qilish uchun kompozitsion bilan tanishib chiqish kerak.
   • Paketdagi ingredientlar ro'yxatini tekshiring! Agar siz shakar, o'simlik yog'i yoki bug'doy kabi ba'zi ovqatlardan voz kechmoqchi bo'lsangiz, ularning tarkibiy qismlar ro'yxatiga kiritilganligini tekshiring.
3. 3 Tavsiya etilgan ovqatlanish hajmiga mos keladigan ovqat miqdorini o'lchang. Ko'p qadoqlangan ovqatlar ma'lum vazn yoki hajmdagi ozuqa miqdorini ko'rsatadi. Kerakli miqdordagi kaloriya va yog'ni iste'mol qilishingizga ishonch hosil qilish uchun siz paketda ko'rsatilgan miqdorni o'lchashingiz kerak. Buning uchun sizga taom turiga qarab oshxona tarozisi yoki o'lchash idishlari kerak bo'lishi mumkin.
   • Misol uchun, agar siz makaron va pishloq tayyorlayotgan bo'lsangiz, bitta xizmat 1 stakan (240 gramm) pishirilgan makaron va pishloq bo'lishi mumkin. Aniq miqdorni aniqlash uchun o'lchash oynasidan foydalaning.
   • Odatda, paketda har bir xizmat uchun kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq mahsulot bor, shuning uchun oldindan qadoqlangan oziq -ovqat mahsulotlarining yorliqlarini o'qing va juda katta xizmat qilishdan saqlaning.
4. 4 Zararli ovqatlardan voz keching. Har qanday arzimas taomni iste'mol qilish vasvasasiga qarshi turish uchun uni sotib olmang! Bunday ovqatni uyda saqlamang, shunda vasvasaga qarshi kurashishingiz shart emas. Siz hatto muzlatgich va oshxona shkaflarini ko'rib chiqishingiz va ulardan barcha zararli mahsulotlarni olib tashlashingiz mumkin.
   • Agar siz uyingizni boshqa odamlar bilan baham ko'rsangiz, ularga sog'lom ovqat uchun oshxona kabinetingiz yoki muzlatgichingizda alohida tokcha yoki tortmachani taklif qiling. Bu erda siz har doim o'zingizga mos mahsulotlarni tanlashingiz mumkin.

   Maslahat: Supermarketlar zalining tashqi chetidan oziq -ovqat sotib oling. Odatda, meva, sabzavot, go'sht, baliq va sut mahsulotlari kabi eng sog'lom ovqatlar supermarket atrofida joylashgan.

   
   
5. 5 Ortiqcha ovqatlanmaslik va ovqatdan to'liq zavqlanish uchun ehtiyotkorlik bilan ovqatlaning. Ongli ravishda ovqatlanish odati ovqatlanishga shoshilmaslikka va shu bilan ortiqcha ovqatlanmaslikka imkon beradi. Bundan tashqari, bu taomdan to'liq bahramand bo'lishga yordam beradi. Har doim stolda o'tirganingizda ovqatlaning va ovqatni taxminan 20 daqiqa davom etishi uchun vaqtni belgilashga harakat qiling. Quyidagi choralar ham yordam beradi:
   • ovqat paytida sizni chalg'itadigan hamma narsani yo'q qiling - televizorni o'chiring va telefonni chetga qo'ying;
   • ovqatdan oldin ovqatni yaxshilab tekshiring va hidlang;
   • Ustun bo'lmagan qo'lingizda vilkalar yoki qoshiqni ushlang yoki tayoqchalar bilan ovqatlanishga harakat qiling.
   • ovqatni sekin chaynab, har bir luqmadan rohatlaning.
6. 6 Qanday qilib psixolog bilan maslahatlashing hissiy ortiqcha ovqatlanishni nazorat qilish. Agar siz qayg'uli, yolg'iz yoki zerikkaningizda o'zingizni qulay his qilish uchun ovqatlanishni boshlasangiz, bu hissiy ortiqcha ovqatlanishning belgisi bo'lishi mumkin. Natijada, siz och bo'lmaganingizda ovqatlanishingiz, nosog'lom taomlarni iste'mol qilishingiz va ortiqcha ovqatlanishingiz mumkin. Ovqatlanmasdan his -tuyg'ularingizni boshqarishni o'rganish sog'lom ovqatlanishingizga yordam beradi. Psixologni toping, u odamlarga emotsional ovqat eyishga yordam beradi va uchrashuv tayinlaydi.
   • Masalan, psixolog sizga yurish, nafas olish mashqlari yoki musiqa tinglash kabi sog'lom texnikadan foydalanib, o'z his -tuyg'ularingizni tartibga solishni va kayfiyatingizni yaxshilashni o'rgatishi mumkin.
   • Agar sizda VHI siyosati bo'lsa, u psixolog xizmatlarini qamrab oladimi -yo'qligini tekshirib ko'ring. Ba'zi shaharlarda aholiga psixologik yordam ko'rsatish markazlari mavjud bo'lib, u erda siz bepul psixolog yoki psixoterapevtga yozilishingiz mumkin.

3 -usul 3: to'g'ri ovqatlanish

1. 1 Qachon och bo'lganingizni aniqlashni o'rganing.. Ochlikni tan olishni o'rganish ortiqcha ovqatlanishni oldini olishga va zerikishdan qochishga yordam beradi. Agar siz ochligingizga ishonchingiz komil bo'lmasa, oxirgi marta qachon va qancha ovqatlanganingizni eslang.Agar o'shandan beri 3 soatdan kam vaqt o'tgan bo'lsa, o'ylab ko'ring, ochlikdan boshqa narsa emasmi?
   • Ovqatlanish ishtiyoqi nafaqat ochlik, balki asabiylashish (yoki tashvishlanish), yolg'izlik yoki charchoq tufayli ham paydo bo'lishi mumkin. Ongsiz ovqatlanishni oldini olish uchun, siz bu his -tuyg'ularni boshdan kechirayotganingizni o'ylab ko'ring va agar shunday bo'lsa, ovqatlanmasdan his -tuyg'ularingiz bilan kurashishga harakat qiling.
   • Misol uchun, agar siz bezovtalanayotgan yoki xavotirlanayotgan bo'lsangiz, aynan nimani his qilayotganingizni aniqlash foydali bo'lishi mumkin. Agar siz yolg'izlikni his qilsangiz, do'stingizga qo'ng'iroq qiling va uchrashuvni belgilang. Agar siz charchagan bo'lsangiz, batareyangizni zaryad qilish uchun uxlab qoling.
2. 2 Kun davomida taxminan vaqti -vaqti bilan ovqatlaning va aperatif qiling. Oziq -ovqatlarni muntazam ravishda iste'mol qilish tanangizni kun bo'yi energiya bilan ta'minlaydi. Ertalab batareyangizni zaryad qilish uchun uyg'onganingizdan ko'p o'tmay nonushta qiling. Shundan so'ng, ertalabki snack, tushlik, tushlik va kechki ovqatni oling.
   • Ovqatni o'tkazib yubormang! Bu ko'pincha keyingi safar ortiqcha ovqatlanishga olib keladi, chunki tana o'tkazib yuborilgan ovqatni qoplashga harakat qiladi.

   Maslahat: Sog'lom nonushta qilishga harakat qiling, keyin kun davomida kamroq ovqatlaning va gazak qiling. Bu sizga energiyani tejashga yordam beradi.

   
   
3. 3 Ovqat hazm qilish tizimiga yotishdan oldin stressni oldini olish uchun erta ovqatlaning. Dam olish paytida, shu jumladan tungi uyquda, tanaga energiya kerak emas. Yotishdan oldin ovqat yemang, chunki bu normal uyquni buzadi va tanangiz ovqatni samarali metabolizm qila olmaydi, bu esa ortiqcha yog'larning paydo bo'lishiga olib kelishi mumkin. Yotishdan uch soat oldin hech narsa yemaslikka harakat qiling va ovqat hazm qilish tizimiga kechki ovqat va nonushta o'rtasida yaxshi dam bering.
   • Masalan, kechki ovqatni kechki soat 18:00 da oling, agar siz 21:30 da uxlasangiz. Shundan so'ng, ertasi kuni ertalab nonushtagacha hech narsa yemang.
4. 4 Kuzatishga harakat qiling vaqti -vaqti bilan ro'za tutish dietasi. Vaqti -vaqti bilan ro'za tutish har bir kunning eng faol vaqtida 8-10 soat davomida ovqatlanishni o'z ichiga oladi. Bu ovqatlanish vaqtini cheklab qo'yadi va tanangizga kaloriyalarni yoqish uchun ko'proq vaqt beradi. Natijada, siz ozroq ovqatlanishingiz mumkin. Sizga eng mos keladigan oynani aniqlang va har kuni faqat shu vaqt ichida ovqatlaning.
   • Masalan, siz 8:00 dan 16:00 gacha ovqatlanishingiz mumkin - 8:00 da nonushta, 12:00 da tushlik va 16:00 da kechki ovqat.

Maslahatlar

• Iloji boricha uyda pishirishga harakat qiling. Bu sizga ovqatlar va bo'laklarning hajmini nazorat qilishni ancha osonlashtiradi. Qolaversa, u pulni tejashga va har doim sog'lom, to'yimli ovqatga ega bo'lishga yordam beradi.
• Asosiy oziq -ovqat guruhlaridan voz kechishni taklif qiladigan ekzotik dietalardan saqlaning. Bu parhezlar dastlab ta'sirli natijalarga olib kelishi mumkin, lekin siz ularga uzoq vaqt rioya qila olmaysiz.
• Vaqti -vaqti bilan dam olishga ruxsat bering! Agar siz ko'pincha yaxshi ovqatlansangiz, ba'zida muzqaymoq, shokoladli bar yoki bir stakan sharob bilan o'zingizni zavqlanishingiz mumkin.

Ogohlantirishlar

• Agar sizning vazningiz normal ekanligiga ishonchingiz komil bo'lmasa, shifokor bilan maslahatlashing. Sizning shifokoringiz vazn yo'qotishingiz yoki og'irlik qo'shishingiz kerakligini aniqlay oladi.
• Agar siz o'zingizni ovqat haqida orzu qilsangiz, shifokoringiz bilan gaplashing. Oziq -ovqat haqida doimo o'ylash - bu etarli darajada ovqatlanmasligingizning belgisidir. Agar siz dietangiz va ovqatlanishingiz bilan ovora bo'lsangiz, shifokor bilan maslahatlashing.